Table of Contents

Ο Βασικός Ρόλος της Μακροθρεπτικής Ισορροπίας στην Υπερλειτουργία

Υπεραστικό υπερ-τρέχοντας θέσεις έκτακτης ανάγκης για το σώμα. Φυλή από 50 χιλιόμετρα έως 100 μίλια και πέρα απαιτούν διαρκή προσπάθεια για ώρες ή ακόμη και ημέρες, ωθώντας τα ενεργειακά συστήματα στα όριά τους. Ενώ ο όγκος της εκπαίδευσης και η ψυχική σκληρότητα είναι κρίσιμη, η διατροφή είναι ο παράγοντας που μπορεί να κάνει ή να σπάσει την απόδοση. Σωστή εξισορρόπηση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, και λίπη δεν είναι ένα μονό-μεγεθών-τα-όλα συνταγή, αλλά μια δυναμική στρατηγική που πρέπει να προσαρμοσθεί στον αθλητή, η απόσταση αγώνα, το έδαφος, και το κλίμα. Η επίτευξη αυτής της ισορροπίας σημαίνει περισσότερα επίπεδα ενέργειας, μειωμένη μυϊκή κατάρρευση, ταχύτερη αποκατάσταση, και χαμηλότερο κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας.

Η κατανόηση των συγκεκριμένων ⁇ όλων του κάθε macronutrient και πώς να τους χειραγωγήσει για την εκπαίδευση και την ημέρα του αγώνα είναι απαραίτητη για κάθε σοβαρό ultra δρομέα. Αυτός ο οδηγός παρέχει τεκμηριωμένες συστάσεις και πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τη στρατηγική τροφοδοσίας σας, με διευρυμένες ιδέες σχετικά με την ατομική μεταβλητότητα, την προσαρμογή λίπους, και την αντιμετώπιση προβλημάτων των racy-day.

Υδατάνθρακες: Το βασικό καύσιμο για την απόδοση αντοχής

Οι υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της έντονης και παρατεταμένης άσκησης. Αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στο ήπαρ και τους μυς, και αυτά τα καταστήματα είναι περιορισμένα ⁇ συνήθως αρκετά για περίπου δύο ώρες μέτριας έως υψηλής έντασης προσπάθεια. Σε εξαιρετικά τρέξιμο, όπου οι προσπάθειες διαρκούν πολλές ώρες, η διατήρηση της διαθεσιμότητας υδατανθράκων είναι ο μοναδικός σημαντικότερος διατροφικός παράγοντας για την πρόληψη της μείωσης των επιδόσεων. Η ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύει γλυκογόνο μπορεί να ενισχυθεί μέσω της κατάλληλης εκπαίδευσης και διατροφής, αλλά οι στρατηγικές των αγώνων πρέπει να λογοδοτούν για συνεχή αναπλήρωση.

Τύποι υδατανθράκων και ο χρόνος τους

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι κόκκοι ολικής αλέσεως, βρώμη, γλυκοπατάτες, όσπρια και καφέ ρύζι παρέχουν μια αργή, παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης. Είναι ιδανικοί για γεύματα στις 24 με 48 ώρες πριν από έναν αγώνα για να κορυφώσετε τα καταστήματα γλυκογόνου, μια διαδικασία γνωστή ως φόρτιση γλυκογόνου. Απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε λευκό ρύζι, πατάτες, φρούτα, και εξευγενισμένα ζυμαρικά, είναι πιο γρήγορα-απογύμνωση. Αυτά είναι πιο κατάλληλα αμέσως πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο γαστρεντερικών ζητημάτων και παρέχουν γρήγορη ενέργεια. Για υπερδρομείς με ευαίσθητα έντερα, επιλέγοντας πηγές κάτω από τις ίνες, όπως λευκό ψωμί, εξευγενισμένα δημητριακά, ή ακόμα και βρεφικές σακούλες τροφίμων μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα και τη δυσφορία κατά τη διάρκεια του γεγονότος.

Γλυκαιμικός δείκτης και στρατηγική για την τροφοδοσία

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των υδατανθράκων επηρεάζει το πόσο γρήγορα εισέρχεται η γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI (όπως βρώμη, καφέ ρύζι, φακές) είναι εξαιρετικά για προ-φυλετικά γεύματα, επειδή παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς ταχυβολίες ινσουλίνης. Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI (όπως αθλητικά ποτά, τζελ, λευκό ψωμί) είναι ανώτερα κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση όταν απαιτείται ταχεία απορρόφηση. Ένα κοινό λάθος είναι η κατανάλωση τροφίμων υψηλής GI ώρες πριν από έναν αγώνα, οδηγώντας σε μια αύξηση της ινσουλίνης που μπορεί να προκαλέσει αναπήδηση χαμηλής γλυκόζης στο αίμα στην αρχή.

Κατά τη διάρκεια της υδατανθράκων Race Πρόσληψη

Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι η κατανάλωση 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής που διαρκεί περισσότερο από 2,5 ώρες μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να καθυστερήσει την κόπωση. Για εξαιρετικά γεγονότα που διαρκούν 6 έως 12 ώρες, ορισμένοι αθλητές μπορεί να χρειαστούν έως 90-120 γραμμάρια την ώρα, ειδικά όταν χρησιμοποιούν πολλαπλούς μεταφερόμενους υδατάνθρακες (π.χ., μείγματα γλυκόζης και φρουκτόζης).Οι πηγές περιλαμβάνουν ενεργειακά τζελ, μασήματα, αθλητικά ποτά, μπανάνες και πραγματική τροφή όπως πεπόνι ή κέικ ρυζιού. Το κλειδί είναι να αρχίσεις να τροφοδοτείς νωρίς στον αγώνα ⁇ ποτέ να περιμένεις μέχρι να πεινάσεις ή να κουραστείς.

Εκπαίδευση του Ουλού

Πολλοί υπερδρομείς δεν καταφέρνουν να ανταποκριθούν στην πρόσληψη υδατανθράκων-στόχων τους κατά τη διάρκεια των αγώνων, επειδή το πεπτικό τους σύστημα δεν είναι εκπαιδευμένο για να χειριστεί μεγάλους όγκους καυσίμων. Η εκπαίδευση κατά την προπόνηση περιλαμβάνει την άσκηση του σχεδίου διατροφής των φυλών-ημέρα κατά τη διάρκεια των μεγάλων δρομών εκπαίδευσης: έναρξη με χαμηλότερες ποσότητες (30 ⁇ 40 g/ώρα) και σταδιακά αύξηση στο στόχο σας για αρκετές εβδομάδες. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση και μειώνει τον κίνδυνο ναυτίας, κράμπες, ή διάρροια κατά τη διάρκεια της ημέρας του αγώνα. Μερικοί αθλητές διαπιστώνουν ότι πειραματιζόμενοι με διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων (π.χ., 2:1 γλυκόζη προς φρουκτόζη) ενισχύει την απορρόφηση χωρίς εντερική δυσφορία. Για πιο λεπτομερή καθοδήγηση σχετικά με την πρόσληψη υδατανθράκων και την εκπαίδευση εντέρων, ανατρέξτε στο Αθλητικοί Διαιτητές Αυστραλίας Τροφητικό φύλλο αντοχής.

Πρακτικές συστάσεις υδατανθράκων

  • Προ-γήρανση (3 ⁇ 4 ώρες πριν): 200 ⁇ 300 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων από γεύμα με χαμηλά λιπαρά.
  • Προ-αγώνα σνακ (30 ⁇ 60 λεπτά πριν): 30 ⁇ 50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων, όπως μια μπανάνα ή ένα ενεργειακό τζελ.
  • Κατά τη διάρκεια του αγώνα: στοχεύετε 60 ⁇ 90 γραμμάρια την ώρα, προσαρμόζοντας για θερμότητα, υψόμετρο και ανοχή στο έντερο.
  • Μετά τη φυλή: καταναλώνουν 1,0 ⁇ 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 30 λεπτά, και στη συνέχεια κάθε δύο ώρες για τις επόμενες 4 ⁇ 6 ώρες για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Πρωτεΐνη: Επισκευή, ανάκτηση, και προσαρμογή

Ενώ οι υδατάνθρακες κυριαρχούν στη συνομιλία κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά, πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική πριν και μετά το γεγονός - και ακόμη και κατά τη διάρκεια πολύ μακράς φυλής. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, μυϊκής διάσπασης πρωτεϊνών αυξάνεται. Καταναλώνοντας πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση βοηθά στον περιορισμό της διάσπασης και διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, την υποστήριξη της επισκευής και μακροχρόνια προσαρμογή.

Ημερήσιες απαιτήσεις πρωτεϊνών για Ultra Runners

Η γενική σύσταση για αθλητές αντοχής είναι 1.2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα. Αθλητές που κάνουν εκπαίδευση υψηλού όγκου ή μακρά back-to-back διαδρομές μπορεί να χρειαστεί προς το υψηλότερο άκρο. Για έναν δρομέα 70 κιλών, αυτό σημαίνει 84 ⁇ 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτό μπορεί να διανεμηθεί σε τρία έως τέσσερα γεύματα, με έμφαση στην κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες μετά από τη μεγαλύτερη ή πιο έντονη runs. Απλώνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών σε πολλαπλά γεύματα μεγιστοποιεί σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών σε σύγκριση με την κατανάλωση μιας μόνο μεγάλης δόσης.

Πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας

  • Κρέατα γήινα: κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό
  • Ψάρια: σολομός, τόνος, σκουμπρί (επίσης καλό για ωμέγα-3 λίπη)
  • Αυγά και γαλακτοκομικά: ελληνικό γιαούρτι, τυρί εξοχικό, γάλα
  • Φυτικές ίνες: τόφου, τέμπες, εδαμάμη, φακές, ρεβίθια, κινόα
  • Συμπληρώματα: σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης για ευκολία μετά τη λήξη της λειτουργίας

Χρόνος πρωτεϊνών για Ultra Events

Για εξαιρετικά αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 8 ώρες, ορισμένοι αθλητές επωφελούνται από μικρές ποσότητες πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της λειτουργίας για να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η έρευνα προτείνει ότι προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ., 5-10 γραμμάρια ανά ώρα) στην πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να μειώσει τις μυϊκές βλάβες σε πολύ μεγάλα γεγονότα. Ωστόσο, πάρα πολύ πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια μιας φυλής μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Είναι σοφό να εξασκηθούν πρωτεϊνούχα τρόφιμα (όπως βούτυρο καρυδιών, περιτυλίγματα γαλοπούλας, ή αθλητικά ποτά με πρωτεΐνες) κατά τη διάρκεια μακράς εκπαίδευσης τρέχει πριν από την προσπάθειά τους σε έναν αγώνα. Μετα-φυλετική, στοχεύουν για 20-30 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσουν την ανάκτηση. Το μετα-run παράθυρο είναι επίσης μια καλή στιγμή για να συμπεριλάβει πρωτεΐνη που περιέχει λεουσίν, ένα αμινοξύ που διεγείρει έντονα τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

Για μια βαθύτερη ματιά στις ανάγκες σε πρωτεΐνες για αθλητές αντοχής, δείτε αυτή την κριτική από το Strength and Conditioning Journal].

Λίπος: Το καύσιμο αντοχής που συνεχίζει να πηγαίνει

Τα λίπη είναι το πιο ενεργειακό-πυκνό μακροθρεπτικό του σώματος, παρέχοντας 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Κατά τη διάρκεια ultra τρέξιμο, ειδικά σε χαμηλότερες εντάσεις και μετά τα καταστήματα γλυκογόνου αρχίζουν να εξαντλούνται, το σώμα σας βασίζεται όλο και περισσότερο στην οξείδωση λίπους για την ενέργεια. Για γεγονότα που ξεπερνούν τις 4-6 ώρες, η ικανότητα να καίνε αποτελεσματικά λίπος γίνεται ένα μεγάλο πλεονέκτημα απόδοσης.

Υγιείς πηγές λίπους για Ultra Runners

Δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίση. Εστίαση σε ακόρεστα λίπη από ολόκληρες πηγές τροφίμων:

  • Καρποί και σπόροι για σπορά: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι τσία, λιναρόσποροι
  • Αβοκάντο και ελαιόλαδο
  • Λιπαρά ψάρια: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί (παρέχουν επίσης ωμέγα-3 για τη μείωση της φλεγμονής)
  • Καρύδα (μέτρια ποσά για MCT, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για γρήγορη ενέργεια)
  • Σοκολάτα (με μέτρο για πολυφαινόλες)

Προσαρμογή λίπους και μεταβολική ευελιξία

Μερικοί surtra runners πειραματίζονται με ⁇ λιπαρή προσαρμογή ⁇ στρατηγικές, όπου η διατροφή υδατανθράκων μειώνεται και το λίπος αυξάνεται για να εκπαιδεύσει το σώμα να κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά. Ενώ αυτό μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική ευελιξία, η έρευνα δεν υποστηρίζει δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος για την απόδοση σε προσπάθειες υψηλής έντασης. Οι περισσότεροι ελίτ ultra runners βασίζονται σε υψηλή διαθεσιμότητα υδατανθράκων για την ημέρα της κούρσας, και ενσωματώνουν υγιή λίπη κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών και την υποστήριξη της συνολικής υγείας. Μια λογική προσέγγιση είναι να καταναλώνουν 20-30% των συνολικών θερμίδων ημερησίως από λίπη, με έμφαση σε πηγές που παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Λιπώδης Λίπος Κατά τη διάρκεια του Αγώνα

Η κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων λίπους κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά δύσκολης είναι δύσκολη λόγω της αργής πέψης. Ωστόσο, μικρές ποσότητες υγιεινού λίπους από βουτυρίκια, νιφάδες καρύδας, ή μια χούφτα μείγμα διαδρομής μπορεί να προσθέσει πυκνότητα θερμίδων και να παρέχει μια παρατεταμένη απελευθέρωση ενέργειας για πολύ μεγάλες προσπάθειες. Πειράματα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να βρείτε τι το έντερο σας ανέχεται. Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν μεσαίας αλυσίδας τριγλυκερίδια (έλαιο MCT) ως ταχείας λιπώδους ενέργειας πηγής, αλλά μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία αν δεν εισαχθεί σταδιακά. Για περαιτέρω ανάγνωση του μεταβολισμού λίπους σε υπεραντοχή, δείτε αυτή την περίληψη από το UltraRunning Magazine].

Εντυπωσιάζοντας τη σωστή μακροεντολή

Η ιδανική διάσπαση μακροθρεπτικών ποικίλει με βάση την απόσταση, την ένταση, τον ατομικό μεταβολισμό και την προσωπική ανοχή.

  • Υδατάνθρακες: 50 ⁇ 65% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
  • Πρωτεϊνη: 15-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων
  • Πτώματα: 20 ⁇ 30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων

Για έναν δρομέα 70 κιλών που καταναλώνει 3.000 θερμίδες την ημέρα (μέσος όρος κατά τη διάρκεια της βαριάς εκπαίδευσης), που μεταφράζεται σε περίπου 375 ⁇ 488 γραμμάρια υδατανθράκων (50 ⁇ 65%), 112 ⁇ 50 γραμμάρια πρωτεΐνη (15-20%), και 67 ⁇ 100 γραμμάρια λίπος (20-30%). Ωστόσο, αυτοί οι αριθμοί θα πρέπει να προσαρμοστούν με βάση την ατομική ανταπόκριση, την εκπαιδευτική φάση, και τους στόχους σύνθεσης του σώματος.

