Table of Contents

Το δείπνο στα εστιατόρια είναι μια από τις μεγάλες απολαύσεις της ζωής, προσφέροντας ευκαιρίες για κοινωνικοποίηση, γιορτάζουν ειδικές περιστάσεις, και να απολαύσουν εξειδικευμένα προετοιμασμένη κουζίνα. Ωστόσο, οι επισκέψεις εστιατορίων μπορεί να παρουσιάσουν σημαντικές προκλήσεις για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες, να διαχειριστούν το βάρος τους, ή να κολλήσουν σε συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους. Ο συνδυασμός των μεγάλων μερίδων, επιλογές μενού θερμίδων-πυκνού, δελεαστικά αρώματα, και κοινωνική πίεση μπορεί να κάνει δύσκολη την αντίσταση στις επιθυμίες και να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση.

Αυτός ο περιεκτικός οδηγός διερευνά τεκμηριωμένες στρατηγικές και πρακτικές τεχνικές για τη διαχείριση των λαχτάρα και την πρόληψη της υπερφαγίας κατά τη διάρκεια επισκέψεων εστιατορίων. Είτε τρώτε έξω περιστασιακά ή συχνά, αυτές οι προσεγγίσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε επιδέξιες επιλογές, να απολαύσετε τα γεύματά σας χωρίς ενοχές, και να διατηρήσετε τους στόχους υγείας σας, ενώ ακόμα συμμετέχουν σε κοινωνικές εμπειρίες φαγητού.

Κατανόηση του Περιβάλλοντος του εστιατορίου και των επιπτώσεων του στην συμπεριφορά διατροφής

Πριν καταδυθούμε σε συγκεκριμένες στρατηγικές, είναι σημαντικό να καταλάβουμε γιατί τα εστιατόρια μπορούν να είναι ιδιαίτερα προκλητικά περιβάλλοντα για την υγιεινή διατροφή. Η έρευνα έχει δείξει ότι διάφοροι περιβαλλοντικοί και ψυχολογικοί παράγοντες επηρεάζουν τις επιλογές των τροφίμων και τα καταναλωτικά πρότυπα μας κατά την τραπεζαρία έξω.

Η Ψυχολογία του Εστιατόριαν

Τα εστιατόρια είναι σχεδιασμένα για να ενθαρρύνουν την κατανάλωση και τη μεγιστοποίηση της απόλαυσης, που συχνά σημαίνει μεγαλύτερες μερίδες, πλουσιότερες γεύσεις, και πιο επιεικής επιλογές από ό, τι θα μπορούσαμε να προετοιμάσει στο σπίτι. Η ατμόσφαιρα, φωτισμός, μουσική, και ακόμη και το βάρος των μαχαιροπίρουνων μπορεί να επηρεάσει το πόσο τρώμε και πόσο ικανοποιημένοι αισθανόμαστε. Επιπλέον, η κοινωνική πτυχή του φαγητού έξω μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένες ώρες γεύμα και αποσπώμενη διατροφή, οι οποίες συνδέονται και οι δύο με αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Όταν βρισκόμαστε σε ένα εστιατόριο, είμαστε επίσης πιο πιθανό να δούμε την εμπειρία ως μια ειδική περίσταση, η οποία μπορεί να πυροδοτήσει ένα ⁇ τι στο διάολο ⁇ αποτέλεσμα όπου εγκαταλείπουμε τη συνήθη διατροφική μας συγκράτηση. Η κατανόηση αυτών των ψυχολογικών ενεργοποιήσεων είναι το πρώτο βήμα προς την ανάπτυξη αποτελεσματικών αντιμέτρων που μας επιτρέπουν να απολαμβάνουμε γεύματα εστιατορίων διατηρώντας τον έλεγχο της διατροφικής μας συμπεριφοράς.

Μεροληψία και Πυκνότητα θερμίδων

Μια από τις πιο σημαντικές προκλήσεις όταν τρώνε έξω είναι η δραματική αύξηση των μερίδων κατά τη διάρκεια των τελευταίων δεκαετιών. Μερίδες εστιατορίων είναι συχνά δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερες από ό, τι συνιστάται μεγέθη σερβιρίσματος, και οι μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν παρουσιάζονται με μεγαλύτερες μερίδες. Αυτό το φαινόμενο, γνωστό ως παραμόρφωση μερίδα, μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση εκατοντάδων ή ακόμη και χιλιάδες επιπλέον θερμίδες σε ένα μόνο γεύμα χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.

Επιπλέον, τα εστιατόρια τείνουν να είναι πιο θερμίδες-πυκνή από το σπιτικό-μαγειρεμένα γεύματα, με υψηλότερες ποσότητες προστιθέμενων λιπών, σάκχαρα, και νάτριο για να ενισχύσει τη γεύση και τη γευστικότητα. Μια φαινομενικά υγιής σαλάτα μπορεί να περιέχει περισσότερες θερμίδες από ένα burger όταν φορτώνεται με κρεμώδη dressings, τυρί, κρουτόν, και άλλα υψηλής θερμίδων toppings.

Στρατηγικός Προγραμματισμός Πριν από την επίσκεψή σας στο Εστιατόριο

Η επιτυχία στη διαχείριση των λαχτάρα και το υπερβολικό φαγητό σε εστιατόρια συχνά αρχίζει πολύ πριν φτάσετε στο κατεστημένο.

Έρευνα του Μενού σε Προοπτική

Τα περισσότερα εστιατόρια δημοσιεύουν τώρα τα μενού τους σε απευθείας σύνδεση, και πολλά περιλαμβάνουν διατροφικές πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις. Πάρτε χρόνο για να επανεξετάσετε το μενού πριν από την επίσκεψή σας, τον προσδιορισμό υγιέστερων επιλογών που ευθυγραμμίζονται με τους διατροφικούς στόχους σας. Αναζητήστε πιάτα που διαθέτουν άπαχο πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, και μεθόδους προετοιμασίας όπως ψησίματος, ψησίματος, ή ατμού αντί τηγανίσματος ή βαριάς σάλτσας με βάση την κρέμα.

Κατά την επανεξέταση του μενού, να λάβει μια διστακτική απόφαση σχετικά με το τι θα παραγγείλετε. Αυτή η στρατηγική προ-δεσμεύσεων βοηθά στη μείωση του γνωστικού φορτίου και του πειρασμού που θα αντιμετωπίσετε όταν πραγματικά στο εστιατόριο, περιτριγυρισμένο από δελεαστικά αρώματα και την κοινωνική πίεση. Έχοντας ένα σχέδιο σε εφαρμογή καθιστά πολύ πιο εύκολο να κολλήσει στις προθέσεις σας και όχι να κάνει παρορμητικές επιλογές στη στιγμή.

Εάν οι διατροφικές πληροφορίες δεν είναι διαθέσιμες στο διαδίκτυο, μην διστάσετε να καλέσετε το εστιατόριο πριν από τον χρόνο για να ρωτήσετε για τα συστατικά, τις μεθόδους προετοιμασίας, και αν μπορούν να ικανοποιήσουν ειδικά αιτήματα.

Ορισμός καθαρών προθέσεων και στόχων

Πριν πάτε στο εστιατόριο, πάρτε μια στιγμή για να διευκρινίσετε τις προθέσεις σας για το γεύμα. Είστε δείπνο έξω για μια ειδική γιορτή, όπου σκοπεύετε να είναι πιο ευέλικτο με τις επιλογές σας, ή είναι αυτό ένα γεύμα ρουτίνας όπου θέλετε να διατηρήσει τη συνήθη υγιεινά διατροφικά πρότυπα σας; Θέτοντας σαφείς προθέσεις σας βοηθά να πάρετε αποφάσεις που ευθυγραμμίζονται με τους γενικούς στόχους υγείας σας και όχι να ενεργείτε με παρόρμηση.

Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να περιοριστείτε σε ένα αλκοολούχο ποτό, παραλείψτε το καλάθι ψωμί, παραγγείλετε ένα ορεκτικό με βάση τα λαχανικά, ή να δεσμευτείτε να πάρετε το μισό σας entree σπίτι σε ένα δοχείο για να πάει. Έχοντας συγκεκριμένους στόχους καθιστά ευκολότερη την αξιολόγηση της επιτυχίας σας και τη διατήρηση της ευθύνης.

Μην Φτάνετε Υπερβολικά Πεινάτε

Μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές για την πρόληψη της υπερφαγίας σε εστιατόρια είναι να αποφευχθεί η άφιξη σε μια κατάσταση ακραίας πείνας. Όταν είμαστε πολύ πεινασμένοι, οι ικανότητες λήψης αποφάσεων μας είναι σε κίνδυνο, και είμαστε πιο πιθανό να παραγγέλνουμε παρορμητικά, να επιλέγουν επιλογές υψηλής θερμίδων, και να τρώνε γρήγορα χωρίς να δίνουν προσοχή σε σημάδια πληρότητας.

Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ένα κομμάτι φρούτων με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ελληνικό γιαούρτι με μούρα, ωμά λαχανικά με χούμους, ή ένα μικρό smoothie πρωτεΐνης. Αυτό το σνακ θα πρέπει να είναι αρκετά σημαντικό για να πάρει την άκρη από την πείνα σας, αλλά όχι τόσο γεμίζοντας ότι δεν σας ενδιαφέρει το γεύμα εστιατόριο σας. Ο στόχος είναι να φτάσετε στο εστιατόριο με μια μέτρια όρεξη που σας επιτρέπει να κάνετε στοχαστικό επιλογές και να απολαύσετε το φαγητό σας χωρίς να αισθάνεστε traflive.

Επιλέξτε το σωστό εστιατόριο

Μερικά εστιατόρια είναι πιο ευνοϊκό για την υγιεινή διατροφή από άλλα, προσφέροντας πιο θρεπτικές επιλογές, μικρότερες μερίδες, ή μεγαλύτερη ευελιξία στην προσαρμογή πιάτα. Εστιατόρια που επικεντρώνονται σε φρέσκα, εποχιακά συστατικά, αγρόκτημα-to- τραπέζι έννοιες, ή συγκεκριμένες κουζίνες όπως η Μεσόγειος, ιαπωνικά, ή βιετναμέζικα συχνά παρέχουν περισσότερες επιλογές υγείας-συνειδητοποιητική.

Αν δειπνείτε με άλλους και δεν έχετε τον έλεγχο της επιλογής του εστιατορίου, μην ανησυχείτε ⁇ σχεδόν κάθε εστιατόριο προσφέρει τουλάχιστον μερικές πιο υγιεινές επιλογές. Το κλειδί ετοιμάζεται να τους εντοπίσει και να τους επιλέξει ανεξάρτητα από τη ρύθμιση.

Αποτελεσματικές στρατηγικές κατά την άφιξη στο εστιατόριο

Μόλις φτάσετε στο εστιατόριο, αρκετές άμεσες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν να ορίσετε το στάδιο για μια επιτυχημένη εμπειρία τραπεζαρίας που ευθυγραμμίζεται με τους στόχους της υγείας σας.

Έναρξη με Νερό

Μόλις καθίσετε, παραγγείλετε ένα μεγάλο ποτήρι νερό και πιείτε το πριν το γεύμα σας φτάνει. Μένοντας καλά ενυδατωμένο σας βοηθά να διακρίνετε μεταξύ της αληθινής πείνας και της δίψας, που συχνά είναι συγκεχυμένη. Πίνοντας νερό πριν από το φαγητό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερη, μειώνοντας την πιθανότητα υπερφαγίας.

Συνεχίστε το πόσιμο νερό σε όλο το γεύμα σας, με στόχο να εναλλάσσετε δαγκώματα του φαγητού με γουλιές νερό. Αυτή η πρακτική επιβραδύνει φυσικά το ρυθμό διατροφής σας και σας βοηθά να μείνετε συντονισμένοι με τα σήματα πληρότητας του σώματός σας. Αν το νερό σκέτο δεν σας αρέσει, σκεφτείτε το ανθρακούχο νερό με μια συμπίεση του λεμονιού ή του λάιμ για πρόσθετη γεύση χωρίς θερμίδες.

Πλοηγηθείτε στο καλάθι ψωμιού και προγευματικές προσφορές

Πολλά εστιατόρια φέρνουν αυτόματα ψωμί, τσιπς ή άλλα δωρεάν αντικείμενα στο τραπέζι πριν φτάσει το γεύμα σας. Αυτές οι προ-γεύμα προσφορές μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές, επειδή συχνά καταναλώνονται χωρίς σκέψη ενώ είστε πεινασμένοι και περιμένουν για το φαγητό σας. Πριν το καταλάβετε, μπορεί να έχουν καταναλώσει αρκετές εκατοντάδες θερμίδες χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε.

Αν γνωρίζετε ότι το να έχετε ψωμί ή τσιπς στο τραπέζι θα είναι πολύ δελεαστικό, ευγενικά ζητήστε από τον server σας να μην τα φέρει ή να τα αφαιρέσει από το τραπέζι. Αν άλλοι στο τραπέζι σας θέλουν αυτά τα αντικείμενα, τοποθετήστε τα μακριά από την άμεση πρόσβαση σας. Εναλλακτικά, αν επιλέξετε να έχετε κάποιο ψωμί, να είστε σκόπιμη για αυτό ⁇ επιλέξτε ένα κομμάτι, βάλτε το στο πιάτο σας, και απολαύστε το αργά και όχι άσκοπα μασουλώντας ενώ ασχολείστε με τη συζήτηση.

Μια άλλη στρατηγική είναι να ζητήσετε μια αρχή με βάση τα λαχανικά αντί, όπως μια πλευρά των ωμά λαχανικά ή μια μικρή σαλάτα, η οποία μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει την πείνα σας με λιγότερες θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το ψωμί ή τσιπ.

Στρατηγική τάξη

Όταν είναι ώρα να παραγγείλετε, να κολλήσει στο σχέδιο που κάνατε κατά την επανεξέταση του μενού εκ των προτέρων. Αν δεν είχατε την ευκαιρία να προεπισκόπηση του μενού, πάρτε το χρόνο σας αναθεώρηση των επιλογών και δεν αισθάνονται βιαστικοί να παραγγείλετε. Κάντε ερωτήσεις διακομιστή σας σχετικά με τις μεθόδους προετοιμασίας, τα συστατικά, και τα μεγέθη μερίδα για να πάρετε ενημερωμένες αποφάσεις.

Η έρευνα έχει δείξει ότι είμαστε επηρεασμένοι από τις επιλογές των άλλων τροφίμων, και η παραγγελία πρώτα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να επηρεαστείτε από ό, τι οι άλλοι επιλέγουν. Αν κάποιος άλλος παραγγείλει ένα πιάτο επιεικής, μπορεί να είναι πιο πιθανό να κάνει το ίδιο, ακόμη και αν αυτό δεν ήταν η αρχική σας πρόθεση.

Τα περισσότερα εστιατόρια είναι πρόθυμα να φιλοξενήσουν λογικές απαιτήσεις, όπως η προετοιμασία τροφίμων χωρίς προσθήκη βουτύρου ή λαδιού, σερβιρίσματος σάλτσας ή σάλτσας στο πλάι, αντικατάσταση λαχανικών για πατάτες, ή ψησίματος αντί για τηγάνισμα. Αυτές οι μικρές τροποποιήσεις μπορούν να μειώσουν σημαντικά την περιεκτικότητα θερμίδων του γεύματός σας χωρίς να θυσιάσουν την απόλαυση.

Mastering Portion Control στα εστιατόρια

Δεδομένου ότι τα τμήματα εστιατορίων είναι συνήθως πολύ μεγαλύτερα από ό, τι χρειαζόμαστε, η ανάπτυξη αποτελεσματικών στρατηγικών ελέγχου μερίδα είναι απαραίτητη για την πρόληψη της υπερφαγίας και τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων.

Η στρατηγική ημιαπασχόλησης

Μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές ελέγχου μερίδας είναι να αποφασίσετε πριν αρχίσετε να τρώτε ότι θα καταναλώσετε μόνο το μισό από το entrée σας και να πάρετε το υπόλοιπο σπίτι. Όταν το γεύμα σας φτάνει, αμέσως να ζητήσετε ένα πακέτο για να πάει και να μερίσετε το μισό από το γεύμα σας πριν αρχίσετε να τρώτε.

Αυτή η στρατηγική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εστιατόρια που είναι γνωστά για μεγάλες μερίδες. Όχι μόνο σας βοηθά να διαχειριστείτε θερμίδες πρόσληψη σας, αλλά παρέχει επίσης καλύτερη αξία για τα χρήματά σας, δίνοντας ουσιαστικά σας δύο γεύματα για την τιμή του ενός.

Μοιραστείτε πιάτα με δείπνο Σύντροφοι

Η προσέγγιση αυτή σας επιτρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικά αντικείμενα χωρίς να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες οποιουδήποτε πιάτου. Όταν μοιράζονται, να είστε προσεκτικοί για την εξυπηρέτηση του εαυτού σας κατάλληλες μερίδες και όχι να τρώτε απευθείας από κοινόχρηστες πλάκες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε άμυαλη υπερκατανάλωση.

