Η σημασία των ολόκληρων τροφίμων: Πώς η ποιότητα των τροφίμων επηρεάζει τον έλεγχο της ζάχαρης αίματος

Πώς να Μετάβαση σε μια ολόκληρη διατροφή τροφίμων χωρίς να αισθάνονται κατακλύζεται

Κάνοντας τη μετάβαση από επεξεργασμένα τρόφιμα ευκολίας σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να αισθανθείτε τρομακτικό, ειδικά αν you’re χρησιμοποιείται για γρήγορη γεύματα.

Ξεκινήστε με το Ένα Γεύμα σε μια Ώρα

Αρχίστε με τη δέσμευση σε ένα ολόκληρο-τρόφιμα πρωινό για μια εβδομάδα. Κρέας με μούρα και ξηρούς καρπούς αντί για μια ζαχαρένια μπαρ δημητριακών, ή ομελέτα αυγά με σωτ & eacute; σπανάκι αντί για ένα παγωμένο σάντουιτς πρωινό. Μόλις αυτό αισθάνεται φυσικό, να προχωρήσουμε στο μεσημεριανό γεύμα, στη συνέχεια, και τελικά σνακ. Μικρές, συνεπείς αλλαγές είναι πιο βιώσιμη από μια πλήρη αναθεώρηση.

Master η τέχνη της μαγειρικής παρτίδα

Αφήνουμε στην άκρη δύο ώρες το Σαββατοκύριακο για να προετοιμάσει συρραπτικά για την εβδομάδα: μαγειρέψτε μια παρτίδα κινόα ή καφέ ρύζι, ψητό ένα δίσκο με λαχανικά, ψησταριά αρκετά στήθη κοτόπουλο, και μερίδες ξηρούς καρπούς και σπόρους σε σακούλες σνακ. Όταν σας & rsquo;re κουρασμένοι μετά την εργασία, μπορείτε να συναρμολογήσετε ένα ισορροπημένο πιάτο σε λίγα λεπτά χωρίς να φτάσετε για μια παγωμένη πίτσα ή να πάρετε. Μια αργή κουζίνα ή στιγμιαία κατσαρόλα μπορεί επίσης να είναι μια σωτήρια για την κατασκευή μεγάλων παρτίδων σούπες, βραστά, και τσίλι με ελάχιστη προσπάθεια.

Διαβάστε ετικέτες σαν ντετέκτιβ

Ολόκληρα τρόφιμα συνήθως don’ t έχουν ετικέτες. Όταν κάνετε αγοράζουν συσκευασμένα είδη (καπνισμένα φασόλια, κατεψυγμένα λαχανικά, μπαχαρικά, απλά γιαούρτι), ελέγξτε τη λίστα συστατικών. Θέλετε σύντομες λίστες με αναγνωρίσιμα τρόφιμα. Αποφύγετε οτιδήποτε με περισσότερα από πέντε γραμμάρια της προστιθέμενης ζάχαρης ανά σερβίρετε, και να παρακολουθήσετε για κρυμμένα ονόματα όπως υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού, μαλτοδεξτρίνη, agave νέκταρ, και dextrose. Επίσης, δίνουν προσοχή στην εξυπηρέτηση μεγέθη — πολλά συσκευασμένα κοκκόλες και αρωματισμένα γιαούρτια φαίνονται υγιή, αλλά είναι φορτωμένα με ζάχαρη. Αναζητήστε για “100% ολόκληρο σιτάρι” ή “ whole σιτάρι” ως πρώτο συστατικό, και να αποφευχθεί τα προϊόντα που λίστα “ enriched αλεύρι” orldquo; quobleached flee.”

