Πώς να ενσωματώσετε τα όσπρια ή φακές στη γαλλική φρυγανιές για προστιθέμενη πρωτεΐνη και ίνες

Οι τηγανητές πατάτες είναι ένα από τα πιο αγαπημένα τρόφιμα άνεσης στον κόσμο, αλλά η φήμη τους ως μια διατροφική σπατάλη δεν είναι εντελώς παρ ’ αξία. Μια τυπική μερίδα fast-food πατάτες περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, που οδηγεί σε μια γρήγορη ακίδα στο σάκχαρο του αίματος ακολουθούμενη από μια συντριβή που σας αφήνει να φτάσετε για περισσότερα σνακ. Με την ενσωμάτωση όσπρια ή φακές στις πατάτες σας, μπορείτε να μετατρέψουν αυτή την ένοχη απόλαυση σε ένα ικανοποιητικό, θρεπτικό-πυκνό πιάτο που υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, πεπτική υγεία, και σταθερά επίπεδα ενέργειας. Αυτός ο οδηγός καλύπτει όλα όσα πρέπει να ξέρετε -από την επιλογή των σωστών όσπρια στην επίτευξη αυτού του τέλειο τραγανό εξωτερικό - έτσι μπορείτε να απολαύσετε πατάτες που γεύση μεγάλη και να εργαστούν σκληρό για το σώμα σας.

Γιατί να προσθέσετε τα όσπρια και τις φακές στις γαλλικές πατάτες;

Σύμφωνα με την επισκόπηση της γραμμής υγείας στα όσπρια[[LFT:1]], είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο και κάλιο. Προσθέτοντάς τις σε πατάτες ενισχύει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 3.5 γραμμάρια ανά μερίδα και τις φυτικές ίνες κατά 2,4 γραμμάρια. Αυτή η αύξηση βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης υδατανθράκων, την προώθηση καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και μεγαλύτερης κορεσμού. Αντί για ένα σνακ που σας αφήνει πεινασμένο μια ώρα αργότερα, παίρνετε ένα συστατικό γεύμα που μπορεί να σταθεί από μόνο του.

Επιπλέον, ο συνδυασμός αμύλου πατάτας και πρωτεΐνης οσπρίων δημιουργεί ένα πληρέστερο προφίλ αμινοξέων, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένα κόκκο ή σπόρο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για χορτοφάγους και χορτοφάγους που αναζητούν να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών χωρίς να βασίζονται σε επεξεργασμένες εναλλακτικές με βάση το κρέας.

Επιλέγοντας τα Δεξιά Όσπρια και Φακές

Δεν λειτουργεί κάθε όσπρια καλά σε μορφή τηγανιού. Χρειάζεστε ποικιλίες που διατηρούν το σχήμα τους μετά το μαγείρεμα και δεν μετατρέπονται σε χυλό όταν αναμιγνύονται με πατάτα.

Κόκκινες φακές: Μαγειρέψτε γρήγορα και διασπάστε ελαφρά, καθιστώντας τις ιδανικές για δέσιμο. Λειτουργούν καλύτερα όταν αναμιγνύονται με αμυλώδεις πατάτες και χρησιμοποιούνται σε ψημένες ή αεροτηγανητές λωρίδες.
Πράσινες ή καφέ φακές: Στερεές και γήινες, παραμένουν άθικτες μετά το μαγείρεμα. Προσθέτουν μια ευχάριστη αντίθεση υφής και είναι εξαιρετικές σε πιο πυκνά σχήματα φρυγανιάς.
Τσικπέας (καροτσάκια): Τα κονσερβοποιημένα ή μαγειρεμένα αποξηραμένα ρεβίθια μπορούν να πουλιούνται ή να αφεθούν ολόκληρα και να πεταχτούν με λωρίδες πατάτας.Η καρυδώδη γεύση τους ταιριάζει καλά με σκόρδο και δεντρολίβανο.
Μαύρα φασόλια ή φασόλια νεφρών: Πυκνωτής και πιο γευστικός, αυτά λειτουργούν καλύτερα σε παττυ-στυλ πατάτες (όπως κροκέτες πατάτας- φασολιών) και όχι παραδοσιακά κομμάτια χορδών υποδημάτων.
Σπλιτ μπιζέλια: Κίτρινα ή πράσινα χωρισμένα μπιζέλια προσθέτουν μια γλυκιά, ήπια γεύση και κρεμώδες εσωτερικό όταν μαγειρεύονται σωστά.

Για τα αποξηραμένα όσπρια, πάντα να τα μαγειρεύετε καλά πριν από το συνδυασμό με πατάτες. Τα υποψημένα όσπρια μπορεί να είναι σκληρά και δυσάρεστα.

Προετοιμασία όσπρια και φακές για τηγανητό

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να βεβαιωθείτε ότι τα όσπρια σας ενσωματώνονται απρόσκοπτα με τη βάση πατάτας:

Ξεπλύνετε και ταξινομήστε: Απομακρύνετε τυχόν συντρίμμια ή αποχρωματισμένα φασόλια. Ξεπλύνετε κάτω από κρύο νερό.
]Ελιά (αν χρησιμοποιεί αποξηραμένα φασόλια): ⁇ βίθια μουλιά, μαύρα φασόλια ή φασόλια νεφρών σε μια νύχτα σε άφθονο νερό. Αυτό μειώνει το χρόνο μαγειρέματος και βελτιώνει την πεπτικότητα.
Ψήσιμο μέχρι να μαλακώσει: Σιγοβράστε σε γλυκό νερό μέχρι να μαλακώσει. Για φακές, αυτό διαρκεί 15-20 λεπτά· για ρεβίθια, 45 ⁇ 60 λεπτά (ή χρήση σε κονσέρβα για εξοικονόμηση χρόνου).
Προαιρετικό πολτό: Για ένα συνεκτικό μείγμα που κολλάει σε λωρίδες πατάτας, λιώνουν ελαφρά τα μαγειρεμένα όσπρια με πιρούνι ή πολτό πατάτας. Αφήστε μερικά κομμάτια για υφή.
Σεζόν σε αυτό το στάδιο: Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, σκόρδο σε σκόνη, ή καπνιστή πάπρικα στην πάστα των ψυχανθών. Το καρύκευμα εξασφαλίζει την πρώιμη γεύση εισχωρεί σε ολόκληρη τη πατάτα.

Pro tip: Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα όσπρια, ξεπλύνετε τα καλά για να αφαιρέσετε την περίσσεια νατρίου και μεταλλικής γεύσης.

Ανάμιξη ψυχανθών με πατάτες

Για μια ισορροπημένη πατάτα, ξεκινήστε με μια αναλογία όσπρια-σε-πατάτο 1:3 κατά βάρος (π.χ. 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια σε 3 φλιτζάνια ωμές λωρίδες πατάτας). Αυτό παρέχει μια αισθητή πρωτεΐνη και ίνα ώθηση χωρίς να κατακλύζει τη γεύση πατάτας ή καθιστώντας το μείγμα πολύ πυκνό.

Για να ενσωματώσει:

Κόβουμε τις πατάτες σας σε ομοιόμορφα ραβδιά (1 ⁇ 4 ιντσών πάχος λειτουργεί καλύτερα) και τις βουτάμε σε κρύο νερό για 30 λεπτά για να αφαιρέσουμε το περίσσιο άμυλο.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις λωρίδες πατάτας με τα έτοιμα όσπρια. Περιχύνουμε με 1 ⁇ 2 κουταλιές της σούπας λάδι (ελιάς, αβοκάντο, ή κανόλα) και ανακατεύουμε απαλά.
Για τα οσπριοειδή, μπορείτε να επικαλύψετε τις πατάτες ομοιόμορφα με το χέρι.
Προσθέστε ξηρές καρυκεύματα σε αυτό το σημείο: αλάτι, μαύρο πιπέρι, σκόνη κρεμμυδιού, ή βότανα de Provence.

Αν το μείγμα είναι πολύ ξηρό, προσθέστε ένα άλλο κουταλάκι του γλυκού λάδι. Αν είναι πολύ υγρό (που οδηγεί σε μουσκεμένες πατάτες), απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί και αφήστε το να στεγνώσει για 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα.

Μέθοδοι Μαγειρικής: Επίτευξη Κρίσπιτι

Βαθιά τηγανιτή

Το παραδοσιακό βαθύ ψήσιμο δίνει το πιο τραγανό αποτέλεσμα. Θερμέλαιο (φιστίκι ή λαχανικά) σε 350 ° F (175 ° C). Τηγανίστε σε μικρές παρτίδες για να αποφύγετε πτώση της θερμοκρασίας. Μαγειρέψτε για 4-6 λεπτά μέχρι να ⁇ ίσει το χρώμα του καφέ. Στραγγίστε σε πετσέτες χαρτιού και την εποχή αμέσως. Σημειώστε ότι οι πατάτες με ενισχυμένο όσπρι μπορεί να απορροφήσουν λίγο περισσότερο λάδι από τις απλές πατάτες, έτσι ώστε να παρακολουθείτε προσεκτικά.

