Table of Contents

Κατανοώντας τα Καταραμένα Αλκοόλ και τους Θύτες Τους

Οι επιθυμίες για αλκοόλ είναι ισχυρές, συχνά ξαφνικές ορμές για να πιει κανείς. Μπορούν να νιώσουν συντριπτική, αλλά δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Οι καταπιεστικές είναι ένα φυσιολογικό μέρος του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου που ανταποκρίνεται σε μαθημένες ενδείξεις. Η κατανόηση τι τους προκαλεί είναι το πρώτο βήμα προς την απόκτηση ελέγχου.

Η Νευρολογία του Craving: Δοπαμίνη, ενδορφίνες και Conditioned Learning

Όταν καταναλώνετε αλκοόλ, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ντοπαμίνη και ενδορφίνες, δημιουργώντας συναισθήματα ευχαρίστησης και χαλάρωσης. Με τον καιρό, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συσχετίζει ορισμένα περιβάλλοντα, ανθρώπους, ή ακόμα και φορές της ημέρας με αυτή την ανταμοιβή. Αυτή η συντροφική μάθηση σημαίνει ότι απλά το να περπατάτε σε ένα μπαρ ή να ακούτε το κλιν των γυαλιών μπορεί να προκαλέσει μια λαχτάρα, ακόμα και αν δεν σχεδιάζετε να πιείτε. Τα βασικά γάγγλια του εγκεφάλου, που συνήθειες και αυτόματες συμπεριφορές, και ο προμετωπικός φλοιός, υπεύθυνος για τη λήψη αποφάσεων, παίζουν και τα δύο ρόλο-κλειδί. Καθώς το ποτό γίνεται ρουτίνα, ο ανασταλτικός έλεγχος του προμετωπικού φλοιού εξασθενεί σε σχέση με τον βασικό βρόχο της συνήθειας των γάγγλων.

Συχνές ενεργοποιήσεις στις κοινωνικές ρυθμίσεις: Η τέλεια καταιγίδα της χαρούμενης ώρας

Η χαρούμενη ώρα είναι μια τέλεια καταιγίδα από πυροδοτήσεις. Οι κοινωνικές ατάκες ⁇ που βλέπουν άλλους να πίνουν, να ακούν τοστ ή να αισθάνονται πιεσμένοι να συμμετέχουν ⁇ είναι μεταξύ των ισχυρότερων. Η έρευνα από την Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση δείχνει ότι η κοινωνική μοντελοποίηση (παρατηρώντας τους συνομηλίκους να πίνουν) αυξάνει την ποσότητα που καταναλώνεται στη στιγμή. Το άγχος είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας: μετά από μια απαιτητική ημέρα, η υπόσχεση ενός ποτού μοιάζει με γρήγορη ανακούφιση. Η πτώση κορτιζόλης που παρέχει το αλκοόλ ενισχύει τον κύκλο της λαχτάρας. Η συνήθεια παίζει επίσης ρόλο: αν πάντα παραγγείλετε μπύρα στις 5:30 μ.μ., ο εγκέφαλός σας το περιμένει, και η προσμονή από μόνη μπορεί να πυροδοτήσει μια απελευθέρωση ντοπαμίνης. Άλλες κοινές ενεργοποιήσεις περιλαμβάνουν πλήξη, άγχος, ακόμα και θετικά συναισθήματα όπως ενθουσιασμός, που μπορούν να οδηγήσουν σε εορταστική υπεργολαβία.

Πρακτικές Στρατηγικές για τη Μείωση των Καταστροφών

Οι παρακάτω στρατηγικές που βασίζονται σε στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση και τη συχνότητα των λαχτάρα, τόσο κατά τη διάρκεια της χαρούμενης ώρας όσο και στην καθημερινή ζωή. Κάθε τεχνική λειτουργεί σε μια διαφορετική πτυχή του κύκλου λαχτάρα ⁇ ενυδάτωση, αισθητηριακή υποκατάσταση, συναίσθηση, στόχευση, και κοινωνική μηχανική.

Μείνετε Ενυδατωμένοι και Τρώτε Έξυπνοι

Η υπερδιέγερση είναι ένα από τα απλούστερα αλλά πιο αποτελεσματικά εργαλεία.Το αλκοόλ είναι ένα διουρητικό, και ακόμα και ήπια αφυδάτωση μπορεί να μιμηθεί το αίσθημα της δίψας που ο εγκέφαλός σας μπορεί να συγχέει με την επιθυμία για αλκοόλ. Κρατήστε ένα ποτήρι νερό ή αφρώδες νερό στο χέρι σας ανά πάσα στιγμή. Στόχος να πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό μεταξύ κάθε αλκοολούχο ποτό. Αυτό όχι μόνο ενυδατώνει, αλλά επίσης επιβραδύνει το ρυθμό κατανάλωσης, δίνοντας στο συκώτι σας περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστεί το αλκοόλ. Η θρεπτική ουσία έχει εξίσου σημασία: τρώγοντας ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ πριν από την αναχώρηση βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, η οποία διαφορετικά μπορεί να ρίξει και να εντείνει τους πόθους.

Επιλέξτε Εφευρέσεις Μη-Αλκοολικές εναλλακτικές λύσεις

Η κοινωνική πράξη της κατοχής ενός ποτού και της κατανάλωσης κάτι είναι συχνά τόσο σημαντική όσο το ίδιο το αλκοόλ. Μη αλκοολούχες επιλογές έχουν έρθει μια μακρά πορεία. Γεύση αφρώδη νερά, mocktails που γίνονται με φρέσκα βότανα και εσπεριδοειδή, μη αλκοολούχα μπύρες, και τα αποστάγματα χωρίς αλκοόλ μπορεί να παρέχει την ίδια τελετουργία χωρίς την επίδραση της μέθης. Πειράματα στο σπίτι ή σε ένα μπαρ με ποτά που φαίνονται και αισθάνονται εορταστικές. Πολλές αίθουσες ευημεριών προσφέρουν τώρα δημιουργικά μηδενικά μενού, από τζίντζερ και λάιμ spritzers μέχρι αγγούρι ψύκτες μέντας. Όταν βρείτε ένα αγαπημένο μη αλκοολούχα ποτά, η οπτική ομοιότητα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας σε συμπεριλαμβανομένου. Θυμηθείτε, δεν χρωστάτε σε κανέναν εξήγηση για την παραγγελία ενός μη αλκοολούχου ποτού ⁇ Είμαι καλός ⁇ Είμαι αρκετά καλός με τα ποτά.

Να Εξασκείστε τη Νοητικότητα και να Οδηγείτε το Καταφύγιο

Η επινοητικότητα σας διδάσκει να παρατηρείτε μια λαχτάρα χωρίς να ενεργείτε πάνω της. Όταν αισθάνεστε την παρόρμηση να πίνετε, να σταματάτε και να παίρνετε τρεις βαθιές αναπνοές. Παρατηρήστε πού εκδηλώνεται η λαχτάρα στο σώμα σας ⁇ ίσως μια σφίξιμο στο στήθος σας, μια φτερουγίδα στο στομάχι σας, ή ένα ξηρό στόμα. Επισήμανσέ το: «Αυτό είναι μια επιθυμία.» Αναγνωρίζετε ότι είναι προσωρινή. Η έρευνα δείχνει ότι οι ορμές συνήθως διαρκούν μεταξύ 10 και 30 λεπτά όταν δεν ενισχύονται από το ποτό. Χρησιμοποιήστε αυτό το παράθυρο για να εμπλακείτε σε μια γρήγορη απόσπαση της προσοχής: ελέγξτε το τηλέφωνό σας, ⁇ ένα φίλο σας μια ερώτηση, ή βήμα έξω για καθαρό αέρα. Με την πάροδο του χρόνου, εξασκώντας αυτό το «surfing surfing» μειώνει τις επιθυμίες εξουσίας που σας κρατούν. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τη συνδυάστε τη συναίσθηση με ένα απλό γνωστικό τέχνασμα: φανταστείτε την επιθυμία ως κύμα. [SAMH] Βοήθεια για σας, αλλά μπορείτε να το σταματήσετε ⁇ το αφήνετε να το αιχμή και έπειτα να το κάνετε το κάνετε το χτύπημα.

Ορισμός καθαρών προσωπικών στόχων και ορίων

Αποφασίστε πριν φτάσετε πόσα ποτά σκοπεύετε να πιείτε ⁇ ή αν θα απόσχετε εντελώς. Γράψτε το ή πείτε ένα έμπιστο φίλο. Συγκεκριμένοι στόχοι, όπως «Θα πιω όχι περισσότερα από δύο ποτά απόψε» ή «Θα εναλλάσσομαι μεταξύ μιας mocktail και ενός ποτού νερού», δημιουργήστε ένα νοητικό πλαίσιο που διευκολύνει την αντίσταση στις εντολές παρόρμησης. Χρησιμοποιήστε τον κανόνα «σταμάτημα»: μετά το χτύπημα του ορίου σας, μεταβείτε σε μη αλκοολούχα ποτά για το υπόλοιπο της βραδιάς. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να ορίσετε έναν κανόνα «όχι ποτό πριν από τις 7 μ.μ.» αν η ώρα είναι ευτυχισμένη. Αν οι φίλοι σας πιέζουν, ένα απλό, σίγουρο «Όχι ευχαριστώ, είμαι όλα ρυθμισμένα απόψε» είναι συνήθως αρκετά. Μπορείτε να το πλαισιώσετε θετικά: «Θέλω να θυμάμαι αυτή τη συζήτηση καθαρά».

