Table of Contents

Γιατί Αυτή η Διαβητική-Φιλική Φακές και Φυτικά Στούβλο Λειτουργεί

Η διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 ή των προδιαβήτων δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε τις ζεστές, εγκάρδιες τροφές άνεσης. Αυτό το βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό βραστό σε βραστό επίπεδο στο αίμα, ενώ παρέχει βαθιά, ικανοποιητική γεύση. Ο συνδυασμός φακών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη , fiber ⁇ den non-starchy λαχανικά[], και το ελεγχόμενο από το νάτριο ζωμό [[LT:5]] κάνει κάθε μπολ ένα εργαλείο για καλύτερη διαχείριση γλυκόζης.

Όταν προετοιμάζετε ένα γεύμα σε μια αργή κουζίνα, χρησιμοποιείτε απαλή, υγρή θερμότητα για αρκετές ώρες. Αυτή η μέθοδος διατηρεί τις φυσικές υδατοδιαλυτές βιταμίνες στα λαχανικά και μαλακώνει τις φακές σε κρεμώδη υφή χωρίς να τις κάνει να χυλίζουν. Το αποτέλεσμα είναι ένα στιφάδο που δεν είναι μόνο διαβητικό, αλλά και βαθιά παρηγορητική ⁇ τέλεια για το μαγείρεμα παρτίδα τα Σαββατοκύριακα ή πολυάσχολες Σαββατοκύριακο.

Βασικές διατροφικές αρχές πίσω από τη συνταγή

Πριν από την κατάδυση στη λίστα συστατικών, βοηθά να καταλάβουμε γιατί κάθε συστατικό κερδίζει μια θέση σε ένα διαβητικό σχέδιο γεύματος.

  • Lentils ⁇ Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 16 g ινών και 18 g πρωτεΐνης, με γλυκαιμικό δείκτη περίπου 30 (χαμηλό). Η διαλυτή ίνα επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων, αμβλύνοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
  • Κηπευτικά μη-σταρχίας ⁇ Καρότα, σέλινο και κολοκυθάκια προσθέτουν όγκο, βιταμίνες Α και C, και κάλιο με πολύ λίγους υδατάνθρακες. Είναι φυσικά χαμηλά σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βοηθώντας σας να νιώσετε πλήρεις.
  • Λογικό ζωμό λαχανικών ⁇ Οι ζωμοί κονσερβοποιημένοι ή σε κουτί μπορούν να συσκευάσουν 600 ⁇ 800 mg νατρίου ανά φλιτζάνι. Χρησιμοποιώντας μια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (ή σπιτική) διατηρεί την καρδιά στιφάδο ⁇ υγιή και αποτρέπει το κρυμμένο αλάτι από το να προκαλέσει δίψα και κατακράτηση υγρών.
  • Λαδί λάδι ⁇ Μια μικρή ποσότητα μονοακόρεστου λίπους (1 κ.σ.) επιβραδύνει τη γαστρική κένωση, η οποία σταθεροποιεί περαιτέρω την απορρόφηση γλυκόζης. Επίσης βοηθά το σώμα να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες από τα λαχανικά.
  • Ποπικά ⁇ κύμινο και πάπρικα ⁇ Πέρα από τη γεύση, το κύμινο έχει μελετηθεί για τις δυνατότητές του να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο και τα προφίλ των λιπιδίων, ενώ η πάπρικα παρέχει μια δόση αντιοξειδωτικών χωρίς προσθήκη νατρίου ή ζάχαρης.

Συνολικά, αυτή η σύνθεση συστατικών διατηρεί το γεύμα χαμηλά στην κλίμακα του γλυκοαιμικού φορτίου, ενώ μεγιστοποιεί τα θρεπτικά συστατικά και την κορεσμό. Για περισσότερο υπόβαθρο σχετικά με το ρόλο των ινών στο διαβήτη, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη παρέχει καθοδήγηση για την πλούσια σε ίνες διατροφή].

Πλήρης λίστα συστατικών (με προαιρετικές υποκαταστάσεις)

Όλα είναι ευρέως διαθέσιμα σε τυποποιημένα καταστήματα παντοπωλείου. Σημειώσεις σχετικά με αντικαταστάσεις περιλαμβάνονται σε παρενθέσεις.

