Table of Contents

Γιατί Φυτά Βασισμένο στον Προγραμματισμό Γεύματα Κάνει τη διαφορά

Η μετάβαση προς μια πιο φυτικής προέλευσης διατροφή είναι μια από τις πιο επιρρεπείς αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε. Η έρευνα δείχνει με συνέπεια ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους της χρόνιας νόσου, καλύτερη διαχείριση του βάρους, και βελτιωμένη πεπτική υγεία. Στο περιβαλλοντικό μέτωπο, επιλέγοντας τα γεύματα προς τα εμπρός, μειώνει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, διατηρεί το νερό, και μειώνει τη χρήση γης. Η πρόκληση για πολλούς δεν είναι επιθυμία, αλλά εκτέλεση ⁇ πώς να ενσωματώσει με συνέπεια περισσότερα φυτά σε μια πολυάσχολη εβδομάδα χωρίς να αισθάνονται στερημένοι ή καταβεβλημένοι.

Με τον σχεδιασμό μπροστά, θα αφαιρέσετε την κούραση της απόφασης, θα εξασφαλίσετε διατροφική ισορροπία, και θα χτίσετε μια ρουτίνα που κάνει το φυτικό φαγητό αυτόματο και όχι αναρρόφηση. Αυτό το άρθρο σας καθοδηγεί μέσα από τα ενεργά βήματα, από τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας και τη δημιουργία ενός ευέλικτου εβδομαδιαίου προτύπου. Θα μάθετε επίσης πώς να περιηγηθείτε κοινωνικές καταστάσεις, να χειριστείτε λαχτάρα, και να προσαρμόσετε την προσέγγιση στον προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας.

Θέση του Ιδρύματος: Το Φυτικό σας Παντελόνι

Πριν αρχίσετε να γράφετε μενού, ρυθμίστε την κουζίνα σας για επιτυχία. Ένα καλά εφοδιασμένο ντουλάπι σημαίνει ότι μπορείτε να ⁇ τε μαζί ένα γεύμα σε λίγα λεπτά χωρίς μια ομελέτα της τελευταίας στιγμής. Επίσης μειώνει τον πειρασμό να παραγγείλετε φαγητό όταν είστε κουρασμένοι ή σύντομο χρόνο.

Πρωτεΐνες με βάση τα βασικά φυτά

Κρατήστε αυτές τις ραφές-σταθερές συρραπτικές συνδετήρες στο χέρι:

  • Κανοποιημένα ή αποξηραμένα φασόλια ⁇ μαύρα φασόλια, ρεβίθια, νεφρά φασόλια, φακές. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι πιο οικονομικά, αλλά κονσερβοποιημένα λειτουργούν καλά αν είστε σύντομος στο χρόνο. Ξεπλύνετε κονσερβοποιημένα φασόλια για να μειώσετε το νάτριο.
  • Τοφού και tempeh ⁇ τόσο το σφιχτό όσο και το μεταξένιο τόφου είναι ευπροσάρμοστο· το tempeh προσθέτει μια καρυδώδη γεύση και επιπλέον πρωτεΐνη. Πατήστε το τοφού για καλύτερη υφή στις αναδευτικές και ομελέτες.
  • Εδαμάμη ⁇ η κατεψυγμένη με κέλυφος εδαμάμη είναι μια στιγμιαία πρωτεϊνική ώθηση για σαλάτες, μπολ και αναδεύεται.
  • Νούπια και σπόροι ⁇ αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, ηλιόσπορους, σπόρους τσία, λιναρόσπορους, καρδιές κάνναβης. Αποθηκεύστε τα στο ψυγείο ή καταψύκτη για να αποφύγετε την ταγγίτιδα.
  • Βούτυρο με βρώσιμα ⁇ φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, ταχίνι. Επιλέξτε ποικιλίες χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδρογονωμένα έλαια.

Ολόκληρα σιτηρά και αμύγδαλα

  • ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • Quinoa, farro, bulgur, και κριθάρι ⁇ αυτά προσφέρουν ποικιλία και διαφορετικές υφές. Quinoa είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα μεγάλο συρραπτικό.
  • Βρώμη ⁇ ελάσεως ή χαλύβδινης κοπής για πρωινό ή αλμυρά μπολ.
  • Ζυμαρικά και ψωμί με ολική κόκκους ⁇ επιλέξτε 100% ολόκληρες επιλογές σιταριού ή οσπρίων για επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Παραγωγός που Διατηρεί