Να Οικοδομήσετε ένα Υποστηρικτικό Κοινωνικό Περιβάλλον

Ο κοινωνικός σας κύκλος παίζει έναν ισχυρό ρόλο στις συνήθειές σας. Προσδιορίστε φίλους που σέβονται τις επιλογές σας και είστε πρόθυμοι να σας υποστηρίξουν. Μπορεί ακόμη και να προτείνετε ομαδικές δραστηριότητες που δεν επικεντρώνονται στο αλκοόλ ⁇ όπως τριβίες νύχτες με μη αλκοολούχα βραβεία, μπόουλινγκ, ή υπαίθριες συγκεντρώσεις. Αν είστε ο οργανωτής, να είστε σκόπιμη: επιλέξτε έναν χώρο με καλές επιλογές mocktail, φέρτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, ή προγραμματίστε μια μετα-χαρούμενη-ώρα βόλτα. Όταν εκφράζετε τους στόχους σας ανοιχτά, συχνά ανακαλύπτετε ότι άλλοι μοιράζονται παρόμοιες επιθυμίες για να περικόψουν, δημιουργώντας μια πιο περιεκτική ατμόσφαιρα. Η έρευνα από την Mayo Clinic τονίζει ότι η κοινωνική υποστήριξη είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μη-φαρμακολογικές παρεμβάσεις για τη μείωση της πρόσληψης αλκοόλ. Αν βρείτε τον κύκλο σας είναι εστιασμένη σε μεγάλο βαθμό στο ποτό, εξετάστε την επέκταση του κοινωνικού δικτύου σας για να συμπεριλάβουν ανθρώπους που απολαμβάνουν νηφάλες ή χαμηλές δραστηριότητες αλκοόλ ⁇ club, αθλητικές ομάδες ή εθελοντές.

Χρήση Τεχνολογίας για την Παρακολούθηση και Υπενθύμιση

Αρκετές εφαρμογές smartphone έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της κατανάλωσης αλκοόλ, track λαχτάρα, και να παρέχουν εκπαίδευση. Εφαρμογές όπως το DrinkControl, Λιγότερο, και Sunnyside σας επιτρέπουν να ορίσετε στόχους, log ποτά, και να δείτε την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. ⁇ μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας για να «έλεγχος με τον εαυτό σας» κατά τη διάρκεια της χαρούμενης ώρας μπορεί να σας ωθήσει να πιείτε νερό ή να επαναξιολογήσετε το επίπεδο λαχτάρας σας. Τα δεδομένα που συλλέγουν ⁇ απορρόφηση ποτά, καλύτερο ύπνο, χρήματα που εξοικονομούνται ⁇ μπορεί να είναι ιδιαίτερα κίνητρα.

Διατήρηση της Κοινωνικής Απολαύσεως Χωρίς Αλκοόλ

Στην πραγματικότητα, η αυθεντική κοινωνική σύνδεση εξαρτάται πολύ περισσότερο από την παρουσία, την ακρόαση και τις κοινές εμπειρίες από ό, τι σε αυτό που είναι στο ποτήρι σας. Εδώ είναι πώς να μετατοπίσετε την εστίαση σας και πραγματικά να απολαύσετε τη στιγμή.

Αναδιοργανώστε το μυαλό σας για τη διασκέδαση

Για πολλούς, το αλκοόλ έχει γίνει συνώνυμο με “διασκεδαστική” και “χαλαρωτική”. Αλλά σκεφτείτε πίσω στις πιο αξέχαστες ευτυχισμένες ώρες σας ⁇ ήταν τα αναμνηστικά ποτά ή το γέλιο, οι ιστορίες, τα εσωτερικά αστεία; Μετατοπίζοντας τη νοοτροπία σας από το “Χάνω” στο “Είμαι πάρει τον έλεγχο και τη σαφήνεια” είναι ισχυρή. Υπενθύμισε στον εαυτό σας ότι επιλέγετε ένα βαθύτερο, πιο βιώσιμο είδος απόλαυσης ⁇ ένας που δεν έρχεται με λύπη, φτωχό ύπνο, ή άγχος την επόμενη ημέρα. Γιορτάστε μικρές νίκες: μετά από μια επιτυχημένη νύχτα με μόνο ένα ποτό, αναγνωρίστε την πειθαρχία σας. Με τον καιρό, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συσχετίζεται την κοινωνική διασκέδαση με την ίδια τη δραστηριότητα, όχι με το αλκοόλ. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην “κοινωνική περιέργεια” ως πρόκληση ⁇ αντιμετωπίστε μια ευτυχισμένη ώρα ως πείραμα για να δείτε αυτό που παρατηρείτε χωρίς αλκοόλ: τις συζητήσεις, την ατμόσφαιρα, τη γεύση του φαγητού.

Ενεργοποιήστε σε Διαδραστικές Δραστηριότητες

Η χαρούμενη ώρα δεν χρειάζεται να είναι απλά να στέκεται γύρω με ένα ποτό. Προτείνετε ένα παιχνίδι βελάκια, πισίνα, ή cornhole αν ο χώρος προσφέρει. Φέρτε ένα παιχνίδι κάρτα κόμμα που ενθαρρύνει τη συζήτηση, όπως Κάρτες Κατά της Ανθρωπότητας ή μια εφαρμογή trivia. Χορεύοντας, αν ο χώρος επιτρέπει, είναι ένας φανταστικός τρόπος για να απελευθερώσει ενδορφίνες φυσικά. Αυτές οι δραστηριότητες μετατοπίζουν την εστίαση μακριά από το ποτό και προς το να κάνει. Θα διαπιστώσετε ότι η ενεργός δραστηριότητα αφήνει λίγο χώρο για πόθους. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο η λήψη μια ομαδική φωτογραφία ή ο σχεδιασμός της επόμενης εξόδου μαζί μπορεί να κρατήσει τον καθένα διασκέδαση και σύνδεση. Αν ο χώρος είναι ακίνητος, προτείνουμε μια «γύμναση» των διαφορετικών ανθρακούχων νερών ή αναψυκτικών ⁇ αυτό μετατρέπει την πράξη της κατάποσης σε μια παιχνιδιώδη εξερεύνηση.

Επικοινωνήστε Ανοικτά (ή Όχι) με Φίλους

Έχετε κάθε δικαίωμα να κρατάτε τις επιλογές σας για το ποτό ιδιωτικές. Αλλά αν αισθάνεστε άνετα, μοιράζονται τους λόγους σας μπορεί να οικοδομήσει κατανόηση και ακόμα και να εμπνεύσει άλλους. Δεν χρειάζεται να δώσει μια μακρά εξήγηση. Μια σύντομη, ειλικρινής δήλωση λειτουργεί: «Προσπαθώ να περικόψετε τον ύπνο καλύτερα» ή «Είμαι εστίαση στην υγεία μου αυτό το μήνα.» Οι περισσότεροι φίλοι θα σεβαστούν την απόφασή σας. Αν κάποιος σας πιέζει, θυμηθείτε ότι το πρόβλημα είναι δικό τους, όχι δικό σας. Μπορείτε απαλά να αλλάξετε το θέμα ή δικαιολογήστε τον εαυτό σας να πάρετε ένα νερό. Οι αληθινοί φίλοι ενδιαφέρονται για σας, δεν είναι η ικανότητά σας να τους ταιριάζει με το ποτό. Αν είστε αυτός που κάνει την πίεση σε μια ομάδα, να είναι μια απλή «μπορώ να σας πάρει ένα άλλο;» θα πρέπει να ικανοποιηθεί με μια άνετη «Είμαι καλός. \"Η σιωπή γύρω από αλλαγές είναι επίσης αποδεκτή.

