Table of Contents

Οι Μοναδικές Μεταβολικές Απαιτήσεις των Συνδυασμένων Γεγονότων

Οι αποκεφαλισμοί και οι επταθλητές αντιμετωπίζουν μια μεταβολική πρόκληση σε αντίθεση με κάθε άλλο αθλητή στίβου και πεδίου. Σε δύο συνεχόμενες ημέρες, πρέπει να εκτελούν σε ένα φάσμα ενεργειακών συστημάτων: το 100 μέτρων σπριντ αντλεί σχεδόν αποκλειστικά από το σύστημα ATP-φωσφοκρεατίνης και αναερόβιας γλυκόλυσης, ενώ η λειτουργία 1500 μέτρων απαιτεί συνεχή αερόβια απόδοση. Μεταξύ αυτών των άκρων βρίσκονται εκρηκτικά άλματα, τεχνικά απαιτητικά ⁇ ψεις και συμβάντα αντοχής ταχύτητας όπως τα 400 μέτρα. Η γλυκόζη αίματος χρησιμεύει ως το παγκόσμιο καύσιμο για όλα αυτά τα συστήματα, και η διαθεσιμότητα του άμεσα επιπτώσεις επιδόσεις. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν, ο εγκέφαλος επιβραδύνει το χρόνο αντίδρασης, οι μύες χάνουν το συντονισμό και αντιλαμβάνονται τα ύψη προσπάθειας. Όταν η γλυκόζη αυξάνεται υπερβολικά, η αφυδάτωση επιταχύνει και η νοητική διαύγεια εξασθενεί. Το κλειδί βρίσκεται στην αναμενόμενη από τις απαιτήσεις του σώματος και τη σίτιση.

Οι ορμονικές προσπάθειες προκαλούν μια αύξηση των κατεχολαμινών που ανεβάζουν εν συντομία το σάκχαρο του αίματος, σηματοδοτώντας το ήπαρ για την απελευθέρωση αποθηκευμένης γλυκόζης. Οι μεγαλύτερες προσπάθειες, ιδιαίτερα τα 1500 μέτρα και τα 800 μέτρα, αυξάνουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και οδηγούν τη γλυκόζη στους μυς εργασίας. Αυτή η εναλλασσόμενη ορμονική έλξη μπορεί να αποσταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος αν δεν διαχειριστεί συνειδητά. [[LFT:0]]Αθλητικοί διαιτολόγοι που ειδικεύονται σε συνδυασμένες εκδηλώσεις συνιστούν να χαρτογραφούν οι αθλητές το σχέδιο τροφοδοσίας τους στη διάρκεια και την ένταση κάθε εκδήλωση, αντί να βασίζονται σε μια γενική ωριαία πρόσληψη.

Βελτιστοποίηση ζάχαρης αίματος πριν από την εκδήλωση

Η επιτυχία την ημέρα του διαγωνισμού χτίζεται στις 48 ώρες πριν από το πρώτο γεγονός. Ο στόχος είναι να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης με πλήρη αποθέματα γλυκογόνου, σταθερή γλυκόζη αίματος, και ένα ξεκούραστο πεπτικό σύστημα.

Υδατάνθρακες Φόρτωση με ακρίβεια

Στις 48 ώρες που προηγούνται του διαγωνισμού, οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν 10-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό είναι υψηλότερο από τις γενικές οδηγίες για τη διατροφή των σπορ, επειδή τα συνδυασμένα γεγονότα εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου σε πολλαπλά ενεργειακά συστήματα. Εστίαση σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη: χαλύβδινη βρώμη, κινόα, καφέ ρύζι, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αυτά παρέχουν παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης χωρίς να πυροδοτούν αντιδραστική υπογλυκαιμία. Το τελικό μεγάλο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 12-14 ώρες πριν από το πρώτο γεγονός, επιτρέποντας την πλήρη πέψη και αποθήκευση γλυκογόνου σε μια νύχτα.

