Χαμηλή ζάχαρη, Ιδέες για πρωινό υψηλής ινών για τα πρωινά του φεστιβάλ

Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά 25 ⁇ 30 γραμμάρια ινών καθημερινά για τους περισσότερους ενήλικες. Μάθετε περισσότερα για το ρόλο των ινών στην υγεία της καρδιάς. Με τη συσκευασία τουλάχιστον 8 γραμμάρια ινών στο πρωινό σας, είστε ήδη το ένα τρίτο του τρόπου εκεί.

10 Χαμηλή ⁇ Ζάχαρη, Υψηλή ⁇ Φίμπερ Ιδέες Πρωινό Ιδανικό για τις πρωινές γιορτές του φεστιβάλ

Κάθε ιδέα που ακολουθεί έχει σχεδιαστεί για να προετοιμαστεί γρήγορα (πολλές μπορούν να γίνουν το προηγούμενο βράδυ), φορητή, και φυσικά χαμηλή σε πρόσθετα σάκχαρα, ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

1. Βρώμη με Τσία και μούρα

Συνδυάστε μισό φλιτζάνι λαδωμένη βρώμη, μια κουταλιά της σούπας σπόρους τσία, τρία τέταρτα φλιτζάνι μη ζαχαρωμένο γάλα αμυγδάλου, και μια πρέζα κανέλα. Ανακατέψτε, σκεπάστε και ψύχετε το βράδυ. Το πρωί, το πάνω με μισό φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα σμέουρα (που συσκευάζουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι) και μια κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα αμύγδαλα. Αυτό το πρωινό παραδίδει περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Ανακατέψτε σε ένα μικρό βάζο για εύκολη μεταφορά.

2. Αβοκάντο και καπνιστό σολομό σε ολόκληρο ⁇ Γκραν σάλι

Μάστουμε το μισό ώριμο αβοκάντο σε δύο φέτες πυκνού ψωμιού σίκαλης ολικής αλέσεως (αναζητήστε το 100% ολικής σίκαλης ή φύτρων ψωμιού με τουλάχιστον 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα).Το πάνω μέρος με 2 ουγγιές καπνιστού σολομού και μια συμπιέση λεμονιού.Το αβοκάντο συμβάλλει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φρούτο.Το ψωμί σίκαλης προσθέτει άλλα 8 ⁇ 10 γραμμάρια, και ο σολομός παρέχει ωμέγα ⁇ 3s. Αυτή η απολαυστική επιλογή είναι επιδέξια αλλά δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα. Τυλίξτε το τοστ σε περγαμηνή για ένα αχαλίνωτο, χωρίς φαγητό.

3. Ελληνικό Πρωτάθλημα Δύναμης Γιαούρτι

Χρησιμοποιήστε 1 κούπα λικέρ, χωρίς γλυκό ελληνικό γιαούρτι (περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης). Ανακατέψτε σε 2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο (4 γραμμάρια ινών), μισό φλιτζάνι από σπόρους κάνναβης και ένα τέταρτο φλιτζάνι φέτες αμύγδαλα. Το πάνω με μισή κούπα φέτες φράουλες (1,5 γραμμάρια ινών) και μια κουταλιά ηλιόσπορου. Αυτό το μπολ παρέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών και ελάχιστη ζάχαρη. Για γλυκύτητα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, περιχύνετε με λίγες σταγόνες στέβια ή μια πρέζα κανέλα.

4. Quinoa Πρωινό μπολ με ψημένα λαχανικά

Μαγειρέψτε 1 κούπα κινόα σε νερό ή ζωμό λαχανικών (η κινόα προσφέρει 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μαγειρεμένο κύπελλο).Σοτάρετε ή ψητά λαχανικά όπως πιπεριές καμπάνας, κολοκυθάκια και σπανάκι. Πετάξτε την κινόα με τα λαχανικά, προσθέστε ένα αυγό λαθροθηρίας για πρωτεΐνη, και τελειώστε με μια κουταλιά πέστο ή ταχίνι. Αυτό το αλμυρό μπολ είναι φυτικό ⁇ πένση (περίπου 8-10 γραμμάρια) και διατηρεί καλά σε ένα θερμικό δοχείο. Είναι μια ικανοποιητική εναλλακτική λύση για γλυκά πρωινά και περιέχει μηδέν προστιθέμενη ζάχαρη.

