Table of Contents

Η εύρεση ενός ικανοποιητικού, θρεπτικού σνακ που δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας μπορεί να είναι μια πρόκληση. Πολλές επιλογές αργά το βράδυ είναι είτε πολύ βαριές, φορτωμένες με ζάχαρη, είτε έλλειψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για να ξεθυμάνει. Σπιτικές πίτσες προ-κρεβάτι που γίνονται με βάσεις ολικής άλεσης προσφέρουν μια γευστική λύση. Είναι γρήγοροι στην προετοιμασία, προσαρμόσιμοι στις προτιμήσεις σας, και προσφέρουν ένα ισορροπημένο μείγμα από σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και υγιή λίπη που υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλη τη νύχτα. Σε αντίθεση με εξευγενισμένα κόρα αλεύρια, ολόκληρες βάσεις σιτηρών παρέχουν μια σταθερή απελευθέρωση ενέργειας χωρίς να προκαλεί μια ακίδα ή συντριβή, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να ξυπνήσετε το αίσθημα ξεκούραστη. Αυτή η προσέγγιση μετατρέπει ένα φαγητό άνεσης σε ένα λειτουργικό μέρος της βραδινής σας ρουτίνας, επιτρέποντάς σας να απολαύσετε ένα ζεστό, ικανοποιητικό γεύμα χωρίς ενοχή ή πεπτικό πόνο.

Η Επιστήμη Πίσω από την Αργή Νύχτα Τρώγοντας και την Ποιότητα του Ύπνου

Ο κιρκαδιακός ρυθμός του σώματός σας διέπει τον κύκλο του ύπνου, και αυτό που τρώτε τις ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί είτε να υποστηρίξει ή να υπονομεύσει αυτή τη φυσική διαδικασία. Ένα σνακ που είναι πολύ υψηλό σε ζάχαρη ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει μια γρήγορη αύξηση της γλυκόζης του αίματος, προκαλώντας μια αύξηση της ινσουλίνης που μπορεί να οδηγήσει σε μια επακόλουθη πτώση του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η διακύμανση μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας ή να κάνει πιο δύσκολο να πέσει σε βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο.

Αυτή η αργή πέψη βοηθά στη διατήρηση μιας σταθερής προσφοράς ενέργειας στον εγκέφαλο και τους μύες χωρίς το φαινόμενο του τρενιού του τρενιού. Επιπλέον, οι κόκκοι περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που το σώμα μετατρέπει σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη. Με το ζευγάρωμα αυτών των κόκκων με μια μικρή ποσότητα άπαχου πρωτεΐνης, δημιουργείτε τον τέλειο συνδυασμό για ξεκούραστο ύπνο. Η έρευνα που δημοσιεύεται από το Sleep Foundation τονίζει ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως γαλακτοκομικά και ορισμένα σιτηρά, μπορεί να βελτιώσει την έναρξη του ύπνου και την ποιότητα.

Γιατί ολόκληρες βάσεις σιτηρών είναι Ιδανικές για ένα προ-κρεβάτι σνακ

Οι ολόκληροι κόκκοι αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο μιας υγιεινής διατροφής και η ενσωμάτωσή τους στο βραδινό σας σνακ προσφέρει συγκεκριμένα πλεονεκτήματα. Το κλειδί βρίσκεται στο διατροφικό τους προφίλ.

Ο Ρόλος των Ινών και των Σύμπλεκτων Υδατανθράκων

Η ίνα είναι απαραίτητη για την πεπτική υγεία και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η διαλυτή και αδιάλυτη ίνα που βρίσκεται σε ολόκληρους κόκκους όπως το σιτάρι, η βρώμη ή η όσπρια επιβραδύνει την πέψη. Όταν τρώτε μια ολόκληρη πίτσα σιτηρών πριν από το κρεβάτι, η σταδιακή διάσπαση των υδατανθράκων αποτρέπει τις γρήγορες αιχμές γλυκόζης που μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή μελατονίνης. Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ακέραιους κόκκους συνδέεται με καλύτερη ποιότητα και διάρκεια ύπνου. Για παράδειγμα, ένα Mayo Clinic άρθρο τονίζει ότι οι ακίδες ολικής περιεκτικότητας είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, βιταμίνες, και ανόργανα συστατικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του ύπνου.

