Γλυκαιμικό φορτίο έναντι γλυκαιμικού δείκτη: τι πρέπει να γνωρίζουν οι διαβητικοί για την ποιότητα του υδατανθράκου

Οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες αναφέρονται σε ολικό υδατάνθρακα μείον φυτικές ίνες, αφού οι ίνες δεν χωνεύονται και δεν αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος.

• Χαμηλά GL: 10 ή λιγότερο
• Μεσημβρινό GL: 11 έως 19
• Υψηλή GL: 20 ή περισσότερο

Σκεφτείτε αυτό το πρακτικό παράδειγμα: Το καρπουζιό έχει υψηλό GI περίπου 76. Αλλά ένα τυπικό σερβίρισμα (ένα φλιτζάνι, σε κύβους) περιέχει μόνο περίπου 11 γραμμάρια διαθέσιμων υδατανθράκων. Το GL είναι (76 × 11)

Γιατί το Γλυκαιμικό Φορτίο Είναι Πιο Πρακτικό για την Καθημερινή Διαχείριση Διαβήτη

Για τους διαβητικούς, η πραγματική αξία κάθε θρεπτικής μετρικής έρχεται κάτω στο πόσο καλά μεταφράζεται σε καθημερινές επιλογές τροφίμων.

• Απασχόληση: Το GL σας αναγκάζει να εξετάσετε το μέγεθος του σερβιρίσματος, το οποίο είναι κάτι που ελέγχετε σε κάθε γεύμα.
• Ευλεξιτότητα: Ένα τρόφιμο με μέτριους βαθμούς GI μπορεί να εξακολουθεί να αποτελεί μέρος μιας δίαιτας φιλικής προς το διαβήτη, εάν το τμήμα είναι αρκετά μικρό για να κρατήσει το GL χαμηλό.
• Καλύτερη συσχέτιση με την ανταπόκριση στο σάκχαρο στο αίμα: Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι το GL είναι ισχυρότερος προγνωστέας μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης από το GI μόνο.
• Ευκολότερο να συνδυάσετε τα τρόφιμα: Τα μικτά γεύματα γίνονται απλούστερα στην αξιολόγηση επειδή μπορείτε να υπολογίσετε το συνολικό GL ενός πιάτου αντί να προσπαθείτε να υπολογίσετε τα μέσα GI των ανόμοιων συστατικών.

Για παράδειγμα, μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης (GI ⁇ 69) με 12 γραμμάρια υδατανθράκων έχει ένα GL περίπου 8.3. Ζεύγος με φυστικοβούτυρο (ινώδη και λίπος αργή πέψη) και η πραγματική επίδραση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Υποστήριξη της Έρευνας

Μια μετα-ανάλυση 2021 που δημοσιεύτηκε στο Προηγμένες διατροφικές συνήθειες βρήκαν ότι οι δίαιτες χαμηλού GL συνδέονταν με σημαντικές βελτιώσεις στην HbA1c, στη γλυκόζη νηστείας και στο σωματικό βάρος σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη μελέτη στο Η φροντίδα για τα διαβητίδια απέδειξε ότι η αντικατάσταση των γευμάτων υψηλής GL με εναλλακτικές με χαμηλές GL μείωσε τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία κατά 30%.

Πώς να υπολογίσετε το γλυκαιμικό φορτίο για οποιαδήποτε τροφή

Η υπολογισμούς GL στο σπίτι είναι ευκολότερη από ό, τι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν.

1. Βρείτε τον γλυκαιμικό δείκτη της τροφής από αξιόπιστη πηγή (π.χ., το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ’s GI βάση δεδομένων ή μια αξιόπιστη οργάνωση του διαβήτη).
2. Καθορίστε τα γραμμάρια των διαθέσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα: ολικό υδατάνθρακες μείον τις φυτικές ίνες.
3. Πολλαπλασιάστε το GI με τα γραμμάρια των διαθέσιμων υδατανθράκων.
4. Διαίρει το αποτέλεσμα κατά 100.

Παράδειγμα 1: Μήλο

• ΓΕ μήλου: 38
• Διαθέσιμος υδατάνθρακας σε ένα μεσαίο μήλο (περίπου 25 g ολικών υδατανθράκων μείον 4 g ίνα): 21 g
• GL = (38 × 21)

Παράδειγμα 2: Ψητή πατάτα με ⁇ σο (μέση, φαγωμένη με δέρμα)

• ΓΕ του πατατοσαλάτα: 78
• Διαθέσιμοι υδατάνθρακες (περίπου 37 g ολικών υδατανθράκων μείον 4 g ίνα): 33 g
• GL = (78 × 33)

Αυτά τα παραδείγματα δείχνουν γιατί ένα μεσαίο μήλο είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους διαβητικούς, ενώ μια μέτρια ψητή πατάτα μπορεί να προκαλέσει σημαντική αιχμή γλυκόζης εκτός αν η μερίδα μειωθεί ή συνδυαστεί με πρωτεΐνη και λίπος.

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο: Προσέγγιση με προσοχή

Μερικές τροφές είναι προβληματικές επειδή συνδυάζουν ένα υψηλό GI με υψηλή υδατανθράκωση, παράγοντας ένα υψηλό GL ακόμη και σε μέτριες μερίδες.

• Λευκό ρύζι (μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι): GI ⁇ 73, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 45 g, GL ⁇ 32.9
• Λευκό ψωμί (δύο φέτες): GI ⁇ 75, διαθέσιμο υδατάνθρακες ⁇ 30 g, GL ⁇ 22.5
• ⁇ σετ πατάτας (ένα μέσο, ψημένο): ΓΙ ⁇ 78, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 33 g, GL ⁇ 25,7
• Νικάδες καλαμποκιού (1 κύπελλο): GI ⁇ 81, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 24 g, GL ⁇ 19.4
• Ψητές τηγανητές πατάτες (μέτριο σερβίρισμα): GI ⁇ 75, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 35 g, GL ⁇ 26.3
• Χυμός φρούτων (8 oz, χωρίς προσθήκη ζάχαρης): Η GI ποικίλλει (45 ⁇ 60), αλλά οι διαθέσιμοι υδατάνθρακες μπορούν να φτάσουν τα 30 g, GL ⁇ 13 ⁇ 18

Κανένα από αυτά τα τρόφιμα δεν πρέπει να αποβάλλεται εξ ολοκλήρου, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται σε ελεγχόμενες μερίδες και ιδανικά να συνδυάζεται με άλλα τρόφιμα που αμβλύνουν τη γλυκαιμική απόκριση.

Τρόφιμα με χαμηλή γλυκαιμικό φορτίο: Αγκαλιάστε αυτές τις επιλογές

Τα παρακάτω τρόφιμα παρέχουν ένα χαμηλό GL ανά μερίδα, καθιστώντας τους εξαιρετικές βάσεις για μια διατροφή φιλική προς το διαβήτη:

• Λευκά χόρτα και μη-σταρχικά λαχανικά: ΓΕ κοντά στο μηδέν, αμελητέα περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες → GL ~ 0. Μπορεί να καταναλωθεί ελεύθερα.
• Λεγκές (τσικπές, φακές, μαύρα φασόλια, 1⁄2 κύπελλο μαγειρεμένα): ΓΙ ⁇ 28 ⁇ 35, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 20 g, GL ⁇ 6 ⁇ 7.
• Νούτοι και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, 1⁄4 κούπα): ΓΙ ⁇ 15 ⁇ 20, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 5 ⁇ 8 g, GL ⁇ 1 ⁇ 2.
• Βερούδες (1 κούπα φράουλες ή βατόμουρα): GI ⁇ 40 ⁇ 53, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 11 ⁇ 15 g, GL ⁇ 5 ⁇ 8.
• Ατσάλι-κομμένη βρώμη (1⁄2 Κύπελλο μαγειρεμένο): GI ⁇ 52, διαθέσιμοι υδατάνθρακες ⁇ 15 g, GL ⁇ 7.8.
• Πλέον ελληνικό γιαούρτι (3 ⁇ 4 κούπα): ΓΙ ⁇ 14, διαθέσιμο υδατάνθρακες ⁇ 6 g (από λακτόζη), ΓΛ ⁇ 0.8.
• Έμπειρες (ένα μέσο): GL ⁇ 8 όπως υπολογίστηκε παραπάνω.

Αυτές οι τροφές παρέχουν σταθερή ενέργεια, προάγουν τον κορεσμό και βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα χωρίς να απαιτούν αυστηρό περιορισμό μερίδας.

Πρακτικές Στρατηγικές για τη Διαχείριση του Γλυκαιμικού Φορτίου στην Πραγματική Ζωή

1. Κατασκευάστε γεύματα γύρω από τα τρόφιμα χαμηλής GL

Ξεκινήστε με ένα θεμέλιο από μη-σταρχικά λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνη, υγιεινό λίπος, και μια χαμηλή-GL πηγή υδατανθράκων. Για παράδειγμα, ένα πιάτο ψητό κοτόπουλο, σοταρισμένο σπανάκι με ελαιόλαδο, και 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει ένα GL περίπου 7. Αυτή η προσέγγιση διατηρεί φυσικά το συνολικό γεύμα GL κάτω των 15, το οποίο είναι ιδανικό για τους περισσότερους διαβητικούς.

2. Χρησιμοποιήστε το “ GL Προϋπολογισμός & rdquo; Διανοητική

Για πολλούς διαβητικούς, η διατήρηση κάθε γεύμα κάτω από 15 GL και σνακ κάτω από 7 GL είναι μια πρακτική κατευθυντήρια γραμμή. Αυτός δεν είναι ένας άκαμπτος κανόνας, αλλά ένα πλαίσιο που απλοποιεί τη λήψη αποφάσεων.

3. Ζευγάρι υψηλής GI τρόφιμα με πρωτεΐνες, λίπος, ή ίνες

Όταν τρώτε μια υψηλότερη GI τροφή, το συνδυάζουν με συστατικά που αργή πέψη. Προσθήκη βουτύρου αμυγδάλου σε μια μπανάνα, για παράδειγμα, μειώνει τη συνολική γλυκαιμική επίδραση, επειδή το λίπος καθυστερεί γαστρική άδειασμα. Ομοίως, προσθέτοντας μια χούφτα καρύδια για βρώμη αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λίπος, μειώνοντας το γεύμα & rsquo;s αποτελεσματική GL.

4. Παρακολουθήστε το μέγεθος μεραρχίας των υδατανθράκων της Σταρχίας

Η κλίμακα GL καθιστά σαφές ότι το μέγεθος της μερίδας είναι ο μοναδικός σημαντικότερος μοχλός. Ένα 1⁄2-κύπελλο σερβίρισμα μαγειρεμένου καφέ ρυζιού (GI ⁇ 50, διαθέσιμους υδατάνθρακες ⁇ 22 g) δίνει ένα GL 11, το οποίο είναι χαμηλής ποιότητας. Διπλό τμήμα σε 1 φλιτζάνι φέρνει το GL σε 22, το οποίο είναι υψηλό. Μετρώντας τμήματα μέχρι να αναπτύξετε μια διαισθητική αίσθηση των μεγεθών σερβιρίσματος είναι χρόνο που δαπανάται καλά.

5. Προτεραιότητα ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα υδατάνθρακες

Η επεξεργασία σχεδόν πάντα αυξάνει GI και GL μειώνοντας το μέγεθος των σωματιδίων και την αφαίρεση των ινών. Η χαλύβδινη βρώμη έχει χαμηλότερη GI από τη στιγμιαία βρώμη. Ολόκληρο το φρούτο έχει χαμηλότερο GI από το χυμό φρούτων. Ολόκληρο το ψωμί έχει χαμηλότερο GI από το λευκό ψωμί, αλλά ακόμα και εδώ, ελέγξτε την ετικέτα — πολλά εμπορικά “ ολόκληρο σιτάρι & rdquo; ψωμί έχουν GI πιο κοντά στο 70. Ψάξτε για 100% ολόκληρους κόκκους με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα.

Κοινός Μύθος για τον Γλυκαιμικό Δείκτη και το Φορτίο

Μύθος 1: Τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας είναι πάντα υγιεινά

Το παγωτό έχει GI περίπου 50 ⁇ 60 λόγω της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, αλλά είναι υψηλό σε πρόσθετα ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη. Τα πατατάκια έχουν μέτριο GI λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά αλλά έχουν θερμιδική πυκνότητα και έλλειψη θρεπτικής αξίας. Χρησιμοποιήστε το GI και το GL ως εργαλεία, όχι ως μοναδικό κριτήριο για την υγεία.

Μύθος 2: Όλοι οι Διαβητικοί πρέπει να αποφεύγουν τις τροφές υψηλής παθολογίας

Αυτό δεν είναι ούτε πρακτικό ούτε απαραίτητο. Ένα μικρό μέρος μιας υψηλής GI τροφής, που καταναλώνεται σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον και συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να έχει ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό που έχει σημασία είναι το συνολικό GL του γεύματος και πώς ταιριάζει στο συνολικό σας πρότυπο.

Μύθος 3: Το Γλυκαιμικό Φορτίο Είναι Πολύ Περίπλοκο για Καθημερινή Χρήση

Υπάρχουν εφαρμογές smartphone και online αριθμομηχανές που κάνουν τα μαθηματικά αμέσως. Επιπλέον, οι περισσότεροι εκπαιδευτικοί διαβήτη και διαιτολόγοι είναι εξοικειωμένοι με GL και μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε ένα πρακτικό σύστημα.

Πώς να ξεκινήσετε με το Γλυκαιμικό Φορτίο Σήμερα

Εάν είστε νέοι στην GL, εδώ είναι ένα απλό σχέδιο δράσης:

1. Μάθετε το GL των 10 κορυφαίων πηγών υδατανθράκων σας. Γράψτε τα και τοποθετήστε τα στο ψυγείο σας.
2. Αρχίστε με τη βελτιστοποίηση του πρωινού, αφού το πρωινό σάκχαρο είναι συχνά πιο δύσκολο να ελεγχθεί. Αντικαταστήστε ένα υψηλής ποιότητας δημητριακά με βρώμη κομμένη από χάλυβα και προσθέστε πρωτεΐνη.
3. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή καταγραφής γευμάτων. Πολλές εφαρμογές όπως το MyFitnessPal, το Carb Manager και οι πλατφόρμες παρακολούθησης γλυκόζης εμφανίζουν τώρα εκτιμήσεις GL. Καταγράψτε το φαγητό σας για μια εβδομάδα για να δείτε μοτίβα.
4. Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματός σας δύο ώρες μετά τα γεύματα. Χρησιμοποιήστε ένα γλυκομέτρο ή CGM για να συσχετίσετε τις εκτιμήσεις σας GL με την πραγματική απόκριση γλυκόζης.
5. Δουλέψτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο. Ένας επαγγελματίας μπορεί να προσαρμόσει GL στόχους στις ειδικές ανάγκες σας, φάρμακα, και τα επίπεδα δραστηριότητας.