Το Προ-Ανταγωνιστικό Γεύμα

Το πρωί του διαγωνισμού, φάτε ένα γεύμα 3-4 ώρες πριν από το πρώτο γεγονός. Αυτός ο συγχρονισμός επιτρέπει τη σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Στόχος 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, με μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλά λιπαρά. Ένα πρακτικό παράδειγμα: ένα μπολ βρώμης με κομμένη μπανάνα, μια κουταλιά πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και μια ψιλή ποσότητα μελιού, συν ένα ποτήρι νερό. Αποφύγετε τις τροφές υψηλής ίνας που προκαλούν φούσκωμα, όπως τα δημητριακά πίτουρου ή μεγάλες ποσότητες ακατέργαστων λαχανικών. Δοκιμάστε αυτό το ακριβές γεύμα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης για να επιβεβαιώσετε την ανοχή.

Ενυδάτωση και φόρτωση ηλεκτρολυτών

Η κατάσταση της ενυδάτωσης επηρεάζει άμεσα τον όγκο του αίματος, ο οποίος επηρεάζει τη μεταφορά γλυκόζης στους εργαζόμενους μύες. Ξεκινήστε την ημέρα πριν από τον ανταγωνισμό καταναλώνοντας με συνέπεια νερό, με στόχο τα ούρα που είναι ωχρά κίτρινα. Στις δύο ώρες πριν από το πρώτο γεγονός, πιείτε 5-10 χιλιοστόλιτρα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ενός υγρού που περιέχει νάτριο (300- 500 mg ανά λίτρο) για να ενισχύσει την κατακράτηση υγρών. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά σε αυτό το παράθυρο εκτός αν αποτελούν μέρος μιας προγραμματισμένης bolus υδατανθράκων, καθώς μπορούν να προκαλέσουν μια ταχεία ακίδα ινσουλίνης ακολουθούμενη από ένα κραχ γλυκόζης ακριβώς όπως αρχίζει ο ανταγωνισμός.

Ατομικός Προγραμματισμός και Επαγγελματική Υποστήριξη

Οι παράγοντες όπως η ευαισθησία του εντέρου, η ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά την έναρξη και το ιστορικό εκπαίδευσης επηρεάζουν όλους τους τρόπους με τους οποίους το σώμα χειρίζεται τους υδατάνθρακες υπό πίεση. Η συνεργασία με έναν καταχωρημένο αθλητικολόγο που κατανοεί συνδυασμένα γεγονότα μπορεί να βοηθήσει στην λεπτή μίξη κάθε μεταβλητής. Η ομάδα Αθλητισμού, Καρδιαγγειακής και Ευεξίας Διατροφής της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής προσφέρει έναν κατάλογο με εξειδικευμένους επαγγελματίες. Οι αθλητές με διαβήτη ή προδιαβήτες θα πρέπει επίσης να συμβουλευτούν έναν ενδοκρινολόγο για να ρυθμίσουν την ώρα της ινσουλίνης ή της φαρμακευτικής αγωγής γύρω από το πρόγραμμα του διαγωνισμού.

Στρατηγικές για την τροφοδοσία εντός του ανταγωνισμού

Το πρόγραμμα δέκαθλου και επτάθλου παρέχει φυσικές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των γεγονότων, που κυμαίνονται από 15 λεπτά έως αρκετές ώρες.