  • Κονιά, σκόρδο, καρότα, σέλινο[ ⁇ η κλασική βάση για σούπες, στιφάδο και αναδεύεται-ψήνονται. Αποθηκεύουν καλά σε δροσερό, σκοτεινό μέρος.
  • Ποτάτες, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικο σκουός ⁇ ψήσιμο για εύκολες πλευρές ή πολτό για κρεμώδη βάση. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α.
  • Καμπάτζ, λάχανο Βρυξελλών[[LFT:1]] ⁇ χορταστικά χόρτα που διαρκούν μια εβδομάδα στο ψυγείο. Μασάζ λάχανο με χυμό λεμονιού για να μαλακώσει για σαλάτες.
  • Λεμόνια και ασβέστες ⁇ φωτίζουν κάθε πιάτο και βοηθούν στην απορρόφηση σιδήρου. Κρατήστε τα σε θερμοκρασία δωματίου για χυμούς.
  • Παγωμένα λαχανικά ⁇ μπρόκολο, σπανάκι, μπιζέλια, καλαμπόκι, πιπεριές καμπάνας. Κατεψυγμένα προϊόντα είναι φλας-παγωμένα σε μέγιστη ωριμότητα, συχνά διατηρώντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι φρέσκα που έχει ταξιδέψει μακριά.

Αναμνηστικά γεύσης

  • Ποπικά ⁇ κύμινο, κόλιανδρο, καπνιστή πάπρικα, σκόνη τσίλι, κουρκουμά, σκόνη κάρυ. Αγοράστε ολόκληρα μπαχαρικά και αλέθετέ τα για μέγιστη γεύση.
  • Βότανα ⁇ αποξηραμένη ⁇ γανη, θυμάρι, δεντρολίβανο· φρέσκο βασιλικό, κόλιανδρο, μαϊντανό. Καλλιεργήστε τα δικά σας βότανα σε ένα φυτώριο παραθύρων για συνεχή τροφοδοσία.
  • Σάλτσες και καρυκεύματα ⁇ σάλτσα σόγιας, ταμάρι, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα Ντιζόν, καυτερή σάλτσα, ζωμός λαχανικών, πάστα μισό.

Ένα πλήρες κελάρι σας επιτρέπει να προσαρμόσετε συνταγές στο μύγα όταν η ζωή διακόπτει το σχέδιό σας. Σκεφτείτε επένδυση σε μερικά υψηλής ποιότητας δοχεία αποθήκευσης για να κρατήσει τα πάντα οργανωμένα και ορατά.

Διαδικασία προγραμματισμού βήματος-βήματος

Ακολουθήστε αυτή τη δομημένη προσέγγιση για να χτίσετε ένα εβδομαδιαίο μενού που είναι φυτό-προς τα εμπρός και πραγματικά εφικτό. Η διαδικασία διαρκεί περίπου 20 ⁇ 30 λεπτά από τη στιγμή που το έχετε κάνει μερικές φορές.

Βήμα 1: Αξιολογήστε την Εβδομάδα σας Προηγείται

Δείτε το ημερολόγιό σας. Σημειώστε τα βράδια με δεσμεύσεις, ταξίδια, ή ημέρες χαμηλής ενέργειας. Σχεδιάστε απλούστερα γεύματα (σουπ, σαλάτα, αποφάγια) για αυτές τις νύχτες και πιο περίτεχνα δείπνα για τα Σαββατοκύριακα ή νύχτες είστε στο σπίτι. Να είστε ρεαλιστές για το πόσα δείπνα θα μαγειρεύετε από το μηδέν. Αν γνωρίζετε Τετάρτη είναι συσκευασμένο, προγραμματίστε ένα αργό γεύμα μαγειρικής ή κατεψυγμένα αποφάγια για εκείνη τη νύχτα.

Βήμα 2: Επιλέξτε μια άγκυρα συνταγή

Διαλέξτε 3,4 κύρια πιάτα για την εβδομάδα. Αντισταθείτε στην επιθυμία να προγραμματίσετε και τις επτά νύχτες, εκτός αν είστε ένα έμπειρο γεύμα Prepper. Για κάθε πιάτο, ⁇ :

  • Χρησιμοποιεί επικαλυπτόμενα συστατικά (π.χ. το ίδιο λάχανο για smoothie και αναδεύεται);
  • Ανανεώνει καλά (σταφυλάκια, κουρεία, μπολ με σιτηρά);
  • Μπορεί να φτιαχτεί χύμα για να τεντωθεί σε γεύματα;
  • Μήπως ταιριάζει με την εποχή; Το καλοκαίρι, επιλέγουν τις φρέσκες σαλάτες και τα ψητά λαχανικά; το χειμώνα, τραβήξτε προς τις εγκάρδιες σούπες και τα ψητά πιάτα.

Βήμα 3: Φτιάξτε πρωινό και μεσημεριανό γύρω από τα αποφάγια

Για το μεσημεριανό γεύμα, επαναχρησιμοποιήστε τα αποφάγια του δείπνου: ψημένα λαχανικά σε μια σαλάτα, επιπλέον κάρυ πάνω από κινόα, ή μια περιτύλιξη με χούμους και φασόλια. Αν δεν έχετε περισσεύματα, κρατήστε μια κρύπτη από κονσέρβα σούπα, κατεψυγμένα ζυμαρικά, ή προ-φτιαγμένα μπολ σιτηρών στο ψυγείο.