5. Υψηλή ⁇ Fiber Smoothie για το δρόμο

Μείγμα 1 φλιτζάνι μη γλυκό γάλα βρώμης, 1 κ.σ. σπόρους τσία, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης, 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα φλορέτες κουνουπίδι (ναι — προσθέτουν κρεμώδες και 3 γραμμάρια ινών με αμελητέα γεύση), μισή κατεψυγμένη μπανάνα, και μια χούφτα σπανάκι. Για επιπλέον φυτικές ίνες, προσθέστε 1 κ.σ. φλούδα ψυλλίου (περίπου 5 γραμμάρια ινών). Αυτό το smoothie παρέχει περίπου 18 γραμμάρια ινών και μόνο τα φυσικά σάκχαρα από την μπανάνα.

6. Φακές και Veggie Μάφινς (Ζωηρά Μάφινς)

Αυτά μπορούν να ψηθούν εκ των προτέρων και να αποθηκευτούν σε ένα ψυγείο. Mash 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες κόκκινες φακές (5 γραμμάρια ινών ανά μισό φλιτζάνι) με 1 φλιτζάνι τριμμένο κολοκυθάκια, 1 τριμμένο καρότο, 2 αυγά, 1 ⁇ 4 φλιτζάνι πίτουρο βρώμης, και καρυκεύματα. Κουτάλι σε ένα κασσίτερο μάφιν και ψήσιμο στους 375 ° F για 20 λεπτά. Κάθε μάφιν παρέχει περίπου 4,5 γραμμάρια ινών και πολύ λίγη ζάχαρη.

7. Τηγανίτες ⁇ βίκι (Socca)

Ανακατεύουμε 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβίθι (10 γραμμάρια ίνες ανά μισό φλιτζάνι) με 1 φλιτζάνι νερό, μια κουταλιά ελαιόλαδο, και μια πρέζα αλάτι. Ρίχνουμε σε ένα ζεστό, λαδωμένο τηγάνι και μαγειρεύουμε για 3 ⁇ 4 λεπτά ανά πλευρά. Σερβίρουμε με μια κουταλιά από μη γλυκό γιαούρτι και μια χούφτα σοταρισμένο πράσινο (καλάθι ή ελβετικό σέσκουλο) για μια ώθηση ινών.

8. Μήλο «πλιγούρι βρώμης» Αυτό είναι στην πραγματικότητα κουνουπίδι

Σοτάρουμε το μείγμα σε ένα τηγάνι με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας, μια πρέζα κανέλα και 1 ⁇ 4 φλιτζάνι μη ζαχαρωμένο μήλο. Μαγειρεύουμε για 5 ⁇ 7 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Αυτό το «πιπέρι βρώμης» δίνει περίπου 8 γραμμάρια φυτικής ίνας, με μόνο τα φυσικά σάκχαρα του μήλου. Τοπ με κομμένα καρύδια και μια κουταλιά αλεσμένο λιναρόσπορο για επιπλέον φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη.

9. Γλυκό πατάτα και μαύρο φασόλι πρωινό Burrito

Τυλίξτε τα παρακάτω σε ένα ολόκληρο ⁇ σιτάρι ή καλαμπόκι τορτίγια (κεράτινες τορτίγια είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη και συχνά υψηλότερη σε φυτικές ίνες): 1⁄2 φλιτζάνι ψητό κύβους γλυκοπατάτας (4 γραμμάρια φυτικές ίνες), 1⁄2 φλιτζάνι κονσέρβα μαύρα φασόλια (ξεβαμμένο, 7 γραμμάρια φυτικές ίνες), μια χούφτα σπανάκι, και 2 κουταλιές της σούπας σάλσα. Για επιπλέον κρέμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας απλό ελληνικό γιαούρτι. Αυτό το μπουρίτο συσκευάζεται περίπου 15 γραμμάρια ινών και λιγότερο από 2 γραμμάρια προσθήκη ζάχαρης (κυρίως από σάλσα). Τυλίξτε σφιχτά σε αλουμινόχαρτο και ξαναθερμαίνεται γρήγορα ή απολαύστε κρύο.

10. Τσία πουτίγκα με μούρα και φρυγανισμένη καρύδα

Σε ένα βάζο, συνδυάστε 3 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία (11 γραμμάρια ίνες), 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη (από ένα κουτί, χωρίς κονσέρβες), και 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας. Ανακινήστε καλά και ψύχετε για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα. Το πρωί, το πάνω με 1⁄2 φλιτζάνι μειγμένα μούρα και 1 κ.σ. χωρίς ζάχαρη τεμαχισμένη καρύδα. Η πουτίγκα περιέχει περίπου 12 γραμμάρια ινών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, και άφθονο ωμέγα-3s. Είναι ένα no ⁇ cook, αρπάξτε ⁇ και ⁇ πάμε επιλογή που παραμένει δροσερό ακόμα και σε θερμότερο καιρό.

Συμβουλές για το Prep ⁇ Ahead Festival Breakfasts

Τα πρωινά σε ένα φεστιβάλ μπορεί να είναι χαοτικά — είτε κατασκηνώνετε στο χώρο του ξενοδοχείου είτε μετακινείστε από το ξενοδοχείο. Το κλειδί είναι να προετοιμάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο το προηγούμενο βράδυ ή ακόμη και στο σπίτι πριν φύγετε.

• Φτιάξτε μια νύχτα βρώμη ή πουτίγκα τσία σε μεμονωμένα βάζα. Χρησιμοποιούν βάζα από mason ή επαναχρησιμοποιήσιμα πουγκιά σιλικόνης. Προσθέστε ξηρά συστατικά και υγρά, ψυγεία.
• Πήδημα ⁇ κουνοά, φακές ή φρυγανισμένες γλυκοπατάτες. Φυλάσσετε σε ψυγείο σε δοχεία μεγέθους μερίδας. Το πρωί, απλά συναρμολογήστε ένα μπολ ή μπουρίτο.
• Φτιάξτε μια παρτίδα αλμυρά μάφιν ή τηγανίτες σόκκα. Αυτά διατηρούνται καλά σε θερμοκρασία δωματίου για μια ή δύο ημέρες, ή σε ένα ψύκτη περισσότερο.
• Συσκευασία φορητών επικαλύψεων. Προτιμώντας ξηρούς καρπούς, σπόρους ή μη ζαχαρωμένη καρύδα σε μικρές σακούλες.
• Εισδύστε σε ένα καλό θερμός. Ένα φαρδύ θερμός μπορεί να κρατήσει ζεστά κύβοα, στιφάδο φακής, ή ακόμα και ζεστή πουτίγκα τσία. Διατηρεί ασφαλή και νόστιμα τρόφιμα για ώρες.
• Χρησιμοποιήστε ένα ψυγείο για φθαρτά. Το ελληνικό γιαούρτι, τα φρέσκα φρούτα και τα σκληρά βρασμένα αυγά πρέπει να μείνουν στους 40°F ή και κάτω.

Διατροφικές σκέψεις: Ίνες, ζάχαρη και έξυπνες επιλογές

Όταν χτίζετε ένα πρωινό φεστιβάλ, δεν είναι αρκετό για να αποφύγετε απλά πρόσθετα σάκχαρα — θέλετε επίσης να μεγιστοποιήσετε τις ίνες και την πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.

Τύποι ινών

Διαλυτές ίνες (που βρίσκονται σε βρώμη, τσία, λινάρι, φασόλια, και μήλα) βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και ισορροπεί το σάκχαρο του αίματος. Αδιάλυτες ίνες (από λαχανικά, ξηρούς καρπούς, και κόκκους ολικής άλεσης) προσθέτει χύμα στα κόπρανα και διατηρεί την πέψη τακτική.

Κρυμμένα σάκχαρα

Πολλά φαινομενικά υγιεινά είδη πρωινού κρύβουν πρόσθετα σάκχαρα. Γευστικά γιαούρτια, γκρανόλα, και ακόμη και μερικά ολόκληρα ψωμιά ⁇ κοκκο μπορεί να περιέχουν 10-15 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα. Πάντα ελέγξτε ετικέτες: στόχο για λιγότερο από 5 γραμμάρια προστιθέμενη ζάχαρη ανά πρωινό. Χρησιμοποιήστε φυσική γλυκύτητα από φρούτα όπως μούρα, μήλο, ή μπανάνα - συνεισφέρουν φυτικές ίνες και βιταμίνες, όχι άδειες θερμίδες. Harvard Health προσφέρει έναν οδηγό για την ανάγνωση ετικετών τροφίμων για κρυμμένα σάκχαρα].

Φορητή πρωτεΐνη + Ίνες

Συνδυάζοντας τις ίνες με πρωτεΐνη (από ελληνικό γιαούρτι, αυγά, φασόλια ή καπνιστά ψάρια) ενισχύει ακόμα περισσότερο την κορεσμό. Στόχος για τουλάχιστον 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό για να διατηρήσει την πληρότητα και την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών μετά από μια ημέρα περπάτημα και χορό.

Δείγμα 3 ⁇ Day Festival Πρωινό Σχέδιο

Για να δείξετε πώς αυτές οι ιδέες ταιριάζουν σε ένα πρόγραμμα Σαββατοκύριακο, εδώ είναι ένα απλό σχέδιο που απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία και δεν μαγείρεμα μετά την άφιξή σας:

Αυτό το σχέδιο παρέχει τουλάχιστον 10 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα — μια ισχυρή αρχή — και διατηρεί την προσθήκη ζάχαρης κάτω των 5 γραμμαρίων και για τα τρία πρωινά.

Προσαρμογή στις Διατροφικές Ανάγκες

Τα φεστιβάλ φέρνουν κοντά ανθρώπους με κάθε είδους διατροφικές προτιμήσεις. Αυτά τα χαμηλά ⁇ ζάχαρη, υψηλής ⁇ ίνες πρωινό μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν:

• Βέγκαν: Χρησιμοποιήστε γιαούρτι με βάση το φυτό (κοκοφοίνικα ή σόγια), πουτίγκα τσία, βρώμη ολονύκτια, μπολ κινόα, μάφιν φακής, ή τηγανίτες ρεβίθια. Αποφύγετε το μέλι, χρησιμοποιήστε σιρόπι σφενδάμου με φειδώ ή βασιστείτε στη γλυκύτητα των φρούτων.
• Γλουτένη ⁇ ελεύθερο: Επιλέξτε βρώμη πιστοποιημένη γλουτένη ⁇ χωρίς, φαγόπυρο ή κινόα για μπολ, τορτίγια καλαμποκιού, αλεύρι ρεβίθια και ψωμί με βάση το ρύζι.
• Nut ⁇ free: Αντικαταστήστε τα αμύγδαλα ή τα καρύδια με σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σπόρους κάνναβης, ή ξηρούς καρπούς σόγιας. Χρησιμοποιήστε γάλα βρώμης ή λινάρι αντί για γάλα αμυγδάλου.
• Χαμηλή ⁇ FODMAP (δυσπεπτική ευαισθησία): Αποφύγετε τα φασόλια, τις φακές και τα φρούτα υψηλής φρουκτόζης όπως τα μήλα και τα αχλάδια. Κολλάξτε στη βρώμη, την κινόα, τις σφιχτές μπανάνες, τις φράουλες, το πορτοκάλι, τα καρότα και το σπανάκι. Χρησιμοποιήστε σπόρους όπως το τσία και το λινάρι σε μικρές ποσότητες (1 κ.σ. το καθένα).

Κάνοντας το Πρωινό Τελετουργία, Όχι Χάσλε

Ακόμα και σε ένα φεστιβάλ, ένα πεντάλεπτο πρωινό μπορεί να θέσει ένα ήρεμο, γειωμένο τόνο για την ημέρα. Έχοντας ένα πλούσιο σε ίνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη γεύμα έτοιμο, μπορείτε να αποφύγετε να βασίζονται σε χώρους παραχώρησης που πωλούν ζαχαρώδη γλυκά ή σάντουιτς πρωινό που γίνονται με επεξεργασμένο λευκό ψωμί. Το σώμα σας — και τα επίπεδα ενέργειάς σας - θα σας ευχαριστήσει μέσα από ώρες της μουσικής, χορός, και μνήμης ⁇ making. EatingWell παραθέτει επιπλέον υψηλής ⁇ ίνες τροφίμων πρωινό που ταξιδεύουν καλά .

Να προετοιμάζεστε για να προηγείστε και να ξεκινάτε κάθε πρωί του φεστιβάλ με ένα πρωινό που τροφοδοτεί τη διασκέδαση σας — όχι τη ζαχαροκάλαμο σας.