diabetic-friendly-foods
Πώς να ενσωματώσετε τα Αντιφλεγμονώδη Τρόφιμα στη Διατροφή σας
Table of Contents
Η φλεγμονή είναι μέρος του φυσικού αμυντικού μηχανισμού του σώματος, μια βραχυπρόθεσμη απάντηση σε τραυματισμό ή λοίμωξη που σας βοηθά να θεραπεύσετε. Αλλά όταν η φλεγμονή αργεί μέρα με τη μέρα, γίνεται χρόνια, και η έρευνα συνδέει όλο και περισσότερο αυτή την κατάσταση με μακροχρόνια προβλήματα υγείας συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, αρθρίτιδα, και ορισμένους καρκίνους. Αυτό που τρώτε κάθε μέρα παίζει έναν βασικό ρόλο είτε στην τροφοδότηση αυτής της σιγαστήρας φωτιά ή να τα τινάξει προς τα κάτω. Μια αντιφλεγμονώδη διατροφή δεν είναι ένα μοντέρνο καθαρισμό ή μια βραχυπρόθεσμη ρύθμιση? είναι μια διαρκής, επιστημονικά υποστηριζόμενη τρόπος διατροφής χτισμένο γύρω από ολόκληρη, θρεπτική-πυκνή τροφή που εργάζονται με τη βιολογία σας για τη μείωση της φλεγμονής σε κυτταρικό επίπεδο. Κάνοντας εσκεμμένες επιλογές σχετικά με τα τρόφιμα που φέρνετε στην κουζίνα σας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια και να υποστηρίξετε τη συνολική ζωτικότητα σας.
Η Επιστήμη Πίσω από τη Φλεγμονή και τη Διατροφή
Για να καταλάβετε πώς η τροφή επηρεάζει τη φλεγμονή, βοηθά να γνωρίζουμε τι συμβαίνει μέσα στο σώμα. Όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ανιχνεύει μια απειλή ⁇ είτε από τραυματισμό, παθογόνο, ή περιβαλλοντική τοξίνη ⁇ στέλνει σήματα που ενεργοποιούν τη φλεγμονή. Αυτή η απάντηση περιλαμβάνει την απελευθέρωση των κυτοκινών, των ανοσοποιητικών κυττάρων, και άλλων μεσολαβητών. Σε μια υγιή κατάσταση, αυτή η διαδικασία επιλύει μόλις η απειλή έχει φύγει. Αλλά με χρόνια φλεγμονή, το ανοσοποιητικό σύστημα παραμένει σε κατάσταση υψηλής εγρήγορσης, και η συνεχής παρουσία φλεγμονωδών μορίων σηματοδότησης μπορεί να βλάψει τους υγιείς ιστούς με την πάροδο του χρόνου.
Η διατροφή, για το καλύτερο ή το χειρότερο, αλληλεπιδρά άμεσα με αυτές τις οδούς. Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και εξευγενισμένα σάκχαρα μπορούν να ενεργοποιήσουν προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Επίσης, συμβάλλουν στο οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση όπου οι ελεύθερες ρίζες κατακλύζουν τις αντιοξειδωτικές άμυνες του σώματος, προωθώντας περαιτέρω τη φλεγμονή. Από την άλλη πλευρά, τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα περιέχουν ισχυρές ενώσεις που διακόπτουν αυτόν τον κύκλο:
- Αντιοξειδωτικά (που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τη σκούρα σοκολάτα) εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας τις οξειδωτικές βλάβες.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (από λιπαρά ψάρια, καρύδια και λιναρόσπορους) χρησιμεύουν ως πρόδρομοι σε εξειδικευμένους μεσολαβητές υπέρ της επίλυσης (SPMs) που βοηθούν ενεργά στο κλείσιμο της φλεγμονής.
- Πολυφαινόλες και φλαβονοειδή (αφθονία σε μούρα, πράσινο τσάι, και μπαχαρικά) αναστέλλουν τα φλεγμονώδη ένζυμα και τις οδούς σηματοδότησης.
