Table of Contents

Κατανόηση της Γλυκαιμικής Επιπτώσεως των Επιλογών σας για το Παντοπωλείο

Για όποιον ενδιαφέρεται για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα ⁇ είτε λόγω του διαβήτη, των προδιαβήτων, είτε της γενικής μεταβολικής υγείας ⁇ το κόψιμο μέσω του θορύβου είναι απαραίτητο. Το πιο ισχυρό εργαλείο που έχετε είναι η ικανότητα να ερμηνεύσετε το πάνελ και τη λίστα συστατικών των στοιχείων διατροφής, και να καταλάβετε πώς διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρό σας μέσω του φακού του γλυκαιμικού δείκτη (GI) και του γλυκοαιμικού φορτίου (GL). Αυτός ο περιεκτικός οδηγός θα σας καθοδηγήσει σε κάθε βήμα του ταξιδιού για ψώνια, από την ερμηνεία των ετικετών μέχρι την επιλογή των καλύτερων τροφίμων σε κάθε διάδρομο, έτσι μπορείτε να γεμίσετε το καλάθι σας με αυτοπεποίθηση και έλεγχο.

Πέρα από τον Γλυκαιμικό Δείκτη: Τι Πραγματικά Έχει Σημασία

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα πολύτιμο σημείο εκκίνησης, αλλά δεν είναι ολόκληρη η ιστορία. Ο GI κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος σε σύγκριση με την καθαρή γλυκόζη. Ωστόσο, δεν αποτελεί λόγο για τυπικά μεγέθη σερβιρίσματος. Ένα φαγητό μπορεί να έχει υψηλό GI αλλά να φαγωθεί σε τόσο μικρές ποσότητες που η πραγματική του επίδραση είναι αμελητέα. Αυτό είναι όπου γλυκαιμικό φορτίο (GL) είναι κρίσιμη. Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το GI ενός τροφίμου με τα γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα, στη συνέχεια διαιρώντας με 100. Ένα GL κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό· 11 ⁇ μέσο· 20 ή παραπάνω. Για παράδειγμα, ένα καρπούζι έχει υψηλό GI (72), αλλά επειδή ένα τυπικό σερβίρισμα (περίπου 120 γραμμάρια) περιέχει σχετικά λίγους υδατάνθρακες, το GL είναι περίπου 6 ⁇ κάτω. Έτσι, όταν αξιολογούμε τα τρόφιμα στο μπακάμπικ, σκεφτείτε και στα δύο GI και στα δύο επίπεδα του σακχάρου τους.

Βασικά Takeaways για ανάγνωση ετικέτας

  • Το μέγεθος της υπηρεσίας είναι το θεμέλιο· όλοι οι άλλοι αριθμοί βασίζονται σε αυτό. Συγκρίνετε το με το πόσο τρώτε πραγματικά.
  • Συνολικές υδατάνθρακες διασπάται σε φυτικές ίνες, ολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα. Επικεντρωθείτε στις ίνες και στα πρόσθετα σάκχαρα ως τα πιο δρώμενα κομμάτια.
  • Το Fiber επιβραδύνει την πέψη και αμβλύνει την αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Στόχος τροφίμων με τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
  • Προστιθέμενα σάκχαρα είναι ο κύριος ένοχος στην χυσιμό γλυκόζης αίματος. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες και 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες την ημέρα.
  • Πρωτεΐνη και λίπος τόσο καθυστέρηση της γαστρικής κενώσεως όσο και μείωση της γλυκαιμικής ανταπόκρισης ενός γεύματος. Μια ισορροπημένη πλάκα που περιλαμβάνει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά θα παράγει μια κολακευτική καμπύλη σακχάρου στο αίμα.

Αποκωδικοποίηση του πίνακα στοιχείων διατροφής: ένας οδηγός γραμμής ανά γραμμή

Οι ετικέτες Modern Nutrition Facts στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι πιο ενημερωτικές από ποτέ, αλλά εξακολουθούν να απαιτούν προσεκτική ανάγνωση.

