Table of Contents

Γιατί να φιλοξενήσετε μια Ώρα Ευτυχών Διαβητικών Φιλικών;

Η φιλοξενία μιας χαρούμενης ώρας εξωτερικού χώρου που εξυπηρετεί τους επισκέπτες με διαβήτη δεν είναι μόνο στοχαστικό, αλλά και πρακτικός τρόπος για να εξασφαλιστεί ότι ο καθένας μπορεί να κοινωνικοποιηθεί χωρίς ανησυχία. Το περιβάλλον μειώνει φυσικά τον κίνδυνο της διασταυρούμενης μόλυνσης από εσωτερικές επιφάνειες και επιτρέπει την καλύτερη κυκλοφορία του αέρα, η οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για εκείνους με προβλήματα ανοσοποιητικών συστημάτων. Το σημαντικότερο, προσφέροντας ασφαλείς, χαμηλές επιλογές ποτών ζάχαρης δείχνει ότι η διαχείριση του διαβήτη δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι λείπει από αρωματικά, δροσιστικά ποτά. Με λίγο σχεδιασμό, μπορείτε να δημιουργήσετε μια περιεκτική ατμόσφαιρα όπου κάθε επισκέπτης αισθάνεται ευπρόσδεκτος και σίγουρος στις επιλογές τους.

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη τονίζει ότι μια υγιεινή διατροφή για το διαβήτη περιλαμβάνει τον περιορισμό των πρόσθετων σακχάρων και την εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτή η αρχή επεκτείνεται άμεσα στα ποτά, όπου πολλά πρότυπα ποτά χαρούμενη ώρα ⁇ όπως κανονική σόδα, ζαχαρούχο παγωμένο τσάι, γροθιές φρούτων, και τα περισσότερα κοκτέιλ μίξερ ⁇ μπορούν γρήγορα να αιχμή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Με την εκούσια επιλογή ή τη δημιουργία εναλλακτικών ουσιών χαμηλής ζάχαρης, δεν μπορείτε μόνο να υποστηρίξει τους επισκέπτες & rsquo; υγεία, αλλά και να τους εισαγάγει σε νόστιμα νέα γεύσεις που μπορεί να γίνουν βασικά στη δική τους ρουτίνα.

Σχεδιάζοντας την Τέλεια Εξωτερική Ευτυχισμένη Ώρα για Διαβητικούς

Επιλέγοντας τη Σωστή Τοποθεσία και τον Χρόνο

Επιλέξτε ένα χώρο που προσφέρει άνεση και ευκολία. Μια αυλή, ένα σκιερό πάρκο περίπτερο, ή ένα ιδιωτικό αίθριο με κάλυψη ομπρέλα μπορεί να λειτουργήσει καλά. Αποφύγετε την αιχμή ηλίου ώρες (10 π.μ. έως 4 μ.μ.) για να ελαχιστοποιήσετε τη θερμότητα που σχετίζονται με το άγχος, η οποία μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την απορρόφηση ινσουλίνης. Νωρίς το βράδυ (4 μ.μ.– 7 μ.μ.) είναι ιδανικό, καθώς οι θερμοκρασίες πτώση και φυσική σκιά αυξάνεται. Αν η εκδήλωση σας τρέχει αργότερα, παρέχουν μαλακό φωτισμό όπως φώτα χορδών ή φανάρια που λειτουργούν με μπαταρίες για να διατηρήσει ένα εορταστικό, ασφαλές περιβάλλον.