Πρόσληψη υδατανθράκων από το Σμήνος Γεγονότων

Για εκρηκτικά γεγονότα όπως η βολή, η δισκέτα, το ακόντιο και τα άλματα, καταναλώνουν 15-25 γραμμάρια εύκολα εύπεπτου υδατανθράκου 15-20 λεπτά πριν από τη ζέστασή τους. Αυτά τα γεγονότα βασίζονται σε αποθηκευμένα ATP και φωσφοκρεατίνη, αλλά μια μικρή αύξηση γλυκόζης μπορεί να ενισχύσει την νευρική κίνηση και το συντονισμό. Για τα 400 μέτρα, που τονίζει την αναερόβια γλυκολυάση σε μεγάλο βαθμό, ένα ελαφρώς μεγαλύτερο σνακ (30-40 γραμμάρια) 30 λεπτά πριν βοηθά τη συσσώρευση του γαλακτικού ρυθμιστικού διαλύματος. Για τα 1500 μέτρα και τα 800 μέτρα, η παρατεταμένη αερόβια παραγωγή απαιτεί περισσότερο γλυκογόνο; Στοχεύστε για 40-60 γραμμάρια υδατανθράκων 45-60 λεπτά πριν από τον αγώνα, με κάποια να προέρχονται από μια υγρή πηγή για να εξασφαλιστεί η ταχεία απορρόφηση.

Επιλέγοντας τις σωστές πηγές καυσίμων

Μεταξύ των γεγονότων, το πεπτικό σύστημα συχνά είναι σε κίνδυνο λόγω της μειωμένης ροής του αίματος και ορμόνες στρες. Επιλέξτε καύσιμα που είναι χαμηλή σε ίνες και λίπος για να ελαχιστοποιήσετε γαστρεντερική δυσφορία.

  • Γλουκόζης με βάση τα σπορ γέλη (20-25 g ανά πακέτο) ⁇ απορροφάται ταχέως χωρίς να απαιτείται πέψη φρουκτόζης.
  • Τρακέτες με μέλι ⁇ μια χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που είναι εύκολο να μασηθεί και να καταπιεί.
  • Αθλητικά ποτά με συγκέντρωση 68% υδατανθράκων ⁇ ιδανικά για ταυτόχρονη ενυδάτωση και τροφοδοσία.
  • Μπανανάς ⁇ παρέχουν γλυκόζη, φρουκτόζη και κάλιο, με χαμηλό κίνδυνο διαταραχής του GI.
  • Λευκό ψωμί με μαρμελάδα ⁇ απλοί υδατάνθρακες που χωνεύουν γρήγορα.

Αποφύγετε τα υψηλής φρουκτόζης προϊόντα σιρόπι καλαμποκιού-βαριά, μπάρες πρωτεϊνών, και λιπαρά σνακ, καθώς επιβραδύνουν γαστρική άδεια και μπορεί να προκαλέσει κράμπες.

Υγρά εναντίον στερεών καυσίμων

Κατά τη διάρκεια της πρώτης ημέρας του ανταγωνισμού, όταν τα γεγονότα είναι σε απόσταση σφιχτά, τα υγρά καύσιμα είναι συχνά ανώτερα, επειδή άδεια από το στομάχι πιο γρήγορα και διπλά ως ενυδάτωση. Για μεγαλύτερα διαλείμματα, όπως η διάρκεια της νύχτας μεταξύ των ημερών, στερεά τρόφιμα μπορούν να παρέχουν πιο ουσιαστική ανανέωση γλυκογόνου. Πολλοί ελίτ αθλητές συνδυασμένων εκδηλώσεων φέρουν ένα μικρό ψυγειάκι με κέικ ρυζιού, προ-φτιαγμένα smoothies, και ηλεκτρολυτών νερό. Πειράματα στην εκπαίδευση για να καθορίσει ποιες υφές και γεύσεις το έντερο σας ανέχεται υπό πίεση.

