Η επιστήμη της ταχείας υδατάνθρακες παράδοση για την κορυφαία απόδοση

Κατά τη διάρκεια των αθλητικών αγώνων υψηλής έντασης, οι μύες σας καίγονται μέσω γλυκογόνου με επιταχυνόμενο ρυθμό. Όταν τα καταστήματα λειτουργούν χαμηλά, η απόδοση πέφτει ⁇ ο ρυθμός σας πέφτει, οι κλονιστές συγκέντρωσης και η κόπωση ενώνεται. Τα δισκία και τα τζελ γλυκόζης προσφέρουν μια γρήγορης δράσης λύση, παρέχοντας απλά σάκχαρα απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς την καθυστέρηση της πέψης που απαιτείται από ολόκληρα τρόφιμα. Σε αντίθεση με τους σύνθετους υδατάνθρακες, η γλυκόζη είναι ένας μονοσακχαρίτης που παρακάμπτει την ανάγκη για διάσπαση στο στομάχι, παρέχοντας ενέργεια μέσα σε λίγα λεπτά από την κατάποση. Αυτό καθιστά τα προϊόντα αυτά απαραίτητα για αθλητές σε εκδηλώσεις αντοχής, όπως μαραθώνιους, ποδηλατικούς αγώνες, τριάθλους, και εκτεταμένα ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή ⁇ γκμπι.

Η μεταφορά γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα διευκολύνεται από τους μεταφορείς GLUT4, οι οποίοι ρυθμίζονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω αυξημένης μυϊκής συστολής και ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού, οι μύες σας είναι έτοιμοι να λάβουν γλυκόζη μόλις είναι διαθέσιμο. Ο ρυθμός γαστρικής κενώσεως και εντερικής απορρόφησης ενισχύεται επίσης από μέτρια άσκηση, αλλά παράγοντες όπως η αφυδάτωση, η υψηλή οσμωτικότητα και το άγχος μπορούν να το επιβραδύνουν. Κατανόηση του χρόνου και της δόσης αυτά τα προϊόντα μπορεί να σημαίνουν τη διαφορά μεταξύ ενός προσωπικού καλύτερου και ενός μπονκ. Παρακάτω, αναλύουμε τη φυσιολογία, τις πρακτικές στρατηγικές και τις προφυλάξεις για να σας βοηθήσει να ενσωματώσετε τα δισκία γλυκόζης και τα γέλη στο διατροφικό σας σχέδιο.

Τι Είναι τα δισκία και τα γέλη Γλυκόζης;

Τα δισκία γλυκόζης είναι πηγές συμπιεσμένης ζάχαρης ⁇ τυπικά δεξτρόζης (καθαρή γλυκόζη) σε συνδυασμό με συνδετικά και αρωματικά. Κάθε δισκίο παρέχει συνήθως 4- 5 γραμμάρια υδατανθράκων. Τα γέλη, από την άλλη πλευρά, είναι ημιυγρές συνθέσεις που συχνά αναμειγνύουν μαλτοδεξτρίνη (σύμπλοκο υδατάνθρακες) με φρουκτόζη ή γλυκόζη, συν ηλεκτρολύτες και μερικές φορές καφεΐνη. Και τα δύο είναι σχεδιασμένα για ταχεία απορρόφηση, αλλά η υφή και η φορητότητά τους διαφέρουν. Τα δισκία είναι στερεά και απαιτούν μάσημα ή πιπίλισμα, ενώ τα γέλη μπορούν να καταναλωθούν απευθείας από ένα πακέτο με νερό. Δημοφιλείς μάρκες όπως ]GU Energy Gel[1]], Clif Shot και [FLTT:4]]] Hammer Gel]] προσφέρουν μια σειρά από γεύσεις και συμπληρωματικά προφίλ, ενώ οι επιλογές tablet είναι τέτοιες [[[0][FLTx][[L][L]] και][LT]]]

Οι περισσότερες εμπορικές επιλογές στοχεύουν 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατανθράκων ανά σερβίς, ευθυγραμμίζοντας με την ικανότητα απορρόφησης του σώματος περίπου 60 ⁇ 90 γραμμάρια ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο γλυκαιμικός δείκτης αυτών των προϊόντων είναι πολύ υψηλός, που σημαίνει ότι αιχμαίνουν το σάκχαρο του αίματος γρήγορα ⁇ ακριβώς ό,τι οι εργαζόμενοι μύες σας χρειάζονται κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού. Η επιλογή των θεμάτων τύπου υδατανθράκων: η καθαρή γλυκόζη απορροφάται ταχύτερα, αλλά τα μείγματα γλυκόζης και φρουκτόζης μπορούν να αυξήσουν τα ποσοστά ολικής οξείδωσης των υδατανθράκων επειδή χρησιμοποιούν διαφορετικούς εντερικούς μεταφορείς (SGLT1 για γλυκόζη, GLUT5 για φρουκτόζη).

Πότε να χρησιμοποιήσετε τα δισκία και τα γέλη γλυκόζης κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Εντολή (Μαραθώνες, Ποδηλασία, Τρίαθλο)

Για τα γεγονότα που διαρκούν περισσότερο από 60 ⁇ 90 λεπτά, θα πρέπει να αρχίσετε να τροφοδοτείτε περίπου 30 λεπτά μετά την έναρξη. Οι μύες σας έχουν ακόμα αποθέματα γλυκογόνου σε αυτό το σημείο, αλλά η έγκαιρη τροφοδοσία βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος και παρέχει εφεδρικό μυϊκό γλυκογόνο. Ένα κοινό πρόγραμμα είναι ένα τζελ ή 3 ⁇ 4 δισκία γλυκόζης κάθε 15 ⁇ 20 λεπτά, παρέχοντας 15 ⁇ 30 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε φορά. Για έναν μαραθώνιο δρομέα κατά μέσο όρο 6,5 λεπτά μίλια, αυτό λειτουργεί περίπου σε 4 ⁇ 6 τζελ (ή ισοδύναμα δισκία) σε όλη την κούρσα. Πάντα ακολουθήστε τις συγκεκριμένες οδηγίες δοσολογίας του προϊόντος [ και ρυθμίστε με βάση το ρυθμό ιδρώτα και την ένταση σας. Στην ποδηλασία, όπου μπορείτε να μεταφέρετε περισσότερα αποθέματα, μπορεί να στοχεύσετε για 60 ⁇ 90 γραμμάρια ανά ώρα συνδυάζοντας ένα τζελ με ένα σπορ ποτό ή στερεό φαγητό. Παρακολουθήστε για το «bonk» ⁇ σημάδια ανοειδικότητας στα πόδια, ψυχική απώλεια της ομίχλης, με υψηλή δόση carb.

Διαστασιασμός υψηλής έντασης (Ποδοσφαιρικό, Μπάσκετ, Ράγκμπι)

Σε διαλείπουσες αθλητικές εκδηλώσεις με υψηλές εκρήξεις ταχύτητας, η μείωση του γλυκογόνου συμβαίνει σε κύματα. Καταναλώνοντας δισκία γλυκόζης στο ημίχρονο ή κατά τη διάρκεια βραχυχρόνιων διακοπών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απόδοσης σπριντ και τη μείωση της ψυχικής κόπωσης. Στόχος για 15-30 γραμμάρια υδατανθράκων κατά τη διάρκεια διαλείμματος, αλλά να είστε προσεκτικοί να μην υπεργεμίζουν το στομάχι σας ⁇ οι γέλη μπορεί να είναι ευκολότερο να ανεχθούν από τα χονδρά μπαρ. Δοκιμάστε την ανεκτικότητα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφύγετε φούσκωμα κατά τη διάρκεια των παιχνιδιών. Στο ποδόσφαιρο, για παράδειγμα, τα μεσαία στρώματα που καλύπτουν 10-12 χιλιόμετρα ανά αγώνα συχνά επωφελούνται από 30 ⁇ 40 γραμμάρια υδατάνθρακες στο ημίχρονο, ενώ στο μπάσκετ, γρήγορα γκοφρέτες ενός τζελ κατά τη διάρκεια των διαλείμμων μπορούν να διατηρήσουν την ενέργεια συνεπή μέσα από το τέταρτο τρίμηνο.

Υπέρ-Αντιμετώπιση και Multi-Stage Εκδηλώσεις

Κατά τη διάρκεια των υπερ-μαραθώνων, Ironman τριάθλων, ή πολυήμερες αγώνες, θα πρέπει να συνδυάσετε τις πηγές γλυκόζης με άλλα τρόφιμα για να ανταποκριθεί στις ακραίες ενεργειακές απαιτήσεις (300 ⁇ 600+ θερμίδες ανά ώρα). Χρησιμοποιήστε τζελ για γρήγορες επιτυχίες και δισκία για όταν στερεό μάσημα αισθάνεται άνετα, αλλά πάντα εναλλάσσονται με νερό και ηλεκτρολυτικά ποτά. Η πρόκληση σε υπερ-γεγονότα είναι η διατήρηση της ενέργειας χωρίς συντριπτική το έντερο. Πολλοί αθλητές υιοθετούν μια στρατηγική «τρένο χαμηλή, φυλή υψηλή»: ασκούν νηστεία προπόνηση για τη βελτίωση της οξείδωσης λίπους, αλλά την ημέρα του αγώνα βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη γλυκόζη για να διατηρήσει την υψηλή παραγωγή ενέργειας. Για μια διαδρομή 100 μιλίων, μπορεί να χρειαστείτε 250 ⁇ 350 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, έτσι ένα μείγμα από τζελ, μασήματα, και πραγματική τροφή είναι απαραίτητη.

⁇ ισκία γλυκόζης εναντίον γέλης: Ποια θα πρέπει να επιλέξετε;

Η επιλογή μεταξύ των δισκίων και των τζελ καταλήγει σε προσωπική προτίμηση, ευκολία και ανοχή στο στομάχι.

  • Τεκμήριο και ευκολία κατάποσης:[[LFT:1] Τα δισκία απαιτούν μάσημα, τα οποία μπορεί να είναι προκλητικά όταν αναπνέεις σκληρά και έχεις ξηροστομία. Τα γέλη είναι πιο εύκολο να καταπιούν, ειδικά όταν λαμβάνονται με νερό σε ένα σταθμό βοήθειας.
  • Πορτοδυναμία:[[LFT:1]] Τα δισκία είναι λιγότερο ακατάστατα ⁇ δεν διαρρέουν ή απαιτούν σχίσιμο ενός πακέτου. Ωστόσο, μπορούν να θρυμματιστούν στην τσέπη σας. Τα γέλη έρχονται σε σφραγισμένα πακέτα που είναι εύκολο να ανοιχτούν κατά τη μετάβαση, αλλά κολλώδη υπολείμματα μπορεί να γίνει ενόχληση. Για μινιμαλιστές δρομείς, τα δισκία συχνά γλιστρούν σε ένα μικρό σάκο ή ζώνη πιο εύκολα από ογκώδη φιάλες γέλης.
  • Δυσκολία Άνεση: Μερικοί αθλητές βρίσκουν τα δισκία πιο ήπια στο στομάχι επειδή διαλύονται αργά. Άλλοι προτιμούν τα τζελ επειδή περιέχουν πρόσθετα όπως το νάτριο για να βοηθήσουν την απορρόφηση. Πειράματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να αναγνωρίσουν ποιο λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Αν βιώσετε κράμπες με γέλη υψηλής οσμωτικότητας, δοκιμάστε μια έκδοση χαμηλής οσμωτικότητας (π.χ., Hammer Gel) ή αραιώστε με επιπλέον νερό.
  • Πρόσθετα Συστατικά: Πολλά τζελ περιλαμβάνουν καφεΐνη (20 ⁇ 50 mg), ηλεκτρολύτες, ή βιταμίνες Β. Αν θέλετε μια επιπλέον ώθηση χωρίς να πίνετε καφέ, ένα καφεΐνη τζελ μπορεί να είναι αποτελεσματική. Για αργά το απόγευμα, αποφύγετε καφεΐνη αν παρεμβαίνει στον ύπνο. Επίσης, ελέγξτε για αλκοόλες ζάχαρης (π.χ., σορβιτόλη, ξυλιτόλη) που μπορεί να προκαλέσει αέριο και διάρροια σε μερικούς αθλητές.

Συμβουλές για αποτελεσματική χρήση κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού

Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες:

  • Ασκήστε τη στρατηγική τροφοδοσίας στην εκπαίδευση. Ποτέ μην δοκιμάσετε ένα νέο προϊόν την ημέρα του αγώνα. Χρησιμοποιήστε μεγάλες διαδρομές, βόλτες, ή προσομοιώσεις παιχνιδιών για να δοκιμάσετε ανοχή, γεύση, και το χρονοδιάγραμμα.
  • Υδρίδιο επαρκώς. Η απορρόφηση της γλυκόζης βασίζεται στο νερό στο στομάχι και στο λεπτό έντερο. Ποτό 4-6 ουγγιές νερού ανά τζελ ή ισοδύναμο σερβίρισμα. Η αφυδάτωση επιβραδύνει την απορρόφηση και μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι. Για τα δισκία, πάρτε μια γουλιά νερό πριν και μετά για να βοηθήσετε στη διάλυση.
  • Η πρόσληψη σκυροδέματος έξω. Αποφύγετε την κατανάλωση όλων των υδατανθράκων σας σε μια μεγάλη bolus. Χώρος που εξυπηρετεί κάθε 15-20 λεπτά για να διατηρήσει σταθερή γλυκόζη του αίματος και να αποτρέψει ένα κύκλο raft / crash.
  • Συνδυάζεται με ηλεκτρολύτες. Η απώλεια ιδρώτα εξαντλεί το νάτριο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Αν η επιλεγμένη γέλη σας στερείται ηλεκτρολυτών, εναλλάσσεται με ένα αθλητικό ποτό ή ένα δισκίο ηλεκτρολυτών για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών και τη λειτουργία των μυών.
  • Ακούστε το έντερο σας. Αν αισθάνεστε πρησμένο ή ναυτία, μειώστε το μέγεθος του σερβίρετε ή μεταβείτε σε τζελ με διαφορετικό προφίλ ζάχαρης (π.χ. χαμηλότερη ωσμωτικότητα). Μερικοί αθλητές επωφελούνται από το να κάνουν ένα σύντομο διάλειμμα για περπάτημα ώστε να επιτρέψει στο στομάχι να εγκατασταθεί.
  • Κρατήστε τα σωστά. Τα γέλη μπορούν να στερεοποιηθούν με κρύο (κάτω από 50°F) και να γίνουν σε θερμοκρασία. Κρατήστε τα μέσα σε μια τσέπη της φανέλας κοντά στο σώμα σας ή χρησιμοποιήστε μονωμένα πουγκιά. Σε ζεστές συνθήκες, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια φιάλη χειρός για να διατηρήσετε τα τζελ δροσερά.
  • Κάντε ένα εφεδρικό. Οι σταθμοί βοήθειας μπορεί να τελειώσουν από την προτιμούμενη μάρκα σας. Φέρτε επιπλέον προμήθειες σε μια βασική τσέπη ή τσάντα πτώσης. Για μαραθώνιους δρομείς, συνδέστε τζελ στη ζώνη της μέσης σας ή καρφιτσώστε τα στο σορτς σας με πινέζες ασφαλείας.

Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις

Ενώ τα δισκία γλυκόζης και τα τζελ είναι γενικά ασφαλή, υπερβολική χρήση ή κακή χρονική στιγμή μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία. Τα πιο κοινά ζητήματα περιλαμβάνουν γαστρεντερική δυσφορία (αέριο, κράμπες, διάρροια), αιχμές σακχάρου αίματος που ακολουθείται από αντιδραστική υπογλυκαιμία, και οδοντιατρικές ανησυχίες από επαναλαμβανόμενη έκθεση στο σάκχαρο. Για να μετριάσει τα προβλήματα GI, πρακτική σας στρατηγική τροφοδοσίας σε ρυθμούς αγώνα και να αποφευχθεί υψηλής-ινώδη γεύματα πριν από τον ανταγωνισμό. Αν αντιμετωπίσετε μια γρήγορη πτώση της ενέργειας μετά την κατανάλωση ζάχαρης, μπορεί να οφείλεται σε μια αύξηση της ινσουλίνης ⁇ δοκιμή μικρότερες, πιο συχνές δόσεις ή ζευγαρώνοντας γλυκόζη με μια μικρή ποσότητα φρουκτόζης (που χρησιμοποιεί μια διαφορετική οδό μεταφοράς).

Άτομα με διαβέτες[[LFT:1]] θα πρέπει να παρακολουθούν συνεχώς τη γλυκόζη του αίματος και μπορεί να χρειαστεί να αναπροσαρμόσουν τις δόσεις ινσουλίνης. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήσετε αυτά τα προϊόντα εάν έχετε μια ιατρική κατάσταση. Ένας άλλος κίνδυνος βασίζεται πάρα πολύ σε απλά σάκχαρα, ενώ αγνοούν άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής ανταγωνισμού θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, και λίπος για μεγαλύτερα γεγονότα. Τα προϊόντα γλυκόζης είναι εργαλεία, όχι μια πλήρης διατροφή. Για υπερ-γεγονότα, ενσωματώνουν ολόκληρα τρόφιμα όπως μπανάνες, μπάλες ρυζιού, ή γλυκοπατάτες για να παρέχουν ποικιλία και να μειώσουν τη μονοτονία των ζαχαρωδών γέλη.

Εναλλακτικές λύσεις για να Εξετάσετε

Εάν προτιμάτε ολόκληρα τρόφιμα ή έχετε ευαίσθητη πέψη, εξετάστε αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:

  • Οπωροφόρα φρούτα (ημερομηνίες, σύκα, σταφίδες): Φυσικά πλούσια σε γλυκόζη και φρουκτόζη, με ίνες που μπορούν να αποδεσμεύσουν αργά. Μασήστε καλά και πιείτε νερό για να βοηθήσετε την πέψη.
  • Μασάει ενέργεια (όπως το Clif Bloks ή το GU Chomps): Μαλακά, σαν καραμέλα κομμάτια που παρέχουν 8-10 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα. Είναι πιο εύκολο να φάει κανείς από τα δισκία αλλά μπορεί να κολλάει σε ζεστό καιρό.
  • Μπανανάς (αδιανόητα φορητή, πλούσια σε κάλιο): Μια μεσαία μπανάνα παρέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Είναι ήπια στο στομάχι, αλλά μπορεί να είναι ακατάστατη. Τυλίξτε σε αλουμινόχαρτο για να μεταφέρει.
  • Αθλητικά ποτά (συνδυασμένοι υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά): Ένας βολικός τρόπος για να ενυδατώσετε και να τροφοδοτήσετε ταυτόχρονα, αλλά μπορεί να είναι πολύ αραιοί για τις ανάγκες υψηλής έντασης.
  • Σιρόπι μέλι ή σφενδάμνου σε επαναχρησιμοποιήσιμους σάκους συμπιέσεων: Φυσικές, μονο-συστατικές πηγές γλυκόζης και φρουκτόζης. Το μέλι έχει ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την καθαρή γλυκόζη, που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αιχμών.

Για παράδειγμα, το μέλι περιέχει ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης, το οποίο μπορεί να είναι ευεργετικό για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης αλλά μπορεί να προκαλέσει θέματα GI σε μεγάλες ποσότητες. Δοκιμάστε διαφορετικές επιλογές κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να χτίσετε το προσωπικό σας εργαλειοθήκη. Ο στόχος είναι να βρείτε ένα καύσιμο που μπορείτε να ανεχτείτε, που ταιριάζει με την logistics εκδήλωση σας, και που παρέχει αξιόπιστη ενέργεια.

Τελικές συστάσεις για την ημέρα του αγώνα

Καταγράψτε τον ακριβή αριθμό των τζελ ή τα δισκία που θα καταναλώσετε, το χρόνο τους, και την πρόσληψη νερού ανά ώρα. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι ή μια ζώνη βηματοδότη για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας. Την ημέρα του αγώνα, ξεκινήστε να τροφοδοτείτε πριν νιώσετε πεινασμένοι ⁇ μια φορά χτυπήματα μπονκ, η ανάκτηση είναι πολύ πιο δύσκολη. Μεταφέρετε μια εφεδρική προμήθεια σε περίπτωση που ένας σταθμός βοήθειας τελειώσει από το εμπορικό σας σήμα. Θυμηθείτε, ακόμη και το καλύτερο τζελ δεν θα βοηθήσει αν το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτό. Ο χρυσός κανόνας: εκπαιδεύστε το στομάχι σας με τον ίδιο τρόπο που εκπαιδεύετε τα πόδια σας.[LT:1]

Για περαιτέρω ανάγνωση, συμβουλευτείτε τους πόρους του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για το χρόνο υδατανθράκων για τους αθλητές, ή ελέγξτε την επιστημονική ανασκόπηση της συμπλήρωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης (PubMed). Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής[] παρέχει επίσης τεκμηριωμένες κατευθυντήριες γραμμές για τις στρατηγικές τροφοδοσίας. Για μια εις βάθος ματιά στην εκπαίδευση και την απόδοση του εντέρου, δείτε τη Δήλωση Συναίνεσης της ΔΟΕ για την Αθλητική Διατροφή.

Με την κατανόηση της επιστήμης, το χρονοδιάγραμμα, και την πρακτική πίσω από τα δισκία γλυκόζης και τζελ, μπορείτε να αξιοποιήσετε τη δύναμή τους για να διατηρήσει την ενέργεια, τη διανοητική εστίαση, και τη φυσική παραγωγή από την αρχή μέχρι το τέλος. Είτε κυνηγάτε ένα μαραθώνιο PR, σπρίνγκινγκ στη γραμμή τερματισμού ενός Ολυμπιακού τρίαθλου, ή να παίξει 90 λεπτά του ανταγωνιστικού ποδοσφαίρου, σωστή χρήση αυτών των πηγών γρήγορης ενέργειας θα σας δώσει το πλεονέκτημα που χρειάζεστε.