Table of Contents

Κατανόηση των Πρωτεΐνης Βασισμένων σε Φυτά

Οι φυτικές πρωτεΐνες προέρχονται από πηγές όπως όσπρια (όσπρια, φακές, ρεβίθια, μπιζέλια), προϊόντα σόγιας (τόφου, tempeh, edamame), ξηρούς καρπούς, σπόρους και ολόκληρους κόκκους (κινόα, βρώμη, καφέ ρύζι, κριθάρι). Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας όταν τρώτε μια ποικίλη διατροφή. Αντίθετα με τις ξεπερασμένες συμβουλές, δεν χρειάζεται να συνδυάσετε σχολαστικά τις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, το σώμα σας πισίνες αμινοξέων από τρόφιμα που καταναλώνονται όλη την ημέρα. Το κλειδί είναι να συμπεριλάβετε μια μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων για να εξασφαλιστεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν οι φυτικές πρωτεΐνες είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ζωικές πρωτεΐνες για την οικοδόμηση και επισκευή των μυών. Η απάντηση είναι ναι, υπό τον όρο ότι καταναλώνετε επαρκείς συνολικές πρωτεΐνες και θερμίδες. Η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά μπορούν να υποστηρίξουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, καθώς και παμφάγα δίαιτες, ειδικά όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών κατανέμεται σε γεύματα. Οι πρωτεΐνες σόγιας και μπιζέλι, για παράδειγμα, βαθμολογούν υψηλά την πέψη των ιστών Ανεπαίσθητων Αμινοοοξέων (DIAAS) και χρησιμοποιούνται εκτεταμένα στη διατροφή των σπορ. Στην πραγματικότητα, μια μεταανάλυση του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών μπορούν να διεγείρουν τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών σε παρόμοιο βαθμό με τις πρωτεΐνες των ζώων όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες. Κατανόηση αυτών των θεμελιωδών σας βοηθά να προσεγγίσετε το φυτικό φαγητό με αυτοπεποίθηση και όχι ανησυχία.

Ο Ρόλος της Πρωτεΐνης στο Σώμα

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τους μυς, τα ένζυμα, τις ορμόνες και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού. Το σώμα μπορεί να παράγει μερικά αμινοξέα από μόνο του, αλλά εννέα θεωρούνται απαραίτητα και πρέπει να προέρχονται από την τροφή. Οι πρωτεΐνες των ζώων περιέχουν και τις εννέα σε ευνοϊκές αναλογίες, αλλά πολλές φυτικές πρωτεΐνες είναι ελαφρώς χαμηλές σε ένα ή δύο απαραίτητα αμινοξέα ⁇ συνήθως λυσίνη, μεθειονίνη, ή τρυπτοφάνη. Ωστόσο, τρώγοντας μια σειρά από φυτικές τροφές όλη την ημέρα καλύπτει εύκολα αυτά τα κενά. Για παράδειγμα, τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη αλλά χαμηλότερα στη μεθειονίνη, ενώ οι κόκκοι είναι το αντίθετο.

Πρακτικές Συμβουλές για την Ενσωμάτωση Περισσότερες Πρωτεΐνης Φυτών

1. Ξεκινήστε με τα ψυχανθή που ήδη γνωρίζετε

Φασόλια, φακές και ρεβίθια είναι η ραχοκοκαλιά των φυτικών πρωτεϊνών. Είναι φθηνά, ευπροσάρμοστα και ράφι-σταθερό. Αρχίστε προσθέτοντας μια χούφτα μαγειρεμένες φακές στη σάλτσα σας ζυμαρικά, τσίλι, ή στιφάδο. ⁇ ικιά μπορεί να καβουρδιστεί για ένα τραγανό σνακ ή να αναμειχθεί σε χούμους. κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικό - απλά ξεπλύνετε τα για να μειώσει το νάτριο. Στόχος να συμπεριλάβει τα όσπρια σε τουλάχιστον ένα γεύμα την ημέρα. Διαχωρίστε από τα βασικά: δοκιμάστε τα φασόλια adzuki σε ασιατικά πιάτα, μπιζέλια περιστέρια στην Καραϊβική στιφάδο, ή φασόλια φάβας σε μεσογειακές σαλάτες. Οι φακές έρχονται σε διάφορα χρώματα ⁇ κόκκινες φακές μαγειρεύουν γρήγορα και σπάνε σε σούπες, ενώ το πράσινο ή καφέ συγκρατούν το σχήμα τους σε σαλάτες και pilafs.

Δοκιμάστε αυτό: Εναλλάξτε το μισό κρέας σε τάκος ή μπολονέζ με μαγειρεμένες φακές ή θρυμματισμένες τεμπέχ. Η υφή και η γεύση είναι παρόμοια, και θα ενισχύσει τις ίνες και να μειώσει το κορεσμένο λίπος. Για ένα γρήγορο γεύμα, μαγειρέψτε στραγγισμένα κονσερβοποιημένα ρεβίθια με καπνιστή πάπρικα, σκόρδο, και ελαιόλαδο, στη συνέχεια, πολτοποιήστε ελαφρά και σερβίρετε σε τοστ.

