Table of Contents

Κατανόηση Συντηρητικών και Πρόσθετων: Γιατί Βρίσκονται στην Τροφή Σας

Κάθε συσκευασμένο φαγητό που παίρνετε από το μπακάλικο είναι πιθανό να περιέχει μία ή περισσότερες ουσίες που έχουν σχεδιαστεί για να το διατηρήσουν, να βελτιώσουν τη γεύση του, να βελτιώσουν την υφή του, ή να το κάνουν να φαίνεται πιο ελκυστικό. Συντηρητικά εμποδίζουν την ανάπτυξη των βακτηρίων, καλουπιών, και ζυμομύκητες που διαφορετικά θα χαλάσουν γρήγορα τα τρόφιμα. Τεχνητά πρόσθετα ⁇ συμπεριλαμβανομένων συνθετικών χρωμάτων, γλυκαντικών, ενισχυτών γεύσης, και γαλακτωματοποιητές ⁇ βοηθούν τους κατασκευαστές να δημιουργήσουν προϊόντα που έχουν συνεπή γεύση, δείχνουν ζωηροί και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (]]]]FDA]]] αξιολογεί αυτές τις ουσίες για ασφάλεια πριν εισέλθουν στην αγορά, αλλά πολλοί καταναλωτές επιλέγουν να ελαχιστοποιήσουν την έκθεση λόγω πιθανών προβλημάτων υγείας, ευαισθησιών, ή προτίμησης για ολόκληρα τρόφιμα. Κατανοώντας τι είναι αυτά τα πρόσθετα, όπου κρύβονται, και πώς να τα εντοπίζουν τις ετικέτες τους εξουσιοδοτούν να κάνουν επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για την υγεία.

Κοινά συντηρητικά και τεχνητά πρόσθετα που πρέπει να γνωρίζετε

Εξοικειωθείτε με τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συντηρητικά και πρόσθετα. Αναγνωρίζοντας τα με το όνομά τους είναι το πρώτο βήμα για τη μείωση της πρόσληψης σας.

Χημικά Συντηρητικά

Το βενζοϊκό νάτριο βρίσκεται σε όξινα τρόφιμα όπως σόδα, χυμοί φρούτων, σορβιτζάνες και σάλτσες σαλάτας. Προλαμβάνει τη μικροβιακή ανάπτυξη αλλά μπορεί να σχηματίσει βενζόλιο ⁇ ένα γνωστό καρκινογόνο ⁇ όταν συνδυάζεται με ασκορβικό οξύ υπό ορισμένες συνθήκες. Το σορβικό κάλιο[] και το προπιονικό ασβέστιο] είναι κοινά σε ψημένα προϊόντα, τυριά και αποξηραμένα κρέατα· αναστέλλουν τη μούχλα και τη μαγιά χωρίς να αλλοιώνουν σημαντικά τη γεύση. Τα σουλφιτίδια (συμπεριλαμβανομένου του διοξειδίου του θείου, του σουλφίτη του νατρίου και του καλίου) χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση των αποξηραμένων φρούτων, του οίνου, και ορισμένων μεταποιημένων προϊόντων πατάτας.

Τεχνητά γλυκαντικά

Ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη] και ακεσουλφάμη κάλιο] είναι γλυκαντικά μηδενικής θερμιδικής ουσίας που χρησιμοποιούνται σε αναψυκτικά διατροφής, τσίχλες χωρίς ζάχαρη, γλυκά χαμηλής θερμιδικής αξίας, και ακόμη και μερικά γιαούρτια και μπάρες πρωτεϊνών. Ενώ εγκρίνονται ως ασφαλή από τους ρυθμιστικούς οργανισμούς, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να τροποποιήσουν τη μικροβίωση των εντέρων ή να επηρεάσουν την απόκριση της ινσουλίνης.

Συνθετικά πρόσθετα χρωμάτων

Κίτρινο 5 (ταρτραζίνη), Κόκκινο 40 (κόκκινο allura), Μπλε 1 (μπριλιάνζο)], και Το κίτρινο 6 είναι από τα πιο συνηθισμένα τεχνητά χρώματα. Εμφανίζονται σε γλυκά, δημητριακά, φρουτοποτά, αθλητικά ποτά, ακόμη και σε μερικά τουρσί ή προϊόντα σολομού. Οι μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας δοκιμής ορόσημο που δημοσιεύθηκε στο [ Η Λάνσετ ], έχουν συνδέσει αυτές τις βαφές με αυξημένη υπερκινητικότητα στα παιδιά. Η Ευρωπαϊκή Ένωση απαιτεί προειδοποιητικές ετικέτες σε τρόφιμα που περιέχουν ορισμένα τεχνητά χρώματα· οι Ηνωμένες Πολιτείες δεν χρησιμοποιούν πλέον πολλές μάρκες όπως χυμό τεύτλων, τυρό, ή anto, αλλά και μπορεί να είναι ακόμα να είναι “φυσικά χρώματα”.

Ενισχυτές Γεύσεων και Συντηρητικά σε Μεταποιημένα Κρέατα

Νιτρονιτ και [[LFT:2]] το νιτρικό νάτριο[[[LFT:3]] χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση επεξεργασμένων κρεάτων όπως μπέικον, ζαμπόν, χοτ ντογκ και δελί κρέατα. Προλαμβάνουν την αλλαντίαση και δίνουν στα κρέατα το χαρακτηριστικό ροζ χρώμα και την αλμυρή γεύση τους. Ωστόσο, όταν εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα (όπως τηγανητό), μπορούν να σχηματίσουν νιτροζαμινές ⁇ ενώσεις που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του χρωματικού. Μερικοί κατασκευαστές προσφέρουν τώρα «πονημένες» ή «όχι νιτρικές/νιτρίτη» επιλογές, αλλά αυτές συχνά χρησιμοποιούν σκόνη σέλινου ή χυμό σέλινου (που φυσικά περιέχουν νιτρικά) και μπορεί ακόμα να σχηματίσουν νιτροζαμινές.

Γαλακτωματοποιητές, Πάχους και Σταθεροποιητές

Αυτά δεν είναι αυστηρά συντηρητικά ή τεχνητά πρόσθετα, αλλά εμφανίζονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Καρραγιένα], που προέρχονται από φύκια, χρησιμοποιείται σε εναλλακτικές γαλακτοκομικές ουσίες, παγωτά, και επεξεργασμένα κρέατα για τη βελτίωση της υφής. Μερικές έρευνες υποδεικνύουν ότι μπορεί να προκαλέσει εντερική φλεγμονή σε ευαίσθητα άτομα. Ξανταν τσίχλα[ και Η τσίχλα για την προώθηση είναι κοινά πυκνωτικά που χρησιμοποιούνται γενικά καλά, αλλά μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία σε μεγάλες ποσότητες. Η λεκιθίνη] (συχνά από σόγια) είναι ένας φυσικός γαλακτωματοποιητής που χρησιμοποιείται ευρέως στη σοκολάτα και τα ψημένα αγαθά.

Πώς να διαβάσετε τις συστατικές λίστες σαν υπέρ

Σύμφωνα με το νόμο, τα συστατικά παρατίθενται κατά φθίνουσα σειρά κατά βάρος? τα πρώτα λίγα στοιχεία αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού. Χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές για να αποκωδικοποιήσει ετικέτες γρήγορα.

Προσδιορίστε τα Πρόσθετα με τις Χημικές Ονόματα Τους

Πολλά πρόσθετα παρατίθενται με τη χρήση τεχνικών ονομάτων. Για παράδειγμα, οι τοκοφερόλες[[LFT:1]] είναι μια μορφή βιταμίνης Ε που χρησιμοποιείται ως φυσικό συντηρητικό. Το κιτρικό οξύ δρα ως συντηρητικό και αρωματικό, συχνά προέρχεται από ζύμωση μούχλας. Το σορβικό κάλιο και προπιονικό ασβέστιο[]]] είναι οργανικοί αναστολείς της μούχλας. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, τα πρόσθετα αποδίδονται σε αριθμούς E (E100 ⁇ E199 για χρώματα, E200 ⁇ E299 για συντηρητικά, κ.λπ.).

Παρακολουθήστε για Κρυμμένα Ζάχαρα και Γλυκαντικά

Προστέθηκαν σάκχαρα με πολλές ονομασίες: σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη ζαχαροκάλαμου, νέκταρ αγαύης, μέλι, σιρόπι βύνης, σιρόπι καφέ ρυζιού, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, και πολλά άλλα. Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες αναφέρονται με τις χημικές ονομασίες τους ⁇ ασπαρτάμη, σουκραλόζη, σακχαρίνη, ακεσουλφάμη κάλιο. Τα προϊόντα που φέρουν την ετικέτα «χωρίς ζάχαρη» μπορεί να περιέχουν ακόμα αλκοόλες ζάχαρης όπως σορβιτόλη, ξυλιτόλη, ή μαλτιτόλη, που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και διάρροια σε μερικούς ανθρώπους.

Αναγνώριση των παραπλανητικών απαιτήσεων του μετώπου της συσκευασίας

Όροι όπως “φυσικά,” “όχι τεχνητά αρώματα”, και “φτιαγμένα με πραγματικά φρούτα” ήχο υγιή, αλλά δεν εγγυάται την απουσία των συντηρητικών ή προσθέτων. Ένα προϊόν που φέρει την ετικέτα “όλα τα φυσικά” μπορεί ακόμα να περιέχει φυσικές γεύσεις (που είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα), φυσικά συντηρητικά όπως εκχύλισμα δεντρολίβανου ή κιτρικό οξύ, και φυσικά χρώματα] όπως το annatto. Πάντα επαληθεύουν τους ισχυρισμούς διαβάζοντας τον πλήρη κατάλογο συστατικών και τον πίνακα στοιχείων διατροφής.

Μη αναμενόμενες πηγές συντηρητικών και προσθέτων

Τα τεχνητά πρόσθετα εμφανίζονται σε τρόφιμα που μπορεί να μην υποψιάζεστε. Τα σαδιστικά ρούχα συχνά περιέχουν EDTA με νάτριο δινάτριο για την πρόληψη του αποχρωματισμού. Το ψωμί (ακόμη και ποικιλίες ολικής άλεσης σίτου) μπορεί να περιέχει προπιονικό ασβέστιο ή λακτυλικό νάτριο. Οι καννισμένες σούπες[] περιλαμβάνουν συχνά ινοσινικό δινάτριο και γκουανυλικό δινάτριο για την ενίσχυση της αρτοταγής γεύσης. ] Τα φλουορωμένα γιαούρτια μπορούν να περιέχουν πηκτίνη, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, και φυσικά ή τεχνητά χρώματα που διατίθενται στο εμπόριο ως “υγεία” ή “καθαρή” μπορούν να περιέχουν μόνο τα συστατικά αυτά. Τα χρησιμοποιούνται σε emulifiers, texter, και γλυκαντικά. Ακόμα και γλυκαντικά.

Στρατηγικές για τη μείωση της συντηρητικής και της Πρόσθετης Πρόσληψης

Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα για να μειώσετε την έκθεσή σας.

Προτεραιότητα Ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων

Τα νωπά φρούτα και λαχανικά, κατεψυγμένα (χωρίς προσθήκη σάλτσες), αποξηραμένα φασόλια, φακές, ολικής άλεσης (αετοί, καφέ ρύζι, κινόα), ξηροί καρποί, σπόροι, και φρέσκο ή κατεψυγμένο κρέας και ψάρια φυσικά δεν περιέχουν πρόσθετα συντηρητικά ή τεχνητά χρώματα.

Μαγειρέψτε Περισσότερα Γεύματα από το Σκρατς

Για παράδειγμα, μια απλή βινεγκρέτ απαιτεί μόνο λάδι, ξύδι, βότανα, και αλάτι. Μαζική μαγειρική και παγωμένα μερίδες εξοικονομεί χρόνο, διατηρώντας τα επίπεδα πρόσθετων.

Κατάστημα της Περιμέτρου του παντοπωλείου

Τα περισσότερα καταστήματα διαθέτουν φρέσκα προϊόντα, κρέας, γαλακτοκομικά και είδη αρτοποιίας κατά μήκος των εξωτερικών κλίτη. Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα με μακρύτερες λίστες συστατικών γεμίζουν τα κεντρικά κλίτη.

Επιλέξτε πιστοποιημένο οργανικό όταν είναι εφικτό

Το Εθνικό Οργανικό Πρόγραμμα USDA περιορίζει τη χρήση συνθετικών συντηρητικών, τεχνητών χρωμάτων και τεχνητών γεύσεων. Τα βιολογικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν ακόμα κάποια εγκεκριμένα πρόσθετα (όπως κιτρικό οξύ ή τοκοφερόλες), αλλά η λίστα είναι πολύ μικρότερη. Αναζητήστε την οργανική σφραγίδα USDA, η οποία υποδεικνύει τουλάχιστον 95% οργανικά συστατικά.

Χρήση εφαρμογών και σε απευθείας σύνδεση πόρων

Εφαρμογές Smartphone όπως η Περιβαλλοντική Ομάδα Εργασίας Βαθμολογία Τροφίμων βάση δεδομένων σας επιτρέπει να σαρώσετε barcodes και να πάρετε απλοποιημένες αξιολογήσεις με βάση τη διατροφή, ανησυχίες συστατικών, και την επεξεργασία. Το “Τι είναι στο φαγητό σας” έργο από το Δίκτυο Νέων προσφέρει εκπαιδευτικούς πόρους για πρόσθετα. Το Κέντρο Επιστήμης για το Δημόσιο Ενδιαφέρον (CSPI]) δημοσιεύει επίσης έναν οδηγό για τα πρόσθετα τροφίμων. Χρησιμοποιώντας αυτά τα εργαλεία, χτίζετε τις δεξιότητες ανάγνωσης της ετικέτας και εξοικονομείτε χρόνο στο κατάστημα.

Επιπτώσεις στην υγεία της μακροχρόνιας έκθεσης Πρόσθετων

Η επιστημονική κοινότητα συνεχίζει να διερευνά τις επιπτώσεις της χρόνιας, χαμηλής έκθεσης σε πολλαπλά πρόσθετα. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα συντηρητικά και συνθετικά χρώματα μπορεί να διαταράσσουν τη μικροβιοτά του εντέρου, να συμβάλουν στη φλεγμονή, ή να επηρεάσουν τη νευροανάπτυξη σε ευαίσθητα άτομα. Μια ευρέως αναφερόμενη μελέτη στο The Lancet[[LPT:1] (2007) διαπίστωσε ότι τα μείγματα των τεχνητών χρωμάτων τροφίμων και βενζοϊκό νάτριο αυξημένη υπερδραστική συμπεριφορά στα παιδιά. Ενώ ρυθμιστικά σώματα όπως το FDA γενικά αναγνωρίζουν αυτά τα πρόσθετα ως ασφαλή μέσα σε καθιερωμένα όρια, η ατομική ευαισθησία ποικίλλει ευρέως.

Για παράδειγμα, τα θειώδη άλατα μπορούν να προκαλέσουν κρίσεις άσθματος, και τα MSG μπορεί να προκαλέσουν πονοκεφάλους σε ορισμένα άτομα. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων και οι αντιδράσεις σημείωσης βοηθά στον εντοπισμό προσωπικών πυροδοτήσεων.

Ανάγνωση του πίνακα στοιχείων διατροφής

Η ετικέτα Διατροφής Facts περιλαμβάνει μια γραμμή για [[LFT:0]] προστιθέμενα σάκχαρα[[LFT:1]]] (σε γραμμάρια και ως ποσοστό ημερήσιας αξίας). Αυτό σας βοηθά να διακρίνετε μεταξύ των φυσικών σακχάρων (όπως αυτά στα φρούτα) και των προστιθέμενων σακχάρων κατά την επεξεργασία. Τα υψηλά επίπεδα πρόσθεσης ζάχαρης συχνά συσχετίζονται με επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλαπλά συντηρητικά και τεχνητές γεύσεις. Η περιεκτικότητα σε νάτριο είναι επίσης σημαντική: πολλά συντηρητικά (βενζοϊκό νάτριο, νιτρώδες νάτριο, γλουταμικό μονονάτριο) συμβάλλουν στο συνολικό νάτριο. Συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα για να βρείτε επιλογές με χαμηλότερα προστιθέμενα σάκχαρα και νάτριο.

Πρακτική λίστα ελέγχου ανάγνωσης ετικετών

Κατά την αξιολόγηση ενός συσκευασμένου προϊόντος, ακολουθήστε αυτή τη λίστα ελέγχου:

  • Σκανάρισε τον κατάλογο συστατικών για τα πρόσθετα που αναφέρονται παραπάνω. Ψάξε για χημικές ονομασίες που δεν αναγνωρίζεις.
  • Μετρήστε τον αριθμό των συστατικών. Οι συντομότερες λίστες υποδεικνύουν γενικά λιγότερη επεξεργασία.
  • Εφαρμόζεται η απαίτηση της πρόσθιας συσκευασίας με διασταύρωση με τον κατάλογο των συστατικών. “Δεν υπάρχουν τεχνητά συντηρητικά” δεν σημαίνει καθόλου καμία πρόσθετη ύλη.
  • Ψάχτε για σφραγίδες πιστοποίησης όπως το έργο USDA Organic, Non-GMO Επαληθευμένο, ή ολόκληρο το30 Εγκεκριμένο αν ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας.
  • Σημείωση του μεγέθους σερβιρίσματος[[LFT:1]] και αξιολόγηση του πόσο καταναλώνετε συνήθως. Μικρές ποσότητες προσθέτων μπορούν να συσσωρεύονται σε πολλαπλές μερίδες.
  • Σύγκριση παρόμοια προϊόντα πλάι-πλάι για να βρεθεί αυτό με λιγότερα πρόσθετα ή περισσότερα αναγνωρίσιμα συστατικά.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με συντηρητικά και πρόσθετα

Είναι όλα τα συντηρητικά επιβλαβή;

Η μετριότητα και η ποικιλία παραμένουν βασικά στοιχεία.

Μετρούν οι «φυσικές γεύσεις» ως πρόσθετα;

Ναι. Οι φυσικές γεύσεις προέρχονται από φυτικές ή ζωικές πηγές αλλά υφίστανται χημική επεξεργασία. Εμφανίζονται σε καταλόγους συστατικών ως «φυσικές γεύσεις».

Είναι δυνατόν να αποφευχθούν όλα τα τεχνητά πρόσθετα;

Όχι εντελώς αν τρώτε οποιαδήποτε συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη σας εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα και διαβάζοντας ετικέτες. Ακόμα και μικρές αλλαγές, όπως η μετάβαση από ένα αθλητικό ποτό σε απλό νερό ή από ένα χρωματιστό δημητριακά σε απλή βρώμη, κάνουν τη διαφορά.

Τι γίνεται με το MSG; Να το αποφύγω;

Το γλουταμικό μονονάτριο (MSG) είναι ενισχυτικό γεύσης που προέρχεται από γλουταμικό, ένα αμινοξύ. Ο FDA το θεωρεί ασφαλές, αλλά μερικοί αναφέρουν συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, έξαψη, ή εφίδρωση μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων. Αν είστε ευαίσθητοι, επιλέξτε τρόφιμα χωρίς MSG ή ελέγξτε ετικέτες για όρους όπως “αυτολύπηση εκχύλισμα μαγιάς” ή “υδρολυμένη πρωτεΐνη”, που περιέχουν ελεύθερο γλουταμικό.

Κτίριο Μακροχρόνιες Υγιεινές Συνήθειες

Η αποκωδικοποίηση των ετικετών τροφίμων είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την πρακτική. Ξεκινήστε με την εστίαση σε μια κατηγορία προσθέτων κάθε φορά. Για παράδειγμα, να περάσουν μια εβδομάδα ψάχνοντας και αποφεύγοντας τεχνητές χρωστικές τροφίμων. Την επόμενη εβδομάδα, ελέγξτε για συντηρητικά όπως BHA, BHT, ή νιτρώδες νάτριο. Σταδιακά με αυτές τις συνήθειες γίνεται η ανάγνωση ετικέτα δεύτερη φύση.

Η βιομηχανία τροφίμων ανταποκρίνεται στη ζήτηση των καταναλωτών, καθώς περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν προϊόντα με λιγότερα συνθετικά πρόσθετα, οι κατασκευαστές αναδιαμορφώνουν τα υπάρχοντα προϊόντα και εισάγουν νέες επιλογές. Οι αποφάσεις αγοράς σας στέλνουν ένα ισχυρό μήνυμα. Επιλέγοντας προϊόντα με απλές λίστες συστατικών και αναγνωρίσιμα συστατικά υποστηρίζει μια στροφή της αγοράς προς τη διαφάνεια και καθαρότερες ετικέτες.

Με το να γίνεστε πιο προσεκτικοί σε ό, τι μπαίνει στο φαγητό σας, αποκτάτε εμπιστοσύνη και έλεγχο στη διατροφή σας.