Ψήσιμο

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425°F (220°C). Γεμίζουμε ένα ταψί με περγαμηνόχαρτο ή χαλάκι σιλικόνης. Απλώνουμε τις πατάτες σε ένα στρώμα ⁇ ο πυκνός αέρας οδηγεί στον ατμό. Ψήνουμε για 25-30 λεπτά, γυρίζοντας στα μισά. Για επιπλέον τραγανό, τελειώνουμε κάτω από το βραστήρα για 2-3 λεπτά, παρακολουθώντας προσεκτικά.

Τηγανισμός αέρα

Η φριτέζα αέρα είναι ιδανική για πατάτες με όσπρια. Σε θερμοκρασία 400°F (200°C). Τοποθετούμε τις πατάτες στο καλάθι σε ένα μόνο στρώμα (κρύστα σε παρτίδες αν χρειαστεί). Ψεκάστε ελαφρά με λάδι. Μαγειρεύουμε για 12 ⁇ 18 λεπτά, κουνώντας το καλάθι στα μισά του δρόμου. Το αποτέλεσμα είναι ένα τραγανό εξωτερικό με τρυφερό εσωτερικό, χρησιμοποιώντας 70 ⁇ 80% λιγότερο λάδι από το βαθύ τηγάνισμα. Σύμφωνα με Σεξιά Έατα, οι τηγανητές αέρα λειτουργούν καλύτερα με σχετικά ξηρές επιφάνειες, οπότε χτυπήστε το μείγμα όσπρι-ποτάτο σας στεγνωμένο πριν το μαγείρεμα.

Τηγανίστε τη θέση της πάν

Για μια γρήγορη παρτίδα, παν-ψήσιμο σε ένα τηγάνι με 1-4 ιντσών λάδι σε μέτρια-υψηλή θερμότητα. Μαγειρεύω σε παρτίδες, γυρίζοντας περιστασιακά, μέχρι να καβουρδιστεί σε όλες τις πλευρές. Αυτή η μέθοδος απαιτεί περισσότερη προσοχή, αλλά αποδίδει ένα τραγανό εξωτερικό παρόμοιο με βαθύ τηγάνισμα.

Εποχιακές ιδέες και προφίλ γεύσης

Η ουδέτερη βάση πατάτας και οσπρίων παίρνει καλά σε ένα ευρύ φάσμα καρυκεύματα. Δοκιμάστε αυτούς τους συνδυασμούς:

Κλασική αλμυρή: Αλάτι, μαύρο πιπέρι, σκόρδο σε σκόνη, και μια πρέζα καγιέν.
Μεσογειακή: Αποξηραμένη ⁇ γανη, ξύσμα λεμονιού, σουμάκ και ελαιόλαδο.
Πικρό τσίπο: Καπνισμένη πάπρικα, σκόνη chipotle, κύμινο, και μια σφίγγα λάιμ.
Χερμπ εμπρός: Ρόζμαρι, θυμάρι, και φασκόμηλο, θρυμματισμένο και αναμεμειγμένο με αλάτι.
Κουρί καρυκευμένο: Σκόνη κουρκούτι, κουρκουμά, σκόνη τζίντζερ, και μια σταγόνα κανέλα.
Τσι (εμπορική επιλογή): Διατροφική μαγιά, σκόνη κρεμμυδιού και αλάτι σκόρδο για μια αλμυρή ουμάμι ώθηση.

Προσθέτουμε τις πατάτες αμέσως μετά το μαγείρεμα ενώ είναι ακόμα ζεστές, έτσι ώστε τα μπαχαρικά να κολλάνε καλύτερα.

Διατροφική Κατανομή και Οφέλη για την Υγεία

Ας συγκρίνουμε ένα πρότυπο 100g σερβίρισμα απλών τηγανιτών τηγανητών (περίπου 17-20 πατάτες) με μια ισοδύναμη σερβιρίσματος από πατάτες ενισχυμένες με όσπρια χρησιμοποιώντας αναλογία όσπρια προς ποτά 1:3.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Τα δεδομένα βασίζονται σε μέσους όρους· οι πραγματικές τιμές ποικίλλουν ανάλογα με το ειδικό όσπριο και την απορρόφηση του πετρελαίου.)

