Γιατί τα Νοσοκόμα Αποφεύγουν μια Μόνιμη Κηλίδα στην Κουζίνα Σας

Τα όσπρια ⁇ φασόλια, φακές, ρεβίθια, αποξηραμένα μπιζέλια και οι πολλοί συγγενείς τους ⁇ είναι αναμφισβήτητα τα πιο υποτιμημένα είδη στο μπακάλικο. Παρέχουν ένα σπάνιο συνδυασμό υψηλής πυκνότητας θρεπτικών, βραχώδους-κάτω κόστους, και αξιοσημείωτη γαστρονομική ευελιξία. Μια λίβρα αποξηραμένες φακές μπορούν να μετατραπούν σε κρεμώδεις σούπες, χαριτωμένα burgers λαχανικών, ή μια πρωτεϊνούχα βάση σαλάτας, όλα για περίπου δύο δολάρια. Ωστόσο, πολλοί σπιτικά μάγειρες προεπιλογής στα στήθη κοτόπουλου, το βόειο κρέας, ή ζυμαρικά νύχτα με τη νύχτα, αφήνοντας αυτά τα powerhouses παγκάκι ανέγγιχτα. Αυτός ο οδηγός εξηγεί ακριβώς πώς να κάνει τα όσπρια ένα απρόσκοπτο μέρος της εβδομαδιαίας ρουτίνας μαγειρικής σας χωρίς να δει το μπακάλικο σας να γλιστράει προς τα πάνω.

Με μια χούφτα των προσαρμογών αγορών, μερικές τεχνικές προετοιμασίας, και κάποια δημιουργική γευμάτων-προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε την υγεία και τα οικονομικά οφέλη των όσπρια από την εβδομάδα αυτή. Είτε είστε μια καρυκευμένο μάγειρα ή αρχάριος, οι στρατηγικές παρακάτω θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα, να μειώσει τα απόβλητα τροφίμων, και να φάει καλύτερα.

Η Διατροφή και το Αργείο του Προϋπολογισμού σε Ένα

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια διαιτητικών ινών, και σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, σιδήρου, μαγνησίου, και καλίου. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι η κανονική κατανάλωση όσπριων συνδέεται με τη χαμηλότερη LDL χοληστερόλη, καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας. Το υψηλό περιεχόμενο ινών προωθεί επίσης την κορεσμό, που σημαίνει ότι αισθάνεστε πληρέστεροι περισσότερο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του σνακ και μικρότερα μεγέθη μερίδας, που έμμεσα μειώνει τις συνολικές δαπάνες σας για ψώνια.

Οι αποξηραμένες φακές κοστίζουν περίπου 1,50 με 2,00 δολάρια ανά λίβρα και αποδίδουν περίπου επτά κούπες μαγειρεμένες φακές. Αυτό είναι περίπου 21 μερίδες μερίδα πρωτεϊνούχων τροφίμων για λιγότερο από δύο δολάρια. Σε σύγκριση, ένα κιλό μοσχάρι εδάφους τρέχει $4 ⁇ 6 και αποδίδει ίσως τέσσερις με έξι μερίδες μετά το μαγείρεμα. Η USDA Υπηρεσία Οικονομικής Έρευνας κατατάσσει σταθερά φασόλια και φακές μεταξύ των φθηνότερων πηγών πρωτεΐνης ανά μερίδα. Ακόμη και κονσερβοποιημένα φασόλια, περίπου $1,00 ⁇ 1,50 δολάρια ανά κονσέρβα (1,5 φλιτζάνια στραγγισμένο), προσφέρουν τεράστια αξία. Αντικαθιστώντας μόνο δύο γεύματα με βάση το κρέας ανά εβδομάδα με τα μοσχοκεντρικά γεύματα μπορεί να σώσει μια οικογένεια τεσσάρων $30 ⁇ $ 50 μηνιαία έξοδα πρωτεΐνης μόνο, και αυτό είναι πριν από την εξοικονόμηση σε φρέσκα λαχανικά όταν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα ή κονσέρβα δίπλα στα πόδια.

