Table of Contents
Γιατί Χαμηλή-GI smoothies είναι ο τέλειος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας
Όταν επιλέγετε ένα γεύμα που απελευθερώνει ενέργεια αργά, μπορείτε να αποφύγετε τη μέση ⁇ πρωινή ύφεση, λαχταρούν ζάχαρη, και ομίχλη του εγκεφάλου που προέρχονται από γρήγορη ⁇ ποψή υδατάνθρακες. Smoothies που γίνονται με χαμηλή ⁇ γλυκαιμική συστατικά παρέχουν σταθερή γλυκόζη στο αίμα σας, κρατώντας τα επίπεδα ενέργειας σας σταθερή και το μυαλό σας απότομη. Οι συνταγές σε αυτόν τον οδηγό είναι προσεκτικά κατασκευασμένοι για να συνδυάσουν φυτικές ίνες, υγιή λίπη, και πρωτεΐνη με χαμηλά ⁇ GI φρούτα και λαχανικά. Κάθε ένα χρειάζεται λιγότερο από πέντε λεπτά για να αναμειχθεί, έτσι δεν υπάρχει δικαιολογία για να παρακάμψετε αυτή την υγιεινή συνήθεια.
Τι Είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης και Γιατί Έχει Σημασία για το Πρωινό;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σε κλίμακα από 0 έως 100 σύμφωνα με το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε GI (55 ή λιγότερο) χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, προκαλώντας σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Η κατανάλωση ενός χαμηλού ⁇ GI πρωινού έχει συνδεθεί με τον καλύτερο έλεγχο της όρεξης, τη βελτίωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης, και πιο συνεπή επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα. Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε από το Harvard Health, οι δίαιτες χαμηλής ⁇ GI μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους μειώνοντας την πείνα και την προώθηση της οξείδωσης λίπους.
Βασικά συστατικά για ένα Smoothie κουμπάκι χαμηλής ποιότητας
Δεν δημιουργούνται όλα τα φρούτα, τα γάλατα και τα πρόσθετα ⁇ ιν όταν πρόκειται για τον γλυκαιμικό δείκτη. Για να κρατήσετε τα smoothies σας χαμηλά ⁇ GI, εστιάστε σε αυτά τα δομικά στοιχεία:
- Βασικό υγρό: Μη ζαχαρωμένο γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, ή σκέτο νερό. Αποφύγετε τους χυμούς φρούτων, οι οποίοι συμπυκνώνουν τη ζάχαρη.
- Φρούτα: Μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα), πράσινα μήλα, ⁇ άκινα και μικρές ποσότητες μπανάνας (χρησιμοποιήστε μισή μικρή). Πάντα ζευγαρώνουν ένα υψηλότερο ⁇ GI φρούτο με λίπος ή πρωτεΐνη.
- ]Βότανα: Σπανάκι, λάχανο, αγγούρι, κολοκυθάκια, και αβοκάντο προσθέτουν κρεμώδη και φυτικές ίνες χωρίς να χύνεται ζάχαρη.
- Υγιεινά λίπη: Αμυγδαλοβούτυρο, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι τσία, και αβοκάντο αργή πέψη και αμβλύ απόκριση γλυκόζης.
- Πρωτεϊν: Απλό ελληνικό γιαούρτι, μη γλυκυμένη σκόνη πρωτεΐνης, ή μεταξένιο τόφου βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος.
- Παπικά & γεύσεις: Κανέλα, τζίντζερ, κουρκουμά, εκχύλισμα βανίλιας, και φρέσκο μέντα προσθέτουν γλύκα χωρίς ζάχαρη.
Με την κάλτσα αυτών των συνδετήρων, θα έχετε ατελείωτους συνδυασμούς για ένα ικανοποιητικό, φιλικό προς το αίμα πρωινό.
