Πώς να διαβάσετε ετικέτες σε κατεψυγμένα τρόφιμα για γρήγορη και υγιεινό γεύμα επιλογές

3. Να προσέχετε να εξυπηρετείτε τα κόλπα μεγέθους

Μια κατεψυγμένη πίτσα μπορεί να αναφέρει μια σερβιρισμένη ως μισή πίτσα, αλλά ποιος τρώει πραγματικά το μισό; Πολλές παγωμένες εντρέες έχουν σχεδιαστεί ως απλές μερίδες αλλά περιέχουν θρεπτική ύλη μόνο για ένα μέρος της συσκευασίας. Αν η τσάντα λέει «περίπου 3 μερίδες,» και σκοπεύετε να φάτε ολόκληρη την τσάντα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε όλους τους αριθμούς επί τρία. Πάντα ελέγξτε το μέγεθος και τον αριθμό των μερίδων ανά δοχείο για να αποφύγετε την υποτίμηση της θερμίδας και της πρόσληψης νατρίου.

4. Πληροφορίες αλλεργιογόνων και “free-from” αξιώσεις

Αν έχετε τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες, το τμήμα αλλεργιογόνων είναι κρίσιμης σημασίας. Οι κατασκευαστές πρέπει να δηλώσουν την παρουσία των σημαντικών αλλεργιογόνων (γάλα, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή, ξηροί καρποί δέντρων, φιστίκια, σιτάρι, και σόγια). Αλλά επίσης να παρακολουθήσετε για “μπορεί να περιέχει” δηλώσεις, που δείχνουν κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης. Επιπλέον, φράσεις όπως “χωρίς γλουτένη,” “χωρίς γάλα”, “μη GMO,” και “βιολογικό” είναι ρυθμιζόμενες, αλλά μπορεί ακόμα να είναι παραπλανητικές. Για παράδειγμα, ένα κατεψυγμένο γεύμα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι ακόμα υψηλό σε νάτριο και χαμηλά σε λαχανικά. Χρησιμοποιήστε αυτούς τους ισχυρισμούς ως φίλτρα, όχι την τελική λέξη για την υγεία.

Πρακτικές Συμβουλές για Πιο Υγιείς Αγορές Κατεψυγμένων Τροφίμων

Οπλισμένοι με δεξιότητες ανάγνωσης ετικετών, μπορείτε τώρα να πλοηγηθείτε στο διάδρομο καταψύκτη με αυτοπεποίθηση.

Επιλέξτε ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα κατεψυγμένα αντικείμενα

Τα πιο υγιεινά κατεψυγμένα τρόφιμα είναι εκείνα που βρίσκονται πιο κοντά στη φυσική τους κατάσταση.

• Κατεψυγμένα λαχανικά (κρακό, σπανάκι, κουνουπίδι, πιπεριές καμπάνας, ανάμεικτα χόρτα) χωρίς προσθήκη σάλτσες, αλάτι, ή καρυκεύματα.
• Απλά κατεψυγμένα φρούτα (φράουλες, μάνγκο, ⁇ άκινα) για χυμούς βρώμης, βρώμης ή γιαουρτιού.
• Κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών (σαλόνι, μπακαλιάρος, τιλάπια) χωρίς άρτο ή μαρινάδες.
• Κατεψυγμένα στήθη κοτόπουλου ή πατατάκια γαλοπούλας (αναζητήστε επιλογές για ένα-προσδιορισμό).
• Κατεψυγμένοι σπόροι ολόκληροι όπως το καφέ ρύζι, η κινόα ή το φάρο (ελέγξτε για να μην προστεθεί αλάτι ή λάδι).

Μια χούφτα κατεψυγμένο σπανάκι προστίθεται σε μια σούπα ή μια σακούλα κατεψυγμένα ανάμεικτα μούρα αναμειγνύονται σε ένα smoothie προσθέτει θρεπτικά συστατικά χωρίς επεξεργασία.

Επιλογή για απλά κατεψυγμένα γεύματα με αναγνωρίσιμα συστατικά

Όταν επιλέξετε ένα παγωμένο entree, αναζητήστε γεύματα που λίστα λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνη, και ένα ολόκληρο κόκκο ως τα τρία πρώτα συστατικά. Αποφύγετε εντρέες που περιέχουν σάλτσα με βάση κρέμα, μείγματα τυριού, ή πολλαπλούς τύπους των προστιθέμενων σακχάρων.

• Κατεψυγμένα σετ αναδεύεται-ψυγεία με απλά λαχανικά και ένα ξεχωριστό πακέτο σάλτσα (χρησιμοποιήστε μόνο το μισό της σάλτσας για να κόψετε νάτριο).
• Γεύματα σε στυλ μπόουλινγκ με καφέ ρύζι, μαύρα φασόλια και ψητά λαχανικά.
• Κατεψυγμένα burgers λαχανικών από φασόλια, κινόα και λαχανικά και όχι από απομονωμένες πρωτεΐνες σόγιας και πληρωτικά.

Για περισσότερες οδηγίες, η Harvard T.H. Chan School of Public Health προσφέρει έναν ολοκληρωμένο οδηγό για την ανάγνωση ετικετών τροφίμων που ισχύει άμεσα για κατεψυγμένα προϊόντα.

Όριο προσθέτων και συντηρητικών

Ενώ δεν είναι όλα τα πρόσθετα επιβλαβή, πολλά κατεψυγμένα τρόφιμα βασίζονται σε γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, και τεχνητές γεύσεις για να μιμηθούν τη φρέσκια γεύση και υφή. Συστατικά όπως η καρραγιάνα, μαλτοδεξτρίνη, τροποποιημένο άμυλο τροφίμων, και τεχνητές γεύσεις είναι κόκκινες σημαίες. Μια απλή ευωδιαστική: αν δεν θα αποθηκεύσετε το συστατικό στο ντουλάπι σας, σκεφτείτε παραλείψτε το προϊόν. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά από 10 συστατικά είναι ένα λογικό σημείο αναφοράς για ένα κατεψυγμένο γεύμα ή ένα πλαϊνό πιάτο.

Οι Ερυθρές Σημαίες Αποφεύγουν στις Κατεψυγμένες Ετικέτες Τροφίμων

Μερικοί ισχυρισμοί ετικετών έχουν σχεδιαστεί για να πωλούν, να μην ενημερώνουν.

• “Φυσικό” ⁇ Αυτός ο όρος δεν ρυθμίζεται αυστηρά από τον ΕΟΦ για τα περισσότερα τρόφιμα. Ένα προϊόν με την ετικέτα “φυσικό” μπορεί ακόμα να περιέχει υψηλά επίπεδα νατρίου, ζάχαρης, και επεξεργασμένων συστατικών.
• «Φως» ή «Λίτ» ⁇ Συνήθως αναφέρεται σε περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες, αλλά το προϊόν μπορεί να αντισταθμίσει με επιπλέον ζάχαρη, αλάτι ή άμυλο.
• “Κατασκευασμένα με αληθινά λαχανικά” ⁇ Μια κατεψυγμένη πίτσα μπορεί να το διεκδικήσει αυτό, αλλά η περιεκτικότητα σε λαχανικά θα μπορούσε να είναι ελάχιστη, και η πίτσα μπορεί να εξακολουθεί να συσκευάζεται με τυρί και επεξεργασμένα κρέατα.
• “Χαμηλά λιπαρά” ⁇ Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Πολλά γλυκά και γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντικαθιστούν το λίπος με ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση.
• “Gluten-Free” ⁇ Ένα κατεψυγμένο μπράουνι χωρίς γλουτένη εξακολουθεί να είναι ένα brownie ⁇ συχνά υψηλό σε θερμίδες, ζάχαρη, και ανθυγιεινά λίπη.

Πώς να οικοδομήσουμε ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα με κατεψυγμένα τρόφιμα

Με τα σωστά κατεψυγμένα συστατικά, μπορείτε να συναρμολογήσετε ένα ισορροπημένο γεύμα σε λιγότερο από 10 λεπτά. Εδώ είναι ένα πρότυπο:

1. Ξεκινήστε με ένα κατεψυγμένο μείγμα λαχανικών ή λαχανικών.
2. Προσθέστε μια άπαχη παγωμένη πρωτεΐνη: ένα μόνο φιλέτο ψαριών, ένα στήθος κοτόπουλου, ή ένα φασολάκι με βάση το burger λαχανικά.
3. Περιλαμβάνουν ένα σύνθετο υδατάνθρακες: κατεψυγμένο καφέ ρύζι, κινόα ή κομμάτια γλυκοπατάτας.
4. Γεύση με απλά καρυκεύματα: σκόρδο σε σκόνη, μαύρο πιπέρι, χυμό λεμονιού, ή μια δόση χαμηλής σάλτσας σόγιας νατρίου.
5. Τοποθέτηση με ένα υγιές λίπος: φέτες αβοκάντο, μια ψιλή ψιλή ελαιόλαδο ή μερικά καρύδια.

Αυτή η προσέγγιση σας θέτει στον έλεγχο του αλατιού, της ζάχαρης και του λίπους, ενώ εξακολουθεί να παρέχει ευκολία.

Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά: Οι υποτιμημένοι σούπερσταρ

Τα κατεψυγμένα προϊόντα είναι συχνά πιο θρεπτικά από τα νωπά, επειδή συλλέγονται σε υψηλή ωριμότητα και καταψυγμένα, διατηρώντας βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό Σύνθεσης και Ανάλυσης Τροφίμων διαπίστωσε ότι τα κατεψυγμένα βατόμουρα, σπανάκι και μπρόκολο διατήρησαν παρόμοια ή υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης C και β-καροτένιου σε σύγκριση με τα νωπά αντίστοιχα τους που αποθηκεύονται για αρκετές ημέρες. Κατά την επιλογή των κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών, αναζητήστε:

• Δεν έχει προστεθεί ζάχαρη ή σιρόπι (ιδιαίτερα για τα φρούτα).
• Δεν προστίθεται αλάτι ή σάλτσα (για λαχανικά).
• Επιλογές για ένα μόνο συστατικό (π.χ., “παγωμένο γλυκό καλαμπόκι” και όχι “παγωμένο γλυκό καλαμπόκι με σάλτσα βουτύρου”).

Using frozen produce is an easy way to boost your daily vegetable intake without worrying about spoilage.

Ναυσιπλοΐα για ειδικές διαιτήσεις και κατεψυγμένα τρόφιμα

Αν ακολουθήσετε ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο ⁇ keto, paleo, vegan, ή χαμηλής FODMAP ⁇ το παγωμένο διάδρομο μπορεί ακόμα να λειτουργήσει για σας. Το κλειδί είναι να διαβάσετε ετικέτες με τις διατροφικές απαιτήσεις σας κατά νου:

• Κέτο: Αναζητήστε για επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλές σε υδατάνθρακες, όπως κατεψυγμένα κομμάτια αβοκάντο, κουνουπίδι ρύζι, και λιπαρά ψάρια. Αποφύγετε τα ψημένα αντικείμενα και σάλτσες με κρυμμένους υδατάνθρακες.
• Παλεό: Επιλέξτε πρωτεΐνες και λαχανικά που είναι μονού συστατικού. Αποφύγετε τους κόκκους, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια. Πολλά κατεψυγμένα γεύματα που φέρουν την ετικέτα “παλαιό” εξακολουθούν να περιέχουν επεξεργασμένα έλαια ή περίσσεια αλατιού.
• Βέγκαν: Κατεψυγμένα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και πρωτεΐνες με βάση τα φυτά (edamame, burgers λαχανικών, τόφου) είναι εξαιρετικά.
• Χαμηλή FODMAP: Ορισμένα κατεψυγμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορεί να είναι προβληματικά για κάποιους. Εστίαση σε χαμηλές επιλογές FODMAP όπως πράσινα φασόλια, καρότα, και πιπεριές καμπάνα. Ελέγξτε την εφαρμογή Monash University για καθοδήγηση.

Για όσους διαχειρίζονται χρόνιες παθήσεις όπως η υπέρταση ή ο διαβήτης, τονίστε τις επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Η [[LPT:0]] Αμερικανική Ένωση Καρδιάς[[LFT:1]] παρέχει μια λίστα από συμβουλές για ψώνια που περιλαμβάνουν συγκεκριμένες συμβουλές ανάγνωσης ετικέτας για κατεψυγμένα τρόφιμα.

Συνηθισμένοι Μύθοι για την Παγωμένη Διατροφή Τροφίμων

Ας διαλύσουμε μερικές παρανοήσεις που συχνά οδηγούν τους αγοραστές σε παραπλάνηση:

• Μύθος: Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα. Όπως αναφέρθηκε, οι κλειδαριές που παγώνουν το φλας σε θρεπτικά συστατικά. Σε πολλές περιπτώσεις, τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι στην πραγματικότητα πιο θρεπτικά από τα φρέσκα προϊόντα που έχουν ταξιδέψει μεγάλες αποστάσεις.
• Μύθος: Όλα τα κατεψυγμένα γεύματα είναι επεξεργασμένα σκουπίδια.[[LFT:1]] Ενώ πολλά είναι, ένας αυξανόμενος αριθμός εμπορικών σημάτων επικεντρώνονται σε καθαρές ετικέτες με ολόκληρα συστατικά. Μάρκες όπως το Evol, το Saffron Road, και τα (ορισμένα προϊόντα) της Amy προσφέρουν καλύτερες επιλογές. Πάντα ελέγξτε την ετικέτα ανεξάρτητα από το εμπορικό σήμα.
• Μύθος: “Δεν υπάρχουν συντηρητικά” σημαίνει υγιής.[[LFT:1]] Τα συντηρητικά δεν είναι εγγενώς κακά ⁇ αποτρέπουν την φθοροποίηση.
• Μύθος: Τα κατεψυγμένα γεύματα είναι πάντα πιο ακριβά.[[1]] Τα κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα είναι συχνά φθηνότερα ανά κιλό από τα νωπά, ειδικά εκτός εποχής, και μειώνουν τα απορρίμματα τροφίμων από τους τελευταίους μήνες.