Table of Contents

Η παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού έχει εξελιχθεί από ένα εξειδικευμένο εργαλείο που χρησιμοποιείται από τους αθλητές αντοχής ελίτ σε μια προσιτή, ουσιαστική τεχνολογία για οποιονδήποτε σοβαρό για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της απόδοσης των αγώνων-ημέρα. Κατανοώντας τα φυσιολογικά σήματα που στέλνει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να κινηθείτε πέρα από την εικασία και την εκπαίδευση με ακρίβεια. Αυτό το άρθρο παρέχει έναν περιεκτικό οδηγό για τη χρήση δεδομένων καρδιακού ρυθμού για το σχεδιασμό εξυπνότερο προπονήσεις, την πρόληψη της υπερεκπαίδευσης, και την εκτέλεση στρατηγικών βηματοδότησης των αγώνων που σας βοηθούν να φτάσετε το προσωπικό σας καλύτερο.

Οι σύγχρονες συσκευές που φοριούνται κάνουν τη συνεχή παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού αβίαστη, αλλά η πραγματική αξία έγκειται στο πώς ερμηνεύετε και εφαρμόζετε αυτά τα δεδομένα. Είτε είστε ένας δρομέας αναψυχής, ένας ποδηλάτης, ένας τριαθλητής, ή ένας γυμναστής, mastering παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού μπορεί να μετατρέψει την εκπαιδευτική προσέγγιση σας. Τα παρακάτω τμήματα καλύπτουν τα πάντα από την επιστήμη πίσω από τις ζώνες καρδιακών ρυθμών μέχρι πρακτική τακτική αγώνα-ημέρα, με ενεργές συμβουλές μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αμέσως. Αναμένετε καμία fluff ⁇ μόνο παραγωγή-έτοιμη διορατικότητας στη φυσιολογία του αθλητισμού.

Η Επιστήμη της Καρδιακής Δυναμικότητας και της Εντάσεως της Άσκησης

Καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η καρδιά σας πρέπει να χτυπά γρηγορότερα και πιο δυνατά για να ανταποκριθεί στη μεταβολική ζήτηση. Αυτή η σχέση είναι γραμμική μέχρι ένα σημείο: ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται αναλογικά με το φόρτο εργασίας μέχρι να προσεγγίσετε τη μέγιστη προσπάθεια. Πέραν αυτού, πρόσθετες αυξήσεις της έντασης προέρχονται από άλλες φυσιολογικές προσαρμογές, αλλά ο καρδιακός ρυθμός παραμένει ο πιο πρακτικός δείκτης της προσπάθειας σε πραγματικό χρόνο που είναι διαθέσιμος στους περισσότερους αθλητές.

Η κατανόηση της απόκρισης του καρδιακού ρυθμού απαιτεί γνώση δύο βασικών τιμών: της καρδιακής παλμών ανάπαυσης (RHR) και του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR). Η ανάπαυση του καρδιακού ρυθμού, που μετριέται πρώτο πράγμα το πρωί πριν να σηκωθεί από το κρεβάτι, συνήθως κυμαίνεται από 60 έως 100 χτύπους το λεπτό για υγιείς ενήλικες, αν και οι αθλητές αντοχής συχνά έχουν RHRs στη δεκαετία του 40 ή του 50. Ένας χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης γενικά υποδεικνύει ένα πιο αποτελεσματικό καρδιαγγειακό σύστημα. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο μεγαλύτερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να επιτύχει η καρδιά σας κατά τη διάρκεια της εξαντλητικής προσπάθειας. Ενώ ο τύπος 220 ⁇ ηλικία χρησιμοποιείται ευρέως ως πρόχειρη εκτίμηση, έχει σημαντική μεταβλητότητα του ατόμου. Για πιο ακριβή αποτελέσματα, εξετάστε μια δοκιμή πεδίου ή μια δοκιμασία μέγιστης άσκησης.