Μακροχρόνια επιτυχία και πρόληψη υποτροπής

Η μείωση της επιθυμίας για αλκοόλ δεν είναι μια μοναδική λύση, είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την πρακτική. Θα υπάρχουν νύχτες όταν γλιστράτε και έχετε ένα ποτό που δεν έχετε σχεδιάσει για. Αυτό είναι φυσιολογικό. Το κλειδί είναι να αντιμετωπίζει τις ελλείψεις ως εμπειρίες μάθησης, όχι αποτυχίες. Οικοδομήστε ανθεκτικότητα με τη συνέχιση της πρακτικής τις στρατηγικές παραπάνω και με την αντιμετώπιση των υποκείμενων λόγων που μπορεί να βασίζονται στο αλκοόλ ⁇ είτε αυτό είναι άγχος, μοναξιά, ή κοινωνικό άγχος. Εξετάστε το περιοδικό σχετικά με τις εμπειρίες σας ή μιλώντας με έναν θεραπευτή που ειδικεύεται στη αλλαγή συνήθειας. Για όσους βρίσκουν λαχτάρα σταθερά συντριπτική, φάρμακα όπως η ναλτρεξόνη ή το ακαμπροσάτε μπορεί να είναι αποτελεσματική όταν συνταγογραφείται από ένα γιατρό. Η Υπηρεσία Αποχής και Ψυχικής Υγείας προσφέρει θεραπεία locator για να συνδεθείτε με την επαγγελματική βοήθεια. Ακόμα και αν δεν πληρούν τα κριτήρια για τη χρήση αλκοόλ, μια βοήθεια για την αντιμετώπιση της ψυχικής διαταραχής μπορεί να ανακαλύψει τους μηχανισμούς και την εναλλακτικής.

Γιορτάστε τις μη-αλκοολικές νίκες

Ανταμείψε τον εαυτό σου για να κολλήσεις στους στόχους σου ⁇ αλλά όχι με το αλκοόλ. Δες πόσο καλύτερα νιώθεις σωματικά και διανοητικά. Παρακολούθα την πρόοδό σου, είτε πρόκειται για τον αριθμό των δωρεάν ποτών, την ποιότητα του ύπνου σου, είτε για τα χρήματα που εξοικονομείς. Αυτές οι απτές μετρήσεις ενισχύουν τα οφέλη των νέων συνηθειών σου. Μία πρόταση: Δημιουργήστε ένα «Sober Savings Jar» και καταθέστε το κόστος των παραλείψεων ποτών. Μετά από ένα μήνα, δείτε πόσο έχετε συσσωρεύσει ⁇ χρησιμοποιήστε ότι για μια απόδραση το Σαββατοκύριακο ή ένα ωραίο δείπνο έξω. Η οπτική ένδειξη της αυξανόμενης εξοικονόμησης μπορεί να είναι ένα ισχυρό κίνητρο.

Αντιμετώπιση των Αναστροφών: Ο Κανόνας 50/50

Μετά από ένα γλίστρημα, πολλοί άνθρωποι πέφτουν σε μια παγίδα “όλα ή τίποτα”, σκεπτόμενοι, “Ήπια ήδη ένα ποτό, έτσι θα μπορούσε κάλλιστα να έχει τρεις”. Αυτό είναι μια νοητική παραμόρφωση. Αντ 'αυτού, υιοθετήστε τον κανόνα 50/50: αν σκοπεύετε να έχετε μηδέν, αλλά είχατε ένα, είστε ακόμα 50% στο σωστό δρόμο. Επιλέξτε να σταματήσει εκεί. Το επόμενο ποτό είναι μια ξεχωριστή απόφαση, όχι μια συνέχεια του πρώτου. Αναπροσαρμόζοντας τα ολισθήματα ως μετρικές επιτυχίες και όχι ολοκληρωτικές αποτυχίες, διατηρείτε ορμή. Συγχωρήστε τον εαυτό σας και αναλύστε αυτό που προκάλεσε το γλίστρημα ⁇ ήταν πείνα, άγχος ή πίεση από τους συνομηλίκους; Χρησιμοποιήστε αυτή την διορατικότητα για να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας για την επόμενη φορά.

Συμπέρασμα

Η χαρούμενη ώρα δεν χρειάζεται να είναι πεδίο μάχης της δύναμης της θέλησης. Κατανοώντας τις επιθυμίες σας, προετοιμάζοντας με πρακτικές στρατηγικές και επαναπροσδιορίζοντας τι σημαίνει κοινωνική απόλαυση, μπορείτε να συμμετάσχετε πλήρως στη χαρά της σύνδεσης χωρίς να διακυβεύετε την υγεία σας. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα αλλά η πρόοδος ⁇ κάθε μικρή απόφαση στην εύνοια σας δημιουργεί ορμή προς μια πιο ισορροπημένη, ικανοποιητική κοινωνική ζωή. Την επόμενη φορά που θα περπατήσετε σε μια ευτυχισμένη ώρα, θυμηθείτε ότι έχετε ήδη όλα όσα χρειάζεται για να το απολαύσετε: την παρουσία σας, τη συνομιλία σας, και την επιλογή σας. Σηκώστε το ποτήρι σας ⁇ ό,τι είναι σε αυτήν ⁇ σε αυτό.