Table of Contents

Τα Βασικά της Ανάγνωσης Ετικέτας Τροφίμων

Ενώ η πολύχρωμη συσκευασία και οι ισχυρισμοί μάρκετινγκ μπορεί να αρπάξει την προσοχή σας, τα ψιλά γράμματα στην πλάτη κρατά την αλήθεια για το τι πραγματικά καταναλώνετε. Μαθαίνοντας να αποκωδικοποιήσει ότι οι πληροφορίες σας βοηθά να πλοηγηθείτε στο μπακάλικο με εμπιστοσύνη, υποστηρίζοντας διατροφικούς στόχους όπως διαχείριση βάρους, την υγεία της καρδιάς, ή απλά να τρώνε καθαρότερα. Σε μια αγορά πλημμυρισμένα με προϊόντα που ακούγονται υγιή, αλλά είναι τίποτα, η κατανόηση της ετικέτας είναι η καλύτερη άμυνα σας ενάντια κρυμμένα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, και παραπλανητική σερβιρίσματος μεγέθη.

Μέγεθος ⁇ Το Ίδρυμα

Το σερβίτσιο που αναγράφεται σε μια ετικέτα διατροφής είναι το σημείο εκκίνησης για όλα τα άλλα. Πολλές συσκευασίες απλώνονται φαίνεται να περιέχουν ένα μικρό αριθμό θερμίδων ανά μερίδα, αλλά μια μόνο μερίδα είναι συχνά μόνο μία ή δύο κουταλιές της σούπας. Είναι εύκολο να καταναλώσετε δύο ή τρεις φορές την ποσότητα αυτή, αν δεν δίνετε προσοχή. Ελέγξτε πάντα το μέγεθος του σερβιρίσματος και συγκρίνετε το με τον αριθμό των σερβιετών σε ολόκληρο το δοχείο. Μια βουτιά που απαριθμεί 60 θερμίδες ανά δύο κουταλιές της σούπας μπορεί να περιέχει στην πραγματικότητα 480 θερμίδες αν τρώτε το μισό της μπανιέρας. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με τα «μη-stir» βούτυροα καρυδιών και αρωματισμένα τυριά κρέμας, όπου το μέγεθος σερβιρίσματος μπορεί να αναφέρεται σε γραμμάρια και όχι ένα οικείο μέτρο. Χρησιμοποιήστε ένα μετρικό κουτάλι στο σπίτι για τις πρώτες χρήσεις για την επαναδιαβάθμιση του ματιού σας.

Θερμοσίφωνες και ενεργειακή πυκνότητα

Μια εξάπλωση που είναι θερμίδες-πυκνή, αλλά θρεπτική-φτωχή μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους λίγο μετά το φαγητό, ενώ μια βουτιά με μέτρια ενέργεια και αξιοπρεπή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή ίνες μπορεί να συμβάλει στην κορεσμό. Κατά τη σύγκριση των προϊόντων, κοιτάξτε πέρα από την θερμίδα μετρούν για να δείτε από τι προέρχονται αυτές οι θερμίδες. Για παράδειγμα, ένα βούτυρο καρυδιών που παρασκευάζεται από μόνο αμύγδαλα παρέχει υγιή λίπη και ίνες, ενώ μια εξάπλωση που γίνεται με υδρογονωμένα έλαια και προστιθέμενη ζάχαρη παρέχει κενές θερμίδες που αιχμής ινσουλίνης και προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία. Δώστε προσοχή στην ενεργειακή πυκνότητα ⁇ θερμίδες ανά γραμμάριο ⁇ και επιλέξτε επιλογές που συσκευάζουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά θερμίδα.