Χρήση συνεχών οργάνων παρακολούθησης της γλυκόζης

Οι συνεχείς οθόνες γλυκόζης παρέχουν σε πραγματικό χρόνο εικόνα των τάσεων του σακχάρου στο αίμα, η οποία είναι ανεκτίμητη κατά τη διάρκεια των αγώνων πολλαπλών γεγονότων όπου οι μεταβολικές ανάγκες μετατοπίζονται γρήγορα. Ένας αισθητήρας που φοριέται στο άνω χέρι μεταδίδει δεδομένα σε ένα smartphone ή δέκτη χειρός, επιτρέποντας στους αθλητές να δουν αν η γλυκόζη αυξάνεται, πέφτει ή είναι σταθερή. Αυτή η τεχνολογία μπορεί να ανιχνεύσει μια επικείμενη χαμηλή πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα, επιτρέποντας διορθωτικό καύσιμο όταν υπάρχει ακόμα χρόνος για να δράσει. Ωστόσο, CGMs μετρούν διάμεση γλυκόζη, η οποία υστερεί πίσω από τη γλυκόζη του αίματος κατά 5-15 λεπτά. Οι αθλητές πρέπει να μάθουν ακόμα να αναγνωρίζουν φυσικά συμπτώματα και να μην βασίζονται αποκλειστικά στη συσκευή. Έρευνα στο περιοδικό Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση δείχνει ότι η CGM-guided τροφοδοτώντας μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα των επιδόσεων στα διαλείμματα σπορ.

Αναγνωρίζοντας και Διορθώνοντας τις Ανισορροπίες της Ζάχαρης του Αίματος

Παρά τον προσεκτικό σχεδιασμό, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να απομακρυνθεί από την πορεία του. Τα πρώτα σημεία της υπογλυκαιμίας περιλαμβάνουν σακκότητα, εφίδρωση, ευερεθιστότητα και μια ξαφνική αίσθηση αδυναμίας. Αν αυτά εμφανιστούν, καταναλώνουν 15-20 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης αμέσως: δισκία δεξτρόζης, ένα σπορ τζελ, ή 150-200 ml χυμού φρούτων. Ακολουθήστε με μια πιο παρατεταμένη πηγή όπως μια μπανάνα ή μισό κουλούρι για να προλάβετε μια δευτερεύουσα πτώση. Υπεργλυκαιμία, ενώ λιγότερο συχνή σε μη διαβητικούς αθλητές, μπορεί να οδηγήσει από το στρες ορμόνες ή υπερκατανάλωση των σακχαρωδών ποτών. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν υπερβολική δίψα, πονοκέφαλο και λήθαργο. Αν το σάκχαρο στο αίμα είναι αυξημένο, σταματήστε την πρόσληψη υδατανθράκων προσωρινά, πίνετε νερό και μετακινηθείτε σε μια περιοχή σκιάς σε χαμηλότερα επίπεδα ορμονών.

Πλαίσιο για την τροφοδοσία κατά συμβάντα

Η κατανόηση των συγκεκριμένων απαιτήσεων κάθε κλάδου βοηθά τους αθλητές να χρονοτριβούν με ακρίβεια.

Ημέρα πρώτη στο δέκαθλο

Το δέκαθλο ανοίγει με τα 100 μέτρα, ένα γεγονός που απαιτεί μέγιστη ισχύ και νευρική ενεργοποίηση. Καύση εδώ είναι ελάχιστη: ένα μικρό τζελ ή μισό μια μπανάνα 20 λεπτά πριν από τη προθέρμανση είναι επαρκής. Μετά τα 100 μέτρα, το άλμα σε μήκος ακολουθεί σχετικά γρήγορα. Χρησιμοποιήστε το σύντομο υπόλοιπο μεταξύ πιπίλι ένα αθλητικό ποτό και να φάτε ένα κέικ ρυζιού αν το επιτρέπει ο χρόνος. Η βολή και το άλμα σε υψηλή θέση λιγότερο ζήτηση για γλυκογόνο, αλλά απαιτείται συντονισμός; μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων μεταξύ των προσπαθειών μπορεί να διατηρήσει την εστίαση. Τα 400 μέτρα κλείνει την πρώτη ημέρα και είναι η πιο γλυκογόνο-απαιτώντας γεγονός της ημέρας. Καταναλώστε 40-50 γραμμάρια υδατανθράκων 45 λεπτά πριν, ιδανικά από μια πηγή υγρού. Μετά τα 400 μέτρα, προτεραιότητα ταχεία ανάκτηση: μέσα σε 30 λεπτά, καταναλώνουν ένα ποτό ή γεύμα από 3.1 καρβ-προτεΐνη, όπως το γάλα σοκολάτας ή ένα γεύμα, ανανεώσεως, για να αρχίσει η γλυκογόνος επανασύνθεση για δύο ημέρες.

