Γλυκαιμικό Φορτίο Εξηγείται: Πώς να αξιολογήσετε την επίδραση των Αγαπημένων σας Τροφίμων στη Ζάχαρη Αίματος

Για παράδειγμα, σκεφτείτε ένα μεσαίο μήλο. Έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 38 και περιέχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων.

• GL = (38 × 25)

Ένα GL 10 ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό, 11 ⁇ είναι μεσαίο, και 20 ή περισσότερο είναι υψηλό. Αυτό σημαίνει ότι ένα μόνο μήλο έχει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική αιχμή σακχάρου στο αίμα.

Ερμηνεύοντας τις τιμές του Γλυκαιμικού Φορτίου

Για να αξιολογήσετε γρήγορα τα τρόφιμα, χρησιμοποιήστε αυτή την κλίμακα:

• Χαμηλά GL: 10 ή λιγότερο
• Μερίδιο GL: 11 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1 ⁇ 1
• Υψηλή GL: 20 ή περισσότερο

Για παράδειγμα, ένα σερβίρισμα βρασμένων πατατών (GI ~78, 30g υδατάνθρακες) δίνει ένα GL περίπου 23,4, το οποίο εμπίπτει στην υψηλή κατηγορία, που σημαίνει ότι μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο του αίματος αν τρώγεται μόνο.

Γλυκαιμικός Δείκτης έναντι Γλυκαιμικού Φορτίου: Βασικές διαφορές

Πολλοί άνθρωποι συγχέουν GI και GL. Ενώ και οι δύο σχετίζονται, εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς.

• Γλυκαστικός Δείκτης (GI): Μια σχετική κατάταξη υδατανθράκων σε κλίμακα από 0 έως 100 με βάση το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη.
• Γλυκαστικό Φορτίο (GL): Ένας υπολογισμός που πολλαπλασιάζει το GI με τα γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα σερβίρισμα, στη συνέχεια διαιρείται με το 100.

Για παράδειγμα, το καρπούζι έχει υψηλό GI (γύρω στο 72), αλλά επειδή είναι κυρίως νερό και περιέχει μόνο περίπου 11g υδατάνθρακες ανά 120γραμμάρια σερβίροντας, το GL του είναι μόνο 8 (χαμηλό). Αντίθετα, μια ψημένη πατάτα έχει μέτριο GI 78 αλλά μεγάλο μέγεθος (150g) με 30g υδατάνθρακες του δίνει GL 23 (υψηλό).

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και πολλοί ειδικοί στη διατροφή συστήνουν τη χρήση GL παράλληλα με GI για καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις κατευθυντήριες γραμμές τους για την Αμερικανική ιστοσελίδα Σύλλογο Διαβήτη].

Γιατί το Γλυκαιμικό Φορτίο Έχει Σημασία για την Υγεία Σας

Η κατανόηση του GL προσφέρει αρκετά οφέλη για την υγεία, ειδικά για όσους πάσχουν από διαβήτη ή προδιαβητικά, αλλά και για οποιονδήποτε έχει ως στόχο να διατηρήσει σταθερά επίπεδα ενέργειας και να αποφύγει τις πτώσεις σακχάρου στο αίμα.

Διαχείριση Ζάχαρης Αίματος

Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, ο έλεγχος της μεταγευματικής (μετά το γεύμα) γλυκόζης στο αίμα είναι κρίσιμος. Ένα γεύμα υψηλής GL μπορεί να προκαλέσει μια ταχεία αιχμή ακολουθούμενη από μια αύξηση της ινσουλίνης, οδηγώντας σε μια επακόλουθη πτώση της ενέργειας και αυξημένη πείνα. Επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλής GL, μπορείτε να κρατήσετε το σάκχαρο του αίματος πιο σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο ] Περιοδικό του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκικού φορτίου βελτιώνουν τον γλυκαιμικό έλεγχο και μειώνουν τους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου σε άτομα με διαβήτη. Περισσότερες λεπτομέρειες μπορούν να βρεθούν σε μια μελέτη από JAMA].

Διαχείριση βάρους

Τα τρόφιμα χαμηλής GL τείνουν να είναι πιο κορεστικά επειδή είναι συχνά πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ή υγιή λίπη ⁇ θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη και να σας κρατήσει πληρέστερη περισσότερο. Αυτό μπορεί φυσικά να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων χωρίς στέρηση. Αντίθετα, συχνή κατανάλωση τροφίμων υψηλής GL συνδέεται με αυξημένη σπλαχνικό λίπος και παχυσαρκία.

Μια μεταανάλυση του 2019 σε Νεοτροπικά συστατικά βρήκαν ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκικού φορτίου οδήγησαν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη διατήρηση του χαμένου βάρους σε σύγκριση με τις συμβατικές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε να έχετε πρόσβαση στην κριτική στο DPI Nutrients.

Ενέργεια και Σταθερότητα της Τάξης

Με την εστίαση σε τρόφιμα με χαμηλό GL, θα παρέχει στον εγκέφαλό σας με μια σταθερή παροχή γλυκόζης, η οποία υποστηρίζει τη διανοητική σαφήνεια και τη διαρκή ενέργεια.

Πώς να Εκτιμήσετε το Γλυκαιμικό Φορτίο των Τροφίμων στη Διατροφή Σας

Ακολούθα αυτά τα βήματα για να αξιολογήσει οποιοδήποτε φαγητό ή γεύμα.

1. Βρείτε τον γλυκαιμικό δείκτη: Χρησιμοποιήστε μια αξιόπιστη βάση δεδομένων GI (π.χ., από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ ή το Χάρβαρντ Υγεία).
2. Καθορισμένοι υδατάνθρακες ανά μερίδα: Ελέγξτε τις ετικέτες διατροφής ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων όπως το MyFitnessPal. Αποσπάστε τις ίνες αν θέλετε υδατάνθρακες, αλλά η τυπική φόρμουλα GL χρησιμοποιεί συνολικούς υδατάνθρακες.
3. Εφαρμόστε τον τύπο: Πολλαπλασιάστε GI με gr υδατάνθρακες, και στη συνέχεια διαιρήστε με το 100.
4. Διερμηνεύει τον αριθμό: Χρησιμοποιήστε τη χαμηλή (≤10), μεσαία (11 ⁇ 1), υψηλή (20+) κλίμακα.

Για τα τρόφιμα χωρίς γνωστό GI, μπορείτε να υπολογίσετε με την εξέταση παρόμοιων ειδών. Για παράδειγμα, τα περισσότερα λαχανικά μη-σταρχίας έχουν πολύ χαμηλό GL, ενώ εξευγενισμένα σιτηρά και ζαχαρούχα ποτά τείνουν να είναι υψηλή.

Υπολογισμός GL για ανάμεικτα γεύματα

Όταν τρώτε ένα συνδυασμό τροφίμων ⁇ όπως ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα, και λαχανικά ⁇ μπορείτε να υπολογίσετε το συνολικό GL προσθέτοντας το GL κάθε συστατικού. Πολλές εφαρμογές διατροφής υπολογίζουν αυτόματα το συνολικό γεύμα GL αν εισάγετε τα συστατικά.

Γλυκαιμικό φορτίο των κοινών τροφίμων: Εκτεταμένα παραδείγματα

Παρακάτω βρίσκεται ένας μεγαλύτερος πίνακας κοινών τροφίμων με GI τους, προσέγγιση περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανά τυπική σερβίρισμα, και υπολογίζεται GL. Χρησιμοποιήστε αυτό ως αναφορά.

Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου (GL ≤ 10)

• Έμπλες (μέση, 182g): GI 38, υδατάνθρακες 25g, GL = 9.5
• Πορτοκάλια (μέση, 154g): GI 43, υδατάνθρακες 15g, GL = 6.5
• Καρότες (1 Κύπελλο ακατέργαστο, 128g): GI 47, υδατάνθρακες 12g, GL = 5.6
• Τσίκπας (1 κύπελλο μαγειρεμένο, 164g): GI 28, υδατάνθρακες 45g, GL = 12,6 (μεσογειακό μέσο, αλλά συχνά θεωρείται χαμηλό λόγω υψηλής ίνας)
• Lentils (1 κύπελλο μαγειρεμένο, 200g): GI 32, υδατάνθρακες 40g, GL = 12,8
• Ελληνικό γιαούρτι (κατηγόρησε, 200g): GI ~14 (πολύ χαμηλό), υδατάνθρακες 8g, GL = 1.1
• Φράουλες (1 Κύπελλο ολόκληρο, 144g): GI 40, υδατάνθρακες 11g, GL = 4.4
• Βρόκολα (1 Κύπελλο τεμαχισμένο, 91g): GI ~15 (πολύ χαμηλό), υδατάνθρακες 6g, GL = 0.9
• Αμυγδαλωτά (1 ουγγιά, 28g): GI ~0 (αστραφτεροί υδατάνθρακες), GL ~0

Μεσαίου-γλυκαιμικού φορτίου τρόφιμα (GL 11 ⁇ 1)

• Μπανάνα (μέση, 118g): GI 52, υδατάνθρακες 27g, GL = 14,0
• Ρύζι με κέλυφος (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, 195g): GI 50, υδατάνθρακες 45g, GL = 22,5 (υψηλό)
• Τρίτο ολικής άλεσης (1 φέτα, 30g): GI 69, υδατάνθρακες 12g, GL = 8.3 (στην πραγματικότητα χαμηλή ⁇ αλλά δύο φέτες γίνονται μέτρια)
• Γλυκό πατάτα (μέση ψημένη, 114g): GI 44, υδατάνθρακες 17g, GL = 7.5
• Βρώμη (1 Κύπελλο μαγειρεμένο, 234g): GI 55, υδατάνθρακες 27g, GL = 14,9
• Ποπκόρν (3 Κύπελλα αέρα-ποπ, 24g): GI 55, υδατάνθρακες 19g, GL = 10,5

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου (GL ≥ 20)

• Λευκό ψωμί (2 φέτες, 56g): GI 75, υδατάνθρακες 26g, GL = 19,5 (μεγάλη γραμμή)
• Ψητή πατάτα (μέση τιμή, 150g): GI 78, υδατάνθρακες 30g, GL = 23,4
• Κορνφλέικς (1 Κύπελλο, 30g): GI 81, υδατάνθρακες 26g, GL = 21.1
• Λευκό ρύζι (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, 186g): GI 73, υδατάνθρακες 45g, GL = 32.9
• Βατερμελόνι (2 Κύπελλα σε κύβους, 280g): GI 72, υδατάνθρακες 21g, GL = 15,1 (μέτριο) ⁇ σημειώστε υψηλό GI αλλά μέτριο GL λόγω της περιεκτικότητας σε νερό
• Δουκούνα (γεμισμένα, 60g): GI 76, υδατάνθρακες 34g, GL = 25,8
• γαλλικές πατάτες (μεσαία σερβίρεται, 150g): GI 75, υδατάνθρακες 45g, GL = 33.8
• Σόντα (12 oz can, 355ml): GI ~59 (σουκρόζη), υδατάνθρακες 39g, GL = 23.0

Πρακτικές Συμβουλές για τη Διαχείριση Γλυκαιμικού Φορτίου στην Καθημερινή σας Διατροφή

Αντ 'αυτού, υιοθετήστε αυτά τα διατροφικά πρότυπα για να κρατήσει φυσικά GL σας σε ένα υγιές φάσμα.

1. Προτεραιότητα Ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων

Ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και άθικτοι κόκκοι έχουν χαμηλότερο GL επειδή οι φυσικές ίνες και η δομή τους αργοπεπτικό.

2. Ζευγάρια υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή λίπος

Για παράδειγμα, να φάτε ένα μήλο με φυστικοβούτυρο, ή να απολαύσετε λευκό ρύζι μαζί ψητό κοτόπουλο και αβοκάντο. Η πρωτεΐνη και το λίπος καθυστερήσει γαστρική κένωση, αμβλύνει αιχμές σακχάρου του αίματος.

3. Παρακολουθήστε μεγεθώνες

Ακόμα και τα τρόφιμα χαμηλής GI μπορούν να γίνουν υψηλής GL αν τρώτε πάρα πολύ. Ένα μεγάλο μπολ με βρώμη με φρούτα μπορεί να έχει ένα υψηλό GL αν η μερίδα είναι υπερβολική. Μείνετε σε συνιστώμενα μεγέθη σερβιρίσματος και χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως έναν σκληρό οδηγό: μια γροθιά μεγέθους μερίδα των σιτηρών / σταρχίας λαχανικά ανά γεύμα.

4. Προσθέστε ξύδι ή χυμό λεμονιού

Οξέα συστατικά όπως ξύδι, χυμός λεμονιού ή ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη γλυκαιμική απόκριση ενός γεύματος. Μια κουταλιά της σούπας ξύδι σε μια σαλάτα ή προστίθεται στο μαγειρικό νερό ρυζιού μπορεί να μειώσει το μετα-γεύμα σάκχαρο αίματος.

5. Πρώτα τρώνε λαχανικά

Η αλληλουχία αυτή επωφελείται από την κορεσμένη και πεπτική επιβραδυντική δράση των ινών.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι, Όριο ζαχαρούχα ποτά

Οι υγροί υδατάνθρακες έχουν εξαιρετικά υψηλή GL, επειδή απορροφώνται γρήγορα.

7. Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα τροφίμων Glycemic φορτίου

Εκτύπωση ή να αποθηκεύσετε ένα διάγραμμα των κοινών τροφίμων με τις τιμές GL τους. Κρατήστε το στην κουζίνα σας ή στο τηλέφωνό σας σε αναφορά κατά το σχεδιασμό των γευμάτων. Με την πάροδο του χρόνου, θα εσωτερικοποιήσετε ποιες επιλογές είναι καλύτερες.

Συχνές παρανοήσεις για το Γλυκαιμικό Φορτίο

Πολλοί μύθοι εξακολουθούν να υπάρχουν για το GL. Ας τους ξεκαθαρίσουμε.

• Μύθος: Όλα τα τρόφιμα χαμηλής GL είναι υγιεινά. Πραγματικότητα: Μερικά τρόφιμα χαμηλής GL όπως το μπέικον ή η κρέμα έχουν αμελητέους υδατάνθρακες αλλά είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.Το GL είναι ένα εργαλείο, όχι το μόνο μέτρο της υγιούς υγείας.
• Μύθος: Τα τρόφιμα υψηλής σφαιρίνης πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Πραγματικότητα: Είναι σχετικά με τη συχνότητα και το μέγεθος της μερίδας. Μια περιστασιακή θεραπεία υψηλής σφαιρίνης μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής αν αντισταθμίσετε με γεύματα χαμηλής σφαιρίνης την υπόλοιπη ημέρα.
• Μύθος: Το GL είναι μόνο για άτομα με διαβήτη. Πραγματικότητα: Όλοι επωφελούνται από το σταθερό σάκχαρο του αίματος. Οι αθλητές μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιούν στρατηγικά τρόφιμα υψηλής GL για γρήγορη ενέργεια πριν την άσκηση.

Πώς να ενσωματώσετε το γλυκαιμικό φορτίο στο σχεδιασμό γεύματος

Για να γίνει η GL πρακτική, στοχεύετε σε ένα συνολικό ημερήσιο γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο από 100 άτομα (με βάση μια διατροφή 2000 θερμίδων). Διανέμετε το σε γεύματα: πρωινό (~20 GL), μεσημεριανό (~30 GL), δείπνο (~30 GL), και σνακ (~20 GL συνολικά). Χρησιμοποιήστε τις λίστες τροφίμων για να κατασκευάσετε πιάτα που είναι 50% μη-σταρχικά λαχανικά, 25% άπαχο πρωτεΐνη, και 25% χαμηλή-GL υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ένα ισορροπημένο γεύμα μπορεί να είναι μια μεγάλη σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, ρεβίθια, αβοκάντο, ντομάτες, και ένα βινεγκρέτ dressing. Το σύνολο GL θα είναι περίπου 12-5, καλά μέσα σε μια ασφαλή σειρά.

Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές, ειδικά αν έχετε ιατρικές παθήσεις. Αναλυτικότερη καθοδήγηση είναι διαθέσιμη από το Harvard T.H. Chan School of Public Health].

Συμπέρασμα

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι ένα ισχυρό και πρακτικό εργαλείο για την κατανόηση του πώς οι επιλογές σας για τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Με την εστίαση σε τρόφιμα χαμηλής GL, βλέποντας μεγέθη μερίδας, και την αντιστοίχιση υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπος, μπορείτε να πετύχετε πιο σταθερή ενέργεια, καλύτερη διαχείριση βάρους, και βελτιωμένη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία.