Table of Contents

Κατανόηση των Απαισιών της Υπερτρεξίματος

Ultra running— ορίζεται ως κάθε φυλή περισσότερο από ένα πρότυπο μαραθώνιο (26,2 μίλια)— τοποθετεί εξαιρετική πίεση σε κάθε φυσιολογικό σύστημα. Αυτά τα γεγονότα συχνά διαρκούν πολλές ώρες ή ακόμη και ημέρες, πιέζοντας τους αθλητές στα απολύτως όρια τους. Μεταξύ των πιο κρίσιμες προκλήσεις δρομείς αντιμετωπίζουν τη διατήρηση σωστή ισορροπία υγρών και σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αφυδάτωση και υπεργλυκαιμία είναι δύο κοινά αλλά αποτρέποντα ζητήματα που μπορούν να εκτροχιάσουν την απόδοση, να προκαλέσουν σοβαρές ιατρικές επιπλοκές, και να αναγκάσει πρόωρη συνταξιοδότηση από έναν αγώνα. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τεκμηριωμένα στρατηγικές για να βοηθήσει τους δρομείς να αποφύγουν αυτούς τους κινδύνους και να ολοκληρώσουν με ασφάλεια τα γεγονότα τους.

Η επιτυχής διαχείριση της ενυδάτωσης και του σακχάρου στο αίμα απαιτεί ένα εξατομικευμένο σχέδιο που να εξηγεί τους επιμέρους ρυθμούς ιδρώτα, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τις μεταβολικές απαντήσεις. Καμία ενιαία προσέγγιση δεν λειτουργεί για όλους, αλλά η κατανόηση της υποκείμενης φυσιολογίας επιτρέπει στους δρομείς να λαμβάνουν ενημερωμένες αποφάσεις σχετικά με την μύγα.

Η Φυσιολογία της Αφυδάτωσης σε Αθλητές Εντάσεως

Ακόμα και ήπια αφυδάτωση & mdash; μια απώλεια 1–2% της μάζας του σώματος & mdash; μπορεί να μειώσει τη θερμορύθμιση, αύξηση του καρδιακού ρυθμού, μείωση του όγκου του αίματος, και μείωση της απόδοσης αντοχής. Συμπτώματα πρόοδο από δίψα και ξηροστομία σε ζάλη, κόπωση, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλος, και σε σοβαρές περιπτώσεις, τη θερμότητα εξάντληση ή θερμοπληξία.

Κατά τη διάρκεια ενός ultra, οι ρυθμοί ιδρώτα μπορεί να κυμαίνεται από 0,5 έως 2,5 λίτρα ανά ώρα ανάλογα με την ένταση, τη θερμοκρασία, την υγρασία, και την ατομική γενετική. Το κλειδί είναι να ταιριάζει πρόσληψη υγρών με αυτές τις απώλειες χωρίς υπερπότισμα. Υπερυδάτωση, ή υπονατριαιμία, συμβαίνει όταν το υπερβολικό νερό αραιώνει τα επίπεδα νατρίου στο αίμα, οδηγώντας σε ναυτία, σύγχυση, επιληπτικές κρίσεις, ακόμη και θάνατο.

Αναγνωρίζοντας την Αφυδάτωση

Οι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν απλές τεχνικές παρακολούθησης για να πιάσουν αφυδάτωση πριν γίνει επικίνδυνο. Έλεγχος του χρώματος των ούρων είναι ένας πρακτικός δείκτης πεδίου: το ωχρό κίτρινο υποδηλώνει επαρκή ενυδάτωση, ενώ το σκούρο κεχριμπάρι σηματοδοτεί την ανάγκη για υγρά. Το Θάψιμο είναι ένα καθυστερημένο σημάδι και όχι μια αξιόπιστη σκανδάλη. Ζυγίζοντας τον εαυτό σας πριν και μετά από τις προπονήσεις προσφέρει ένα πιο ακριβές μέτρο των απωλειών ιδρώτα. Για κάθε λίρα που χάνεται κατά τη διάρκεια μιας λειτουργίας, σκοπό να το αντικαταστήσει με 16– 24 ουγγιές υγρού κατά τη διάρκεια της ανάκτησης.

Υπεργλυκαιμία: Ο παρατηρημένος κίνδυνος υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων

Υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο του αίματος) συχνά σχετίζεται με το διαβήτη, αλλά μπορεί να συμβεί σε υγιείς αθλητές αντοχής που καταναλώνουν πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες χωρίς επαρκή απόκριση στην ινσουλίνη ή που αντιμετωπίζουν σημαντικό άγχος. Κατά τη διάρκεια ενός ultra, δρομείς συνήθως βασίζονται σε τζελ, αθλητικά ποτά, και μάσημα που είναι υψηλή σε σάκχαρα. Όταν η πρόσληψη υπερβαίνει την ικανότητα να καθαρίσει τη γλυκόζη από το αίμα, το σάκχαρο του αίματος μπορεί να αιχμή. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν αυξημένη δίψα, συχνή ούρηση (που επιδεινώνει περαιτέρω απώλεια υγρών), θολή όραση, κόπωση, και μειωμένη γνωστική λειτουργία.

Χρόνια αύξηση της γλυκόζης αίματος προωθεί επίσης τη συστηματική φλεγμονή και μπορεί να συμβάλει στην γαστρεντερική δυσφορία— μια κοινή καταγγελία κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων. Δρομείς με υποκείμενη αντίσταση στην ινσουλίνη ή προ-διαβητές είναι ιδιαίτερα ευάλωτες, αλλά ακόμη και ελίτ αθλητές μπορούν να βιώσουν παροδική υπεργλυκαιμία αν “ hit τους σταθμούς βοήθειας πάρα πολύ σκληρά” ή να χρησιμοποιούν την τροφοδοσία προϊόντων που είναι κακή ισορροπία.

Ο Ρόλος των Ορμονών Άγχους

Η φυσική και συναισθηματική πίεση κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά ενεργοποιεί την απελευθέρωση της κορτιζόλης και της επινεφρίνης, η οποία αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος διεγείροντας τη διάσπαση του γλυκογόνου και τη γλυκονεογένεση. Όταν συνδυάζεται με υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, αυτή η ορμονική απόκριση μπορεί να δημιουργήσει μια τέλεια καταιγίδα για την υπεργλυκαιμία. Οι δρομείς θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η ώθηση μέσω ενός τραχύ έμπλαστρου μπορεί να επιδεινώσει τις διακυμάνσεις του σακχάρου του αίματος, καθιστώντας απαραίτητη τόσο για τη στρατηγική καυσίμων και τη διαχείριση της προσπάθειας.

Προετοιμασία Προ-ροής: ⁇ του Ιδρύματος

Η προ-γήρανση θα πρέπει να επικεντρωθεί στη σταδιακή φόρτωση υγρών και όχι στην κατάπλυση νερού ακριβώς πριν από τον αγώνα. Καταναλώνοντας ποτά με ηλεκτρολύτες (ιδιαίτερα νάτριο) στο 24–48 ώρες πριν το συμβάν βοηθά στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος. Στόχος για τα ούρα που παραμένουν ανοιχτό κίτρινο όλη την ημέρα.

Η φόρτωση με υδατάνθρακες ολικής διατροφής (π.χ. βρώμη, γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι) σε διάρκεια 3–4 ημέρες είναι ασφαλέστερη από τη φόρτωση με ζαχαρούχα ποτά και τζελ, που μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες διακυμάνσεις στη γλυκόζη του αίματος.Μια δίαιτα που περιλαμβάνει μέτριες πρωτεΐνες και κάποια υγιή λίπη θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την παροχή παρατεταμένης ενέργειας.

Να Εξασκείτε τη Διατροφή σας στην Εκπαίδευση

Χρησιμοποιήστε μακρά εκπαίδευση τρέχει για να ελέγξετε διαφορετικές ενυδάτωση και τροφοδοσία προϊόντων. Καθορίσετε ποια μάρκες, γεύσεις, και υφές λειτουργούν καλύτερα για το στομάχι σας, και να προσδιορίσει το χρονοδιάγραμμα που αποτρέπει τόσο την πείνα και το σάκχαρο του αίματος βουτιές. Επίσης, πρακτική πόσιμο στην κίνηση και το φαγητό, ενώ αναπνοή βαθιά. Ένα καλά εκπαιδευμένο έντερο μειώνει τον κίνδυνο ναυτίας και εμετός & mdash; και τα δύο μπορούν να επιταχύνουν την αφυδάτωση.

Στρατηγικές Ενυδάτωσης Κατά τη διάρκεια του Αγώνα

Κατά τη διάρκεια ενός ultra, οι ανάγκες των υγρών αλλάζουν συνεχώς λόγω του εδάφους, της θερμοκρασίας, του υψομέτρου και του ρυθμού.

Καθιέρωση ενός προγράμματος πρόσληψης κατά την έναρξη

Μια τυπική σύσταση είναι να καταναλώνουν 7&ndash?10 ουγγιές του υγρού κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια μέτριες συνθήκες. Σε θερμότερα κλίματα, αύξηση σε 12&ndash?16 ουγγιές κάθε 20 λεπτά. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένα σημείο εκκίνησης. Μια πιο ακριβής μέθοδος είναι να πίνουν με βάση τη δίψα, αλλά να μείνετε ελαφρώς μπροστά από it&mdash? ποτέ δεν επιτρέπουν στον εαυτό σας να γίνει ξεραμένα. Πολλοί έμπειροι δρομείς έθεσε ένα χρονόμετρο στο ρολόι τους για να τους υπενθυμίσω να λάβει μια γουλιά ή να μασήσει ένα δισκίο ηλεκτρολύτη κάθε 15– 20 λεπτά.

Χρήση πολλαπλών πηγών υγρών

Η χρήση μόνο στο νερό είναι λάθος. Αθλητικά ποτά με 4–8% συγκέντρωση υδατανθράκων παρέχουν τόσο ρευστό και καύσιμο, αλλά η περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να συμβάλει στην υπεργλυκαιμία αν καταναλώνεται σε μεγάλους όγκους. Ως εκ τούτου, εναλλάσσονται μεταξύ του νερού και ένα ποτό ηλεκτρολυτών. Μια άλλη επιλογή είναι να μεταφέρουν συμπυκνωμένες κάψουλες ηλεκτρολυτών ή σκόνη και να τα προσθέσετε σε απλό νερό σε σταθμούς βοήθειας.

Αντικατάσταση ηλεκτρολυτών: Όχι μόνο Νάτριο

Το νάτριο είναι ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται στον ιδρώτα, αλλά το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο παίζουν επίσης ρόλους στη μυϊκή λειτουργία και την πρόληψη κράμπες. Πολλά εμπορικά προϊόντα ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν αυτά τα ορυκτά. Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνουν 300&ndash?600 mg νατρίου ανά ώρα κατά τη διάρκεια ενός ultra, με προσαρμογές για βαριά πουλόβερ (εκείνα με ορατά κρούστα αλάτι στο δέρμα ή τα ρούχα). Δώστε προσοχή στις κράμπες: αν τα μοσχάρια ή τα κράσπεδα αρχίζουν να καταλαμβάνουν, αύξηση της πρόσληψης νατρίου αμέσως.

Διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων για την πρόληψη της υπεργλυκαιμίας

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την απόδοση, αλλά ο συγχρονισμός και ο τύπος ύλης είναι πολύ. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί η γλυκόζη του αίματος εντός ενός φυσιολογικού εύρους (συνήθως 70–140 mg/dL για τους περισσότερους αθλητές) χωρίς να χυθεί σε υπεργλυκαιμική περιοχή.

Επιλέξτε σύνθετα υδατάνθρακες όταν είναι δυνατόν

Ενώ απλά σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτοδεξτρίνη) απορροφώνται γρήγορα και παρέχουν γρήγορη ενέργεια, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Συνδυάζοντας απλά σάκχαρα με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης ή λίπους σε κάθε συνεδρία τροφοδοσίας βοηθά στην αμβλύνει την ακίδα. Μερικές μπάρες και “πραγματική τροφή” επιλογές (π.χ., σάντουιτς φυστικοβούτυρο, ημερομηνίες με ξηρούς καρπούς, μπάλες ρυζιού) παρέχουν πιο παρατεταμένη απελευθέρωση. Κατά τα τελευταία στάδια της μια εξαιρετικά, όταν η πέψη επιβραδύνει, πολλοί δρομείς προτιμούν υγρό υδατάνθρακες και εύκολο να παχύνουν τζελ, αλλά αυτά θα πρέπει να χωρίζονται έξω από ό, τι καταναλώνονται σε μια ενιαία μεγάλη δόση.

Να Επιμένετε σε ένα Πρόγραμμα με βάση τις Ανάγκες Σας

Οι περισσότεροι surtra runners χρειάζονται 30&ndash?60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για γεγονότα που διαρκούν 2&ndash?3 ώρες, και μέχρι 90 γραμμάρια ανά ώρα για μεγαλύτερα γεγονότα. Ωστόσο, το άνω άκρο αυξάνει τον κίνδυνο της υπεργλυκαιμίας, ειδικά αν δεν είστε συνηθισμένοι σε αυτή την πρόσληψη. Ξεκινήστε από το κάτω άκρο και να αυξηθεί μόνο αν αισθάνεστε την ενεργειακή σήμανση σας χωρίς να προκαλεί προβλήματα στο στομάχι ή μια καρδιά αγώνων. Ακούστε το σώμα σας: αν αισθάνεστε νευρικός ή υπερβολικά διψώντας μετά από ένα gel, κόψτε το πίσω στο επόμενο.

Παρακολούθηση γλυκόζης αίματος εάν είναι δυνατόν

Ακόμα και οι μη διαβητικοί δρομείς μπορούν να ωφεληθούν βλέποντας πώς το σάκχαρό τους ανταποκρίνεται σε διαφορετικά καύσιμα και εντάσεις. Αν έχετε ιστορικό υπογλυκαιμίας ή υπεργλυκαιμίας κατά τη διάρκεια των τρεξίματος, φορώντας ένα CGM για μερικά γεγονότα μπορεί να σας διδάξει ακριβώς πόσα γραμμάρια υδατανθράκων να πάρετε και πότε. Αν έχετε διαβήτη, η συνεργασία με την ομάδα υγείας σας για να ρυθμίσετε ανώτερα και χαμηλότερα όρια γλυκόζης είναι απαραίτητη πριν επιχειρήσετε ένα υπερ.

Πρόσθετες Συμβουλές για την Πρόληψη Και των Δύο Όρων

  • Τρένο στη Θερμότητα: Ο εγκλιματισμός θερμότητας βελτιώνει το ρυθμό ιδρώτα και τη διατήρηση του νατρίου, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τόσο της αφυδάτωσης όσο και των ανισορροπιών ηλεκτρολυτών.
  • Χρησιμοποιήστε ένα πακέτο ενυδάτωσης ή γιλέκο:[[LFT:1]] Το να μεταφέρετε τα δικά σας υγρά σας επιτρέπει να εμμένετε στο πρόγραμμά σας ακόμα και μεταξύ των σταθμών βοήθειας.
  • Πρακτική αναπνοή κοιλίας: Η βαθιά, ρυθμική αναπνοή βοηθά στη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και μπορεί να αμβλύσει την υπεργλυκαιμία που προκαλείται από το στρες. Επίσης μειώνει την πιθανότητα των πλευρικών ⁇ μματα και γαστρεντερική δυσφορία.
  • Αναζητήστε Σκίαση και Ψύχη:[[LFT:1]] Όταν είναι δυνατόν, ⁇ ίξτε νερό πάνω από το κεφάλι και το λαιμό σας σε σταθμούς βοήθειας για να μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα.
  • Λογισμός Υψόμετρου: Υψηλότερα υψόμετρα αυξάνουν την απώλεια αναπνευστικού νερού και μπορούν να καταστείλουν την όρεξη, καθιστώντας δυσκολότερη τόσο την ένυδρη όσο και την κατανάλωση καυσίμου. Αύξηση της πρόσληψης υγρών κατά 10–20% και να επιλέξουν θερμίδες-πυκνή, εύκολη κατανάλωση τροφίμων όπως τα βουτυρώδη καρύδια ή αβοκάντο.

Ειδικές σκέψεις για Δρομείς με Διαβήτη

Για τους δρομείς με διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, η υπερλειτουργία παρουσιάζει μοναδικές προκλήσεις επειδή η αλληλεπίδραση μεταξύ άσκησης, ινσουλίνης και πρόσληψης υδατανθράκων είναι πολύπλοκη. Η υπεργλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί από ανεπαρκή ινσουλίνη ή από ορμόνες που προκαλούν στρες, ενώ η υπογλυκαιμία (επικίνδυνα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρο στο αίμα) μπορεί να προκύψει από πάρα πολύ ινσουλίνη ή πολύ λίγα καύσιμα. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να συνεργαστείτε με έναν αθλητικό ενδοκρινολόγο για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα αγώνων που περιλαμβάνει:

  • ⁇ της ινσουλίνης βάσης πριν και κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.
  • Συχνοί έλεγχοι της γλυκόζης στο αίμα (κάθε 20– 30 λεπτά) με τη χρήση γλυκομέτρου ή CGM.
  • Οι πηγές γλυκόζης ταχείας δράσης (π. χ. δισκία γλυκόζης ή γέλη) για επικείμενες χαμηλές τιμές.
  • Γραπτή καθοδήγηση για εθελοντές του σταθμού βοήθειας ώστε να βοηθήσουν σε μια έκτακτη ανάγκη.

Οι μη διαβητικοί δρομείς θα πρέπει επίσης να γνωρίζουν ότι ο σοβαρός θερμικός περιορισμός ή μια ασθένεια μπορεί να προκαλέσει διαβητικά επεισόδια, οπότε το να μεταφέρεις μια εφεδρική πηγή ζάχαρης είναι πάντα σοφό.

Ανάκαμψη μετά την ⁇ άτσα: Επανυδάτωση και Αναεξισορρόπηση ζάχαρης αίματος

Η αντικατάσταση των υγρών και η σταθεροποίηση της γλυκόζης του αίματος μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού είναι εξίσου σημαντική με τη διάρκεια του αγώνα. Μέσα σε 30&ndash?60 λεπτά, καταναλώνουν ένα γεύμα ή ποτό που περιέχει τόσο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (μια αναλογία 3:1 ή 4:1 είναι ιδανικό) για την ανανέωση των καταστημάτων γλυκογόνου και την προώθηση της αποκατάστασης των μυών. Συνεχίστε τα υγρά κατανάλωσης που περιέχουν ηλεκτρολύτες μέχρι τα ούρα σας είναι σαφές ή ωχρό κίτρινο. Αν βιώσετε υπεργλυκαιμία κατά τη διάρκεια του αγώνα, αποφύγετε μεγάλες ποσότητες απλών σακχάρων για τις πρώτες ώρες? αντ 'αυτού, επιλέξτε για ολόκληρες τροφές όπως φρούτα, γιαούρτι, ή σάντουιτς.

Για κάθε κιλό (2,2 κιλά) που χάνεται, πιείτε 1,5 λίτρα υγρού τις επόμενες ώρες. Αυτό εξασφαλίζει την κατάλληλη ενυδάτωση χωρίς να κατακλύζει τα νεφρά. Αν αισθάνεστε ασυνήθιστα κουρασμένος, ζάλη, ή σύγχυση μετά από ένα ultra, αναζητήστε ιατρική φροντίδα αμέσως & mdash?Αυτό μπορεί να είναι σημάδια σοβαρής ηλεκτρολυτική ανισορροπία ή θερμικό τραυματισμό.

Συμπέρασμα

Η αφυδάτωση και η υπεργλυκαιμία είναι προλαμβάνουσες με προσεκτικό σχεδιασμό, συνεπή παρακολούθηση και ευέλικτες ρυθμίσεις. Οι πιο επιτυχημένοι δρομείς είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν την ενυδάτωση και την τροφοδοσία ως ενεργές διαδικασίες σε όλη τη διάρκεια του αγώνα, όχι μόνο κάτι που πρέπει να ανησυχούν για το πότε εμφανίζονται τα συμπτώματα. Ενσωματώνοντας τις στρατηγικές που περιγράφονται εδώ— Τακτικές μικρές γουλιές, ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων, αντικατάσταση ηλεκτρολυτών, και επίγνωση των ατομικών ορίων & mdash; μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο, να βελτιώσετε την απόδοσή σας, και να απολαύσετε το αξιοσημείωτο ταξίδι ενός εξαιρετικά τρέξιμου.

Για περαιτέρω ανάγνωση, η Κλινική Mayo παρέχει καθοδήγηση για την υπονατριαιμία και την ισορροπία υγρών, ενώ το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής προσφέρει λεπτομερή θέση στα περί άσκησης και αντικατάστασης υγρών. Οι δρομείς που ενδιαφέρονται για συνεχή παρακολούθηση γλυκόζης μπορούν να διερευνήσουν αξιολογήσεις βασισμένες σε στοιχεία από τον [Diabetes in Sport organization]. Τέλος, το Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Άσκησης Μεταβολισμού[] δημοσιεύει έρευνα για τις στρατηγικές τροφοδοσίας υδατανθράκων για εξαιρετικά ανθεκτικά γεγονότα.