Ασκήσεις Συμβουλές για να Μένετε Ενεργοί Κατά τη διάρκεια μιας πολυάσχολης εργάσιμης ημέρας

Επεκτάσεις των καρπών: Επεκτείνετε το ένα χέρι με την παλάμη προς τα έξω και τα δάχτυλα προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι σας για να τραβήξετε απαλά τα δάχτυλά σας, τεντώνοντας τους μύες των καρπών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που πληκτρολογούν συχνά.

Πεδές λυγίσματα: Σηκώστε το ένα χέρι ευθεία προς τα πάνω και λυγίστε προς την αντίθετη πλευρά, νιώστε το τέντωμα κατά μήκος του κορμού σας. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση στις λοξές και κάτω ράχη σας.

Δημιουργία Αποτελεσματικού Προγραμματισμού Κινήσεων

Ένα σύντομο διάλειμμα 5-10 λεπτών μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση του μυαλού σας και την πρόληψη του χρόνιου πόνου. Η καθιέρωση ενός συνεπούς προγράμματος για διαλείμματα κινήσεων είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας.

Για ένα προτεινόμενο πρόγραμμα, σκοπεύετε να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και τις διακοπές την Τρίτη και Πέμπτη μία εβδομάδα. Στη συνέχεια, εναλλάσσονται για να επεκταθούν τη Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή και ασκήσεις την Τρίτη και Πέμπτη την επόμενη εβδομάδα -και επαναλάβετε τον κύκλο. Αυτή η εναλλασσόμενη προσέγγιση εξασφαλίζει ότι αντιμετωπίζετε τόσο τη δύναμη όσο και την ευελιξία, ενώ αποτρέπετε τη μονοτονία.

Πολλές εφαρμογές παραγωγικότητας και trackers φυσικής κατάστασης προσφέρουν προσαρμοζόμενες ειδοποιήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη συνοχή. Ξεκινήστε με ρεαλιστικούς στόχους ⁇ ακόμα και τη δέσμευση να σταθεί και να τεντωθεί μια φορά κάθε ώρα είναι μια σημαντική βελτίωση, αν είστε καθιστική αυτή τη στιγμή για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Ακόμα και ξοδεύοντας 5 έως 10 λεπτά άσκηση στο γραφείο σας μπορεί να διεγείρει κάποια μεσημεριανή ροή του αίματος και να σας βοηθήσει να σπρώξετε μέσα από το μεσογειακό σας ύφεση.

Στρατηγικό Κίνημα Καθ 'όλη τη διάρκεια της εργασίας σας

Πέρα από τις δομημένες ασκήσεις, ενσωματώνοντας περισσότερη κίνηση στην καθημερινή ρουτίνα εργασίας σας μπορεί να αυξήσει σημαντικά το συνολικό επίπεδο δραστηριότητας σας.

Στρατηγικές για τα Περπάτημα

Αντί για περισσότερο χρόνο στο γραφείο σας κύλιση στο τηλέφωνό σας, ενώ τρώτε, να βγει έξω για λίγο καθαρό αέρα και την κίνηση. Περπατώντας κατά τη διάρκεια διαλείμματα γεύμα παρέχει τόσο σωματική δραστηριότητα και ψυχική αναζωογόνηση. Στόχος για τουλάχιστον 15-20 λεπτά με τα πόδια για να βοηθήσει να ανακουφίσει την ένταση και τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Ποιος λέει ότι οι συναντήσεις πρέπει να γίνονται γύρω από ένα τραπέζι; Οι συναντήσεις με τα πόδια κάνουν το αίμα να ρέει και οι ιδέες να ρέει ακόμα πιο γρήγορα. Όταν ενδείκνυται, προτείνουν περπατώντας συναντήσεις με συναδέλφους. Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τις συνεδρίες brainstorming, ένα-σε-ένα συζητήσεις, ή ανεπίσημα check-ins.

Πάρτε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα όποτε είναι δυνατόν. Παρκάρετε μακρύτερα από την είσοδο του κτιρίου σας. Περπατήστε στο γραφείο ενός συναδέλφου αντί να στείλετε ένα email για γρήγορες ερωτήσεις. Αυτές οι μικρές επιλογές προσθέτουν σημαντικές αυξήσεις στην καθημερινή κίνηση.

Οφέλη και Βέλτιστες Πρακτικές

Αν το γραφείο σας προσφέρει όρθιες θέσεις εργασίας ή αν μπορείτε να επενδύσετε σε ένα για το γραφείο του σπιτιού σας, μπορούν να είναι πολύτιμα εργαλεία για τη μείωση του καθιστικού χρόνου.

Η μείωση του χρόνου καθιστικού στην εργασία ενισχύει την απασχόληση, την παραγωγικότητα και την απόδοση. Συνιστάται να κάθεστε μόνο για 4 ώρες κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, και να ενσωματώνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης ή να στέκεστε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ώρας εργασίας σας για να βελτιώσετε την ευημερία σας.

Ωστόσο, το κλειδί εναλλάσσεται μεταξύ καθημένου και όρθιου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ξεκινήστε με το να στέκεστε για 15-30 λεπτά κάθε φορά, αυξάνοντας σταδιακά καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται. Ακούστε το σώμα σας και να προσαρμοστεί με βάση το πώς αισθάνεστε.

Εργονομικές σκέψεις

Η εργονομία του χώρου εργασίας επικεντρώνεται στην αναδιοργάνωση των επίπλων γραφείου και του εξοπλισμού για την καλύτερη εφαρμογή του σώματός σας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Για μια βέλτιστη θέση εργασίας, είναι επιτακτική ανάγκη να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας και του γραφείου εργασίας σας, επιλέξτε μια υποστηρικτική καρέκλα και τοποθετήστε την οθόνη σας σε επίπεδο ματιών.

Η σωστή εργονομία λειτουργεί χέρι-χέρι με άσκηση για την προστασία της υγείας σας. Βεβαιωθείτε ότι η οθόνη σας είναι στο επίπεδο των ματιών για να αποτρέψει το τέντωμα του λαιμού. Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι σας θα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε οι αγκώνες σας να αναπαύονται σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας θα πρέπει να αναπαύονται επίπεδα στο πάτωμα ή σε ένα υποπόδιο. Αυτές οι προσαρμογές μειώνουν περιττή πίεση και καθιστούν ευκολότερη τη διατήρηση της καλής στάσης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Εξοπλισμός και εργαλεία για την ενίσχυση της δραστηριότητας του χώρου εργασίας

Ενώ πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, ορισμένα εργαλεία μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητά σας να μείνετε ενεργοί στην εργασία.

Ελάχιστες επενδυτικές επιλογές

Οι ζώνες αντίστασης είναι μεγάλες για την εκπαίδευση δύναμης, διόρθωση στάσης και τέντωμα. Ελαφριά και ευέλικτη για ασκήσεις άνω και κάτω σώματος. Οι ζώνες αντίστασης είναι προσιτές, φορητές και μπορούν να αποθηκευτούν εύκολα σε ένα συρτάρι γραφείου.

Μικρά βάρη χεριών και ενισχυτές λαβής επιτρέπουν γρήγορες ασκήσεις χέρι και χέρι, οικοδόμηση μυϊκό τόνο και την ενίσχυση του μεταβολισμού. Μικρά αλτήρες ή ενισχυτές λαβής μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια τηλεφωνικών κλήσεων ή κατά την επανεξέταση εγγράφων, καθιστώντας εύκολο να πολλαπλών εργασιών.

Μεγαλύτερες Επενδύσεις Εξοπλισμού

Οι κάτω-desk ποδηλάτες ή μίνι ελλειπτικά παρέχουν ομαλή υπο-desk πετάλι για να κρατήσει τα πόδια ενεργό, ενισχύοντας την καρδιαγγειακή υγεία και την καύση θερμίδων χωρίς περισπασμό.

Ενθαρρύνει την ενεργό καθιστή, μειώνοντας τον πόνο στην πλάτη και την ακαμψία. Αντικατάσταση παραδοσιακή καρέκλα σας με μια μπάλα σταθερότητας ή ενεργή καρέκλα καθιστή για ένα μέρος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του πυρήνα σας και τη βελτίωση της ισορροπίας.