Κάντε Έξυπνες Αντικαταστάσεις

• Αντί για λευκό ρύζι, δοκιμάστε το κουνουπίδι ή μαγειρεμένο κινόα.
• Αντί για ζαχαρούχα σάλτσα σαλάτας, φτιάξτε τα δικά σας με ελαιόλαδο, ξύδι και μουστάρδα.
• Αντί για χυμό φρούτων, φάε όλο το φρούτο.
• Αντί για αρωματισμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, αγοράστε κυλισμένη βρώμη και προσθέστε τα δικά σας φρούτα και κανέλα.
• Αντί για κράκερ ή τσιπς για ένα σνακ, βρείτε ωμό λαχανικά με χούμους ή γουακαμόλε.
• Αντί για ζαχαρούχα καφετιέρες, χρησιμοποιήστε μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου ή μια σταγόνα μισό-μισό.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Αυτό που πίνετε έχει σημασία τόσο όσο και αυτό που τρώτε για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει τη συγκέντρωση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε υψηλότερες μετρήσεις. Το νερό, το μη γλυκό τσάι βοτάνων και το απλό ανθρακούχο νερό είναι οι καλύτερες επιλογές.

Συχνές Παγίδες και Πώς να τις Αποφεύγετε

Ακόμη και με καλές προθέσεις, οι άνθρωποι συχνά αντιμετωπίζουν εμπόδια όταν μετατοπίζονται σε ολόκληρα τρόφιμα.

• “ I don’t έχουν χρόνο για να μαγειρέψουν.”[[LFT:1]] Χρησιμοποιήστε μια αργή κουζίνα ή στιγμιαία κατσαρόλα για να κάνει ένα-ποτ γεύματα όπως φακές σούπα ή τσίλι. Πολλά ολόκληρα τρόφιμα απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία — μια σαλάτα μπορεί να πεταχτεί μαζί σε 10 λεπτά.
• &Ldquo; Ολόκληρα τρόφιμα είναι πολύ ακριβά.”[[LFT:1]] Ενώ τα βιολογικά προϊόντα και τα είδη ειδικότητας μπορεί να είναι δαπανηρά, βασικές ολόκληρες τροφές όπως το καφέ ρύζι, βρώμη, φακές, και εποχιακά λαχανικά είναι πολύ προσιτές. Αγορά σε χύμα, επιλέγοντας κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα (χωρίς αλάτι) λαχανικά, και καλλιεργώντας βότανα στο σπίτι μπορεί επίσης να εξοικονομήσει χρήματα.
• “ Μου λείπει η γεύση του πρόχειρου φαγητού.”[[LPT:1]] Δώστε χρόνο στον ουρανίσκο σας να ρυθμίσει. Η φυσική γλυκύτητα ενός ώριμου ⁇ άκινου ή η κρεμώδης υφή του αβοκάντο γίνεται πιο ικανοποιητική καθώς οι γευστικοί κάλυκες σας ανακάμπτουν από τα υπερ-αναλώσιμα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μετά από δύο εβδομάδες, υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα γεύση υπερβολικά γλυκό ή αλμυρό. Σταδιακά η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης επιτρέπει στους υποδοχείς γεύσης σας να επαναρυθμιστούν.
• “ Τρώω υγιεινά, αλλά το σάκχαρό μου είναι ακόμα υψηλό.” Ελέγξτε τα μεγέθη μερίδας — ακόμη και ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος αν τρώτε πάρα πολύ. Εργασία με ένα εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να τελειοποιήσετε το σχέδιο γεύμα σας, και να εξετάσει παράγοντες όπως το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων, άγχος, ύπνος, και φαρμακευτική αγωγή. Μερικές φορές κρυφές πηγές υδατανθράκων, όπως φασόλια ή δημητριακά ολικής καλλιέργειας, πρέπει να μοιραστούν προσεκτικά.
• “ Τρώω πολλά φρούτα, είναι ότι κακό για το σάκχαρό μου στο αίμα;” Ολόκληρος ο καρπός είναι γενικά επωφελής λόγω των ινών και θρεπτική περιεκτικότητα του. Ωστόσο, το μέγεθος του τμήματος θέματα. Τα μούρα και τα μήλα είναι εξαιρετικές επιλογές, ενώ πολύ ώριμα μπανάνες και τροπικά φρούτα όπως το μάνγκο πρέπει να τρώγονται με μέτρο. Πάντα αποφύγετε χυμό φρούτων και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία συμπυκνώνουν ζάχαρη χωρίς τις ίνες.