Πώς να αντικαταστήσει αποτελεσματικά τα εξευγενισμένα σιτηρά με πιο υγιεινές επιλογές

2. Πείραμα με τα αρχαία σιτηρά

Η κινόα, αμάρανθος, φαγόπυρο, φαρό, πλιγούρι, κεχρί και όστρακο κάθε μια προσφέρει μοναδικές υφές και γεύσεις. Η κινόα, για παράδειγμα, είναι μια πλήρης πρωτεΐνη με τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τα γεύματα με βάση το φυτό. Η Φάρο έχει μια μασώδη υφή και μια καρυδιά γεύση που λειτουργεί καλά στις σαλάτες ή ως ένα πιάτο πλευρά.

Για παράδειγμα, το φαγόπυρο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αμάρανθος και κινόα παρέχουν λυσίνη, ένα αμινοξύ που συχνά λείπει σε άλλους κόκκους, καθιστώντας τους πολύτιμους για χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες.

3. Ενσωματώστε ολόκληρα σιτηρά σε παραδοσιακές κουζίνες

Στην κουζίνα της Λατινικής Αμερικής, να αντικαταστήσει το λευκό ρύζι με καφέ ρύζι ή κινόα σε μπολ μπουρίτο, τάκος, ή arroz conpolo. Για την ινδική κουζίνα, χρησιμοποιήστε αλεύρι σίτου (atta) για ⁇ τι και paratha αντί για εξευγενισμένο αλεύρι. Στα γεύματα Μέσης Ανατολής, να ανταλλάξουν λευκή πίτα για ολόκληρο σιτάρι pita και να χρησιμοποιήσετε bulgur ή frekeh σε pilafs και σαλάτες. Ασιατική ανάδευση-ψυγεία λειτουργούν όμορφα με καφέ ρύζι, noodles σόμπα (buckwheat), ή απαγορευμένη μαύρο ρύζι. Αυτές οι μικρές αλλαγές διατηρούν γεύση, ενώ ενισχύουν τη διατροφή.

4. Διαβάστε τις ετικέτες με επιμελή τρόπο

Οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά χρησιμοποιούν παραπλανητική γλώσσα. ⁇ Εμπλουτισμένο αλεύρι ⁇ σημαίνει εξευγενισμένο αλεύρι με λίγες συνθετικές βιταμίνες που προστίθενται πίσω ⁇ αυτό είναι ακόμα ένα εξευγενισμένο κόκκο. ⁇ Αλεύρι σίτου ⁇ είναι συχνά μόνο ένα όνομα για λευκό αλεύρι. Για να επαληθεύσετε ένα ολόκληρο κόκκο, αναζητήστε λέξεις όπως ⁇ ολο σιτάρι ⁇ ⁇ ολόκληρο καλαμπόκι σιτηρών ⁇ ⁇ ολόκληρη βρώμη ⁇ ⁇ ολόκληρη σίκαλη ⁇ ή ⁇ καφέ ρύζι ⁇ Το Συμβούλιο Ολόκληρων σιτηρών έχει μια σφραγίδα που δείχνει την ποσότητα των ολόκληρων σιτηρών ανά μερίδα, καθιστώντας τα ψώνια ευκολότερη.

5. Κάντε βαθμολογικές αλλαγές

Ξαφνικές, δραστικές αλλαγές μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν. Ξεκινήστε με την ανάμειξη μισό ολόκληρο σιτάρι ζυμαρικά με μισό κανονικό ζυμαρικά. Χρησιμοποιήστε καφέ ρύζι στη θέση του λευκού ρυζιού για ένα γεύμα την ημέρα. Αντικαταστήστε μια φέτα λευκό τοστ με ολόκληρο τοστ σιτηρών. Σε δύο έως τρεις εβδομάδες, ο ουρανίσκος σας θα ρυθμίσει, και μπορείτε να μεταβείτε σε πλήρως ολόκληρες επιλογές σιτηρών. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση μειώνει την πεπτική δυσφορία, καθώς η επιπλέον ίνα μπορεί να προκαλέσει αέριο και φούσκωμα αν εισαχθεί πολύ γρήγορα.

6. Ξανασκέψου το πρωινό και τα σνακ

Το πρωινό είναι μια πρώτη ευκαιρία για να ενσωματώσει ολόκληρους κόκκους. Ανταλλάξτε ζαχαρούχα δημητριακά για μη ζαχαρωμένο βρώμης ή ολική granola σιτηρών. Χρησιμοποιήστε ολόκληρο ψωμί σιτηρών για τοστ. Δοκιμάστε τηγανίτες φαγόπυρου ή κεχρί χυλό. Για σνακ, επιλέξτε ποπ κορν με αέρα (ένα ολόκληρο σιτάρι), κράκερ ολικής άλεσης με χούμους, ή μια χούφτα ψημένα ρεβίθια. Αποφύγετε εκλεπτυσμένες μπάρες σνακ σιτηρών; αντ 'αυτού, αναζητήστε μπαρ με ολόκληρη βρώμη, ξηρούς καρπούς, και σπόρους ως κύρια συστατικά.

Αγκαλιάζοντας μια Ποικιλία Ολόκληρων Σιτηρών

Παρακάτω είναι μια λίστα με τους κοινούς κόκκους ολόκληρων και γρήγορες ιδέες για τη χρήση τους.

• Καφέ Ρύζι: Μια ευέλικτη βάση για αναδεύεται-ψυγεία, μπολ σιτηρών, και κατσαρόλες. Opt για το μακρόκοκκο, βραχυκάλευρο, ή μπασμάτι καφέ ρύζι. Παρέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών ανά μισό-κύπελλο μαγειρεμένο.
• Quinoa: Αφράτο και πλούσιο σε πρωτεΐνες. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες, ως πλαϊνό πιάτο, ή ακόμα και σε μπολ με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Βρώμη: Η χαλύβδινη βρώμη είναι η καλύτερη για βρώμη βρώμης, βρώμης μιας νύχτας ή ως τραγανή επικάλυψη για παρφέ γιαούρτι. Περιέχουν β-γλυκάνη, διαλυτή ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη.
• Μπάρλεϊ: Το κριθάρι με το κύπελλο (όχι μαργαριτάρι) διατηρεί περισσότερες ίνες. Προσθέστε σε σούπες, στιφάδο, ή ένα εγκάρδιο pilaf. Το κριθάρι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και βοηθά στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
• Βουλγούρ: Ένα ραγισμένο σιτάρι που μαγειρεύει σε 10 λεπτά. Εξαιρετικό για ταμπλουλέ, πιλάφια, ή ως γέμιση για λαχανικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β και μέταλλα.
• Φάρρο: Ένας ξηρός, μασώδης αρχαίος κόκκος ιδανικός για σαλάτες, πλευρές, ή ως υποκατάστατο ριζότο. Είναι υψηλός σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
• Μιλέτο: Μικρό και ήπιο, λειτουργεί καλά ως χυλός ή βάση για αναδεύσεις-ψυγεία. Είναι αλκαλικό και εύκολο να χωνευτεί, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για ευαίσθητα στομάχια.
• Φιτίλι: Παρά το όνομα, είναι χωρίς γλουτένη. Χρήση σε τηγανίτες, νουντλς σόμπα, ή κάσα. Περιέχει ⁇ τίνη, ένα φλαβονοειδές που υποστηρίζει την αγγειακή υγεία.
• Αμαράνθος: μικροσκοπικός σπόρος συσκευασμένος με πρωτεΐνη. Προσθέστε σε χυλό, σούπες, ή χρησιμοποιήστε ως πυκνωτικό. Έχει διπλάσιο ασβέστιο του γάλακτος και είναι πλούσιος σε σίδηρο.
• Σπέλτ: Αρχαία ποικιλία σιταριού με ελαφρώς γλυκιά γεύση. Αναζητήστε ολόκληρο αλεύρι για το ψήσιμο. Είναι ευκολότερο για μερικούς ανθρώπους να χωνέψουν από το σύγχρονο σιτάρι.

Πρακτικές Συμβουλές για την Ένταξη Ολόκληρων Σιτηρών

Μέθοδοι και Προετοιμασία Μαγειρικής

Οι ολόκληροι κόκκοι γενικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν από τους εξευγενισμένους. Χρησιμοποιήστε μια χύτρα ρυζιού ή μια χύτρα πίεσης για ευκολία. Προ-λεκέδες όπως το καφέ ρύζι ή το farro μπορεί να μειώσει το χρόνο μαγειρέματος. Batch-cook της εβδομάδας αξίζει τους κόκκους και να τους αποθηκεύσετε στο ψυγείο για να συναρμολογήσετε γρήγορα γεύματα. Ξεπλύνετε κινόα πριν το μαγείρεμα για να αφαιρέσετε τις φυσικές σαπωνίνες, που μπορούν να γευτούν πικρή. Για τα αποτελέσματα της fluffier, κόκκους φρυγανιάς σε ένα ξηρό τηγάνι πριν από την προσθήκη νερού.

Το κριθάρι και το αμάρανθο μπορούν να μαγειρευτούν σε μια υφή χλοοτάπητα ή χνουδωτή, ανάλογα με την αναλογία νερού. Μια πρέζα αλάτι και ένα πατατάκι βούτυρο ή μια ψιλή ψιλή γεύση ενισχύει τη γεύση χωρίς να προσθέτουν ανθυγιεινά συστατικά.

Συνοδευτικά με άλλα τρόφιμα που προκαλούν την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών

Συνδυάστε ολόκληρους κόκκους με λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες, και υγιεινά λίπη για ένα πλήρες γεύμα. Ένα μπολ κινόα με ψητά λαχανικά, ρεβίθια, και ένα ταχίνι dressing είναι ισορροπημένη και ικανοποιητική. Φάρο με σοταρισμένο μανιτάρια, λάχανο, και ένα αυγό λαθροθηρία κάνει ένα πρωινό γέμισμα. Καφέ ρύζι με μαύρα φασόλια, αβοκάντο, και Σάλσα είναι ένα πλούσιο σε ίνες powerhouse. Προσθήκη μια συμπίεση του λεμονιού ή μια πιτσίλισμα του ξίδι βοηθά γαλακτωματοποιούν dressings και φωτίζει γεύσεις.

Υπερνίκηση των Προτιμήσεων Υφής και Γεύσης

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ψωμί ολικής άλεσης πυκνότερο και καφέ ρύζι μασότερο από τους εξευγενισμένους ομολόγους τους. Συνδυάζοντας κόκκους μπορεί να βοηθήσει ⁇ δοκιμάστε ένα μείγμα καφέ ρύζι και άγριο ρύζι. καρυκεύματα είναι το κλειδί: χρήση βοτάνων, μπαχαρικών, χυμό λεμονιού, ή μια πιτσίλισμα του ελαιολάδου για να ενισχύσει τη γεύση.

Συχνές Παγίδες και Πώς να τις Αποφεύγετε

Υποθέτοντας ⁇ Όλος ο κόκκος ⁇ Σημαίνει χωρίς γλουτένη

Αν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία γλουτένης, επιλέξτε πιστοποιημένους κόκκους χωρίς γλουτένη, όπως κινόα, καφέ ρύζι, βρώμη (ψάξτε για βρώμη χωρίς γλουτένη), αμάρανθο, φαγόπυρο, κεχρί, και καλαμπόκι.

Βασιζόμενοι σε μεταποιημένα προϊόντα ολόκληρων σιτηρών

Ένα προϊόν με ετικέτα ⁇ ολοσύρματο κόκκο ⁇ μπορεί να είναι ακόμα υψηλό σε πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη, και νάτριο ⁇ για παράδειγμα, πολλά δημητριακά ολικής άλεσης και σνακ μπαρ. Διαβάστε προσεκτικά ετικέτες διατροφής και επιλέξτε προϊόντα με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη. Ένα ολόκληρο κράκερ κόκκου με αλεύρι ολικής άλεσης ως το πρώτο συστατικό είναι μια καλή επιλογή, αν απαριθμεί λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.

Μεγέθη υπηρεσίας με θέα

Οι ολόκληροι κόκκοι είναι θρεπτική πυκνότητα, αλλά εξακολουθούν να είναι πηγές υδατανθράκων με θερμίδες. Το USDA συνιστά τουλάχιστον 3 μερίδες ολικής καλλιέργειας την ημέρα (ένα σερβίρισμα είναι περίπου 1 ουγγιά, ή 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένα).Τρώγοντας τεράστιες μερίδες μπορεί να εμποδίσει τη διαχείριση του βάρους. Ισορροπήστε τους κόκκους ολικής άλεσης με λαχανικά και πρωτεΐνες για να διατηρήσετε μια υγιή πρόσληψη θερμίδων.

Μετακόμιση Πολύ Γρήγορα

Αυξήστε την κατανάλωση ολόκληρων σιτηρών σταδιακά σε δύο έως τρεις εβδομάδες, και να πίνουν άφθονο νερό για να βοηθήσει τις ίνες να μετακινηθούν μέσω του πεπτικού σωλήνα. Αν τα πεπτικά ζητήματα εξακολουθούν, σκεφτείτε εισαγωγή ενός νέου ολόκληρου κόκκου σε μια στιγμή για να προσδιορίσει τυχόν ζητήματα ανοχής.

Ολόκληροι σπόροι και υγεία των ούλων