Δευτέρα: Berry Almond Smoothie
Τα μούρα είναι από τα χαμηλότερα ⁇ GI φρούτα που διατίθενται, και όταν τα συνδυάσετε με βούτυρο αμυγδάλου και σπόρους τσία, μπορείτε να πάρετε ένα smoothie που παρέχει παρατεταμένη ενέργεια, αντιοξειδωτικά, και υγιή λίπη. Φράουλες, βατόμουρα και βατόμουρα παρέχουν βιταμίνη C και ανθοκυανίνες που μειώνουν τη φλεγμονή.
Συστατικά
- 11 ⁇ 4 Κύπελλα γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά
- 3 ⁇ 4 φλιτζάνι μεικτά μούρα (νωπά ή κατεψυγμένα)
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
- 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
- 1 ⁇ 4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας (προαιρετικό)
Οδηγίες
Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε σε υψηλή για 30 ⁇ 45 δευτερόλεπτα μέχρι να λειάνει εντελώς. Αν προτιμάτε μια παχύτερη συνοχή, προσθέστε μια χούφτα παγάκια ή ένα μικρό κομμάτι κατεψυγμένης μπανάνας (κρατήστε την κάτω από 30 g για να μείνετε χαμηλά ⁇ GI).
Πληκτική άκρη: Κάθε μερίδα παρέχει περίπου 8 g ινών και 7 g πρωτεΐνης, καθιστώντας το ένα καλά στρογγυλεμένο πρωινό που σας κρατά πλήρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Τρίτη: Πράσινο Σπανάκι και Avocado Smoothie
Τα πράσινα smoothies συχνά παίρνουν μια κακή ραπ για να είναι πολύ γλυκό ή φορτωμένο με φρούτα. Αυτή η έκδοση αναποδογυρίζει το σενάριο κάνοντας το αβοκάντο το αστέρι. Avocado είναι φυσικά χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε ελαϊκό οξύ, η καρδιά ⁇ υγιή λίπος που βρίσκεται στο ελαιόλαδο. Φρέσκο σπανάκι σωρούς σε σίδηρο και φυλλικό οξύ χωρίς να επηρεάζει το σάκχαρο του αίματος, και το νερό καρύδας προσθέτει ηλεκτρολύτες χωρίς το φορτίο ζάχαρης του χυμού.
Συστατικά
- 11⁄2 φλιτζάνια φρέσκο σπανάκι μωρό, συσκευασμένο
- 1⁄2 μέτριο ώριμο αβοκάντο
- 1 μικρό αγγούρι, αποφλοιωμένο
- 1 φλιτζάνι νερό καρύδας χωρίς γλυκαντικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
- Μικρή πρέζα θαλασσινού αλατιού (προαιρετική, ενισχύει τη γεύση)
Οδηγίες
Προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και επεξεργαστείτε μέχρι βελούδινα λεία. Επειδή το αβοκάντο δημιουργεί μια τέτοια κρεμώδη βάση, δεν θα χάσετε την μπανάνα ή το γιαούρτι. Δοκιμάστε και ρυθμίστε με περισσότερο λεμόνι για φωτεινότητα ή περισσότερο αλάτι για να ισορροπήσει τον πλούτο. Σερβίρετε διατηρημένα με απλή ψύξη.
Γιατί λειτουργεί: Το σπανάκι και το αγγούρι είναι σχεδόν μηδέν ⁇ GI, το αβοκάντο επιβραδύνει δραστικά τη γαστρική εκκένωση, και το νερό καρύδας παρέχει κάλιο για να υποστηρίξει την ενυδάτωση ⁇ ένα τέλειο πρωινό μετά την προπόνηση, καθώς και.
Τετάρτη: Μηλόπιτα Κανέλας
Τα μήλα έχουν μέτριο GI περίπου 36, αλλά οι διαλυτές τους ίνες (πεκτίνη) τις καθιστούν μια εξαιρετική χαμηλή επιλογή ⁇ GI όταν τρώγονται ολόκληρα. Τα μήλα που χρησιμοποιούνται για το γιαούρτι και το λιναρόσπορο σας δίνουν ένα κρεμώδες, εμπνευσμένο smoothie που έχει γεύση επιεικής αλλά διατηρεί το σάκχαρο του αίματος σταθερό.