2. Αγκάλιασε τη Σόγια: Τόφου, Τέμπεχ και Εδαμάμη

Το Τόφου είναι ένας κενός καμβάς που απορροφά μαρινάδες; πιέστε το για πιο σφικτή υφή, στη συνέχεια ψήνετε, ανακατεύετε ⁇ φρυγή, ή ομελέτα σαν αυγά. Για καλύτερα αποτελέσματα, παγώστε και thaw tofu πριν από το πάτημα - αυτό δημιουργεί ένα μασιέ, πιο πορώδη υφή που απορροφά σάλτσες ακόμα καλύτερα. Tempeh έχει μια ξηρή, ζύμωση γεύση και κρατά μέχρι καλά σε σάντουιτς, θρόμβους, ή σουβλάκια. Μαρινάτε tempeh φέτες σε σάλτσα σόγιας, σιρόπι σφενδάμου, και υγρό καπνό για ένα smoky ⁇ bacon ⁇ εναλλακτική λύση. Edamame ⁇ ατμού σόγια ⁇ κάνει ένα υψηλό ⁇ πρωτεϊν ή σαλάτα topper. Μπορείτε επίσης να βρείτε μαύρες σόγια, οι οποίες είναι υψηλότερες σε πρωτεΐνες και χαμηλότερα σε carbs τακτική σόγια.

Γρήγορη ιδέα γεύματος: Γυμνό έξτρα ⁇ επιβεβαιωμένο τοφού πεταμένο σε σάλτσα σόγιας, σκόρδο και τζίντζερ, στη συνέχεια ψημένο μέχρι να χρυσαφίσει. Σερβίρετε πάνω από καφέ ρύζι με βραστό μπρόκολο και μια ψιλή γεύση από σουσάμι. Για μια κρεμώδη ομελέτα, θρυμματίστε το μαλακό τοφού σε ένα τηγάνι με διατροφική μαγιά, κουρκουμά και μαύρο αλάτι (kala namak) για μια γεύση που μοιάζει με αυγό.

3. Κάντε Καρπούς και Σπόρους Πηγαίνετε ⁇ Στις γυψοσανίδες

Οι καρποί (αλμίδια, καρύδια, κάσιους, φιστίκια) και οι σπόροι (chia, κάνναβη, λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος) προσθέτουν πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά. Πασπαλίστε τα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι (αποξηραμένο ή φυτικό ⁇ με βάση), σαλάτες, ή φρυγμένα λαχανικά. Σπόροι κάνναβης συσκευάζουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 ⁇ ταμπλόουν σερβίρισμα και αναμειγνύονται απρόσκοπτα σε χυμούς. Σπόροι τσία μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή μιας θρεπτικής πουτίγκας σε μια νύχτα ⁇ συνδυάζονται με φυτικό γάλα και ας ρυθμιστούν για τουλάχιστον τέσσερις ώρες. Οι σπόροι flax είναι καλύτερο έδαφος για την απορρόφηση ωμέγα-3· προσθέστε μια κουταλιά σε smoothies, πλιγούρι ή ψημένα αγαθά.

Βιβλίο για καθημερινή χρήση: Κρατήστε ένα βάζο με μεικτούς ξηρούς καρπούς και σπόρους στο γραφείο σας για μια γρήγορη απογευματινή παραλαβή ⁇ me ⁇ up. Μια μικρή χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) παρέχει περίπου 5 ⁇ 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για ένα ακόμα πιο υψηλό-πρότινο σνακ, φτιάξτε το δικό σας μονοπάτι με ψημένα ρεβίθια, αμύγδαλα, και σπόρους κολοκύθας.

4. Αναβάθμιση των σιτηρών σας

Ενώ οι σπόροι συχνά θεωρούνται ως υδατάνθρακες, πολλοί προσφέρουν σεβαστή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Quinoa και αμάρανθος είναι πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ η όλυρα, farro, bulgur, και tef είναι εξαιρετικές πηγές. Αντικαταστήστε το λευκό ρύζι ή ζυμαρικά με αυτούς τους κόκκους για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνη, σε σύγκριση με 4 γραμμάρια σε λευκό ρύζι. Farro παραδίδει 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, και tef παρέχει 10 γραμμάρια στον ίδιο όγκο. Δοκιμάστε την προσθήκη μαγειρεμένη κινόα σε σούπες και στιφάδο για επιπλέον σώμα και διατροφή. Amaranth μπορεί να πεταχτεί σαν ποπ κορν ή μαγειρεύεται σε ένα πόριτζ. Sorghum είναι ένα χωρίς γλουτένη με περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι, και λειτουργεί καλά σε pilafs ή ως ένα αναδυόμενο σνακ.