⁇ ενός σταθμού με ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Δημιουργήστε ένα σαφώς επισημασμένο σταθμό αυτοσερβιρίσματος. Χρησιμοποιήστε μεγάλες συσκευές διανομής ή στάμνες για τα εμφυλωθέντα νερά και τα μη γλυκά τσάι. Τοποθετήστε μικρά φύλλα δίπλα σε κάθε επιλογή που απαριθμεί τα συστατικά και κατά προσέγγιση τον αριθμό των υδατανθράκων ανά μερίδα (π.χ., “ Lemon-Mint Inspired Water – 0g carbs”). Αυτή η διαφάνεια βοηθά τους επισκέπτες να λάβουν ενημερωμένες αποφάσεις. Δώστε μια ποικιλία από μεγέθη γυαλιού (8 oz, 12 oz) και να περιλαμβάνουν άφθονο πάγο σε ένα μονωμένο κουβά. Γαρνιέρες όπως φρέσκα κλαδάκια μέντας, αγγουράκια, σφήνες ασβέστη, και κατεψυγμένα μούρα θα πρέπει να διατηρούνται σε ξεχωριστά μπολ ώστε οι επισκέπτες να μπορούν να προσαρμόσουν τα ποτά τους χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Επικοινωνία με τους Επισκέπτες Μπροστά στο Χρόνο

Όταν στέλνετε προσκλήσεις, αναφέρετε ότι το γεγονός θα περιλαμβάνει επιλογές για διαβητικούς, χαμηλούς σε ζάχαρη. Αυτό θέτει προσδοκίες και μειώνει κάθε άγχος που μπορεί να αισθάνονται οι επισκέπτες για το αν μπορούν να απολαύσουν τις προσφορές. Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε αν κάποιος έχει συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς πέρα από το διαβήτη, όπως η ανάγκη για σνακ χωρίς γλουτένη ή μη ανθρακούχα ποτά. Μια γρήγορη δημοσκόπηση (μέσω κειμένου ή μια απλή ηλεκτρονική μορφή) μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το μενού. Θυμηθείτε, μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν αφρώδες νερό πάνω από ακόμα, ή μια μη αλκοολούχη επιλογή πάνω από ένα κοκτέιλ, έτσι προσφέροντας επιλογές σέβεται τις ατομικές προτιμήσεις.

Ασφαλείς, χαμηλές επιλογές ποτών ζάχαρης: Λεπτομερής οδηγός

Παρακάτω είναι τέσσερις κατηγορίες, η κάθε μία με πολλαπλές παραλλαγές. Όλες οι επιλογές είναι χαμηλές σε ζάχαρη (γενικά 0–5g ανά μερίδα εκτός αν σημειώνεται διαφορετικά) και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους που διαχειρίζονται το διαβήτη. Πάντα ενθαρρύνετε τους επισκέπτες να ελέγξουν τις δικές τους απαντήσεις στο σάκχαρο του αίματος και να πίνουν με μέτρο, ειδικά με το αλκοόλ, καθώς μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη υπογλυκαιμία.

1. Φρούτα και βότανα που περιέχουν νερό

Το νερό που εγχύεται είναι η απλούστερη, πιο ενυδατική επιλογή.

  • Κλασικό αγγούρι-Mint: Συνδυάστε 1 φέτες αγγούρι και μια χούφτα φρέσκα φύλλα δυόσμου σε μια κανάτα νερού. Ψυγειώστε για τουλάχιστον 2 ώρες πριν σερβίρετε. Γαρνίρετε με ένα κλαδί δυόσμου.
  • Berry Bliss: Προσθέστε 1 κούπα φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα και μερικές φέτες λεμόνι. Τα μούρα δίνουν μια νότα γλύκας χωρίς να χύνουν το σάκχαρο του αίματος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα ραβδί κανέλας για επιπλέον γεύση.
  • Πρωινός χυμός: Φέτες πορτοκαλιού, λεμονιού και λάιμ σε συνδυασμό με μερικές λεπτές φέτες φρέσκου τζίντζερ.
  • Βατερμελόνι Βασίλειος: Για μια γλυκιά παραλλαγή, μπλέκετε ένα μικρό κύβο από καρπούζι χωρίς σπόρους (περίπου 1/4 κούπα) με 2 φύλλα βασιλικού στον πάτο ενός ποτηριού, στη συνέχεια γεμίζετε με ακίνητα ή αφρώδη νερά. Αυτό λειτουργεί καλύτερα ως επιλογή ανά ποτήρι, επειδή το καρπούζι μπορεί να ζυμωθεί γρήγορα όταν αφήνεται σε μια στάμνα.

Για τους επισκέπτες που θέλουν λίγο περισσότερη γεύση χωρίς ζάχαρη, μπορείτε να εμπλουτίσετε το νερό με βότανα όπως δεντρολίβανο, λεβάντα, ή θυμάρι.

2. Αγλυκασμένα αρωματικά τσάι

Το τσάι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει μηδενική ζάχαρη όταν δεν έχει γλυκαντικά. Η ποικιλία των διαθέσιμων φυτικών τσαγιού καθιστά εύκολη την περιστροφή γεύσεων.

  • Τσάι με πάγο: Τσάι με 4 ιβίσκους σε 1 λίτρο βραστό νερό για 10 λεπτά. Ψηλό, στη συνέχεια σερβίρουμε πάνω από πάγο με μια φέτα πορτοκάλι. Ο ιβίσκος είναι φυσικά ταρτ και ελαφρώς φρουτώδες.
  • Λαβατέρ χαμομήλι: Σκουπιδοσακούλες τσαγιού χαμομηλιού και 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένα λουλούδια λεβάντας σε ζεστό νερό για 5 λεπτά. Αδέσποτο και ψύχρα. Αυτό το ανθοδέσπονο μείγμα είναι ηρεμητικό και ζευγαρώνει καλά με ελαφριά σνακ.
  • Mint & Πράσινο Τσάι Blend:[[LFT:1]] Brew 2 πράσινα σακουλάκια τσαγιού και μια χούφτα φρέσκα φύλλα δυόσμου μαζί. Πράσινο τσάι παρέχει μια ήπια ενίσχυση καφεΐνης, ενώ η μέντα ανανεώνει. Σερβίρετε με ένα τροχό lime.
  • ⁇ όιμπος Τσάι: Για μια επιλογή χωρίς καφεΐνη, ζεστού μπαχαρικού, απότομες σακούλες τσαγιού rooibos chai και προσθέστε μια δόση κανέλας και μοσχοκάρυδο. Χαλαρώστε και σερβίρετε πάνω από τον πάγο.

Αν θέλετε να προσθέσετε γλυκύτητα, προσφέρετε ένα γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη όπως στέβια ή φρούτα μοναχός στο σταθμό ποτών. Αποφύγετε το μέλι, αγαύη, ή απλό σιρόπι, καθώς αυτές είναι συμπυκνωμένες πηγές ζάχαρης.

3. Αστραφτερό νερό και σόδες συνήθειας

Συνδυάστε με μια βουτιά 100% χυμό φρούτων ή χρησιμοποιήστε ένα αρωματικό σιρόπι χωρίς ζάχαρη για να δημιουργήσετε εμπαιγμούς.

  • Cucumber-Lime Spritzer:[[LFT:1]] Γεμίστε ένα ποτήρι με πάγο, προσθέστε 4 oz αφρώδους νερού, μια συμπίεση χυμό lime (περίπου 1/2 lime), και 2 λεπτές φέτες αγγούρι. Ανακατέψτε απαλά.
  • Σπουργό Ρόδι: Ανακατέψτε 6 oz αφρώδους νερού με 1 oz 100% χυμό ⁇ ιού (χωρίς προσθήκη ζάχαρης). Γαρνίρετε με λίγες ρόδι arils και ένα κλαδάκι δεντρολίβανο. Ένα σερβίρισμα 1 oz από 100% χυμό ⁇ ιού έχει περίπου 4 γραμμάρια ζάχαρης, έτσι αυτό είναι μια μέτρια προσθήκη.
  • Ginger “ Beer” (Μη-Αλκοολική):[[LFT:1]] Χρησιμοποιήστε μια πιπερόριζα χωρίς ζάχαρη ή φτιάξτε τη δική σας αναμειγνύοντας ανθρακούχο νερό με λίγες κουταλιές φρέσκο τριμμένο τζίντζερ και μερικές σταγόνες υγρής στέβιας.
  • Berry-Lemon Soda: Ανακατεύουμε 2 φρέσκα σμέουρα και 1 σφήνα λεμονιού σε ποτήρι. Γεμίζουμε με πάγο και πάνω με ανθρακούχο νερό. Τα φρούτα απελευθερώνουν αρκετή γεύση χωρίς να χρειάζονται σιρόπι.

Θύμισέ τους ότι το “tonic water” δεν είναι χωρίς ζάχαρη; συνήθως περιέχει περίπου 30g ζάχαρης ανά 12 oz σερβίροντας. Αντικαταστήστε τονωτικό με ανθρακούχο νερό ή δίαιτα τονωτικό νερό, αν είναι διαθέσιμο.

4. Κοκτέιλ χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα (για όσους επιλέγουν να πίνουν αλκοόλ)

Το αλκοόλ μπορεί να απολαύει πολλών ανθρώπων με διαβήτη, αλλά πρέπει να καταναλώνεται προσεκτικά επειδή μπορεί να προκαλέσει το σάκχαρο στο αίμα να πέσει ώρες μετά το ποτό. Ενθαρρύνετε τους επισκέπτες να τρώνε φαγητό ενώ πίνουν και να παρακολουθούν τα επίπεδα τους. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συμβουλεύει ότι οι άνδρες περιορίζονται σε δύο ποτά την ημέρα και οι γυναίκες σε ένα, όπου ένα ποτό ισούται με ένα 1,5-oz σφηνάκι αλκοόλ, 5 oz του κρασιού, ή 12 oz της ελαφριάς μπύρας.

  • Vodka Soda με Lime: 1,5 oz βότκα, 4 oz σόδα κλαμπ, χυμό 1 lime σφήνα. Σερβίρετε πάνω από πάγο. Αυτό έχει 0g ζάχαρη και περίπου 100 θερμίδες.
  • Σκίνι Μοτζίτο: Ανακατέψτε 4 φρέσκα φύλλα δυόσμου, 1/2 λάιμ (κομμένα σε σφήνες), και 1 πακέτο στέβια (ή 2 σταγόνες υγρή στέβια). Προσθέστε 1,5 oz λευκό ρούμι, 3 oz σόδα νερό, και πάγο. Ανακατέψτε. Η στέβια αντικαθιστά το απλό σιρόπι που βρίσκεται στο παραδοσιακό μοχίτο.
  • Ψιθυράκι με ζάχαρη-ελεύθερο Τζίντζερ Άλε: 1,5 oz ουίσκι ή μπέρμπον, 4 oz διαίτης τζιτζιτζιμπίρα, και μια στύση λεμόνι. Γαρνίρετε με φλούδα λεμονιού. Χρησιμοποιήστε μια μάρκα που βασίζεται στην ερυθριτόλη ή στέβια για γλυκύτητα.
  • Ξηρό Μαρτίνι (Τροποποιημένο): 2 oz gin, 1/2 oz dry vermouth. Ανακατεύουμε με πάγο και στραγγίζουμε σε ποτήρι μαρτίνι. Γαρνίρουμε με ελιές ή μια συστροφή λεμονιού. Αποφύγετε το γλυκό βερμούτ, το οποίο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη.
  • Ελαφριά μπύρα ή ξηρό κρασί: Ένα μπουκάλι ελαφριά μπύρα (π.χ., Michelob Ultra, 2.6g υδατάνθρακες ανά 12 oz) ή ένα ποτήρι 5 oz ξηρού κόκκινου ή λευκού κρασιού (περίπου 0–2g ζάχαρης) είναι απλά και άμεσα διαθέσιμα.