Η σεροτονίνη είναι ένας πρόδρομος της μελατονίνης, τόσο που καταναλώνει μια μικρή ποσότητα από σύνθετους υδατάνθρακες πριν από το κρεβάτι μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αισθανθείτε υπνηλία και χαλάρωση. Αυτή η βιοχημική διαδρομή είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές παραδοσιακές θεραπείες ύπνου περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ζεστό πλιγούρι βρώμης ή ένα ποτήρι γάλα.

Πώς Ολόκληρα σιτηρά υποστηρίζουν τον ύπνο

Πέρα από τις ίνες, οι κόκκοι ολικής ίνας αποτελούν φυσική πηγή μαγνησίου, καλίου και βιταμινών Β — όλα αυτά παίζουν ρόλους στον ύπνο. Το μαγνήσιο βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη χαλάρωση των μυών, ενώ τα βοηθήματα καλίου στη σήμανση των νεύρων. Οι βιταμίνες Β, ιδιαίτερα η βιταμίνη Β6, συμμετέχουν στη σύνθεση της σεροτονίνης. Επιλέγοντας τη ζύμη ολικής πίτσας σιτηρών πάνω από μια λευκή έκδοση αλευριού παρέχει μια σημαντική ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών. Τα [[LFT:0]Εθνικά Ινστιτούτα Υγειονομικών Συμπληρωμάτων σημειώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους. Μια κρούστα ολικής πίτσας 6 ιντσών μπορεί να παρέχει περίπου 40-60 mg μαγνησίου, ανάλογα με το αλεύρι που χρησιμοποιείται.

Επιλέγοντας το Σωστό Ολόκληρο το Σιτηρό για τη Βάση Σας

Δεν είναι όλοι οι κόκκοι ολικής άλεσης ίδιοι όταν πρόκειται για υφή, γεύση, και διατροφική επίδραση.

  • Ολόκληρο αλεύρι σίτου: Η πιο συνηθισμένη επιλογή, προσφέροντας μια εγκάρδια γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Αναμειγνύεται καλά με αλεύρι για όλες τις χρήσεις για ελαφρύτερη υφή.
  • Αλεύρι χυμού: Αρχαίος κόκκος με ελαφρώς ξηρή, γλυκιά γεύση. Συχνά είναι ευκολότερο να χωνευτεί κανείς από το συμβατικό σιτάρι για μερικούς ανθρώπους.
  • Αλεύρι βρώμης: Κατασκευασμένο με άλεση τυλίγεται βρώμης, το αλεύρι βρώμης αποδίδει μια μαλακή, τρυφερή κρούστα. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη (αναζητήστε πιστοποιημένη βρώμη χωρίς γλουτένη, αν χρειάζεται) και παρέχει β-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτών ινών που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
  • Αλεύρι από σίκαλη: Το ζυμωμένο και γήινο αλεύρι σίκαλης ταιριάζει με αλμυρά επιθέματα. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ολόκληρο σιτάρι, που σημαίνει ακόμα πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.
  • Αλεύρι από σιτάρι: Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και είναι απαλλαγμένο από γλουτένη. Είναι πλούσιο σε ⁇ τίνη, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει την κυκλοφορία.

Για παράδειγμα, το μισό ολόκληρο σιτάρι και η μισή όλυρα αποδίδουν μια ελαφρύτερη κρούστα με εξαιρετική διατροφή. Αν θέλετε να ενισχύσει τις ίνες περαιτέρω, προσθέστε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένων λιναρόσπορου ή chia σπόρους στα ξηρά συστατικά.

Βασικά συστατικά και διατροφικές σκέψεις

Η παρασκευή μιας προ-κρεβάτι πίτσας σνακ που είναι τόσο νόστιμο και φιλικό προς τον ύπνο ξεκινά με την επιλογή των σωστών συστατικών. Κάθε συστατικό θα πρέπει να επιλέγεται για να υποστηρίξει τη χαλάρωση και να αποφύγει την πεπτική δυσφορία.

Επιλογές ολικής πίτσας με δημητριακά

Έχετε δύο κύριες λεωφόρους για τη βάση σας: κατάστημα-αγοράζονται ή σπιτικό. Και τα δύο μπορούν να εργαστούν καλά, αλλά η κατανόηση των διαφορών σας βοηθά να κάνετε μια ενημερωμένη επιλογή.

Η ζύμη ολικής άλεσης με στόρα είναι μια βολική επιλογή. Αναζητήστε μάρκες που απαριθμούν αλεύρι ολικής άλεσης σίτου, αλεύρι ολικής άλεσης ή άλλο ολόκληρο κόκκο ως πρώτο συστατικό. Αποφύγετε προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα ή υδρογονωμένα έλαια. Πολλά παντοπωλεία μεταφέρουν τώρα ψυγεία ή κατεψυγμένα ζύμη ολικής πίτσας σιτηρών που μπορείτε απλά να κυλήσει έξω και πάνω. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα — μερικά ⁇ πολυγράμμα ⁇ ζυμάρια μπορεί να περιέχουν ακόμα εξευγενισμένο αλεύρι ως το κύριο συστατικό.

Η οικιακή ζύμη με ολόκληρο σιτάρι σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών. Μια βασική συνταγή μπορεί να συνδυάσει 1 φλιτζάνι αλεύρι σίτου, 1/2 φλιτζάνι ζεστό νερό, 1 κουταλάκι του γλυκού ενεργή ξηρή μαγιά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 κουταλάκι αλάτι, και μια πρέζα μέλι ή σιρόπι σφενδάμου (προαιρετική). Για μια πιο θρεπτική βάση, μπορείτε να πειραματιστείτε με την προσθήκη αλεσμένων λιναρόσπορου, σπόρων τσία, ή αλευριού βρώμης. Η προετοιμασία μιας παρτίδας ζύμης το Σαββατοκύριακο επιτρέπει για τα γρήγορα γεύματα της ημέρας. Υπάρχουν πολλά αξιόπιστα [[LFT:2]] ολόκληρα δημητριακά πίτσα συνταγές ζύμης διαθέσιμες από αξιόπιστες πηγές.

Επιδιορθώσεις που Προάγουν την Χαλαρότητα

Οι γύψινες που επιλέγετε μπορούν είτε να ενισχύσουν είτε να εμποδίσουν τον ύπνο σας.

Τσις (με μέτρο): Μοτσαρέλα, Παρμεζάνα, ή fontina παρέχουν πρωτεΐνη και ασβέστιο, και τα δύο από τα οποία βοηθούν τον ύπνο.Το ασβέστιο βοηθά τον εγκέφαλο να χρησιμοποιήσει το αμινοξύ τρυπτοφάνη για να παράγει μελατονίνη. Μείνετε περίπου μια ουγγιά για να αποφευχθεί η βαρυθυμία.

Βελλιώσιμες: Οι πιπεριές, τα μανιτάρια, το σπανάκι, τα ντοματίνια και τα κολοκυθάκια προσθέτουν βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες χωρίς να είναι πολύ σκληρές στην πέψη. Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο και σίδηρο. Το σοτάρισμα ή το ψήσιμο τους μπορεί να τα κάνει πιο εύπεπτα και να συμπυκνώσει τις γεύσεις τους.

Πρωτεΐνη λεμονιού: Το σχάρα κοτόπουλο στήθος, φέτες γαλοπούλας, ή ακόμα και κονσερβοποιημένο τόνο (σε νερό) προσφέρουν τρυπτοφάνη χωρίς την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά πεπερόνι ή λουκάνικα. Αποφύγετε επεξεργασμένα κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα και νάτριο, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση νερού και ανησυχία.

Λιχανέλαιο: Ένα ελαφρύ ψιλό ψιλό ελαιόλαδο με έξτρα παρθένες, προσφέρει υγιή μονοακόρεστα λίπη και προσθέτει γεύση. Επίσης, ενισχύει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών από λαχανικά όπως η βιταμίνη Κ από σπανάκι και λυκοπένιο από ντομάτες.

Βότανα και Μπαχαρικά για τη Γεύση Χωρίς Διακοπή

Βότανα όπως ⁇ γανη, βασιλικό, θυμάρι και δεντρολίβανο είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και μπορούν να ενισχύσουν το προφίλ γεύσης χωρίς προσθήκη νατρίου ή ζάχαρης. Σκόρδο και κρεμμύδι σε σκόνη (σε μέτρο) είναι πρόστιμο, αλλά να είστε προσεκτικοί με νιφάδες κόκκινο πιπέρι ή πικάντικα καρυκεύματα, καθώς μπορούν να προκαλέσουν καούρα ή δυσπεψία για μερικούς ανθρώπους. Μια πασπαλίδα φρέσκο ή αποξηραμένο βασιλικό λίγο πριν από το σερβίρισμα προσθέτει μια φωτεινή σημείωση. Αν απολαύσετε ένα ελαφρύ λάκτισμα, δοκιμάστε μια πρέζα καπνιστή πάπρικα ή μαύρο πιπέρι αντί καγιέν.

Βήμα-βήμα προετοιμασία για την τέλεια προ-κρεβάτι πίτσα

Αυτή η διαδικασία έχει σχεδιαστεί για ελάχιστη καθαριότητα και μέγιστη απόδοση. Μπορείτε να έχετε μια φρέσκια, εξατομικευμένη πίτσα έτοιμη σε λιγότερο από 20 λεπτά αν προετοιμάσετε τα συστατικά πριν από το χρόνο.

Προετοιμασία του Δούκου

Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 375°F (190°C) και γεμίστε ένα ταψί με περγαμηνή για εύκολο καθαρισμό. Αν χρησιμοποιείτε ζύμη που αγοράζετε, αφήστε το να καθίσει σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 15 λεπτά για να το κάνει πιο εύκολο να κυλήσει. Σε μια ελαφρά αλευρωμένη επιφάνεια, κυλήστε τη ζύμη στο επιθυμητό πάχος σας — μια λεπτή κρούστα λειτουργεί καλύτερα για ένα ελαφρύ σνακ. Μια διάμετρος 6 έως 8 ίντσες είναι ιδανική για ένα μόνο σερβίρισμα. Μεταφέρουμε τη ζύμη που έχει υποστεί έλαση στο έτοιμο ταψί. Αν προτιμάτε ένα τραγανότερο πάτο, μπορείτε να προ-ψήσετε την κρούστα για 5 λεπτά πριν προσθέσετε γυψοσανίδες.

Συνελεύσεις της Πίτσας

Απλώνουμε ένα λεπτό στρώμα σάλτσας ντομάτας (περίπου 2-3 κ.σ.) πάνω από τη βάση, αφήνοντας ένα μικρό όριο για την κρούστα. Η σάλτσα ντομάτας παρέχει λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό, αλλά αποφύγετε τις βαριές πιθαροειδείς σάλτσες με προσθήκη ζάχαρης. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια απλή σάλτσα αναμειγνύοντας κονσερβοποιημένες θρυμματισμένες ντομάτες με μια πρέζα αλάτι, ⁇ γανη, και μια σταγόνα ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, τακτοποιήστε τα εκλεκτά λαχανικά και τις πρωτεΐνες ομοιόμορφα. Υπερφόρτωση της πίτσας μπορεί να γίνει μούχλα και πιο δύσκολο να χωνευτεί, έτσι στοχεύετε για ένα μόνο στρώμα.

Ψήσιμο για Βέλτιστη Υφή

Ψήνουμε για 15 με 20 λεπτά, ή μέχρι να λιώσει το τυρί και να φυσήξει, και ο πάτος της κρούστας είναι χρυσοκάστανος και τραγανός. Ο χρόνος ψησίματος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το φούρνο σας και το πάχος της κρούστας σας. Για πιο τραγανό πάτο, μπορείτε να τοποθετήσετε το ταψί απευθείας στη χαμηλότερη σχάρα του φούρνου για τα τελευταία 3 λεπτά. Αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο, καθώς η ξηρή κρούστα μπορεί να είναι λιγότερο εύγευστη. Αν χρησιμοποιείτε μια πέτρα ψησίματος ή χάλυβα, προθερμαίνετε για καλύτερα αποτελέσματα, αλλά ένα απλό πανί σεντόνι λειτουργεί τέλεια για ένα μόνο σερβίρισμα.

Ψύξη και Υπηρεσία

Αφήστε την πίτσα να κρυώσει στο ταψί για 2-3 λεπτά περίπου πριν το κόψιμο. Αυτό επιτρέπει στο τυρί να ρυθμίζει ελαφρά και αποτρέπει τα εγκαύματα. Χρησιμοποιήστε ένα κόφτη πίτσας ή ένα κοφτερό μαχαίρι για να κόψετε τις σφήνες. Σερβίρετε σε ένα μικρό πιάτο και απολαύστε ενώ είναι ακόμα ζεστό. Το πάτημα με ένα μικρό ποτήρι ζεστό γάλα ή τσάι χαμομήλι μπορεί να ενισχύσει τη χαλάρωση. Αν είστε ευαίσθητοι στο φαγητό πριν από το κρεβάτι, σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον 30-45 λεπτά πριν ξαπλώσετε για να επιτρέψετε την αρχική πέψη.

Δημιουργικές παραλλαγές για διαφορετικούς παλατίους

Εδώ είναι μερικές δοκιμασμένες και αληθινές παραλλαγές που λειτουργούν εξαιρετικά καλά και προ-κρεβάτι σνακ.

Μεσογειακό στυλ

Με βάση ολόκληρους κόκκους, πάνω από ένα ελαφρύ επίχρισμα χούμους αντί για σάλτσα ντομάτας, προσθέστε αγγούρι σε φέτες, ντοματίνια, κόκκινο κρεμμύδι, ελιές Καλαμάτας (πλεκτές και μισοτελειωμένες), και θρυμματισμένη φέτα. Ψήνουμε όπως μας καθοδηγεί, και στη συνέχεια τελειώνουμε με χυμό λεμονιού και φρέσκο μαϊντανό. Ο χούμους προσθέτει πρωτεΐνη και υγιεινό λίπος από ρεβίθια και ταχίνι, ενώ τα λαχανικά μας προσφέρουν ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά.

Υπέρτατη Βέγκι

Ξεκινήστε με ένα λεπτό στρώμα σάλτσας ντομάτας. Φορτώστε με σοταρισμένο μανιτάρια, πιπεριές, κόκκινο κρεμμύδι, σπανάκι, και καρδιές αγκινάρα. Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα μοτσαρέλα μέρος-σκιμ και ένα πασπαλισμό της διατροφικής ζύμης για μια chiesy γεύση χωρίς επιπλέον λίπος. Μανιτάρια είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων της βιταμίνης D, η οποία συνδέεται επίσης με την ποιότητα του ύπνου.

Κλασική μαργκερίτα

Κρατήστε το απλό με ένα λεπτό στρώμα από θρυμματισμένες ντομάτες San Marzano, φρέσκες φέτες μοτσαρέλας, και φρέσκα φύλλα βασιλικού (προστέθηκε μετά το ψήσιμο). Αυτή η εκδοχή είναι ελαφριά, γευστική, και γεμάτη με λυκοπένιο και ασβέστιο. Η φρεσκάδα του βασιλικού προσθέτει μια αρωματική νότα που μπορεί να είναι ήρεμη.

Επιλογή με τη χρήση πρωτεϊνών

Για όσους χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης πριν από το κρεβάτι, χρησιμοποιήστε το ελληνικό γιαούρτι στη ζύμη σας (μια συνταγή που αναμιγνύει το αλεύρι σιταριού και το απλό ελληνικό γιαούρτι) ή προσθέστε άπαχο φέτες γαλοπούλας. Τοπ με σάλτσα ντομάτας, σπανάκι και μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές φέτες σκληροβρασμένου ασπράδι αυγού για επιπλέον τρυπτοφάνη.

Γλυκό και μεζές

Αν έχετε ένα γλυκό δόντι, δοκιμάστε μια βάση γεμάτη με τυρί ρικότα, φέτες σύκα ή αχλάδι, μια ψιλή ψιλή μέλι, και μια πασπαλισμένη κανέλα. Αυτή η παραλλαγή εξακολουθεί να χρησιμοποιεί μια κρούστα ολόκληρου κόκκου αλλά ανταλλάσσει αλμυρό με γλυκό. Κανέλα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, και σύκα παρέχουν φυτικές ίνες και κάλιο. Ψήνουμε σε ελαφρώς χαμηλότερη θερμοκρασία (350°F) για να αποτρέψουμε το μέλι από το κάψιμο.

Συμβουλές για μια βέλτιστη προ-Bed Snack εμπειρία

Μερικές στρατηγικές συνήθειες μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στο πόσο καλά κοιμάσαι.