Δεύτερη μέρα στο δέκαθλο

Η δεύτερη ημέρα ξεκινά με τα εμπόδια 110 μέτρων, ένα άλλο εκρηκτικό γεγονός. Ένα μικρό προ-γεγονός σνακ είναι σοφό, όπως η νηστεία νύχτα μπορεί να έχει μειώσει τη γλυκόζη. Η δισκοβολία και το θησαυροφυλάκιο πόλο ακολουθεί? αυτά επιτρέπουν για πιο σταθερή τροφοδοσία μεταξύ των προσπαθειών. Κρατήστε ένα ποτό και τζελ προσβάσιμα. Το ακόντιο, όπως η βολή, είναι με βάση την ισχύ, αλλά τεχνική-βαρύ? η διαθεσιμότητα γλυκόζης βοηθά στη διατήρηση πρόστιμο ελέγχου των κινητήρων. Το τελικό γεγονός, τα 1500 μέτρα, είναι η τελική δοκιμή της διαχείρισης γλυκογόνου. Στόχος να καταναλώνουν 50-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα πριν από τον αγώνα, με τα περισσότερα προέρχονται από μια πηγή υγρών για να εξασφαλιστεί ταχεία απορρόφηση. Ένα gel 15 λεπτά πριν την έναρξη μπορεί να κορυφώσει τα επίπεδα γλυκόζης.

Ακολουθία γεγονότων του Heptathlon

Το έπταθλο ανοίγει με τα εμπόδια των 100 μέτρων, τα οποία απαιτούν εκρηκτική ισχύ. Καύσιμο ομοίως με το δέκαθλο 100 μέτρα. Ακολουθεί το άλμα και η βολή σε ύψος, που απαιτεί τεχνική και δύναμη. Χρησιμοποιήστε αυτά τα γεγονότα για να πιείτε υδατάνθρακες και να μείνετε ενυδατωμένοι. Τα 200 μέτρα κλείνουν την πρώτη ημέρα; καταναλώνουν 30-40 γραμμάρια υδατανθράκων 40 λεπτά πριν. Η δεύτερη ημέρα ξεκινά με το άλμα εις μήκος, ακολουθούμενη από το ακόντιο, και τελειώνει με τα 800 μέτρα. Τα 800 μέτρα είναι ένα βάναυσο μείγμα ταχύτητας και αντοχής; καύσιμο με 40-50 γραμμάρια υδατανθράκων την προηγούμενη ώρα, τελειώνοντας με ένα τζελ 15 λεπτά έξω. Η ανάκτηση μετά την φυλή ακολουθεί τις ίδιες αρχές με το δέκαθλο.

Ανάκτηση και Σταθεροποίηση Ζάχαρης Αίματος

Το τελικό γεγονός δεν είναι το τέλος της μεταβολικής ιστορίας. Το σώμα παραμένει σε καταβολική κατάσταση για ώρες μετά, και η σωστή διατροφή για την ανάκτηση αποτρέπει την παρατεταμένη αστάθεια του σακχάρου στο αίμα και επιταχύνει την επιστροφή στην αρχική τιμή.

Το Άμεσο Παράθυρο μετά την Εκδήλωση

Μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της τελευταίας εκδήλωσης, καταναλώνετε ένα γεύμα αποκατάστασης που συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 3: 1 ή 4: 1. Αυτός ο συγχρονισμός εκμεταλλεύεται την αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και τη δραστηριότητα της συνθεσάσης γλυκογόνου. Πρακτικές επιλογές περιλαμβάνουν γάλα σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα smoothie που παρασκευάζεται με μπανάνα, μούρα, ελληνικό γιαούρτι, και γάλα, ή ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε λευκό ψωμί με ένα κομμάτι φρούτων. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περίπου 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με 0,25-0,3 γραμμάρια ανά κιλό πρωτεΐνης.

Ανασύνθεση γλυκογόνου Πάνω από 24-48 ώρες

Τα καταστήματα γλυκογόνου εξαντλούνται σημαντικά μετά από ένα διαγωνισμό συνδυασμένων εκδηλώσεων και απαιτούν μια ολόκληρη ημέρα ή περισσότερο για να αναπληρώσουν πλήρως. Συνεχίστε να τρώτε πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας του διαγωνισμού και την επόμενη ημέρα. Περιλάβετε άπαχο πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών. Στόχος για μια συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων 8-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους στις 24 ώρες μετά τον ανταγωνισμό, κατακόρυφα σε φυσιολογικά επίπεδα κατά τη διάρκεια των επόμενων δύο ημερών.

Επανυδάτωση και αποκατάσταση ηλεκτρολυτών

Αντικατάσταση απώλεια υγρών είναι κρίσιμη για τον όγκο του αίματος και τη μεταφορά γλυκόζης. Ζυγίστε τον εαυτό σας πριν και μετά τον ανταγωνισμό για να εκτιμήσετε το έλλειμμα υγρών. Ποτό 125-15% του ελλείμματος αυτού σε ρευστό κατά τις επόμενες τέσσερις έως έξι ώρες, με έμφαση σε ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Νάτριο, κάλιο, και μαγνήσιο όλα παίζουν ρόλους στη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα και τη λειτουργία των μυών. Καρύδα νερό, δισκία ηλεκτρολύτων, και αλμυρά τρόφιμα όπως πρέτσελς μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας.

Παρακολούθηση της Γλυκόζης Αίματος Μετά τον Διαγωνισμό

Ακόμα και ώρες μετά το τελικό γεγονός, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να κυμανθεί λόγω της συνεχιζόμενης αποκατάστασης των μυών, ορμονικές μετατοπίσεις και καθυστερημένη γαστρική κένωση. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν CGMs θα πρέπει να συνεχίσουν να παρακολουθούν για 12-24 ώρες μετά το συμβάν. Αν η γλυκόζη του αίματος παραμείνει αυξημένη ή χαμηλή πέρα από αυτή την περίοδο, ζητήστε ιατρική συμβουλή.

Εκπαίδευση του σχεδίου τροφοδοσίας

Οι αθλητές θα πρέπει να κάνουν πρόβα ολόκληρο το διατροφικό τους σχέδιο κατά τη διάρκεια των εκπαιδευτικών συνεδριών που προσομοιώνουν την ακολουθία γεγονότων και τα διαστήματα ανάπαυσης.

Προσομοιωμένες συνεδρία πολλαπλών γεγονότων

Περιοδικά, δομή μια ημέρα κατάρτισης που μιμείται το πρόγραμμα του διαγωνισμού: εκτελέστε ένα σπριντ, στη συνέχεια ένα άλμα ή ⁇ ίξτε, στη συνέχεια μια σύντομη ανάπαυση, στη συνέχεια ένα άλλο γεγονός, και ούτω καθεξής. Χρησιμοποιήστε αυτή τη συνεδρία για να δοκιμάσετε συγκεκριμένες μάρκες καυσίμων, διαστήματα χρονισμού, και όγκους υγρών. Καταγράψτε πώς αισθάνεστε, την απόδοσή σας σε κάθε τμήμα, και τυχόν γαστρεντερικά συμπτώματα. Ρυθμίστε με βάση τα αποτελέσματα. Σε αρκετές συνεδρίες, θα αναπτύξετε μια αξιόπιστη ρουτίνα που αισθάνεται αυτόματα την ημέρα του αγώνα.

Περιβαλλοντικές προσαρμογές

Η θερμότητα και η υγρασία αυξάνουν τη χρήση της γλυκόζης και τις απώλειες υγρών, έτσι η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να χρειαστεί να αυξηθεί κατά 10-20% και η συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στα υγρά θα πρέπει να αυξηθεί. Το υψόμετρο αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να αλλάξει τη ρύθμιση της γλυκόζης? Αν ανταγωνίζονται σε υψόμετρο, πρακτική την τροφοδοσία στρατηγικές κατά τη διάρκεια των καταυλισμού εκπαίδευσης υψηλού υψομέτρου.