Πρακτικές Συμβουλές για την ενσωμάτωση αμόλυντων ψυχών

Master Αποξηραμένα Όσπρια για μέγιστη εξοικονόμηση

Η μόνη μεγαλύτερη κίνηση εξοικονόμησης χρημάτων είναι να αγοράσει αποξηραμένα όσπρια χύμα. Αποθήκη κλαμπ, φυσικά τρόφιμα co-ops, και εθνικά παντοπωλεία συχνά τα πωλούν για πολύ κάτω από 1,50 δολάρια ανά λίβρα. Όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φασόλια, πληρώνετε για το νερό, συσκευασία, και επεξεργασία. Αποξηραμένα φασόλια είναι μόνο ο ίδιος ο φασόλι. Η μικρή επένδυση στο χρόνο προετοιμασίας πληρώνει πάρα πολύ.

Για τα περισσότερα φασόλια (μικρό, πίντο, μαύρο, ρεβίθια), το παραδοσιακό ολονύκτιο μουλιά λειτουργεί καλά: σκεπάστε με νερό κατά δύο ίντσες και αφήστε να καθίσει για 8-12 ώρες. Για τις φορές που ξεχνούν να μουλιάσει, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο γρήγορης μουσική: φέρτε τα φασόλια σε βρασμό για δύο λεπτά, αφαιρέστε από τη θερμότητα, το κάλυμμα, και αφήστε να καθίσει για μια ώρα. Στη συνέχεια, στραγγίξετε, ξεπλύνετε, και μαγειρέψτε. Φακές, σχισμένα μπιζέλια, και φασόλια μουγκ δεν απαιτούν μουσκάρισμα καθόλου; απλά ξεπλύνετε και μαγειρέψτε.

Το μάζεμα παρτίδας είναι ο καλύτερος φίλος σας. Αφήστε στην άκρη ένα Σαββατοκύριακο πρωί για να μαγειρέψουν δύο ή τρία κιλά αποξηραμένα φασόλια ή φακές. Μερίδες τα μαγειρεμένα όσπρια σε σακούλες ή δοχεία με ασφάλεια κατάψυξης ⁇ ένα φλιτζάνια είναι χρήσιμες για συνταγές. Ετικέτα με την ημερομηνία και τον τύπο. Κατεψυγμένα μαγειρεμένα φασόλια διατηρούνται καλά για μέχρι έξι μήνες και μπορούν να προστεθούν απευθείας σε σούπες, βραστά, και σαλάτες από κατεψυγμένα.

Έξυπνες Αγορές για Κονσερβοποιημένα Όσπρια

Τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι μια χαρά για πολυάσχολες νύχτες. Για να τα κρατήσει τόσο οικονομικά και υγιή, προτεραιότητα σε κονσέρβες καταστημάτων-brand, τα οποία είναι συχνά 20-30% φθηνότερα από τις εθνικές μάρκες. Αποθέματα κατά τη διάρκεια των πωλήσεων, ειδικά γύρω από τις διακοπές όταν κονσερβοποιημένα προϊόντα είναι ηγέτες απώλεια. Πάντα ξεπλένετε και στραγγίζετε καλά κονσέρβα φασόλια; αυτό μειώνει το νάτριο κατά περίπου 40% και βελτιώνει την υφή. Μην πετάτε το υγρό από κονσερβοποιημένα ρεβίθια ⁇ ακουαφάμπα. Μπορεί να μαστιγωθεί σε έναν αφρό για vegan μαρέγκα, χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο αυγών στο ψήσιμο (3 κ.σ. = ένα αυγό), ή προστίθεται σε smoothies για την κρεμώδη. Αυτό το μικρό τέχνασμα σώζει από την αγορά αυγών ή αυγών αντικαταστατών.

Απόκρυψη ψυχανθή σε εξοικευμένα πιάτα

Δεν χρειάζεται να κάνετε τα όσπρια το κέντρο του πιάτου κάθε φορά. Πουρέοντας μαγειρεμένα λευκά φασόλια, ρεβίθια, ή κόκκινες φακές σας επιτρέπει να ενισχύσει τη διατροφή των σάλτσες, εξαπλώσεις, και χυμούς χωρίς να αλλάξει τη γεύση. Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις μυστικότητα:

  • Σάλτσα Pasta: Ανακατέψτε σε μισό φλιτζάνι από πουρέ λευκά φασόλια ή κόκκινες φακές. Η σάλτσα γίνεται πιο κρεμώδης και πλουσιότερη, με επιπλέον πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Κανείς δεν θα το προσέξει.
  • Μακ και τυρί: Αντικαθιστάτε το ένα τέταρτο της σάλτσας τυριού με τα πολτοποιημένα φασόλια κανελίνι. Μειώνετε το λίπος και τις θερμίδες ενώ προσθέτετε θρεπτικά συστατικά.
  • Πατάτες: Ανακατέψτε σε πουρέ ρεβίθια ή λευκά φασόλια. Η υφή παραμένει ομαλή, και μπορείτε να πάρετε μια ώθηση πρωτεΐνης.
  • Χαμογελάδες: Προσθέστε ένα τέταρτο κούπα μαγειρεμένα λευκά φασόλια ή μεταξένια τόφου (που παρασκευάζεται από σόγια). Προσθέτει κρεμώδες και πρωτεΐνη χωρίς να συγκαλύπτετε τη γεύση των φρούτων.
  • Ψητά αγαθά: Τα μαύρα φασόλια είναι το κλασικό παράδειγμα, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πουρέ ρεβίθι σε μάφιν, τηγανίτες και μπισκότα. Αντικαταστήστε το μισό λάδι ή βούτυρο με ίσο όγκο πολτού όσπρια. Το αποτέλεσμα είναι υγρό, πυκνό και γλυκό.

Δοκιμάστε τα άλφιτα και τα όσπρια

Για ακόμα μεγαλύτερη ποικιλία, εξερευνήστε τα αλεύρια των ψυχανθή. Το αλεύρι ⁇ φιάς (αλεύρι μπαζάνης ή γραμμάριο) είναι ένα βασικό συστατικό στην ινδική και μεσογειακή μαγειρική. Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε πλατιά ψωμί (σόκα), φρυγανιές, ή ως πυκνωτικό χωρίς γλουτένη για σούπες. Το αλεύρι φακής λειτουργεί καλά σε αλμυρές κρέπες ή ως πρωτεϊνούχο ώθηση σε σπιτικά κράκερ. Τα όσπρια (λεντίλια, φασόλια μουνγκ, ρεβίθια) τα μετατρέπει σε τραγανές, πλούσιες σε ένζυμα προσθήκες σε σαλάτες και σάντουιτς. Το ξύρισμα μειώνει επίσης τους ολιγοσακχαρίτες που προκαλούν αέριο, καθιστώντας τα όσπρια ακόμη πιο εύκολα στη χωνεψία. Η διαδικασία είναι απλή: ξεπλένετε τα όσπρια, σαπάνες, στραγγίστε, και ξεπλένετε δύο φορές την ημέρα για δύο έως τρεις ημέρες μέχρι να εμφανιστούν.

Ιδέες γεύματος που τυλίγουν το παντοτεινό σας δολάριο

Ψυχιατρικές κυρίως τροφές

Το κόστος ανά σερβίρισμα σπάνια ξεπερνάει τα 1,50 δολάρια. Δοκιμάστε αυτές τις ιδέες υψηλής περιστροφής:

  • Lentil σούπα: Σοτάρουμε κρεμμύδια, καρότα και σέλινο· προσθέτουμε τις καφέ φακές, τον ζωμό λαχανικών και τις κονσερβοποιημένες ντομάτες. Σιγοβράζουμε για 30 λεπτά. Σερβίρουμε με το φρυγανισμένο ψωμί.
  • Τάκος μαύρου φασολιού: Μαστουρωμένο μαύρο φασόλια με κύμινο, σκόνη τσίλι, και μια σταγόνα λάιμ. Γεμίστε τορτίγια καλαμποκιού με το μείγμα, σάλσα, αβοκάντο, και λάχανο.
  • Τσίκπα κάρυ: Μαγειρέψτε ρεβίθια με γάλα καρύδας, πάστα κάρυ, σπανάκι και ντομάτες. Σερβίρετε πάνω από ρύζι.
  • Λευκό φασόλι και δεντρολίβανο στιφάδο: Σιγοβράστε κανελίνι φασόλια με σκόρδο, δεντρολίβανο, τομάτες σε κύβους και λάχανο. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο πριν σερβίρουμε.
  • Τρία φασόλια τσίλι: Συνδυάστε φασόλια νεφρών, μαύρα φασόλια, και φασόλια pinto με θρυμματισμένες ντομάτες, κρεμμύδια, και καρύκευμα τσίλι.

Ψεκάζοντας το κρέας με τα όσπρια

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψει το κρέας εντελώς για να εξοικονομήσει χρήματα. Αντικατάσταση του μισού κρέατος εδάφους σε συνταγές με μαγειρεμένες φακές ή ψιλοκομμένα φασόλια είναι ένας ανώδυνος τρόπος για να μειώσει το κόστος πρωτεΐνη κατά 40% ή περισσότερο, ενώ η προσθήκη ινών. Χρησιμοποιήστε αυτή την τεχνική σε:

  • Εργοδότες: Ανακατέψτε τις μαγειρευμένες φακές με μοσχάρι, ψίχουλα και καρυκεύματα. Οι φακές απορροφούν την υγρασία και συγκρατούν το πατέ.
  • Κρέας: Ανταλλάξτε το μισό κρέας για πουρέ νεφρών ή φακές. Το καρβέλι παραμένει υγρό και φέτες καθαρά.
  • Σος μπολονέζ: Σιγοβρασμένο μοσχάρι και ψιλοκομμένα μανιτάρια με ίσο όγκο κόκκινες φακές. Οι φακές σπάνε και πυκνώνουν τη σάλτσα.
  • Γέμισμα τάκο: Ανακατέψτε καρυκευμένη γαλοπούλα ή μοσχάρι με πουρέ πεντό φασόλια. Τα φασόλια τεντώνουν τη γέμιση ώστε να χρειάζεστε λιγότερο κρέας ανά τάκο.

Σνακ και Πλευρές που Σώζουν

Τα όσπρια επίσης λάμπουν ως σνακ και πλαϊνά πιάτα. Ψημένα ρεβίθια: στραγγίζουν ένα κουτάκι, πατούν στεγνώνουν, πετούν με ελαιόλαδο και κύμινο, και ψήνονται στους 400°F για 30 λεπτά μέχρι τραγανή. Κοστίζουν ένα κλάσμα μιας σακούλας τσιπ. Κατεψυγμένη εδαμάμη (σαγιόν) είναι περίπου $2 ανά σακούλα· ατμός και πασπαλίζουμε με θαλασσινό αλάτι για ένα στιγμιαίο σνακ υψηλής πρωτεΐνης. Ψυχρές σαλάτες φασολιών ⁇ σαν σαλάτα τριών φασολιών με βινεγκρέτ, ή ρεβίθι και σαλάτα βοτάνων ⁇ διατηρείτε στο ψυγείο για πέντε μέρες και κάνετε εξαιρετική δουλειά. Μια απλή πλευρά από σοτεδωμένα πράσινα μπιζέλια με λεμόνι και δυόσμο πηγαίνει με σχεδόν κάθε κύριο.

Έξυπνες Στρατηγικές Αγορών για τα όσπρια

Για να διατηρήσετε το κόστος των ψυχανθή όσο το δυνατόν χαμηλότερο, υιοθετήστε αυτές τις συνήθειες αγορών:

  • Αγοράστε το ξηρό χύμα[[LFT:1]] από κάδους σε φυσικά καταστήματα τροφίμων, ασιατικές ή λατινικές αγορές ή σε απευθείας σύνδεση λιανοπωλητές.
  • Ελέγξτε το διεθνές κλίτος στα παραδοσιακά παντοπωλεία. Μάρκες όπως η Γκόγια ή η La Preferida πωλούν μεγάλες σακούλες με φασόλια σε πολύ χαμηλότερες τιμές από το κονσερβοποιημένο διάδρομο εμπορευμάτων.
  • Παρακολουθήστε για εποχικούς ηγέτες απώλειας. Γύρω από την Ημέρα Μνήμης, 4 Ιουλίου, και την Ημέρα Εργασίας, τα καταστήματα συχνά έκπτωση κονσερβοποιημένα φασόλια για μπάρμπεκιου.
  • Μην παραβλέπετε τα κατεψυγμένα όσπρια. Κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια, εδαμάμη και φασόλια φάβας είναι παγωμένα σε υψηλή ωριμότητα και συχνά κοστίζουν λιγότερο από ό,τι φρέσκα κατά τη διάρκεια των εκτός εποχής σεζόν.
  • Είσοδος σε ένα CSA ή τροφίμων co-op. Πολλοί προσφέρουν αποξηραμένα όσπρια ως μέρος των βασικών προϊόντων τους, συχνά σε τιμές χονδρικής.
  • Σχετικά με τους διαδικτυακούς εμπόρους χύδην φορτίου. Ιστοσελίδες όπως το Azure Standard ή το Red Mill του Μπομπ πωλούν μεγάλες ποσότητες βιολογικών οσπρίων σε ανταγωνιστικές τιμές, ειδικά αν αγοράσετε από την υπόθεση.

Αποθήκευση Οσπρίων για Ελαχιστοποίηση Αποβλήτων

Αποξηραμένα όσπρια που αποθηκεύονται σε αεροστεγείς περιέκτες σε δροσερό, σκοτεινό, ξηρό μέρος μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια. Ωστόσο, τα μεγαλύτερα φασόλια χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν και μπορεί ποτέ να μην μαλακώσουν πλήρως. Περιστρέψτε το απόθεμα σας με την πρώτη, πρώτη-out μέθοδο. Γράψτε την ημερομηνία αγοράς στην τσάντα ή το βάζο. Τα μαγειρεμένα όσπρια πρέπει να ψηθούν σε ένα καλυμμένο δοχείο για μέχρι πέντε ημέρες ή να καταψυχθούν για μέχρι έξι μήνες. Αν μουσκεμένα περισσότερα φασόλια από ό, τι χρειάζεστε, στραγγίξετε τους μετά από μουσκεμένα και να παγώσει τα μούσκεμα, άψητα φασόλια σε μερίδες σε σακούλες. Ξεπαγώνουν γρήγορα και μαγειρεύουν γρηγορότερα από τα ξηρά φασόλια. Επίσης, σκεφτείτε τη χρήση μιας χύτρας ή μιας Άμεσης κατσαρόλας για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος για αποξηραμένα φασόλια. Αυτό κάνει τα γεύματα με όσπρια τελευταίας στιγμής ακόμη και τα σαββατόβραδα γεύματα να γίνονται ακόμα και τα σαββατόβραδα.

Οι Κοινές Μύθοι για τα Όσπρια Αποδυναμώθηκαν

Μύθος: «Τα φασόλια προκαλούν πολύ αέριο.» Το πεπτικό σας σύστημα προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες ⁇ 1 ⁇ 4 κούπα μαγειρεμένα ⁇ και σταδιακά αυξάνεται σε λίγες εβδομάδες. Το μούσκεμα των αποξηραμένων φασολιών και η απόρριψη του νερού που μουσκεμένο μειώνει τους ολιγοσακχαρίτες που προκαλούν μετεωρισμό. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια πρέπει να ξεπλένονται. Με την πάροδο του χρόνου, το έντερο μικροβιομήλι σας κατασκευάζει ένζυμα για να χειριστεί όσπρια με ελάχιστη ενόχληση.

Μύθος: «Τα αποξηραμένα φασόλια απαιτούν ώρες μουλιάσματος.»[[LFT:1]] Η μέθοδος γρήγορης μουλιάς (βράζουμε για 2 λεπτά, καλύπτουμε, καθόμαστε για 1 ώρα) κόβει δραματικά το χρόνο μουλιάς.

Μύθος: «Τα legumes είναι ελλιπής πρωτεΐνη.» Ενώ τα όσπρια είναι χαμηλότερα στη μεθειονίνη από τις ζωικές πρωτεΐνες, τρώγοντάς τα με κόκκους (ρυσίκι, βρώμη, σιτάρι) δημιουργεί πλήρη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η έννοια της «μη ολοκληρωμένης πρωτεΐνης» είναι σε μεγάλο βαθμό ξεπερασμένη. Το σώμα σας πισίνες αμινοξέα από όλα τα τρόφιμα που τρώγονται όλη την ημέρα, δεν χρειάζεται να τα συνδυάσετε σε κάθε γεύμα. Μια ποικίλη διατροφή εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη αμινοξέων.

Μύθος: «Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι λιγότερο θρεπτικά.» Τα κονσερβοποιημένα φασόλια διατηρούν τις περισσότερες από τις φυτικές τους ίνες, πρωτεΐνες και ορυκτά. Το κύριο μειονέκτημα προστίθεται νάτριο, το οποίο λύνεται με ξέπλυμα. Μερικά κονσερβοποιημένα φασόλια συσκευάζονται σε κονσέρβες με επένδυση BPA, αναζητούν χωρίς BPA επένδυση ή επιλέγουν μάρκες όπως Eden Foods που χρησιμοποιούν BPA-free κονσέρβες. Για ευκολία, κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια απολύτως υγιή επιλογή.

Μύθος: «Τα legumes παχαίνουν.» Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λιπαρά και υψηλά σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία προάγουν την πληρότητα. Η αύξηση βάρους συμβαίνει από τις υπερβολικές θερμίδες συνολικά, όχι από ολόκληρα τρόφιμα όπως τα φασόλια. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη κατανάλωση των όσπριων συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος και μειωμένο κοιλιακό λίπος.

Συμπέρασμα

Η προσθήκη περισσότερων οσπρίων στα γεύματά σας είναι μια από τις απλούστερες, πιο επιρρεπείς αλλαγές που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και τον προϋπολογισμό σας. Δεν χρειάζεστε φανταχτερά συνταγές, ακριβά συστατικά, ή ώρες στην κουζίνα. Με το μαγείρεμα από αποξηραμένα, τεντώνοντας κρέας, κρύβοντας πουρές σε σάλτσες, και αγοράζοντας στρατηγικά, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη των οσπρίων σας χωρίς να δείτε το παντοπωλείο σας συνολική αύξηση. Ξεκινήστε με μια ανταλλαγή αυτή την εβδομάδα: σούπα φακής αντί για νουντλ κοτόπουλου, μαύρο φασόλι τάκος αντί για βοδινό, ή μισο-κρέας μπιφτέκι αντί για όλα-κρέας. Παρακολουθήστε τις οικονομίες σας να αυξηθεί ⁇ και η διατροφή σας βελτιώνεται. Για περισσότερα για τα οφέλη υγείας των οσπρίων, το Harvard T.H. Chan School of Public Health προσφέρει έναν περιεκτικό οδηγό.