Βήμα 4: Δημιουργία μιας λίστας μπακάλι του πυρήνα

Γράψτε τη λίστα σας ανά κατηγορία: παραγωγή, πρωτεΐνη, κόκκους, εναλλακτικές γαλακτοκομικών προϊόντων (αν χρησιμοποιείτε), είδη κελάρι, και κατεψυγμένα εμπορεύματα. Χρησιμοποιήστε μια λίστα ανά εβδομάδα και να κολλήσει σε αυτό για τη μείωση των αποβλήτων τροφίμων και την ώθηση αγοράζει.

Βήμα 5: Προγραμματίστε μια συνεδρία προετοιμασίας

Αφήστε στην άκρη 60 ⁇ 90 λεπτά για ένα Σαββατοκύριακο ή χαμηλής έντασης βράδυ.

  • Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα των σιτηρών (κινόα, καφέ ρύζι, farro).
  • Κόβουμε ανθεκτικά λαχανικά (κόνεμα, καρότα, πιπεριές, σέλινο) και αποθηκεύουμε σε αεροστεγές δοχεία.
  • Κουκιά από το μηδέν (ή ανοιχτά δοχεία και ξεπλύνετε). Μια χύτρα πίεσης μπορεί να μετατρέψει αποξηραμένα φασόλια σε έτοιμα προς χρήση σε λιγότερο από μια ώρα.
  • Φτιάξτε μια μεγάλη σάλτσα σαλάτας (όπως λεμόνι-ταχίνι ή βαλσαμικό βινεγκρέτ) που διαρκεί την εβδομάδα.
  • Κόβουμε το τόφου και το μαρινάρουμε. Πιέζουμε το τόφου απορροφά καλύτερα τις μαρινάδες, δοκιμάζουμε ένα μείγμα σάλτσας σόγιας, τζίντζερ και σκόρδου.
  • Πλένετε και κόβετε μαρούλι και χόρτα (στραγγίζετε καλά και φυλάσσετε σε ένα δοχείο με μια χαρτοπετσέτα για να απορροφήσετε την υγρασία).
  • Μαγειρέψτε μια παρτίδα ψημένα λαχανικά (γλυκές πατάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι) για γρήγορες προσθήκες στα γεύματα.

Η κατάλληλη προετοιμασία μετατρέπει ένα 45λεπτο δείπνο σε 15λεπτο συγκρότημα. Επίσης, κάνει πρωινό και γεύματα χωρίς κόπο. Αν είστε σύντομοι στο χρόνο, επικεντρωθείτε σε μία ή δύο εργασίες προετοιμασίας που θα έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση - τυπικά μαγείρεμα κόκκους και κόβοντας κρεμμύδια.

Κατασκευή μιας πλάκας με βάση τις ισορροπημένες εγκαταστάσεις

Μια κοινή ανησυχία κατά την κατανάλωση περισσότερων φυτών είναι να πάρει αρκετές πρωτεΐνες, υγιή λίπη, και μικροθρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οπτικό οδηγό για να εξασφαλίσει κάθε κύριο γεύμα είναι διατροφικά πλήρης:

  • Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά ή/και φρούτα. Στόχος ενός πολύχρωμου μείγματος ⁇ φύλλα χόρτα, πιπεριές, καρότα, μούρα, κ.λπ.
  • Συμπληρώστε το ένα τέταρτο με μια πηγή πρωτεΐνης. Φασόλια, φακές, τόφου, tempeh, edamame, ή σειτάν. Αν χρησιμοποιείτε σπόρους όπως η κινόα (η οποία είναι μια πλήρης πρωτεΐνη), μπορείτε να τους μετρήσετε προς αυτό το τρίμηνο.
  • Γέμισε το υπόλοιπο τρίμηνο με σύνθετους υδατάνθρακες.[[1]] Ολόκληρους κόκκους (καφέ ρύζι, βρώμη, κριθάρι), αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικα σκουός), ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
  • Προσθέστε μια πηγή υγιεινού λίπους. Περιχύνουμε ελαιόλαδο, φέτες αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ένα επίδεσμο με βάση το γιαούρτι (αν χρησιμοποιείτε γιαούρτι με βάση το φυτό).

Για πρωινό, ισχύουν παρόμοιες αρχές: συνδυάζουν ένα ολόκληρο σιτάρι (αόα, τοστ ολικής άλεσης) με μια πρωτεΐνη (φυτό γιαούρτι, τοφού ομελέτα, βούτυρο ξηρών καρπών) και τα φρούτα ή τα λαχανικά. Τα σνακ μπορούν να ακολουθήσουν μια μίνι έκδοση: ένα μήλο με βούτυρο αμυγδάλου, ή τα καρότα με χουμούς.

Έξυπνες Στρατηγικές για να Παραμείνουμε σε Πορεία

Ακόμα και με ένα καλό σχέδιο, η ζωή ρίχνει curveballs. Αυτές οι τακτικές σας βοηθούν να διατηρήσετε μια φυτική-προχωρημένη διατροφή χωρίς άγχος τελειότητα.

Πακέτο-ψύξη-φίλες συρραπτικές

Κάντε δύο παρτίδες σούπες, βραστά, κιουριά, και μπολ σιτηρών. Παγώστε τα σε μεμονωμένες μερίδες για τις νύχτες όταν το μαγείρεμα είναι εκτός θέματος. Ετικέτα δοχεία με την ημερομηνία και το περιεχόμενο. Κατεψυγμένη σούπα φακής, τσίλι, και burgers λαχανικών είναι lifesavers. Άλλες επιλογές που είναι φιλικός με καταψύκτη: enchiladas, γεμιστές πιπεριές, και μπουρίτος πρωινό (τυλίξτε τους μεμονωμένα). Χρησιμοποιήστε μια λίστα απογραφής καταψύκτη για να παρακολουθείτε τι είναι διαθέσιμα.

Χρήση Νύχτων Θέματος για την απλούστευση αποφάσεων

Αναθέστε χαλαρά θέματα σε κάθε βράδυ: Δευτέρα = βραδιά μπολ (grain + πρωτεΐνη + λαχανικά + σάλτσα), Τρίτη = βραδιά τάκο (χρησιμοποιήστε μαύρα φασόλια ή φακές), Τετάρτη = σούπα και σαλάτα, Πέμπτη = ανάδευση-ψήσιμο, Παρασκευή = νύχτα πίτσας (χρησιμοποιήστε πίτα ολικής άλεσης ή κρούστα κουνουπιού με φυτική βάση τυρί), Σάββατο = πειραματιστείτε με μια νέα συνταγή, Κυριακή = βραστό βραστό βραστό βραστό ή απομεινάρι. Θέματα κομμένα χρόνο λήψης αποφάσεων και να εξασφαλίσετε ποικιλία. Μπορείτε να περιστρέφετε θέματα κάθε λίγες εβδομάδες για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον.

Ενσωματωμένα Ενισχυμένα Τρόφιμα για Διατροφικά Κενά

Κατά τη μείωση των ζωικών προϊόντων, να δίνεται προσοχή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά:

  • Βιταμίνη B12 ⁇ που βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, διατροφική μαγιά, ή σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα (συνήθως 250 ⁇ 500 mcg κυανοκοβαλαμίνης καθημερινά).
  • Ιron[[LFT:1]] ⁇ φυτικές πηγές (όσπρια, φακές, σπανάκι, ενισχυμένα δημητριακά) απορροφούν καλύτερα όταν συνδυάζονται με βιταμίνη C (προσθέτουν χυμό λεμονιού, ντομάτες ή πιπεριές καμπάνας).
  • Κάλκιο ⁇ να πάρει από τα οχυρωμένα φυτικά γάλατα, τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο, bok choy, λάχανο, και χυμό πορτοκάλι ενισχυμένο με ασβέστιο. Στόχος για 3-4 μερίδες τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο καθημερινά.
  • Omega-3s ⁇ περιλαμβάνουν λιναρόσπορους (ground), σπόρους τσία, καρύδια και σπόρους κάνναβης.
  • Zinc ⁇ που βρίσκεται σε φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σπόρους ολικής άλεσης.

Αν δεν είστε σίγουροι για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σας, παρακολουθείτε τι τρώτε για λίγες ημέρες χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Cronometer. Αυτό μπορεί να τονίσει περιοχές που πρέπει να αντιμετωπίσετε με τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Σχέδιο για την Έφαγη έξω

Ελέγξτε τα μενού εστιατορίων εκ των προτέρων. Πολλές κουζίνες είναι φυσικά φιλικά προς τα φυτά: ινδική (dal, chana masala, λαχανικά κάρυ), Μεξικάνικη (bean burrits, veggie fajitas, guacamole), Μέση Ανατολή (falafel, χούμους, γεμιστά φύλλα σταφυλιών, baba ganoush), Ταϊλάνδη (πράσινο κάρυ με τόφου, pad δείτε ew με λαχανικά), και ιταλικά (pasta primavera, σάλτσες μαρινάρα, minestrone). Ρωτήστε για το λάδι ή το βούτυρο; ζητήστε αντικαταστάσεις εάν χρειάζεται. Όταν αμφιβάλλονται, καλέστε μπροστά ή να ψάξουν για “vegan” ή “φυτο-βασισμένο” ετικέτες στο μενού. Σε γρήγορη-casual σημεία, χτίσετε τη δική σας σαλάτα ή μπολ με φασόλια, λαχανικά, και κόκκους.

Χειρισμός των καβούρια με πρόθεση

Αν λαχταράτε κάτι πλούσιο, δοκιμάστε μια κρεμώδη σάλτσα με βάση αβοκάντο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ή μια μικρή μερίδα σκούρα σοκολάτα. Αν σας λείπει μασώδες, κρεατικές υφές, πειραματιστείτε με σειτάν, μανιτάρια portobello, ή burgers με βάση το κατάστημα. Μερικές φορές οι πόθοι είναι απλά συνήθεια ⁇ αντικαταστήστε ένα burger με ένα μαύρο φασόλι μπιφτέκι για μια παρόμοια εμπειρία. Δώστε στον εαυτό σας άδεια να απολαύσετε τις θεραπείες με μέτρο? ένα αυστηρό \"ποτέ\" συχνά οδηγεί σε τίναγμα αργότερα.