Συστατικά
- 1 μεσαίου πράσινου μήλου, με πυρήνα και chopped (αφήστε το δέρμα για επιπλέον φυτικές ίνες)
- 1⁄2 Κύπελλο λιτή, πλήρες ⁇ λιπαρό ελληνικό γιαούρτι
- 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
- 3-4 φλιτζάνι νερό, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη ή γάλα βρώμης (επιλέξτε τη χαμηλότερη ζάχαρη)
Οδηγίες
Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και πουρέ μέχρι να λειάνει. Αν το μήλο δεν είναι πολύ ζουμερό, προσθέστε ένα πιτσίλισμα περισσότερο υγρό. Το γιαούρτι παρέχει παχιά υφή και άφθονη πρωτεΐνη. Γαρνίρετε με ένα ελαφρύ ξεσκονισμό κανέλας πριν σερβίρετε.
Παραλλαγή: Ανακατέψτε το μισό μήλο με μια χούφτα φλορέτες κουνουπιού (που έχουν κλειστεί και ψυχθεί) για επιπλέον όγκο χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Πέμπτη: Σφουγγάρι ⁇ άκινου και τσία
Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ⁇ άκινα έχουν GI περίπου 42, καθιστώντας τα ένα φυσικά γλυκό, χαμηλής επίπτωσης φρούτα. Ζεύγονται όμορφα με σπόρους τσία, τα οποία σχηματίζουν ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη και παρέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το γάλα αμυγδάλου διατηρεί τη ζάχαρη υπό έλεγχο, και μια υπόδειξη βανίλιας στρογγυλοποιεί τη γεύση. Αυτό το smoothie έχει γεύση σαν καλοκαιρινή θεραπεία αλλά λειτουργεί όλο το χρόνο.
Συστατικά
- 1 κούπα κατεψυγμένες ή φρέσκες φέτες ⁇ άκινου (περίπου 100 γρ.)
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά
- 11⁄2 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
- 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 2 ⁇ 3 παγάκια (αν χρησιμοποιούν νωπά ⁇ άκινα)
Οδηγίες
Απλώστε το γάλα αμυγδάλου και τους σπόρους τσία πρώτα για περίπου 10 δευτερόλεπτα για να βοηθήσει να σπάσει τους σπόρους. Στη συνέχεια προσθέστε τα ⁇ άκινα, βανίλια, και πάγο και αναμιγνύεται μέχρι να κρεμώδες. Αφήστε το smoothie να καθίσει για 2 λεπτά μετά το μείγμα για να επιτρέψει στους σπόρους τσία να ενυδατώσουν πλήρως, το οποίο πυκνώνει την υφή. Ανακατέψτε και απολαύστε.
Γιατί είναι έξυπνο: Το τζελ που σχηματίζεται από σπόρους τσία επιβραδύνει την απορρόφηση της φυσικής ζάχαρης στα ⁇ άκινα, ενώ οι ίνες και τα υγιή λίπη παρατείνουν την κορεσμό. Η συνταγή αυτή λειτουργεί επίσης ως προ-πρακτική σνακ, επειδή παρέχει υδατάνθρακες και υγρά χωρίς να προκαλεί μια αιχμή ζάχαρης.
Παρασκευή: Αγγούρι και μέντα smoothie
Αυτό είναι το ελαφρύτερο smoothie της εβδομάδας, ιδανικό για πρωινά όταν θέλετε κάτι αναζωογονητικό αλλά όχι υπερβολικά γέμισμα. Αγγούρι είναι 96% νερό, καθιστώντας αυτό μια ενυδατική επιλογή που παρέχει επίσης βιταμίνη Κ και πυρίτιο. Μέντα έχει φυσικές πεπτικές ιδιότητες, και χυμός lime προσθέτει μια έκρηξη βιταμίνης C. Επειδή αυτό το smoothie είναι εξαιρετικά χαμηλή σε φυσική ζάχαρη, είναι επίσης κατάλληλο για τους ανθρώπους ακολουθώντας μια πολύ χαμηλή-carb προσέγγιση.