Μόλις έχετε MHR και RHR σας, μπορείτε να υπολογίσετε το απόθεμα καρδιακού ρυθμού σας (HRR = MHR ⁇ RHR) και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο Karvonen για τον καθορισμό ζωνών εκπαίδευσης. Αυτή η μέθοδος εξηγεί τις ατομικές διαφορές στο επίπεδο καταλληλότητας και παρέχει πιο ακριβή όρια ζώνης από τα ποσοστά MHR μόνο. Για παράδειγμα, ένας καλά εκπαιδευμένος αθλητής μπορεί να έχει ένα όριο ζώνης 2 που πέφτει σε ένα διαφορετικό ποσοστό MHR από ένα καθιστικό αρχάριο. Η φόρμουλα Karvonen είναι: Target HR = ((HRR × % ένταση) + RHR). Χρησιμοποιώντας αυτή την προσέγγιση, εξασφαλίζετε τα προπονήματά σας στοχεύετε τα σωστά ενεργειακά συστήματα και προσαρμογές.

Κατανόηση των ζωνών καρδιακού ρυθμού: Μια βαθιά κατάδυση

Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού συνήθως διαιρούνται σε πέντε ή έξι σειρές, η κάθε μία αντιστοιχεί σε μια ειδική προσαρμογή κατάρτισης. Το πιο κοινό μοντέλο, που χρησιμοποιείται από Polar, Garmin, και TrainingPeaks, περιλαμβάνει πέντε ζώνες με βάση το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή γαλακτικού κατωφλίου.

Ζώνη 1: Πολύ ελαφρύ (50 ⁇ 60% του MHR)

Η ζώνη 1 χρησιμοποιείται κυρίως για συνεδρίες αποκατάστασης, προθέρμανσης, ψύχωσης και ενεργών αναρρώσεων. Προάγει τη ροή του αίματος στους μυς, βοηθά στην εξάλειψη των μεταβολικών αποβλήτων και διατηρεί την κινητικότητα χωρίς να τονίζει το καρδιαγγειακό σύστημα. Για τους αθλητές που επιστρέφουν από τραυματισμό ή εκπαίδευση σε μεγάλο υψόμετρο, η εργασία της ζώνης 1 είναι ανεκτίμητη. Αν και δεν παρέχει σημαντικές βελτιώσεις στην αεροβική ικανότητα, υποστηρίζει τον συνολικό όγκο της εκπαίδευσης χωρίς επιπλέον κόπωση.

Ζώνη 2: Φως (60 ⁇ 70% του MHR)

Η Ζώνη 2 είναι το θεμέλιο της εκπαίδευσης αντοχής. Σε αυτή τη ζώνη, εργάζεστε με ένα ρυθμό συνομιλίας ⁇ μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις αλλά νιώσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα. Φυσιολογικά, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή καυσίμου, Φυλαχτικά γλυκογόνο και την ενίσχυση της μιτοχονδριακής πυκνότητας. Μακρές, σταθερές καταστάσεις συνεδρίες στη Ζώνη 2 βελτιώνουν την αεροβική απόδοση, αυξάνουν την πυκνότητα του τριχοειδούς και ενισχύουν τον όγκο του εγκεφαλικού επεισοδίου της καρδιάς. Πολλοί αθλητές ελίτ αντοχής ξοδεύουν το 70 ⁇ 80 % του συνολικού χρόνου εκπαίδευσής τους στη Ζώνη 2. Είναι η πιο σημαντική ζώνη για την οικοδόμηση μιας ισχυρής αεροβικής βάσης και τη βελτίωση της κάθαρσης του γαλακτικού. Αν αισθάνεστε ότι εργάζεστε πολύ σκληρά για να μείνετε σε αυτή τη ζώνη, επιβραδύνετε. Το κοινό λάθος είναι να πιέσετε λίγο παραπάνω σκληρά, πράγμα που σας μετατοπίζει στη Ζώνη 3 και μειώνει το ερέθισμα εκπαίδευσης που προσπαθείτε να επιτύχετε.