Αυτό περιλαμβάνει γραφεία ποδηλάτων (σταθμικά ποδήλατα που έχουν επιφάνεια εργασίας αντί για τιμόνι), τριβείο, και κάτω-desk ποδήλατα και ελλειπτικά. Για όσους έχουν ιδιωτικά γραφεία ή χώρους εργασίας στο σπίτι, αυτές οι μεγαλύτερες επιλογές εξοπλισμού μπορούν να παρέχουν σημαντικές ευκαιρίες δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πλήρης Οφέλη για την Υγεία της Δραστηριότητας του Χώρου Εργασίας

Η κατανόηση του πλήρους φάσματος των ωφελημάτων που προκύπτουν από την παραμονή σε ενεργό χρόνο κατά τη διάρκεια των ωρών εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κίνηση ρουτίνας, ακόμη και σε πολυάσχολες ή αγχωτικές ημέρες.

Βελτιώσεις στη Φυσική Υγεία

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διαχείριση χρόνιων συνθηκών υγείας, όπως υπέρταση, διαβήτης, κατάθλιψη, αρθρίτιδα, άνοια, και παχυσαρκία. Παρέχει μακροπρόθεσμα οφέλη για τη μείωση του άγχους, τη βελτίωση του ύπνου και της γνωστοποίησης, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών, και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι μεταβλητές που σχετίζονται με την υγεία, όπως η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή ικανότητα αυξήθηκαν σε όλες τις μελέτες στις οποίες συμπεριλήφθηκαν. \" τακτική άσκηση στο χώρο εργασίας συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τους ισχυρότερους μυς και οστά, την καλύτερη ευελιξία και το εύρος της κίνησης, και την ενισχυμένη ανοσο λειτουργία.

Αυτά τα καρδιαγγειακά οφέλη συσσωρεύονται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, συμβάλλοντας στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Διανοητικά και Γνωστικά Οφέλη

Η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες του εγκεφάλου που ονομάζονται ενδορφίνες, οι οποίες μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο οι εργαζόμενοι που ασκούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας λένε ότι είναι λιγότερο αγχωμένοι από εκείνους που δεν έχουν.

Ακόμα και μια μικρή βόλτα μπορεί να βοηθήσει τους εργαζόμενους να επικεντρωθούν εκ νέου σε απαιτητικά προγράμματα. Όταν αισθάνεστε διανοητικά κουρασμένοι ή κολλημένοι σε ένα πρόβλημα, ένα σύντομο διάλειμμα κίνησης μπορεί να παρέχει την ψυχική επαναφορά που πρέπει να προσεγγίσετε τη δουλειά σας με νέα προοπτική και ανανεωμένη εστίαση.

Τα ψυχολογικά οφέλη επεκτείνονται πέρα από τις άμεσες βελτιώσεις της διάθεσης, ώστε να περιλαμβάνουν μειωμένο άγχος, καλύτερη διαχείριση του στρες και αυξημένη συνολική ψυχική ευεξία.

Παραγωγικότητα και οφέλη από την απόδοση

Η έρευνα δείχνει ότι οι εργαζόμενοι που συμπιέζουν σε μια προπόνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας τους είναι πιο παραγωγικοί, διαχειρίζονται το χρόνο τους καλύτερα, και να βιώσουν περισσότερη ικανοποίηση στην εργασία.

Όσον αφορά τις μεταβλητές παραγωγικότητας, η εργασιμότητα είναι η πιο θετικά επηρεασμένη μετά από WPPAs. Η ικανότητά σας να εκτελείτε τη δουλειά σας βελτιώνεται αποτελεσματικά όταν ενσωματώνετε την τακτική κίνηση, καθώς η σωματική δραστηριότητα ενισχύει τόσο τη σωματική σας ικανότητα όσο και την ψυχική οξύτητα.

Επιτρέποντας στον εαυτό σας αυτά τα μίνι διαλείμματα δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν μπορεί μόνο να βελτιώσει την υγεία και την φυσική κατάσταση σας, μπορεί επίσης να σας κάνει πιο παραγωγικό. Η μετακίνηση του σώματός σας δίνει επίσης χρόνο στον εγκέφαλό σας για να ανανεώσει.

Υπερνίκηση των Κοινών Εμπόδων στην Άσκηση του Χώρου Εργασίας

Παρά τα σαφή οφέλη, πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται να διατηρήσουν συνεπή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας τους. Η κατανόηση και η αντιμετώπιση κοινών εμποδίων μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε βιώσιμες συνήθειες.