Συμβουλέψτε τους επισκέπτες να αποφύγουν λικέρ με βάση τα φρούτα, γλυκά σιρόπια, και προ-φτιαγμένα κοκτέιλ μείγματα (π.χ. μείγμα μαργαρίτας) τα οποία συχνά φορτώνονται με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Υγιής Σνακ Ζυγίζει για να Διατηρεί τη Ζάχαρη Αίματος Σταθερή

Τα κατάλληλα τρόφιμα μπορούν να ισορροπήσουν τις επιδράσεις του αλκοόλ και να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων γλυκόζης.

Crudité Πλατφόρμα με Σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα

Τακτοποιήστε τις πιπεριές, τα αγγούρια, τα τοματίνια, τα μπιζέλια και τα μπρόκολα. Προσφέρετε βουτιές με γιαούρτι, ταχίνι ή πουρέ αβοκάντο. Για παράδειγμα, μια απλή βουτιά αβοκάντο-λίμης (αβοκάδο, χυμός λάιμ, σκόρδο, αλάτι) είναι πλούσια σε λιπαρά και έχει ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Αποφύγετε το ράντσο ή μπλε βουτιές τυριού που συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Καρποί και σπόροι Αναμίξτε

Δημιουργήστε ένα μείγμα DIY μονοπάτι με αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν, σπόρους κολοκύθας, και ηλιόσπορους. Αποφύγετε προ-ανάμεικτα μείγματα διαδρομή που συχνά περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα και καραμέλες σοκολάτας φορτωμένα με ζάχαρη. Αντ 'αυτού, παρέχουν απλά ή ελαφρά αλατισμένα ποικιλίες. Καρποί είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπος και πρωτεΐνες, η οποία βοηθά στην αργή απορρόφηση γλυκόζης.

Επιλογή Τυριού και Κρέατος

Προσφέρετε κύβους τσένταρ, γκούντα, μοτσαρέλα, ή ελβετικό τυρί μαζί με φέτες γαλοπούλας, ψητό βόειο κρέας, ή σαλάμι (opt για επιλογές χαμηλού νατρίου). Τυρί περιέχει ουσιαστικά καθόλου υδατάνθρακες και παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη. Για μια εναλλακτική λύση με λιγότερο κορεσμένα λιπαρά, περιλαμβάνουν φέτες αβοκάντο ή ελιές. Οι ελιές είναι φυσικά χαμηλές σε ζάχαρη και παρέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη.

Μανιτάρια και αυγά με βρώσιμο φλοιό

Τα γεμιστά μανιτάρια (με τυρί κρέμας, σπανάκι και σκόρδο) ή τα κλασικά διαβολεμένα αυγά (φτιαγμένα με ελληνικό γιαούρτι αντί για ζαχαρούχο τουρσί) είναι εξαιρετικές επιλογές πλούσια σε πρωτεΐνες. Και τα δύο μπορούν να προετοιμαστούν πριν από το χρόνο και να σερβιριστούν σε ψύξη ή σε θερμοκρασία δωματίου, καθιστώντας τα ιδανικά για υπαίθριες εκδηλώσεις.

Πρακτικές Συμβουλές για μια Επιτυχημένη Εξωτερική Διαβητική Ευτυχισμένη Ώρα

Ενυδάτωση και Διαχείριση Θερμότητας

Άτομα με διαβήτη μπορεί να είναι πιο επιρρεπή στην αφυδάτωση, επειδή υψηλή σάκχαρο αίματος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ούρηση. Παρέχετε άφθονο ακίνητη και αφρώδη επιλογές νερού. Μπορείτε επίσης να προσφέρει πακέτα ηλεκτρολυτών χωρίς ζάχαρη (π.χ., Nuun, Ultima) ότι οι επισκέπτες μπορούν να αναμιχθούν στο νερό τους.

Κατευθυντήριες γραμμές για την Ασφάλεια στο Αλκοόλ

Εάν εσείς & rsquo;re σερβίρετε αλκοόλ, να υπενθυμίσετε στους επισκέπτες τα ακόλουθα:

  • Ποτέ μην πίνετε με άδειο στομάχι. Το να τρώτε σνακ πριν και κατά τη διάρκεια του ποτού μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπογλυκαιμίας.
  • Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πριν και μετά την κατανάλωση. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για έως και 12 ώρες μετά την κατανάλωση.
  • ]Φορέστε ένα ιατρικό βραχιόλι ταυτότητας ή μεταφέρετε δισκία γλυκόζης σε περίπτωση ανάγκης.
  • Σχεδιάστε ένα νηφάλιο οδηγό ή οργανώστε τις μετοχές βόλτα.
  • Αποφύγετε τους μικτήρες ζάχαρης με κάθε κόστος. Μείνετε στα κοκτέιλ χαμηλής ζάχαρης που περιγράφονται παραπάνω.

Μπορείτε να εκτυπώσετε ένα μικρό φυλλάδιο με αυτές τις άκρες και να το τοποθετήσετε κοντά στο σταθμό ποτών. Επίσης, σκεφτείτε να έχετε γλυκαγόνη ή γλυκόζη γέλη διαθέσιμη εάν είστε εκπαιδευμένος φροντιστής.

Δημιουργία μιας Εορταστικής και Περιεκτικής Ατμόσφαιρας

Χρησιμοποιήστε εξωτερική-φιλική διακόσμηση: φώτα εγχόρδων, πολύχρωμα τραπεζομάντηλα, και μερικά αρωματικά φυτά που διπλώνουν ως διακόσμηση και γαρνιτούρες. Παίξτε μουσική σε χαμηλό όγκο που ενθαρρύνει τη συζήτηση. Παρέχετε άνετα καθίσματα όπως μαξιλάρια ή πτυσσόμενες καρέκλες. Αν η εκδήλωση τρέχει το βράδυ, έχουν κεριά εντομο-αποτρίχωση ή ένα κήπο βοτάνων (ροζάριο, βασιλικός, λεβάντα) που αποτρέπουν φυσικά σφάλματα.

Το πιο σημαντικό, ενημερώστε τους επισκέπτες σας ότι μπορούν να μιλήσουν ανοιχτά για τις διατροφικές τους ανάγκες. Μερικοί άνθρωποι με διαβήτη μπορεί να αισθάνονται αυτοσυνείδητα για το να ζητούν εναλλακτικές λύσεις. Προσφέροντας προορατικά μια ετικέτα ή έχοντας μια κάρτα που λέει “ Όλες οι επιλογές ποτών είναι χαμηλές σε ζάχαρη και διαβητικό-φιλικό,” σας αφαιρέσετε την εικασία και να δημιουργήσετε ένα φιλόξενο περιβάλλον.

Συμπέρασμα: Υγεία και Σύνδεση

Η φιλοξενία μιας διαβητικής χαρούμενης ώρας στην ύπαιθρο είναι ένας υπέροχος τρόπος για να συνδυάσετε την κοινωνική σύνδεση με τις νοητικές επιλογές υγείας. Με τον σχεδιασμό, την επιλογή ασφαλών και νόστιμες ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, και το ζευγάρωμα τους με θρεπτικά σνακ, επιδεικνύετε φροντίδα για τους επισκέπτες σας & rsquo; ευεξία χωρίς να θυσιάζετε τη γεύση ή τη διασκέδαση. Το κλειδί είναι να διατηρείτε την εστίαση στην συχνότητα ⁇ ο καθένας μπορεί να απολαύσει ένα αναζωογονητικό ποτήρι με εγχυμένο νερό ή ένα τέλεια κατασκευασμένο κοκτέιλ χαμηλών καρβικών. Με τις συμβουλές και τις ιδέες που περιγράφονται παραπάνω, you’ είστε καλά στο δρόμο σας για να ρίξει μια αξέχαστη συγκέντρωση που σέβεται τις διατροφικές ανάγκες και απολαύσεις των μπουμπούκων γεύσης.Για περαιτέρω καθοδήγηση, συμβουλευτείτε τους πόρους από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη για υγιή διατροφή, και την