diabetic-meal-planning
Πώς να ενσωματώσετε περισσότερα γεύματα με βάση τα φυτά στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας
Table of Contents
Η Αυξανόμενη Σημασία της Φυτικής Τροφής
Είτε υποκινείται από την υγεία, τις περιβαλλοντικές ανησυχίες ή τις ηθικές εκτιμήσεις, ενσωματώνοντας περισσότερα γεύματα με βάση τα φυτά στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας προσφέρει απτά οφέλη που εκτείνονται πέρα από το πιάτο του δείπνου. Έρευνα από το Harvard T.H. Chan School of Public Health[[1]]] επιβεβαιώνει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολικής περιεκτικότητας σε σπόρους και ξηρούς καρπούς συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιας νόσου. Τα Ηνωμένα Έθνη επίσης τονίζουν ότι η μετατόπιση προς τη φυτική διατροφή μπορεί να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου και την πίεση σε πόρους γης και νερού. Αυτό το άρθρο παρέχει έναν ολοκληρωμένο χάρτη πορείας για να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε περισσότερα φυτικά γεύματα στο καθημερινό σας πρόγραμμα με βιώσιμο, απολαυστικό και διατροφικό τρόπο.
Γιατί να υιοθετήσουμε μια Φυτική Δίαιτα;
Οφέλη για την Υγεία Υποστηρίζονται από την Επιστήμη
Μια μεγάλη ανασκόπηση της διατροφής με βάση τα φυτά συνδέεται σταθερά με ένα χαμηλότερο κίνδυνο της καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, και παχυσαρκία. Μια μεγάλη κλίμακα αναθεώρησης στην Περιοδικό της Αμερικανικής Καρδιάς Association] διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν ένα φυτικό-προηγούμενο μοτίβο είχε 16 ⁇ 25% χαμηλότερο κίνδυνο της καρδιαγγειακής νόσου. Η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών τροφίμων σε ίνες υποστηρίζει την πεπτική υγεία, σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, και προωθεί την κορεσμού. Επιπλέον, η αφθονία των φυτοχημικών και αντιοξειδωτικών στα φρούτα και τα λαχανικά βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και φλεγμονή. Για πολλούς ανθρώπους, απλά αντικαθιστώντας ένα ή δύο γεύματα με βάση το κρέας την εβδομάδα με φυτικές επιλογές μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, την πίεση του αίματος, και τη συνολική ενέργεια.
Περιβαλλοντικές επιπτώσεις
Ηθικές σκέψεις και μερίδιο τροφίμων
Για πολλούς, η επιλογή να φάνε περισσότερα φυτά πηγάζει από την ανησυχία για την καλή μεταχείριση των ζώων και την επιθυμία για ένα σύστημα τροφίμων που είναι πιο δίκαιο. \" βιομηχανική κτηνοτροφία συχνά περιλαμβάνει συνωστισμούς, απάνθρωπες συνθήκες. \" μείωση της ζήτησης για ζωικά προϊόντα μπορεί να στηρίξει περισσότερες πρακτικές ανθρώπινης γεωργίας. Επιπλέον, οι δίαιτες που βασίζονται σε φυτά χρησιμοποιούν γενικά λιγότερους πόρους, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην παροχή τροφής σε έναν αυξανόμενο παγκόσμιο πληθυσμό πιο αποτελεσματικά. Οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναγνωρίζουν ότι η μετατόπιση προς βιώσιμες δίαιτες είναι ένας βασικός μοχλός για την επίτευξη της επισιτιστικής ασφάλειας και καλύτερης υγείας για όλους.
Υπερνίκηση των Κοινών Προκλήσεων
Η μετάβαση σε πιο φυτικά γεύματα μπορεί να αισθανθεί αποτρόπαιο, αλλά τα περισσότερα εμπόδια είναι διαχειρίσιμα με τις σωστές στρατηγικές.