Ζώνη 3: Μέτρια (70 ⁇ 80% του MHR)

Η ζώνη 3 συχνά ονομάζεται ζώνη «tempo». Μπορείτε να μιλήσετε αλλά με προσπάθεια, και αισθάνεστε ένα μέτριο επίπεδο δυσφορίας. Αυτή η ζώνη γεφυρώνει αερόβια και αναερόβια εκπαίδευση. Ενώ βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, αρχίζει επίσης να προσλαμβάνει γρήγορες μυϊκές ίνες με συσπάσεις και αυξάνει την παραγωγή γαλακτικού. Ξοδεύοντας πάρα πολύ χρόνο στη ζώνη 3 ⁇ γνωστή ως η «μαύρη τρύπα» της εκπαίδευσης ⁇ μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση κόπωσης χωρίς τα συγκεκριμένα οφέλη της σκληρής ή εύκολης εκπαίδευσης. Χρησιμοποιείται καλύτερα με φειδώ, π.χ., για τη σταθερή κατάσταση τρέχει 20 ⁇ 40 λεπτά ή ως μέρος ενός ορίου προπόνησης. Πολλοί προπονητές συνιστούν περιορισμό της εργασίας Zone 3 σε μία συνεδρία την εβδομάδα ή λιγότερο για τους περισσότερους αθλητές.

Ζώνη 4: Σκληρό (80 ⁇ 90% του MHR)

Αυτή είναι η γαλακτική ζώνη κατωφλίου. Σε αυτή την ένταση, το σώμα παράγει γαλακτικό γρηγορότερα από ό, τι μπορεί να το καθαρίσει, οδηγώντας σε μια αίσθηση καψίματος στους μυς. Οι συνεδρίες ζώνης 4 βελτιώνουν την ικανότητά σας να διατηρήσετε ένα υψηλό ρυθμό για παρατεταμένες περιόδους (π.χ., 20 ⁇ 60 λεπτά για καλά εκπαιδευμένους αθλητές).

Ζώνη 5: Μέγιστη προσπάθεια (90 ⁇ 100% του MHR)

Η ζώνη 5 προορίζεται για σύντομες, έντονες προσπάθειες διάρκειας έως και λίγων λεπτών. Αναπτύσσει αναερόβια δύναμη, ταχύτητα και νευρομυϊκό συντονισμό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν διαστήματα σπριντ, επαναλήψεις λόφου και εκπαίδευση με διάστημα υψηλής έντασης (HIIT). Επειδή η καρδιά δεν μπορεί να συντηρήσει αυτή τη ζώνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα διαστήματα εργασίας είναι συνήθως 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά, ακολουθούμενη από πλήρη ανάκτηση. Ζώνη 5 εκπαίδευση πρέπει να περιορίζεται μια ή δύο φορές την εβδομάδα, και μόνο μετά από μια στερεή αεροβική βάση είναι εγκατεστημένο.

Πώς να Μετρήσετε Ακριβώς τον Καρδιακό σας Ρυθμό

Τα ακριβή δεδομένα του καρδιακού ρυθμού είναι απαραίτητα για την εκπαίδευση που βασίζεται στη ζώνη. Ενώ πολλές συσκευές ισχυρίζονται ότι μετρούν τον καρδιακό ρυθμό, δεν δημιουργούνται όλες ίσες. Κατανόηση των υπέρ και των περιορισμών κάθε μεθόδου θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό εργαλείο για τις ανάγκες σας.

Παρακολούθηση σιαγόνων στο στήθος

Οι ιμάντες θώρακα είναι το χρυσό πρότυπο για την ακρίβεια στις ρυθμίσεις των σπορ. Χρησιμοποιούν ηλεκτρικούς αισθητήρες (ECG) για να ανιχνεύσουν την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς, παρέχοντας ενδείξεις παλμών-by-beat με ελάχιστη καθυστέρηση. Είναι ανθεκτικά σε τεχνουργήματα κίνησης και λειτουργούν καλά ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαλείμμάτων υψηλής έντασης ή όταν ιδρώνετε βαριά. Μάρκες όπως Polar, Garmin, και Wahoo προσφέρουν αξιόπιστες ιμάντες στο στήθος. Τα κύρια κάτω μέρος είναι άνεση (μερικές τους βρίσκουν chafing) και την ανάγκη να φορούν ένα λουρί γύρω από το στήθος. Για τους αθλητές που δίνουν προτεραιότητα στην ακρίβεια, ειδικά για δοκιμές γαλακτικού κατωφλίου ή αυστηρή κατάρτιση ζώνης, συνιστάται ένα λουρί θώρακα.