- Διαιτητικές ίνες (από σπόρους ολικής άλεσης, φασόλια και λαχανικά) τροφοδοτούν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που χαμηλώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες σε όλο το σώμα.
Επιλέγοντας συνεχώς τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις προστατευτικές ενώσεις, παρέχεις στο ανοσοποιητικό σας σύστημα τα εργαλεία που χρειάζεται για να διατηρήσει την ισορροπία αντί να παραμείνει κολλημένος σε μια χρόνια φλεγμονή κατάσταση.
Κορυφαία Αντιφλεγμονώδη Τρόφιμα για να Χτίσετε στη Διατροφή Σας
Η πραγματική δύναμη έγκειται στο μοτίβο της διατροφής - μια ποικιλία από πολύχρωμα φυτά, υγιή λίπη, και καθαρές πρωτεΐνες. Εδώ είναι μερικά από τα πιο ερευνημένα και αποτελεσματικά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για να περιλαμβάνουν τακτικά.
Μούρα
Τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες, τις χρωστικές που τους δίνουν τα βαθιά τους χρώματα. Αυτά τα φλαβονοειδή έχουν αποδειχθεί σε ανθρώπινες μελέτες για να μειώσουν τα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και η ιντερλευκίνη-6. Προσθέστε τα φρέσκα ή κατεψυγμένα για να βρώμη, γιαούρτι, smoothies, ή απλά να τα φάει από τη χούφτα.
Φυλλώδη πράσινα
Σπανάκι, λάχανο, ελβετικό σέσκουλο, πράσινο με κολάρο, ρόκα και romain είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, και quercetin ⁇ όλα αυτά βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής. Μια μεγάλη σαλάτα με ποικίλα χόρτα, ψιθυρισμένη με ελαιόλαδο και λεμόνι, μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη γροθιά σε ένα μόνο γεύμα.
Ψάρια με λιπαρά
Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα, και αντζούγιες περιέχουν το μακρύ αλυσίδα ωμέγα-3s EPA και DHA, το οποίο το σώμα χρησιμοποιεί για την παραγωγή resolvins και protectins ⁇ μόρια που επιλύουν ενεργά φλεγμονή. Στόχος δύο μερίδες (περίπου 6 έως 8 ουγγιές συνολικά) την εβδομάδα.
Καρποί και σπόροι
Καρύδια, αμύγδαλα, σπόροι τσία, λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης και σπόροι κολοκύθας παρέχουν υγιή ακόρεστα λίπη, φυτικές ίνες, και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από οξειδωτικές βλάβες.
Έξτρα Παρθένο Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής διατροφής, ευρέως θεωρείται ως ένα από τα πιο υγιεινά διατροφικά πρότυπα στη γη. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και περιέχει ολοκανθάλη, φαινολική ένωση που ασκεί αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις παρόμοιες με την ιβουπροφαίνη. Χρησιμοποιήστε το ως κύριο λίπος σας για μαγείρεμα, συρταροσαλάτες, ή drizshling πάνω από ψητά λαχανικά.
Μπαχαρικά: Κουρκουμάς, τζίντζερ και κανέλα
Η κουρκουμίνη περιέχει κουρκουμίνη, μια ισχυρή αντιφλεγμονώδη ένωση. Ωστόσο, η κουρκουμίνη δεν απορροφάται εύκολα από μόνη της. Ζευγάρισέ την με μαύρο πιπέρι (που περιέχει πιπερίνη) μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση μέχρι και 2000 τοις εκατό. Ginger περιέχει πιπερόριζα, και κανέλα είναι πλούσια σε κινναμωμαλδεΰδη, και τα δύο από τα οποία μειώνουν φλεγμονώδη σήματα. Προσθέστε αυτά τα μπαχαρικά σε σούπες, βραστά, τσάι, βρώμη, ή smoothies τακτικά.