1. Υπηρετεί το μέγεθος και τις υπηρεσίες ανά εμπορευματοκιβώτιο

Οι κατασκευαστές συχνά θέτουν ένα μέγεθος σερβιρίσματος που είναι μικρότερο από αυτό που καταναλώνουν συνήθως οι άνθρωποι. Μια σακούλα τσιπ μπορεί να απαριθμήσει 150 θερμίδες ανά μερίδα αλλά περιέχουν 3 μερίδες ⁇ έτσι το να καταναλώνουν ολόκληρη την τσάντα σημαίνει 450 θερμίδες και ένα σημαντικό φορτίο υδατανθράκων. Πάντα ελέγξτε τον αριθμό των μερίδων, και αν σκοπεύετε να φάτε περισσότερες από μία, πολλαπλασιάστε τα θρεπτικά συστατικά ανάλογα.

2. Ολικός υδατάνθρακες

Κάτω από αυτή την επικεφαλίδα θα δείτε γραμμάρια διαιτητικών ινών, ολικών σακχάρων και προστιθέμενων σακχάρων. Ο ⁇ ολικός αριθμός υδατανθράκων ⁇ περιλαμβάνει όλα τα άμυλα, τις ίνες και τα σάκχαρα στο φαγητό. Για γλυκαιμικό έλεγχο, αφαιρέστε τα γραμμάρια ινών από το σύνολο των υδατανθράκων για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, επειδή οι ίνες δεν χωνεύονται και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Ωστόσο, αυτός ο υπολογισμός δεν είναι επίσημα εξουσιοδοτημένος και θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως κατευθυντήρια γραμμή παρά ως κανόνας.

3. Διαιτητικές Ίνες

Αναζητήστε τρόφιμα που παρέχουν τουλάχιστον 3 ⁇ 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Διαλυτές ίνες ⁇ που βρίσκονται σε βρώμη, κριθάρι, φασόλια, μήλα, και καρότα ⁇ είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης. Αδιάλυτες ίνες (όλοι κόκκοι, ξηροί καρποί, σπόροι) προσθέτει χύμα και υποστηρίζει την υγεία του πεπτικού, αλλά έχει μικρότερη άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η ημερήσια αξία για τις ίνες είναι 28 γραμμάρια την ημέρα σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μόνο το ήμισυ αυτής της ποσότητας.

4. Προστιθέμενα σάκχαρα

Η ενημέρωση της ετικέτας του 2016 πρόσθεσε μια συγκεκριμένη γραμμή για τα πρόσθετα σάκχαρα, εκφρασμένη σε γραμμάρια και ως ποσοστό της Ημερήσιας Αξίας (50 γραμμάρια).Αυτό είναι ένα παιχνίδι-αλλάκτης για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Προϊόντα όπως αρωματισμένα γιαούρτια, μπάρες granola, και σάλτσες ζυμαρικά μπορεί να περιέχει εκπληκτικά ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης. Ακόμα ⁇ υγεία ⁇ αντικείμενα όπως εμφιαλωμένα dressings σαλάτας και ψωμί ολικής άλεσης έχουν συχνά προστεθεί ζάχαρη. Ψάξτε για προϊόντα με [[LFT:0]]0 γραμμάρια προστιθέμενη ζάχαρη[[LFT:1]] ή, το πολύ, μερικά γραμμάρια ανά μερίδα. Να είστε επιφυλακτικοί των εναλλακτικών ονομάτων για προσθήκη ζάχαρης: σιρόπι ζαχαροκάλαμου, μέλι, νέκταρ αγαύης, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων, μαλτοδεξτρίνη, δεξτρόζη, και οποιαδήποτε λέξη που τελειώνει σε ⁇ -όζη ⁇ (σουκόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη).

