Table of Contents

Ο Ρόλος της Διατροφικής Ίνας στον Κανονισμό για τη Ζάχαρη του Αίματος

Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο γρήγορα χωνεύονται και απορροφώνται οι υδατάνθρακες. Οι διαλυτές ίνες, ιδιαίτερα η β-γλυκάνη που βρίσκονται στο κριθάρι μαργαριταριών, αποτελούν μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο πεπτικό σύστημα και επιβραδύνει την γαστρική κένωση και μειώνει το ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτός ο μηχανισμός αμβλύνει τις μετα-γλουταμίνης αιχμές του σακχάρου του αίματος, βασικό παράγοντα για τη διαχείριση του διαβήτη και της αντίστασης στην ινσουλίνη. Μια μεταανάλυση του 2016 που δημοσιεύθηκε στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής επιβεβαιώνει ότι η β-γλυκάνη κριθής μειώνει σημαντικά τη γλυκαιμική ανταπόκριση σε σύγκριση με τους εξευγενισμένους κόκκους. Η FDA αναγνωρίζει επίσης τη β-γλυκάνη κριθή ως εξειδικευμένο ισχυρισμό υγείας για τη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου και τα οφέλη της ζάχαρης αίματος που συμπληρώνουν φυσικά την καρδιαγγειακή προστασία. Με την ενσωμάτωση της σούπας με το κριθάρι σε μαργαριτό, δημιουργεί ένα γεύμα που χων που χων θειργικά,

Η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Κεντάκι διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη από κριθάρι μειώνει τη μεταγευματική γλυκόζη κατά 30% κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τους ελέγχους χαμηλών ινών. Αυτή η επίδραση είναι δοσοεξαρτώμενη.Ακόμα και οι μικρές ποσότητες κριθαριού σε ένα μικτό γεύμα αποδίδουν μετρήσιμες βελτιώσεις στον γλυκαιμικό έλεγχο. Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες προωθούν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που ενισχύουν περαιτέρω την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ξεκινώντας το γεύμα σας με σούπα με βάση κριθάρι, ορίζετε το στάδιο για πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα όλη την ημέρα.

Pearl Κριθάρι: Διατροφικό Προφίλ και Οφέλη για την Υγεία

Το κριθάρι μαργαριταριών δεν είναι ολόκληρο ⁇ έχει γυαλιστεί για να απομακρύνει το εξωτερικό κύτος και το πίτουρο, το οποίο μειώνει την περιεκτικότητα σε ίνες σε σύγκριση με το κριθάρι που έχει υποστεί κύστη αλλά εξακολουθεί να παρέχει σημαντικές ποσότητες διαλυτών ινών. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κριθάρι μαργαριταριών προσφέρει περίπου 6 γραμμάρια ινών, μαζί με ]Βιταμίνες] (ιδιαίτερα νιασίνη και θειαμίνη), μαγνήσιο, σεληνίου], ] φωσφορούς [] και ζίνc]. Το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, επειδή βοηθά τη μεταφορά γλυκόζης ινσουλίνης στα κύτταρα.

  • Υψηλοδιαλυτές ίνες ⁇ Επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων, αμβλύνει τις αιχμές γλυκόζης.
  • Μαγνήσιο ⁇ Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
  • Σεληνίου ⁇ Αντιοξειδωτική προστασία για τα παγκρεατικά κύτταρα και μειώνει τη φλεγμονή.
  • Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ⁇ Τυπικά περίπου 35 ⁇ 50 (ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος και το μέγεθος των κόκκων).
  • ⁇ ⁇ νεστ ⁇ ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ μ ⁇ ν ⁇ ⁇ ⁇ ρ ⁇ ν ⁇ ⁇ ⁇ ρ ⁇ ν ⁇ ⁇ ⁇ ρ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ρ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Το κριθάρι μαργαριταριών περιέχει επίσης λιγνάνια, φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων καρκίνων. Κατά την επιλογή κριθάρι μαργαριταριών, επιλέξτε τις οργανικές ή μη ΓΤΟ ποικιλίες, αν είναι δυνατόν, καθώς το κριθάρι μερικές φορές καλλιεργείται με φυτοφάρμακα που μπορούν να συσσωρεύονται στα σιτηρά. Φυλάσσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο σε ένα δροσερό, ξηρό μέρος για έως και έξι μήνες, ή ψύχετε για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.

Νόστιμο και διαβήτης-φίλος Pearl Κριθάρι σούπα συνταγές

Σούπα λαχανικών και μαργαριταριών

Αυτή η εγκάρδια σούπα συνδυάζει λαχανικά πλούσια σε ίνες με κριθάρι μαργαριτάρι για ένα θρεπτικό γεύμα που σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος. Η β-γλυκάνη στο κριθάρι λειτουργεί συνεργιστικά με τα μη-σταρχικά λαχανικά για να επιβραδύνει περαιτέρω την πέψη. Καρότα και σέλινο προσθέτουν τραγανή και επιπλέον διαλυτές ίνες, ενώ τα κολοκυθάκια παρέχει όγκο με ελάχιστους υδατάνθρακες.

  • 1 κούπα κριθάρι μαργαριτάρι, ξεπλυμένο
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 2 καρότα, σε κύβους
  • 2 στελέχη σέλινου, κομμένα σε φέτες
  • 1 κολοκυθάκια ψιλοκομμένα
  • 4 Κύπελλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμός λαχανικών
  • 2 φλιτζάνια νερό
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
  • 1 φύλλο δάφνης
  • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
  • 2 κούπες φρέσκο σπανάκι (προαιρετικό, προστίθεται στο τέλος)
  1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να διαφανεί, περίπου 4 λεπτά.
  2. Προσθέτουμε καρότα, σέλινο και κολοκυθάκια, μαγειρεύουμε για 5 λεπτά ακόμα, ανακατεύοντας περιστασιακά.
  3. Ανακατέψτε σε μαργαριταρένιο κριθάρι, ζωμό λαχανικών, νερό, θυμάρι, φύλλο δάφνης, αλάτι και πιπέρι.
  4. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή, σκεπάστε και σιγοβράστε για 45-50 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το κριθάρι να μαλακώσει και η σούπα να πήξει.
  5. Αν χρησιμοποιήσετε σπανάκι, ανακατέψτε τα τελευταία 5 λεπτά μέχρι να μαραθεί.

Συμβουλή:[[LFT:1]] Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια ή τεμαχισμένο κοτόπουλο. Αυτή η σούπα διατηρείται καλά στο ψυγείο για μέχρι 5 ημέρες και παγώνει όμορφα. Για να προσθέσετε μια έκρηξη φρεσκάδας, συμπιέστε λίγο χυμό λεμονιού σε κάθε μπολ πριν σερβίρετε.

Πικάντικη φακή και σούπα με μαργαριταρένιο κριθάρι

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μετριάζει περαιτέρω το σάκχαρο του αίματος. Σε συνδυασμό με τα αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά κουρκουμά και κύμινο, αυτή η σούπα γίνεται ένα powerhouse για μεταβολική υγεία. Το τζίντζερ προσθέτει τόσο γεύση και ενώσεις που βελτιώνουν την πρόσληψη γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή η συνταγή είναι ιδιαίτερα εγκάρδια και μπορεί να χρησιμεύσει ως πλήρες γεύμα από μόνη της.

  • 1 κούπα κριθάρι μαργαριτάρι, ξεπλυμένο
  • 1 κούπα κόκκινες φακές, ξεπλυμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας ή ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
  • 2 ντομάτες, σε κύβους (ή μία 14-oz δεν μπορεί να προστεθεί αλάτι σε κύβους)
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο εδάφους
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κουρκούμη
  • 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι (προσαρμόζεται στη γεύση)
  • 4 Κύπελλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμός λαχανικών
  • 2 φλιτζάνια νερό
  • Χυμός 1 λεμονιού
  • Αλάτι για γεύση
  • Νωπό κόλιανδρο για γαρνιτούρα
  1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε κρεμμύδι, σκόρδο και τζίντζερ για 4 λεπτά μέχρι να αρωματίσει.
  2. Προσθέστε τομάτες σε κύβους, κύμινο, κουρκούμη, και σκόνη τσίλι. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας για να παλτό.
  3. Προσθέστε το τριμμένο κριθάρι, τις κόκκινες φακές, το ζωμό και το νερό που ξεπλένεται.
  4. Μειώστε τη θερμότητα, το κάλυμμα και σιγοβράστε για 35 ⁇ 40 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι φακές και να πήξει η σούπα.
  5. Ανακατεύουμε σε χυμό λεμονιού, αλατίζουμε και γαρνίρουμε με φρέσκο κόλιανδρο. Σερβίρουμε ζεστό.

Σημείωση:[[LFT:1] Οι κόκκινες φακές σπάνε γρήγορα, δίνοντας σε αυτή τη σούπα κρεμώδη υφή. Αν προτιμάτε μια πιο λεπτή σούπα, προσθέστε επιπλέον νερό ή ζωμό. Ο κουρκουμάς απορροφάται καλύτερα με μαύρο πιπέρι, οπότε προσθέστε μια γενναιόδωρη πρέζα μαζί με τα μπαχαρικά.

Κοτόπουλο και Pearl Μπάρλεϊ Σούπα με πράσινους

Το κοτόπουλο Lean παρέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που αυξάνει την κορεσμό και μετριάζει περαιτέρω την απορρόφηση της γλυκόζης. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα προσθέτουν φυτικές ίνες και μαγνήσιο, και τα δύο από τα οποία υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η ⁇ γανη προσθέτει γεύση χωρίς νάτριο, καθιστώντας αυτή τη σούπα μια καλά στρογγυλεμένη επιλογή για τη διαχείριση του διαβήτη. Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο με οστά για επιπλέον μέταλλα και ένα πλουσιότερο ζωμό αν το επιτρέπει ο χρόνος.

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι, σε κύβους
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 2 καρότα, κομμένα σε φέτες
  • 2 στελέχη σέλινου, κομμένα σε φέτες
  • 1 λίβρα χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα στήθος ή μηρούς κοτόπουλου, κομμένα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος
  • 1 κούπα κριθάρι μαργαριτάρι, ξεπλυμένο
  • 6 Κύπελλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμός κοτόπουλου
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ⁇ γανη
  • 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
  • 4 Κύπελλα τεμαχισμένα λάχανο ή ελβετικό σέσκουλο, στελέχη που αφαιρούνται
  • Αλάτι για γεύση
  1. Θερμαίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσει.
  2. Προσθέστε καρότα και σέλινο? Μαγειρέψτε 3 λεπτά.
  3. Προσθέτουμε κομμάτια κοτόπουλου και μαγειρεύουμε μέχρι να ⁇ ίσουν ελαφρά εξωτερικά (περίπου 5 λεπτά).
  4. Ανακατεύουμε σε κριθάρι μαργαριταριών, ζωμό κοτόπουλου, ⁇ γανη και πιπέρι μαύρο.
  5. Μειώστε τη θερμότητα, το κάλυμμα και σιγοβράστε για 40 λεπτά, μέχρι το κριθάρι να μαλακώσει και το κοτόπουλο να ψηθεί.
  6. Ανακατεύουμε τα χόρτα και μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθεί ( ⁇ 3 λεπτά).

Κάντε το χορτοφάγο: Αφαιρεθείτε από το κοτόπουλο και χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών· προσθέστε ένα κουτάκι αποστραγγισμένων φασολιών κανελίνι για πρωτεΐνη. Για επιπλέον βάθος, προσθέστε μια φλούδα παρμεζάνας στο ζωμό ενώ σιγοβράζετε, και στη συνέχεια αφαιρέστε πριν σερβίρετε.

Σούπα μανιταριών και μαργαριταριών

Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε γεύση umami. Οι β-γλυκάνες τους (διαφορετικές από τις κριθάρι) υποστηρίζουν επίσης τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτή η σούπα είναι ικανοποιητική χωρίς βαριά κρέμα, χρησιμοποιώντας μια πινελιά ελληνικού γιαούρτι για κρέμα, ενώ διατηρώντας κορεσμένα λιπαρά χαμηλά. Ο συνδυασμός των μανιταριών κρεμίνι και σιτάκε παρέχει ένα στιβαρό αλμυρό προφίλ που ταιριάζει όμορφα με την ξηρή γεύση του κριθαριού μαργαριταριών.

  • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ή ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 8 oz κρεμίνι ή μανιτάρια κομμένα σε φέτες
  • 4 oz μανιτάρια shitake, στελέχη που αφαιρούνται και τεμαχίζονται
  • 1 κούπα κριθάρι μαργαριτάρι, ξεπλυμένο
  • 4 Κύπελλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο λαχανικό ή ζωμό κοτόπουλου
  • 2 φλιτζάνια νερό
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι
  • 1⁄2 Κύπελλο απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (για κρέμα)
  • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
  • Νωπός μαϊντανός για γαρνιτούρα
    1. Λιώνουμε το βούτυρο (ή το λάδι θερμότητας) σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να αρωματίσει, περίπου 3 λεπτά.
    2. Προσθέτουμε μανιτάρια και μαγειρεύουμε μέχρι να απελευθερώσουν το υγρό τους και να αρχίσουν να καφέ (7 ⁇ 8 λεπτά).
    3. Ανακατέψτε σε κριθάρι μαργαριταρένιο, ζωμό, νερό και θυμάρι.
    4. Μειώστε τη θερμότητα, το κάλυμμα και σιγοβράστε για 45 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το κριθάρι.
    5. Ανακατεύουμε με γιαούρτι ή γάλα αμυγδάλου. Αλατοπιπερώνουμε. Γαρνίρουμε με μαϊντανό.

    Tip:[[LFT:1]] Για βαθύτερη γεύση, χρησιμοποιήστε ένα μείγμα ποικιλιών μανιταριών, συμπεριλαμβανομένου του στρειδιών ή πορτσίνι. Τα επανενυδασμένα αποξηραμένα μανιτάρια προσθέτουν ένα ακόμα πλουσιότερο ουμάμι. Αυτή η σούπα ταιριάζει καλά με μια πλευρά ψητό κοτόπουλο ή μια πράσινη σαλάτα.

    Μεσογειακή σούπα με ⁇ ικιά και σπανάκι

    Τα ⁇ βίκια προσθέτουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ τα μεσογειακά βότανα δίνουν αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή ⁇ ένας βασικός παράγοντας στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο χυμός λεμονιού στο τέλος φωτίζει τις γεύσεις και προσθέτει μια μικρή ποσότητα βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης.

    • 1 κούπα κριθάρι μαργαριτάρι, ξεπλυμένο
    • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
    • 1 κρεμμύδι, σε κύβους
    • 3 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
    • 1 μεγάλο καρότο, σε κύβους
    • 1 μπορεί (15 oz) χωρίς αλάτι-προστιθέμενα ρεβίθια, στραγγισμένο και ξεπλυμένο
    • 4 Κύπελλα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ζωμός λαχανικών
    • 1 μπορεί (14 oz) χωρίς αλάτι-προστιθέμενη σε κύβους ντομάτες
    • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένος βασιλικός
    • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ⁇ γανη
    • 1 ⁇ 4 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινο πιπέρι (προαιρετικό)
    • 3 κούπες φρέσκο σπανάκι, χονδρικά ψιλοκομμένο
    • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
    • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
    1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Σοτάρουμε κρεμμύδι, σκόρδο και καρότο για 5 λεπτά.
    2. Προσθέτουμε ρεβίθια, ζωμό, τομάτες σε κύβους (με χυμούς), βασιλικό, ⁇ γανη και φολίδες κόκκινης πιπεριάς.
    3. Βράζουμε, μειώνουμε τη φωτιά σε χαμηλή, καλύπτουμε και σιγοβράζουμε για 40 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
    4. Προσθέτουμε σπανάκι και μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθεί, περίπου 3 λεπτά. Ανακατεύουμε σε χυμό λεμονιού.

    Στοιβασία άκρη: Αυτή η σούπα πυκνώνει καθώς κάθεται. Προσθέστε μια σταγόνα νερό ή ζωμό κατά την επαναθέρμανση. Για μια ελληνική στρέψη, κορυφή με ένα clockop τζατζίκι ή ένα πασπάλισμα θρυμματισμένη φέτα τυρί (επιπρόσθετο).

    Πώς να προετοιμάσει το μαργαριτάρι κριθάρι για την ιδανική διατροφή

    Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη του σακχάρου στο αίμα, πάντα ξεβράστε το κριθάρι με μαργαριτάρι[[LPT:1]] καλά κάτω από κρύο νερό για να αφαιρέσετε την επιφανειακή σκόνη και τις προσμίξεις. Το μούσκεμα δεν απαιτείται, αλλά ένα [[LFT:2]30 λεπτά πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει το χρόνο μαγειρέματος κατά περίπου 10 ⁇ 15 λεπτά και μπορεί να βελτιώσει την πεπτικότητα με τη διάσπαση ορισμένων από τα άμυλα. Χρησιμοποιήστε μια αναλογία περίπου 1 φλιτζάνι κριθάρι σε 3 φλιτζάνια υγρό για σούπα, καθώς ο κόκκος θα απορροφήσει σημαντικό νερό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Για σούπες που θα ψυχθούν ή θα καταψυχθούν, εξετάστε το ελαφρώς υποψήσιμο της κριθής ⁇ σταματήστε να σιγοβράζουν όταν οι κόκκοι είναι απλώς τρυφεροί αλλά εξακολουθούν να έχουν μια μικρή μπουκιά. Αυτό τους εμποδίζει να γίνουν χυλές κατά την επαναθέρμανση. Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού πολύ νωρίς. Το αλάτι μπορεί να παρεμβαίνει με την ικανότητα των σιτηρών να μαλακώσει και μπορεί επίσης να αντλήσει πολλή υγρασία από τα λαχανικά. Προσθέστε αλάτι μέσω της μαγειρικής.

    Αν προτιμάτε μια πιο μασώδη υφή στη σούπα σας, ψήστε το ξηρό κριθάρι μαργαριταριών στην κατσαρόλα για 3-4 λεπτά πριν προσθέσετε υγρό. Αυτό επίσης εμβαθύνει τη γεύση των καρπών. Για όσους έχουν διαβήτη, το μαγείρεμα του κριθάρι al dente (περίπου 35 λεπτά σιγοβράσματος) δίνει μια χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση από ό, τι πλήρως μαλακό κριθάρι, καθώς τα κόκκους αμύλου παραμένουν πιο άθικτα. Αργές μαγειρευτές και μαγειρευτές πίεσης λειτουργούν καλά επίσης: σε μια Στιγμιαίο Ποτ, μαγειρέψτε σε υψηλή πίεση για 22 λεπτά με μια φυσική απελευθέρωση.

    Συμβουλές για την ενσωμάτωση της σούπας Pearl Barley σε ένα σχέδιο γευμάτων διαβήτη

    • Μεγέθη μερίδας ⁇ ολογιού: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη σούπα κριθάρι μαργαριταριών (περίπου 200 ⁇ 250 γραμμάρια) παρέχει περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.
    • Ζεύγος με πρωτεΐνη και λίπος: Προσθέτοντας άπαχο κοτόπουλο, τόφου ή μια κούκλα ελληνικού γιαουρτιού ή αβοκάντο επιβραδύνει περαιτέρω την γαστρική άδεια και προωθεί την κορεσμό. Ακόμα και μια μικρή ποσότητα υγιεινού λίπους (όπως το ελαιόλαδο) μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.
    • Χρησιμοποιήστε ζωμό χαμηλού νατρίου: Το πολύ νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, μια κοινή ανησυχία για το διαβήτη. Οι σπιτικές συσκευασίες ζωμού ή χωρίς αλάτι είναι καλύτερες. Αν χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένο ζωμό, αραιώστε το με νερό.
    • Προσθέτουμε μη-σταρχικά λαχανικά: Φυλλώδη χόρτα, κολοκυθάκια, πιπεριές καμπάνας, και μανιτάρια αυξάνουν τον όγκο χωρίς να χυθεί γλυκόζη. Στόχος τουλάχιστον δύο διαφορετικά λαχανικά ανά σούπα.
    • Τρώτε σούπα ως κύριο ή πλαϊνό πιάτο:[[LFT:1]] Ένα μπολ σούπα κριθάρι με μια πλευρά πλούσια σε πρωτεΐνες σαλάτα κάνει ένα ισορροπημένο γεύμα. Αποφύγετε το ζευγάρωμα με ψωμί, κράκερς, ή άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε carb. Αν πρέπει να έχετε ψωμί, επιλέξτε μια μικρή φέτα από ολόκληρο το σπέρνει ξινό.
    • Μόνιτορ η απόκριση της γλυκόζης σας: Όλοι αντιδρούν διαφορετικά. Εξετάστε το σάκχαρο του αίματος μία με δύο ώρες μετά το φαγητό για να δείτε πώς μια συγκεκριμένη συνταγή σας επηρεάζει. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να προσδιορίσετε τα πρότυπα.
    • Προετοιμασία γεύματος σε παρτίδες: Οι μαργαριταρόσουπες κριθάρι παγώνουν καλά για μέχρι 3 μήνες. Μερίδα σε μεμονωμένα δοχεία για γρήγορα, ισορροπημένα γεύματα. Για καλύτερη υφή, παγώστε χωρίς προσθήκη χόρτων ⁇ στίρ φρέσκα χόρτα κατά την επαναθέρμανση.
    • Περιλαμβάνουν ξύδι ή χυμό λεμονιού: Τα οξέα συστατικά μπορούν να μειώσουν τον γλυκαιμικό δείκτη ενός γεύματος με καθυστέρηση της πέψης αμύλου. Μια κουταλιά της σούπας μηλίτη ή φρέσκο χυμό λεμονιού ανά μπολ μπορεί να βοηθήσει να λιώσουν τις αιχμές γλυκόζης.

    Συχνές ερωτήσεις

    Είναι το κριθάρι μαργαριταριών καλό για διαβήτη τύπου 2;

    Ναι. Η διαλυτή ίνα (β-γλυκάνη) στο κριθάρι μαργαριταριών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη μεταγευματική γλυκόζη και τις ανταποκρίσεις στην ινσουλίνη. Μια μελέτη στο ]Περιοδικό Διατροφής (2018) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κριθής βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 όταν συμπεριλαμβανόταν ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας. Ωστόσο, επειδή το κριθάρι μαργαριτα είναι ένας εξευγενισμένος κόκκος (αφαιρούμενο μπραν), το κριθάρι με κύτος προσφέρει ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες. Για το μεγαλύτερο όφελος από το σάκχαρο του αίματος, εναλλάσσονται μεταξύ του διογκωμένου και του κριθή μαργαριταρίσματος. Μερικές κλινικές δοκιμές έχουν χρησιμοποιήσει μέχρι και 3 γραμμάρια β-γλυκάνη κριθήρου την ημέρα για να επιτύχουν σημαντικές μειώσεις στη νηστεία της γλυκόζης του αίματος.

    Μπορώ να χρησιμοποιήσω άλλους σπόρους αντί για κριθάρι μαργαριταριών σε αυτές τις συνταγές;

    Ναι. Το κριθάρι, το farro, η κινόα ή το καφέ ρύζι μπορεί να υποκαταστήσει, αλλά το καθένα έχει διαφορετική γλυκοδημική επίδραση. Η κριθή είναι η πιο κοντινή (υψηλότερη ίνα, χαμηλότερη GI), ενώ το καφέ ρύζι έχει ελαφρώς υψηλότερη GI (γύρω στα 50 ⁇ 55).Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και επίσης χαμηλή GI (περίπου 53). Ρυθμίστε τους χρόνους μαγειρέματος ανάλογα: το κριθάρι χρειάζεται 50 ⁇ 60 λεπτά, το farro περίπου 30 ⁇ 40 λεπτά, η κινόα 15 λεπτά, και το καφέ ρύζι 40 ⁇ 45 λεπτά. Για μια επιλογή κάτω από το carb, δοκιμάστε το ρύζι κουνουπίδι ή τα μαργαριτάρια konjac, αν και αυτά δεν έχουν τις ίνες κριθής.

    Πόσο κριθαρόσουπα πρέπει να τρώω ανά γεύμα;

    For most people, a serving size of about 1.5 to 2 cups of soup (containing roughly ⅔ cup cooked barley) is appropriate. This yields about 20–25 grams of carbohydrates from the barley alone, which fits well into a typical diabetes meal plan of 45–60 grams of carbs per meal. Adjust based on your carbohydrate allowance and activity level. Consult a dietitian for personalized advice.

    Μπορώ να παγώσω μαργαριταρένια κριθάρι σούπα;

    Φυσικά. Η σούπα μπορεί να καταψυχθεί για μέχρι 3 μήνες. Για να αποφύγετε μια μαλακή υφή, λίγο κάτω cook το κριθάρι πριν από την κατάψυξη ⁇ σταματήστε το μαγείρεμα όταν είναι ακόμα λίγο σφιχτό. Θαμνώδης στο ψυγείο το βράδυ και να θερμαίνεται απαλά στο φούρνο, προσθέτοντας μια πιτσιλίσματος ζωμού ή νερού, αν χρειαστεί. Παγώνοντας σε μάφιν σιλικόνης κονσέρβες για μεμονωμένες μερίδες είναι βολικό για γρήγορα γεύματα.

    Η μέθοδος μαγειρέματος επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη κριθής;

    Ναι. Το κριθάρι υπερκατασκευής μπορεί να διασπάσει τους κόκκους αμύλου και να αυξήσει τη γλυκαιμική απόκριση. Το κριθάρι Al dente (ακόμα ελαφρώς μασημένο) είναι ιδανικό για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Το αργό μαγείρεμα σε μια σούπα (καθιστώντας για 45 λεπτά) συνήθως αποδίδει ένα μέτριο GI, καθώς η συγκέντρωση του υγρού αραιώνει το άμυλο. Το μαγείρεμα πίεσης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το GI λόγω των υψηλότερων θερμοκρασιών και πίεσης, αλλά η διαφορά είναι ελάχιστη αν δεν υπερβούν το cook.

    Τελικές σκέψεις

    Οι παραπάνω συνταγές προσφέρουν ποικιλία ⁇ από καρυκευμένους συνδυασμούς λαχανικών και φακής σε πλούσιες σε πρωτεΐνες εκδοχές κοτόπουλου και μανιταριών. Με την εστίαση σε φυτικές ίνες, άπαχο πρωτεϊνικό και μη στιγματικό, κάθε μπολ βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης παρέχοντας παράλληλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Πειράματα με βότανα, μπαχαρικά και διάφορα λαχανικά για να κρατήσει τα γεύματα ενδιαφέροντα. Το κλειδί είναι η συνέπεια: κάνοντας τη σούπα κριθής ένα κανονικό μέρος της εναλλαγής του γεύματός σας μπορεί να συμβάλει στη μακροπρόθεσμη γλυκαιμική βελτίωση. Για περισσότερες οδηγίες σχετικά με τον σχεδιασμό των γευμάτων διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει εξαιρετικούς πόρους και ο Οδηγός του CDC’s “Eat Well Well”[FT:3] παρέχει πρακτικές συμβουλές.