«Ανησυχώ για την πρόσληψη πρωτεϊνών»
Αυτό είναι το νούμερο ένα δισταγμό. Στην πραγματικότητα, φυτική πρωτεΐνη είναι άφθονη. Τα όσπρια, τόφου, tempeh, σεϊτάν, εδαμάμη, φακές, κινόα, ξηροί καρποί, σπόρους, ακόμη και μερικά λαχανικά (όπως μπρόκολο και σπανάκι) παρέχουν άφθονη πρωτεΐνη. Το κλειδί είναι να φάει μια ποικιλία πηγών όλη την ημέρα. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι εύκολα ικανοποιημένη με μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή. Για τους αθλητές ή εκείνους με υψηλότερες ανάγκες, προσθέτοντας ένα σερβίρισμα φακές ή μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μπιζέλου μπορεί να καλύψει το κενό.
“Χρειάζεται πάρα πολύ χρόνο”
Σε πολυάσχολη Σαββατοκύριακο, μπορείτε να ρίξει μαζί ένα μπολ σιτηρών, αναδεύεται, ή σούπα σε λιγότερο από 20 λεπτά. Πολλά γεύματα με βάση το φυτό είναι στην πραγματικότητα πιο γρήγορα από τα πιάτα με βάση το κρέας, επειδή δεν υπάρχει καμία ανάγκη να ανησυχείτε για ασφαλή χειρισμό κρέατος ή μεγάλο χρόνο μαγειρέματος. Αργές μαγειρείες και μαγειρέματα πίεσης (όπως μια άμεση κατσαρόλα) μπορούν επίσης να κάνουν το σύνολο-τροφική φυτικής βάσης γεύματα σχεδόν αβίαστα.
“Τα τρόφιμα που βασίζονται σε plant είναι ακριβά”
Ενώ τα ειδικά προϊόντα vegan (υποκατάστατα κρέατος, τυριά φυτικής προέλευσης, εισαγόμενα υπερτροφικά) μπορεί να είναι δαπανηρά, η βάση μιας φυτο-βασιζόμενης διατροφής είναι εκπληκτικά φιλική προς τον προϋπολογισμό. Αποξηραμένα φασόλια, φακές, βρώμη, ρύζι, πατάτες, εποχιακά λαχανικά και μπανάνες είναι μεταξύ των φθηνότερων τροφίμων σε οποιοδήποτε παντοπωλείο. Τα χύδην μπιντέ προσφέρουν συχνά ακόμη χαμηλότερες τιμές. Μια μελέτη του 2020 από την Περιοδικό της Πείνας & Περιβαλλοντικής Διατροφής] διαπίστωσε ότι μια ολόκληρη διατροφή με βάση το φυτό κοστίζει περίπου 30% λιγότερο από μια τυπική αμερικανική διατροφή όταν αποφεύγονται επεξεργασμένα αντικείμενα. Εστίαση σε ολόκληρα συστατικά, και το λογαριασμό σας για το μπακάλικο θα συρρικνωθεί.
“Δεν ξέρω να μαγειρεύω χωρίς κρέας”
Ξεκινήστε με πιάτα που ήδη αγαπάτε. Τα τάκο, ζυμαρικά, κατσαρόλες, στιφάδο και σαλάτες είναι όλα εύκολο να γίνει με βάση το φυτό με την ανταλλαγή της πρωτεΐνης. Αντί του εδάφους βοείου κρέατος σε τάκος, χρησιμοποιήστε καρυκευμένες φακές ή θρυμματισμένα τόφου. Αντί κοτόπουλο σε ένα stir-fry, χρησιμοποιήστε tempeh ή ρεβίθια. Υπάρχουν χιλιάδες δωρεάν συνταγές σε απευθείας σύνδεση από ιστοσελίδες όπως Αγάπη και λεμόνια ή Minimalist Baker που απλοποιούν τη μετάβαση. Καθώς αποκτάτε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να πειραματιστείτε με πιο περιπετειώδεις γεύσεις.
Πρακτικές στρατηγικές για την ενσωμάτωση περισσότερων φυτικών γευμάτων
Εκκίνηση μικρής και κατασκευής στιγμής
Δεν χρειάζεται να πάτε vegan σε μια νύχτα. Ξεκινήστε με ένα ενιαίο φυτικό γεύμα ανά ημέρα, όπως ένα smoothie για πρωινό ή μια σούπα φακής για μεσημεριανό γεύμα. Μόλις αισθανθείτε άνετα, στοχεύετε για μια πλήρη ημέρα ανά εβδομάδα του φυτικού φαγητού. \"Άγευστη Δευτέρα\" είναι ένα δημοφιλές σημείο εισόδου. Σταδιακά αύξηση της συχνότητας μέχρι τα γεύματα με βάση το φυτό να γίνει η προεπιλογή σας. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση βοηθά τον ουρανίσκο σας να προσαρμόσει και να αποτρέψει τα συναισθήματα στέρησης.
Σχεδιάστε το εβδομαδιαίο μενού σας
Η δημιουργία ενός εβδομαδιαίου μενού αποτρέπει την τελευταία στιγμή την κατανάλωση και εξασφαλίζει ισορροπημένη διατροφή. Επιλέξτε 3-4 φυτικά γεύματα κάθε εβδομάδα και φτιάξτε τη λίστα αγορών σας γύρω από αυτά. Περιλάβετε ποικιλία σε πηγές πρωτεϊνών (όσπρια, τόφου, κόκκους) και χρώματα λαχανικών για να καλύψει ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Γράψτε το μενού σε έναν πίνακα ή χρησιμοποιήστε μια ψηφιακή εφαρμογή. Δομή δείγματος: Κυριακή ⁇ παρτίδα κόκκοι και ψητά λαχανικά; Δευτέρα ⁇ μπολ με κόκκους; Τρίτη ⁇ μπολόνια φακής; Τετάρτη ⁇ απομεινάρια; Πέμπτη ⁇ τόφου αναδευτήρα; Παρασκευή ⁇ πίτσα με τυρί κάσιου; Σάββατο ⁇ έξω ή ευελιξία.
Χρήση της προσέγγισης “Produce First”
Όταν φτιάχνετε οποιοδήποτε γεύμα, αρχίστε με λαχανικά. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη-σταρχικά λαχανικά, το ένα τέταρτο με ολικής ή αμυλώδη λαχανικά, και το ένα τέταρτο με φυτική πηγή πρωτεΐνης. Αυτό εξασφαλίζει οπτικά ένα ισορροπημένο γεύμα. Πριν το μαγείρεμα, ⁇ : “Τι λαχανικά είναι στην εποχή;” Στη συνέχεια, χτίστε το υπόλοιπο γεύμα γύρω τους. Αυτή η μέθοδος λειτουργεί για τα πάντα, από το πρωινό ομελέτες σε μπολ δείπνου.
Ο Διδάσκαλος της Τέχνης της Γεύσης
Η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να είναι ξενέρωτη αν βασίζεστε σε απλά βραστά λαχανικά. Επενδύστε σε μπαχαρικά, βότανα, καρυκεύματα, και πλούσια σε umami συστατικά. Διατροφική μαγιά προσθέτει μια chiesy γεύση? miso πάστα και ταμαρί παρέχουν βάθος? καπνιστή πάπρικα, κύμινο, και νιφάδες τσίλι φέρει ζεστασιά. οξύ (χυμός λεμόνι, ξύδι) φωτίζει πιάτα, ενώ υγιεινά λίπη (avocado, ταχίνι, γάλα καρύδας) προσθέστε πλούτο. Ψήνοντας λαχανικά καραμελώνει τα φυσικά σάκχαρά τους και μεταμορφώνει την υφή τους.
Πυκνά συρραπτικά μαγειρέματος
Όταν έχετε αυτά τα δομικά στοιχεία, η συναρμολόγηση ενός γεύματος διαρκεί πέντε λεπτά. Επίσης, προετοιμάστε μια μεγάλη κατσαρόλα σούπα ή τσίλι το Σαββατοκύριακο για να απολαύσετε ως γεύματα ή γρήγορα γεύματα.
Δείγμα Εβδομάδα Φυτικών Γεύμα Ιδέες
Για να εξηγήσουμε πόσο εύκολα αυτές οι συμβουλές έρχονται μαζί, εδώ είναι μια πρακτική εβδομάδα της διατροφής με βάση φυτά που δίνει προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα, ποικιλία, και ευκολία.
Δευτέρα
- Πρωινό: Βρώμη διανυκτερεύσεων κατασκευασμένη με κυλημένη βρώμη, σπόρους τσία, γάλα αμυγδάλου και ανάμεικτα μούρα.
- Τραγουδίστε: Σάντουιτς σαλάτας με ⁇ φίκια (μαγειρεμένα ρεβίθια, vegan μαγιονέζα, μουστάρδα, σέλινο, κόκκινο κρεμμύδι) σε ψωμί ολικής αλέσεως με μια πλευρά από καρότο ραβδιά.
- Dinner: Ανακατεύουμε με μπρόκολο, πιπεριές, μπιζέλια και εδαμάμη πάνω από καφέ ρύζι. Σάλτσα: ταμάρι, τζίντζερ, σκόρδο, και μια πινελιά σιρόπι σφενδάμου.
Τρίτη
- Πρωινό: Πράσινο smoothie με σπανάκι, μπανάνα, κατεψυγμένο μάνγκο, λιναρόσπορο και γάλα βρώμης.
- Τραγουδήστε: Ανακινήστε το παραμένον από τη Δευτέρα.
- Δείπνο: Λεντίλ μπολονέζ με ζυμαρικά ολικής άλεσης. Σοτάρουμε κρεμμύδι, σκόρδο, και καρότο, στη συνέχεια προσθέστε κονσέρβα τομάτες, μαγειρευμένες φακές, και αποξηραμένα βότανα. Σερβίρουμε με διατροφική μαγιά στην κορυφή.
Τετάρτη
- Πρωινό: φρυγανιά αβοκάντο σε προζύμι με μια συμπίεση από φολίδες λάιμ και κόκκινης πιπεριάς.
- Τρώγοντας: Κουινόα μπολ με φρυγανισμένες γλυκοπατάτες, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, αβοκάντο, και ένα dressing με ασβέστη-cilantro.
- Δείπνο: Τσίππα και κάρι λαχανικών (γαλάκο κόκων, πάστα κάρυ, σπανάκι, κουνουπίδι) σερβίρεται με ρύζι μπασμάτι.
Πέμπτη
- Πρωινό: Φυστικοβούτυρο και φέτες μήλου σε φρυγανιά ολικής αλέσεως.
- Φάνκο: Απομένουν κάρυ.
- Δείπνο: Γεμισμένες πιπεριές με κινόα, μαύρα φασόλια, καλαμπόκι, τομάτες σε κύβους, και κύμινο. Ψήνουμε μέχρι να μαλακώσει και να το top με αβοκάντο.
Παρασκευή
- Πρωινό: Τοφού ομελέτα με κουρκούμη, μαύρο αλάτι, πιπεριές καμπάνας και σπανάκι. Σερβίρετε με μια πλευρά από ψητές πατάτες.
- [Φυλή: ] τυλίγματα χούμους και λαχανικά (τορτίγια ολικής άλεσης, χούμους, κομμένα καρότα, αγγούρι, μαρούλι)
- Δείπνο: Σπιτική πίτσα με κρούστα ολικής άλεσης, σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, ελιές, αγκινάρες, και ένα πασπαλισμό τυρί κάσιους ή διατροφική μαγιά.
Σαββατοκύριακο (εύκαμπτο)
- Πρωινό: Τηγανίτες παρασκευασμένες από αλεύρι βρώμης και γεμάτες με φρέσκα φρούτα και μια κουτάλα γιαούρτι καρύδας.
- Τρώγοντας: Μεγάλη σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, ψημένα ρεβίθια, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, και σάλτσα λεμόνι-ταχίνι.
- Δείπνο: Σούπα φακής Vegan με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτας. Ή δείπνο σε εστιατόριο με καλές επιλογές με βάση το φυτό.
Βασικά θρεπτικά συστατικά για την παρακολούθηση μιας φυτικής διατροφής
Ενώ οι δίαιτες με βάση τα φυτά είναι θρεπτική-πυκνή, υπάρχουν μερικά θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή. Με τον έξυπνο σχεδιασμό, όλα μπορούν να ληφθούν από την τροφή ή τη συμπλήρωση.
Πρωτεΐνη
Όπως αναφέρθηκε, οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι άφθονες. Ποικιλία είναι το κλειδί, επειδή οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά ελλιπής σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, εφ 'όσον τρώτε ένα μείγμα από όσπρια, κόκκους, ξηρούς καρπούς, και σπόρους κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας θα πάρει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται. Κλασικοί συνδυασμοί: ρύζι και φασόλια, χούμους και πίτα, φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης.
Σίδηρος
Για να ενισχύσει την απορρόφηση, ζευγάρι πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα (δέλτια, σπανάκι, τόφου, σπόρους κολοκύθας) με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές καμπάνας, ντομάτες). Μαγειρική σε ένα χυτοσίδηρο τηγάνι προσθέτει επίσης σίδηρο. Μερικά άτομα, ειδικά οι γυναίκες με βαριές περιόδους, μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα. Ελέγξτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αν αισθάνεστε κουρασμένος.
Ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη πηγή ασβεστίου. Ενισχυμένα φυτικά γάλατα, το τοφού με το ασβέστιο, ταχίνι, χόρτα με κολάρο, μπρόκολο, και αμύγδαλα παρέχουν ασβέστιο. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα βρώμης συνήθως περιέχει τόσο ασβέστιο όσο το γάλα αγελάδας.
Βιταμίνη B12
Η βιταμίνη Β12 δεν βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές εκτός από όταν υπάρχει σε ενισχυμένα προϊόντα ή συμπληρώματα. Όλοι σε μια αυστηρά vegan διατροφή πρέπει να λάβουν ένα συμπλήρωμα Β12 (ή να καταναλώνουν εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά, φυτικά γάλατα, και δημητριακά). Το Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστά 2.4 mcg ημερησίως για ενήλικες. Η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά προβλήματα, οπότε μην παραλείψετε αυτό.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Το αλ-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το ωμέγα-3 με βάση τα φυτά, που βρίσκονται σε λιναρόσπορους, σπόρους τσία, σπόρους κάνναβης, και καρύδια. ALA μπορεί να μετατραπεί μερικώς σε EPA και DHA, αλλά οι ρυθμοί μετατροπής είναι χαμηλές. Για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα DHA με βάση άλγη, ειδικά αν δεν τρώτε ψάρια.
Ψευδάργυρος και ιώδιο
Ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος. Περιλαμβάνουν πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα όπως σπόροι κολοκύθας, κάσιους, ρεβίθια και ολικής καλλιέργειας.
Υποκαταστάσεις με βάση τις εγκαταστάσεις για κοινά συστατικά
Η ανταλλαγή ζωικών προϊόντων μπορεί να είναι απρόσκοπτη με αυτές τις εναλλακτικές που δοκιμάζονται κουζίνα.
| Ingredient | Plant-Based Substitute |
|---|---|
| Milk | Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk |
| Butter | Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters |
| Eggs (baking) | Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana |
| Ground meat | Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein |
| Cheese | Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds |
| Cream | Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended |
| Honey | Maple syrup, agave nectar, date syrup |
Σημείωση: Πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες για κρυμμένα ζωικά συστατικά (π.χ. ορό γάλακτος, καζεΐνη, ζελατίνη) κατά την αγορά συσκευασμένων τροφίμων.
Συμπέρασμα: Κάν' το Δικό σου
Ξεκινήστε όπου είστε, χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές που περιγράφονται παραπάνω, και να επιτρέψει τις προτιμήσεις σας να εξελιχθεί. Τα οφέλη για την υγεία είναι σημαντικά, οι περιβαλλοντικές επιπτώσεις είναι θετικές, και ο κόσμος της μαγειρικής των φυτών είναι τεράστια και νόστιμα. Όπως πειραματίζονται, θυμηθείτε ότι κάθε γεύμα με βάση φυτά μετράει -ακόμα και ένα ανά εβδομάδα κάνει τη διαφορά. Αναζήτηση κοινότητας μέσω online φόρουμ ή τοπικές τάξεις μαγειρικής, και μην διστάσετε να θεραπεύσετε τον εαυτό σας με το περιστασιακά επιδόρπιο γεύμα φυτών.