Η αυξημένη ίνα βοηθά στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου και τροφοδοτεί ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Η πρωτεΐνη υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και μπορεί να βοηθήσει με τη διαχείριση του βάρους αυξάνοντας την κορεσμό. Επιπλέον, τα όσπρια παρέχουν ανθεκτικό άμυλο που δρα ως προβιοτικό, επωφελής περαιτέρω πεπτική υγεία. Για περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των όσπρια, ανατρέξτε Harvard T.H. Chan School of Public Health].

Δημιουργικές Παραλλαγές για να Εξερευνήσει

Γλυκοπατάτες ⁇ βίκια

Αντικατέστησε τις λευκές πατάτες με γλυκοπατάτες για επιπλέον βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά. Μασάμε ρεβίθια και ανακατεύουμε με τις γλυκοπατάτες, αλάτι, καπνιστή πάπρικα και μια ψιλή ψιλή σφενδάμνα. Ψήνουμε ή τηγανίζουμε. Το αποτέλεσμα είναι ένα γλυκό-αγαπημένο τηγάνι που ζευγαρώνει όμορφα με μια βουτιά γιαουρτιού.

Ψωμί με λεύκα (πλιγούρι)

Αντί να αναμειγνύονται όσπρια στην πατάτα, αλέθουμε τις μαγειρευμένες φακές σε πάστα και να το χρησιμοποιήσουμε ως κτύπημα. Βάζουμε τις λωρίδες πατάτας στην πάστα φακής καρυκευμένες με σκόρδο και κουρκούμη, στη συνέχεια επιδιορθώνουμε σε ψίχουλα ή καλαμποκάλευρο. Παν-φρύδι ή ψήνουμε για ένα τραγανό εξωτερικό στρώμα με μαλακό εσωτερικό.

Στυλ παπουτσιών / κροκέτας

Για μια εντελώς διαφορετική υφή, πουρέ πατάτες και όσπρια μαζί σε μια παχιά ζύμη. Σερβίρετε γενναιόδωρα. Σχηματίστε σε μικρούς κυλίνδρους ή πατατίνια και ψήστε ή ψήστε. Αυτά είναι περισσότερο σαν κέικ πατάτας- φασολιών, αλλά μπορεί να κοπεί σε σχήματα τηγανιού. Σερβίρετε με σάλτσα βουτήματος.

Ψωμί από ζαχαροκάλαμο

Απλώνουμε το μείγμα σε ένα λαδόκολλα σε ένα λεπτό ορθογώνιο. Ψήνουμε μέχρι να σφίξει, στη συνέχεια κόβουμε σε λωρίδες και τελειώνουμε στη φριτέζα αέρα. Αυτές οι πατάτες έχουν μια εξωτική γεύση και ένα κρεμώδες εσωτερικό.

Αποθήκευση και επαναθέρμανση των υπολειμμάτων

Οι πατάτες με ενίσχυση του ψυχανθή θα παραμείνουν στο ψυγείο για έως 3 ημέρες σε ένα αεροστεγές δοχείο. Ωστόσο, μπορεί να χάσουν την τραγανότητα με την πάροδο του χρόνου. Για να ξαναζεσταθούν:

Φουρνοφουρνοφουρνο: 400°F για 5 ⁇ 7 λεπτά, απλωμένο σε ταψί.
Φριτέζα αέρα: 350°F για 3.5 λεπτά. Αυτό αποκαθιστά σχεδόν την αρχική τραγανότητα.
Αποφύγετε το μικροκρύψιμο, που τους κάνει μουλιασμένους.

Αν θέλετε να παγώσετε, παγώστε τις αψητές πατάτες σε ένα δίσκο, στη συνέχεια, μεταφέρετε σε μια σακούλα καταψύκτη. Ψήνουμε απευθείας από το κατεψυγμένο, προσθέτοντας 5 λεπτά στο χρόνο μαγειρέματος.

Συχνές Λάθη και Πώς να τις Αποφύγετε

Ακόμα και με καλές προθέσεις, αρκετές παγίδες μπορεί να καταστρέψει τις πατάτες σας όσπρια.

Πάρα πολύ υγρασία: Υγρά όσπρια ισοδυναμούν με μουσκεμένες πατάτες. Πάντα στραγγίζετε, δροσίζετε και πατάτε ξηρά. Αν χρησιμοποιείτε πουρέ όσπρια, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι υδατικά.
Πλήθος: Είτε ψήνοντας, είτε τηγανίζοντας αέρα, είτε φρυγανίζοντας βαθιά, πάρα πολλές πατάτες στο τηγάνι χαμηλώνει τη θερμοκρασία και δημιουργεί ατμό.
Πήδημα του αμύλου εμποτισμός: Το να βουτάς πατάτες σε κρύο νερό αφαιρεί το επιφανειακό άμυλο, βοηθώντας τις πατάτες να παταρίζουν.
Υπολειπόμενη περίοδος: Τα όσπρια έχουν ήπια γεύση· προσθέτουμε αρκετή καρύκευμα τόσο στο στάδιο της ανάμειξης όσο και μετά το μαγείρεμα.
Τραγουδάμε το μαγείρεμα:[[LFT:1]] Η υψηλότερη θερμότητα δεν ισούται με τραγανότερες πατάτες. Αν το λάδι είναι πολύ ζεστό, το εξωτερικό καίει πριν από το εσωτερικό γίνεται. Ακολουθήστε τις οδηγίες θερμοκρασίας.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κονσέρβα από το κονσέρβα;

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ήδη μαγειρεμένα, οπότε χρειάζεται μόνο να τα πολτοποιείτε ή να τα τεμαχίζετε. Έχουν πιο μαλακή υφή από τα αποξηραμένα φασόλια, τα οποία μπορούν να κάνουν το μείγμα πιο υγρό; ρυθμίστε με την προσθήκη μια κουταλιά της σούπας ψωμί κρούμφη ή καλαμποκιού, αν χρειαστεί.

Οι πατάτες με τα όσπρια έχουν γεύση όσπρια;

Όταν είναι κατάλληλα καρυκευμένο και μαγειρεμένο, η γήινη γεύση των όσπριων είναι λεπτή και συμπληρώνει την πατάτα. Μπαχαρικά και βότανα τείνουν να κυριαρχούν. Αν δεν είστε μεγάλος οπαδός των γεύσεων των όσπριων, κολλήσει στα ρεβίθια ή κόκκινες φακές, τα οποία είναι πιο ουδέτερα.

Μπορώ να τα κάνω χωρίς γλουτένη;

Ναι, η συνταγή είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αρκεί να αποφύγετε την διασταυρούμενη μόλυνση με αλεύρια ή ψωμάκια. Χρησιμοποιήστε χωρίς γλουτένη ψωμάκια ή καλαμποκάλευρο αν επιλέξετε να ψήσετε τις πατάτες σας.

Πώς μπορώ να κάνω τις πατάτες τραγανές;

Αρκετά κόλπα: μουλιάζουν πατάτες σε κρύο νερό, στεγνώνουν καλά, χρησιμοποιούν ένα ελαφρύ παλτό καλαμποκιού (1 κ.σ. ανά 2 φλιτζάνια μείγμα), και μαγειρεύουν σε υψηλή θερμοκρασία.

Είναι κατάλληλες για παιδιά;

Φυσικά. Η πρόσθετη πρωτεΐνη και οι ίνες τους κάνουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για τις κανονικές πατάτες. Χρησιμοποιήστε ήπια καρυκεύματα όπως μια πρέζα αλάτι και σκόρδο σε σκόνη.

Τελικές σκέψεις

Με προσεκτική προετοιμασία και σωστή μέθοδο μαγειρέματος, μπορείτε να απολαύσετε την ικανοποιητική τραγανή και γεύση των τηγανητών, ενώ θερίζετε τα οφέλη της επιπλέον πρωτεΐνης και των ινών. Είτε επιλέξετε κόκκινες φακές σε μια ψητή εκδοχή ή ρεβίθια σε μια τηγανητή παρτίδα γλυκοπατάτας, οι δυνατότητες είναι ατελείωτες. Ξεκινήστε πειραματιζόμενοι με τη βασική αναλογία και καρυκεύματα, ρυθμίστε τη γεύση σας, και σύντομα θα έχετε μια συνταγή που ικανοποιεί τις επιθυμίες χωρίς τα διατροφικά υπολείμματα.

Για περισσότερη έμπνευση, δείτε αυτές τις ιδέες από την προσέγγιση φακών της Bon Appétit και το EatingWell guide to healthier plates]. Απολαύστε την πρωτεϊνούχο και fiber-packed δημιουργία σας ως σνακ, πλαϊνό πιάτο, ή ακόμη και ένα κύριο με μια σαλάτα πλευρά.