Κατανόηση της Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας

Το ποσοστό Ημερήσιας Αξίας (%DV) στην ομάδα στοιχείων διατροφής σας λέει πόσο ένα θρεπτικό συστατικό σε μια μερίδα συμβάλλει σε μια καθημερινή διατροφή, με βάση μια αναφορά 2.000 θερμίδων. Αυτό το εργαλείο τονίζει γρήγορα αν ένα προϊόν είναι υψηλό ή χαμηλό σε θρεπτικό συστατικό. Ένα %DV 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό; 20% ή περισσότερο είναι υψηλό. Για θρεπτικά συστατικά που θέλετε να περιορίσετε ⁇ κορεσμένο λίπος, νάτριο, και πρόσθετα σάκχαρα ⁇ στοχεύετε σε χαμηλότερη %DV. Για φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, και μέταλλα, θέλετε υψηλότερο %DV. Ωστόσο, θυμηθείτε ότι το%DV βασίζεται σε γενικές οδηγίες και μπορεί να μην ταιριάζει με τις ειδικές ανάγκες σας. Αν είστε σε μια περιορισμένη διατροφή νατρίου ή λίπους, οι προσωπικοί σας στόχοι μπορεί να είναι διαφορετικοί. Χρησιμοποιήστε το %DV ως ένα γρήγορο φίλτρο, όχι την τελική λέξη.

Αποκωδικοποίηση της Λίστας Συστατικών

Ο κατάλογος συστατικών είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό τμήμα σε οποιαδήποτε ετικέτα τροφίμων. Τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά κατά βάρος, έτσι τα πρώτα λίγα στοιχεία συνθέτουν το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος. Αυτός ο απλός κανόνας σας βοηθά να καθορίσετε γρήγορα αν μια εξάπλωση ή βουτιά είναι χτισμένο σε ολόκληρα τρόφιμα ή σε εξευγενισμένα έλαια, ζάχαρη, και πρόσθετα. Επιπλέον, ο κατάλογος συστατικών αποκαλύπτει την παρουσία αλλεργιογόνων και βοηθημάτων επεξεργασίας που μπορεί να μην εμφανίζονται στον πίνακα διατροφικών γεγονότων.

Συστατική Τάξη και Έννοια

Αν το πρώτο συστατικό σε μια εξάπλωση φρούτων είναι η ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και όχι τα πραγματικά φρούτα, το προϊόν αυτό είναι περισσότερο από ένα σύστημα παράδοσης ζάχαρης παρά ένα υγιεινό καρύκευμα. Ομοίως, μια βουτιά τυριού που περιλαμβάνει “παραγωγική καλλιέργεια τυριού” είναι προτιμότερο από ένα όπου “νερό” και “τροποποιημένο άμυλο τροφίμων” επικεφαλής της λίστας. Μαθαίνοντας να εντοπίσει αυτά τα μοτίβα εξοικονομεί χρόνο και σας βοηθά να αποφύγετε βαριά επεξεργασμένες επιλογές. Για σύνθετα τρόφιμα όπως χούμους, θέλετε να δείτε ρεβίθια και ταχίνι κοντά στην κορυφή, και το λάδι δεν πρέπει να είναι το κορυφαίο συστατικό.

Αναγνώριση Κρυμμένων Ζάχαρων και Παχύδερμων

Η ζάχαρη εμφανίζεται με πολλά ψευδώνυμα: σιρόπι καλαμποκιού, καφέ σιρόπι ρυζιού, δεξτρόζη, μαλτόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, και πολλά άλλα. Η συνολική γραμμή ζάχαρης στο πάνελ Διατροφής Facts διακρίνει πλέον πρόσθετα σάκχαρα από φυσικά που συμβαίνουν, καθιστώντας ευκολότερο να δούμε πόσα έχει προστεθεί. Για τα λίπη, προσέξτε για «μερικά υδρογονωμένο λάδι» ακόμη και αν η ετικέτα ισχυρίζεται «0 γραμμάρια trans λίπος.» Η FDA επιτρέπει ότι ο ισχυρισμός αν το προϊόν περιέχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα, αλλά μικρές ποσότητες μπορούν να προσθέσουν, ειδικά αν τρώτε περισσότερο από ένα μερίδα. Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών ως μια πρόσθετη προστασία. Αναζητήστε λέξεις όπως «σπόνδυμα» ή «υδρογονωμένα» - αυτές είναι κόκκινες σημαίες. Επίσης να γνωρίζετε ότι το φοινικέλαιο, ενώ δεν υδρογονώνεται, είναι υψηλή σε κορεσμένο λίπος και συχνά χρησιμοποιείται σε βούτυρο καρυδιών και εξαπλώνεται.