Οπτικές οθόνες με βάση τους καρπούς

Τα έξυπνα ρολόγια και οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης χρησιμοποιούν φωτοπληθυσμογραφία (PPG) για τη μέτρηση των αλλαγών στον όγκο του αίματος κάτω από το δέρμα. Ενώ βολικό, οι οπτικοί αισθητήρες είναι λιγότερο ακριβείς κατά τη διάρκεια ξαφνικών αλλαγών στην ένταση, κρύο καιρό (που περιορίζει τα αιμοφόρα αγγεία), ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σημαντική κίνηση του καρπού, όπως άρσης βαρών ή ποδηλασία σε μια θέση που πέφτει. Επίσης, εισάγουν μια χρονική καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων. Για τη ζώνη 2 και εύκολο τρέξιμο, οθόνες με βάση τον καρπό μπορεί να είναι αποδεκτή. Ωστόσο, για την εκπαίδευση κατά το διάστημα ή την αγωνιστική βητότητα, μπορεί να σας παραπλανήσει. Αν χρησιμοποιείτε μια συσκευή με βάση τον καρπό, βεβαιωθείτε ότι είναι άνετη αλλά όχι σφιχτή, και να εξετάσει το ζευγάρωμα με ένα ιμάντα θώρακα για κρίσιμες συνεδρίες.

Χειροκίνητη ψηλαφηση

Ναι, μπορείτε να μετρήσετε τον σφυγμό σας. Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στον καρπό σας (ακτινοειδή αρτηρία) ή στον αυχένα (καρωτίδα αρτηρία) και μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με 4. Αυτή η μέθοδος είναι ελεύθερη και δεν απαιτεί καμία τεχνολογία, αλλά δεν είναι πρακτική κατά τη διάρκεια της άσκησης και επιρρεπής σε σφάλματα. Χρησιμοποιήστε το μόνο για την ανάπαυση καρδιακό ρυθμό ή μετά την άσκηση ελέγχους αποκατάστασης.

Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (HRV)

Το HRV είναι μια προηγμένη μετρική που μετράει την διακύμανση του χρόνου μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών. Σε αντίθεση με τον ωμό καρδιακό ρυθμό, το HRV αντανακλά την ισορροπία μεταξύ των συμπαθητικών (μαχητής-ή-πτήση) και παρασυμπαθητικό (αναπαύσιμο-και-δυτικό) νευρικών συστημάτων. Ένα υψηλότερο HRV γενικά δείχνει καλύτερη ανάκτηση και ετοιμότητα για την εκπαίδευση, ενώ ένα χαμηλό HRV υποδηλώνει κόπωση, άγχος, ή επικείμενη ασθένεια. Πολλές συσκευές (π.χ., WHOOP, Oura Ring, Garmin) παρέχουν τώρα ημερήσιες ενδείξεις HRV. Ενσωματώνοντας HRV στις αποφάσεις σας για την εκπαίδευση μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ένταση στην πτήση και να αποτρέψετε την υπερεκπαίδευση. Για παράδειγμα, αν το πρωινό σας HRV είναι σημαντικά χαμηλότερο από τη βασική σας βάση, να εξετάσει μια ευκολότερη προπόνηση ή μια ενεργή ημέρα ανάκτησης. Αν θέλετε να βουτήξετε βαθύτερα, πόροι όπως WHOOP's καθοδηγητή για HR[V]:1] παρέχει εξαιρετικό πλαίσιο.

Χρήση δεδομένων καρδιακού ρυθμού για τη βελτιστοποίηση της εκπαίδευσης

Τα πραγματικά κέρδη απόδοσης προέρχονται από τη διάρθρωση της εκπαίδευσής σας γύρω από τις ζώνες καρδιακού ρυθμού και χρησιμοποιώντας την ανατροφοδότηση για να ρυθμίσετε το φορτίο, την αποκατάσταση, και την εξέλιξη.

Καθορίστε τις Ζώνες σας με μια δοκιμή πεδίου

Πριν μπορέσετε να εκπαιδευτείτε ανά ζώνες, χρειάζεστε ακριβή όρια ζώνης. Μια απλή δοκιμή πεδίου για τους δρομείς είναι το πρωτόκολλο \"30 λεπτά-χρόνου δοκιμής\": μετά από μια πλήρη προθέρμανση, τρέχει στη μέγιστη βιώσιμη προσπάθεια σας για 30 λεπτά. Ο μέσος καρδιακός ρυθμός σας κατά τη διάρκεια των τελευταίων 20 λεπτών είναι μια καλή προσέγγιση του γαλακτικού κατώτατου καρδιακού ρυθμού σας (LTHR). Μόλις έχετε LTHR, μπορείτε να ορίσετε ζώνες ως ποσοστά LTHR αντί MHR. Αυτή η μέθοδος, που δημοφιλοποιείται από τον Joe Friel σε Η Training Bible], είναι πιο ακριβής από ό, τι οι ηλικιακές φόρμουλες. Για τους ποδηλάτες, μια δοκιμή διάρκειας 20 λεπτών σε μια σταθερή εκπαίδευση αποδίδει παρόμοια αποτελέσματα. Εναλλακτικά, TrainingPeaks προσφέρει zone quotter[FLT3] που χρησιμοποιούν LTHR ή MHR.

Περιορίστε την Εκπαίδευση σας με Ζώνες

Κατά τη διάρκεια της φάσης βάσης, τονίστε τη Ζώνη 2 (80% του συνολικού όγκου) με μία συνεδρία Ζώνης 4 την εβδομάδα. Καθώς πλησιάζετε την αγωνιστική περίοδο, αυξάνετε τη Ζώνη 4 και τη Ζώνη 5 ενώ μειώνετε τη Ζώνη 2 όγκου. Αυτή η περιορισμός σας εξασφαλίζει την κατασκευή ενός αερόβιου ιδρύματος χωρίς να θυσιάζεται η ταχύτητα. Μια τυπική εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με: Δευτέρα ⁇ ανάπαυση, Τρίτη ⁇ Ζώνη 4 διαστήματα (30 λεπτά), Τετάρτη ⁇ Ζώνη 2 (60 ⁇ 90 λεπτά), Πέμπτη ⁇ Ζώνη 2 (45 λεπτά), Παρασκευή ⁇ Ζώνη 1 ανάκτηση, Σάββατο ⁇ μακρύ Ζώνη 2 (2 ⁇ 3 ώρες), Κυριακή ⁇ Ζώνη 5 print επαναλήψεις (20 λεπτά συνολικά). ⁇ με βάση την εκδήλωση σας.

Παρακολούθηση της ανάκτησης και της υπερεκπαίδευσης

Μια από τις πιο πολύτιμες χρήσεις της παρακολούθησης του καρδιακού ρυθμού ανιχνεύεται όταν υπερβαίνετε ή στα πρόθυρα της υπερεκπαίδευσης. Οι κόκκινες σημαίες περιλαμβάνουν: παλμούς ανάπαυσης αυξημένους κατά 5-10 ανά λεπτό πάνω από την κανονική σας τιμή, δυσκολία να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός σας κατά τη διάρκεια σκληρών προσπαθειών (υποβάλλοντας κόπωση ή ασθένεια), ή καρδιακούς ρυθμούς που παραμένουν αυξημένοι περισσότερο από το συνηθισμένο μετά την άσκηση (καθυστερημένη ανάκτηση [[0]]]]] (κατευθυντήριες οδηγίες στόχου της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης για τους καρδιακούς ρυθμούς)[[1]]). Αν παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, πάρτε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης ή αλλάξτε μια σκληρή συνεδρία για ενεργή αποκατάσταση της Ζώνης 1. Επίσης παρακολουθείτε υποκειμενικά συναισθήματα ⁇ η καταληκτική άσκηση σε συνδυασμό με τα δεδομένα του HR δίνει την πιο ολοκληρωμένη εικόνα.

Συνδυάζοντας τον καρδιακό ρυθμό με δύναμη ή το βύσμα

Για τους δρομείς και τους ποδηλάτες, ο συνδυασμός HR με ένα μετρητή ισχύος ή GPS ρυθμό μπορεί να παρέχει άμεση ανάδραση, ενώ χρησιμοποιώντας HR για να επιβεβαιώσει την προσπάθεια ήταν κατάλληλη. Για παράδειγμα, σε μια ημέρα με ισχυρούς ανέμους ή απότομες ανόδους, ο ρυθμός μπορεί να πέσει αλλά ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παραμείνει στη ζώνη-στόχο. Αντίθετα, σε μια κατηφόρα, ο ρυθμός μπορεί να αιχμή, αλλά HR πρέπει να παραμείνει ελεγχόμενη. Αυτή η πολυμετρική προσέγγιση σας βοηθά να διατηρήσετε το επιδιωκόμενο κίνητρο εκπαίδευσης ανεξάρτητα από το έδαφος ή τον άνεμο.

Ημέρα Αγώνας Ευκαιρία με Καρδιακούς Ρυθμούς

Η αδρεναλίνη και η πίεση του ανταγωνισμού συχνά ωθούν τους αθλητές να ξεκινήσουν πολύ γρήγορα, οδηγώντας σε πρόωρη έκρηξη.

Σύντομοι αγώνες (5K, 10K)

Σε μικρότερα γεγονότα, ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει γρήγορα, και πιθανότατα θα είστε στη Ζώνη 4 ή 5 από την αρχή. Το κλειδί είναι να αποφύγετε μια αρχική ακίδα στη Ζώνη 5 στο πρώτο λεπτό. Εμπιστευτείτε την εκπαίδευσή σας: ζεσταθείτε καλά και ξεκινήστε με ένα ρυθμό που διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σας στην Άνω Ζώνη 3 ή χαμηλή Ζώνη 4 για τα πρώτα 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, σταδιακά εγκαταστήστε στο ρυθμό κατωφλίου στόχου σας. Αν ο καρδιακός ρυθμός σας υπερκαλύπτει το γνωστό κατώφλι σας κατά περισσότερο από 5 bpm νωρίς, χαλαρώστε. Μπορείτε πάντα να επιταχύνετε στο τελικό χιλιόμετρο, δεν μπορείτε να ανακάμψετε από ένα πολύ γρήγορο ξεκίνημα.

Μισός Μαραθώνιος

Για ένα μισό μαραθώνιο, πολλοί καλά εκπαιδευμένοι αθλητές έχουν ως στόχο να κρατήσουν έναν καρδιακό ρυθμό στη ζώνη 3 προς χαμηλή ζώνη 4 (περίπου 75 ⁇ 85% του MHR). Χρησιμοποιήστε το γαλακτικό όριο καρδιακό ρυθμό σας ως οδηγό? θα πρέπει να είναι δεξιά ή ακριβώς κάτω από αυτόν τον αριθμό για την πλειοψηφία του αγώνα. Ελέγξτε το ρολόι σας κάθε χιλιόμετρο για τα πρώτα 5 χλμ. για να βεβαιωθείτε ότι δεν είστε πάνω από τη ζώνη στόχου σας. Αν αισθάνεστε καλά στο μέσο της διαδρομής, μπορείτε να ωθήσετε σταδιακά στην άνω ζώνη 4 για τα τελευταία 5 χλμ. Εξωτερικοί παράγοντες όπως η θερμότητα ή η υγρασία μπορούν να ανυψώσουν το ρυθμό της καρδιάς σας στην ίδια αντιληπτή προσπάθεια, έτσι ώστε να ρυθμίσετε το στόχο σας προς τα πάνω κατά 5 ⁇ 10 bpm αν οι συνθήκες είναι δύσκολες.

Μαραθώνιος και Υπερ-Ασθένεια

Σε μεγαλύτερα γεγονότα, βηματίζοντας συντηρητικά είναι το όνομα του παιχνιδιού. Οι περισσότεροι μαραθωνιστές θα πρέπει να έχουν ως στόχο να διατηρήσουν τον καρδιακό τους ρυθμό στη Ζώνη 2 (65 ⁇ 75% του MHR) για το πρώτο ημίχρονο, στη συνέχεια, να το επιτρέψει να παρασύρεται στη Ζώνη 3 καθώς κουράζονται. Ξεκινώντας στη Ζώνη 3 ή ψηλότερα είναι μια συνταγή για να χτυπήσει τον τοίχο. Χρησιμοποιήστε καρδιακό ρυθμό για να μετρήσει όταν είστε υπερ-απόσταση. Για υπερ-αποστάσεις, μπορεί να χρειαστεί να περάσετε μεγάλο μέρος του αγώνα στη Ζώνη 1 προς χαμηλή Ζώνη 2, ειδικά στα πρώτα μίλια, για να διατηρήσει την ενέργεια για τις τελευταίες ώρες. Ακούστε το σώμα σας, αλλά αφήστε το καρδιακό σας ρυθμό να επιβεβαιώσει ότι δεν πιέζετε πάρα πολύ σκληρά. Ο οδηγός του Πολάρ για την εκπαίδευση καρδιακού ρυθμού για τις φυλές προσφέρει πιο λεπτομερείς στρατηγικές για διάφορες αποστάσεις.

Επίδραση στη Διατροφή και την Ενυδάτωση

Αν παρατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας να αναδύεται προς τα πάνω, ενώ ο ρυθμός σας κρατά σταθερό, μπορεί να είναι ένα σήμα για να λάβει περισσότερα υγρά ή θερμίδες. Σχεδιάστε τη στρατηγική διατροφής σας στην εκπαίδευση για να ταιριάζει με τις συνθήκες της φυλής, και χρησιμοποιήστε καρδιακό ρυθμό παρασύρονται ως ένα πρώιμο προειδοποιητικό σημάδι για να αποφευχθεί η υποχώρηση.

Προχωρημένες τεχνικές παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού

Μόλις είστε άνετα με βασική εκπαίδευση ζώνη, μπορείτε να εξερευνήσετε πιο προηγμένες μετρήσεις για να τελειοποιήσετε την προσέγγισή σας.

Αποσύνδεση καρδιακού ρυθμού (Pace vs. HR Efficiency)

Κατά τη διάρκεια μιας μακράς διαδρομής ή βόλτα, αν διατηρήσετε μια σταθερή προσπάθεια, ο καρδιακός ρυθμός σας θα παρασύρεται σταδιακά προς τα πάνω (καρδιακή μετατόπιση). Ο λόγος της αλλαγής ρυθμού προς το HR αλλαγή κατά το δεύτερο μισό της προπόνησης σε σύγκριση με το πρώτο μισό ονομάζεται «αποσύνδεση. \" Μια αποσύνδεση λιγότερο από 5% θεωρείται καλή? μεγαλύτερο από 10% υποδηλώνει κακή αεροβική απόδοση ή κόπωση. Παρακολουθήστε αυτό το μετρικό με το χρόνο: καθώς η φυσική κατάσταση σας βελτιώνεται, αποσύνδεση θα πρέπει να μειωθεί για την ίδια διάρκεια και ένταση.

Υψόμετρο και καρδιακός ρυθμός

Σε υψόμετρο, ο καρδιακός ρυθμός σας σε μια δεδομένη αντιληπτή άσκηση είναι υψηλότερος λόγω της χαμηλότερης διαθεσιμότητας οξυγόνου. Αν προπονείστε ή τρέχετε σε υψόμετρο (πάνω από 1.500 μέτρα), περιμένετε ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι 10 ⁇ 20 bpm υψηλότερος από ό, τι στην επιφάνεια της θάλασσας για την ίδια ταχύτητα. Ρυθμίστε τις ζώνες-στόχους σας ανάλογα. Μετά από 2 ⁇ 3 εβδομάδες έκθεσης σε υψόμετρο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί, και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αρχίσει να πέφτει. Χρησιμοποιήστε την ίδια προσπάθεια (RPE) με τον κύριο οδηγό σας, με το HR ως δευτερεύουσα ανατροφοδότηση.

Προσαρμογές Ηλικίας και Καταλληλότητας

Οι μεγαλύτεροι αθλητές θα πρέπει να ξαναδοκιμάζουν τις ζώνες τους περιοδικά (κάθε 6-12 μήνες) αντί να βασίζονται στη φόρμουλα ηλικίας 220 ⁇ . Ένας 60χρονος που προπονείται με συνέπεια για δεκαετίες μπορεί να έχει υψηλότερη MHR από ένα καθιστικό 40-year-old. Πάντα χρησιμοποιούν μετρημένα δεδομένα και όχι εκτιμήσεις.

Οικοδόμηση ενός καρδιακού ρυθμού-Centric σχέδιο κατάρτισης: Τελικές συμβουλές

  • Δοκιμάστε τις ζώνες σας τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο ⁇ μετά από μια περίοδο βάσης και πριν από την περίοδο αιχμής.
  • Χρησιμοποιήστε έναν εβδομαδιαίο “εύκολο” έλεγχο ⁇ κάθε Δευτέρα πρωί, μετρήστε τον παλμό της καρδιάς σας πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Καταγράψτε το. Μια επίμονη ανοδική τάση 5+ bpm πάνω από την αρχική τιμή είναι ένα σημάδι για τη μείωση του όγκου.
  • Μην έχετε εμμονή με τα μεμονωμένα σημεία δεδομένων[[LFT:1]] ⁇ ο καρδιακός ρυθμός ποικίλλει μέρα με τη μέρα λόγω ύπνου, άγχους, καφεΐνης και θερμοκρασίας.
  • Συνδυάστε το HR με το ποσοστό της παραλήφθηκες άσκησης (RPE)[[LFT:1]] ⁇ αν το HR σας λέει ότι είστε στη ζώνη 2 αλλά αισθάνεστε σαν να είστε πεθαίνουν, κάτι είναι off. Εμπιστευτείτε το σώμα σας πρώτα, στη συνέχεια, διερευνήστε πιθανές αιτίες (αφυδάτωση, ασθένεια, σφάλμα συσκευής).
  • Συγχρονίστε τα δεδομένα σας με μια πλατφόρμα όπως το TrainingPeaks ή το Strava[[LFT:1]] ⁇ αυτά τα εργαλεία υπολογίζουν αυτόματα το χρόνο στη ζώνη, την αποσύνδεση, και τις τάσεις της φυσικής κατάστασης, εξοικονομώντας σας χειροκίνητη ανάλυση.
  • Μείνε συνεπής[[LFT:1]] ⁇ τα μεγαλύτερα οφέλη της παρακολούθησης των καρδιακών παλμών προέρχονται από μακροχρόνια, συνεπή χρήση.

Με την κατανόηση μοναδικών ζωνών σας, μέτρηση με ακρίβεια, και χρησιμοποιώντας τα δεδομένα για να καθοδηγήσει τόσο την εκπαίδευση και τις αποφάσεις αγώνων, μπορείτε να εκπαιδεύσετε πιο έξυπνα, να ανακτήσει γρηγορότερα, και να εκτελέσει στα καλύτερά σας την ημέρα του αγώνα. Ξεκινήστε με τα βασικά: καθορίζουν τις ζώνες σας, χτίστε ένα θεμέλιο της ζώνης 2 όγκο, και την πρακτική αγώνα-σπινάρισμα με το ρολόι σας. Καθώς κερδίζετε εμπειρία, ενσωματώνουν προηγμένες μετρήσεις όπως HRV, αποσύνδεση, και καρδιακή μετατόπιση. Η διαδρομή προς την κορυφή απόδοση είναι στρωμένη με σκόπιμη πρακτική, και η παρακολούθηση καρδιακών ρυθμών είναι πυξίδα σας.