5. Η λίστα συστατικών

Ένα προϊόν που απαριθμεί τη ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ή οποιοδήποτε σιρόπι ως ένα από τα τρία πρώτα συστατικά είναι πιθανό να έχει υψηλή γλυκαιμική επίδραση. Από την άλλη πλευρά, αν το πρώτο συστατικό είναι ένα ολόκληρο κόκκο (π.χ., αλεύρι ολικής άλεσης σίτου, έλασης βρώμη, καφέ ρύζι) και πρόσθετα σάκχαρα εμφανίζονται κοντά στο τέλος, το προϊόν είναι μια καλύτερη επιλογή. Επίσης, προσέξτε για μερικώς υδρογονωμένα έλαια (trans λίπος), τα οποία μπορεί να αποκρύψει ακόμη και αν η ετικέτα λέει ⁇ 0 g trans λίπος ⁇ λόγω των κανόνων στρογγυλοποίησης.

Έξυπνες αγορές σε κάθε διάδρομο: από το προϊόν σε κατεψυγμένα τρόφιμα

Το σύγχρονο μπακάλικο είναι οργανωμένο για να κάνει το ταξίδι αποτελεσματικό, αλλά η ίδια διάταξη μπορεί επίσης να σας κατευθύνει προς επεξεργασμένα, υψηλής γλύκες αντικείμενα. Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες στρατηγικές κλίτος-by-aisle για να μείνετε στην πορεία.

Τμήμα παραγωγής

Αυτή είναι η πιο ισχυρή περιοχή για τα χαμηλά γλυκοδημικά ψώνια. Συμπληρώστε τουλάχιστον το μισό καλάθι σας με μη-σταρχικά λαχανικά: φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, κολοκυθάκια, σπαράγγια, αγγούρι, και μανιτάρια. Αυτά τα τρόφιμα έχουν αμελητέα γλυκομιδική επίδραση και είναι συσκευασμένα με φυτικές ίνες, βιταμίνες, και αντιοξειδωτικά. Για τα φρούτα, επιλέξτε μούρα (φράουλες, βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα), κεράσια, γκρέιπφρουτ, μήλα, αχλάδια και πορτοκάλια πάνω από τροπικούς καρπούς όπως ανανά, μάνγκο και μπανάνες, που είναι υψηλότερη σε ζάχαρη. Αν αγοράσετε μπανάνες, επιλέξτε αυτά που είναι ακόμα ελαφρώς πράσινα ⁇ έχουν πιο ανθεκτικό άμυλο και ένα χαμηλότερο GI. Επίσης, εξετάστε αβοκάντο: είναι τεχνικά ένα φρούτο, αλλά το υψηλό τους λίπος και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τους κάνουν μια εξαιρετική επιλογή για σταθερότητα στο αίμα.

Άμεσος κόκκους

Δεν δημιουργούνται όλοι οι κόκκοι ίσοι. Αναζητήστε [[LFT:0]]100% ολόκληροι κόκκοι[[LFT:1]] ή [[LFT:2]] επεξεργασμένοι κόκκοι[[[LFT:3]] ψωμί, ολόκληρη βρώμη (όχι στιγμιαία), κινόα, φαρό, κριθάρι, φαγόπυρο, και καφέ ή άγριο ρύζι. Αποφύγετε ⁇ πλυμένο αλεύρι σίτου ⁇ ή ⁇ αλεύκαστο αλεύρι σίτου ⁇ ⁇ αυτά είναι ουσιαστικά εξευγενισμένα λευκό αλεύρι με συνθετικά θρεπτικά συστατικά προστίθενται πίσω. Προσέξτε για δημητριακά πρωινό: πολλοί που ισχυρίζονται ότι είναι υγιείς είναι ακόμα υψηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη. Επιλέξτε απλό πλιγούρι βρώμης, μη ζαχαρούχο σιτάρι, ή πριονισμένο ρύζι καφέ. Ελέγξτε την ετικέτα για τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα και λιγότερο από 5 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.

Σε κονσέρβα και συσκευασμένα εμπορεύματα

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι ένα χαμηλόγλυκαιμικό powerhouse: μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές και φασόλια νεφρών προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Αναζητήστε ⁇ όχι πρόσθετα αλάτι ⁇ ή ⁇ χαμηλό νάτριο ⁇ εκδόσεις, και ξεπλύνετε τα πριν από τη χρήση για να μειώσετε το νάτριο περαιτέρω. Κονσερβοποιημένα ντομάτες, πελτέ ντομάτας, και σάλτσα ντομάτας δεν πρέπει να έχουν προστεθεί ζάχαρη ⁇ πολλές μάρκες προσθέτουν ζάχαρη για να ισορροπήσει την οξύτητα. Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά είναι αποδεκτά αν συσκευάζονται σε νερό και δεν έχουν πρόσθετα ζάχαρη ή αλάτι. Αποφύγετε τα φρούτα κονσερβοποιημένα σε βαρύ σιρόπι; επιλέξτε φρούτα συσκευασμένα σε νερό ή δικό του χυμό.

Εναλλακτικές που βασίζονται σε γαλακτοκομικά και φυτικά προϊόντα

Το απλό ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή: υψηλή σε πρωτεΐνες, μέτρια σε υδατάνθρακες, και διατίθεται σε εκδόσεις χαμηλών λιπαρών και πλήρους λίπους. Αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια ⁇ συχνά φορτώνονται με πρόσθετα ζάχαρη. Αντίθετα, το γλυκόν γιαούρτι με λίγα μούρα ή μια σταγόνα κανέλα. Για το γάλα, το γάλα, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα αμυγδάλου, το γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη, ή το γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη είναι όλα τα χαμηλά επιλογές. Οι γλυκαμένες εναλλακτικές λύσεις (γαλάξι αμυγδάλου, γάλα βρώμης σοκολάτας) μπορούν να έχουν τόση ζάχαρη όσο σόδα. Τυρί, αυγά και τυρί εξοχικό είναι φυσικά πολύ χαμηλές σε υδατάνθρακες και δεν επηρεάζουν σημαντικά τη γλυκόζη του αίματος.

Κατεψυγμένα τρόφιμα

Τα κατεψυγμένα κλίτη είναι ένας θησαυρός από χαμηλές-γλυκαιμικές επιλογές όταν επιλέγεται προσεκτικά. Κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσες ή καρυκεύματα διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά και είναι εξίσου καλό με φρέσκο. Κατεψυγμένα μούρα, κεράσια, και τεμαχισμένα μάνγκο είναι εξαιρετική για smoothies ή σνακ ⁇ απλά αποφύγετε αυτά με προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού. Κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών, στήθος κοτόπουλου, και γαρίδες είναι βολικές πηγές άπαχων πρωτεϊνών. Προσέξτε για κατεψυγμένα γεύματα: πολλά είναι υψηλή σε νάτριο, προστιθέμενη ζάχαρη, και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες. Αναζητήστε γεύματα που περιέχουν μια πηγή πρωτεΐνης, ένα μη-σταρχία λαχανικών, και ένα ολόκληρο σιτάρι, με λιγότερο από 10 γραμμάρια προσθήκη ζάχαρης σύνολο.