Έλεγχος μερίδων

Το τέλειο προ-κρεβάτι σνακ είναι μέτριο σε μέγεθος. Μια ενιαία πίτσα 6 ιντσών είναι άφθονη. Τρώγοντας μια μεγάλη πίτσα κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, δυσπεψία, και δυσφορία που διαταράσσει τον ύπνο. Ακούστε τις ενδείξεις πείνας του σώματός σας και να έχουν ως στόχο να φάνε τουλάχιστον μία ώρα πριν ξαπλώσετε. Αν δεν είστε πολύ πεινασμένοι, σκεφτείτε να κάνετε μια μίνι πίτσα σε ένα ολόκληρο κόκκο αγγλικό μάφιν ή πίτα αντί.

Ζευγάρι με ποτά κατά την ώρα του ύπνου

Το ζεστό γάλα περιέχει τρυπτοφάνη και μπορεί να προάγει την υπνηλία. Φυτικά τσάι όπως χαμομήλι, μέντα (μη καφεΐνη), ή ρίζα βαλεριάνας είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές. Αποφύγετε καφεϊνωμένα ποτά, όξινα χυμούς φρούτων, ή μεγάλες ποσότητες νερού ακριβώς πριν από το κρεβάτι για να ελαχιστοποιήσετε νυχτερινές εκδρομές μπάνιο. Ένα μικρό φλιτζάνι χυμό τάρτα κεράσι έχει αποδειχθεί σε ορισμένες μελέτες για να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης φυσικά.

Προετοιμασία γεύματος και αποθήκευση

Για να γίνει αυτό το σνακ ακόμα πιο βολικό, προετοιμάστε τα συστατικά εκ των προτέρων. Κάντε μια παρτίδα από ολόκληρη ζύμη πίτσας σιτηρών και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για μέχρι τρεις ημέρες, ή παγώστε τις επιμέρους μερίδες. Κόβετε και αποθηκεύετε λαχανικά σε αεροστεγή δοχεία. Προ-shred τυρί. Στη συνέχεια, η συναρμολόγηση διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Μπορείτε επίσης να ψήσετε την πίτσα πλήρως και να την ξαναζεστάνετε σε ένα φούρνο τοστιέρα ή τηγάνι - απλά αποφύγετε το μικροκρύφωμα, που κάνει την κρούστα ελαστική. Για το γεύμα προετοιμασία, ψήσιμο αρκετές μίνι πίτσες, αφήστε να κρυώσει εντελώς, τυλίξτε μεμονωμένα, και να παγώσει.

Διαχείριση της Νυχτερινής Πήξης

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ορισμένα toppings προκαλούν αέριο ή φούσκωμα αν φαγωθούν πολύ κοντά στο ύπνο. Αν είστε ευαίσθητοι, αποφύγετε τα σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο ή κουνουπίδι στην βραδινή σας πίτσα. Κολλάτε σε εύπεπτες επιλογές όπως κολοκυθάκια, πιπεριές καμπάνα, ή μανιτάρια. Επιπλέον, απολύστε βαριά σκόρδο ή κρεμμύδι αν ξέρετε ότι προκαλούν καούρα.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω χωρίς γλουτένη ολόκληρα δημητριακά για τη βάση; [[LFT:1] Ναι. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι βρώμης, ή ένα μείγμα χωρίς γλουτένη για όλες τις χρήσεις. Απλά βεβαιωθείτε ότι το μείγμα αλεύρου περιέχει ένα συνδετικό παράγοντα όπως η τσίχλα ξανθάν αν χρειαστεί. Οι συνδυασμοί αλεύρων από σιτάρι και καφέ ρύζι λειτουργούν επίσης καλά. Σημειώστε ότι οι ζύμες χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι πιο εύθραυστες, έτσι να χειριστείτε απαλά και να σκεφτείτε τη χρήση περγαμηνού χαρτιού για κύλισμα.

Είναι εντάξει να τρώτε πίτσα κάθε βράδυ πριν από το κρεβάτι; [[LFT:1] Με μέτρο, η πίτσα ολικής άλεσης μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής ρουτίνας. Περιστροφή toppings για να εξασφαλίσει θρεπτική ποικιλία. Ωστόσο, είναι ακόμα ένα επεξεργασμένο φαγητό αν χρησιμοποιείτε ζύμη και τυρί που αγοράζεται κατάστημα, έτσι ώστε να ισορροπήσετε με άλλα ολόκληρα τρόφιμα όλη τη μέρα. Αν βρείτε τον εαυτό σας λαχτάρα πίτσα νύχτα, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι το δείπνο σας είναι πολύ ελαφρύ ή πολύ νωρίς.