Χρονικοί περιορισμοί

Περίπου οι μισοί από όλους τους ερωτηθέντες ανέφεραν έλλειψη χρόνου ως τον κύριο λόγο που δεν εργάζονται σε μια δημοσκόπηση 2.000 Αμερικανών. Ο χρόνος είναι συχνά το πιο αναφερόμενο εμπόδιο στην άσκηση στο χώρο εργασίας, αλλά η λύση έγκειται στην επαναπροσδιορισμό του τρόπου που σκέφτεστε για το χρόνο άσκησης.

Οι σύντομες περίοδοι (κάτω από 10 λεπτά) της σωματικής δραστηριότητας υψηλότερης έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει θετικά το βάρος. Κάθε ημερήσιο λεπτό της άσκησης υψηλής έντασης μειώνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία.

Μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις κινήσεις ταυτόχρονα, ή μπορείτε να τις χωρίσετε σε μικρά ⁇ ασκητικά σνακ ⁇ κάθε ώρα περίπου καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Αυτή η ευέλικτη προσέγγιση σας επιτρέπει να συσσωρεύσετε δραστηριότητα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να απαιτεί ειδικό χρόνο προπόνησης.

Αυτοσυνειδητοποίηση και Πολιτισμός Χώρου Εργασίας

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα άσκηση στην εργασία, ανησυχούν για την εμφάνιση αντιεπαγγελματική ή τραβώντας ανεπιθύμητη προσοχή. Η λύση είναι να επιλέξετε ασκήσεις που είναι διακριτική και κατάλληλη για το περιβάλλον εργασίας σας.

Η ισομετρική περιλαμβάνει την σύσπαση (σφούγγιση) και την χαλάρωση των μυών ένας-ένας. Και είναι ο πιο ύπουλος τρόπος για να ασκηθείτε στη δουλειά, δεδομένου ότι κανείς δεν θα ξέρει ότι το κάνετε. Οι ισομετρικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους μυς χωρίς ορατή κίνηση, καθιστώντας τους τέλειους για τα ανοικτά περιβάλλοντα γραφείου.

Εξετάστε την εύρεση ενός ιδιωτικού χώρου για πιο ορατές ασκήσεις, όπως μια αίθουσα συνεδριάσεων, κλιμακοστάσιο, ή υπαίθριο χώρο. Πολλοί χώροι εργασίας γίνονται όλο και πιο υποστηρικτική των πρωτοβουλιών ευεξίας των εργαζομένων, έτσι μην διστάσετε να υποστηρίξει για καθορισμένους χώρους ή χρόνους για σωματική δραστηριότητα.

Διατήρηση Συνέπειας

Η έναρξη μιας νέας συνήθειας είναι ευκολότερη από τη διατήρησή της μακροπρόθεσμα. \" οικοδόμηση βιώσιμων ⁇ τινών απαιτεί εσκεμμένες στρατηγικές και ρεαλιστικές προσδοκίες.

Θέστε συγκεκριμένους, εφικτούς στόχους και όχι αόριστες προθέσεις. Αντί να ⁇ ασκηθείτε περισσότερο στην εργασία ⁇ να δεσμευτείτε να ⁇ σταθείτε και να τεντώσετε για δύο λεπτά κάθε ώρα ⁇ ή ⁇ να κάνετε 10 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια του γεύματος τρεις φορές την εβδομάδα ⁇ Παρακολουθήστε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο, εφαρμογή, ή ημερολόγιο για να διατηρήσει την υπευθυνότητα και να γιορτάσει τις επιτυχίες σας.

Βρείτε έναν συνεργάτη λογοδοσίας μεταξύ των συναδέλφων σας. Δημιουργήστε μια πρόκληση άσκησης με έναν συνεργάτη για να κρατήσει ο ένας τον άλλο υπόλογο. Κοινωνική υποστήριξη μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πιθανότητα σας να διατηρήσει νέες συνήθειες.

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να περιμένετε περιστασιακές αναποδιές. Μην χτυπήσετε τον εαυτό σας αν χάσετε 1 ή 2 ημέρες. Αυτό που έχει σημασία είναι να πάρει πίσω στο σωστό δρόμο και όχι την επίτευξη της τελειότητας.

Οικοδόμηση ενός ολοκληρωμένου χώρου εργασίας Wellness Routine

Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση στην ευεξία του χώρου εργασίας συνδυάζει πολλαπλές στρατηγικές σε μια συνεκτική ρουτίνα που αντιμετωπίζει όλες τις πτυχές της υγείας και της ευεξίας.

