Table of Contents

Η διαχείριση της όρεξής σας είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της βιώσιμης διαχείρισης βάρους και της συνολικής υγείας, ωστόσο παραμένει μια από τις πιο δύσκολες συνήθειες για να διατηρήσει μακροπρόθεσμα. Βιολογία, περιβάλλον και ψυχολογία όλη την επιρροή όταν και πόσο τρώτε, καθιστώντας τη δύναμη της θέλησης μόνο μια αναξιόπιστη στρατηγική. Εκεί η κοινωνική υποστήριξη γίνεται ανεκτίμητη. Χτίζοντας σκόπιμα ένα δίκτυο εταίρων, μέντορες, και ομοϊδεάτες συνομηλίκους, μετατρέπετε τη διαχείριση της όρεξης από έναν μοναχικό αγώνα σε ένα κοινό, ανταμειφτικό ταξίδι. Αυτό το άρθρο διερευνά την επιστήμη πίσω από την κοινωνική υποστήριξη, διασπά τους βασικούς τύπους υποστήριξης που μπορείτε να αξιοποιήσετε, και παρέχει μέτρα για τη δημιουργία και διατήρηση αυτού του δικτύου ώστε να παραμείνετε υποκινούμενοι σε κάθε φάση των στόχων διαχείρισης της όρεξής σας.

Γιατί η Κοινωνική Υποστήριξη Είναι Ζητήματα για τον Ορεκτικό Έλεγχο

Η διαχείριση των ορεκτικών δεν αφορά μόνο την καταμέτρηση των θερμίδων ή την αποφυγή των τροφών που πυροδοτούν, αλλά περιλαμβάνει την αναδιαμόρφωση των βαθιά ριζωμένων συνηθειών, την αντιμετώπιση των συναισθηματικών διατροφικών ωθήσεων και την πλοήγηση σε κοινωνικές καταστάσεις όπου το φαγητό είναι κεντρικό. \" πρόκληση είναι τόσο ψυχολογική όσο και φυσιολογική.

Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι τα άτομα που συμμετέχουν σε προγράμματα διαχείρισης βάρους με βάση την ομάδα επιτυγχάνουν καλύτερα αποτελέσματα από αυτά που πηγαίνουν μόνοι τους. Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο ]Περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής, οι παρεμβάσεις κοινωνικής υποστήριξης βελτίωσαν σημαντικά την προσκόλληση σε διατροφικούς στόχους και τη μακροπρόθεσμη διατήρηση βάρους. Οι μηχανισμοί είναι σαφείς: η υποστήριξη μειώνει τα συναισθήματα απομόνωσης, εξομαλύνει τους αγώνες, και δημιουργεί μια αίσθηση κοινού σκοπού. Επιπλέον, οι συνεργάτες της υπευθυνότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε σε τροχιά κατά τη διάρκεια στιγμών υψηλού κινδύνου, όπως οι διακοπές ή οι αγχώσιμες περιόδους εργασίας.

Η κοινωνική υποστήριξη επηρεάζει επίσης τα συστήματα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Όταν μοιράζεσαι ένα υγιεινό γεύμα ή γιορτάζεις μια μικρή νίκη με κάποιον, ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει οξυτοκίνη και ντοπαμίνη, ενισχύοντας τη θετική συμπεριφορά. Με τον καιρό, αυτές οι νευρικές οδούς κάνουν τις υγιεινές διατροφικές επιλογές να αισθάνονται πιο αυτόματες και ικανοποιητικές. Αντίθετα, το χρόνιο στρες και η μοναξιά μπορούν να προωθήσουν πόθους για υψηλής θερμίδων, εύγευστα τρόφιμα. Επομένως, η οικοδόμηση του δικτύου υποστήριξής σας δεν είναι απλώς μια «καλή για να έχετε» ⁇ είναι μια βιολογικά υγιής στρατηγική για ρύθμιση της όρεξης.

Κατανόηση των Τεσσάρων Στύλων Κοινωνικής Υποστήριξης

Τα πιο ισχυρά συστήματα υποστήριξης παρέχουν ένα μείγμα τεσσάρων διαφορετικών τύπων: συναισθηματική, πληροφοριακή, ενόργανη και την υποστήριξη αξιολόγησης. Κάθε ένα παίζει ένα μοναδικό ρόλο στη βοήθεια σας να ξεπεραστούν διαφορετικά εμπόδια.

Συναισθηματική υποστήριξη: Το δίχτυ ασφαλείας για Setbacks

Είναι το είδος της υποστήριξης που λέει, «Βλέπω πόσο σκληρά προσπαθείτε, και πιστεύω σε σας.» Όταν έχετε μια δύσκολη μέρα και βρείτε τον εαυτό σας να επιδιώκει την άνεση τροφίμων, ένας συναισθηματικός σύντροφος υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε το συναίσθημα χωρίς κρίση. Αυτό μειώνει την πιθανότητα ενός πλήρους-blown bange, επειδή αισθάνεστε ακούσει και κατανοητό.

Για να καλλιεργήσετε συναισθηματική υποστήριξη, να αναγνωρίσετε τους ανθρώπους στη ζωή σας που είναι φυσικοί ακροατές. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας στενός φίλος, μέλος της οικογένειας, ή ακόμα και ένας θεραπευτής. Για παράδειγμα, μπορεί να ζητήσετε από ένα φίλο να σας καλέσει όποτε αισθάνεστε μια έντονη επιθυμία. Απλά εκφράζοντας την παρόρμηση δυνατά συχνά μειώνει τη δύναμή του. Αν δεν έχετε ένα τέτοιο πρόσωπο στον άμεσο κύκλο σας, σκεφτείτε να ενταχθούν σε μια ομάδα υποστήριξης όπου τα μέλη εκπαιδεύονται να παρέχουν κατανόηση ακρόαση. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε να ανταποδίδετε υποστήριξη, η οποία ενισχύει το δεσμό και δημιουργεί ένα σύστημα αμφίδρομης λογοδοσίας.

Πληροφορική Υποστήριξη: Γνώση που Ενδυναμώνει τις Επιλογές

Η διαχείριση των ορεκτικών μπορεί να είναι συγκεχυμένη. Αντικρουόμενες συμβουλές για διαλείπουσα νηστεία, μακρομέτρηση, ή πείνα-καταστολή τροφίμων αφθονεί. Πληροφορική υποστήριξη περικοπές μέσω του θορύβου, παρέχοντας συμβουλές που βασίζονται σε στοιχεία, συνταγές, και στρατηγικές. Ένας έμπειρος φίλος ή μια διατροφή-εστιασμένος σε απευθείας σύνδεση κοινότητα μπορεί να συστήσει προσεγγίσεις που υποστηρίζονται από την έρευνα, όπως η κατανάλωση περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό για τη μείωση grelin (η ορμόνη πείνας) ή τη χρήση φρόνιμη διατροφικές τεχνικές για να αναγνωρίσετε την πληρότητα στέκες.

Για παράδειγμα, το [[LFT:0]] Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Παθήσεων και Νεφρών[[LFT:1]] προσφέρει δωρεάν πόρους για τη διαχείριση του βάρους, και πολλά τοπικά νοσοκομεία φιλοξενούν εργαστήρια διατροφής. Online φόρουμ όπως το Reddit’s [[LFT:2]]r/loseit[[LFT:3]]] ή εξειδικευμένες ομάδες του Facebook μπορούν επίσης να είναι πολύτιμες, αλλά να είναι σίγουροι ότι θα διασταυρώσουν συμβουλές με επαγγελματίες. Ο στόχος είναι να οικοδομήσουμε μια «βιβλιοθήκη» στρατηγικών που θα δοκιμάσετε να μοιραστείτε και να προσαρμοστείτε.

Ενόργανη υποστήριξη: Ενσύρματο βοήθεια όταν το χρειάζεστε περισσότερο

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας φίλος που προσφέρει να μαγειρέψουν ένα υγιεινό δείπνο μαζί σας, ένας σύζυγος που πηγαίνει ψώνια για ψώνια να αποφύγει ανθυγιεινές αγορές ώθηση, ή ένας συνεργάτης που συσκευάζει μια σαλάτα δίπλα στη δική σας. Για πολλούς ανθρώπους, οι υλικοτεχνικές απαιτήσεις της προετοιμασίας γεύμα, ψώνια, και το μαγείρεμα είναι τα μεγαλύτερα εμπόδια για τον έλεγχο της όρεξης.

Πρακτικά παραδείγματα της υποστήριξης με όργανα περιλαμβάνουν:

  • Ένα γεύμα-προετοίμασμα φίλος: Περάστε δύο ώρες κάθε Κυριακή φτιάχνοντας γεύματα για την εβδομάδα μαζί.
  • Ένας συνεργάτης με τα πόδια συνάντηση: Αντί να αρπάζει καφέ και μια ζαχαροπλαστική, να περπατάει γύρω από το τετράγωνο και να συζητά τους καθημερινούς στόχους σας.
  • Μια συμφωνία \"αποθήκευσης τροφίμων\": Ζητήστε από έναν συγκάτοικο να κρατήσει τα τρόφιμα σε ξεχωριστό ντουλάπι, μειώνοντας τον οπτικό πειρασμό.

Όταν ένας χρήσιμος συνεργάτης αφαιρεί τα εμπόδια, βασίζεστε λιγότερο στη δύναμη της θέλησης και περισσότερο στη δομή. Αυτό ευθυγραμμίζεται με την αρχή της «επιλογής αρχιτεκτονικής» - κάνοντας την υγιή επιλογή την εύκολη επιλογή.

Εκτίμηση Υποστήριξη: Δομική Ανατροφοδότηση για Συνεχή Βελτίωση

Δεν πρόκειται για άδειο έπαινο, αλλά για αντικειμενική αξιολόγηση: «Οι μερίδες σας έχουν γίνει μικρότερες αυτή την εβδομάδα ⁇ τι λειτουργεί;» ή «Παρατήρησα ότι σνακ αργά τη νύχτα τρεις φορές; ίσως μπορούμε να brainstorm μια διαφορετική βραδινή ρουτίνα.» Αυτό το είδος υποστήριξης σας βοηθά να δείτε τα δικά σας τυφλά σημεία και ενισχύει συμπεριφορές που είναι αποτελεσματικές.

Για να αποκτήσετε υποστήριξη αξιολόγησης, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν προπονητή υγείας, έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ή έναν συνεργάτη προπόνησης που κρατά ένα κοινό ημερολόγιο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν επίσης επιτυχία χρησιμοποιώντας εφαρμογές που επιτρέπουν στους φίλους να βλέπουν τα αρχεία καταγραφής τροφίμων (με άδεια) και αφήνουν ενθαρρυντικά σχόλια. Το κλειδί είναι να δημιουργήσετε ένα βρόχο ανατροφοδότησης όπου μπορείτε να γιορτάσετε αυτό που λειτουργεί και να προσαρμόσετε αυτό που δεν είναι χωρίς να αισθάνεστε επικρίσεις.

Πώς να οικοδομήσετε το δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης

Τώρα που κατανοείτε τους τύπους υποστήριξης που είναι διαθέσιμοι, το επόμενο βήμα είναι να οικοδομήσετε ενεργά ⁇ ή να ενισχύσετε ⁇ το δίκτυό σας. Αυτό δεν συμβαίνει τυχαία, πρέπει να είστε εσκεμμένοι με ποιον θα συμμετάσχετε και πώς θα τους εμπλακείτε. Παρακάτω είναι πρακτικές στρατηγικές οργανωμένες από τη δυσκολία της εφαρμογής: ξεκινήστε με φρούτα χαμηλής αιμάτωσης και στη συνέχεια κλιμακώστε.

Ξεκινήστε με τον εσωτερικό σας κύκλο: Οικογένεια και φίλοι

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να υποθέσουμε ότι οι αγαπημένοι τους θα ξέρουν φυσικά πώς να βοηθήσουν. Αντίθετα, προγραμματίστε μια σύντομη συζήτηση. Εξηγήστε τους στόχους διαχείρισης της όρεξης σας και να είστε συγκεκριμένοι για το τι είδους υποστήριξη χρειάζεστε. Για παράδειγμα, “Θα μπορούσατε να αποφύγετε να μου προσφέρει επιδόρπιο όταν τρώμε μαζί; Και αν ζητήσω τη γνώμη σας για το μέγεθος των μερίδων μου, παρακαλούμε να είστε ειλικρινείς.”

Αν ζείτε με ένα σύντροφο ή μέλος της οικογένειας, μετατρέπετε την προετοιμασία του γεύματος σε μια κοινή δραστηριότητα. Μαγειρέψτε υγιεινές συνταγές μαζί, αφαιρέστε τον πειρασμό από το σπίτι, και να γιορτάσετε μη-τρόφιμα ανταμοιβές (όπως μια βραδιά ταινίας ή μια βόλτα) μετά την εκπλήρωση εβδομαδιαίων στόχων. Όταν οι γύρω σας κατανοούν το «γιατί» πίσω από τις επιλογές σας, είναι πολύ πιο πιθανό να σας υποστηρίξει με συνέπεια και όχι σαμποτάζ σας ακούσια.

Συμμετοχή ή σχηματισμός μιας μικρής ομάδας λογοδοσίας

Οι ομάδες λογοδοσίας ⁇ ακόμα και δύο ή τρία άτομα ⁇ μπορούν να είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από μια μεγάλη, απρόσωπη κοινότητα. Σε μια μικρή ομάδα, κάθε μέλος παίρνει εναλλάξ μοιράζονται εβδομαδιαίους στόχους, αγώνες και κερδίζει. Η πίεση των συνομηλίκων είναι θετική και υποκινούμενη. Μπορείτε να συναντηθείτε αυτοπροσώπως ή ουσιαστικά μέσω βιντεοκλήσης ή μιας εφαρμογής μηνυμάτων. Η ομάδα πρέπει να συμφωνήσει για τη συχνότητα των check-in (καθημερινή, εβδομαδιαία) και το επίπεδο λεπτομέρειας (π.χ., κοινή χρήση αρχείων καταγραφής τροφίμων, βήματα, ή βάρος κλίμακας).

Έρευνα από το American Journal of Health Promotion[] διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που συμμετείχαν σε μια μικρή ομάδα online λογοδοσίας έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος από εκείνους που χρησιμοποίησαν ένα πρόγραμμα που είχε αυτο-σκηνοθεσία. Ο βασικός παράγοντας επιτυχίας ήταν η τακτική, δομημένη επικοινωνία με έναν καθορισμένο σκοπό. Για να ξεκινήσετε, ζητήστε από έναν ή δύο συναδέλφους ή φίλους γυμναστήριο, αν θα ήθελαν να σχηματίσουν μια ομάδα «υγιών συνηθειών».

Πατήστε σε Online Κοινότητες και Εφαρμογές

Αν δεν έχετε τοπική υποστήριξη, το διαδίκτυο προσφέρει αμέτρητες κοινότητες αφιερωμένες στη διαχείριση της όρεξης, την απώλεια βάρους και την υγιεινή διατροφή. Οι καλύτερες συνδυάζουν πληροφοριακούς πόρους με την κοινωνική αλληλεπίδραση. Για παράδειγμα, Η διαδικτυακή κοινότητα του American Diabetes Association είναι ένας ασφαλής χώρος για να συζητήσετε τους αγώνες των τροφίμων, ενώ εφαρμογές όπως το MyFitnessPal έχουν δημιουργήσει friend feeds όπου μπορείτε να επευφημήσετε ο ένας τον άλλον.

Κατά την αξιολόγηση μιας online κοινότητας, αναζητήστε ενεργή μετριοπάθεια, ένα θετικό τόνο, και μια εστίαση σε τεκμηριωμένες συμβουλές. Αποφύγετε ομάδες που προωθούν ακραίο περιορισμό ή που είναι γεμάτη από body-shaming σχόλια. Αντ 'αυτού, αναζητήστε εκείνους που δίνουν έμφαση στην πρόοδο πάνω από την τελειότητα και να παρέχουν ένα χώρο για να μοιραστούν τόσο επιτυχίες και αναποδιές. Η ανωνυμία των online φόρουμ μπορεί επίσης να κάνει ευκολότερη την υποβολή ειλικρινών ερωτήσεων.

Επαγγελματική Υποστήριξη: Προπονητές, Διαιτολόγοι και Θεραπευτές

Ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να προσφέρει εξατομικευμένα σχέδια γεύματος, ένας προπονητής υγείας μπορεί να σας κρατήσει υπόλογους με τακτικές κλήσεις, και ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεμπερδεύετε τις συναισθηματικές ρίζες του υπερφαγικού. Αυτό είναι εκτίμηση και πληροφοριακή υποστήριξη στα καλύτερα του, που παρέχεται από κάποιον χωρίς προσωπική ατζέντα πέρα από την ευημερία σας.

Αν ο προϋπολογισμός είναι μια ανησυχία, αναζητήστε συρόμενης κλίμακας κοινοτικές κλινικές ή ομαδικά προγράμματα κατάρτισης. Επαγγελματική υποστήριξη είναι ιδιαίτερα πολύτιμη κατά τη διάρκεια των οροπεδίων ή όταν χρειάζεται να κάνετε μια σημαντική αλλαγή του τρόπου ζωής, όπως μετάβαση σε ένα νέο πρότυπο διατροφής (π.χ., χαμηλής carb ή φυτικής βάσης).

Διατήρηση του Παρατεταμένου Κινήτρου Μέσω του Δικτύου Σας

Το να έχετε ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης δεν αρκεί αν δεν το χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά για εβδομάδες και μήνες.Κίνηση bbs και ροές; ο στόχος είναι να δημιουργήσετε συστήματα που σας κρατούν συνδεδεμένους ακόμη και όταν η εσωτερική σας κίνηση είναι χαμηλή.

Γιορτάστε τις Οροσειρές της Διαδικασίας, όχι μόνο τα Αποτελέσματα

Οι στόχοι που προκύπτουν όπως “χαθούν 20 κιλά” ή “πέφτουν δύο μεγέθη φόρεμα” είναι πολύ μακριά και ευάλωτοι στην αποθάρρυνση. Αντίθετα, συνεργαστείτε με το δίκτυο υποστήριξης για να γιορτάσετε τους στόχους της διαδικασίας. Για παράδειγμα, αναγνωρίστε την ολοκλήρωση 30 ημερών καθημερινής υλοτομίας, μαγειρεύοντας στο σπίτι πέντε νύχτες την εβδομάδα, ή λέγοντας όχι σε ένα φαγητό ενεργοποίησης τρεις φορές. Όταν μοιράζεστε αυτές τις μικρές νίκες με την ομάδα σας, δημιουργείτε ορμή. Ζητήστε από τον συνεργάτη σας λογοδοσίας να σας υπενθυμίσει αυτά τα ορόσημα σε δύσκολες ημέρες.

Κάθε Κυριακή, μοιραστείτε ένα πράγμα που σχετίζεται με τη διαχείριση της όρεξης που πήγε καλά. Θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το να τρώτε ένα λαχανικό με δείπνο ή να πίνετε περισσότερο νερό. Αυτό σας κρατά εστιασμένη στο θετικό και εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας για να αναζητήσουν επιτυχημένες στιγμές.

Χρησιμοποιήστε το “Buddy System” για καταστάσεις υψηλού κινδύνου

Ορισμένες καταστάσεις ⁇ διακοπές, πάρτι, αγχωτικά έργα εργασίας ⁇ είναι υψηλού κινδύνου για την αποτυχία της όρεξης. Σχεδιάστε μπροστά με ένα σύντροφο υποστήριξης για αυτά τα γεγονότα. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να πάτε σε μπουφέ, συμφωνήστε να στείλετε μήνυμα ο ένας στον άλλο πριν και μετά το γεύμα. Μπορείτε να υποσχεθείτε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά πρώτα, στη συνέχεια ελέγξτε το. Η απλή πράξη της γνώσης θα αναφέρετε πίσω σε κάποιον μπορεί να διπλασιάσει τη δέσμευσή σας.

Αν έχετε μια συνήθεια του αργά το βράδυ σνακ, δεσμευθείτε σε μια “κλείστε την κουζίνα” κλήση με ένα φίλο σε μια καθορισμένη στιγμή. Μόλις έχετε πει σε κάποιον ότι έχετε τελειώσει το φαγητό για τη νύχτα, είστε πολύ λιγότερο πιθανό να σπάσει αυτή την υπόσχεση στον εαυτό σας. Με τον καιρό, αυτές οι κοινές τελετές γίνονται αυτόματη, μειώνοντας την ψυχική προσπάθεια που απαιτείται για να αντισταθείτε πόθους.

Ενσωματωμένος φιλικός ανταγωνισμός

Πολλοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στις προκλήσεις βήμα, προκλήσεις σερί, ή «τα περισσότερα λαχανικά τρώγονται σε μια εβδομάδα» διαγωνισμούς. Το ανταγωνιστικό στοιχείο απελευθερώνει αδρεναλίνη και ντοπαμίνη, κάνοντας τη συμπεριφορά αισθάνονται πιο συναρπαστική. Ομάδα υποστήριξής σας μπορεί να δημιουργήσει μικρές, χαμηλές προκλήσεις με μια ανταμοιβή μη τροφίμων (π.χ., μια νέα στολή προπόνηση).

Αν ένα μέλος μείνει πίσω, η ομάδα θα πρέπει να συσπειρωθεί γύρω τους, όχι να συσσωρεύεται σε πίεση.

Ενίσχυση της δοσολογίας σε οροπέδια ή υποτροπές

Δεν είναι γραμμικό το ταξίδι διαχείρισης της όρεξης. Θα υπάρξουν εβδομάδες όπου η κλίμακα δεν υποχωρεί ή όπου υποκύπτει σε παλιές συνήθειες. Κατά τη διάρκεια αυτών των καιρών, το δίκτυο υποστήριξης είναι η διαφορά μεταξύ μιας προσωρινής οπισθοδρόμησης και ενός πλήρους εκτροχιασμού. Όταν αισθάνεστε σαν να τα παρατάτε, επικοινωνήστε με έναν συνεργάτη υποστήριξης ειδικά για ενθάρρυνση. Ζητήστε τους να σας θυμίσουν τις προηγούμενες επιτυχίες.

Για να αποτρέψετε την αποθάρρυνση που βασίζεται στο οροπέδιο, προγραμματίστε περιοδικές “επαναρυθμίσεις” συναντήσεις με την ομάδα σας. Επανεξετάστε τους στόχους σας, ρυθμίστε στρατηγικές, και επανασυνδέστε. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κοινή χρήση των απογοητεύσεων τους έξω δυνατά μειώνει την ένταση τους. Η ανάδραση από ομοτίμους περιλαμβάνει επίσης συχνά νέες ιδέες που μπορεί να έχετε χάσει, όπως η προσπάθεια διαφορετική χρονοδιάγραμμα γεύμα ή η προσαρμογή των συνηθειών του ύπνου για να περιορίσει τις ορμόνες πείνας.

Πρακτικές Συμβουλές για την Οικοδόμηση Υποστηρικτικού Περιβάλλοντος

Πέρα από τις μεμονωμένες συνδέσεις, μπορείτε να διαμορφώσετε το καθημερινό περιβάλλον σας για να προαγάγετε την κοινωνική υποστήριξη σχεδόν αυτόματα.

  • Κάντε το τηλέφωνό σας να δουλέψει για σας: Δημιουργήστε μια ομάδα επαφών με τους συνεργάτες σας για να μπορείτε να στείλετε ένα γρήγορο μήνυμα “παραμονής στο στίβο” σε όλους αμέσως. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή συνήθειας ⁇ εντοπισμού που στέλνει την πρόοδό σας σε ένα φίλο.
  • Στρέψτε τις κοινωνικές συγκεντρώσεις σε εκδηλώσεις υγείας: Οργανώστε μια εβδομαδιαία “περπάτημα και συζήτηση” με φίλους αντί να συναντηθούν για brunch. Φιλοξενήστε μια υγιή potluck όπου όλοι φέρνουν ένα πιάτο χαμηλής θερμίδων.
  • Δημόσια δέσμευση: Μοιραστείτε τους στόχους σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε ένα ενημερωτικό δελτίο για την οικογένειά σας. Οι δημόσιες δηλώσεις δημιουργούν μια αίσθηση υποχρέωσης που το κοινωνικό σας δίκτυο φυσικά θα ενισχύσει.
  • Αφαίρεσε τις αρνητικές επιρροές: Ευγενικά αποστασιοποιηθείτε από ανθρώπους που χλευάζουν τις προσπάθειές σας ή προσφέρουν ανθυγιεινές κεράσματα επανειλημμένα. Δεν χρειάζεται να τις αποκόψετε εντελώς, αλλά μπορείτε να περιορίσετε την έκθεση κατά τη διάρκεια των ευάλωτων καιρών.

Συμπέρασμα

Η διαχείριση των ορεκτών δεν είναι ένα σπορ. Τα στοιχεία είναι συντριπτική: οι άνθρωποι που αξιοποιούν τη δύναμη της κοινωνικής υποστήριξης επιτυγχάνουν με συνέπεια καλύτερα αποτελέσματα και να τα διατηρούν περισσότερο. Καλλιεργώντας συναισθηματική, πληροφοριακή, ενόργανη, και την αξιολόγηση υποστήριξη από ένα μείγμα της οικογένειας, τους φίλους, τις ομάδες, και τους επαγγελματίες, δημιουργείτε ένα ανθεκτικό σύστημα που σας κρατά κίνητρα ακόμη και όταν η δύναμη της θέλησης παραπαίει. Ξεκινήστε μικρές - επιλέξτε ένα είδος υποστήριξης για να ενισχύσει αυτή την εβδομάδα, προσδιορίστε ένα άτομο να είναι σύμμαχος σας, και να δεσμευθεί σε ένα check ⁇ in τελετουργικό. Καθώς το δίκτυό σας μεγαλώνει, θα διαπιστώσετε ότι η διαχείριση της όρεξής σας γίνεται λιγότερο μια μάχη και περισσότερο μια κοινή εξερεύνηση της υγιέστερης διαβίωσης. Το ταξίδι είναι δύσκολο, αλλά δεν χρειάζεται να περπατήσετε μόνος σας.

Για περαιτέρω ανάγνωση της επιστήμης της κοινωνικής υποστήριξης και των υγιών συνηθειών, συμβουλευτείτε την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση πόρους για τη συμπεριφορά υγείας και την ιστοσελίδα Υγιεινού Βάρος του CDC[[LFT:3]] για τεκμηριωμένες κατευθυντήριες γραμμές.