Τι θα γίνει αν δεν έχω χρόνο να κυλήσω ζύμη; Ψάξτε για προ-κυλίσματα ολικής πίτσας ή ακόμη και ψωμί ολικής άλεσης καρπού ως βάση. Κόβουν χρόνο προετοιμασίας σχεδόν μηδέν. Οι τορτίγια ολικής άλεσης μπορούν επίσης να εργαστούν για μια πίτσα τύπου πλατύψωμου. Μια άλλη γρήγορη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα ολόκληρο κουλούρι κόκκο τεμαχισμένο στη μέση ως βάση - απλά το ψήστε ελαφρά πριν προσθέσετε τοπ.

Θα προκαλέσει το σκόρδο ή τα κρεμμύδια προβλήματα ύπνου;[[LFT:1]] Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά μικρές ποσότητες. Αν είστε επιρρεπείς σε καούρα ή δυσπεψία, χρησιμοποιήστε το σκόρδο με φειδώ και αποφύγετε τα ωμά κρεμμύδια. Τα μαγειρεμένα κρεμμύδια είναι γενικά πιο εύκολο να χωνευτούν. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το σκόρδο-εμπλουτισμένο ελαιόλαδο για μια πιο ήπια γεύση.

Πώς μπορώ να κάνω την κρούστα πολύ τραγανή;[[LFT:1] Προ-ψήνουμε τη ζύμη που έχει υποστεί έλαση για 5-7 λεπτά πριν προσθέσουμε τα υλικά. Επίσης, χρησιμοποιώντας μια πέτρα ψησίματος ή προθερμασμένο ταψί βοηθά στη μεταφορά της θερμότητας γρήγορα στον πάτο. Αποφύγετε την υπερβολική υγρασία στις γλάστρες σας — στεγνώστε οποιαδήποτε λαχανικά όπως μανιτάρια ή κολοκυθάκια πριν τα προσθέσετε.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τα υλικά του δείπνου που περισσεύουν; Απολύτως. Το κοτόπουλο που περισσεύει στη σχάρα, τα ψητά λαχανικά, ή ακόμα και μερικές κουταλιές σάλτσα μαρινάρα λειτουργούν τέλεια. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά δεν είναι πολύ βαριά ή λιπαρά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τα απορρίμματα τροφίμων, απολαμβάνοντας ένα προσαρμοσμένο σνακ.

Είναι η πίτσα με ολόκληρο σιτάρι πιο υγιεινή από την λευκή αλευρένια πίτσα για ύπνο; [[LFT:1]] Ναι, επειδή το σιτάρι με ολόκληρο σιτάρι παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες Β από το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν άμεσα τις οδούς που ρυθμίζουν τον ύπνο.

Συμπέρασμα

Οι χειροποίητες πίτσες προ-κρεβάτι που χρησιμοποιούν βάσεις ολόκληρων σιτηρών είναι μια έξυπνη, ικανοποιητική επιλογή για την πείνα αργά το βράδυ. Επιλέγοντας συστατικά θρεπτικού-πυκνού και ελέγχου μερίδες, μπορείτε να απολαύσετε ένα ζεστό, γευστικό σνακ που υποστηρίζει, αντί σαμποτάζ, τον ύπνο σας. Ο συνδυασμός των σύνθετων υδατανθράκων από τους κόκκους ολόκληρων, άπαχο πρωτεΐνη, και πλούσια σε μαγνήσιο λαχανικά λειτουργεί συνεργιστικά για την προώθηση της χαλάρωσης, σταθερό σάκχαρο του αίματος, και ένα ήρεμο πεπτικό σύστημα. Με ατελείωτους συνδυασμούς και απλά βήματα προετοιμασίας, αυτή η συνταγή μπορεί εύκολα να γίνει ένα βασικό στη ρουτίνα της ευεξίας σας. Πειράσου με διαφορετικά αλεύρια σιτηρών, εξερευνήστε νέους συνδυασμούς λαχανικών, και βρείτε την τέλεια ισορροπία που σας επιτρέπει να κοιμηθείτε καλά ενώ εξακολουθείτε να χώνετε σε ένα αγαπημένο φαγητό άνεσης. Το σώμα σας — και οι γευστικοί σας μπουμπούκοι — θα σας ευχαριστήσουν.