Ημερήσιοι Στόχοι Κινήσεως

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ «Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς (δεύτερη έκδοση) συνιστά ότι όλοι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια (καρδιαγγειακή) δραστηριότητα και τουλάχιστον δύο ημέρες της μυϊκής δραστηριότητας ενίσχυση κάθε εβδομάδα.

Κατά την εκπλήρωση αυτών των κατευθυντήριων γραμμών μέσω της δραστηριότητας στο χώρο εργασίας και μόνο μπορεί να είναι προκλητική, κάθε κομμάτι της κίνησης μετράει προς το σύνολο σας. Στόχος να σπάσει παρατεταμένη συνεδρίαση κάθε 30 λεπτά, συσσωρεύονται τουλάχιστον 30 λεπτά με τα πόδια καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας, εκτελούν ασκήσεις ενίσχυσης 2-3 φορές την εβδομάδα, και να αφιερώσει 5-10 λεπτά καθημερινά για να τεντωθεί.

Ενοποίηση της δραστηριότητας με εργασίες

Αναζητήστε ευκαιρίες για να συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τις απαραίτητες εργασίες εργασίας. Πάρτε τα τηλεφωνήματα ενώ στέκεται ή το περπάτημα. Έγγραφα κριτικής, ενώ χρησιμοποιούν ένα ποδήλατο υπο-desk. ιδέες Brainstorm κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης με τα πόδια. Τεντώστε ενώ περιμένετε για αρχεία για να κατεβάσετε ή κατά τη διάρκεια των τηλεφωνικών κλήσεων όταν η φωτογραφική σας μηχανή είναι απενεργοποιημένη.

Αυτή η προσέγγιση ολοκλήρωσης σας βοηθά να δείτε την κίνηση ως συμπλήρωμα της εργασίας σας και όχι ως αντιπερισπασμό από αυτό. Θα διαπιστώσετε ότι πολλές εργασίες μπορούν να εκτελεστούν εξίσου αποτελεσματικά, αν όχι περισσότερο, όταν συνδυάζεται με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

Προγράμματα Υποστήριξης και Χώρου Εργασίας

Η εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης στο χώρο εργασίας έχει μεγάλη αξία τόσο για τους εργαζόμενους όσο και για την εταιρεία. Αν ο χώρος εργασίας σας δεν προσφέρει σήμερα προγράμματα ευεξίας, σκεφτείτε να τους υποστηρίξετε.

Συμβουλευτείτε το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού σας για να δείτε αν μπορούν να κανονίσουν για έναν εκπαιδευτή να έρθει μια φορά την εβδομάδα για να λάβει τους υπαλλήλους μέσω μιας εκτεταμένης και ενισχυτικής προπόνησης. Οργανωμένες δραστηριότητες ομάδα μπορεί να παρέχει δομή, κοινωνική υποστήριξη, και επαγγελματική καθοδήγηση.

Οι εκτιμήσεις της αποδοτικότητας του κόστους δείχνουν αποδεκτό κόστος σε σχέση με τις εξοικονομήσεις στα έξοδα υγείας και την απώλεια παραγωγικότητας.

Προχωρημένες στρατηγικές για μέγιστη επίπτωση

Μόλις έχετε καθιερώσει βασικές συνήθειες κίνησης, μπορείτε να διερευνήσετε πιο προηγμένες στρατηγικές για να ενισχύσει περαιτέρω την εργασία σας ρουτίνα ευεξίας.

Περιοδική και Προοδευτική

Όπως οι αθλητές ποικίλλουν την εκπαίδευσή τους για να συνεχίσουν να βελτιώνονται, μπορείτε να περιορίσετε την άσκηση στο χώρο εργασίας ρουτίνα σας. Σταδιακά να αυξήσει τη διάρκεια, συχνότητα, ή ένταση των ασκήσεών σας με την πάροδο του χρόνου.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας σημειώνοντας βελτιώσεις στο πώς αισθάνονται οι ασκήσεις, αυξήσεις στις επαναλήψεις ή τη διάρκεια, μείωση του πόνου ή δυσκαμψία, και την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συνδυάζοντας τον Χώρο Εργασίας και την Εξωτερική Άσκηση

Ωστόσο, η παραμονή σε ενεργό δράση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί να κάνει τις εξωτερικές προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές διατηρώντας την κινητικότητα, εμποδίζοντας την ακαμψία και διατηρώντας τον μεταβολισμό σας αυξημένο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αν ασκείστε πριν ή μετά την εργασία, χρησιμοποιήστε την κίνηση του χώρου εργασίας για να διατηρήσει αυτή την ενεργό κατάσταση και όχι να επιτρέψει ώρες καθιστικής συμπεριφοράς για να αναιρέσετε τις προσπάθειές σας.

Διάνοια και σύνδεση μυαλού-σώμα

Ενσωματώστε την ευσυνειδησία στην κίνησή σας σπάζει δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας, παρατηρώντας περιοχές έντασης ή δυσφορίας, αναπνέοντας βαθιά και σκόπιμα, και εκτιμώντας τα άμεσα οφέλη της κίνησης. Αυτή η έξυπνη προσέγγιση ενισχύει τα οφέλη της άσκησης από την μείωση του στρες και σας βοηθά να συντονιστείτε στις ανάγκες του σώματός σας.

Ακόμη και δύο με τρία λεπτά εστιασμένης αναπνοής μπορούν να μειώσουν σημαντικά το άγχος και να βελτιώσουν τη διανοητική διαύγεια.

Ειδικές Λύσεις για Διαφορετικούς Περιβάλλοντες Εργασίας

Οι διαφορετικές ρυθμίσεις εργασίας παρουσιάζουν μοναδικές προκλήσεις και ευκαιρίες για να παραμείνετε ενεργοί.

Παραδοσιακές ρυθμίσεις γραφείου

Σε συμβατικά περιβάλλοντα γραφείων, να επικεντρωθεί σε διακριτικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο γραφείο σας, χρησιμοποιούν αίθουσες συνεδριάσεων ή άδεια γραφεία για πιο ορατές ασκήσεις, οργανώνουν συναντήσεις με τους συναδέλφους, και χρησιμοποιούν σκάλες αντί των ανελκυστήρων.

Περιβάλλον Ανοικτού Γραφείου

Τα ανοιχτά γραφεία απαιτούν περισσότερη διακριτικότητα αλλά εξακολουθούν να προσφέρουν πολλές ευκαιρίες για κίνηση. Εμφανίστε ισομετρικές ασκήσεις που δεν απαιτούν ορατή κίνηση, προγραμματίστε τακτικές βόλτες έξω από το χώρο του γραφείου, χρησιμοποιήστε όρθια γραφεία αν είναι διαθέσιμα, και συντονίστε με τους συναδέλφους για να ομαλοποιήσετε τα διαλείμματα κίνησης.

⁇ απομακρυσμένης εργασίας

Επωφεληθείτε από την ιδιωτικότητα για να εκτελέσει οποιεσδήποτε ασκήσεις χωρίς αυτοσυνειδητοποίηση, επενδύστε σε οικιακό εξοπλισμό γραφείου όπως standing desk ή υπο-desk ποδήλατα, πρόγραμμα μεγαλύτερα διαλείμματα κίνησης χωρίς να ανησυχείτε για τις εμφανίσεις, και να δημιουργήσετε ένα αφιερωμένο χώρο για άσκηση κοντά στο χώρο εργασίας σας.

Υβριδικές ρυθμίσεις εργασίας

Για όσους χωρίζουν το χρόνο μεταξύ γραφείου και σπιτιού, διατηρούν τις συνεπείς συνήθειες κίνησης ανεξάρτητα από την τοποθεσία, προσαρμόζουν τη ρουτίνα σας στις μοναδικές ευκαιρίες του κάθε περιβάλλοντος, και χρησιμοποιούν τις ημέρες μετάβασης για να καθιερώσουν νέες συνήθειες που λειτουργούν και στις δύο ρυθμίσεις.

Μακροχρόνια Επιτυχία και Βιωσιμότητα

Η δημιουργία διαρκούς αλλαγής απαιτεί κάτι περισσότερο από απλή γνώση ⁇ απαιτεί δέσμευση, ευελιξία και μακροπρόθεσμη προοπτική.