Διάδρομος Snack

Τα τσιπ, τα κράκερ, τα κουλούρια και τα σνακ μπαρ είναι σχεδόν πάντα υψηλά σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα. Αν επιλέξετε κράκερ, επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται από ολικής περιεκτικότητας σε σπόρους ή σπόρους (π.χ., τραγανόψωμο σίκαλης, κράκερς καφέ ρυζιού ή κράκερς με βάση σπόρους). Αναζητήστε [[LFT:0]3 ή περισσότερα γραμμάρια φυτικών ινών[[LFT:1]]] ανά μερίδα και λιγότερα από 2 γραμμάρια προσθήκης ζάχαρης[[[LFT:3]]]. Καρποί και σπόροι (αμυγδάλα, καρύδια, φιστίκια, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, ηλιόσποροι) είναι εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε καρυκεύματα. Η μαύρη σοκολάτα (70% ή υψηλότερη) έχει σχετικά μικρή ζάχαρη και μπορεί να είναι μια ικανοποιητική θεραπεία σε μικρές ποσότητες. Αποφύγετε τα μείγματα ιχνών που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα που έχουν επικάλυψη ζάχαρης ή γιαούρτι ⁇ γιαούρτιδες-εξηγήστε τους ακατέργαστους καρπούς είναι η καλύτερη επιλογή.

Ο Ρόλος του Αλεύρια και Συνδυασμοί

Ακόμα και τα πιο υγιεινά τρόφιμα χαμηλής GI μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα αν τρώγονται μόνα ή σε μεγάλες ποσότητες. Η σειρά με την οποία τρώτε τα θέματα γεύμα σας: καταναλώνοντας πρωτεΐνες και λαχανικά πριν από τους υδατάνθρακες μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να μειώσει την μεταγευματική απόκριση γλυκόζης. Αυτό είναι γνωστό ως ⁇ τάξη τροφίμων ⁇ αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, τρώγοντας μια σαλάτα με βινεγκρέτ πριν από ένα πιάτο ζυμαρικά οδηγεί σε χαμηλότερη κορυφή σακχάρου στο αίμα από ό, τι τρώγοντας πρώτα τα ζυμαρικά. Στο παντοπωλείο, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να χτιστεί ισορροπημένη πιάτα: χόρτα για μια βάση, άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη (avocado, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), και μια ελεγχόμενη μερίδα από ολόκληρους κόκκους.

Πρακτικές Στρατηγικές για τον έλεγχο της μεροληψίας

  • Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως οδηγό: ένα σερβίρισμα πρωτεΐνης είναι χονδρικά μεγέθους φοίνικες, μη-σταρχία λαχανικά γεμίζουν το μισό πιάτο σας, και πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως δημητριακά ή αμυλώδη λαχανικά δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από μια χούφτα φλιτζάνια.
  • Επενδύστε σε μια κλίμακα τροφίμων ή μετρώντας κύπελλα για να ρυθμίσετε τις εκτιμήσεις του βολβού του ματιού σας.
  • Αγοράστε προ-μεγεθυσμένα σνακ (συσκευασίες με ένα παξιμάδι, τυριά, ατομικά κύπελλα χούμους) για να αποφύγετε την άμυαλη υπερφαγία.
  • Στο σπίτι, χωρίστε τα πακέτα χύδην σε δοχεία που εξυπηρετούν ένα άτομο αμέσως μετά τα ψώνια για να αποφευχθεί η υπερκατανάλωση παρορμήσεων.

Ναυτεμπορική Υγεία Ισχυρισμοί: Τι να αγνοήσει και τι να εμπιστευτεί

Οι ισχυρισμοί μάρκετινγκ μπροστά-of-πακέτο είναι συχνά παραπλανητικοί. Όροι όπως ⁇ φυσικό ⁇ ⁇ ολο σιτηρών ⁇ ⁇ που γίνονται με πραγματικά φρούτα ⁇ και ⁇ φως ⁇ δεν έχουν τυποποιημένο ορισμό σε πολλά πλαίσια και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε προϊόντα που είναι ακόμα υψηλή σε ζάχαρη και εξευγενισμένα υδατάνθρακες. Η λέξη ⁇ φυσικό ⁇ είναι ιδιαίτερα ανούσιο ⁇ δεν σημαίνει τίποτα για την υγεία. Αντ 'αυτού, βασίζονται σε τρεις συγκεκριμένους ισχυρισμούς που έχουν ρυθμιστικούς ορισμούς:

  • ⁇ 100% Ολόκληρος ο κόκκος ⁇ ή το Ολόκληρο το Σφράγιο του Σπέρματος: σημαίνει ότι όλα τα συστατικά των σιτηρών είναι ολικής άλεσης. Ελέγξτε ότι το πρώτο συστατικό είναι ένας ολόκληρος κόκκος.
  • ⁇ Καλή πηγή ίνας ⁇ ή ⁇ Εξαιρετική πηγή ίνας ⁇ [[LFT:3]]: σημαίνει τουλάχιστον 2,5 γραμμάρια ή 5 γραμμάρια ίνας ανά μερίδα, αντίστοιχα. Αυτοί είναι αξιόπιστοι δείκτες, αλλά εξακολουθούν να επιβεβαιώνουν διαβάζοντας την ετικέτα.
  • ⁇ Δεν έχει προστεθεί ζάχαρη ⁇ ή ⁇ Δεν έχει γλυκαντικό ⁇ : σημαίνει ότι δεν προστέθηκαν σάκχαρα ή συστατικά που περιέχουν ζάχαρη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Κατασκευή ενός χαμηλού-γλυκαιμικού καλαθιού: Μια λίστα αγορών δειγμάτων

Για να τα βάλουμε όλα μαζί, εδώ είναι ένα μοντέλο λίστα αγορών που τονίζει χαμηλή GI, υψηλής ίνας, θρεπτική-πυκνή τρόφιμα:

Παραγωγή

  • Φυλλώδη λαχανικά (σπινάκι, λάχανο, ρόκα)
  • Μπρόκολα, κουνουπίδι, πιπεριές, κολοκυθάκια, σπαράγγια
  • Αβοκάντο
  • Μούρα (νωπά ή κατεψυγμένα χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
  • Μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ
  • Λεμόνια και λεμόνια (για επίδεσμους και γεύσεις)

Πρωτεΐνη

  • Στήθος ή μηροί κοτόπουλου (χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα)
  • Ψάρια (σαλόνι, μπακαλιάρος, σαρδέλες, τόνος συσκευασμένος σε νερό)
  • Αυγά
  • Ελληνικό γιαούρτι (πάγια, πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά)
  • Τυριά από το σπίτι
  • Φασόλια και φακές (σε κονσέρβα ή σε ξερή κατάσταση)
  • Τόφου ή τέμπεχ

Ολόκληρα σιτηρά και αμύγδαλα

  • Βρώμη (ελαφρά ή χαλύβδινα), όχι στιγμιαία)
  • Κινόα, λάρο, κριθάρι, φαγόπυρο
  • Ρύζι ή άγριο ρύζι
  • Ολόκληρος κόκκος ή ψωμί με φύτρα (με 3+ g ινών ανά φέτα)
  • Γλυκοπατάτες (μέτρια μερίδες)

Υγιή Λιπαρά

  • Ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
  • Αβοκαντοέλαιο
  • Καρποί με κέλυφος (αμύγδαλα, καρύδια, πεκάν)
  • Σπόροι (chia, λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος)
  • Ταχίνι (πάστα σπόρων σησαμιού)

Συρραφή παντελονιών

  • Τομάτες σε κονσέρβα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
  • Πάστα ντομάτας
  • Μπαχαρικά και βότανα (κιννάμονα, κουρκουμά, κύμινο, σκόρδο σε σκόνη κ.λπ.)
  • Ξίδι (μηλίτης, βαλσάμικο, κόκκινο κρασί)
  • Μουστάρδα (Dijon, ολικής άλεσης)
  • Ζωμός χαμηλού νατρίου

Συχνές Παγίδες και Πώς να τις Αποφεύγετε

1. ⁇ Υγιεινή ⁇ Γλυκαντικά

Ενώ μπορεί να περιέχουν ίχνη θρεπτικών συστατικών, εξακολουθούν να αποτελούνται κυρίως από γλυκόζη και φρουκτόζη, και αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ακριβώς όπως το επιτραπέζιο σάκχαρο. Ο οργανισμός δεν διακρίνει μεταξύ ⁇ φυσικό ⁇ ζάχαρη και εξευγενισμένο σάκχαρο όσον αφορά τη γλυκαιμική επίδραση.

2. Προϊόντα χωρίς γλουτένη

Πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται από εξευγενισμένα αλεύρια όπως λευκό αλεύρι ρυζιού, άμυλο πατάτας και άμυλο ταπιόκα, τα οποία έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση. Πάντα ελέγξτε τις ίνες και προσθέστε περιεκτικότητα σε ζάχαρη, και ιεράρχησε σε φυσικά χωρίς γλουτένη ολόκληρες τροφές όπως βρώμη, κινόα και καφέ ρύζι πάνω από επεξεργασμένα υποκατάστατα χωρίς γλουτένη.

3. ⁇ Χαμηλή ⁇ και ⁇ Χωρίς λιπαρά ⁇ Προϊόντα

Όταν το λίπος αφαιρείται, η γεύση χάνεται, έτσι οι κατασκευαστές συχνά αντισταθμίζουν με την προσθήκη ζάχαρης, εξευγενισμένων υδατανθράκων, και τεχνητά πυκνωτικά. Χαμηλού λίπους σάλτσα σαλάτας, γιαούρτια, και φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει περισσότερη ζάχαρη από ό, τι το πλήρες λίπος τους. Για γλυκαιμικό έλεγχο, πλήρη λιπαρά ή κανονικές εκδόσεις είναι συνήθως καλύτερα, επειδή το λίπος επιβραδύνει την πέψη και μετριάζει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Δώστε προσοχή στο συνολικό υδατάνθρακες και τους αριθμούς του προστιθέμενου σακχάρου, όχι μόνο την περιεκτικότητα σε λίπος.

Η μεγάλη εικόνα: Χρησιμοποιώντας ετικέτες για να οικοδομήσουμε διαρκούν συνήθειες

Η εκμάθηση των ετικετών τροφίμων και η κατανόηση των γλυκαιμικών επιπτώσεων δεν είναι για την απομνημόνευση κάθε αριθμού ή εμμονή σε ένα μόνο συστατικό. Πρόκειται για την ανάπτυξη μιας αναγνώρισης μοτίβο που σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορη, ενημερωμένες αποφάσεις ακόμη και όταν είστε κουρασμένοι ή σύντομο χρόνο. Σε μερικά ταξίδια για ψώνια, θα μάθετε ποιες μάρκες και τα προϊόντα ταιριάζουν τους στόχους σας. Το μπακάλικο γίνεται λιγότερο από ένα πεδίο μάχης και περισσότερο από ένα εργαλειοθήκη -όπου κάθε προϊόν που τοποθετείτε στο καλάθι σας είναι ένα εσκεμμένο βήμα προς τη σταθερή ενέργεια, καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, και μακροπρόθεσμη υγεία. Κρατήστε μια μικρή λίστα με τα αγαπημένα σας χαμηλής GI συνδετήρες στο τηλέφωνό σας, και μην φοβάστε να επαναλάβετε τα γεύματα μετάβασης σας. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από την τελειότητα. Εφαρμόζοντας αυτές τις αρχές ⁇ ιδιωτική ίνα, βλέποντας πρόσθετα σάκχαρα, ισορροπώντας το πιάτο σας, και διαβάζοντας τις απαιτήσεις του παρελθόντος ⁇ θα μετατρέψουν τις μανάβικο τρέχει σε ένα ισχυρό μοχλό για τη μεταβολική υγεία σας.

Για περαιτέρω ανάγνωση, συμβουλευτείτε τον Οδηγό διατροφής της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη και τον Harvard T.H. Chan School of Public Health's carbus pourus.]