Ειδικές προσαρμογές αγώνα

  • 50K ⁇ 50 μίλι αγώνες: Υψηλότερη υδατανθράκωση έμφαση (πλησιέστερα 60 ⁇ 65%) για να διατηρήσει την υψηλή ένταση. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ελαφρώς χαμηλότερη (15%) επειδή η μυϊκή βλάβη είναι λιγότερο σοβαρή.
  • 100 μίλια + γεγονότα: Ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη λίπους τις ημέρες πριν (20 ⁇ 25%) για να ενθαρρύνει την προσαρμογή του λίπους, αλλά υδατάνθρακες παραμένει το κλειδί κατά τη διάρκεια του αγώνα.
  • Επαναλειτουργικές ημέρες εκπαίδευσης:[ Αύξηση πρωτεΐνης ελαφρά (προς τα 2,0 g/kg) για να βοηθήσει την ανάκαμψη μεταξύ των συνεδρίων. Επίσης, τονίστε τα γεύματα αποκατάστασης υψηλής υδατανθράκωσης μέσα σε 30 λεπτά από κάθε προπόνηση.
  • Εκτός ημερών ή εβδομάδων αποκατάστασης: Μειώστε τις συνολικές θερμίδες, ειδικά τους υδατάνθρακες, διατηρώντας παράλληλα τις πρωτεΐνες και την υγιεινή πρόσληψη λίπους.
  • Ζεστό ή υψηλής περιεκτικότητας σε υγρασία αγώνες:[[LFT:1]] Αύξηση της πρόσληψης υγρών και ηλεκτρολυτών, αλλά και να εξετάσει υψηλότερες ανάγκες υδατανθράκων λόγω της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης και του δυναμικού για μειωμένη όρεξη. Απλό, τα υγρά καύσιμα είναι συχνά καλύτερα ανεκτά.

Περιορισμένη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Περιορίζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων γύρω από τις προπονήσεις είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιείται από πολλούς ελίτ αθλητές. Καταναλώστε υψηλότερους υδατάνθρακες σε βαριές ημέρες προπόνησης και χαμηλότερους υδατάνθρακες σε εύκολες ή ξεκούραστες ημέρες για να ενισχύσει την προσαρμογή λίπους και μεταβολική ευελιξία. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να διαθέσει γλυκογόνο κατά τη διάρκεια των αγώνων, αλλά απαιτεί προσεκτική σχεδιασμό για να αποφευχθεί η υποκαύσιμο. Για παράδειγμα, σε μια ημέρα διπλής λειτουργίας, υδατάνθρακες με μέτωπο πριν και μετά την πρώτη συνεδρία, στη συνέχεια μέτρια πρόσληψη μέσα στην υπόλοιπη ημέρα. Σε μια ημέρα ανάκαμψης, στοχεύουν σε χαμηλότερο σύνολο υδατάνθρακες, αλλά εξακολουθούν να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για την υποστήριξη της επισκευής.

Πρακτικές Συμβουλές Διατροφής για Ultra Runners

  • Δοκιμάστε τα πάντα στην εκπαίδευση. Η ημέρα του αγώνα δεν είναι η ώρα να δοκιμάσετε νέα τζελ, μπαρ, ή χρόνοι γεύματος. Αντιγραφή της στρατηγικής διατροφής σας κατά τη διάρκεια των μεγάλων runs και tuning-ups. Δοκιμάστε το πλήρες σχέδιο τροφοδοσίας σας τουλάχιστον 3-4 φορές πριν από το γεγονός.
  • Η εκπαίδευση των χεριών είναι πραγματική. Πρακτική κατανάλωση 60 ⁇ 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης τρέχει να διδάξει το πεπτικό σας σύστημα να χειρίζεται τα καύσιμα χωρίς δυσφορία. Ξεκινήστε με χαμηλότερο όγκο και να αυξάνεται σταδιακά σε αρκετές εβδομάδες.
  • Υδρία στρατηγικά. Το νερό δεν είναι αρκετό.Αφήστε τους ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο) για να διατηρήσετε την ισορροπία των υγρών και να αποτρέψετε την υπονατριαιμία. Στόχος 500 ⁇ 750 mL υγρού ανά ώρα, προσαρμόζοντας την ταχύτητα ιδρώτα και θερμότητας.Χρησιμοποιήστε αθλητικά ποτά που ταιριάζουν με τις ανάγκες ηλεκτρολυτών σας.
  • Περιλαμβάνουν μικροθρεπτικά συστατικά. Υπερβολικά τρεχούμενο εξαντλεί τον σίδηρο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη D, και τις βιταμίνες Β. Τρώτε ένα ουράνιο τόξο από λαχανικά, άπαχο κρέας, και εμπλουτισμένα τρόφιμα, ή εξετάστε εξετάσεις αίματος κάθε 6 μήνες. Η έλλειψη σιδήρου είναι κοινή στους δρομείς, ειδικά στις γυναίκες, και μπορεί να μειώσει σοβαρά την αντοχή.
  • Ακούστε το σώμα σας. Κόπωση, κακή συγκέντρωση και λαχτάρα μπορεί να σηματοδοτήσει υποκαύση. Ρυθμίστε την πρόσληψη σας με βάση το πώς αισθάνεστε και το φορτίο της εκπαίδευσής σας. Κρατήστε ένα απλό αρχείο του πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά τρέχει για να προσδιορίσει τα μοτίβα.
  • Σχέδιο για σταθμούς βοήθειας. Μάθετε τι θα είναι διαθέσιμο στην πορεία και έχουν εφεδρικά καύσιμα. Πολλοί δρομείς μεταφέρουν κορυφές των δικών τους τροφίμων άνεσης. Επίσης, γνωρίζουν πού επιτρέπονται σακούλες πτώσης και συσκευάζουν τους στρατηγικά με διαφορετικές επιλογές καυσίμων σε περίπτωση που βαρεθείτε ή δυσανεξία από μια πηγή.
  • Ανάκτηση διατροφής πέρα από την πρώτη ώρα. Το παράθυρο μετά την κούρσα είναι σημαντικό, αλλά συνεπής χρονισμός θρεπτικών ουσιών κατά τις επόμενες 24 ώρες έχει εξίσου μεγάλη σημασία. Συνεχίστε να ιεραρχείτε τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξετε την πλήρη ανάρρωση.

Βάζοντας όλα μαζί: μια ημέρα δείγμα ισορροπημένης διατροφής

Το ακόλουθο παράδειγμα είναι για έναν δρομέα 70 kg σε μια 3ωρη μακρά ημέρα με μέτρια ένταση. Ρυθμίστε τα μεγέθη μερίδας στο βάρος του σώματός σας και το επίπεδο δραστηριότητας, και να αντικαταστήσει τα τρόφιμα με βάση τις προτιμήσεις και τις ανοχές σας.

  • Πρωινό (2 ⁇ 3 ώρες πριν την εκτέλεση): Βρώμη (80g βρώμης) με 1 μπανάνα και 2 κουταλιές σούπας βούτυρο αμυγδάλου + 250 mL γάλα (~50g υδατάνθρακες, 18g πρωτεΐνη, 20g λίπος)
  • Κατά τη διάρκεια της διαδρομής (ανά ώρα): 2 ενεργειακά τζελ (25g υδατάνθρακες ο καθένας) + 500 mL σπορ ποτό (30g υδατάνθρακες) = 80g υδατάνθρακες ανά ώρα. Αν τρέξει περισσότερο από 3 ώρες, προσθέστε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (π.χ., μία πρωτεΐνη μασάει ανά ώρα) για να ελέγξετε την ανοχή.
  • Post-run (εντός 30 λεπτών): 500 mL σοκολατούχο γάλα (30g υδατάνθρακες, 12g πρωτεΐνη) + 1 κέικ ρυζιού με φυστικοβούτυρο
  • Τραυλόδεντρο: Μεγάλη ψητή τυλίγματα κοτόπουλου (ολόκληρη τορτίγια σίτου, ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, ανάμεικτα χούμους, χούμους) ~60g υδατάνθρακες, 40g πρωτεΐνη, 25g λίπος
  • Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι (200g) με μούρα και μια χούφτα αμύγδαλα ~30g υδατάνθρακες, 20g πρωτεΐνη, 15g λίπος
  • Δείπνο: Φιλέτο σολομού (150g) με γλυκοπατάτα (200g) και ψητό μπρόκολο ~40g υδατάνθρακες, 35g πρωτεΐνη, 20g λίπος. Ψήνουμε ελαιόλαδο για επιπλέον υγιεινά λίπη.
  • Απογευματινό σνακ: Τυρί εξοχικό (200g) με ανανά ~15g υδατάνθρακες, 25g πρωτεΐνη, 5g λίπος

Σύνολο (κατά προσέγγιση): 305g υδατάνθρακες, 155g πρωτεΐνη, 95g λίπος, ~ 2.700 θερμίδες. Αυτό παρέχει ένα στερεό θεμέλιο για την αποκατάσταση και υποστηρίζει την εκπαίδευση της επόμενης ημέρας. Ρυθμίστε με βάση τις ειδικές ανάγκες σας ⁇ αν αισθάνεστε πεινασμένοι μέσα-απόγευμα, προσθέστε ένα άλλο σνακ? Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ρυθμίστε τα μεγέθη μερίδας, αλλά κρατήστε την πρωτεΐνη υψηλή.

Για ποικιλία, εξετάστε διαφορετικούς συνδυασμούς: ένα μπολ κινόα με μαύρα φασόλια και αβοκάντο για μεσημεριανό γεύμα, ή ένα αναδεύεται-ψήσιμο με τόφου και καφέ ρύζι για δείπνο. Το κλειδί είναι συνεπής κατανομή των πρωτεϊνών και υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματα.

Τελικές Σκέψεις για την Εξατομίκευση της Διατροφής Σας

Δεν υπάρχει καμία μοναδική ⁇ τέλεια ⁇ αναλογία των πρωτεϊνών, υδατάνθρακες, και λίπη για κάθε ultra δρομέα. Η επιστήμη της αθλητικής διατροφής παρέχει εξαιρετικές κατευθυντήριες γραμμές, αλλά μεμονωμένους παράγοντες ⁇ ευαισθησία των ούλων, ιστορία της εκπαίδευσης, απόσταση φυλής, κλίμα, και προσωπική γεύση ⁇ πρέπει να οδηγήσει το τελικό σχέδιο. Δεσμευτείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές στρατηγικές τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια της κατάρτισης μπλοκ. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής, προσέξτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας, και να βελτιώσετε την προσέγγισή σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα αναπτύξει μια διαισθητική κατανόηση του πώς να τροφοδοτήσει για την καλύτερη απόδοσή σας.

Εάν δυσκολευτείτε με επίμονα γαστρεντερικά ζητήματα, ακραία κόπωση, ή αναρρώσετε από τραυματισμό, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο πιστοποιημένο σε αθλητική διατροφή. Μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε συγκεκριμένες προσαρμογές, όπως το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης ινών, το χειρισμό των τροφικών αλλεργιών, ή την αντιμετώπιση υποκαυσίμων. Για ολοκληρωμένες οδηγίες για τη διατροφή των σπορ, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM) προσφέρει μια κοινή δήλωση θέσης για [[LFT:0]]Διατροφή και Αθλέτικ Απόδοση]. Συμβουλευτείτε έναν εμπειρογνώμονα εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους ή ιατρικές συνθήκες ⁇ μπορεί να σώσει μήνες δοκιμών και λαθών.