Δείγμα Φυτικού Βασιζόμενου Εβδομαδιαίου Αγεύματος

Εδώ είναι μια πλήρης εβδομάδα ιδεών, σχεδιασμένο για να είναι ευέλικτο και προσαρμόσιμο. Χρησιμοποιήστε το ως πρότυπο, ανταλλάσσοντας πρωτεΐνες ή λαχανικά με βάση την προτίμηση και την εποχή. Όλα τα γεύματα γίνονται από τα συνδετικά συνδετικά μέρη κελάρι που περιγράφονται παραπάνω.

Δευτέρα

  • Πρωινό: Απαλό με σπανάκι, κατεψυγμένη μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σπόρους τσία. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο για επιπλέον πρωτεΐνη.
  • Τρώγοντας: Απομεινάρι σαλάτα κινόα με ρεβίθια, αγγούρι, κόκκινο πιπέρι, και λεμόνι-ταχίνι dressing. Πασπαλίστε με καρδιές κάνναβης.
  • Dinner:[[LFT:1]] Τάκος μαύρου φασολιού (καννισμένα μαύρα φασόλια σοταρισμένο με κύμινο και σκόνη τσίλι) σε τορτίγια καλαμποκιού με σάλσα, αβοκάντο και κόλιανδρο. Σερβίρετε με μια πλευρά του μεξικανικού καλαμποκιού δρόμου (χρησιμοποιήστε vegan μαγιονέζα).

Τρίτη

  • Πρωινό: Βρώμης με φέτες μπανάνας, καρύδια και κανέλα. Χρησιμοποιήστε ενισχυμένο γάλα βρώμης για επιπλέον ασβέστιο.
  • Τρώγοντας: Απομένουν μαύρο φασόλι taco γέμιση πάνω από ένα κρεβάτι με χόρτα ως σαλάτα τάκο. Προσθέστε μια χούφτα από θρυμματισμένα τσιπ τορτίλα για τραγανή.
  • Dinner: Κρεμώδης φακή καρύδας κάρυ με καφέ ρύζι (χρησιμοποιεί κόκκινες φακές, γάλα καρύδας, πάστα κάρυ και σπανάκι). Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο και λάιμ.

Τετάρτη

  • Πρωινό: Ψητό ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ένα πασπαλισμένο με νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.
  • Τρώγοντας: Αφημένο κάρυ φακής (αν χρειαστεί, χύμα το με έξτρα σπανάκι και μια κουταλιά καφέ ρύζι).
  • Dinner: Ανακατέψτε το τοφού και μπρόκολο με σάλτσα σόγιας-ginger, σερβίρετε πάνω από νούντλς σόμπας ή καφέ ρύζι. Χρησιμοποιήστε σφιχτό τοφού, καλά πιεσμένο και κύβο, και πετάξτε το σε καλαμποκάλευρο πριν μαγειρέψετε για μια τραγανότερη υφή.

Πέμπτη

  • Πρωινό: Διανυκτέρευση βρώμης (τρωγμένη βρώμη, γάλα αμυγδάλου, αποξηραμένα φρούτα, σπόροι) που παρασκευάστηκε την προηγούμενη νύχτα.
  • Τρώγοντας: Ανακατεύεται τοφού αναδευτεί. Προσθέστε μια χούφτα endamame για επιπλέον πρωτεΐνη.
  • Δείπνο: Ψημένα πανό λαχανικά (γλυκές πατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, κόκκινο κρεμμύδι) με ρεβίθια και ένα ταχίνι ψιλόβροχο, συν μια πλευρά κινόα. Πετάξτε τα ρεβίθια σε καπνιστή πάπρικα και σκόρδο σε σκόνη πριν το ψήσιμο.

Παρασκευή

  • Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι φυτικής προέλευσης (μη γλυκασμένο) με μούρα και καρδιές κάνναβης. Προσθέστε ένα ψιλό σιρόπι σφενδάμου αν θέλετε.
  • Τραυλόδενδρο: Γρήγορη περιτύλιξη φασολιών και αβοκάντο με το ολική τορτίγια, χούμους, κομμένα καρότα και χόρτα.
  • Dinner: “Κατασκευαστείτε τη δική σας” βραδιά μπολ: ορίσετε ρύζι, σοταρισμένο μανιτάρια, ψητά λαχανικά, κρεμμύδια τουρσί, endamame, και σάλτσα φιστικιών έτσι ώστε ο καθένας συναρμολογεί το δικό τους μπολ. Αυτό είναι μεγάλη για τους επιλεκτικούς φαγητών και μειώνει τα απορρίμματα τροφίμων.

Σάββατο

  • Πρωινό: Τοφού ⁇ θρυμματισμένο τοφού σοταρισμένο με κουρκούμι, κρεμμύδι, πιπεριά και διατροφική μαγιά. Σερβίρουμε με φρυγανιά ολικής άλεσης και αβοκάντο σε φέτες.
  • Τρώγοντας: Απομένουν μπολ δημητριακών από την Παρασκευή το βράδυ. Προσθέστε ένα απλό βινεγκρέτ λεμόνι για να ανανεώσετε.
  • Βασανιστή: Βεγκανό τσίλι με νεφρά φασόλια, καλαμπόκι, και ένα μείγμα λαχανικών, σερβίρεται με καλαμποκόψωμο ή πάνω από ρύζι. Αφήστε το να σιγοβράσει για 30 λεπτά για να αναπτύξει βαθιές γεύσεις.

Κυριακή

  • Πρωινό: Τηγανίτες που παρασκευάζονται με πουρέ μπανάνας και αλεύρι ολικής άλεσης, με προσθήκη φρέσκων φρούτων και μια κουτάλα γιαούρτι φυτικής βάσης.
  • Τροχαίο: Αφημένο τσίλι. Κορυφή με φέτες αβοκάντο και ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
  • Dinner: Μινεστρόνης λαχανόσουπας με λευκά φασόλια και ζυμαρικά ολικής άλεσης· απολαύστε με φρυγανισμένο ψωμί και μια σαλάτα.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit your Αν μαγειρεύετε για ένα, να το μισό των συνταγών ή να παγώσει επιπλέον.

Επέκταση των Μαγειρικών Ορίζοντες σας

Φυτικά τρόφιμα δεν σημαίνει ότι τρώνε τα ίδια πέντε γεύματα για πάντα. Εξερευνήστε νέα συστατικά και τεχνικές μαγειρικής για να κρατήσει τα γεύματα συναρπαστική και θρεπτική-πυκνή.

Transform Familiar Αγαπημένα

Πάρτε ένα πιάτο που ήδη αγαπάτε -όπως λαζάνια, τσίλι, ή τάκος -και να το φανταστείτε με τα φυτά. Χρησιμοποιήστε στρώματα καβουρδισμένα λαχανικά και κασίκα ρικότα αντί για κρέας και τυρί. Αντικαταστήστε το κρέας εδάφους στο τσίλι με θρυμματισμένα tofu, καρύδια, ή φακές. Ανταλλάξτε τεμαχισμένα κοτόπουλο με jackfruit για «πάλλετε χοιρινό.» Χρησιμοποιήστε μανιτάρια portobello ως μπιφτέκια μπιφτέκι ή γεμιστά καπάκια. Το κλειδί είναι να κρατήσει τα ίδια μπαχαρικά και μεθόδους μαγειρικής έτσι ώστε το τελικό πιάτο αισθάνεται εξοικειωμένο.

Δοκιμάστε παγκόσμια κλασσικά με βάση τα φυτά

Αυτά τα πιάτα είναι εγγενώς vegan ή εύκολο να προσαρμοστούν:

  • Αιθιοπική μισουρ wot (ψιχτές κόκκινες φακές με καρυκεύματα berbere)
  • Ινδική Τσάνα Μασάλα, Νταλ Τάντκα και Αλού Γκομπί
  • Σαλάτα από παπαρούνα (som tam) που παρασκευάζεται χωρίς σάλτσα ψαριού (χρησιμοποιήστε ταμάρι)
  • Λιβανέζικα μουτζαντάρα (πλέον και ρύζι με καραμελωμένα κρεμμύδια) και σαλάτα fattoush
  • Ιαπωνική σούπα μισό με τόφου, φύκια και χτένια
  • Ιταλικές καπονάτα (γλυκιά και ξινή μελιτζάνα) και λευκομπίνστερον
  • Μεξικάνικη ποζόλα από μανιτάρια και μανιτάρια
  • Φασκόμηλο Δυτικής Αφρικής με γλυκοπατάτες και λάχανο

Εξερευνώντας τις παγκόσμιες κουζίνες σας εισάγει σε νέα μπαχαρικά, μεθόδους μαγειρικής, και συνδυασμούς συστατικών που δίνουν φυσικό έμφαση στα φυτά.

Πείραμα με Μέθοδοι Μαγειρικής

Το ψήσιμο φέρνει φυσική γλύκα στα λαχανικά, δοκιμάζετε το βαλσαμικό καουλιλού ή τα καρότα με κύμινο. Τα μανιτάρια σοτάρουν μέχρι να πάρουν βαθύ καφέ χρώμα και να προσθέτουν umami. Απογλάστε το τηγάνι με μια πιτσίλισμα σάλτσας σόγιας ή κρασιού. Ψήνοντας τα πώματα portobello, μαριναρισμένο tempeh, ή σφιχτό tofu προσθέτει σμόκι. Ένα καλό μπλέντερ εμβάπτισης μπορεί να μετατρέψει τα ψητά λαχανικά σε κρεμώδεις σούπες χωρίς κρέμα. Δοκιμάστε να βράζετε λαχανικά για να διατηρήσετε το φωτεινό χρώμα και θρεπτικά συστατικά τους, μετά προσθέστε μια στύφωση λεμονιού και μερικά φρέσκα βότανα για γεύση.

Μάθετε Πώς να Cook Πρωτεΐνες Φυτών Καλά

Τοφού: πιέστε το (ή παγώστε και ξεπαγώστε για μια πιο μασημένη υφή), μαρινάρετε, και ψήστε ή ψήστε. Tempeh: ατμός ή σιγοβράστε στο ζωμό για 10 λεπτά πριν μαριναριστεί για να μειώσει την πικρία. Seitan: σιγοβράστε σε καρυκευμένο ζωμό, στη συνέχεια, φέτα και χρήση σε αναδευτήρες ή σάντουιτς.

Εποχική Τρώγοντας σε μια Φυτική Δίαιτα

Το φαγητό με τις εποχές είναι οικονομικά αποδοτικό, φιλικό προς το περιβάλλον, και εξασφαλίζει ότι θα πάρετε την κορυφαία γεύση.

  • Άνοιξη: Ασπαράγγια, αρακά, αγκινάρες, ραπανάκια και φρέσκα χόρτα. Χρησιμοποιήστε τα σε ελαφριά ζυμαρικά, σαλάτες και φριτάτες (λειτουργεί και το τοφού).
  • Καλοκαίρι: Ντομάτες, κολοκυθάκια, πιπεριές καμπάνας, μελιτζάνες, καλαμπόκι, και μούρα. Ψήσταρα λαχανικά, κάνουν γκασπάτσο, και φορτώνουν επάνω σε καρπούζι.
  • Πέφτουν: Σκουός, γλυκοπατάτες, μήλα, αχλάδια, λάχανο λάχανο, και Βρυξέλλες. Ψήνουν τα πάντα, κάνουν το μήλο τραγανό, και πειραματίζονται με τσίλι κολοκύθας.
  • Χειμώνας: Ριζοκομικά (καρότα, παστινάκηδες, πατάτες), λάχανα, εσπεριδοειδή, και σκληροπράσινα χόρτα. Εστίαση σε σούπες, στιφάδο, ζυμαρικά, και εσπεριδοειδείς σαλάτες σε πιο λαμπερές σκουρόχρωμες μέρες.

Ελέγξτε την αγορά των αγροτών ή το πρόγραμμα της γεωργίας που υποστηρίζεται από την κοινότητα (CSA) για το τι είναι σε εποχή.

Αντιμετώπιση των Κοινών Προκλήσεων

Κάθε αλλαγή στο στυλ διατροφής έρχεται με εμπόδια. Εδώ είναι πώς να χειριστεί τα πιο κοινά με πρακτικές λύσεις.

“Πεινάω συνέχεια.”

Φυτικές τροφές είναι λιγότερο θερμιδική-πυκνή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά, έτσι πρέπει να τρώνε μεγαλύτερο όγκο και να περιλαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη και υγιεινό λίπος. Βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα έχει μια πηγή πρωτεΐνης (όσπρια, φακές, τόφου), μια πηγή λίπους (αβοκάδο, ξηροί καρποί, σπόροι, λάδι), και άφθονο φυτικές ίνες (λαχανικά, δημητριακά ολικής καλλιέργειας). Μην παραλείψετε σνακ. Κρατήστε ξηρούς καρπούς, φρούτα, και καρότα μωρό με χούμους στο χέρι. Αν είστε ιδιαίτερα ενεργοί, αυξήσει τις μερίδες των σιτηρών και αμυλώδη λαχανικά στα γεύματα.

“Μου λείπει η γεύση και η υφή του κρέατος.”

Πείραμα με πλούσια σε umami συστατικά: σάλτσα σόγιας, miso, πελτέ ντομάτας, μανιτάρια, διατροφική μαγιά, καπνιστό αλάτι, και υγρό καπνό. Για την υφή, δοκιμάστε bugers με βάση το κατάστημα, λουκάνικα, ή εναλλακτικές κοτόπουλο. Σπιτική σειτάν έχει ένα κρέας μασήσει και μπορεί να καρυκευτεί για να μιμηθεί ιταλικό λουκάνικο, φέτες deli, ή ψητό. Θυμηθείτε ότι οι γευστικοί κάλυκες σας προσαρμόζονται με την πάροδο του χρόνου ⁇ αυτό που αισθάνεται παράξενο στην αρχή θα γίνει το νέο φυσιολογικό μέσα σε λίγες εβδομάδες.

“Χρειάζεται πολύ χρόνο.”

Μειώστε το χρόνο χρησιμοποιώντας συντομεύσεις: προπλύονται χόρτα, κονσερβοποιημένα φασόλια, κατεψυγμένα λαχανικά, προ-σπειρωμένα νούντλς, και ψημένα πιάτα λαχανικών από το μπακάλικο. Η επένδυση μιας προετοιμασίας συνεδρίας ανά εβδομάδα εξοικονομεί ώρες συνολικά. Μαζική μαγειρική τα Σαββατοκύριακα σημαίνει ότι ξοδεύετε μόνο 15-20 λεπτά συναρμολογώντας γεύματα τις νύχτες. Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα ή Instant Pot για το μαγείρεμα χεριών-off ⁇ πέτα σε φακές, λαχανικά, και ζωμό το πρωί, και το δείπνο είναι έτοιμο όταν φτάσετε στο σπίτι.

«Η οικογένειά μου δεν είναι στο πλοίο.»

Ξεκινήστε επιλέγοντας ένα ή δύο γεύματα με βάση φυτά την εβδομάδα και σερβίροντάς τα παράλληλα με τις γνωστές πλευρές (ρυζι, ψωμί, μια απλή σαλάτα). Ας προσθέσουμε όλοι μια πρωτεΐνη επιλογής ⁇ κάνε λίγο κοτόπουλο ή τόφου ξεχωριστά. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τη συχνότητα καθώς ανακαλύπτουν τα πιάτα που απολαμβάνουν. Συμμετέχετε μέλη της οικογένειας στην επιλογή συνταγών και μαγειρέματος.Η ιδιοκτησία αυξάνει την αποδοχή.Για τα παιδιά, εστιάστε στην οικοδόμηση γευμάτων γύρω από τα τρόφιμα που τους αρέσουν ήδη, όπως τάκος, ζυμαρικά, ή μπολ μπουρίτο, και εισαγάγετε νέα φυτικά συστατικά σταδιακά.

“Το φαγητό με βάση τα φυτά είναι ακριβό.”

Να επικεντρώνεστε σε ολόκληρα τρόφιμα και όχι συσκευασμένα εναλλακτικές με βάση το κρέας. Φασόλια, φακές, ρύζι, βρώμη, και εποχιακά λαχανικά είναι από τα φθηνότερα τρόφιμα διαθέσιμα. Αγοράστε αποξηραμένα φασόλια και κόκκους χύμα. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα λαχανικά όταν είναι φρέσκα ακριβό. Καλλιεργήστε τα δικά σας βότανα και χόρτα. Σχεδιάστε γεύματα γύρω από τις πωλήσεις και τι είναι στην εποχή. Μια φυτική διατροφή μπορεί να είναι πολύ φιλικό στον προϋπολογισμό, αν αποφεύγετε από επεξεργασμένα είδη ευκολίας.

Πόροι για να Υποστηρίσετε το Ταξίδι Σας

Για αξιόπιστη διατροφική καθοδήγηση με βάση τα φυτά, συμβουλευτείτε τη θέση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής στις χορτοφαγικές δίαιτες. Για έμπνευση συνταγής, ελέγξτε ] τα Περγαμηνά Πάνω από τα Μαχαίρια για ολόκληρες διατροφικές ιδέες για γεύματα με βάση τα φυτά και Ο μικρολιστικός Baker για απλές συνταγές (πολλές χρήσεις 10 συστατικών ή λιγότερο). Αν θέλετε να μειώσετε τα απορρίμματα τροφίμων, ο ]ο οδηγός της ΕΠΑ για τη μείωση των απορριμμάτων τροφίμων στο σπίτι προσφέρει πρακτικές συμβουλές που ευθυγραμμίζονται τέλεια με τον σχεδιασμό γευμάτων. Για την παρακολούθηση θρεπτικών ουσιών, Το Cronometer είναι ένα δωρεάν εργαλείο που βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών σας σε μια φυτική διατροφή.

Τελικές σκέψεις για την οικοδόμηση μιας ρουτίνας με τη δύναμη των φυτών

Είναι για μικρές, συνεπείς επιλογές που προσθέτουν μέχρι και καλύτερη υγεία και ένα ελαφρύτερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Ξεκινήστε με ένα ή δύο φυτά-προηγούμενο δείπνο την εβδομάδα. Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας. Γράψτε μια λίστα με τα ψώνια. Prep την Κυριακή. Αφήστε τα υπολείμματα να κάνουν διπλή υπηρεσία. Πριν το ξέρετε, τα φυτά θα είναι το αστέρι του πιάτου σας, και η διαδικασία θα αισθάνονται αβίαστα.

Το κλειδί είναι να κάνετε το σχέδιο να λειτουργήσει για τη ζωή σας ⁇ όχι το αντίστροφο. Προσαρμογή των προτύπων εδώ για να ταιριάζει προτιμήσεις γεύση σας, το πρόγραμμα, και τον προϋπολογισμό. Γιορτάστε μικρές νίκες: μια πλήρως φυτικής βάσης ημέρα, δοκιμάζοντας ένα νέο όσπρια, ή χρησιμοποιώντας με επιτυχία όλα τα λαχανικά που αγοράσατε. Κάθε βήμα δημιουργεί ορμή προς μια βιώσιμη, νόστιμο, και θρεπτικό τρόπο διατροφής. Με τον καιρό, αυτές οι συνήθειες γίνονται δεύτερη φύση, και θα αναρωτιέστε γιατί δεν ξεκινήσατε νωρίτερα.