Λαχανικά με κωνοφόρα λαχανικά
Μπρόκολα, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο και λάχανο περιέχουν σουλφοραφάνη, μια ένωση που ενεργοποιεί την αντιοξειδωτική απόκριση του σώματος και μειώνει τη φλεγμονή σε γενετικό επίπεδο. Ελαφρώς ατμό ή ψήσιμο αυτών των λαχανικών (ή υπερκόπωση) βοηθά στη διατήρηση των ευεργετικών τους ενώσεων.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε γαλάτη επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), μια κατεχίνη με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Σκούρο σοκολάτα
Μια μικρή τετραγωνική (περίπου μια ουγγιά) την ημέρα μπορεί να είναι μέρος μιας αντιφλεγμονώδους προσέγγισης ⁇ απλά προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα.
Ολόκληρα σιτηρά
Βρώμη, κινόα, καφέ ρύζι, κριθάρι, farro, και buckwheat παραδώσει φυτικές ίνες και βιταμίνες Β που βοηθούν στη μείωση C-αντιδρώντα επίπεδα πρωτεΐνης. Διυλιζόμενα σιτηρά (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, γλυκά) δεν προσφέρουν αυτά τα οφέλη και μπορούν πραγματικά να προωθήσουν τη φλεγμονή.
Τρόφιμα που Αποφεύγουν για τη Μείωση της Φλεγμονής
Η χρόνια φλεγμονή συχνά ενισχύεται από τρόφιμα που προκαλούν μεταβολικό στρες, οξειδωτικές βλάβες και ανοσοενεργοποίηση.
- Προστιθέμενα σάκχαρα και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, λευκό ψωμί, και πολλά δημητριακά πρωινού αιχμή γλυκόζη αίματος και ινσουλίνη, ενεργοποιώντας φλεγμονώδεις οδούς.
- Βιομηχανικά σπορέλαια: Τα έλαια που είναι υψηλά σε ω-6 λιπαρά οξέα (κορν, σόγια, ηλίανθος, κηπουρός, βαμβακόσπορος) μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή όταν καταναλώνονται υπερβολικά, ειδικά όταν έχουν θερμανθεί σε υψηλές θερμοκρασίες. Αντικαταστήστε τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, ή λάδι καρύδας.
- Επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα: Το μπέικον, το λουκάνικο, τα χοτ ντογκ και τα κρέατα ντελι περιέχουν προηγμένα τελικά προϊόντα γλυκοποίησης (AGEs) και συντηρητικά που προκαλούν φλεγμονή. Μείωση της πρόσληψης και επιλογή νωπών, άπαχων κρεάτων ή φυτικών πρωτεϊνών είναι ευεργετική.
- Trans fats:[[LFT:1]] Εν μέρει υδρογονωμένα έλαια, που βρίσκονται ακόμα σε κάποια ψημένα αγαθά και τηγανητά τρόφιμα, είναι άμεσα υπέρ-φλεγμονώδη. Πολλές χώρες τα έχουν απαγορεύσει, αλλά πληρώνει για να ελέγξει τις ετικέτες.
- Υπερβολική αλκοόλη: Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ καταστρέφει το φραγμό του εντέρου, επιτρέποντας στις βακτηριακές τοξίνες να εισέλθουν στο αίμα και να προκαλέσουν φλεγμονή.
Πρακτικές Στρατηγικές για την οικοδόμηση ενός αντιφλεγμονώδους πιάτου
Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα να φάει είναι μόνο το μισό της μάχης. Η πραγματική πρόκληση για πολλούς ανθρώπους είναι η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων σε μια ρεαλιστική ρουτίνα. Η μεσογειακή διατροφή προσφέρει ένα αποδεδειγμένο πρότυπο, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε τις αρχές της στο γούστο, τον προϋπολογισμό, και τις πολιτιστικές προτιμήσεις σας.
Έναρξη με ένα χρωματικό σύνολο
Όσο πιο ποικίλα και πολύχρωμα είναι τα προϊόντα σας, τόσο πιο ευρύ φάσμα προστατευτικών φυτοθρεπτικών συστατικών καταναλώνετε. Στόχος πέντε έως επτά μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, φροντίζοντας να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα σκούρο πράσινο φύλλο και ένα έντονα χρωματισμένο φρούτο ή λαχανικά στα περισσότερα γεύματα.
Αναστροφή του δείκτη λίπους
Οι σύγχρονες δίαιτες τείνουν να είναι βαριές σε προφλεγμονώδη ω-6 λίπη και ελαφρύ σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3. Μπορείτε να μετακινήσετε τη βελόνα μαγειρεύοντας με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή αβοκάντο αντί για φυτικό λάδι, προσθέτοντας ένα σερβίρισμα από λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, και σνακ σε ξηρούς καρπούς και σπόρους και όχι τσιπ ή μπισκότα.
Αγκαλιάστε τα Βότανα και τα Μπαχαρικά Φιλελεύθερα
Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές αντιφλεγμονωδών ενώσεων που διατίθενται. Σερβίρονται πιάτα με κουρκούμη, τζίντζερ, δεντρολίβανο, ⁇ γανη, σκόρδο, κανέλα, και καγιέν. Όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση χωρίς αλάτι ή ζάχαρη, αλλά παρέχουν και φαρμακευτικά οφέλη με κάθε πασπαλισμό.
Προτεραιότητα Ίνες σε Κάθε Γεύμα
Οι ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο σας, και αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που χαμηλώνουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα. Φτιάξτε όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους κανονικούς επισκέπτες στο τραπέζι σας. Ένα μπολ φακής σούπα, μια σαλάτα κινόα με ρεβίθια, ή ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου όλα μετρούν.
Σχέδιο Εν όψει της Αποφυγής της Κόπωσης Αποφάσεων
Όταν η πείνα και το ψυγείο είναι άδειο, τα τρόφιμα ευκολία κερδίζει. Αποθηκεύστε την κουζίνα σας με αντιφλεγμονώδη συνδετικά: προπλυμένα χόρτα, κατεψυγμένα μούρα, κονσερβοποιημένες σαρδέλες ή άγριο σολομό, μαγειρεμένες φακές, σκληρά βρασμένα αυγά, και προ-choed λαχανικά. Μια μικρή προετοιμασία Σαββατοκύριακο πηγαίνει πολύ μακριά για να κάνει υγιεινές επιλογές τις εύκολες επιλογές.
Δείγμα Ημέρας Αντιφλεγμονώδους Τρώγοντας
Η εφαρμογή των αρχών μπορεί να αισθανθεί αφηρημένη, έτσι εδώ είναι ένα συγκεκριμένο παράδειγμα του πώς μια πλήρης ημέρα μπορεί να μοιάζει.
Πρωινό: Ένα μπολ με κυλημένη βρώμη μαγειρεμένη με νερό ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, που έχει πάνω του μια χούφτα βατόμουρα, μια κουταλιά λιναρόσπορο, μια κουταλιά της σούπας κομμένα καρύδια, και ένα πασπαλισμένο κανέλα.
Τρώγχος: Μεγάλο κρεβάτι ρόκα και σπανάκι με σχάρα ή ψημένο σολομό (περίπου 4 με 6 ουγγιές), ντοματίνια, φέτες αγγούρι, μια χούφτα ελιές καλαμάτα, και ένα ντύσιμο από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μια πρέζα κουρκούμη, και μαύρο πιπέρι.
Σνακ: Ένα μικρό μήλο με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου, ή ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με ένα 1-ουγκιά τετράγωνο 85 τοις εκατό σκούρα σοκολάτα.
Dinner: Ανακατεύουμε με μπρόκολο, κόκκινο πιπεριά, μπιζέλια, τεμαχισμένο λάχανο, και κύβο στήθος κοτόπουλο ή τόφου, μαγειρεμένο σε λάδι αβοκάντο και καρυκευμένο με φρέσκο τζίντζερ, σκόρδο και ταμάρι. Σερβίρουμε πάνω από ένα μικρό μέρος καφέ ρύζι ή κινόα.
Καλησπέρα: Ένα φλιτζάνι τζίντζερ ή κουρκούτι τσάι.
Συνήθειες του τρόπου ζωής που συμπληρώνουν μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Η διατροφή δεν λειτουργεί μεμονωμένα. Φυσική δραστηριότητα, διαχείριση του στρες, ποιότητα ύπνου και κοινωνική σύνδεση όλα διαμορφώνουν φλεγμονώδες προφίλ σας. Ένα άτομο που τρώει μια τέλεια αντιφλεγμονώδη διατροφή, αλλά κοιμάται πέντε ώρες το βράδυ και ζει με χρόνια πίεση θα εξακολουθεί να φέρει ένα υψηλό φλεγμονώδες φορτίο.
- Ασκηση: Η μέτρια σωματική δραστηριότητα (150 λεπτά την εβδομάδα με γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι) μειώνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.
- Ποιότητα ύπνου: Κακός ύπνος ⁇ είτε πολύ μικρός είτε κατακερματισμένος ⁇ αυξάνει τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Στόχος επτά έως εννέα ώρες ξεκούραστου ύπνου ανά νύχτα, και να κρατήσει ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-ξυπνήματος.
- Μείωση στρες: Το χρόνιο στρες διατηρεί την ορμόνη κορτιζόλη χρόνια αυξημένη, η οποία μπορεί να διαταράξει την ανοσορυθμιστική ρύθμιση και να προωθήσει τη φλεγμονή. Πρακτικές όπως η νοητικότητα, ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή, ή ακόμα και ο κανονικός χρόνος στη φύση βοηθούν στην αμβλύ αυτή την αντίδραση.
- Αυγή υγεία: Ένα υγιές έντερο μικροβιόμηλο είναι ένας ισχυρός σύμμαχος ενάντια στη φλεγμονή. Εκτός από την κατανάλωση πλούσια σε ίνες τρόφιμα, περιλαμβάνουν ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο, κίμτσι, και μισό για την υποστήριξη της μικροβιακής ποικιλομορφίας.
Συναθροίζοντάς τα Όλα
Η χρόνια φλεγμονή δεν είναι κάτι που διορθώνετε σε μια νύχτα, ούτε είναι κάτι που μπορείτε να ξεφύγετε με ένα μόνο σούπερ φαγητό. Είναι μια σταδιακή διαδικασία που οδηγείται από τις καθημερινές συνήθειες. Με τη μετατόπιση της διατροφής σας προς το σύνολο, πλούσια σε φυτά, ωμέγα-3-αφθονία τρόφιμα και μακριά από την επεξεργασία, ζαχαρώδη, και εκλεπτυσμένες επιλογές, δημιουργείτε ένα εσωτερικό περιβάλλον που ευνοεί την επούλωση πάνω από ερεθισμό. Και όταν συνδέετε αυτές τις επιλογές τροφίμων με την τακτική κίνηση, ξεκούραστο ύπνο, και σημαντική ανακούφιση από το στρες, τα οφέλη ένωση.
Διαλέξτε μία αλλαγή αυτή την εβδομάδα: προσθέστε μούρα στο πρωινό σας, ανταλλάξτε το λάδι μαγειρικής σας με ελαιόλαδο, ή αντικαταστήστε την απογευματινή σόδα σας με πράσινο τσάι. Κάθε μικρό βήμα είναι μια ψήφος για ένα χαμηλότερο-φλεγμονώδες μέλλον. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι ψήφοι προσθέτουν σε ένα νέο φυσιολογικό ⁇ ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία σας για την προστασία της υγείας σας.