Συστατικά
- 1⁄2 αγγούρι, χονδρικά ψιλοκομμένο (περίπου 100 g)
- 1 ⁇ 4 κούπα φρέσκα φύλλα δυόσμου, συσκευασμένα σφιχτά
- Χυμός 1 ασβέστη (περίπου 2 κουταλιές της σούπας)
- 1 Κύπελλο καρύδα νερό ή σκέτο νερό
- 4 ⁇ 5 παγάκια
Οδηγίες
Ανακατέψτε όλα τα υλικά σε υψηλή μέχρι τα φύλλα δυόσμου ψιλοκομμένα και το smoothie είναι αφρού. Δοκιμάστε και ρυθμίστε το lime ή το μέντα στην προτίμησή σας.
Tip: Αν χρειαστείτε περισσότερη δύναμη παραμονής, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας πεπτίδια κολλαγόνου ή μια κουταλιά πρωτεΐνης αρακά χωρίς γεύση. Η λεπτή γεύση του smoothie δεν θα είναι καλυμμένη, αλλά θα προσθέσετε 10 γρ. πρωτεΐνη.
Σάββατο: Μπανάνα και Walnut Smoothie
Οι μπανάνες συχνά αποφεύγονται σε δίαιτες χαμηλού GI, επειδή μια ώριμη μπανάνα μπορεί να έχει GI μεταξύ 48 και 60. Ωστόσο, με τη χρήση μόνο μισής μικρής μπανάνας και το ζευγάρωμα με καρύδια ⁇ που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες ⁇ μπορείτε να κρατήσετε το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο χαμηλά. Η μπανάνα παρέχει φυσική γλυκύτητα και κάλιο, ενώ τα καρύδια προσθέτουν τραγανό και ωμέγα-3s. Η κανέλα μετριάζει περαιτέρω την απόκριση της γλυκόζης.
Συστατικά
- 1⁄2 μικρή ώριμη μπανάνα (παγωμένη για επιπλέον κρέμα)
- 1 κουταλιά της σούπας κομμένα καρύδια (ή 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρυδιάς)
- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά
- 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- Τσίμπημα μοσχοκάρυδου (προαιρετικό)
Οδηγίες
Αν χρησιμοποιήσετε φρέσκια μπανάνα, προσθέστε 3-4 παγάκια για να κρυώσουν και να πυκνώσουν. Αυτό το smoothie σερβίρεται καλύτερα αμέσως επειδή τα καρύδια μπορούν να οξειδώσουν και να αλλάξουν γεύση αν μείνει πολύς καιρός.
Επιστήμη σημείωση:[ Μια μικρή μελέτη στο Περιοδικό Διατροφής διαπίστωσε ότι η προσθήκη ξηρών καρπών σε πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα μείωσε σημαντικά την αιχμή γλυκόζης μετά το γεύμα. Η ίδια αρχή ισχύει εδώ: τα καρύδια μαζί με μπανάνα δημιουργούν μια πιο συγχωρητική καμπύλη αίματος ⁇ ζάχαρης.
Κυριακή: Ντομάτα και Βασίλειος Smoothie
Τέλος της εβδομάδας σας με ένα αλμυρό smoothie που σπάει το γλυκό-πρωινό καλούπι. Οι ντομάτες είναι χαμηλές σε ζάχαρη (GI γύρω στα 30) και συσκευασμένες με λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με την υγεία της καρδιάς. Φρέσκο βασιλικό προσθέτει άρωμα και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Φυτικό ζωμό ή νερό διατηρεί το νάτριο μέτρια, και το αγγούρι προσθέτει δροσιά ψύξης. Αυτό το smoothie λειτουργεί εξίσου καλά ως ένα ελαφρύ γεύμα ή μια ανανεωτική μετά την προπόνηση.
Συστατικά
- 1 μεγάλη ώριμη ντομάτα (περίπου 150 γρ.), χονδρικά ψιλοκομμένη
- 1 ⁇ 4 κούπα φρέσκα φύλλα βασιλικού, συσκευασμένα
- 1⁄2 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 Κύπελλο χαμηλή ⁇ ζωμός λαχανικών νατρίου ή νερό
- 1 ⁇ 4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (παραλείπεται αν αλατιστεί ζωμός)
- Φρέσκο αλεσμένο μαύρο πιπέρι για να δοκιμάσετε
Οδηγίες
Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Σφυγμός μερικές φορές για να σπάσει η ντομάτα και ο βασιλικός, στη συνέχεια, αναμειγνύονται σε υψηλή για 20 δευτερόλεπτα. Μην υπερβάλλετε, ή το smoothie μπορεί να γίνει αφρού. Ρίξτε σε ένα ποτήρι και γαρνιρίστε με ένα φύλλο βασιλικού. Για μια ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας του απλού ελληνικού γιαούρτι ή μια κουταλιά του άγευστου κολλαγόνου.
Πώς να το σερβίρετε διαφορετικά: Ρίχνουμε αυτό το αλμυρό smoothie σε ένα μπολ και το πάνω με κύβο αγγούρι, τομάτα κεράσι και ένα πασπαλίζουμε σπόρους κάνναβης για ένα ικανοποιητικό μπολ smoothie.
Πώς να προετοιμάσετε τα smoothies χαμηλής GI για μια πολυάσχολη εβδομάδα
Με λίγο προσχεδιασμό, μπορείτε να συνδυάσετε ένα χαμηλό ⁇ GI smoothie σε λιγότερο από ένα λεπτό κάθε μέρα. Εδώ είναι τρεις στρατηγικές:
Ψυκτικό ⁇ Συσκευασμένες τσάντες
Μερίδες από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά για κάθε συνταγή σε ατομικές σακούλες με φερμουάρ ή επαναχρησιμοποιήσιμα πουγκιά σιλικόνης. Επισήμανε κάθε τσάντα με την ημέρα της εβδομάδας ή το όνομα συνταγής. Το πρωί, πετάξτε το περιεχόμενο στο μπλέντερ, προσθέστε το υγρό και οποιαδήποτε φρέσκα συστατικά (όπως γιαούρτι ή βότανα), και αναμιγνύεται.
Διανυκτέρευση σετ smoothie
Για συνταγές που χρησιμοποιούν σπόρους τσία, μπορείτε να συνδυάσετε τους σπόρους τσία με το υγρό σε ένα βάζο το προηγούμενο βράδυ και να το ψυγειώσετε. Το πρωί, προσθέστε τα φρούτα και τα λαχανικά και αναμίξτε. Το τζελ τσία θα έχει ήδη σχηματιστεί, δίνοντάς σας ένα παχύτερο smoothie σε λιγότερο χρόνο.
Παρτίδα Blend και Αποθήκευση
Ανακατέψτε μια διπλή ή τριπλή παρτίδα του προτιμώμενου smoothie σας (μείον πάγο) και να το αποθηκεύσετε σε ένα σφραγισμένο δοχείο στο ψυγείο για μέχρι και 24 ώρες. Ανακατέψτε καλά πριν από το ποτό, ή να του δώσει ένα γρήγορο κούνημα. Κάποια διαχωρισμό είναι φυσιολογικό, αλλά τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα. Αν σκοπεύετε να αποθηκεύσετε για περισσότερο, παγώστε το smoothie σε ένα δίσκο πάγου-κύβου και ανακατέψτε μερικούς κύβους με μια σταγόνα υγρού την επόμενη ημέρα.
Διατροφικές Συμβουλές και Προσαρμοσμένες Συμβουλές
Ενώ όλα αυτά τα smoothies έχουν σχεδιαστεί για να είναι χαμηλή ⁇ GI, οι ατομικές απαντήσεις σε τρόφιμα μπορεί να ποικίλουν. Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη πρέπει να παρακολουθούν τα δικά τους επίπεδα γλυκόζης μετά από νέες συνταγές.
- Προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας ξύδι (όπως το μηλόξυδο) στο smoothie σας. Έρευνα προτείνει ξύδι μπορεί να αμβλύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε υψηλή-GI γεύματα.
- Το πάγωμα δεν υποβαθμίζει τον γλυκαιμικό δείκτη, αλλά συμπυκνώνει τις γεύσεις ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λιγότερα φρούτα.
- Συμπεριλαμβανομένου ενός διαλυτού συμπληρώματος ινών όπως το κέλυφος του ψυλλίου (1⁄2 κουταλάκι του γλυκού) — αναμιγνύεται καλά και προσθέτει χύμα χωρίς να αλλάζει τη γεύση.
Συχνά ερωτήσεις σχετικά με χαμηλή ⁇ GI Smoothies
Μπορώ να χρησιμοποιήσω σκόνη πρωτεΐνης σε αυτές τις συνταγές;
Απολύτως. Οι μη γλυκαντικές πρωτεϊνικές σκόνες (όξινα, μπιζελάκια, κάνναβη ή κολλαγόνο) είναι όλες χαμηλές ⁇ GI και μπορούν να βοηθήσουν smoothies να σας κρατήσει περισσότερο. Ξεκινήστε με μια κουταλιά ανά μερίδα, και αποφύγετε τις σκόνες που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή μαλτοδεξτρίνη, η οποία μπορεί να αιχμή γλυκόζης αίματος.
Είναι καλύτερα τα smoothies από τα φρούτα ολόκληρα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τρώγοντας ολόκληρο το φρούτο είναι ελαφρώς καλύτερα, επειδή μασώντας απελευθερώνει άθικτες ίνες. Ωστόσο, όταν αναμειγνύετε ένα smoothie με υψηλής ⁇ ίνες συστατικά και υγιεινά λίπη, η διαφορά είναι ελάχιστη.
Πώς μπορώ να κάνω το χυμό μου πιο θρεπτικό χωρίς να προσθέσω ζάχαρη;
Ενσωματώνουν φυλλώδη χόρτα (μετά βίας αλλάζουν γεύση), μια κουταλιά κακάο ή ακατέργαστο κακάο ή μια πρέζα κουρκούμη με μαύρο πιπέρι. Για επιπλέον κρέμα χωρίς ζάχαρη, χρησιμοποιήστε μισό κατεψυγμένο αβοκάντο ή ένα τέταρτο παγωμένων κολοκυθιών.
Τελικές σκέψεις για την οικοδόμηση μιας χαμηλής ⁇ GI πρωινό ρουτίνα
Αυτές οι συνταγές προσφέρουν διαφορετικά προφίλ γεύσης ⁇ από το γλυκό συνδυασμό αμύγδαλου μούρου μέχρι το αλμυρό τελείωμα τομάτας βασιλικό ⁇ έτσι ποτέ δεν αισθάνεστε κολλημένοι σε ένα τέλμα πρωινού. Με την εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα, υγιεινά λίπη, και πλούσια σε ίνες-παραγωγό, μπορείτε φυσικά να παρακάμψετε το κύλινδρο του αίματος που επεξεργασμένα πρωινά συχνά προκαλούν.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη και πώς να τον εφαρμόσετε στην καθημερινή σας διατροφή, ο Οδηγός Υγείας Harvard για τον γλυκαιμικό δείκτη[ είναι ένας εξαιρετικός πόρος, όπως και η Η σελίδα Diabetes UK για τον γλυκαιμικό δείκτη]. Επιπλέον, η μελέτη για τις επιδράσεις της κανέλας στη μεταγευματική γλυκόζη[] παρέχει επιστημονική υποστήριξη για την συμπερίληψη αυτού του μπαχαρικού στο πρωινό σας.
Δοκιμάστε το smoothie Δευτέρα αύριο το πρωί. Παρατηρήστε πώς η ενέργειά σας κρατάει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα - μπορεί να γίνει απλά ένα χαμηλό - GI μετατροπή για τη ζωή.