Αν τρώτε μόνοι σας και το μοίρασμα δεν είναι μια επιλογή, σκεφτείτε παραγγελία από το μενού ορεκτικό αντί του entrees. Πολλά μερίδες ορεκτικό είναι πιο κοντά σε κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος και μπορεί να είναι τέλεια ικανοποιητική ως κύριο πιάτο, ειδικά όταν συνδυάζεται με μια σαλάτα ή λαχανικά πλευρά.

Χρήση Οπτικών Γεύσεων για την εκτίμηση της μερτικότητας

Μια μερίδα πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι ή πουλερικά) θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας ή μια τράπουλα, συνήθως τρεις έως τέσσερις ουγγιές. Μια μερίδα από κόκκους ή άμυλα θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς σας ή μια μπάλα τένις. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν πιο φιλελεύθερη, ιδανικά γεμίζοντας το μισό πιάτο σας.

Όταν το γεύμα σας φτάνει, πάρτε μια στιγμή για να αξιολογήσετε τις μερίδες χρησιμοποιώντας αυτές τις οπτικές ενδείξεις. Αν η πρωτεΐνη σας σερβίρεται σημαντικά μεγαλύτερη από ό, τι συνιστάται, σκεφτείτε να φάτε μόνο την κατάλληλη ποσότητα και να αποθηκεύσετε το υπόλοιπο.

Επιλέξτε επιλογές μικρότερου μεγέθους όταν είναι διαθέσιμες

Πολλά εστιατόρια προσφέρουν τώρα μικρότερες επιλογές μερίδα, όπως μερίδες μεγέθους γεύματος, μισές μερίδες, ή ⁇ ελαφρύτερο ναύλο ⁇ τμήματα μενού. Αυτές οι επιλογές συνήθως παρέχουν επαρκείς ποσότητες τροφίμων για να ικανοποιήσει την πείνα, ενώ περιέχουν λιγότερες θερμίδες από ό, τι πλήρους μεγέθους entrees. Μην διστάσετε να παραγγείλετε από αυτά τα τμήματα ακόμη και κατά τη διάρκεια της υπηρεσίας δείπνου ⁇ τα περισσότερα εστιατόρια θα φιλοξενήσει τέτοια αιτήματα.

Ορισμένες εγκαταστάσεις προσφέρουν επίσης μενού γευσιγνωσίας ή μικρές ιδέες πιάτων, οι οποίες παρέχουν πολλαπλά μαθήματα σε μικρότερες μερίδες. Ενώ αυτά μπορεί να είναι εξαιρετική για τον έλεγχο μερίδα, να είναι προσεκτικοί με το συνολικό αριθμό των μαθημάτων και τη σωρευτική πρόσληψη θερμίδων σε όλο το γεύμα.

Κάνοντας Έξυπνες Επιλογές Μενού

Η κατανόηση του τρόπου αποκωδικοποίησης των περιγραφών μενού και ο προσδιορισμός υγιέστερων επιλογών είναι μια κρίσιμη ικανότητα για τη διαχείριση του φαγητού σας κατά την τραπεζαρία έξω.

Αναγνώριση Μέθοδοι Προετοιμασίας Υψηλής Καλοσύνης

Ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων έχει σημαντική επίδραση στην περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Μενού αντικείμενα που περιγράφονται ως τηγανητά, ψημένα, τραγανά, χτυπημένα, κρεμώδη, αλφρέντο, καρμπονάρα, au gratin, ή γεμιστά είναι συνήθως υψηλότερα σε θερμίδες λόγω των προστιθέμενων λιπών και ελαίων. Ομοίως, πιάτα που περιγράφονται ως βουτυρώδη, πλούσια, ή παρακμιακή είναι πιθανό να είναι θερμιδική-πυκνή.

Αντίθετα, αναζητήστε αντικείμενα που έχουν προετοιμαστεί με υγιεινότερες μεθόδους μαγειρέματος όπως ψητά, ψημένα, ψημένα, ψημένα, βρασμένα στον ατμό, λαθροθηρία ή σοταρισμένο. Αυτές οι μέθοδοι προετοιμασίας συνήθως χρησιμοποιούν λιγότερο προστιθέμενο λίπος ενώ εξακολουθούν να παρέχουν γευστικά αποτελέσματα.

Κατασκευή μιας ισορροπημένης πλάκας

Στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει άπαχο πρωτεΐνη, λαχανικά και σπόρους ολικής άλεσης σε κατάλληλες αναλογίες. Ένας καλός κανόνας του αντίχειρα είναι να γεμίσει το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο πρωτεΐνη, και το ένα τέταρτο με ολική κόκκους ή αμυλούχα λαχανικά. Αυτή η ισορροπημένη προσέγγιση παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, προωθεί την κορεσμό, και βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.

Πολλές εστιατόρια είναι βαριά σταθμισμένα προς τις πρωτεΐνες και τα άμυλα με ελάχιστα λαχανικά. Μην διστάσετε να ζητήσετε επιπλέον λαχανικά ή μια σαλάτα πλευρά για να στρογγυλοποιήσετε το γεύμα σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε να αντικαταστήσει τα λαχανικά για τις πλευρές υψηλότερης θερμίδων, όπως πατάτες, πουρέ πατάτας, ή πιλάφι ρυζιού.

Να Είστε Καλοσυνάτες με Σαλάτες

Ενώ οι σαλάτες φαίνονται σαν μια προφανής υγιεινή επιλογή, σαλάτες εστιατόριο μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλή σε θερμίδες όταν φορτώνεται με τυρί, κρουτόν, μπέικον, τηγανητές γεύσεις, και βαριά dressings. Μερικές σαλάτες εστιατόριο περιέχουν περισσότερες θερμίδες από burgers ή ζυμαρικά πιάτα. Για να κρατήσει υγιείς σαλάτες, να ζητήσει dressing στο πλάι και να το χρησιμοποιήσετε με φειδώ, να ζητήσει ψητά και όχι τηγανητές πρωτεΐνες, και να περιορίσει υψηλής θερμίδων γέμισμα.

Η ⁇ διχάλα ⁇ μέθοδος είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απολαύσετε το dressing σαλάτας, ενώ τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε. Αντί να ρίχνετε dressing πάνω από τη σαλάτα σας, κρατήστε το στο πλάι και απαλά βουτήστε το πιρούνι σας στο dressing πριν από κάθε δάγκωμα. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να δοκιμάσετε το dressing με κάθε πιρούνι ενώ χρησιμοποιείτε ένα κλάσμα της ποσότητας που θα κάνατε αν χύνεται πάνω σε ολόκληρη τη σαλάτα.

Πλοηγηθείτε Διαφορετικούς τύπους κουζίνας

Η κατανόηση των χαρακτηριστικών των διαφόρων κουζινών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές ανεξάρτητα από το πού τρώτε.

Ιταλικά εστιατόρια: Επιλέξτε σάλτσες με βάση την ντομάτα πάνω από τις επιλογές με βάση την κρέμα, επιλέξτε πιάτα με πολλά λαχανικά, και να είστε προσεκτικοί με μερίδες για πιάτα ζυμαρικά.

Μεξικανικά εστιατόρια: Επικεντρωθείτε στις πρωτεΐνες της σχάρας, τα φασόλια και τα λαχανικά, ενώ περιορίζετε το τυρί, ξινή κρέμα, και τηγανητά αντικείμενα. Επιλέξτε μαλακά τάκος πάνω από σκληρά κελύφη, ζητήστε τορτίγια καλαμποκιού αντί για αλεύρι, και να είστε προσεκτικοί με τσιπ και queso. Fajitas μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς συνήθως περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά και σας επιτρέπουν να ελέγξετε πόσο πολύ τρώτε.

Ασιάτικα εστιατόρια: Ατμόδια πιάτα, αναδεύεται-ψήρες με πολλά λαχανικά, και σούπα με βάση ζωμό είναι γενικά πιο υγιεινές επιλογές. Να είστε προσεκτικοί με τηγανητά αντικείμενα, γλυκές σάλτσες, και πιάτα που περιγράφονται ως ⁇ κρίσπυ ⁇ Ζητήστε καφέ ρύζι αντί λευκό όταν είναι διαθέσιμο, και χρησιμοποιήστε σάλτσα σόγιας με φειδωλό τρόπο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις στρατηγικές υγιεινής διατροφής, επισκεφθείτε την ιστοσελίδα MyPlate της USDA.

Αμερικανικά εστιατόρια: Ψήσιμο για πρωτεΐνες σχάρας, να ζητήσει λαχανικά αντί πατάτες, και να είναι προσεκτικοί των μεγεθών μερίδες. Πολλά αμερικανικά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές προσαρμογής, έτσι μην διστάσετε να χτίσετε το δικό σας γεύμα με πιο υγιεινά συστατικά.

Διαχείριση των Καταραμένων Κατα τη διάρκεια του γεύματός σας

Ακόμα και με τον καλύτερο σχεδιασμό, λαχτάρα μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της επίσκεψής σας εστιατόριο.

Κατανοήστε τη Διαφορά Μεταξύ των Καταραμένων και της Πείνας

Οι καταραμένες, από την άλλη πλευρά, είναι συνήθως ξαφνικές, ειδικές για ορισμένα τρόφιμα (συχνά υψηλής ζάχαρης ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά), και καθοδηγούνται περισσότερο από ψυχολογικούς παράγοντες παρά σωματική ανάγκη.

Όταν μια λαχτάρα χτυπά, παύση και να αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι ή αν είστε ανταποκρίνονται σε εξωτερικές ενδείξεις όπως η όραση ή τη μυρωδιά του φαγητού, συναισθηματικές ενεργοποιήσεις, ή κοινωνική πίεση. Αν δεν είστε σωματικά πεινασμένοι, η λαχτάρα μπορεί να περάσει αν περιμένετε λίγα λεπτά και να αποσπάσει τον εαυτό σας με συνομιλία ή νερό.

Πρακτική του κανόνα των τριών δαχτύλων ⁇

Αν λαχταράτε κάτι επιεικής, σκεφτείτε να επιτρέψει στον εαυτό σας να το έχουν, αλλά περιορίζοντας την κατανάλωση σας χρησιμοποιώντας τον κανόνα τριών bit. Έρευνα υποδηλώνει ότι τα πρώτα λίγα δάγκωμα ενός φαγητού παρέχουν την πιο ευχαρίστηση και την ικανοποίηση, με επακόλουθα δάγκωμα προσφέρει μείωση των επιστροφών. Περιορίζοντας τον εαυτό σας σε τρεις φρόνιμες, απολαυσμένα δάγκωμα ενός λαχταρημένου φαγητού, μπορείτε να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα χωρίς να καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες.

Αυτή η προσέγγιση λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για τα γλυκά ή πλούσια ορεκτικά. Παραγγείλτε ένα επιδόρπιο για να μοιραστείτε το τραπέζι, πάρτε τρία σκόπιμα τσιμπήματα, και στη συνέχεια αφήστε κάτω το πιρούνι σας. Επικεντρωθείτε στην πλήρη εμπειρία αυτών των δαγκωμάτων ⁇ τη γεύση, την υφή και το άρωμα ⁇ για να μεγιστοποιήσετε την ικανοποίηση από μια μικρή ποσότητα.

Βρείτε Υγιέστερες Εναλλακτικές

Όταν οι πόθοι απεργούν, αναζητήστε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να ικανοποιήσουν την υποκείμενη επιθυμία. Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, φρέσκα φρούτα ή ένα επιδόρπιο με βάση τα φρούτα μπορεί να σας ικανοποιήσει με λιγότερες θερμίδες από το κέικ ή παγωτό. Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, ωμά λαχανικά ή μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να κάνει το κόλπο αντί για τηγανητά ορεκτικά.

Μερικές φορές οι πόθοι είναι για την υφή ή τα προφίλ γεύσης και όχι συγκεκριμένα τρόφιμα. Προσδιορισμός τι είστε πραγματικά λαχτάρα ⁇ γλυκότητα, αλμυρότητα, τραγανότητα, κρεμώδες ⁇ μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μια πιο θρεπτική επιλογή που εξακολουθεί να ικανοποιεί την επιθυμία.

Χρήση τεχνικών αποσπώμενης

Συνεργαστείτε πιο ενεργά στη συζήτηση με τους συνοδούς σας, δικαιολογηθείτε να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα, ή να επικεντρωθείτε στο πόσιμο νερό. Μέχρι να επιστρέψετε την προσοχή σας στην επιθυμία, μπορεί να έχει μειωθεί ή να εξαφανιστεί εντελώς.

Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν αντιμετωπίζετε δελεαστικά τρόφιμα που έχουν παραγγείλει άλλοι. Αντί να επικεντρώνεστε σε αυτό που ⁇ παραλείπετε ⁇ ανακατευθύνετε την προσοχή σας στις κοινωνικές πτυχές του γεύματος και στο φαγητό που έχετε επιλέξει να απολαύσετε.

Συνειδητοποιώντας Πρακτικές Φαγητός για Φαγητό στο Εστιατόριο

Η επινοητική διατροφή ⁇ δίνοντας πλήρη προσοχή στην εμπειρία του φαγητού και του ποτού ⁇ είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για την πρόληψη της υπερφαγίας και την αύξηση της ικανοποίησης με μικρότερες ποσότητες τροφίμων.

Επιβραδύνετε τον Φαγητοκόμο σας

Το να τρώτε αργά είναι σημαντικό για να αναγνωρίσετε τις ενδείξεις πληρότητας πριν να έχετε παραφάει. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταχωρήσετε ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο, έτσι ώστε το γρήγορο φαγητό να οδηγήσει στην κατανάλωση πολύ περισσότερων τροφίμων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας πριν συνειδητοποιήσετε ότι είστε ικανοποιημένοι.

Για να επιβραδύνετε το ρυθμό διατροφής σας, τοποθετήστε το πιρούνι σας ανάμεσα σε δαγκώματα, μασήστε κάθε δάγκωμα καλά (ακόμη και για 20 έως 30 μάσημα), και να ασχοληθείτε με συζήτηση μεταξύ δαγκώματα. Αυτές οι απλές πρακτικές φυσικά επεκτείνουν το χρόνο γεύμα σας και επιτρέπουν στα κορεσμένα σήματα του σώματός σας να καλύψουν την κατανάλωση σας.

Προσπαθήστε να είστε το τελευταίο άτομο στο τραπέζι σας για να τελειώσει το φαγητό και όχι το πρώτο. Αυτό όχι μόνο βοηθά με τον έλεγχο μερίδας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να είναι πιο παρόντες για τις κοινωνικές πτυχές του γεύματος.

Να Ενεργείτε με Όλες τις Αισθήσεις Σας

Πριν πάρετε ένα δάγκωμα, παρατηρήστε την οπτική παρουσίαση του γεύματός σας, εισπνέετε τα αρώματα και εκτιμήστε την προσπάθεια που έγινε στην προετοιμασία του.

Αυτή η αισθητήρια δέσμευση αυξάνει την ικανοποίηση και την ευχαρίστηση από το γεύμα σας, συχνά επιτρέποντάς σας να νιώσετε ικανοποιημένοι με λιγότερο φαγητό. Όταν είστε πραγματικά παρόντες με την εμπειρία διατροφής σας, είστε λιγότερο πιθανό να καταναλώνουν χωρίς σκέψη μεγάλες ποσότητες χωρίς πραγματικά γευσιγνωσία ή απολαμβάνοντας ό, τι τρώτε.

Να ελέγξετε την Πείνα και την Πλήρωσή Σας

Σε όλο το γεύμα σας, περιοδικά παύση για να αξιολογήσει την πείνα και τα επίπεδα πληρότητας σας. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα από 1 έως 10, όπου 1 είναι εξαιρετικά πεινασμένος και 10 είναι δυσάρεστα γεμάτο. Ιδανικά, θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε όταν είστε σε 3 ή 4 (μέτρια πεινασμένοι) και να σταματήσει όταν φτάσετε σε 6 ή 7 (άνετα ικανοποιημένοι αλλά δεν γεμιστό).

Πολλοί άνθρωποι είναι εξαρτημένοι να τρώνε μέχρι το πιάτο τους είναι άδειο ή μέχρι να αισθάνονται πολύ γεμάτοι, αλλά αυτό συχνά σημαίνει να τρώνε πέρα από το σημείο της άνετης ικανοποίησης. Με τον έλεγχο με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του γεύματος, μπορείτε να πάρετε συνειδητές αποφάσεις σχετικά με το αν θα συνεχίσει να τρώει με βάση τις πραγματικές ανάγκες του σώματός σας και όχι εξωτερικές ενδείξεις όπως μέγεθος πιάτου ή κοινωνική πίεση.

Ελαχιστοποίηση των Περισπασμάτων

Ενώ εστιατόριο δείπνο είναι εγγενώς κοινωνική, προσπαθήστε να διατηρήσει κάποια εστίαση στο φαγητό σας και την εμπειρία διατροφής αντί να είναι εντελώς αποσπώνται από τη συνομιλία, τα τηλέφωνα, ή άλλα ερεθίσματα.

Πάρτε στιγμές κατά τη διάρκεια του γεύματος για να επικεντρωθεί αποκλειστικά στο φαγητό σας, εκτιμώντας τις ιδιότητές του και παρατηρώντας πώς τα επίπεδα πείνας σας αλλάζουν.

Διαχείριση Ποτών και Αλκοόλ

Τα ποτά, ιδιαίτερα τα αλκοολούχα ποτά, μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικές θερμίδες στα γεύματα εστιατορίων και επίσης να μειώσουν τις αναστολές γύρω από τις επιλογές τροφίμων, καθιστώντας ευκολότερη την υπερφαγία.

Να Είστε Στρατηγικοί Σχετικά με την Κατανάλωση Αλκοόλ

Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την όρεξη, να μειώσει τον αυτοέλεγχο, και να επηρεάσει την κρίση σχετικά με τις επιλογές τροφίμων και το μέγεθος των μερίδων. Αν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ, το κάνετε με προσοχή και στρατηγική.

Σκεφτείτε τον περιορισμό του εαυτού σας σε ένα ποτό, επιλέγοντας επιλογές χαμηλότερης θερμίδων όπως κρασί ή αλκοολούχα ποτά με μίξερ χωρίς θερμίδες και όχι ζαχαρούχα κοκτέιλ ή μπύρα. Εναλλακτικά αλκοολούχα ποτά με νερό για να μείνετε ενυδατωμένοι και να επιβραδύνετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας ή την πρόσληψη θερμίδων, μπορεί να θέλετε να αποφασίσετε αν θα προτιμούσατε ⁇ να ⁇ ⁇ τε ⁇ αυτές τις θερμίδες στο αλκοόλ ή σε ένα επιδόρπιο ή ορεκτικό, αλλά όχι και τα δύο. Αυτή η προσέγγιση ανταλλαγής-off σας βοηθά να απολαύσετε κάποια συγχωροχάρτια, διατηρώντας τη συνολική θερμίδες ελέγχου.

Επιλέξτε τα Ποτά Σοφά

Ακόμα και μη αλκοολούχα ποτά μπορούν να είναι θερμίδες παγίδες. Σόδα, ζαχαρωμένα παγωμένα τσάι, λεμονάδες, και ειδικά ποτά καφέ μπορεί να περιέχει τόσες θερμίδες όπως ένα μικρό γεύμα. Κολλάμε με νερό, τσάι χωρίς γλυκαντικά, μαύρο καφέ, ή ανθρακούχο νερό για να αποφύγουμε περιττές θερμίδες.

Αν θέλετε κάτι πιο γευστικό από το νερό, ζητήστε από το λεμόνι, το λεμόνι ή τις φέτες αγγούρι για να προσθέσετε στο νερό σας, ή επιλέξτε παγωμένο τσάι χωρίς γλυκαντικά με μια σταγόνα λεμόνι.

Χειρισμός της Κοινωνικής Πίεσης και Συντροφιές για Δείπνο

Η εκμάθηση να πλοηγείται στην κοινωνική πίεση, διατηρώντας παράλληλα τους στόχους υγείας σας είναι μια σημαντική δεξιότητα.

Να Επικοινωνείτε με τις Προθέσεις Σας

Αν τρώτε με υποστηρικτικούς φίλους ή την οικογένεια, σκεφτείτε να μοιραστείτε τους στόχους σας για την υγεία και ζητώντας την υποστήριξή τους. Όταν οι άλλοι καταλαβαίνουν ότι προσπαθείτε να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, είναι λιγότερο πιθανό να σας πιέσει να παραγγείλετε επιεικής αντικείμενα ή να τελειώσει τα πάντα στο πιάτο σας.

Μια απλή δήλωση όπως ⁇ Προσπαθώ να φάω λίγο ελαφρύτερα αυτές τις μέρες ⁇ ή ⁇ Δουλεύω να ακούσω τις ατάκες της πείνας μου ⁇ είναι συνήθως αρκετή για να θέσει τις προσδοκίες χωρίς να κάνει τους άλλους να αισθάνονται άβολα.

Χειρισμός πίεσης για υπερφαγία

Αν και αυτές οι προτάσεις συχνά προέρχονται από έναν τόπο γενναιοδωρίας ή κοινωνικής συνέλευσης, έχετε το δικαίωμα να κάνετε επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σας για την υγεία.

Πολύ ευγενικές αλλά σταθερά αρνητικές προσφορές που δεν ταιριάζουν με τις προθέσεις σας. εκφράσεις όπως ⁇ Αυτό ακούγεται νόστιμο, αλλά είμαι ικανοποιημένος με αυτό που έχω ⁇ ⁇ Είμαι άνετα πλήρης, σας ευχαριστώ ⁇ ή ⁇ Σώζω χώρο για αργότερα ⁇ μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα όριά σας χωρίς να προσβάλλει τους άλλους ή να τραβήξει την υπερβολική προσοχή στις επιλογές σας.

Θυμηθείτε ότι δεν είστε υποχρεωμένοι να τρώτε τρόφιμα απλά επειδή κάποιος άλλος πιστεύει ότι πρέπει. σώμα και την υγεία σας είναι δική σας ευθύνη, και κάνοντας επιλογές που υποστηρίζουν την ευημερία σας δεν είναι αγενής ή αντικοινωνικό.

Να Είστε Θετική Επιρροή

Με σιγουριά παραγγέλνοντας θρεπτικές επιλογές, ζητώντας τροποποιήσεις, ή μειώνοντας το καλάθι ψωμί, μπορείτε να δώσετε σε άλλους την άδεια να κάνουν το ίδιο. Πολλοί άνθρωποι θέλουν να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές, αλλά αισθάνονται αυτοσυνείδητοι για να το κάνουν αυτό σε κοινωνικές ρυθμίσεις.

Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές των επιλογών σας και όχι στη δημιουργία τους ως στέρηση. Συζητήστε για το πόσο νόστιμο είναι το ψητό ψάρι σας ή πόσο ικανοποιητικό είναι το πακέτο λαχανικών σας, αντί να θρηνείτε για το τι δεν επιτρέπεται να έχετε. Αυτό το θετικό πλαίσιο κάνει την υγιεινή διατροφή να φαίνεται ελκυστική και όχι περιοριστική.

Ναυτιλία Αποφάσεων Επιδόματος

Το επιδόρπιο μπορεί να είναι μια από τις πιο προκλητικές πτυχές του εστιατορίου, ειδικά όταν είστε ήδη γεμάτοι από το γεύμα σας, αλλά πειρασμός από δελεαστικές επιλογές.

Αποφασίστε Προχωρώντας

Πριν από το γεύμα σας αρχίζει, να αποφασίσει αν το επιδόρπιο θα είναι μέρος της εμπειρίας σας τραπεζαρία. Αν ξέρετε ότι θέλετε επιδόρπιο, προγραμματίστε ανάλογα επιλέγοντας ελαφρύτερες επιλογές για ορεκτικό και entree σας, ή τρώγοντας μικρότερες μερίδες του κυρίως πιάτου σας να αφήσει χώρο για επιδόρπιο χωρίς υπερβολική συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Αν αποφασίσετε επιδόρπιο δεν είναι μέρος του σχεδίου σας, δεσμευθείτε σε αυτή την απόφαση πριν φτάσει το μενού επιδόρπιο. Είναι πολύ πιο εύκολο να αρνηθεί το επιδόρπιο όταν έχετε ήδη κάνει αυτή την επιλογή από το να αποφασίσει στη στιγμή που αντιμετωπίζει δελεαστικές περιγραφές και εικόνες.

Μετοχή ή επιλογή μικρότερων επιλογών

Αν θέλετε επιδόρπιο, το μοίρασμα είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να απολαύσετε κάτι γλυκό χωρίς να καταναλώσετε ένα ολόκληρο υψηλής θερμίδων επιδόρπιο ο ίδιος. Παραγγείλτε ένα ή δύο επιδόρπια για το τραπέζι και να παρέχει σε όλους με το δικό τους κουτάλι ή πιρούνι. Αυτό σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας με μερικά τσιμπήματα, ενώ κρατώντας τις μερίδες λογικές.

Μερικά εστιατόρια προσφέρουν μικρότερες επιλογές επιδόρπιο, όπως δειγματοληπτικά επιδόρπια, μίνι επιδόρπια, ή ποτά καφέ με ένα μικρό γλυκό συνοδεία. Αυτές οι επιλογές παρέχουν την ικανοποίηση να τελειώσει το γεύμα σας με κάτι γλυκό χωρίς το θερμίδες φορτίο ενός πλήρους επιδόρπιου.

Εξετάστε τις επιλογές με βάση τα φρούτα

Όταν διατίθενται, γλυκά με βάση τα φρούτα, όπως φρέσκα μούρα, σορμπέ φρούτων, ή λαθροθηρία φρούτα τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα κέικ, πίτες, ή παγωτό με βάση επιδόρπια. Ενώ εξακολουθούν να περιέχουν ζάχαρη, παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, και φυτικές ίνες που πιο επιδόρπια έλλειψη.

Αν το εστιατόριο δεν προσφέρει γλυκά με βάση τα φρούτα στο μενού, ⁇ αν μπορούν να παρέχουν φρέσκα φρούτα ή μούρα ως μια πιο ελαφριά εναλλακτική λύση.

Επιδόρπιο καθυστέρησης

Αν δεν είστε σίγουροι αν θέλετε επιδόρπιο, περιμένετε 15 με 20 λεπτά μετά το τέλος της εντρέας σας πριν αποφασίσετε. Συχνά, η επιθυμία για επιδόρπιο μειώνεται μόλις έχετε δώσει το χρόνο του σώματός σας για να εγγραφείτε πληρότητα από το γεύμα σας. Χρησιμοποιήστε αυτή την περίοδο αναμονής για να απολαύσετε τη συζήτηση, και αν εξακολουθείτε να θέλετε κάτι γλυκό μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, μπορείτε να πάρετε μια πιο ενημερωμένη απόφαση.

Εναλλακτικά, σκεφτείτε να έχετε επιδόρπιο στο σπίτι αργότερα το βράδυ και όχι αμέσως μετά το γεύμα σας στο εστιατόριο. Αυτό σας επιτρέπει να χωνέψετε πλήρως το δείπνο σας και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να ικανοποιηθεί με μια μικρότερη, λιγότερο θερμιδική γλυκό θεραπεία.

Ειδικές Προλογισμοί για Διαφορετικά Δείπνα Σενάρια

Διαφορετικοί τύποι εμπειριών εστιατορίων παρουσιάζουν μοναδικές προκλήσεις που μπορεί να απαιτούν προσαρμοσμένες στρατηγικές.

Μπουφές και εστιατόρια με όλα τα απαραίτητα τρόφιμα

Τα μπουφέδες είναι ιδιαίτερα προκλητικά, επειδή προσφέρουν απεριόριστη ποικιλία τροφίμων και ποσότητα, η οποία μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υπερφαγία. Η ⁇ να πάρει την αξία των χρημάτων σας ⁇ νοοτροπία μπορεί να παρακάμψει την κανονική αίσθηση πληρότητας, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν πολύ περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειάζεται.

Αν βρεθείτε σε μπουφέ, εξετάστε όλες τις επιλογές πριν βάλετε οτιδήποτε στο πιάτο σας. Αυτό σας εμποδίζει να φορτώσετε τα πρώτα αντικείμενα που βλέπετε μόνο για να ανακαλύψετε πιο ελκυστικές επιλογές αργότερα. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας αντί να προσπαθήσετε να δοκιμάσετε τα πάντα, και χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο αν είναι διαθέσιμο για να περιορίσετε φυσικά τις μερίδες.

Γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνες, και να περιορίσει τα στοιχεία υψηλότερης θερμίδων σε μικρές μερίδες. Τρώτε αργά και περιμένετε τουλάχιστον 20 λεπτά πριν από την εξέταση ενός δεύτερου ταξιδιού στον μπουφέ, δίνοντας το χρόνο του σώματός σας για να καταχωρήσετε την πληρότητα. Συχνά, θα βρείτε ότι είστε ικανοποιημένοι μετά από ένα καλά επιλεγμένο πιάτο.

Fast Food και Quick Service Εστιατόρια

Τα εστιατόρια fast food έχουν βελτιώσει τις προσφορές τους τα τελευταία χρόνια, με πολλά τώρα παρέχουν διατροφικές πληροφορίες και πιο υγιεινές επιλογές. Όταν τρώτε σε fast food εγκαταστάσεις, παραλείψτε τα ⁇ τιμή γεύματα ⁇ ή ⁇ κόμπος ⁇ που συχνά περιλαμβάνουν περισσότερα τρόφιμα από ό, τι χρειάζεστε. Αντ 'αυτού, παραγγείλετε τα είδη μεμονωμένα ώστε να μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι τρώτε.

Επιλέξτε ψητά επιλογές πάνω τηγανητά, παραλείψτε το τυρί και τις σάλτσες με βάση μαγιονέζα, και επιλέξτε νερό ή μη γλυκά ποτά αντί σόδα. Πολλά εστιατόρια fast food προσφέρουν τώρα σαλάτες, φλιτζάνια φρούτων, ή άλλες ελαφρύτερες πλευρές ως εναλλακτικές λύσεις για τηγανητές πατάτες. Για επιπλέον καθοδήγηση σχετικά με την υγιεινή διατροφή, η [[LFT:0]] Αμερικανική Ένωση Καρδιών παρέχει εξαιρετικές πηγές.

Δείπνα και επίσημες εκδηλώσεις

Τα επαγγελματικά δείπνα και οι επίσημες εκδηλώσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα προκλητικές επειδή η εστίαση είναι συχνά στη δικτύωση ή τον εορτασμό και όχι το ίδιο το φαγητό, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αποσπώμενη διατροφή.

Σε αυτές τις καταστάσεις, εστιάστε στις κοινωνικές και επαγγελματικές πτυχές του γεγονότος, ενώ είστε προσεκτικοί με το φαγητό σας. Δεν χρειάζεται να ολοκληρώσετε κάθε μάθημα ή να αποδεχθείτε κάθε προσφορά για να είναι ευγενικό. Φάτε αργά, ασχοληθείτε με τη συζήτηση, και να θυμάστε ότι μπορείτε να απολαύσετε το γεγονός χωρίς να υπερφαγείτε.

Αν ξέρετε ότι θα πρέπει να παρακολουθήσουν ένα πολυ-μασάζ επαγγελματικό δείπνο, να τρώνε ελαφρύτερο νωρίτερα την ημέρα και να προγραμματίζουν να έχουν μικρότερες μερίδες του κάθε μαθήματος και όχι πλήρεις μερίδες.

Εορτασμοί και ειδικές περιστάσεις

Ειδικές περιπτώσεις όπως γενέθλια, επετείους, ή διακοπές συχνά κέντρο γύρω από το φαγητό και μπορεί να περιλαμβάνει εστιατόρια γνωστή για επιδόρπια προσφορές.

Το κλειδί είναι να ξεχωρίσετε μεταξύ των πραγματικών ειδικών περιστάσεων και τακτικών γευμάτων που αντιμετωπίζετε ως ειδική. Αν γιορτάζετε κάθε Σαββατοκύριακο ή αντιμετωπίζετε κάθε επίσκεψη εστιατορίου ως ειδική περίσταση, θα αγωνιστείτε να διατηρήσετε υγιεινά διατροφικά πρότυπα.

Ακόμα και κατά τη διάρκεια των εορτασμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τροποποιημένες εκδόσεις των συνηθισμένων στρατηγικών σας. Μπορείτε να επιλέξετε να έχετε επιδόρπιο, αλλά παραλείψτε το ορεκτικό, ή να απολαύσετε ένα ποτήρι κρασί, αλλά να κολλήσει με πιο υγιεινές επιλογές entree.

Στρατηγικές και ανάκτηση μετά το γεύμα

Αυτό που κάνετε μετά το γεύμα σας στο εστιατόριο μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με τις επιλογές που κάνετε κατά τη διάρκεια του ίδιου του γεύματος.

Περπατήστε Μετά το Φαγητό

Ακόμη και 10 με 15 λεπτά περπάτημα μπορούν να βοηθήσουν την πέψη, να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και να κάψουν ένα μικρό αριθμό θερμίδων.

Αν τρώτε με άλλους, να προτείνει μια μετά-γεύμα βόλτα ως έναν τρόπο για να συνεχίσει την κοινωνικοποίηση, ενώ υποστηρίζει επίσης την υγεία σας. Αυτό μπορεί να γίνει μια ευχάριστη τελετουργία που επεκτείνει την απόλαυση της εμπειρίας σας τραπεζαρία πέρα από το ίδιο το εστιατόριο.

Να Αναπολείτε Χωρίς Κρίση

Μετά την επίσκεψή σας στο εστιατόριο, να λάβει μια στιγμή για να εξετάσει πώς πήγε η εμπειρία. Επιμείνετε στις προθέσεις σας; Ποιες στρατηγικές λειτούργησε καλά; Τι ήταν προκλητική; Αυτή η αντανάκλαση σας βοηθά να μάθετε από κάθε εμπειρία τραπεζαρία και να βελτιώσετε την προσέγγισή σας για μελλοντικές επισκέψεις εστιατόριο.

If you feel you overate or made choices that didn't align with your goals, avoid harsh self-criticism or guilt. One meal doesn't define your overall health or derail your progress. Instead, acknowledge what happened, consider what you might do differently next time, and move forward with your usual healthy habits.

Επιστροφή στην Κανονική σας Συνήθης Συνήθης Συνήθης

Μετά από ένα γεύμα εστιατόριο, ειδικά αν ήταν μεγαλύτερο ή πιο επιεικής από το συνηθισμένο, απλά να επιστρέψει στο κανονικό σας διατροφικά πρότυπα. Μην προσπαθήσετε να ⁇ αντισταθμίζουν ⁇ παραλείποντας γεύματα, σοβαρά περιορισμό θερμίδων, ή υπερ-ασκώντας. Αυτές οι αντισταθμιστικές συμπεριφορές μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινούς κύκλους περιορισμού και υπερκατανάλωσης.

Ένα γεύμα υψηλότερης θερμίδων δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους ή προβλήματα υγείας στο πλαίσιο μιας συνολικής ισορροπημένης διατροφής. Εμπιστευτείτε την πείνα και την πληρότητα του σώματός σας, και να συνεχίσει τα συνήθη υγιεινά διατροφικά πρότυπα σας στο επόμενο γεύμα σας.

Χειρισμός των απομεινάριων Κατάλληλα

Αν πήρατε στο σπίτι αποφάγια από το γεύμα σας εστιατόριο, να είναι στρατηγική για το πότε και πώς θα τα φάτε. Μην αισθάνονται υποχρεωμένοι να τρώνε αποφάγια αμέσως ή να τους τελειώσει αν δεν πεινάτε.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να μοιράζεσαι τα περισσεύματα σε κατάλληλα μεγέθη σερβιρίσματος και όχι να τρως απευθείας από το δοχείο, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε άμυαλη υπερκατανάλωση.

Οικοδομώντας Μακροχρόνιες Δεξιότητες και Συνήθειες

Η επιτυχής διαχείριση του φαγητού εστιατόριο δεν είναι για την τελειότητα σε κάθε περίπτωση, αλλά μάλλον για την ανάπτυξη δεξιοτήτων και συνηθειών που σας εξυπηρετούν καλά με τον καιρό.

Τακτική εξάσκηση

Κάθε εμπειρία τραπεζαρίας παρέχει μια ευκαιρία να βελτιώσετε τις στρατηγικές σας και να οικοδομήσουμε την εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να κάνουν υγιεινές επιλογές σε προκλητικά περιβάλλοντα. Μην περιμένετε την τελειότητα, ειδικά όταν είστε πρώτη εφαρμογή αυτών των στρατηγικών.

Ξεκινήστε εστιάζοντας σε μία ή δύο στρατηγικές σε μια στιγμή και όχι προσπαθώντας να υλοποιήσετε τα πάντα με τη μία. Καθώς ορισμένες πρακτικές γίνονται συνήθεια, προσθέστε πρόσθετες στρατηγικές στο ρεπερτόριό σας. Με την πάροδο του χρόνου, πολλές από αυτές τις συμπεριφορές θα γίνουν αυτόματες, απαιτώντας λιγότερη συνειδητή προσπάθεια και λήψη αποφάσεων.

Ανάπτυξη του Αναλφαβητισμού των Τροφίμων

Η βελτίωση της κατανόησης της διατροφής, των μερίδων και του τρόπου με τον οποίο τα διάφορα τρόφιμα επηρεάζουν το σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε καλύτερες αποφάσεις κατά την τραπεζαρία έξω.

Σκεφτείτε παρακολούθηση πρόσληψη τροφίμων σας περιστασιακά, ακόμη και αν δεν το κάνετε αυτό τακτικά, για να αναπτύξουν μια καλύτερη αίσθηση των μερίδων και θερμίδων περιεχόμενο. Αυτή η ευαισθητοποίηση μπορεί να είναι μάτι-ανοίγει και βοηθά στη βαθμονόμηση των αντιλήψεων σας των κατάλληλων ποσοτήτων για να φάει. Πόροι όπως η ]Nutrition.gov ιστοσελίδα προσφέρουν τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή.

Καλλιεργήστε την Ευαισθητοποίηση του Σώματος

Η ανάπτυξη μιας ισχυρής σύνδεσης με τα σήματα πείνας και πληρότητας του σώματός σας είναι ίσως η πιο σημαντική μακροπρόθεσμη ικανότητα για τη διαχείριση του φαγητού σε οποιοδήποτε περιβάλλον, συμπεριλαμβανομένων των εστιατορίων. Αυτή η ευαισθητοποίηση του σώματος σας επιτρέπει να τρώτε σε απάντηση στις σωματικές ανάγκες και όχι σε εξωτερικές ενδείξεις, συναισθήματα, ή κοινωνική πίεση.

Πρακτική ρύθμιση των σημάτων του σώματός σας όλη την ημέρα, όχι μόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων εστιατόριο. Παρατηρήστε πώς διαφορετικά τρόφιμα σας κάνει να αισθάνεστε, πώς η πείνα εκδηλώνεται στο σώμα σας, και τι άνετα πληρότητα αισθάνεται σαν. Αυτή η συνεχιζόμενη πρακτική ενισχύει την ικανότητά σας να αναγνωρίσετε και να ανταποκριθεί κατάλληλα σε αυτά τα σήματα σε πιο δύσκολες καταστάσεις, όπως εστιατόρια.

Διατήρηση Προοπτικών

Θυμηθείτε ότι η υγεία καθορίζεται από τα γενικά πρότυπα διατροφής και διαβίωσης σας, όχι από μεμονωμένα γεύματα ή περιστασιακά συγχωροχάρτια. Ένα γεύμα εστιατόριο, ακόμη και αν δεν ευθυγραμμίζεται τέλεια με τους στόχους υγείας σας, δεν αναιρεί τις συνολικές προσπάθειες ή την πρόοδό σας.

Αποφύγετε όλα-ή-τίποτα σκέψης που κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ή γεύματα ως ⁇ καλά ⁇ ή ⁇ κακά ⁇ και τον εαυτό σας ως ⁇ στο δρόμο ⁇ ή ⁇ εκτός τροχιάς ⁇ Αυτή η άκαμπτη νοοτροπία συχνά οδηγεί σε κύκλους περιορισμού και υπερβολικής εντιμότητας. Αντ 'αυτού, δείτε κάθε διατροφική εμπειρία ως ένα σημείο δεδομένων σε ένα μεγαλύτερο μοτίβο, και να επικεντρωθεί σε επιλογές που γενικά υποστηρίζουν την υγεία σας, ενώ επιτρέπει την ευελιξία για απόλαυση και κοινωνική σύνδεση.

Αντιμετώπιση των Κοινών Προκλήσεων και Εμπόδια

Ακόμη και με τις καλύτερες στρατηγικές, ορισμένες καταστάσεις και προκλήσεις μπορεί να προκύψουν όταν δειπνήσετε έξω.

Περιορισμένες Υγιείς Επιλογές

Σε αυτές τις περιπτώσεις, να επικεντρωθεί στην καλύτερη επιλογή που είναι διαθέσιμη και όχι η τέλεια επιλογή. Αναζητήστε για τα αντικείμενα που μπορούν να τροποποιηθούν να είναι πιο υγιεινά, όπως η αίτηση σχάρα αντί τηγανητό προετοιμασία, ζητώντας σάλτσες στο πλάι, ή αντικατάσταση λαχανικών για λιγότερο θρεπτικές πλευρές.

Ακόμη και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να χωρέσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή όταν καταναλώνονται σε κατάλληλες ποσότητες.

Συναισθηματικές Τρυγές

Τα περιβάλλοντα εστιατορίων μπορούν να πυροδοτήσουν τη συναισθηματική διατροφή, είτε λόγω του στρες, του εορτασμού, της νοσταλγίας, είτε άλλων συναισθημάτων. Αν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να θέλει να παραγγείλει ή να φάει περισσότερο φαγητό σε απάντηση των συναισθημάτων και όχι σωματική πείνα, παύση και να αναγνωρίσει τι αισθάνεστε.

Σκεφτείτε αν το φαγητό είναι πραγματικά ό, τι χρειάζεστε σε εκείνη τη στιγμή ή αν υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να αντιμετωπίσει το υποκείμενο συναίσθημα. Μερικές φορές απλά αναγνωρίζοντας το συναισθηματικό συστατικό της διατροφικής σας παρόρμησης είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να κάνετε μια πιο συνειδητή επιλογή για το πώς να προχωρήσουμε.