  • 1 κούπα αποξηραμένη πράσινη ή καφέ φακές ⁇ Αυτά διατηρούν το σχήμα τους καλύτερα μετά από ώρες μαγειρέματος από τις κόκκινες φακές, οι οποίες θα αποσυνθέτουν.
  • 2 κούπες κομμένα μη ⁇ σταρχία λαχανικά[[LFT:1]] ⁇ Ένα μείγμα καρότων (περίπου 2 μεσαία), 2 σέλινα στελέχη, και 1 μεσαία κολοκυθάκια. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πιπεριά καμπάνα, φλορέτες κουνουπίδι, ή πράσινα φασόλια.
  • 1 μεσαίου κίτρινου κρεμμυδιού, σε κύβους[[LFT:1]] ⁇ Για γλυκύτητα και βάθος. Κόκκινο ή λευκό κρεμμύδι λειτουργεί εξίσου καλά.
  • 3 σκελετοί σκόρδου, κιμάς ⁇ Το φρέσκο σκόρδο παρέχει την πιο έντονη γεύση· το καβουρδισμένο κιμά σκόρδο είναι μια αποδεκτή συντόμευση.
  • 1 μπορεί (14,5 oz) όχι ⁇ ζάχαρη-προστιθέμενη σε κύβους τομάτες ⁇ Ελέγξτε την ετικέτα για να αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
  • 4 Κύπελλα χαμηλής ⁇ ζωμού λαχανικών νατρίου ⁇ Αν χρησιμοποιείτε κανονικό ζωμό, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε οποιοδήποτε πρόσθετο αλάτι. Σπιτικό ζωμό είναι ιδανικό.
  • 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο εδάφους[[LFT:1]] ⁇ Για ζεστασιά και γήινη. Ολόκληροι σπόροι κύμινο μπορούν να αντικατασταθούν (χρησιμοποιήστε 1 κ.σ. σπόρους, φρυγανισμένοι).
  • 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα[ ⁇ Μια βασική πηγή πλούσιας, καπνιστής γεύσης.
  • 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι ⁇ Το φρεσκοτριμμένο είναι το καλύτερο.
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο από virgin ⁇ Για σοτάρισμα των αρωματικών. Παράκαμψη αυτού του βήματος και προσθέστε το λάδι απευθείας στην αργή κουζίνα αν βιάζεστε, αν και το σοτάρισμα βαθαίνει τη γεύση.
  • Φρέσκος μαϊντανός ή κόλιαντρο, για γαρνιτούρα ⁇ Προσθέτει φωτεινότητα και μια κηλίδα χρώματος κατά το σερβίρισμα.

Προαιρετική προσθήκη ⁇ ins: Ένα φύλλο δάφνης (αφαιρέστε πριν σερβίρετε), 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι, ή μια σταγόνα χυμό λεμονιού στο τέλος για να φωτίσει το στιφάδο.

Βήμα ⁇ από ⁇ Βήμα αργή μέθοδος μαγειρέματος (Expanded)

Βήμα 1: Ετοιμάστε τα Συστατικά

Αρχίστε με το ξέβγαλμα των φακών σε ένα λεπτό ⁇ μες σουρωτήρι κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. Διαλέξτε πάνω τους για λίγο για να αφαιρέσετε οποιαδήποτε μικρές πέτρες ή συντρίμμια. Παραμερίστε. Πλένετε και κόβετε τα καρότα, το σέλινο και τα κολοκυθάκια σε κομμάτια περίπου 1⁄2 ιντσών. Κρατήστε τα ομοιόμορφα ώστε να μαγειρεύουν με τον ίδιο ρυθμό.

Προ φιλοδώρημα: Μπορείτε να ετοιμάσετε τα λαχανικά μέχρι 2 ημέρες πριν και να τα αποθηκεύσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο. Την ημέρα του μαγειρέματος, απλά ξεπλύνετε τις φακές και συναρμολογήστε τα πάντα.

Βήμα 2: Σοτάρετε την Αρωματική (Προαιρετική αλλά συνιστάται)

Ενώ το σοτάρισμα προσθέτει επιπλέον 5 λεπτά, ξεκλειδώνει τις αρωματικές ενώσεις που δεν αναπτύσσονται πλήρως με αργό μαγείρεμα και μόνο. Θερμαίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και να διαφανεί. Προσθέτουμε το κιμά σκόρδο και μαγειρεύουμε για άλλα 30 ⁇ 45 δευτερόλεπτα μέχρι να μυρωδιάσει. Αν παραλείψουμε αυτό το βήμα, προσθέτουμε το ωμό κρεμμύδι και το σκόρδο απευθείας στην αργή κουζίνα με τα άλλα συστατικά ⁇ θα εξακολουθεί να έχει καλή γεύση, απλά ελαφρώς πιο ήπια.

Βήμα 3: Στρώμα και Συνδυάστε το Αργό Μαγειρείο

Τοποθετήστε τις φακές, τα λαχανικά, τα αρωματικά σοταρισμένο (ή ακατέργαστα), τις τομάτες σε κύβους (με τους χυμούς τους), και το ζωμό λαχανικών σε μια 5 ⁇ έως 6 ⁇ quart αργή κουζίνα. Προσθέστε το κύμινο, καπνιστή πάπρικα, και μαύρο πιπέρι. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί καλά έτσι ώστε τα μπαχαρικά είναι ομοιόμορφα κατανεμημένα. Αν είστε συμπεριλαμβανομένου ενός φύλλου δάφνης ή θυμαριού, προσθέστε το τώρα.

Σημαντικό: Μην προσθέσετε επιπλέον αλάτι σε αυτό το στάδιο, επειδή ο ζωμός συχνά περιέχει αρκετά. Μπορείτε να ρυθμίσετε καρύκευμα στο τέλος. Το πάνω ⁇ άλτινγκ νωρίς σε μια αργή χύτρα μπορεί να συμπυκνώσει το νάτριο καθώς το υγρό μειώνεται ελαφρά.

Βήμα 4: Μαγειρέψτε χαμηλά και αργά

Καλύψτε την αργή κουζίνα με το καπάκι και ρυθμίστε σε χαμηλά για 6 ⁇ 8 ώρες ή σε υψηλά για 3 ⁇ 4 ώρες. Το στιφάδο είναι έτοιμο όταν οι φακές είναι τρυφερές αλλά ακόμα άθικτες ⁇ όταν συνθλίβετε ένα μεταξύ των δακτύλων σας, θα πρέπει να δώσει εύκολα χωρίς να είναι χυλώδη. Τα καρότα θα πρέπει να είναι αρκετά μαλακά για να τρυπήσει με ένα πιρούνι. Ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με το αργό μοντέλο κουζίνας σας και την ηλικία των φακών. Ελέγξτε το ελάχιστο συνιστώμενο χρόνο για να αποφύγετε την υπερψήσιμο.

Σημείωση[[LFT:1]]: Αν προτιμάτε ένα παχύτερο στιφάδο, αφαιρέστε το καπάκι για τα τελευταία 30 λεπτά μαγειρέματος ώστε να εξατμιστεί κάποιο υγρό. Εναλλακτικά, πολτοποιήστε μερικές φακές στην πλευρά της αργής κουζίνας με ένα κουτάλι κοντά στο τέλος και ανακατέψτε ξανά μέσα ⁇ αυτό πυκνώνει φυσικά το ζωμό.

Βήμα 5: Τελειώστε και Υπηρετήστε

Μόλις τελειώσει το στιφάδο, πετάξτε κάθε φύλλο δάφνης. Ανακατέψτε απαλά το στιφάδο και γευτείτε το καρύκευμα. Μπορείτε να προσθέσετε μια πρέζα μαύρο πιπέρι ή μια πρέζα φρέσκο χυμό λεμονιού για φωτεινότητα, αλλά δεν χρειάζεται επιπλέον αλάτι.

Το στιφάδο διατηρείται καλά για μέχρι 5 ημέρες στο ψυγείο και παγώνει όμορφα για 2-3 μήνες ⁇ τέλεια για να κάνει ⁇ εντός διαβητικό γεύμα προετοιμασία.

Συμβουλές εμπειρογνωμόνων για μια πραγματικά Διαβητική ⁇ Φιλικά Στούι

Πέρα από τη βασική μέθοδο, αυτές οι στοχευμένες προσαρμογές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη συνταγή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

  • Έλεγχος των μερίδων υδατανθράκων μέγεθος[[LFT:1]] ⁇ Φακές είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων, αλλά εξακολουθούν να συμβάλλουν σε ολικούς υδατάνθρακες. Μια σερβίρισμα αυτού του στιφάδο (περίπου 11⁄2 φλιτζάνια) περιέχει περίπου 30 ⁇ 35 g υδατανθράκων. Ζευγάρι με μια μικρή σαλάτα πλευρά ή βραστό μη-σταρχία λαχανικά όπως μπρόκολο ή σπανάκι για να στρογγυλοποιήσει το γεύμα χωρίς να προσθέσει περισσότερους υδατάνθρακες.
  • Αποφύγετε τα κρυφά σάκχαρα ⁇ Πολλά κονσερβοποιημένα προϊόντα ντομάτας περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Πάντα επιλέξτε “χωρίς προσθήκη ζάχαρης” τομάτες σε κύβους και διπλοτσεκάρετε τη λίστα των συστατικών. Επίσης, προσέξτε για ζωμό με ζάχαρη ή δεξτρόζη ⁇ κάποιες μάρκες τους τρυπώνουν κρυφά.
  • Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά φιλελεύθερη ⁇ Κύμινο, πάπρικα, κουρκούμη και κόλιανδρο προσθέτουν γεύση χωρίς νάτριο ή ζάχαρη. Μπορούν επίσης να παρέχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.
  • Κουπώστε το ψωμί ⁇ Ενώ μια φέτα ολόκληρο ⁇ κοκκο ψωμί είναι ένα κλασικό ζευγάρωμα, το στιφάδο γεμίζει αρκετά από μόνο του. Αν θέλετε ένα άμυλο, σκεφτείτε ένα μεγάλο μέρος της ψητής γλυκοπατάτας στο πλάι ⁇ η περιεκτικότητα σε ίνες βοηθά επίσης να διαμορφώσετε το σάκχαρο του αίματος.
  • Μονή μαγειρέματος υγρό ⁇ Οι φακές και τα λαχανικά θα απορροφήσουν σημαντική ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Αν το στιφάδο σας γίνει πολύ παχύ, μπορείτε να ανακατέψετε σε λίγο περισσότερο χαμηλό ⁇ ζωμό λαχανικών νατρίου ή νερό πριν σερβίρετε.

Οι πόροι του Αμερικανικού Συλλόγου Διαβήτη που προγραμματίζουν το γεύμα προσφέρουν περισσότερες οδηγίες για τα μεγέθη μερίδων και την καταμέτρηση των υδατανθράκων.

Παραλλαγές και ανταλλάγματα λαχανικών

Περιστρέψτε διαφορετικά λαχανικά και μπαχαρικά για να το κρατήσει ενδιαφέρον χωρίς να θέσει σε κίνδυνο το προφίλ υγείας του.

Εποχιακές λαχανικές αντλίες

  • Άνοιξη ⁇ Ασπαράγγια (κομμένα σε κομμάτια 1 ιντσών), μπιζέλια και σπανάκι μωρού ανακατεμένα κατά τη διάρκεια των τελευταίων 30 λεπτών του μαγειρέματος.
  • Καλοκαίρι ⁇ πιπεριές καμπάνας, μελιτζάνες και φρέσκες ντομάτες (δέρμα και ψιλοκομμένες). Μειώστε ελαφρώς το ζωμό επειδή τα καλοκαιρινά λαχανικά απελευθερώνουν περισσότερο νερό.
  • Πέφτουν/Χειμώνα ⁇ Βουτυρόκουπα ή κολοκύθα (φλούδες, κύβοι) αντί για μερικά ή όλα τα καρότα.

Μπαχαρικά και Χερμπ Τουίστ

  • Μεσογειακό ⁇ Κύμινο και πάπρικα για 1 κουταλιά ⁇ γανη αποξηραμένη και 1 κουταλάκι του γλυκού δενδρολίβανο αποξηραμένο. Προσθέστε μια πρέζα από νιφάδες κόκκινης πιπεριάς.
  • Ινδική ⁇ εμπνευσμένη ⁇ Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού κάρυ σε σκόνη, 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κουρκούτι και 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού πιπερόριζα σε σκόνη. Ανακατέψτε σε μια χούφτα φρέσκο σπανάκι στο τέλος.
  • Smoky Tex ⁇ Mex ⁇ Προσθέστε 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι chipotle και 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό κόλιαντρο (ή φρέσκο στο τελείωμα).

Για επιπλέον hands ⁇ on diated meat planning ideas, η Κλινική Mayo προσφέρει έναν αναλυτικό οδηγό για την οικοδόμηση ενός διαβήτη ⁇ φιλικού πιάτου].

Προετοιμασία γεύματος και οδηγός αποθήκευσης

Αυτό το στιφάδο είναι ιδανικό για το μαγείρεμα παρτίδα. Εδώ είναι πώς να το κρατήσει ασφαλή και νόστιμα.

Ψύξη

Ψύξη στο φούρνο (όχι περισσότερο από 2 ώρες) στη συνέχεια, μεταφορά σε αεροστεγείς περιέκτες. Θα κρατήσει στο ψυγείο για 4-5 ημέρες.

Ψύξη

Ladle ψύχεται στιφάδο σε ψυγείο ⁇ ασφαλή δοχεία, αφήνοντας περίπου 1⁄2 ιντσών χώρο κεφαλής για επέκταση. Ετικέτα με την ημερομηνία και να παγώσει για μέχρι 3 μήνες. Για να ξεπαγώσει, τοποθετήστε ένα δοχείο στο ψυγείο σε μια νύχτα. Επαναθερμαίνεται απαλά στο φούρνο ή σε ένα φούρνο μικροκυμάτων. Η υφή των φακών παραμένει εξαιρετική μετά το πάγωμα, επειδή είναι πλούσια σε άμυλο και να κρατήσει μέχρι και την απόψυξη.

Έλεγχος μερίδων για τη διαχείριση της ζάχαρης αίματος

Χωρίστε το βραστό σε 11⁄2-κύπελλα μερίδες. Αυτό το μέγεθος περιέχει μια λογική ποσότητα υδατανθράκων για ένα κύριο γεύμα για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη. Αν διαπιστώσετε ότι 11⁄2 φλιτζάνια είναι πάρα πολύ ή πολύ λίγα για την προσωπική σας απόκριση στη γλυκόζη, ρυθμίστε το μέγεθος της μερίδας ανάλογα. Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη βρίσκουν χρήσιμο να χρησιμοποιούν μια κλίμακα τροφίμων ή τη μέτρηση των κύπελλων κατά τη διάρκεια της αρχικής συνεδρίας με την παρτίδα ⁇ μαγειρεύοντας για να διατηρήσει τη συνοχή.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω φακές σε κονσέρβα αντί να στεγνώσω;

Αν χρησιμοποιείτε φακές σε κονσέρβα, ξεπλύνετε και στραγγίστε τα πρώτα, στη συνέχεια προσθέστε τα κατά την τελευταία ώρα του μαγειρέματος σε χαμηλά επίπεδα για να αποφύγετε την πλήρη διάσπαση τους. Μειώστε το ζωμό σε 3 φλιτζάνια, δεδομένου ότι κονσερβοποιημένες φακές δεν απορροφούν τόσο πολύ υγρό.

Πώς μπορώ να προσθέσω περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσουμε τους υδατάνθρακες;

Προσθέστε μια χούφτα κύβους σφιχτό τόφου (επιπεφυκευμένο ξηρό) ή μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο κατά τη διάρκεια των τελευταίων 30 λεπτών. Και τα δύο είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και αύξηση της πυκνότητας πρωτεΐνη χωρίς να επηρεάσει τη γλυκαιμική επίδραση του στιφάδο.

Είναι κατάλληλο για άτομα με νεφροπάθεια που έχουν και διαβήτη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους με διαβήτη που δεν έχουν προχωρημένη νεφρική νόσο, οι φακές είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρών παρέχει καθοδήγηση για τη διατροφική διαχείριση του διαβήτη και της υγείας των νεφρών.

Τελικές σκέψεις

Αυτό το αργό λαχανικό και το στιφάδο φακής αποδεικνύει ότι το διαβητικό ⁇ φιλικό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι ξενέρωτο ή περίπλοκο. Βασιζόμενος σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα συστατικά και τα χέρια ⁇ απάνεση μιας αργής κουζίνας, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γεύμα που υποστηρίζει σταθερό σάκχαρο αίματος, ικανοποιεί την πείνα, και ευχαριστεί ολόκληρη την οικογένεια. Η φυσική κρεμώδης φακές κάνει το στιφάδο να αισθάνεται επιεικής, ενώ οι φυτικές ίνες ⁇ πακωμένα λαχανικά και ανθεκτικά μπαχαρικά διατηρούν κάθε μπολ ενδιαφέρον.

Με μερικές εύκολες παραλλαγές και μερίδες, αυτή η συνταγή μπορεί να γίνει βασικό στοιχείο στην εργαλειοθήκη διαχείρισης του διαβήτη σας. Για πιο περιεκτικούς πόρους σχεδιασμού των γευμάτων, το ] Πρόγραμμα Πρόληψης Διαβήτη του CDC προσφέρει καθοδήγηση για τον τρόπο ζωής που υποστηρίζεται από την επιστήμη.