Είναι το κοτόπουλο με το τσόου καλό για τους διαβητικούς;

Για ένα στερεό θεμέλιο στη διαβητική διατροφή, το American Diabetian Association's Food Hub προσφέρει συνταγές και εργαλεία σχεδιασμού γευμάτων βασισμένα σε στοιχεία.

Τι Είναι το Κοτόπουλο Τσάου Μάιν;

Το κοτόπουλο chow mein είναι ένα πιάτο αναδευμένο νουντλς που προέρχεται από την κινεζική κουζίνα. Το όνομα ⁇ chow mein ⁇ μεταφράζεται σε ⁇ stir-τηγανητά noodles ⁇ Ενώ το πιάτο διαφέρει ευρέως ανά περιοχή και συνταγή, οι συνδετήρες περιλαμβάνουν νουντλς αυγό, κοτόπουλο, λαχανικά (όπως λάχανο, σέλινο, φασόλια βλαστάρια, καρότα, και πιπεριές καμπάνα), και μια σάλτσα συνήθως χτισμένο από σάλτσα σόγιας, σκόρδο, τζίντζερ, και μερικές φορές σάλτσα στρειδιών ή ζωμό. Δύο κοινά στυλ υπάρχουν: τραγανό τηγάνι-φρυγανιστά noodles (συχνά πιεσμένη σε ένα κέικ) ή πιο μαλακό ατμό noodles. Η αμερικανική-κινέζικη έκδοση συχνά διαθέτει μια παχιά, γκρίζα-όπως σάλτσα χύνονται πάνω από τραγανό noods και σερβίρεται με ρύζι, ενώ Cantonese-style cowme χρησιμοποιεί μια ελαφριά σάλτσα πάνω από παν-τηγανισμένα noodles και λαχανικά. Κάθε παραλλαγή έχει διαφορετικές θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά όλα βασίζονται σε εκλεπτυσμένη σάλτσα σιταριού και μια προσεκτικής προσοχής ⁇ και ότι η διαχείριση αίματος απαιτεί προσεκτικής.

Συνηθισμένα συστατικά σάλτσας που επηρεάζουν τη ζάχαρη αίματος

Πέρα από τα νούντλς, η σάλτσα είναι όπου οι υδατάνθρακες και το νάτριο μπορούν να συσσωρεύονται.

• Σάλτσα σόγιας ⁇ υψηλή σε νάτριο, ελάχιστο υδατάνθρακες
• Σάλτσα κοκκοφοίνικα ⁇ περιέχει πρόσθετη ζάχαρη (περίπου 4 ⁇ 6 g ανά κ.σ.)
• Σάλτσα χοϊσίνης ⁇ συχνά περιλαμβάνει ζάχαρη, ξύδι και άμυλα
• Έλαιο σουσάμι ⁇ λίπος, ελάχιστη πρόσκρουση υδατανθράκων αλλά πυκνό θερμίδων
• Κορνστόξυλο ⁇ που χρησιμοποιείται για την πύκνωση της σάλτσας, προσθέτει περίπου 7 g υδατάνθρακες ανά κ.σ.
• Ζάχαρη ⁇ μερικές συνταγές προσθέτουν καφέ ζάχαρη ή μέλι απευθείας για να εξισορροπήσουν την αλατότητα

Αναγνωρίζοντας αυτά τα συστατικά σας βοηθά να κάνετε ενημερωμένες επιλογές για το ποιες εκδόσεις να επιλέξετε ή πώς να τις τροποποιήσετε.

Κατανόηση υδατανθράκων σε κοτόπουλο Chow Mein

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει τη γλυκόζη του αίματος, και το κοτόπουλο chow mein περιέχει δύο κύριους τύπους: εξευγενισμένα άμυλα από τα νουντλς και σύνθετους υδατάνθρακες από τα λαχανικά.

Τα νουντλς αυγών σε μεΐνη chow παρασκευάζονται από λευκό αλεύρι, το οποίο έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) όταν καταναλώνεται μόνο. Ωστόσο, όταν τρώγονται ως μέρος ενός πλήρους πιάτου με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, η συνολική γλυκαιμική απόκριση μετριάζεται. Τα λαχανικά συμβάλλουν στις ίνες, η οποία επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση υδατανθράκων. Η αναλογία των νουντλς με λαχανικά είναι εξαιρετικά σημαντική — σε πολλές σερβιέτες εστιατορίων, κυριαρχούν τα νουντλς, πιέζοντας το συνολικό φορτίο υδατανθράκων (και το γλυκαιμικό φορτίο) ψηλότερα.

Απλό εναντίον των σύνθετων υδατανθράκων

• Απλή υδατάνθρακες από πρόσθετα σάκχαρα (συρπίδα, σάλτσα χοϊσίνης, μέλι) παρέχουν ταχυστερές αιχμές γλυκόζης. Ακόμα και μικρές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά το σάκχαρο του αίματος αν καταναλωθούν με άδειο στομάχι.
• Σύνθετοι υδατάνθρακες από λαχανικά και προσθήκες χαμηλής GI (όπως νουντλς ολικής αλέσεως ή όσπρια) διασπώνται αργά, παρέχοντας σταθερή απελευθέρωση ενέργειας. Αυξάνοντας την αναλογία των λαχανικών σε chow mein μετατοπίζει το πιάτο προς πιο σύνθετους υδατάνθρακες.

Η εξισορρόπηση των τύπων υδατανθράκων είναι ένας πρακτικός τρόπος για να μετατρέψουμε το κοτόπουλο chow mein σε μια πιο φιλική προς το διαβήτη επιλογή.

Διατροφική κατανομή και επιπτώσεις ζάχαρης αίματος

Οι διατροφικές τιμές ποικίλλουν ευρέως μεταξύ των σπιτικών εκδόσεων, των φαγητών εστιατορίων και των κατεψυγμένων εναλλακτικών ουσιών.

• Κολάρια: 200 ⁇ 300
• Υδατάνθρακες: 30 ⁇ 45 g
• Πρωτεΐνη: 10 ⁇ 15 g
• Πατ: 6 ⁇ 12 g
• Σόδιο: 800 ⁇ 200 mg
• Φιμπερ: 2 ⁇ 5 g (ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λαχανικά)

Ο αριθμός των υδατανθράκων και μόνο είναι σημαντικός — περίπου το μισό της τυπικής ημερήσιας αποζημίωσης για κάποιον με 45 ⁇ 60 g ανά γεύμα.

Γλυκαιμικός Δείκτης και Γλυκαιμικός Φόρτος

Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο ResearchGate[[LFT:1]], ο γλυκαιμικός δείκτης του κοτοπουλάκιου είναι περίπου 47, ο οποίος πέφτει στο χαμηλό έως μέτριο εύρος. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) για ένα μερίδα 150 γρ. (περίπου ένα φλιτζάνι) εκτιμάται σε 14 ⁇ 18, το οποίο είναι μέτριο. Το GL κάτω των 10 θεωρείται χαμηλό, 11 ⁇ μέτριο και 20 ή περισσότερο υψηλό. Αυτό σημαίνει ότι μια μέτρια μερίδα κοτοσουμάμης μπορεί να παράγει μετρήσιμη αλλά όχι ακραία αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με επιπλέον λαχανικά μη-σταρχίας και άπαχες πρωτεΐνες.

Για τις επίσημες κατευθυντήριες γραμμές για το νάτριο, επισκεφθείτε τη σελίδα του CDC για το νάτριο.

Κάνοντας κοτόπουλο Chow Mein Διαβήτης-Φιλοξενία στο σπίτι

Εδώ είναι επτά ενεργές ανταλλαγές για να δημιουργήσετε ένα φιλικό προς το διαβήτη κοτόπουλο με το φαγητό που ικανοποιεί τις επιθυμίες σας χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τους στόχους της υγείας σας.

1. Επιλέξτε χαμηλό καρμπίνο ή υψηλής-Fiber Νουντλς

Αντικαταστήστε το μισό ή το σύνολο των παραδοσιακών χυλοπίτες αυγών με μία από αυτές τις εναλλακτικές λύσεις:

• Shirataki noodles (νούντλς konjac) ⁇ σχεδόν μηδενικοί υδατάνθρακες και θερμίδες· ξεπλύνετε καλά και στεγνά ⁇ φρυγανίστε για να βελτιώσετε την υφή.
• Ζουκχίνι νουντλς (ζούντλς) ⁇ σπειροειδή κολοκυθάκια μειώνει τους υδατάνθρακες κατά περίπου 70% σε σύγκριση με τα νουντλς αυγών.
• Ολόκληρα νουντλς αυγών ⁇ αν προτιμάτε ζυμαρικά, επιλέξτε μια μάρκα με τουλάχιστον 5 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα· χρησιμοποιήστε το μισό ποσό.
• Ρύζι κουνουπίδι ⁇ όχι νουντλ, αλλά λειτουργεί καλά ως βάση για το μείγμα αναδόχου-φρύου, εξυπηρετώντας παρόμοιο ρόλο.

2. Χρησιμοποιήστε την πρωτεΐνη Lean

Για ποικιλία, χρησιμοποιήστε σφιχτό τόφου (υψηλό σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες), γαρίδες, ή άπαχο χοιρινό θωρακικό θωρακικό τμήμα. Αποφύγετε τις χτυπημένες ή βαθιά τηγανισμένες πρωτεΐνες που προσθέτουν ανθυγιεινά λίπη και επιπλέον υδατάνθρακες από το ψωμί.

3. Μειώστε το νάτριο χωρίς θυσιωτική γεύση

Αντικαθιστά τη κανονική σάλτσα σόγιας με χαμηλή σάλτσα σόγιας (που κόβει το νάτριο κατά 40% περίπου) ή αμινοξέα καρύδας (περίπου 270 mg ανά κουταλιά της σούπας). Ενισχύστε τη γεύση με φρέσκο σκόρδο, τριμμένη τζίντζερ, ξύδι ρυζιού, νιφάδες τσίλι, και μια μικρή ποσότητα σουσαμιέλαιου. Αποφύγετε τη χρήση σάλτσας στρειδιών ή αγοράστε μια έκδοση μειωμένου νατρίου. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια απλή σάλτσα με χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σάλτσα σόγιας, ζωμό κοτόπουλου, και μια πρέζα λευκού πιπεριού.

4. Μαζέψτε τα με τα λαχανικά μη-πολιτικής

Αύξηση της αναλογίας λαχανικών-με-νούμελο σημαντικά. Ιδανικές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Φλόρες του είδους Μπρόκολα
• πιπεριές κόκκινες ή κίτρινες
• Μπιζέλια ή μπιζέλια του χιονιού
• Μανιτάρια σιτάκε ή κρεμίνι
• Λαχανάκια φασολιών
• Μπιζέλια (μαύρο, λάχανο, λάχανο της ποικιλίας pepo)
• Καρότα (με μέτρο, καθώς περιέχουν πιο φυσική ζάχαρη)

Αυτά τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Προσθέτουν όγκο και ικανοποίηση, επιτρέποντάς σας να γεμίσετε το πιάτο σας χωρίς να υπερφορτώνεται με νουντλς.

5. Προστιθέμενα λίπη ελέγχου

Χρησιμοποιήστε μόνο 1 ⁇ 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι για το αναδεύεται-ψήσιμο. Αβοκάντο λάδι ή canola λάδι έχουν υψηλά σημεία καπνού και ουδέτερες γεύσεις. Αποφύγετε την προσθήκη επιπλέον λάδι μετά το μαγείρεμα. Το κοτόπουλο και τα λαχανικά θα απελευθερώσει τη δική τους υγρασία, απαιτώντας λιγότερο λάδι.

6. Παρακολουθήστε τη σάλτσα Thickener

Εάν χρειάζεστε μια παχύτερη σάλτσα, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα ξανθάνης τσίχλας ή γλυκομαννάνης σκόνη αντί καλαμποκιού. Αυτές είναι εναλλακτικές ουσίες χαμηλής περιεκτικότητας σε carb. Εναλλακτικά, μειώστε τη σάλτσα σιγοβράζοντας περισσότερο για να συμπυκνώσετε φυσικά τη γεύση.

7. Μερίδα σας πλάκα σοφά

Μετρήστε τα μαγειρεμένα σας νουντλς. Ένα φιλικό προς το διαβήτη σερβίρισμα νουντλς είναι περίπου 1⁄2 έως 1 φλιτζάνι (ανάλογα με το καθημερινό σας χαρτζιλίκι υδατανθράκων). Γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας (γύρω στα δύο τρίτα) με λαχανικά και μια γενναιόδωρη 4-15 ουγγιές κοτόπουλο. Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο δείπνου για να δημιουργήσετε οπτική αντίληψη ενός πλήρους γεύματος. Η μέθοδος του πιάτου - μισά λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνη, ένα τέταρτο υδατάνθρακες - λειτουργεί τέλεια εδώ.

Δείγμα σπιτικό κοτόπουλο Chow Mein συνταγή Στιγμιότυπο

Συνδυάστε 8 oz στήθος κοτόπουλου, 2 φλιτζάνια μικτή μη-σταρχία λαχανικά, 2 φλιτζάνια σιρατάκι ή ζουκίνι νουντλς, και μια σάλτσα που γίνεται από 2 κ.σ. χαμηλή σάλτσα σόγιας νατρίου, 1 κ.σ. ξύδι ρυζιού, 1 κ.σ. λάδι σουσάμι, και πάστα σκόρδο-γεγονός. Ανακατέψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά σε 1 κ.σ. λάδι, στη συνέχεια προσθέστε νουντλς και σάλτσα. Μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά μέχρι να θερμανθεί. Αυτό αποδίδει δύο μερίδες με περίπου 20 g υδατάνθρακες, 30 g πρωτεΐνη, και 450 mg νατρίου ανά μερίδα. Ρυθμίστε τις σάλτσες στη γεύση.

Πώς να παραγγείλετε κοτόπουλο Chow Mein σε ένα εστιατόριο

Χρησιμοποιήστε αυτές τις δεκαέξι στρατηγικές για να απολαύσετε κοτόπουλο με τσόου, ενώ τη διατήρηση του σακχάρου του αίματός σας σταθερή.

• ⁇ ωτήστε για επιπλέον λαχανικά και τα μισά νουντλς. Τα περισσότερα κινέζικα εστιατόρια φιλοξενούν αυτό το αίτημα.
• Ζητήστε σάλτσα στο πλάι] και χρησιμοποιήστε το με φειδώ. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε λαχανικά ατμού και κοτόπουλο με νουντλς σερβιρισμένο σκέτο.
• Επιλέξτε τα αχνιστά νούντλς πάνω από τραγανά. Τα τραγανιστά νούντλς συχνά τηγανίζονται βαθιά, προσθέτοντας ανθυγιεινά τρανς λιπαρά και επιπλέον θερμίδες.
• Αποφύγετε το ρύζι. Το τσόου μέιν είναι ήδη ένα πιάτο νουντλς· προσθέτοντας το ρύζι διπλασιάζει το φορτίο υδατανθράκων.
• Ορεκτικά σκιπ όπως τα ρολά αυγών, τα ρολά ελατηρίου και τα καβουρόχορτα — είναι βαθιά τηγανισμένα και βαριά.
• Διατάξτε νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη. Αποφύγετε τις σόδες, τα γλυκά τσάι και τους χυμούς φρούτων.
• Παίρνετε το μισό γεύμα πριν αρχίσετε να τρώτε. Τα μερίδες του εστιατορίου συχνά περιέχουν 2 ⁇ 3 μερίδες.
• ⁇ ωτήστε για την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ευγενικά ⁇ ωτά αν η σάλτσα περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή μέλι, και ζητήστε να παραλειφθεί.
• Επιλέξτε καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος. Οπτικό για τηγανητό σε βαθιά τηγανητά, ζητήστε ελάχιστο λάδι.
• Ελέγξτε τα μενού πριν από το χρόνο. Πολλά εστιατόρια δημοσιεύουν διατροφικές πληροφορίες στο διαδίκτυο. Χρησιμοποιήστε το για να συγκρίνετε τις επιλογές και να προγραμματίσετε την παραγγελία σας.
• Ξεκινήστε με σούπα με βάση ζωμό [[LFT:1]] όπως η ζεστή και ξινή σούπα ή η σούπα με σταγόνα αυγών — αυτά είναι χαμηλότερα στους υδατάνθρακες και σας βοηθούν να τρώτε λιγότερο αργότερα.
• Χρησιμοποιήστε ξυλάκια — μειώνουν φυσικά το ρυθμό της διατροφής σας, δίνοντας χρόνο στο σώμα σας για να καταχωρήσετε την πληρότητα.
• Να είστε επιλεκτικοί όσον αφορά τις πρωτεϊνικές επικαλύψεις. Αν το κοτόπουλο είναι χτυπημένο (όπως στο General Tso's ή στο Sweet and Sour), αποφύγετε το. Πολλά εστιατόρια θα υποκαταστήσουν το ψητό κοτόπουλο.
• Μετρήστε τους υδατάνθρακες από τις σάλτσες. Μια κουταλιά της σούπας σάλτσας χοϊσίνης έχει περίπου 8 γρ υδατάνθρακες· η σάλτσα στρειδιών προσθέτει περίπου 5 γρ. Διατηρήστε μικρές μερίδες.
• Ζητώ μια πλευρά από βρόκολα με ατμό να αυξήσει την πρόσληψη ινών κατά τη διάρκεια του γεύματος.
• Μόνιτορ γλυκόζη σας μετά το φαγητό. Δοκιμάστε το σάκχαρό σας 1 ⁇ 2 ώρες μετά το γεύμα για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην έκδοση του συγκεκριμένου εστιατορίου.