Συχνό εστιατόριο δείπνο

Αν ο τρόπος ζωής σας απαιτεί συχνή εστιατόριο δείπνο λόγω των ταξιδιών εργασίας, κοινωνικές υποχρεώσεις, ή άλλους παράγοντες, η ανάπτυξη βιώσιμων στρατηγικών γίνεται ακόμα πιο κρίσιμη.

Κατά τη διάρκεια των καθημερινών γευμάτων εστιατορίων, να κολλήσει στενά με τις στρατηγικές υγιεινής διατροφής σας. Κρατήστε μεγαλύτερη ευελιξία για πραγματικά ειδικές εκδηλώσεις. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε εστιατόρια που προσφέρουν πιο υγιεινές επιλογές και να εξοικειωθείτε με τα μενού τους, ώστε να έχετε αξιόπιστες επιλογές μετάβασης σε.

Αντιμετώπιση των Ανησυχιών για τα Τρόφιμα

Μερικοί άνθρωποι αγωνίζονται με το να αφήνουν φαγητό στο πιάτο τους ή να παίρνουν αποφάγια στο σπίτι λόγω των ανησυχιών για τα απορρίμματα τροφίμων. Ενώ η ελαχιστοποίηση των αποβλήτων είναι αξιοθαύμαστη, το να τρώτε πέρα από την πληρότητα για να αποφύγετε τη σπατάλη τροφής δεν είναι η λύση. Το φαγητό ⁇ απορρίπτεται ⁇ είτε πηγαίνει χωρίς φαγητό στο πιάτο σας ή καταναλώνεται πέρα από τις ανάγκες του σώματός σας.

Εάν τα απορρίμματα τροφίμων σας ανησυχούν, επικεντρωθεί στην παραγγελία κατάλληλων μερίδων από την αρχή, την κοινή χρήση πιάτων, ή τη λήψη αποφάγια σπίτι για να απολαύσετε αργότερα.

Δημιουργώντας το Προσωπικό σας Εστιατόριο Σχέδιο Τραπεζαρίας

Ενώ αυτός ο οδηγός παρέχει πολλές στρατηγικές για τη διαχείριση του φαγητού εστιατόριο, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι μια που είναι εξατομικευμένη στις ειδικές ανάγκες, προτιμήσεις και προκλήσεις σας.

Προσδιορίστε τις Μεγαλύτερες Προκλήσεις Σας

Έχετε την τάση να υπερτρέχετε ορισμένους τύπους τροφίμων; Είστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι στην κοινωνική πίεση; Παλεύετε με τον έλεγχο μερίδας, την κατανάλωση αλκοόλ, ή τις αποφάσεις επιδόρπιο; Κατανόηση συγκεκριμένες ευπαθείς σας επιτρέπει να αναπτύξετε στοχευμένες στρατηγικές για την αντιμετώπιση τους.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο των εμπειριών σας εστιατόριο για λίγες εβδομάδες, σημειώνοντας τι παραγγείλατε, πόσο πολύ φάγατε, πώς αισθάνθηκε μετά, και ποιες προκλήσεις προέκυψε. Αυτή η αυτοπαρακολούθηση μπορεί να αποκαλύψει μοτίβα που μπορεί να μην παρατηρήσετε διαφορετικά και σας βοηθά να προσδιορίσετε τους τομείς για βελτίωση.

Επιλέξτε στρατηγικές που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας

Δεν θα είναι κάθε στρατηγική σε αυτόν τον οδηγό κατάλληλο ή ελκυστικό για κάθε άτομο ή κατάσταση. Επιλέξτε τις προσεγγίσεις που αντηχούν μαζί σας και ταιριάζουν στον τρόπο ζωής, την προσωπικότητα και τους στόχους σας. Μερικοί άνθρωποι ευδοκιμούν με λεπτομερή σχεδιασμό και κανόνες, ενώ άλλοι προτιμούν πιο ευέλικτες, διαισθητικές προσεγγίσεις.

Πείραμα με διαφορετικές στρατηγικές για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες τεχνικές είναι αποτελεσματικές σε ορισμένες περιπτώσεις αλλά όχι άλλες, ή ότι οι ανάγκες σας αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Να είστε πρόθυμοι να προσαρμόσετε την προσέγγισή σας, καθώς μαθαίνετε περισσότερα για το τι υποστηρίζει την επιτυχία σας.

Ορισμός ⁇ αλιστικών Στόχων

Οι στόχοι σας μπορεί να περιλαμβάνουν τον περιορισμό των επισκέψεων εστιατορίων σε μια ορισμένη συχνότητα, πάντα παραγγέλνοντας λαχανικά με το γεύμα σας, λαμβάνοντας το μισό σας entree σπίτι, ή τον περιορισμό του αλκοόλ σε ένα ποτό.

Βεβαιωθείτε ότι οι στόχοι σας είναι συγκεκριμένοι και μετρήσιμοι, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να γιορτάζετε τις επιτυχίες σας. Ταυτόχρονα, οικοδομήστε την ευελιξία για να φιλοξενήσει διαφορετικές καταστάσεις και να αποφύγετε την σκέψη all-or-τίποτα που μπορεί να υπονομεύσει τη μακροπρόθεσμη επιτυχία.

Κατασκευή ενός συστήματος υποστήριξης

Μοιραστείτε τους στόχους σας με τους φίλους και τα μέλη της οικογένειας που μπορούν να ενθαρρύνουν τις προσπάθειές σας και να σεβαστούν τις επιλογές σας όταν δειπνούν μαζί.

Σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, προπονητή υγείας, ή θεραπευτή αν είστε αγωνίζονται με εστιατόριο φαγητό ή έχουν μια περίπλοκη σχέση με το φαγητό. Επαγγελματική υποστήριξη μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση, λογοδοσία, και στρατηγικές προσαρμοσμένες στη συγκεκριμένη κατάστασή σας.

Συμπέρασμα: Απολαμβάνοντας γεύματα εστιατορίων ενώ διατηρώντας στόχους υγείας

Η διαχείριση των λαχτάρα και η πρόληψη της υπερφαγίας σε εστιατόρια δεν σημαίνει θυσία απόλαυσης ή αποφυγής κοινωνικών εμπειριών φαγητού. Με στοχαστικό σχεδιασμό, επιμελείς πρακτικές διατροφής και αποτελεσματικές στρατηγικές, μπορείτε να απολαύσετε πλήρως γεύματα εστιατορίων, διατηρώντας παράλληλα τους στόχους υγείας και νιώθοντας καλά για τις επιλογές σας.

Το κλειδί είναι να βρείτε μια βιώσιμη προσέγγιση που σας επιτρέπει να συμμετάσχετε στις κοινωνικές και ευχάριστες πτυχές του φαγητού έξω χωρίς να διακυβεύει την ευημερία σας. Αυτή η ισορροπία φαίνεται διαφορετική για όλους και μπορεί να απαιτήσει κάποιο πειραματισμό για να ανακαλύψετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.

Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας καθώς μαθαίνετε να περιηγείστε τα περιβάλλοντα των εστιατορίων πιο αποτελεσματικά. Κάθε εμπειρία τραπεζαρίας παρέχει πολύτιμες πληροφορίες και ευκαιρίες για να βελτιώσετε την προσέγγισή σας.

Με την εφαρμογή των στρατηγικών που περιγράφονται σε αυτόν τον οδηγό ⁇ από τον προσχεδιασμό και τον έλεγχο μερίδων σε νοητική διατροφή και διαχείριση της κοινωνικής πίεσης ⁇ μπορείτε να μετατρέψετε το εστιατόριο τραπεζαρία από μια πηγή άγχους ή ενοχής σε ένα ευχάριστο μέρος ενός ισορροπημένου, υγιεινού τρόπου ζωής. Ο στόχος δεν είναι να ακολουθήσει άκαμπτους κανόνες ή να εξαλείψει όλες τις επιδόσεις, αλλά να αναπτύξει την ευαισθητοποίηση, τις δεξιότητες, και την εμπιστοσύνη για να κάνει επιλογές που υποστηρίζουν τόσο την υγεία σας και την ευτυχία σας.

Τελικά, η επιτυχημένη τραπεζαρία εστιατορίων είναι για την εύρεση αρμονίας μεταξύ της διατροφής του σώματός σας, την ικανοποίηση των προτιμήσεων γεύσης σας, και τη σύνδεση με τους άλλους. Με τα σωστά εργαλεία και νοοτροπία, μπορείτε να πετύχετε αυτή την ισορροπία και να απολαύσετε το καλύτερο από ό, τι εστιατόριο τραπεζαρία έχει να προσφέρει, ενώ παραμένουν πιστοί στους στόχους της υγείας σας. Για πιο περιεκτικές πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και υγιεινά διατροφικά πρότυπα, επισκεφθείτε EatRight.org, την ιστοσελίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτητικής.