Ψυχανθή και ζάχαρη αίματος: τα οφέλη των φασολιών στη διαχείριση του διαβήτη

Πρωτεΐνη με βάση τα φυτά

Η πρωτεΐνη προωθεί τον κορεσμό, επιβραδύνει την άδεια στομάχου και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα με τη μείωση του ρυθμού απορρόφησης των υδατανθράκων. Τα όσπρια προσφέρουν μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς χοληστερόλη, που βασίζεται στα φυτά, η οποία είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για όσους αναζητούν να μειώσουν την πρόσληψη κρέατος για λόγους υγείας, περιβάλλοντος ή οικονομικής φύσης. Για παράδειγμα, τα φασόλια των νεφρών[ περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο, τα δελτίλια προσφέρουν περίπου 18 γραμμάρια και ] τα σόγια (edamame) παρέχουν περίπου 22 γραμμάρια ανά κύπελλο ⁇ παρόμοια με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κρέατος ή πουλερικών σε ανά θερμίδες, με βάση το ρύζι. Συμπεριλαμβανομένης μιας πηγής πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα βοηθά στην πρόληψη των μεταξύ μεισμάτων σάκχαρο που συχνά οδηγούν σε λαχτούς, υπερβολικές και κακές επιλογές τροφίμων.

Προφίλ πλούσιου θρεπτικού υλικού

Τα όσπρια είναι πυκνά σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που υποστηρίζουν τη λειτουργία της ινσουλίνης και τη συνολική μεταβολική υγεία. Το μαγνήσιο, που βρίσκεται άφθονα στα περισσότερα φασόλια, παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στη σήμανση της ινσουλίνης· τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με τον φτωχότερο γλυκαιμικό έλεγχο και τον υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 στην πρώτη θέση. Το potassium[ βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς ο διαβήτης αυξάνει δραματικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Το Iron υποστηρίζει την παραγωγή και τα επίπεδα ενέργειας των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ το φολικό συμβάλλει στην επισκευή του DNA και την υγεία των κυττάρων.

Ανθεκτικό Άμυλο και Υγεία των Ούλων

Ένα συχνά υποεκτιμημένο όφελος των οσπρίων είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ανθεκτικό άμυλο ⁇ ένα είδος αμύλου που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και περνά στο παχύ έντερο, όπου χρησιμεύει ως καύσιμο για ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως βουτυρικό, οξικό και προπιονικό, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ευαισθησία της ινσουλίνης, μειώνουν τη συστηματική φλεγμονή και υποστηρίζουν την ακεραιότητα του εντερικού φραγμού. Το ανθεκτικό άμυλο στα όσπρια είναι ιδιαίτερα υψηλό όταν μαγειρεύονται φασόλια και στη συνέχεια ψύχονται, όπως σε σαλάτες φασολιών ή κρύα πιάτα φακής. Αυτή η σύνδεση εντέρου-υγείας προσθέτει μια άλλη διάσταση στα οφέλη του σακχάρου στο αίμα των οσπρίων και εξηγεί γιατί ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φασόλια έξω από τα εξευγενισμένα αλεύρια όσπριων ή απομονωμένα συμπληρώματα ινών.

Τύποι Φασόλια και Μοναδικά Οφέλη Τους

Η επιλογή μιας ποικιλίας εξασφαλίζει ότι θα λάβετε ένα ευρύ φάσμα φυτοθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και ανόργανων συστατικών, ενώ παράλληλα διατηρεί τα γεύματα ενδιαφέροντα.

• Μαύρα Φασόλια: Πλούσια σε ανθοκυανίνες ⁇ αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν το βαθύ σκούρο χρώμα τους ⁇ αυτά τα φασόλια έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τους δείκτες της υγείας της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Είναι ιδιαίτερα υψηλά σε διαλυτές ίνες, καθιστώντας τα εξαιρετικά για την αμβλύνοντας τις αιχμές σακχάρου του αίματος. Γήινη γεύση τους ταιριάζει καλά με κύμινο, σκόρδο, και εσπεριδοειδή, καθιστώντας τους ένα βασικό στη Λατινική Αμερική και την Καραϊβική κουζίνα.
• Κίντνεϊ Φασόλια: Με την ισχυρή γεύση, τη σταθερή υφή τους και το εντυπωσιακό κόκκινο χρώμα τους, τα νεφρά είναι ένα powerhouse πρωτεΐνης. Επίσης, περιέχουν α-αμυλάση αναστολείς ⁇ φυσικά συμβεί ενώσεις που μπορεί να επιβραδύνει την ενζυματική διάσπαση των αμύλων σε γλυκόζη, περαιτέρω αμβλύνει μετά το γεύμα αιχμές ζάχαρης.
• Pinto Beans: Ένα βασικό συστατικό σε πολλές λατινικές κουζίνες, τα πιντό φασόλια είναι πλούσια σε φολικό, μαγνήσιο, και θειαμίνη. Είναι επίσης μια καλή πηγή μολυβδαίνιο, ένα ορυκτό ίχνος που βοηθά στην αποτοξίνωση θειώδη άλατα στο σώμα. Όταν μαγειρευτεί, τα πιντό φασόλια αναπτύσσουν μια κρεμώδη υφή που λειτουργεί όμορφα σε refried πιάτα, μπουρίτος, και σούπες, αν και είναι καλύτερο να τους προετοιμάσει με ελάχιστη προσθήκη λίπους για να τους κρατήσει φιλικό διαβήτη.
• Τσικπέας (Garbanzo Beans): Τα Versatile και τα καρύδια, τα ρεβίθια έχουν ιδιαίτερα χαμηλή GI και υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο. Είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο, ένα ορυκτό που εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και στην αντιοξειδωτική άμυνα.Τα ⁇ πία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε όλα από χούμους και σαλάτες μέχρι κιουριά και ψημένα σνακ, καθιστώντας τα ένα από τα ευκολότερα όσπρια για να ενσωματωθούν σε μια σύγχρονη διατροφή.
• Λεντίλ: Οι φακές μαγειρεύουν γρηγορότερα από τα περισσότερα αποξηραμένα φασόλια ⁇ συχνά σε 20 ⁇ 30 λεπτά χωρίς προ-μαγείρεμα ⁇ και έρχονται σε πολλές ποικιλίες, συμπεριλαμβανομένων των πράσινων, καφέ, κόκκινο, μαύρο, και γαλλικό (Puy). Είναι εξαιρετικά υψηλή σε ίνες και σίδηρο και έχουν τεκμηριωθεί σε κλινικές δοκιμές για να μειώσουν σημαντικά τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης σε σύγκριση με ισοδύναμες ποσότητες πατάτας ή ρυζιού. Ο γρήγορος χρόνος τους μαγειρέματος τους καθιστά ιδανική επιλογή για τα νέα όσπρια μαγειρικής.
• Φασόλια Αντζούκι: Μικρά και κόκκινα, φασόλια adzuki βραστά στην ανατολικοασιατική μαγειρική, ειδικά στα γλυκά και πάστες φασολιών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των κατεχινών παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στο πράσινο τσάι, και έχουν χαμηλότερη δυνατότητα παραγωγής αερίου από πολλά άλλα φασόλια, καθιστώντας τα μια ήπια επιλογή για εκείνους με ευαίσθητη πέψη ή που είναι νέοι να τρώνε όσπρια τακτικά.
• Λίμα Φασόλια (Butter Beans): Κρεμώδη και ήπια, τα φασόλια λιμά είναι πλούσια σε διαλυτές ίνες και παρέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού, μαγγανίου και φυλλικού οξέος. Δουλεύουν καλά σε σούπες, σουκοφώτας και βραστά πιάτα, και η ομαλή υφή τους μπορεί να βοηθήσει στην πύκνωση των βραστών χωρίς την ανάγκη για πρόσθετη κρέμα ή αλεύρι.
• Σόγια (Εδαμάμη): Μοναδική μεταξύ των οσπρίων για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και το πλήρες προφίλ τους αμινοξέων, οι σόγια περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες που μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Οι νέες πράσινες σόγια (edamame) είναι μια βολική, χαμηλής προετοιμασίας επιλογή που μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ ή να προστεθεί σε σαλάτες και μπολ σιτηρών.

Πώς να ενσωματώσετε φασόλια σε μια δίαιτα διαβήτη-φίλος

Με λίγο σχεδιασμό και δημιουργικότητα, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους καθημερινά χωρίς να βαρεθείτε. Εδώ είναι πρακτικά, ενεργές στρατηγικές για κάθε γεύμα της ημέρας:

Ξεκινήστε με το πρωινό

Αν και τα φασόλια συχνά συνδέονται με μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, λειτουργούν εξαιρετικά καλά σε πρωινά γεύματα. Δοκιμάστε ένα αλμυρό μπολ βρώμης που συμπληρώνεται με μαύρα φασόλια, φέτες αβοκάντο, ένα αυγό λαθροθηρίας, και ένα πασπαλισμένο νιφάδες τσίλι, ο συνδυασμός των ινών, πρωτεΐνη, και υγιεινό λίπος θα κρατήσει το σάκχαρο του αίμα σας σταθερό για ώρες. Εναλλακτικά, ενσωματώνουν μαγειρεμένες φακές ή ρεβίθια σε μια φριτάτα λαχανικών ή ομελέτα αυγά. Σε πολλές καλλιέργειες, φασόλια για πρωινό είναι ο κανόνας: ένα παραδοσιακό αγγλικό πρωινό περιλαμβάνει ψημένα φασόλια, και Λατινική Αμερική πρωινά συχνά διαθέτουν refried φασόλια ή μαύρα φασόλια μαζί με αυγά και τορτίγιες.

Μαζικές Σαλάτες και Σούπες

Το να πετάς ένα μισό φλιτζάνι ρεβίθια, φασόλια νεφρών ή μαύρα φασόλια σε σαλάτα το μετατρέπει από ένα ελαφρύ πιάτο σε ένα ουσιαστικό, σταθεροποιητικό γεύμα με ζάχαρη αίματος. Οι ίνες και οι πρωτεΐνες αργοπεπτικό και να σας κρατήσει πλήρη περισσότερο, μειώνοντας την παρόρμηση να σνακ σε υψηλής περιεκτικότητας σε τρόφιμα. Για σούπες, φακές ή λευκά φασόλια είναι φυσικές επιλογές ⁇ προσθέτουν κρεμώδες και σώμα χωρίς την ανάγκη για γαλακτοκομικά ή ανθυγιεινά λίπη. Μινεστρώνη, σούπα φακής, μαύρη σούπα φασολιών, και split σούπα είναι κλασικά φιλικές προς το διαβήτη επιλογές που παγώνουν καλά και κάνουν εξαιρετική γεύμα-πρέπ συνδετήρες.

Φασόλια και Διασπορά

Το χούμους από ρεβίθια, το λευκό φασόλι βουτιά με ψητό σκόρδο, και μαύρο φασόλι βουτιά καρυκευμένο με κύμινο και lime είναι εξαιρετικές επιλογές σνακ όταν ζευγαρώνεται με ωμά λαχανικά όπως φέτες αγγουριού, πιπεριές κωδωνών, και σέλινο, ή με κράκερ ολικής άλεσης. Αυτές οι βουτιές παρέχουν σταθερή ενέργεια χωρίς το κύλινδρο του αίματος που προκαλείται από τα περισσότερα επεξεργασμένα σνακ. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βουτιές φασολιών ως απλώνει σάντουιτς ή αραιώνει τους με λίγο νερό ή χυμό λεμονιού για να κάνει μια κρέμα σάλτσα σαλάτας, αυξάνοντας το όσπρι πρόσληψη χωρίς κόπο.

Αντικατάσταση Κρέατος σε Ευέλικτα Πιάτα

Για παράδειγμα, ένα χορτοφαγικό τσίλι που παρασκευάζεται με φασόλια νεφρών, φασόλια pinto, και τα μπιφτέκια με φασόλια μειώνει το κορεσμένο λίπος και τη χοληστερόλη, ενώ προσθέτει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, και μικροθρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, ένα χορτοφαγικό τσίλι που παρασκευάζεται με φασόλια νεφρών, φασόλια pinto, και τα κύβους λαχανικά είναι κάθε κομμάτι ως ικανοποιητική ως μια έκδοση με βάση το κρέας, ειδικά όταν καρυκεύεται με κύμινο, καπνιστή πάπρικα, και chipotle πιπεριές. Για μπιφτέκια, πουρέτα μαύρα φασόλια ή ρεβίθια σε συνδυασμό με βρώμη ή ψωμάκια, βότανα, και μπαχαρικά δημιουργούν ένα patty που συγκρατεί καλά στη σχάρα ή σε ένα τηγάνι. Το κλειδί είναι να αγκαλιάσει το φυσικό umami και υφή των φασολιών αντί να προσπαθεί να προσποιηθεί ότι είναι κάτι που δεν είναι.

Επιλογές και συμβουλές προετοιμασίας για τη διευκόλυνση

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ένα χρόνο-saver, αλλά συχνά περιέχουν πρόσθετα νάτριο ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης. Ξεπλύνετε τα καλά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό σε ένα σουρωτήρι για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για να μειώσει την περιεκτικότητα σε νάτριο μέχρι και 40 τοις εκατό. Αν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα φασόλια, προγραμματίστε μπροστά: απορροφήστε τα σε μια νύχτα σε άφθονο νερό (τουλάχιστον 2-3 ίντσες πάνω από τα φασόλια), στραγγίστε, και στη συνέχεια μαγειρέψτε σε φρέσκο νερό. Αυτό μειώνει σημαντικά το χρόνο μαγειρέματος και βοηθά στην απομάκρυνση ορισμένων από τα σύνθετα ολιγοσακχαρίτες που προκαλούν αέριο. Μια κουζίνα πίεσης ⁇ είτε σόμπα ή ηλεκτρικό ⁇ μπορεί να μαγειρέψει αποξηραμένα φασόλια σε 20 ⁇ 40 λεπτά χωρίς να κάνει προ-μασάζ, καθιστώντας τα πρακτικά ακόμη και σε πολυάσχολες εβδομάδες. Batch-cook ένα κιλό ή δύο φασόλια το Σαββατοκύριακο, μοιράζουν τα δοχεία ασφαλείας καταψύκτη, και θα έχετε πάντα έτοιμο-προς-χρήσης.

Φρύσιμο και Ζύμωση για Ενισχυμένη Διατροφή

Για όσους ενδιαφέρονται να μεγιστοποιήσουν τη θρεπτική αξία των οσπρίων, βλαστήσιμο και ζύμωσης αξίζει να διερευνηθούν. Η σφουγγάρισμα των φασολιών (που τα διαπερνά με μουλίαση και ξέπλυμα πάνω από 2-3 ημέρες) μειώνει την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά, αυξάνει τα επίπεδα βιταμίνης C και Β, και κάνει πιο βιοδιαθέσιμη την πρωτεΐνη και τα ορυκτά. Οι φούσκες φακές και τα ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν ωμά σε σαλάτες ή ελαφρά μαγειρεμένα. Τα ζυμωτικά φασόλια, όπως στην παραδοσιακή μισό (πάστα σόγιας) ή tempeh (πίτες σόγιας), ενισχύει την πεπτικότητα και εισάγει προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία των εντέρων. Αυτές οι μέθοδοι δεν είναι απαραίτητες για τους περισσότερους ανθρώπους να επωφεληθούν από τα όσπρια, αλλά προσθέτουν ποικιλία και πολιτισμικό πλούτο σε μια διατροφή φιλική προς το διαβήτη.

Δυνητικές Προκλήσεις και Πώς να τις Υπερνικήσετε

Παρά τα καλά τεκμηριωμένα οφέλη τους, μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν όσπρια λόγω πεπτικής δυσφορίας, ανησυχίες για τα αντιθρεπτικά συστατικά, ή την αντίληψη ότι είναι άβολο να προετοιμαστούν.

Αέριο και το Μπλοκάρισμα

Τα φασόλια περιέχουν ολιγοσακχαρίτες ⁇ σύνθετα σάκχαρα που το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να διασπάσει πλήρως. Όταν αυτά τα σάκχαρα φτάνουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια του εντέρου τα ζυμώνουν, παράγοντας αέριο που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και μετεωρισμό. Αυτή η επίδραση είναι πραγματική αλλά συνήθως προσωρινή. Για να ελαχιστοποιήσετε τη δυσφορία, εισάγουν φασόλια σταδιακά, ξεκινώντας με μικρές μερίδες (1-4 φλιτζάνι ανά γεύμα) και αυξάνοντας για αρκετές εβδομάδες καθώς το μικροbiome του εντέρου σας προσαρμόζεται. Το να σαπίζετε αποξηραμένα φασόλια για τουλάχιστον 8 ώρες και να πετάτε το νερό που μουσκεύει πριν από το μαγείρεμα βοηθά στην απομάκρυνση πολλών από αυτές τις ενώσεις που παράγουν αέριο. Προσθήκη μιας λωρίδας από φύκια kombu στη κατσαρόλα μαγειρικής ⁇ μια κοινή πρακτική στην ιαπωνική μαγειρική ⁇ μπορεί επίσης να βοηθήσει την πέψη με την μαλακή τους κόκκους και τη διάσπαση ολιγοσακχαρίτες. Για κονσερβοποιημένα φασόλια, βοηθά επίσης και η εξομάλυνση.

Αντι-Νοσοκοποιητικά: Φυτικό οξύ και λεκτίνες

Τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ (φυτικό οξύ) και λεκτίνες ⁇ φυσικές ενώσεις που μπορούν να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των ορυκτών και, στην περίπτωση των λεκτινών, προκαλούν ερεθισμό εάν καταναλωθούν σε σημαντικές ποσότητες. Το φυτικό οξύ δεσμεύεται σε ορυκτά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το ασβέστιο στο πεπτικό σύστημα, μειώνοντας δυνητικά την απορρόφησή τους. Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που μπορούν να δεσμευτούν στις κυτταρικές μεμβράνες και να προκαλέσουν φλεγμονή ή πεπτικές αναταραχές αν καταναλωθούν ωμό ή υποψημένα. Ωστόσο, η σωστή μαγειρική ⁇ λέγοντας φασόλια για τουλάχιστον 10 λεπτά ⁇ απενεργοποιεί τις λεκτίνες σχεδόν πλήρως και σημαντικά μειώνει τα επίπεδα φυτικών οξέων. Η αποβολή, η βλάστηση και η ζύμωση μειώνουν περαιτέρω τα αντιθρεπτικά συστατικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους που καταναλώνουν μια ποικίλη διατροφή που περιλαμβάνει άλλα πλούσια σε ορυκτά τρόφιμα, η υπολειμματική περιεκτικότητα των μαγειρεμένων φασολιών είναι αμελητέα, και τα οφέλη των ινών, πρωτεϊνών και των μικροθράκων υπερτερούν από κάθε θεωρητική ανησυχία. [T0] Τα παρακάτω:

Χρόνος και ευκολία

Αν ο χρόνος είναι ένας περιορισμός, κονσερβοποιημένα φασόλια είναι μια απολύτως αποδεκτή συντόμευση ⁇ απλά ξεπλύνετε τα για να μειώσει το νάτριο. Οι χύτρες πίεσης μειώνουν δραματικά το χρόνο μαγειρέματος και κάνουν τα αποξηραμένα φασόλια πρακτικά για τα γεύματα της εβδομάδας. Μαζική μαγειρική τα Σαββατοκύριακα και παγωμένες μερίδες εξασφαλίζει ότι έχετε πάντα έτοιμα προς χρήση φασόλια στο χέρι. Ακόμα και ο πιο έμπειρος μάγειρας μπορεί να ανοίξει ένα κουτί ρεβίθια, να τα πετάξει με ελαιόλαδο και μπαχαρικά, και να τα ψήσει για 20 λεπτά για να δημιουργήσει ένα τραγανό, ικανοποιητικό σνακ.

Η Επιστήμη Πίσω από τα Φασόλια και τη Ζάχαρη Αίματος

Η ανάλυση του 2017 που δημοσιεύθηκε σε Νυστακτική, Μεταβολισμός & Καρδιαγγειακές Ασθένειες] ανέλυσε δεδομένα από πάνω από δώδεκα τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και διαπίστωσε ότι η κατανάλωση όσπριων μείωσε σημαντικά τη νηστεία της γλυκόζης του αίματος, τη γλυκαιμική αιμοσφαιρίνη (HbA1c), και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Το μέγεθος της βελτίωσης ήταν κλινικά σημαντικό ⁇ συγκρίσιμο με αυτό που αναμένεται από ορισμένα φάρμακα του διαβήτη από το στόμα. Μια άλλη μελέτη ορόσημο στην Ιωρινή του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου έδειξε ότι μια χαμηλή-GI δίαιτα πλούσια σε φασόλια βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο πιο αποτελεσματικό από έναν υψηλό-cereal-fiber diet για έξι μήνες, με μεγαλύτερες μειώσεις στην Hb1 και λιγότερα επεισόδια υπογλυκίας.

Πρακτικές Ιδέες για το Γεύμα

Για όσους είναι έτοιμοι να θέσουν σε δράση αυτή τη γνώση, εδώ είναι μερικές απλές ιδέες γεύμα που τονίζουν τα όσπρια με ένα φιλικό προς το διαβήτη τρόπο:

• Μπλακ Μπιν και Αβοκάντο Μπολ: Μια βάση μαγειρεμένου κινόα ή ρυζιού κουνουπιού που έχει πάνω του μαύρα φασόλια, κύβους αβοκάντο, ντοματίνια, ψιλοκομμένο κόλιαντρο και μια συμπιέση λάιμ. Αυτό το γεύμα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες που απελευθερώνουν ενέργεια αργά.
• Lentil and Fegetical Soup: Σοτάρουμε κρεμμύδια, καρότα, σέλινο και σκόρδο σε μια πιτσίλιση ελαιόλαδου, μετά προσθέτουμε ζωμό λαχανικών, τομάτες σε κύβους, καφέ ή πράσινες φακές και κάθε άλλο λαχανικά που έχουμε στο χέρι. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν οι φακές.
• Τσικπέα και σπανάκι Κουρρύ: Σοτάρουμε κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ, στη συνέχεια προσθέτουμε μπαχαρικά κάρυ (κουμίνη, κορίανδρο, κουρκούμη, τσίλι). Προσθέτουμε κονσέρβα τομάτες, μαγειρεμένα ρεβίθια και μια χούφτα φρέσκο σπανάκι. Σιγοβράζουμε για 10 λεπτά και σερβίρουμε πάνω από ένα μικρό κομμάτι καφέ ρύζι ή κουνουπίδι ρύζι.
• Σαλάτα από λευκό φασόλια και τόνο:[[LFT:1]] Ανακατεύουμε κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια (ξεβγάλματα), τον τόνο, το κόκκινο κρεμμύδι, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό και το έλαιο λεμονιάς. Σερβίρουμε σε ένα κρεβάτι με ανάμεικτα πράσινα ή σε κύπελλα μαρουλιού για ένα γρήγορο γεύμα υψηλής πρωτεΐνης που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος.
• Ψητό ⁇ φέτα Σνακ:[[LFT:1]] Τοστ σε κονσέρβα ρεβίθι με ελαιόλαδο, καπνιστή πάπρικα και σκόρδο σε σκόνη, στη συνέχεια ψήστε στους 400°F για 20 ⁇ 25 λεπτά μέχρι να τραγανίσουν. Αυτά κάνουν μια ικανοποιητική, πλούσια σε ίνες εναλλακτική λύση σε τσιπ ή κουλούρια.