Είναι το Τσάου Μάιν Πολύ Υψηλό σε Καρβούς;

Διατροφικά Στοιχεία: Καρβίδια, θερμίδες και πολλά άλλα

Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει το τυπικό διατροφικό προφίλ για ένα 1-φλυτζάνι με κοτόπουλο ή λαχανικό με μεν (που παρασκευάζεται με μέτριο λάδι και τυπική σάλτσα).

Θερμίδες και λίπος αυξάνονται ιδιαίτερα όταν τα νουντλς είναι βαθιά τηγανισμένα για να κάνει την τραγανή ποικιλία. Επιλέγοντας μια ατμοποιημένη ή ελαφρά αναδεύεται-τηγανητό έκδοση, ζητώντας λιγότερο λάδι, και επιλέγοντας άπαχο πρωτεΐνες όπως στήθος κοτόπουλο, γαρίδες, ή τόφου μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ τη διατήρηση του υδατικού μετρητή σταθερή.

Σύγκριση με τα Άλλα Ασιατικά Πιάτα

Για να βάλετε το περιεχόμενο υδατανθράκων του chow mein σε προοπτική, εδώ είναι πώς στοιβάζει επάνω σε άλλα δημοφιλή ασιατικά πιάτα noodle και ρύζι:

• Λευκό ρύζι (1 φλιτζάνι μαγειρεμένο): ~45 γραμμάρια υδατάνθρακες, λιγότερο από 1 γραμμάριο ίνα. Υψηλότερη πυκνότητα υδατανθράκων ανά όγκο από ό,τι το chow mein.
• Ρύζι με γεύση από ρύζι (1 φλιτζάνι): ~40 ⁇ 50 γραμμάρια υδατάνθρακες (ρύζι + λάδι + συχνά προστίθεται ζάχαρη σε σάλτσες).
• Lo mein (1 Κύπελλο): ~30 ⁇ 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, παρόμοιοι με το chow mein αλλά τυπικά πιο σακούσι και υψηλότεροι σε λίπος και νάτριο.
• Pad Thai (1 Κύπελλο): ~40 ⁇ 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, λόγω των νουντλς ρυζιού συν ζάχαρη στη σάλτσα με βάση ταμάριντ.
• Σόμπα νουντλς (καουτσούκ, 1 κούπα): ~20 ⁇ 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, με 3,4 γραμμάρια φυτικές ίνες και 6 ⁇ 8 γραμμάρια πρωτεΐνη αν 100% φαγόπυρο.
• ]Ουδόνια νουντλς (1 Κύπελλο): ~30 ⁇ 35 γραμμάρια υδατάνθρακες, πολύ χαμηλές ίνες, παρόμοια γλυκοδημική επίδραση με chow mein.

Το φορτίο του υδατάνθρακες είναι χαμηλότερο από ό, τι τα πιάτα με βάση το ρύζι κατ 'όγκο, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα υψηλής γλυκαιμίας τροφίμων. Το κλειδί για τη διαχείριση των επιπτώσεων του είναι να ελέγξει το μέγεθος μερίδα και να το συνδυάσει με πολλά λαχανικά και πρωτεΐνες μη-σταρχία.

Επιπλοκές της υγείας των τροφίμων υψηλής άνθρακα όπως το Chow Mein

Η συχνή κατανάλωση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί να έχει αρκετές επιπτώσεις στην υγεία, ειδικά όταν αντικαθιστούν περισσότερες επιλογές θρεπτικού-πυκνού. Ωστόσο, ο βαθμός της επίδρασης εξαρτάται από το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο, το επίπεδο δραστηριότητας, και τη μεταβολική υγεία.

Επίδραση στη Ζάχαρη και τον Διαβήτη του Αίματος

Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, προδιαβητικά, ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτό μπορεί να είναι προβληματική. Η ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα προκαλεί μια αύξηση της ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μια επακόλουθη γλυκόζη χαμηλή (αντιδρώσα υπογλυκαιμία) σε ορισμένα άτομα.

Ενσωματώνοντας λαχανικά πλούσια σε ίνες (π.χ. μπρόκολο, πιπεριές κωδωνοκάρυδων, φύτρες φασολιών, μπιζέλια) και μια πηγή πρωτεΐνης ή υγιεινού λίπους μπορεί να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και να μειώσει την γλυκαιμική απόκριση. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά την αντιστοίχιση υδατανθράκων με πρωτεϊνούχα και μη-σταρχικά λαχανικά για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας του ξίδι (όπως το ξίδι ρυζιού) στο πιάτο μπορεί να μειώσει περαιτέρω την αντίδραση της γλυκόζης μετά το γεύμα.

Ρόλος στη Διαχείριση Βαρών και στην Πρόσληψη Θερμίδων

Ένα μόνο δοχείο με τσόου μέιν μπορεί εύκολα να κρατήσει 500 ⁇ 800 θερμίδες, ειδικά αν είναι το τραγανό είδος τηγανισμένο σε λάδι. Ο συνδυασμός των υψηλών υδατανθράκων και του μέτριου λίπους το καθιστά ενεργειακά-πυκνό. Επιπλέον, επειδή το μεχί μεσό μεσόδενο είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες και σχετικά χαμηλή σε πρωτεΐνες (εκτός αν φορτωθεί με κρέας), μπορεί να μην προωθήσει διαρκή κορεσμό.

Η πρακτική προσέγγιση είναι να αντιμετωπίσετε το chow mein ως ένα πλαϊνό πιάτο και όχι ως κύριο γεγονός. Γεμίστε το μισό πιάτο σας με βραστό ατμό ή αναδεύεται-τηγανητά λαχανικά (όπως bok choy, μπρόκολο, ή μπιζέλια χιονιού) και μια γενναιόδωρη σερβίροντας άπαχο πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε το φαγητό με νουντλς ως γεύση - περίπου 1⁄2 φλιτζάνι ανά μερίδα - για να κρατήσει το σύνολο υδατάνθρακες κάτω από 20 γραμμάρια. Αυτή η απλή μετατόπιση μπορεί να μειώσει δραματικά την πυκνότητα θερμίδων και υδατανθράκων του γεύματος, ενώ αυξάνεται η πληρότητα.

Στοχασμοί για την Υγεία της Καρδιάς

Η σάλτσα σόγιας, η σάλτσα στρειδιών και τα χαρτικά μείγματα μπορούν να ωθήσουν ένα σερβίροντας τα 1.000 mg νατρίου - σχεδόν το μισό του Αμερικανικού Συλλόγου Καρδιάς συνιστάται καθημερινά όριο των 2.300 mg, και πολύ πάνω από το ιδανικό όριο των 1.500 mg για τα άτομα με υπέρταση.

Επιπλέον, αν τα νουντλς είναι βαθιά τηγανισμένα ή το πιάτο περιέχει λιπαρά κομμάτια χοιρινού ή βοείου κρέατος, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι σημαντική. Αναζητήστε για chow mein που περιγράφεται ως «δαμασμένη» ή «τηγανισμένη με ελάχιστο λάδι.» Ζητώντας χαμηλή σάλτσα σόγιας νατρίου και ζητώντας τη σάλτσα από την πλευρά είναι απλόι τρόποι για να μειώσει το νάτριο. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση παρέχει πρακτικές συμβουλές για την κοπή νατρίου χωρίς να θυσιάζει τη γεύση, όπως η χρήση βοτάνων, μπαχαρικών και εσπεριδοειδών.

Τρόποι για να κάνει το φαγητό μου χαμηλότερο σε υδατάνθρακες

Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψει το chow mein για να εκπληρώσει τους στόχους υδατάνθρακες σας. Απλές ανταλλαγές συστατικών και τεχνικές μαγειρικής μπορούν να διατηρήσουν τη γεύση, ενώ σημαντικά μειώνοντας το περιεχόμενο υδατάνθρακες. Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές, δοκιμασμένες σε οικιακές κουζίνες και υποστηρίζεται από τη διατροφική έρευνα.

Επιλογή Ολόκληρων Σπέρματος ή Χαμηλών Καρβίδων Nodle εναλλακτικές λύσεις

Αντικατάσταση των τυπικών noodles σιτάρι είναι η πιο επιρρεπής αλλαγή που μπορείτε να κάνετε. Εδώ είναι οι κορυφαίες εναλλακτικές λύσεις, με πρακτικές συμβουλές προετοιμασίας:

• Σιρατάκη νουντλς: Διατίθεται στα ασιατικά παντοπωλεία και σε πολλά σούπερ μάρκετ, αυτά είναι ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες. Ξεπλύνετε τα κάτω από κρύο νερό για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια στεγνώστε σε ένα μη-κολλητικό τηγάνι σε υψηλή φωτιά για περίπου 5 λεπτά για να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρασίας. Προσθέστε τα στο αναδευτήρα-ψύξη την τελευταία στιγμή, καθώς απορροφούν γεύσεις καλά αλλά μπορούν να γίνουν υδατώδεις αν μαγειρευτούν πολύ καιρό.
• Νούντλς για σάλτσες: Λάχανο φέτας ή νάπα σε λεπτές κορδέλες (με πλάτος περίπου 1⁄4 ιντσών). Σοτάρουμε σε λίγο λάδι σουσάμι μέχρι να μαλακώσει ⁇ αυτό διαρκεί 3,5 λεπτά σε μέτρια-υψηλή θερμότητα. Θα έχουν μια τραγανή-γλυκή υφή που μιμείται μαγειρεμένα νουντλς.
• Ζουκχίνι νουντλς (ζούντλς): Σπιράλι 1 μέτρια κολοκυθάκια ανά μερίδα. Πατήστε στεγνώστε με χαρτοπετσέτες για να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρασίας. Ανακατέψτε για 2-3 λεπτά μόνο για να αποφύγετε τη χυλότητα. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι για να τραβήξετε νερό πριν το μαγείρεμα.
• Ολόκληρο σιτάρι ή καφέ ρυζιού noodles:[[LFT:1]] Αν προτιμάτε μια υφή νουντλ αλλά θέλετε περισσότερες φυτικές ίνες, επιλέξτε 100% ποικιλίες ολικής άλεσης. Μαγειρέψτε σύμφωνα με οδηγίες συσκευασίας και ξεπλύνετε με κρύο νερό για να σταματήσετε το μαγείρεμα. Αυτά δεν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε carb, αλλά προσφέρουν ένα καλύτερο θρεπτικό προφίλ από τα λευκά νούντλς αλεύρι.