Διανοητική Προετοιμασία και Συνήθεια

Το άγχος του ανταγωνισμού αυξάνει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση όταν το γεγονός αρχίζει. Μια συνεπής ρουτίνα πριν από το συμβάν που περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή, οπτικοποίηση, και μια σειρά ενεργειών βοηθά στη σταθεροποίηση της αντίδρασης του στρες. Μοιραστείτε το πρόγραμμα τροφοδοσίας με τον προπονητή και την ομάδα υποστήριξης σας, ώστε να σας παρακινήσουν να φάτε και να πιείτε κατά τη διάρκεια του χάους του ανταγωνισμού. Μια απλή λίστα ελέγχου που είναι κολλημένη στην τσάντα σας μπορεί να είναι ένα σωτήρας όταν η αδρεναλίνη είναι υψηλή.

Ειδικές σκέψεις για αθλητές με διαβήτη

Οι αθλητές με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2 αντιμετωπίζουν πρόσθετη πολυπλοκότητα στη διαχείριση του σακχάρου του αίματος κατά τη διάρκεια συνδυασμένων επεισοδίων. Οι εναλλασσόμενες αναερόβιες και αερόβιες απαιτήσεις μπορούν να προκαλέσουν απρόβλεπτες ταλαντώσεις γλυκόζης. Οι δόσεις ινσουλίνης πρέπει να ρυθμίζονται προσεκτικά: τα αναερόβια συμβάντα τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος λόγω της απελευθέρωσης κατεχολαμίνης, ενώ οι αεροβικές προσπάθειες το μειώνουν μέσω αυξημένης πρόσληψης γλυκόζης. Πολλοί διαβητικοί αθλητές μειώνουν τη βασική δόση ινσουλίνης τους κατά 20- 50% τις ημέρες ανταγωνισμού και χρησιμοποιούν boluses χαμηλών δόσεων για γεύματα. Μια συνεχής οθόνη γλυκόζης είναι σχεδόν απαραίτητη για αυτόν τον πληθυσμό, μαζί με ένα ιατρικό σχέδιο που επανεξετάζεται από έναν ενδοκρινολόγο. Το Diabetes UK προσφέρει περιεκτικούς πόρους για αθλητές που διαχειρίζονται το σάκχαρο του αίματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Συμπέρασμα

Η διαχείριση του σακχάρου του αίματος κατά τη διάρκεια ενός δέκαθλου ή του έπταθλου δεν αποτελεί δευτερεύουσα ανησυχία ⁇ είναι μια βασική μεταβλητή απόδοσης. Οι αθλητές που κυριαρχούν στην αλληλεπίδραση του χρόνου υδατανθράκων, της ενυδάτωσης, της ορμονικής απόκρισης και της ανάκτησης μπορούν να διατηρήσουν την ενέργεια, τη διανοητική σαφήνεια και τη σωματική παραγωγή κατά τη διάρκεια των πιο απαιτητικών δύο ημερών σε τροχιά και πεδίο. Το πλαίσιο που παρουσιάζεται εδώ ⁇ φορτώνοντας στρατηγικά πριν από το γεγονός, τροφοδοτώντας ακριβώς μεταξύ των κλάδων, την παρακολούθηση με την τεχνολογία όταν είναι δυνατόν, και την ανάκτηση με πρόθεση ⁇ παρέχει ένα αξιόπιστο σημείο εκκίνησης. Αλλά το τελικό σχέδιο πρέπει να είναι προσωπικό, ασκείται, και προσαρμοστικό. Κάθε αθλητής ανταποκρίνεται διαφορετικά. Η πειθαρχία για να ελέγξει, καταγραφής, και να βελτιώσει την προσέγγισή σας στην εκπαίδευση θα πληρώσει μερίσματα όταν αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία.