Table of Contents

Η ζωή με διαβήτη δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψει τη σωματική δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι ένα θεμέλιο της διαχείρισης του διαβήτη που σας βοηθά να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου και άλλες επιπλοκές. Ωστόσο, η άσκηση με διαβήτη απαιτεί στοχαστικό σχεδιασμό, προσεκτική παρακολούθηση, και μια κατανόηση του πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στη σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο περιεκτικός οδηγός θα σας καθοδηγήσει σε όλα όσα χρειάζεται να ξέρετε για την άσκηση με ασφάλεια και αποτελεσματική με διαβήτη.

Κατανόηση των Οφελών της Άσκησης για τη Διαχείριση Διαβήτη

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, να αυξήσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, να διαχειριστείτε το βάρος σας, να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου και να βελτιώσετε την ευεξία σας.

Η τακτική άσκηση έχει επίσης σημαντικά οφέλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης καρδιαγγειακής καταλληλότητας, της μυϊκής δύναμης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι συσπάσεις αυξάνουν την πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα για να συμπληρώσουν την ενδομυϊκή γλυκογονόλυση, και η πρόσληψη γλυκόζης στο αίμα στον ενεργό μυ είναι φυσιολογική ακόμα και όταν η πρόσληψη ινσουλίνης επηρεάζεται από το διαβήτη τύπου 2.

Πόση Άσκηση Χρειάζεστε;

Συστάσεις για Ενήλικες με Διαβήτη

Ο στόχος είναι να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα, και ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι να είναι ενεργός για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Πιο συγκεκριμένα, ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να συμμετέχουν σε 150 λεπτά ή περισσότερο μέτρια έως έντονης έντασης αεροβική δραστηριότητα ανά εβδομάδα, εξαπλωθεί σε τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, χωρίς περισσότερες από 2 συνεχόμενες ημέρες χωρίς δραστηριότητα.

Για όσους είναι πιο σωματικά κατάλληλοι, μικρότερη διάρκεια (ελάχιστο 75 λεπτά την εβδομάδα) της έντονης έντασης ή της περιόδου εκπαίδευσης μπορεί να είναι επαρκής για πιο σωματικά κατάλληλα άτομα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστούν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης αεροβικής σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα συν την εκπαίδευση δύναμης/αντίστασης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για ενήλικες που ζουν με διαβήτη.

Εκτός από την αερόβια άσκηση, ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να συμμετέχουν σε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα άσκησης αντίστασης σε μη συνεχόμενες ημέρες.

Συστάσεις για Παιδιά και Έφηβοι με Διαβήτη

Τα παιδιά και οι έφηβοι με διαβήτη θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας κάθε μέρα και θα πρέπει να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής και οστικής ενίσχυσης τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Παραδείγματα δραστηριοτήτων ενδυνάμωσης των μυών περιλαμβάνουν παιχνίδια όπως η έλξη του πολέμου και ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ή ζώνες αντίστασης, ενώ οι δραστηριότητες ενίσχυσης των οστών περιλαμβάνουν jumping σχοινί και τρέξιμο.

Διαλύοντας τον Καθιστικό Χρόνο

Πέρα από δομημένες συνεδρίες άσκησης, είναι σημαντικό να μειωθεί η παρατεταμένη συνεδρίαση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρατεταμένη συνεδρίαση θα πρέπει να διακόπτεται τουλάχιστον κάθε 30 λεπτά για τη γλυκόζη του αίματος και άλλα οφέλη. Απλές δραστηριότητες, όπως το να σηκωθεί, το τέντωμα, ή να κάνει μια σύντομη βόλτα μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Προετοιμασία για Άσκηση: Βασικά βήματα προ-εργασίας

Συμβουλευτικές υπηρεσίες με τον Παροχέα Υγείας σας

Πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας και ⁇ αν είναι εντάξει να κάνετε τον τύπο άσκησης που θέλετε να δοκιμάσετε, ειδικά αν έχετε διαβήτη τύπου 1. Η ομάδα υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αρκετούς σημαντικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του πώς οι δραστηριότητες που θέλετε να κάνετε μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρό σας, όταν είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να ασκηθείτε, και πώς τα φάρμακα διαβήτη που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο του αίματός σας, καθώς γίνεστε πιο δραστήριοι.

Τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές δείχνουν ότι μια κλινική προ-εξάσκηση αξιολόγηση δεν είναι απαραίτητη για μέτρια άσκηση έντασης για τα ασυμπτωματικά άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, η διεξαγωγή κλινικών αξιολογήσεων πέρα από τη συνήθη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να είναι σκόπιμη για τα άτομα που έχουν καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, επιπλοκές του διαβήτη, ή σκοπεύουν να συμμετάσχουν σε άσκηση υψηλής έντασης, ειδικά αν ήταν προηγουμένως καθιστική ή αδρανής.

Κατανόηση των Αναγκών Δοκιμής Ζάχαρης Αίματος

Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, ελέγξτε το σάκχαρό σας 15 έως 30 λεπτά πριν την άσκηση.

Η συχνότητα παρακολούθησης του σακχάρου στο αίμα εξαρτάται από την ατομική σας κατάσταση. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα γλυκόζης τους κάθε 30 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης και ξανά μετά την άσκηση.

Φάρμακα και προσαρμογές της ινσουλίνης

Ανάλογα με τη θεραπεία σας, ο νοσηλευτής μπορεί να σας πει να προσαρμόσετε τη δόση του φαρμάκου σας ή το φαγητό που τρώτε πριν από την άσκηση.

Η κατανόηση της ινσουλίνης στο σκάφος είναι ζωτικής σημασίας για εκείνους που λαμβάνουν ινσουλίνη. Αν λαμβάνετε ινσουλίνη, ελέγξτε το Ιnsulin- on- Board (IOB) σας πριν αρχίσετε την άσκηση, καθώς μπορεί να βοηθήσει να αποφασίσετε αν χρειάζεστε ένα σνακ για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας και όσο περισσότερη ινσουλίνη έχετε επί του σκάφους, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα χαμηλής γλυκόζης.

Οδηγίες για την Ασφαλή Άσκηση Ζάχαρης Αίματος

Όταν η Ζάχαρη Αίματος Είναι Πολύ Χαμηλή

Η υπογλυκαιμία ή το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι σημαντική ανησυχία κατά τη διάρκεια της άσκησης. \" άσκηση μπορεί να προκαλέσει πολύ χαμηλό σάκχαρο στο αίμα σε άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη.

Εάν το γλυκόζη στο αίμα είναι λιγότερο από 80 mg/dL, να φάει τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων και περιμένετε 15 λεπτά πριν την άσκηση. Αν βιώσετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακολουθήστε τον κανόνα 15-15: πάρτε 15 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης, περιμένετε 15 λεπτά, ελέγξτε ξανά το επίπεδο γλυκόζης σας, και αν είναι ακόμα κάτω από 70 mg/dL, επαναλάβετε τον κύκλο.

Όταν η Ζάχαρη Αίμα Είναι Πολύ Υψηλή

Αν η γλυκόζη του αίματός σας είναι υψηλότερη από 250 mg/dL, η άσκηση μπορεί να είναι επιζήμια. Ωστόσο, οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ του διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2. Ενώ τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν θα πρέπει να ασκούνται με υψηλή γλυκόζη του αίματος, αυτά με τον τύπο 2 είναι πιθανώς μια χαρά να το κάνουμε, καθώς το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής δεν έχουν συστήσει περιορισμούς δραστηριότητας για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μια γλυκόζη αίματος πάνω από 300 mg/dL, εφόσον αισθάνονται καλά.

Για άτομα με διαβήτη τύπου 1 και αυξημένο σάκχαρο στο αίμα, είναι απαραίτητο να ελέγχετε για κετόνες.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Παρακολούθηση και στρατηγικές ασφάλειας

Συνεχής παρακολούθηση της ζάχαρης αίματος

Αν σχεδιάζετε μια μακρά προπόνηση, ελέγξτε το σάκχαρό σας κάθε 30 λεπτά, το οποίο είναι το κλειδί αν δοκιμάζετε μια νέα δραστηριότητα ή αυξάνοντας την ένταση ή τη διάρκεια της προπόνησης σας, όπως σας λέει κάθε μισή ώρα, αν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερό, αυξάνεται ή πέφτει, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια αίσθηση του αν είναι ασφαλές να συνεχίσετε την άσκηση.

Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη πρέπει να εντοπίσουν το σάκχαρό τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα, το οποίο δείχνει πώς το σώμα ανταποκρίνεται στην άσκηση και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των ταλαντώσεων σακχάρου στο αίμα που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνες.

Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης

Για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης (≥30 min), κυρίως αερόβιας άσκησης, απαιτείται συνήθως επιπλέον πρόσληψη υδατανθράκων και/ ή μειώσεις στην ινσουλίνη.

Για αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής έως μέτριας έντασης, διάρκειας 30- 60 λεπτών, οι οποίες λάμβαναν χώρα όταν τα επίπεδα ινσουλίνης στην κυκλοφορία είναι χαμηλά (δηλ. νηστεία ή βασικές καταστάσεις), περίπου 10- 15 γραμμάρια υδατανθράκων μπορεί να προλάβουν την υπογλυκαιμία. Ωστόσο, για δραστηριότητες που εκτελούνται με σχετική υπερινσουλιναιμία (μετά από bolus ινσουλίνη), μπορεί να χρειαστούν 30- 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνιστάται να τρώτε 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 30 λεπτά έως 1 ώρα άσκησης, και τα ενεργειακά ποτά, τα ενεργειακά τζελ και τα μπλοκ βολής είναι όλες καλές επιλογές.

Ενυδάτωση και Περιβαλλοντικές Προβολές

Η χρόνια υπεργλυκαιμία αυξάνει τον κίνδυνο μέσω αφυδάτωσης που προκαλείται από οσμωτική διούρηση, και μερικά φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ενυδάτωση και το ισοζύγιο ηλεκτρολυτών.

Σε θερμές συνθήκες, τα αιμοφόρα αγγεία μπορούν να διαστέλλονται και η γλυκόζη αίματος μπορεί να μειωθεί. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες με διαβήτη ή οποιονδήποτε με αυτόνομη νευροπάθεια, καρδιαγγειακές επιπλοκές, ή πνευμονοπάθεια θα πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σε πολύ ζεστές ή/και υγρές ημέρες.

Εξοπλισμός και προφυλάξεις ασφαλείας

Να έχετε πάντα μαζί σας θεραπεία έκτακτης ανάγκης για υπογλυκαιμία κατά την άσκηση, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης.

Σκεφτείτε να φοράτε ιατρική ταυτότητα, όπως ένα βραχιόλι ή κολιέ ιατρικής προειδοποίησης, το οποίο περιέχει πληροφορίες σχετικά με την κατάστασή σας και ενημερώνει τους ανθρώπους πώς να σας βοηθήσουν σε μια επείγουσα κατάσταση ⁇ μια προφύλαξη για την ασφάλεια που μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη για να βοηθήσετε στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.

Μετά την άσκηση φροντίδας και αποκατάστασης

Παρακολούθηση Μετά την Άσκηση

Η παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα δεν σταματά όταν τελειώνει η προπόνηση. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη του αίματός σας για 24 ώρες ή περισσότερο μετά από μια συνεδρία. Αυτή η καθυστερημένη δράση σημαίνει ότι πρέπει να είστε σε εγρήγορση για την παρακολούθηση των επιπέδων σας καλά μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.

Οι επιδράσεις της άσκησης μπορεί να διαρκέσει όσο 24-48 ώρες, και γι 'αυτό μετά την άσκηση παρακολούθηση και προσαρμογές είναι τόσο σημαντική.

Διατροφή μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και φάτε ένα ισορροπημένο σνακ εάν τα επίπεδα είναι χαμηλά για την πρόληψη της υπογλυκαιμίας.

Συνεχίστε την παρακολούθηση της γλυκόζης για να εξασφαλιστεί ότι η γλυκαιμία βελτιώνεται ή τουλάχιστον διατηρείται και εάν τα επίπεδα της γλυκόζης εμβαθύνουν προς τα υπογλυκαιμικά όρια, καταναλώνουν υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π. χ. μπανάνα, ρόφημα ζάχαρης) κατά τη στιγμή της εκδήλωσης.

Προσαρμογές της Ινσουλίνης Μετά την Άσκηση

Για όσους χρησιμοποιούν αντλίες ινσουλίνης, μπορεί να είναι απαραίτητες μετα- πρακτικές ρυθμίσεις.

Σημασία Cool-Down

Η φάση προθέρμανσης διευκολύνει την αυξημένη ροή του αίματος και προετοιμάζει το μυοσκελετικό και καρδιαγγειακό σύστημα για τη μετάβαση από την ανάπαυση στη δραστηριότητα, ενώ η ψύξη βοηθά στον μετριασμό των πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών μετά την άσκηση προωθώντας την κατάλληλη κυκλοφορία φλεβική επιστροφή.

Τύποι Άσκησης Ασφαλής για τα Άτομα με Διαβήτη

Αεροβική Άσκηση

Η τακτική αερόβια άσκηση βοηθά στη διαχείριση της γλυκόζης αίματος. Αποτελεσματικές αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο, το χορό και την αερόμπικ νερού. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γρήγορο περπάτημα ή πεζοπορία, κολύμπι στην αγκαλιά ή ένα μάθημα αερόμπικ νερού.

Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα προσβάσιμο και αποτελεσματικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 λεπτά με τα πόδια μετά το δείπνο και να δημιουργήσετε αργά. Ελέγξτε το σάκχαρό σας πριν και μετά την βόλτα, και πιθανότατα θα δείτε ένα χαμηλότερο αριθμό μετά.

Το να είσαι ενεργός μετά τα γεύματα μειώνει τη γλυκόζη του αίματος, κάνοντας το μετά το γεύμα περπατά μια εξαιρετική στρατηγική για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Εκπαίδευση αντίστασης

Η εκπαίδευση αντοχής μπορεί να περιλαμβάνει άρση βάρους, ζώνες αντοχής, ασκήσεις σωματικού βάρους και λειτουργικές κινήσεις.

Αν και η εκπαίδευση της μεγαλύτερης αντοχής βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο και την αντοχή περισσότερο από ελαφρύτερα βάρη ή δραστηριότητες που βασίζονται στο σπίτι, κάθε εκπαίδευση της αντίστασης έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε μεγαλύτερη δύναμη, η οποία μπορεί να μεταφραστεί σε βελτιωμένη ισορροπία και ικανότητα να ζει κανείς ανεξάρτητα και να αναλαμβάνει δραστηριότητες καθημερινής ζωής.

Εκπαίδευση Διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)

Η εκπαίδευση στο διάστημα υψηλής έντασης περιλαμβάνει βραχείες εκρήξεις (δευτερόλεπτα έως λεπτά) πολύ έντονης δραστηριότητας με περιόδους ανάνηψης που μπορεί να περιλαμβάνουν μικρότερη δραστηριότητα έντασης ή ανάπαυσης, και η εκπαίδευση αυτή έχει αποδειχθεί ότι έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερα συνολικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τουλάχιστον σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, το HIIT απαιτεί προσεκτική διαχείριση για άτομα με διαβήτη τύπου 1. Ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 μπορούν να επιδίδονται σε HIIT και να διαχειρίζονται τη γλυκόζη του αίματος με κατάλληλες αλλαγές στο σχήμα, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν περισσότερη ινσουλίνη κατά τη διάρκεια και μετά από μια δραστηριότητα και μειωμένη δοσολογία τη νύχτα, μαζί με την πρόσληψη τροφής για την πρόληψη της ολονύκτιας υπογλυκαιμίας.

Ευελιξία και Ισορροπία

Η γιόγκα, το τέντωμα και οι ασκήσεις ισορροπίας είναι πολύτιμα συστατικά ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης. Τακτική τέντωμα και κατάλληλη εξέλιξη των δραστηριοτήτων θα πρέπει να γίνει για τη διαχείριση των αρθρώσεων και των σχετικών με τον διαβήτη ορθοπεδικών περιορισμών.

Αυτές οι δραστηριότητες χαμηλού αντικτύπου μπορούν να βελτιώσουν την ευελιξία, να μειώσουν το άγχος και να ενισχύσουν τη συνολική ευημερία χωρίς να προκαλέσουν δραματικές διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.

Συνδυάζοντας τύπους άσκησης

Όταν τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η άσκηση αντίστασης γίνονται κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας μοναχικής δραστηριότητας, κάνοντας πρώτα την πορεία της εργασίας αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της γλυκαιμικής ισορροπίας πιο αποτελεσματικά από ό, τι κάνει την αερόβια άσκηση πρώτα.

Ειδικές Προδιαγραφές για τις Επιπλοκές Διαβήτη

Καρδιαγγειακή νόσος

Η καναδική κατευθυντήρια γραμμή τονίζει τη σημασία της αξιολόγησης των ασθενών με διαβήτη για συμπτώματα του μυοκαρδίου, όπως πόνος στο στήθος και σοβαρή δύσπνοια.

Αποφύγετε πολύ έντονη δραστηριότητα, βαριά ανύψωση ή καταπονήσεις, ισομετρικές ασκήσεις, και άσκηση σε ακραία θερμότητα ή κρύο? αντ 'αυτού, να ασχοληθεί με μέτρια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, καθημερινές δουλειές, κηπουρική, αλιεία, μέτρια δυναμική ανύψωση, τεντώνοντας, και δραστηριότητα σε μέτριο κλίμα.

Περιφερική Νευροπάθεια

Η περιφερική νευροπάθεια επηρεάζει τα νεύρα στα πόδια και τα πόδια σας, απαιτώντας ιδιαίτερη προσοχή στα υποδήματα και την φροντίδα των ποδιών.

Ενεργοποιήστε στο φως έως μέτρια καθημερινές δραστηριότητες, άσκηση σε ένα μέτριο κλίμα, και μέτρια βάρος-φέρουσα δραστηριότητες που είναι χαμηλής επίπτωσης (π.χ., περπάτημα, ποδηλασία, κολύμβηση, ασκήσεις καρέκλα), και μέτρια βάρους-φέρουσα ασκήσεις όπως το περπάτημα είναι εντάξει μόλις έλκη ποδιών έχουν επουλωθεί.

Αποφύγετε τις υψηλές επιπτώσεις, έντονη, ή παρατεταμένη βαροφορία δραστηριότητες όπως περπάτημα σε μεγάλη απόσταση, τρέχει σε ένα διάδρομο, άλμα / hopping, άσκηση σε θερμότητα ή κρύο, και άσκηση που φέρει βάρος όταν έχετε ένα τραύμα στο πόδι, ανοιχτή πληγή, ή έλκος.

Αμφιταλαντευτικότητα

Η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια απαιτεί την αποφυγή δραστηριοτήτων που θα μπορούσαν να αυξήσουν την πίεση του ματιού ή να προκαλέσουν κινήσεις ωθήσεων. Αποφύγετε την έντονη άσκηση, δραστηριότητες που απαιτούν βαριά ανύψωση και καταπόνηση, κρατώντας την αναπνοή ενώ σηκώνετε ή σπρώχνετε, ισομετρική άσκηση, δραστηριότητες υψηλής επίδρασης που προκαλούν θραύση, και δραστηριότητες με το κεφάλι προς τα κάτω· αντίθετα, ασχολείστε με μετριοπαθείς δραστηριότητες που είναι χαμηλές επιπτώσεις (π.χ. περπάτημα, ποδηλασία, άσκηση νερού) και μέτριες καθημερινές δουλειές που δεν περιλαμβάνουν βαριά ανύψωση, καταπόνηση, ή το κεφάλι να είναι χαμηλότερο από τη μέση.

Αυτόνομη Νευροπάθεια

Αποφύγετε την άσκηση σε ακραία θερμότητα όπου μπορεί να εμφανιστεί αφυδάτωση και δραστηριότητες που απαιτούν γρήγορες αλλαγές στην κίνηση που μπορεί να οδηγήσουν σε λιποθυμία, και να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ⁇ μπορεί να χρειαστείτε ένα τεστ άσκησης στρες.

Φαρμακευτικές Αλληλεπιδράσεις με την Άσκηση

Βήτα-Μπλόκερς

Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη συχνά συνταγογραφούνται β-αναστολείς για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, η οποία αμβλύ καρδιακό ρυθμό απαντήσεις στην άσκηση και χαμηλότερη μέγιστη ικανότητα αερόβιας άσκησης. Ωστόσο, παρά ορισμένες αποδείξεις ότι β-αναστολείς μπορούν να μειώσουν την επίγνωση των υπογλυκαιμικού συμβάντος, τα άτομα που θεραπεύονται με αυτούς τους παράγοντες συχνά αυξάνουν την ικανότητα άσκησης συνολικά, ενώ εκπαίδευση.

Ο ρυθμός της αντιληπτής άσκησης (RPE) θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση της έντασης σε άτομα που βρίσκονται σε β- αναστολείς και να αποφεύγεται η χρήση μόνο καρδιακού ρυθμού.

Στατίνες

Η χρήση της στατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο μυοπάθειας και μπορεί ακόμη και να αμβλείες προσαρμογές άσκησης.

Φάρμακα εκτός ινσουλίνης

Δεν είναι απαραίτητη καμία ρύθμιση της δόσης ή της πρόσληψης υδατανθράκων για άλλα φάρμακα διαβήτη από το στόμα ή για μη ενέσιμα ινσουλίνης, όπως αγωνιστές GLP- 1.

Παράγοντες που Επηρεάζουν την Ανταπόκριση στη Ζάχαρη του Αίματος

Η κατανόηση των διαφόρων παραγόντων που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σάκχαρο στο αίμα σας στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το διαβήτη σας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Επίπεδο καταλληλότητας

Καθώς η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου, η απόκριση του σώματός σας στην άσκηση μπορεί να αλλάξει, απαιτώντας προσαρμογές στη στρατηγική διαχείρισης σας.

Τύπος άσκησης

Η αναερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει αρχικά το γλυκόζη του αίματος, ενώ η αεροβική άσκηση είναι πιο πιθανό να έχει άμεση επίδραση στη μείωση του σακχάρου του αίματος.

Ώρα της ημέρας

Αλλαγές ευαισθησίας στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας: μπορεί να είστε λιγότερο ευαίσθητοι νωρίς την ημέρα ⁇ μπορεί να χρειαστεί να ⁇ σπάζετε γρήγορα ⁇ αλλά να παίρνετε λιγότερα φάρμακα με τροφή ⁇ είστε πιο ευαίσθητοι το απόγευμα και το βράδυ, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.

Κατάσταση ενυδάτωσης

Η διατήρηση της κατάλληλης ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Δημιουργώντας το Προσωπικό Σχέδιο Άσκησης

Ξεκινώντας Αργά και Προοδεύοντας Ασφαλώς

Αν είστε νέοι να ασκηθείτε ή να επιστρέψετε μετά από μια περίοδο αδράνειας, ξεκινήστε αργά και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε με ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη και τη σταθερότητα σας. Να είστε βέβαιος να ελέγξετε με το γιατρό σας για ποιες δραστηριότητες είναι καλύτερες για σας και επίσης να ρωτήσετε αν υπάρχουν κάποια που πρέπει να αποφύγετε.

Κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης ή κατά την εφαρμογή σημαντικών αλλαγών στο πρόγραμμα άσκησης (π. χ. αύξηση του τρόπου, ένταση και διάρκεια), απαιτείται επιπλέον έλεγχος της γλυκόζης για να κατανοηθούν οι επιδράσεις της άσκησης στη γλυκόζη του αίματος και για να αποφευχθεί η μετα- άσκηση υπογλυκαιμίας.

Εντοπισμός της Ανταπόκρισης Σας

Να διατηρείτε αρχείο με τις ενδείξεις σακχάρου στο αίμα σας, τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης, την πρόσληψη τροφής και τις δόσεις ινσουλίνης για τον προσδιορισμό των προτύπων και τη βελτιστοποίηση της στρατηγικής διαχείρισης.

Εργασία με επαγγελματίες της άσκησης

Εξετάστε το ενδεχόμενο να εργάζεστε με επαγγελματίες άσκησης που έχουν εμπειρία με τη διαχείριση του διαβήτη. Μελέτες παρέμβασης άσκησης που δείχνουν τη μεγαλύτερη επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έχουν όλα περιλαμβάνει την εποπτεία των μαθημάτων άσκησης από ειδικευμένους εκπαιδευτές άσκησης.

Υπερνίκηση των Κοινών Εμπόδων στην Άσκηση

Φόβος για Υπογλυκαιμία

Ο φόβος για χαμηλό σάκχαρο στο αίμα είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα εμπόδια που εμποδίζουν τα άτομα με διαβήτη από την άσκηση. Αυτός ο φόβος είναι κατανοητός αλλά μπορεί να διαχειριστεί μέσω του κατάλληλου σχεδιασμού, της παρακολούθησης και της προετοιμασίας.

Χρονικοί περιορισμοί

Η διάλυση της δραστηριότητας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική. Περπατήστε κατά τη διάρκεια του γεύματος ή χορό σε ορισμένες μελωδίες στο σπίτι. Ακόμα και σύντομες διακοπές δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλουν στο συνολικό τους στόχους σωματικής δραστηριότητας σας.

Έλλειψη κινήτρων

Η εύρεση δραστηριοτήτων που σας αρέσει καθιστά ευκολότερο να κολλήσει με ένα πρόγραμμα άσκησης. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να ανακαλύψετε τι σας αρέσει περισσότερο.

Τεχνολογία και Εργαλεία για τη Διαχείριση της Άσκησης

Συνεχείς οθόνες γλυκόζης (CGM)

Εάν χρησιμοποιείτε συνεχή οθόνη γλυκόζης για να παρακολουθείτε το σάκχαρό σας, μιλήστε με τον επαγγελματία υγείας σας για το πώς να ερμηνεύσετε τα δεδομένα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτοματοποιημένα συστήματα παράδοσης ινσουλίνης

Τα τελευταία χρόνια, η διαθεσιμότητα συστημάτων αυτόματης χορήγησης ινσουλίνης (AID) έχει διευρύνει τις επιλογές για άτομα με διαβήτη τύπου 1 ώστε να επιτύχουν συνιστώμενα όρια στόχων για τη γλυκόζη.

Εντοπιστές και εφαρμογές καταλληλότητας

Κατά τη χρήση των μετρητών βημάτων, ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει αρχικά να θέσει ανεκτούς στόχους για βήματα την ημέρα πριν από την πρόοδο προς την επίτευξη υψηλότερων στόχων. Πολλές εφαρμογές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της ινσουλίνης στο σκάφος και να παρέχουν υπενθυμίσεις για τη δοκιμή σακχάρου στο αίμα.

Στρατηγικές Διατροφής για την Υποστήριξη της Άσκησης

Προ-Ασκητική διατροφή

Η σύνθεση και ο χρόνος του προ- γυμναστικού γεύματος θα πρέπει να βασίζονται στα τρέχοντα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, στην ινσουλίνη επί του σκάφους και στην προγραμματισμένη ένταση και διάρκεια της προπόνησης σας.

Κατά την άσκηση της τροφοδοσίας

Για μεγαλύτερες προπονήσεις, είναι απαραίτητο να υπάρχουν εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες.

Διατροφή μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος ή σνακ που περιλαμβάνει τόσο υδατάνθρακες και πρωτεΐνη βοηθά στην ανασύσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου και υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών.

Συστάσεις άσκησης για ειδικούς πληθυσμούς

Μεγαλύτεροι Ενήλικες με Διαβήτη

Με την αύξηση της ηλικίας, τον πτωχό έλεγχο του σακχάρου του αίματος, και τη νευροπάθεια, η ροή του αίματος και η εφίδρωση του δέρματος μπορεί να διαταραχθούν σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2, αυξάνοντας τον κίνδυνο της νόσου που σχετίζεται με τη θερμότητα.

Εστιάστε σε ασκήσεις που βελτιώνουν την ισορροπία, τη δύναμη και την ευελιξία για τη μείωση του κινδύνου πτώσης και τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.

Άτομα με προδιαβητικά

Σε σύγκριση με τα συνήθη προγράμματα φροντίδας, διατροφής και σωματικής δραστηριότητας μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2, το σωματικό βάρος και τη νηστεία της γλυκόζης του αίματος, ενώ βελτίωσε άλλους παράγοντες καρδιομεταβολικού κινδύνου.

