Table of Contents

Πώς να παρακολουθείτε και να περιορίζετε τις θερμίδες αλκοόλ στην καθημερινή σας πρόσληψη

Μια μόνο νύχτα έξω μπορεί να προσθέσει εκατοντάδες κενές θερμίδες που γρήγορα υπονομεύουν τη διαχείριση βάρους ή τους γενικούς στόχους υγείας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να απολαύσετε ένα ποτό χωρίς να εκτροχιάσει την πρόοδό σας μαθαίνοντας ακριβώς τι είναι στο ποτήρι σας και εφαρμόζοντας απλές, τεκμηριωμένες στρατηγικές για να μείνετε υπό έλεγχο. Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει μέσα από το θερμιδικό περιεχόμενο των κοινών αλκοολούχων ποτών, τη φυσιολογία πίσω από το πώς επηρεάζει το σώμα σας, αποδεδειγμένα μεθόδους εντοπισμού, και ενεργές τακτικές για τη μείωση της πρόσληψης χωρίς να θυσιάζει την κοινωνική σας ζωή.

Η Θερμική Πραγματικότητα του Αλκοόλ

Το ίδιο το αλκοόλ είναι θερμιδικό. Σε 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, βρίσκεται μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Αλλά ο συνολικός αριθμός θερμίδων ενός ποτού εξαρτάται πολύ περισσότερο από την περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Σάκχαρα, σιρόπια, χυμούς, κρέμα, ακόμη και τονωτικό νερό μπορεί να προσθέσει σημαντικές θερμίδες.

Θερμίδες Πυκνότητα και Μεταβολισμός

Όταν πίνετε αλκοόλ, το σώμα σας δίνει προτεραιότητα στο μεταβολισμό του σε άλλες πηγές ενέργειας, επειδή είναι μια τοξίνη. Αυτό σημαίνει ότι ενώ καίτε αλκοόλ για καύσιμο, η οξείδωση του λίπους, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη καταστέλλεται προσωρινά. Αυτή η μεταβολική μετατόπιση μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους ακόμη και αν είστε μένοντας μέσα στο συνολικό προϋπολογισμό θερμίδων σας. Γι 'αυτό το αλκοόλ ονομάζεται συχνά μια «άδειο θερμίδες» πηγή: παρέχει ενέργεια, αλλά πολύ λίγα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ένα συνηθισμένο ποτό στις Ηνωμένες Πολιτείες περιέχει περίπου 14 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ, το οποίο ισοδυναμεί με περίπου 98 θερμίδες από το ίδιο το αλκοόλ.

Θερμίδες Μετράει για Κοινά Αλκοολούχα Ποτά

Οι θερμίδες μπορούν να διαφέρουν ευρέως κατά μάρκα, συνταγή και σερβίροντας το μέγεθος.

  • Ελαφριά μπύρα (12 oz): 90 ⁇ 10 θερμίδες
  • Κριτική μπύρα (12 oz): 150 ⁇ 200 θερμίδες
  • Οίνος (5 oz, κόκκινο ή λευκό): 120 ⁇ 30 θερμίδες
  • Ξηρή σαμπάνια (4 oz): 80 ⁇ 90 θερμίδες
  • Πηγή ⁇ βότκα, τζιν, ρούμι, ουίσκι (1.5 oz, 80 proof): ~97 θερμίδες
  • Λικέρ και εγκάρδια] (1.5 oz): 150 ⁇ 200 θερμίδες (λόγω της προσθήκης ζάχαρης)
  • Κοκτέηλς ⁇ μια κλασική μαργαρίτα μπορεί να ξεπεράσει τις 300 θερμίδες· ένα θολό μοτζίτο γύρω στα 200· ένα Παγωμένο Τσάι του Λονγκ Άιλαντ μπορεί να ξεπεράσει τις 400.

Το τονικό νερό έχει 83 θερμίδες ανά 8 ουγγιές, το κόλα έχει περίπου 90, χυμό φρούτων μπορεί να είναι 110 ή περισσότερο. Επιλέγοντας θερμίδες ⁇ χωρίς αναμείκτες όπως σόδα νερό, σόδα διατροφής, ή μια πιτσίλισμα εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει σημαντικά το σύνολο.

Η Επίδραση στην Υγεία Πέρα από Θερμίδες

Η τακτική έντονη κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει τη λειτουργία του ήπατος, την υγεία της καρδιάς, την ποιότητα του ύπνου, ακόμη και τη λήψη αποφάσεων γύρω από τα τρόφιμα.

Αλκοόλ και Ορεκτικό

Το αλκοόλ μπορεί να διεγείρει την όρεξη και να μειώσει τις αναστολές, καθιστώντας δυσκολότερο να αντισταθεί σε σνακ υψηλής θερμίδων ή σε δεύτερα βοηθήματα.

Διακοπή ύπνου

Ενώ ένα ποτό μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, διαταράσσει τα μεταγενέστερα στάδια του ύπνου, ιδιαίτερα REM ύπνου. Ο φτωχός ύπνος αλλάζει ορμόνες πείνας (αυξάνει η γρελίνη, μειώνεται η λεπτίνη), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη και λαχτάρα για υψηλής θερμίδων τρόφιμα την επόμενη μέρα. Αυτό δημιουργεί έναν κύκλο που καθιστά τη διαχείριση του βάρους πιο δύσκολη.

Μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία

Οι οδηγίες για τη διατροφή 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν τον περιορισμό του αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες, και ακόμα λιγότερο για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Η χρόνια υπερβολική κατανάλωση συνδέεται με την υπέρταση, την ηπατική νόσο, ορισμένους καρκίνους, και τη γνωστική μείωση. Η CDC παρέχει περιεκτικά στοιχεία [ σχετικά με τους κινδύνους που σχετίζονται με τη χρήση αλκοόλ, υπογραμμίζοντας γιατί η διαχείριση θερμίδων αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για την υγεία.

Αποτελεσματικές Μέθοδοι Εντοπισμού Θερμογόνου Αλκοόλ

Η ακριβής παρακολούθηση σας δίνει τη δυνατότητα να παραμείνετε στην κορυφή της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Χωρίς καθαρό ημερολόγιο, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι η μπύρα ή το κρασί καταναλώνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Χρήση εφαρμογών παρακολούθησης θερμίδων

Οι πιο δημοφιλείς εφαρμογές διατροφής και διατροφής, όπως το MyFitnessPal, το Lose It!, και το Cronometer, έχουν εκτεταμένες βάσεις δεδομένων αλκοολούχων ποτών. Μπορείτε να συνδεθείτε μια συγκεκριμένη μάρκα μπύρας ή κρασιού με σάρωση του barcode ή την αναζήτηση της βάσης δεδομένων. Αυτές οι εφαρμογές σας επιτρέπουν επίσης να ορίσετε ημερήσιους στόχους θερμίδων και να δείτε πώς μερικά ποτά ταιριάζουν στο συνολικό προϋπολογισμό σας. Για συνέπεια, συνδεθείτε κάθε ποτό αμέσως αντί να βασίζεστε στη μνήμη στο τέλος της ημέρας.

Γίνετε Ντετέκτιβ Ετικέτας και Μέγεθοςς

Δεν είναι όλες οι ετικέτες λίστα θερμίδες, αλλά πολλές ετικέτες μπύρα και κρασί περιλαμβάνουν τώρα διατροφικές πληροφορίες. Μάθετε πρότυπο μέγεθος σερβιρίσματος: ένα 5 ⁇ ouch χύσιμο κρασιού είναι μικρότερο από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν? το μέσο ποσοστό σερβίρουν είναι συχνά 6 έως 8 ουγγιές. Μετρήστε τα ποτά σας στο σπίτι για μια εβδομάδα για να ρυθμίσετε το μάτι σας. Για κοκτέιλ, ⁇ μπάρμαν για το είδος και την ποσότητα των οινοπνευματωδών ποτών, και αν χρησιμοποιούν γλυκασμένα σιρόπια ή φρέσκο χυμό. Πολλά εστιατόρια αλυσίδα δημοσιεύουν διατροφικά στοιχεία σε απευθείας σύνδεση, τα οποία μπορείτε να δείτε μέχρι πριν πάτε.

Διατήρηση ενός χαρτιού ή ψηφιακού περιοδικού

Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιείτε μια εφαρμογή, ένα απλό σημειωματάριο ή ένα σημείωμα στο τηλέφωνό σας λειτουργεί. Γράψτε κάτω το ποτό, εκτιμώμενες θερμίδες του, και το χρόνο. Η πράξη της γραφής ενισχύει την ευαισθητοποίηση. Στο τέλος της εβδομάδας, το σύνολο των θερμίδων αλκοόλ και να συγκρίνουν τους με εβδομαδιαία πλεόνασμα θερμίδων σας ή τους στόχους ελλείμματος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα πρότυπα -όπως το ποτό περισσότερο τα Σαββατοκύριακα ή με ορισμένους φίλους - και να σας αφήσει να προγραμματίσετε αναλόγως.

Να Είστε Έντιμοι για την Εξυπηρετώντας Μεγέθη

Μια από τις μεγαλύτερες πηγές του σφάλματος εντοπισμού είναι η υποτίμηση της ποσότητας του αλκοόλ που καταναλώνεται. Αυτή η γενναιόδωρη χύσιμο του κρασιού σε ένα δείπνο ή η κορυφή του γυαλιού ενός φίλου μπορεί εύκολα να διπλασιάσει το προβλεπόμενο σερβίρισμα. Χρησιμοποιήστε ένα πρότυπο ποτήρι σφηνάκι (1,5 oz) ή ένα μέτρο κρασιού για να μείνετε ακριβείς.

Στρατηγικές για τον περιορισμό των θερμίδων αλκοόλ

Η γνώση και μόνο δεν είναι αρκετή, χρειάζεστε πρακτική, καθημερινή τακτική για να μειώσετε πραγματικά τις θερμίδες που καταναλώνετε από το αλκοόλ.

Επιλέξτε επιλογές κάτω ⁇ Calory

Το Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοολισμού και τον Αλκοολισμό (NIAA) προσφέρει ορισμούς για τα κανονικά ποτά που σας βοηθούν να μείνετε εντός των συνιστώμενων ορίων. Το ] Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοολισμού και Αλκοολισμού (NIAA) προσφέρει ορισμούς για τα κανονικά ποτά που σας βοηθούν να μείνετε εντός των συνιστώμενων ορίων.

Αραιώστε τα Ποτά Σας

Μπορείτε να τεντώσετε ένα μόνο μερίδα αλκοόλ προσθέτοντας περισσότερο πάγο, νερό σόδας, ή μια σταγόνα φρέσκο εσπεριδοειδή. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε αλκοόλ ανά γουλιά και έμμεσα μειώνει τον συνολικό αριθμό των ποτών που τελειώνετε. Ένα κρασί spritzer (μισό κρασί, μισό σόδα club) κόβει τις θερμίδες στη μέση, ενώ σας επιτρέπει να απολαύσετε ακόμα ένα ποτήρι κρασί.

Θέστε Ορια πριν ξεκινήσετε

Γράψτε το ή πείτε το σε έναν φίλο. Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων σας για να προ-καταβάλετε τα προγραμματισμένα ποτά ώστε να δείτε ακριβώς πώς θα επηρεάσουν τον καθημερινό σας στόχο. Έχοντας ένα προκαθορισμένο όριο, σας διευκολύνει να πείτε όχι σε “ένα ακόμη γύρο” ή πίεση από τους συνομηλίκους. Για παράδειγμα, αν ο ημερήσιος προϋπολογισμός θερμίδων σας είναι 1.800 θερμίδες και σκοπεύετε να έχετε δύο ποτήρια κρασί (260 θερμίδες συνολικά), ξέρετε να ρυθμίσετε την πρόσληψη τροφής σας νωρίτερα την ημέρα ή να παραλείψετε ένα σνακ υψηλής θερμίδων.

Εναλλακτική Αλκοόλ με Νερό

Αυτή η τακτική επιβραδύνει το ρυθμό σας, σας κρατά ενυδατωμένο (μειώνοντας τον κίνδυνο να μεθύσετε), και φυσικά μειώνει τον αριθμό των ποτών που καταναλώνετε χωρίς συνειδητή προσπάθεια να σταματήσετε.

Να Κάνετε το Μέλλον να Πίνει

Να επιβραδύνετε και να απολαύσετε κάθε γουλιά. Βάλτε το ποτήρι σας κάτω μεταξύ γουλιές. Ενεργοποιήστε τη συνομιλία αντί να επικεντρωθεί στο ποτό. Όταν πίνετε πιο αργά, δίνετε χρόνο στο σώμα σας για να επεξεργαστεί το αλκοόλ και να καταχωρήσετε τις επιδράσεις του, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να σταματήσει όταν φτάσετε στο όριο σας. Αποφύγετε τα παιχνίδια ή να πιείτε διαγωνισμούς που ενθαρρύνουν την ταχεία κατανάλωση.

Δημιουργία Εβδομαδιαίου Προϋπολογισμού Ποτού

Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε ότι το αλκοόλ δεν μπορεί να λάβει πάνω από 700 θερμίδες την εβδομάδα (το ισοδύναμο των πέντε μπίρες). Αυτή η προσέγγιση προσφέρει ευελιξία ⁇ μπορείτε να έχετε δύο ποτά την Παρασκευή και τρία το Σάββατο ⁇ χωρίς να επιτρέπει θερμίδες αλκοόλ να συσσωρεύονται απαρατήρητη.

Αλλάξτε το Περιβάλλον Σας

Αν το βρείτε δύσκολο να αντισταθείτε στο αλκοόλ στο σπίτι, να κρατήσει μόνο μια μικρή επιλογή ή να αγοράσει μόνο αρκετά για μια περίσταση. Αποθηκεύστε μπύρα και κρασί εκτός όρασης σε ένα ντουλάπι ή ένα κρύο κουτί, έτσι δεν μπορείτε να το δείτε κάθε φορά που ανοίγετε το ψυγείο. Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε εστιατόρια που λίστα θερμίδες μετράει για τα μενού τους, ή καλέστε μπροστά για να ρωτήσετε για τις επιλογές χαμηλής θερμίδες.

Οικοδομώντας Βιώσιμες Συνήθειες Μακροπρόθεσμα

Η παρακολούθηση και ο περιορισμός των θερμίδων οινοπνεύματος δεν είναι βραχυπρόθεσμο τέχνασμα· είναι μια προσαρμογή του τρόπου ζωής που υποστηρίζει τη συνολική ευημερία.

Ξεκινήστε με μια Αλλαγή σε μια Εποχή

Αν αυτή τη στιγμή πίνετε αρκετές φορές την εβδομάδα, αρχίστε εφαρμόζοντας μία από τις παραπάνω στρατηγικές ⁇ όπως την αντικατάσταση ενός κοκτέιλ υψηλής θερμίδων για μια επιλογή χαμηλότερης θερμίδας ⁇ για δύο εβδομάδες. Μόλις αισθανθείτε φυσικό, προσθέστε μια άλλη, όπως η εναλλαγή με νερό.

Αναγνώριση των Κοινωνικών Καταστάσεων ως Ευκαιριών

Προσφέρεται να είναι ο καθορισμένος οδηγός, εθελοντής να φέρει ένα νόστιμο μη αλκοολούχο ποτό για να μοιραστούν, ή απλά να παραγγείλετε μια σόδα club με lime που μοιάζει με ένα κοκτέιλ. Οι άνθρωποι σπάνια θα παρατηρήσετε τι είναι στο ποτήρι σας, και θα αποφύγετε τις θερμίδες και τις δυνατότητες πάνω - απορροφητικότητα.

Επανεξέταση και ⁇ Περιοδικά

Κάθε λίγους μήνες, ⁇ ίξτε μια ματιά στο ιστορικό εντοπισμού αλκοόλ σας. Επιμένετε σταθερά στο όριό σας; Έχετε παρατηρήσει οποιεσδήποτε αλλαγές στο βάρος, τον ύπνο ή τα επίπεδα ενέργειας σας; Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να τελειοποιήσετε τις στρατηγικές σας. Ίσως θέλετε να αλλάξετε σε ακόμη χαμηλότερες επιλογές ⁇ θερμίδες, ή μπορεί να αποφασίσετε να πάρετε μια ημέρα χωρίς αλκοόλ κάθε εβδομάδα. Η Mayo Clinic παρέχει κατευθυντήριες γραμμές για το αλκοόλ και τη διαχείριση βάρους που μπορεί να χρησιμεύσει ως αναφορά για την προσαρμογή της προσέγγισής σας.

Μην Αφήσετε τα Πίσω σας να σας Εκτροχιάσουν

Αν έχετε μια νύχτα όπου καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από το αλκοόλ από ό, τι είχε προγραμματιστεί, μην το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να τα παρατήσει. Αναγνωρίστε, συνδεθείτε ειλικρινά, και να επιστρέψετε στο σχέδιό σας την επόμενη ημέρα. Συνέπεια μέσα σε εβδομάδες και μήνες έχει πολύ περισσότερο από την τελειότητα σε κάθε περίπτωση. Η ικανότητα να συγχωρήσετε τον εαυτό σας και να πάρει πίσω στο σωστό δρόμο είναι αυτό που χτίζει διαρκείς συνήθειες.

Συμπέρασμα

Οι θερμίδες αλκοόλ είναι εύκολο να παραβλέψουν αλλά έχουν σημαντική επίδραση στο καθημερινό ενεργειακό σας ισοζύγιο, μεταβολισμό και γενική υγεία. Κατανοώντας το θερμικό περιεχόμενο των διαφόρων ποτών, χρησιμοποιώντας αξιόπιστα εργαλεία εντοπισμού και εφαρμόζοντας πρακτικές στρατηγικές για να περιοριστεί η πρόσληψη σας, μπορείτε να απολαύσετε το αλκοόλ υπεύθυνα χωρίς να θυσιάζετε τους στόχους σας για την υγεία. Το ταξίδι δεν απαιτεί πλήρη αποχή ⁇ ακριβώς επίγνωση, προγραμματισμό και σταδιακή αλλαγή. Είτε σκοπεύετε να χάσετε βάρος, να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, ή απλά να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, οι τεχνικές σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να πάρετε τον έλεγχο των θερμίδων αλκοόλ στην καθημερινή σας ζωή.