Οικοδομώντας Αειφόρες Συνήθειες

Ξεκινήστε μικρές και χτίστε σταδιακά αντί να επιχειρήσετε δραματικές αλλαγές ταυτόχρονα. Επικεντρωθείτε στη συνέπεια πάνω από την ένταση στην αρχή. Προσδέστε τις νέες συνήθειες κίνησης στις υπάρχουσες ⁇ τίνες, όπως το τέντωμα κάθε φορά που τελειώνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή όρθιοι κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων επαναλαμβανόμενων συναντήσεων.

Να γιορτάζετε μικρές νίκες και δείκτες προόδου. Αναγνωρίζετε ότι η οικοδόμηση νέων συνηθειών απαιτεί χρόνο ⁇ η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να πάρει οπουδήποτε από 18 έως 254 ημέρες για να γίνει μια νέα συμπεριφορά αυτόματη, με μέσο όρο 66 ημέρες. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου σχηματισμού.

Προσαρμογή στην Αλλαγή Περιστάσεων

Η κατάσταση της εργασίας σας, το πρόγραμμα και οι σωματικές ανάγκες θα αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου. Οικοδομήστε ευελιξία στην προσέγγισή σας, έχοντας πολλαπλές επιλογές άσκησης για διαφορετικές καταστάσεις, προσαρμόζοντας τη ρουτίνα σας όταν οι απαιτήσεις εργασίας αυξάνονται, και τροποποιώντας ασκήσεις αν αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ενόχληση ή τραυματισμό.

Δείτε την ρουτίνα ευεξίας του χώρου εργασίας σας ως μια εξελισσόμενη πρακτική και όχι ένα σταθερό πρόγραμμα. Τι λειτουργεί κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ζωής ή εργασίας μπορεί να χρειαστεί προσαρμογή κατά τη διάρκεια μιας άλλης, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό.

Μέτρηση Επιτυχίας Πέρα από την Κλίμακα

Ενώ η διαχείριση βάρους μπορεί να είναι ένας στόχος, μην το κάνετε μόνο μέτρο της επιτυχίας σας. Δώστε προσοχή σε βελτιωμένα επίπεδα ενέργειας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μειωμένο πόνο ή δυσκαμψία, καλύτερη διάθεση και διαχείριση του στρες, αυξημένη εστίαση και παραγωγικότητα, βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, και μεγαλύτερη γενική αίσθηση της ευεξίας.

Αυτές οι βελτιώσεις ποιότητας ζωής συχνά εμφανίζονται πριν από τις ορατές φυσικές αλλαγές και παρέχουν ισχυρό κίνητρο για να διατηρήσει τη ρουτίνα σας.

Συμπληρωματικοί πόροι και υποστήριξη

Πολλοί πόροι μπορούν να υποστηρίξουν το ταξίδι σας προς μια πιο ενεργή εργάσιμη ημέρα. Εξερευνήστε τις βιβλιοθήκες σε απευθείας σύνδεση άσκηση με ειδικά γραφεία ⁇ τίνες, εφαρμογές φυσικής κατάστασης που στέλνουν υπενθυμίσεις κίνησης, φορητές συσκευές που παρακολουθούν τη δραστηριότητα και την άμεση κίνηση, και επαγγελματική καθοδήγηση από φυσιοθεραπευτές ή προσωπικούς εκπαιδευτές που μπορούν να προσαρμόσει τις συστάσεις για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ευεξία και την επιστήμη της άσκησης στον χώρο εργασίας, επισκεφθείτε τα [[LFT:0]] Κέντρα για τον έλεγχο και την πρόληψη των ασθενειών [[[LFT:1]]], τα οποία προσφέρουν τεκμηριωμένες κατευθυντήριες γραμμές και πόρους. Το [[LFT:2]]Η U.S. Department of Health and Human Services Physical Activity Guidelines[[LFT:3]] παρέχει ολοκληρωμένες συστάσεις για όλους τους ενήλικες.

Επαγγελματικές οργανώσεις όπως το American College of Sports Medicine προσφέρουν πληροφορίες βασισμένες στην έρευνα για την άσκηση και την υγεία. Για την ειδική εργονομία στο χώρο εργασίας καθοδήγηση, το Διαχείριση Ασφάλειας και Υγείας[[LFT:3] παρέχει πολύτιμους πόρους για τη δημιουργία ασφαλέστερων, πιο υγιεινών εργασιακών περιβαλλόντων.