Διαβήτης της κύησης

Οι γυναίκες με διαβήτη κύησης μπορούν να ωφεληθούν από την κατάλληλη άσκηση, αλλά θα πρέπει να συνεργαστούν στενά με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης τους για να εξασφαλίσουν την ασφάλεια τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό.

Μακροχρόνιες στρατηγικές προσκόλλησης

Θέτοντας ⁇ αλιστικούς Στόχους

Αντί να στοχεύετε για το πλήρες 150 λεπτά την εβδομάδα αμέσως, μπορείτε να ξεκινήσετε με 10-15 λεπτά δραστηριότητας αρκετές φορές την εβδομάδα και να οικοδομήσετε από εκεί.

Κατασκευή ενός συστήματος υποστήριξης

Η παροχή υποστήριξης από την οικογένεια, τους φίλους, τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και τους συνεργάτες άσκησης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την προσκόλληση.

Αποκρύπτοντας τη Συνηθισμένη σας

Ενσωματώνοντας ποικιλία στη ρουτίνα άσκηση σας αποτρέπει την πλήξη και λειτουργεί διαφορετικές ομάδες μυών. Δοκιμάστε εναλλασσόμενο μεταξύ των διαφόρων τύπων δραστηριοτήτων όλη την εβδομάδα ⁇ περπατώντας μια μέρα, κολύμπι μια άλλη, και εκπαίδευση δύναμης σε ένα άλλο.

Γιορτάζοντας την Πρόοδο

Παρακολουθήστε τις βελτιώσεις σας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, την ενέργεια, και τη συνολική ευημερία. Αναγνωρίζοντας και γιορτάζοντας αυτά τα επιτεύγματα, όσο μικρά και αν είναι, βοηθά στη διατήρηση κινήτρων για τη συνέχιση της άσκησης.

Πότε να Επιζητήσετε Ιατρική Προσοχή

Αν και η άσκηση είναι γενικά ασφαλής για άτομα με διαβήτη, ορισμένα συμπτώματα απαιτούν άμεση ιατρική φροντίδα.

  • Πόνος στο στήθος ή πίεση
  • Σοβαρή δύσπνοια
  • Ζάλη ή ζαλάδα που δεν λύνεται
  • Σοβαρή υπογλυκαιμία που δεν ανταποκρίνεται στη θεραπεία
  • Ασυνήθιστος πόνος ή δυσφορία
  • Αλλαγές στην όραση
  • Καρποί ή μυρμηγκιά που είναι νέα ή επιδεινώνεται

Να ενημερώνετε πάντα την ομάδα υγείας σας σχετικά με τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, ώστε να μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή του σχεδίου διαχείρισης σας αναλόγως.

Συμπληρωματικοί πόροι και υποστήριξη

Για πιο περιεκτικές πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη και την άσκηση, εξετάστε την διερεύνηση των πόρων από αξιόπιστους οργανισμούς:

Συμπέρασμα: Η υιοθέτηση ενός ενεργού τρόπου ζωής με διαβήτη

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που διατίθενται για τη διαχείριση του διαβήτη και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Αν και απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό, παρακολούθηση και προσαρμογή, τα οφέλη υπερτερούν κατά πολύ των προκλήσεων. Με την κατανόηση του πώς η άσκηση επηρεάζει το σάκχαρο του αίματός σας, συνεργάζεται στενά με την ομάδα υγείας σας, την παρακολούθηση κατάλληλα, και κάνοντας τις απαραίτητες προσαρμογές στη φαρμακευτική αγωγή και τη διατροφή, μπορείτε να απολαύσετε με ασφάλεια τα πολλά οφέλη της σωματικής δραστηριότητας.

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς μαθαίνετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διαφορετικούς τύπους δραστηριότητας και μην διστάσετε να επικοινωνήσετε με την ομάδα υγείας σας με ερωτήσεις ή ανησυχίες.

Κάθε βήμα, κάθε κίνηση, και κάθε προπόνηση συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του διαβήτη και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Με τη σωστή γνώση, προετοιμασία και υποστήριξη, μπορείτε να ενσωματώσετε με σιγουριά άσκηση στο σχέδιο διαχείρισης του διαβήτη σας και να απολαύσετε μια πιο ενεργή, πιο υγιή ζωή.