Πρόσθετα και Συντηρητικά που Πρέπει να Παρακολουθούμε

Πολλά spreads και dips βασίζονται σε σταθεροποιητές, γαλακτωματοποιητές, και συντηρητικά για να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής και τη βελτίωση της υφής. Ενώ δεν είναι όλα τα πρόσθετα επιβλαβή, μερικοί καταναλωτές προτιμούν να ελαχιστοποιήσουν τα. Τα κοινά πρόσθετα περιλαμβάνουν καρραγιενάνη, ξάντα τσίχλα, βενζοϊκό νάτριο, και γαλακτικό ασβέστιο. Αν είστε ευαίσθητοι σε ορισμένα συστατικά ή απλά θέλετε μια μικρότερη λίστα από αναγνωρίσιμα αντικείμενα, επιλέξτε τα προϊόντα με ελάχιστα πρόσθετα. Ο γενικός κανόνας: όσο πιο σύντομος είναι ο κατάλογος συστατικών, τόσο λιγότερη επεξεργασία έχει υποστεί το προϊόν. Ωστόσο, το μήκος από μόνο του δεν είναι το παν ⁇ ένας μακρύς κατάλογος μπαχαρικών και φυσικών αρωματικών μπορεί να είναι πρόστιμο, ενώ μια σύντομη λίστα που ξεκινά με ζάχαρη και λάδι δεν είναι. Εστίαση στην ποιότητα των πρώτων τριών συστατικών.

Κατανόηση των Διατροφικών Πακέτων

Η ομάδα Διατροφής Facts παρέχει μια εικόνα του περιεχομένου μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών ανά μερίδα. Μαθαίνοντας να ερμηνεύει τους αριθμούς σας βοηθά να συγκρίνετε τα προϊόντα με μια ματιά. Πέρα από τους βασικούς αριθμούς, το πάνελ περιλαμβάνει επίσης την υποσημείωση «Nutrition Facts» που εξηγεί το %DV, αλλά πολλοί καταναλωτές παραλείπουν αυτό. Πάρτε μια στιγμή για να κατανοήσουν τη μορφή: το συνολικό λίπος περιλαμβάνει κορεσμένα λιπαρά και τρανς λίπος, και το σύνολο υδατανθράκων περιλαμβάνει φυτικές ίνες, συνολικά σάκχαρα, και πρόσθετα σάκχαρα.

Χοντρά: Καλό εναντίον Κακό

Για τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, ενώ τα ακόρεστα λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) μπορούν να έχουν προστατευτικές επιδράσεις. Για τα άπλυτα και τις βουτιές, επιλέξτε επιλογές όπου η πλειονότητα του λίπους προέρχεται από ακόρεστες πηγές. Οι βουτιές με βάση το ελαιόλαδο, τα βουτυρίκια των καρπών και τα αβοκάντο έχουν καλή βαθμολογία από αυτή την άποψη. Αποφύγετε τα προϊόντα όπου το κορεσμένο λίπος αποτελεί περισσότερο από περίπου το ένα τρίτο του συνολικού λίπους, και πάντα αποφύγετε τυχόν τρανς λίπος. Ελέγξτε τα συστατικά για «μερικά υδρογονωμένο» ακόμα και αν η ετικέτα λέει 0g τρανς λίπους, όπως ο κανόνας στρογγυλοποίησης καθιστά δυνατή την απόκρυψη μικρών ποσοτήτων. Για μια υγιή καρδιά, επιδιώκετε την εξάπλωση των ελαίων όπως η ελιάς, η κανόλα, ή η ηλιοτρόπισσα ως κύρια πηγή λίπους.

Εκπλήξεις από Νάτριο

Ένα ενιαίο σερβίρισμα μπορεί να περιέχει 300 ⁇ 500 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το οποίο προστίθεται γρήγορα αν τρώτε πολλαπλές μερίδες. Συγκρίνετε μάρκες και αναζητήστε «χαμηλό νάτριο» ή «όχι αλάτι προστίθεται» εκδόσεις όταν είναι διαθέσιμα. Για τις απορρίψεις όπως χούμους, μπορείτε συχνά να βρείτε εναλλακτικές ουσίες χαμηλότερου νατρίου χωρίς να θυσιάζετε γεύση. Θυμηθείτε ότι το νάτριο βρίσκεται επίσης σε καρυκεύματα όπως μουστάρδα και απόλαυση, έτσι αν συνδυάσετε μια αλμυρή βουτιά με αλμυρά κράκερ, το σύνολο μπορεί να υπερβαίνει τα συνιστώμενα καθημερινά όρια. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα, με ιδανικό όριο τα 1.500 mg για τους περισσότερους ενήλικες.

Υδατάνθρακες, Ίνες και πρωτεΐνες

Για μια πιο υγιεινή βουτιά ή το άμυλο. Προτεραιότητα προϊόντα με υψηλότερες φυτικές ίνες και χαμηλότερη προσθήκη ζάχαρης. Ίνες υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού συστήματος και σας βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις περισσότερο. Πρωτεΐνη είναι επίσης ένα συν: βούτυρο των καρπών, χούμους, και βουτιά με βάση το γιαούρτι προσφέρουν πρωτεΐνη που μπορεί να ισορροπήσει το σάκχαρο του αίματος και να υποστηρίξει τη συντήρηση των μυών. Ελέγξτε το ποσοστό της ημερήσιας αξίας (%DV) ⁇ 20% ή περισσότερο ανά μερίδα θεωρείται υψηλή, ενώ 5% ή λιγότερο είναι χαμηλή. Για τους υδατάνθρακες, δίνουν ιδιαίτερη προσοχή σε πρόσθετα σάκχαρα - μια εξάπλωση φρούτων που περιέχει 12 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα αλλά μόνο 2 γραμμάρια ινών είναι πιθανό περισσότερο από ένα επιδόρπιο από μια υγιή επικάλυψη.

Μικροθρεπτικά συστατικά Συχνά ενυδατώνονται

Η βιταμίνη Ε συνήθως προστίθεται σε μαργαρίνες μπανιέρας, ενώ το ασβέστιο μπορεί να προστεθεί σε ορισμένα επιχρίσματα τυριού. Ο οχυρισμός μπορεί να είναι ωφέλιμος αν προσπαθείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό, αλλά δεν πρέπει να αντισταθμίσει για ένα φτωχό προφίλ συστατικών. Πάντα αξιολογούν τη συνολική ποιότητα και όχι να κολλάνε σε ένα μόνο εμπλουτισμένο θρεπτικό συστατικό. Μια εξάπλωση εμπλουτισμένη με βιταμίνη D, αλλά φορτωμένη με ζάχαρη και τρανς λίπη εξακολουθεί να είναι μια κακή επιλογή. Χρησιμοποιήστε τη λίστα συστατικών και το πλήρες διατροφικό προφίλ για να πάρετε την απόφασή σας.

Διαφορές θρεπτικών συστατικών και γλώσσα μάρκετινγκ

Η κατανόηση ακριβώς τι σημαίνουν αυτοί οι όροι σας βοηθά να διαχωρίσετε την διαφημιστική διαφημιστική διαφημιστική διαφημιστική διαφημιστική διαφήμιση από τη διατροφική πραγματικότητα. Πολλοί καταναλωτές εμπίπτουν στα «αλόφωρα υγείας» ⁇ πιστεύοντας ότι οι όροι όπως «οργανική», «χωρίς γλουτένη», ή «μη ΓΤΟ» σημαίνει αυτόματα ότι ένα προϊόν είναι υγιές. Δεν το κάνουν. Ένα cookie χωρίς γλουτένη είναι ακόμα ένα cookie. Πάντα κοιτάζετε πίσω από το μάρκετινγκ.

“Μειωμένο λίπος”, “χαμηλό λίπος”, “φως”

“Χαμηλό λίπος” σημαίνει το προϊόν περιέχει 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα. “μειωμένο λίπος” σημαίνει τουλάχιστον 25% λιγότερο λίπος από την κανονική έκδοση. Ωστόσο, όταν οι κατασκευαστές απομακρύνουν το λίπος, συχνά προσθέτουν ζάχαρη, αλάτι ή πυκνωτικά για να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή. Ένα τυρί κρέμας “χαμηλό λίπος” μπορεί να έχει σχεδόν τόσες θερμίδες όσο η πλήρης λιπαρή έκδοση λόγω των προστιθέμενων αμύλων και σακχάρων. Συγκρίνετε προσεκτικά τους αριθμούς. Επίσης σημειώστε ότι το “φως” μπορεί να αναφέρεται σε μειωμένες θερμίδες, λίπος, ή νάτριο - ελέγξτε την ετικέτα για να δείτε ποια θρεπτικά συστατικά μειώνεται και με πόσο.

“Φυσικά”, “Οργανικό”, “Όχι Προστιθέμενη Ζάχαρη”

Το FDA δεν έχει ορίσει επίσημα τον όρο εκτός από τις «φυσικές γεύσεις», έτσι ώστε οι εταιρείες τροφίμων μπορούν να το χρησιμοποιήσουν χαλαρά. «Οργανική» είναι ένας όρος που ρυθμίζεται από το USDA και δεν εξασφαλίζει ότι δεν χρησιμοποιούνται συνθετικά φυτοφάρμακα ή λιπάσματα, αλλά βιολογικά προϊόντα μπορούν να είναι ακόμα υψηλά σε ζάχαρη, αλάτι, ή κορεσμένα λιπαρά. Οργανική ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είναι ακόμα ζάχαρη. «Δεν προστίθεται ζάχαρη» σημαίνει δεν προστέθηκαν σάκχαρα ή συστατικά που περιέχουν ζάχαρη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, αλλά το προϊόν μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα από φρούτα ή γαλακτοκομικά. Για παράδειγμα, μια «όχι προσθήκη ζάχαρης» βουτιά γιαούρτι μπορεί να έχει ακόμα 12 γραμμάρια λακτόζης ανά μερίδα. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους ισχυρισμούς ως σημεία εκκίνησης, στη συνέχεια επαληθεύστε με τη λίστα συστατικών και προσθέστε τη γραμμή ζάχαρης.

“Καλή πηγή” και “Άριστη πηγή”

Αν μια βουτιά ισχυρίζεται ότι είναι μια «καλή πηγή ινών», αυτό σημαίνει ότι παρέχει 10 ⁇ % της ημερήσιας αξίας ανά μερίδα. Μια «εξαιρετική πηγή» παρέχει 20% ή περισσότερο. Αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αξιόπιστοι αλλά ισχύουν μόνο για ένα θρεπτικό συστατικό. Μια εξάπλωση θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε ενώ φορτώνεται με κορεσμένο λίπος. Κοιτάξτε ολόκληρη την εικόνα. Επίσης, να γνωρίζετε για «φτιαγμένα με ολόκληρα σιτηρά» - ένα προϊόν χρειάζεται μόνο να περιέχει μια μικρή ποσότητα ολόκληρων σιτηρών για να κάνει αυτό τον ισχυρισμό. Ελέγξτε τα συστατικά για να δείτε αν ολόκληρο το σιτάρι είναι κοντά στην κορυφή του καταλόγου.

Επιλογή Υγιέστερων Απλώσεων και Dips ανά τύπο

Η προσαρμογή της στρατηγικής ανάγνωσης της ετικέτας σας σε κάθε τύπο κάνει τη διαδικασία πιο αποτελεσματική.

Εναλλακτικές λύσεις βουτύρου και μαργαρίνης

Για τα απλώματα που αντικαθιστούν το βούτυρο, επιλέξτε αυτά με υγρά έλαια (όπως η ελιά ή η κανόλα) ως το πρώτο συστατικό και χωρίς μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Αναζητήστε το “3g ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά ανά κ.σ.” και όχι τρανς λίπος. Πολλά «σπρέζα» συνδυάζουν τώρα βούτυρο με φυτικά έλαια για να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη ενώ ακόμα προσφέρουν γεύση. Θυμηθείτε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βουτιά και είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές. Για μια εναλλακτική λύση απλών βουτύρου, σκεφτείτε αβοκάντο ή καρύδια-based βουτυράκια που είναι απαλλαγμένα από φοινικέλαιο και υδρογόνωση.

Βούτυρο με καρύδες και σπόρους

Τα καλύτερα βούτυροα καρυδιών περιέχουν μόνο ένα συστατικό: το ίδιο το ξηρό (ή σπόρος). Προστιθέμενη ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, και φοινικέλαιο είναι κοινά σε εμπορικά φυστικοβούτυρο για να αποτρέψει το διαχωρισμό και τη βελτίωση της διασποράς. Επιλέξτε προϊόντα όπου τα μόνα συστατικά είναι «φιστίκια, αλάτι» ή παρόμοια. «μη-stir» ποικιλίες σχεδόν πάντα περιέχουν ένα λίπος όπως φοινικέλαιο για να κρατήσει το λάδι από την άνοδο. Αν δεν σας πειράζει ανακατεύοντας, επιλέξτε τις φυσικές, δωρεάν-ρέουν επιλογές. Επίσης, εξετάσει αμύγδαλο, κάσιους, ή ηλιόσπορους σπόρους βουτύρου - προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά προφίλ. Να είστε προσεκτικοί με αρωματισμένα βούτυρο καρύδια (chocolate, μέλι, κανέλα) όπως συχνά συσκευάζουν επιπλέον σάκχαρα και έλαια.

Κρέμα τυριού και τυροκομικών με βάση τα γαλακτοκομικά

Οι ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των θερμίδων αλλά συχνά περιέχουν ούλα και άμυλα για να αντισταθμίσουν το χαμένο λίπος. Οι βουτιές με βάση το ελληνικό γιαούρτι προσφέρουν πρωτεΐνη και κρεμώδες με λιγότερο λίπος και ζάχαρη. Όταν επιλέγετε μια βουτιά με βάση τα γαλακτοκομικά, συγκρίνετε τις πρωτεΐνες ανά μερίδα και αναζητήστε ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα, ειδικά σε αρωματισμένα τυριά κρέμας. Η κρέμα γάλακτος και το τυρί με βάση το τυρί (όπως το queso) τείνουν να είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο ⁇ χρησιμοποιήστε τα με φειδωλό τρόπο ή επιλέξτε εκδόσεις που γίνονται με καλλιεργημένο γάλα χωρίς λιπαρά. Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση, σκεφτείτε το τυρί εξοχικό που αναμειγνύεται με βότανα.

Λαχανικά και ψυχανθή με βάση τα φυτά (Hummus, Tapenade, Pâté)

Το χούμους είναι γενικά μια θρεπτική επιλογή, αλλά δεν είναι όλα τα χούμους είναι ίσες. Ελέγξτε την ποσότητα του ελαιολάδου που χρησιμοποιείται ⁇ το ελαιόλαδο είναι υγιές, αλλά οι υψηλές θερμίδες μπορεί να γλιστρήσει επάνω. Επίσης, δείτε το νάτριο ⁇ μερικές μάρκες χούμους πακέτο 150 ⁇ 200 χιλιοστόγραμμα ανά δύο επιτραπέζιο σερβίς. Tapenade (ελιά με βάση) είναι υψηλή σε υγιή λίπη, αλλά και πολύ υψηλή σε νάτριο ⁇ συχνά πάνω από 200 mg ανά μερίδα. Pâtés μπορεί να είναι πλούσια σε σίδηρο και πρωτεΐνη, αλλά επίσης κορεσμένα λίπος. Χρησιμοποιήστε την ετικέτα για να συγκρίνετε σε μάρκες και να επιλέξετε την πιο ισορροπημένη επιλογή. Αξιολογήστε το προφίλ λίπους: στόχος για τις εξαπλώσεις όπου το κορεσμένο λίπος δεν είναι περισσότερο από το ένα τρίτο του συνολικού λίπους.

Απλώματα φρούτων και μαρμελάδες

Τα φρούτα είναι συχνά υψηλά σε πρόσθετα σάκχαρα. Αναζητήστε για «μόνο φρούτα» εξαπλώσεις που βασίζονται αποκλειστικά σε σάκχαρα φρούτων (συχνά φέρουν την ετικέτα «100% φρούτα»). Ελέγξτε τα συστατικά για να δείτε αν τα φρούτα ή χυμό φρούτων συμπυκνώνονται πρώτα. Προσέξτε για «δεν προστίθεται ζάχαρη» μαρμελάδες που εξακολουθούν να περιέχουν συμπυκνωμένο χυμό σταφυλιού ⁇ ότι είναι ακόμα ζάχαρη. Τα καλύτερα φρούτα εξάπλωση περιέχουν μόνο φρούτα και ίσως πηκτίνη ή χυμό λεμονιού. Επίσης, σημειώστε ότι οι οργανικές εκδόσεις μπορούν ακόμα να φορτωθούν με συμπυκνωμένο χυμό σταφυλιών ⁇ διαβάστε την ετικέτα.

Σοκολάτα και Γλυκά Αλεύρια

Μια τυπική σερβίροντας (2 κουταλιές της σούπας) έχει περίπου 200 θερμίδες, 21 γραμμάρια ζάχαρη, και 11 γραμμάρια λίπους, ως επί το πλείστον κορεσμένα. Αν θέλετε μια εξάπλωση σοκολάτας, αναζητήστε μάρκες που χρησιμοποιούν φουντούκια ή κακάο ως πρώτο συστατικό και έχουν χαμηλότερη ζάχαρη (κάτω των 10 γρ ανά μερίδα). Ακόμα καλύτερα, να κάνετε τη δική σας με την ανάμειξη σκόνη κακάο, ξηρούς καρπούς, και ένα φυσικό γλυκαντικό. Γλυκές βουτιές όπως καραμέλα ή ζύμη μπισκότου είναι ουσιαστικά επιδόρπιο και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως τέτοια - να κρατήσει το μέγεθος του σερβρίσματος μικροσκοπικό.

Ανάγνωση Ετικετών για Ειδικές Διατροφές

Για τις δίαιτες χαμηλής υδατανθράκωσης ή κετοΐνης, ελέγξτε τους καθαρούς υδατάνθρακες (συνολικές υδατάνθρακες μείον φυτικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης). Πολλές διαρροές και βουτιές χρησιμοποιούν αλκοόλες ζάχαρης όπως ερυθριτόλη ή αλλουλόζη ⁇ αυτά είναι λεπτά σε μέτρο αλλά μπορούν να προκαλέσουν πεπτικές διαταραχές. Για τις δίαιτες vegan, προσέξτε για τα κρυμμένα στερεά γάλακτος, καζεΐνη ή μέλι. Για τις δίαιτες χαμηλής-FODMAP, αποφύγετε τα κρεμμύδια, σκόρδο, και ορισμένα όσπρια ⁇ ελέγξτε τα συστατικά για σκόνη κρεμμυδιού, σκόρδο, σκόνη ρεβίθια (στον χούμο) μπορεί να είναι προβληματική για μερικά. Για τις τροφές καρδιάς ⁇ υγείας, επικεντρωθεί σε ακόρεστα λίπη και χαμηλή νάτριο. Για διαβητικές δίαιτες, τονίστε τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες και τα όρια των προστιθέμενων σακχάρων ⁇ ακόμα και τα «φυσικά» σάκχαρα μπορούν να αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.

Πρακτικές Συμβουλές για Έξυπνες Αγορές

  • Σκανάρισε πρώτα τον κατάλογο συστατικών. Αν περιέχει περισσότερα από πέντε ή έξι συστατικά, ή αν το πρώτο συστατικό είναι εξευγενισμένο λάδι ή ζάχαρη, βάλτε το πίσω στο ράφι ⁇ εκτός αν έχετε κάποιο συγκεκριμένο λόγο για να το επιλέξετε. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σύντομη λίστα από αναγνωρίσιμα συστατικά είναι ένα καλό σημάδι.
  • Παράμετρο το πλαίσιο των στοιχείων διατροφής σε παρόμοια προϊόντα. Συχνά η μάρκα του καταστήματος είναι εξίσου καλή με την εθνική μάρκα με ένα καλύτερο θρεπτικό προφίλ.
  • Παρακολουθήστε για το σερβίρισμα μέγεθος έλκηθρο του χεριού. Μερικά spreads απαριθμούν ένα μικροσκοπικό μέγεθος σερβιρίσματος (π.χ., 13 γραμμάρια) για να κάνουν τους αριθμούς να φαίνονται μικρότεροι.
  • Χρησιμοποιήστε το % Καθημερινή Αξία για να δείτε γρήγορα εάν ένα προϊόν είναι υψηλό ή χαμηλό σε ένα θρεπτικό συστατικό που θέλετε να περιορίσετε ή να αυξήσετε.[[LFT:1] Στόχος για χαμηλότερο %DV σε κορεσμένα λίπη, νάτριο, και πρόσθετα σάκχαρα.
  • Μην ξεγελιέστε από φωτοστέφανα υγείας μπροστά-of-πακέτο. Ένα προϊόν με “ολόκληρο κόκκο” ή “οργανική” σφραγίδα μπορεί να είναι ακόμα υψηλή σε ζάχαρη και λίπος. Πάντα να επαληθεύει στην πίσω πλευρά. Μια ετικέτα “χωρίς γλουτένη” δεν σημαίνει υγιή.
  • Σκέφτεστε ότι φτιάχνετε τα δικά σας spreads και dips. Τα hummus, guacamole, pesto και βούτυρο καρυδιών είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι με πλήρη έλεγχο πάνω στα συστατικά. Οι σπιτικές εκδόσεις συχνά έχουν λιγότερο νάτριο, χωρίς συντηρητικά και καλύτερα χαρακτηριστικά λίπους.
  • Ελέγξτε την ημερομηνία λήξης και τις οδηγίες αποθήκευσης. Κάποια φυσικά spreads απαιτούν ψύξη μετά το άνοιγμα. Και να θυμάστε ότι οι “καλύτερες από” ημερομηνίες είναι σχετικά με την ποιότητα, όχι την ασφάλεια - αλλά πάντα χρησιμοποιούν τις αισθήσεις σας.
  • Απλώστε τις επιλογές σας. Ακόμα και μια υγιεινή βουτιά σαν χούμους μπορεί να γίνει λιγότερο υγιής αν την τρώτε κάθε μέρα με τσιπς υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Συμπέρασμα

Αποκρυπτογράφηση ετικέτες τροφίμων σε συσκευασμένα spreads και dips είναι μια ικανότητα που αποδίδει σε καλύτερη υγεία και εξυπνότερες αγορές μπακάλικο. Με τον έλεγχο του μεγέθους σερβιρίσματος, λίστα συστατικών, και λίστα στοιχείων διατροφής, μπορείτε γρήγορα να διαχωρίσετε πραγματικά υγιείς επιλογές από εκείνους που ντύνονται με ισχυρισμούς μάρκετινγκ. Εστίαση σε συστατικά ολόκληρου φαγητού, προσέξτε για κρυμμένα σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη, και να συγκρίνετε τα προϊόντα δίπλα-δίπλα. Με την πρακτική, ανάγνωση ετικέτα γίνεται αυτόματη, βοηθώντας σας να επιλέξετε συνεχώς spreads και βουτιές που υποστηρίζουν την ευημερία σας χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.

Για περαιτέρω καθοδήγηση, συμβουλευτείτε τον Οδηγό της FDA για τη Διατροφή των Γεγονότων , τον Harvard T.H. Chan School of Public Health για την ανάγνωση ετικετών τροφίμων, τον Academy of Nutrition and Dietetics tips on food label reading], και τον Cleveland Clinic’s completeary label reading guide].