Γεωργικό prep hack: Μαγειρέψτε μια μεγάλη παρτίδα κινόα ή φάρο στην αρχή της εβδομάδας. Χρησιμοποιήστε το ως βάση για μπολ, ανακατεύετε ⁇ φρύγες, ή κρύα σαλάτες αναμεμειγμένες με φασόλια, λαχανικά, και ένα dressing λεμόνι ⁇ ταχίνι. Προ-μαγειρεμένες φακές και κόκκους κάνουν τη συναρμολόγηση ενός ισορροπημένο γεύμα πέντε λεπτών υπόθεση.

5. Εξερευνήστε τις σύγχρονες εναλλακτικές κρέατος

Πέρα από τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και τα ψήγματα που παρασκευάζονται από μπιζέλι, σόγια ή πρωτεΐνη σιταριού μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση. Πολλά είναι τώρα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 και σίδηρο σε προφίλ διατροφής κατοπτρισμού κρέατος. Ενώ είναι επεξεργασμένα, μπορούν να είναι μια βολική γέφυρα για αυτά τα προϊόντα που μειώνουν τα ζώα. Ψάξτε για προϊόντα με σύντομες λίστες συστατικών και λογική περιεκτικότητα σε νάτριο ⁇ στόχος για κάτω από 400 mg νατρίου ανά μερίδα. Επίσης, δοκιμάστε σειτάν (γλουτένη σιταριού), η οποία παρέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 ουγγιά που εξυπηρετούν και έχει μια κρεατώδη υφή. Μπορείτε να κάνετε το δικό σας σειτάν με ανάμειξη ζωτικών γλουτένης σίτου με καρυκεύματα και σιγοβρασμό στο ζωτικά. Τα μανιτάρια και τα jackfruit είναι χαμηλότερα σε πρωτεΐνη αλλά συμβάλλουν υφή και umami όταν συνδυάζονται με όσπρια.

Πλήξη του ισολογισμού: Τα αντιμετωπίζουν ως περιστασιακά τρόφιμα ευκολίας και όχι καθημερινά συνδετικά. Ολόκληρες επιλογές ⁇ τρόφιμα όπως φακές, τόφου και σειτάν θα πρέπει να αποτελούν τον πυρήνα του φυτού σας ⁇ εναλλαγή πρωτεΐνης. Κατά την επιλογή των burgers κατάστημα-αγοράζονται, επιλέγουν για αυτά που γίνονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως μαύρα φασόλια, κινόα, και λαχανικά και όχι βαριά επεξεργασμένα απομονωμένα στελέχη.

6. Κρυφοπέδιλα πρωτεΐνη στο πρωινό και σνακ

Προσθέστε μια κουταλιά πρωτεΐνης με βάση το φυτό σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, ή ζύμης τηγανίτας. Απλώστε το φυστικοβούτυρο ή το βούτυρο αμυγδάλου σε ολόκληρο το τοστ. Φτιάξτε μια βρώμη με σπόρους τσία και γάλα σόγιας για πρωινό που παραδίδει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Άλλη μια ιδέα: αναμίξτε το μεταξένιο τοφού σε ένα χυμό φρούτων για μια κρεμώδη, πρωτεϊνούχα βάση. Δοκιμάστε ένα τοφού ομελέτα τα Σαββατοκύριακα. Για ένα αλμυρό πρωινό, απλώστε χούμους σε ένα ολόκληρο-grain αγγλικό μάφιν και τοπ με φέτες αβοκάντο και τομάτες κεράσι.

Σνακ ιδέες: Χούμους με καρότα ραβδιά, ψημένα ρεβίθια, λοβούς εδαμάμης, ή μια μικρή χούφτα αμύγδαλα και ένα μήλο. Αυτά σας κρατούν πλήρεις και παρέχουν σταθερή ενέργεια. Κάντε τις δικές σας μπάρες πρωτεΐνης χρησιμοποιώντας ημερομηνίες, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μπιζέλι ⁇ τέλεια για on-the-go.

7. Ενσωματωμένες σε φυτικές πρωτεΐνες σκόνες

Όταν χρειάζεστε μια συμπυκνωμένη ενίσχυση πρωτεΐνης, μια υψηλής ποιότητας φυτική σκόνη μπορεί να είναι μια σωτήρας. Επιλογές περιλαμβάνουν μπιζέλι, σόγια, καφέ ρύζι, κάνναβη, και μείγματα. Πρωτεΐνη μίσχου είναι ιδιαίτερα καλά ισορροπημένη και αναμειγνύεται καλά τόσο σε γλυκό και αλμυρό συνταγές. Χρησιμοποιήστε το σε smoothies, ανακατεύετε σε βρώμη ή γιαούρτι, ή προσθέστε το σε σούπες και σάλτσες για ένα αόρατο λάκτισμα πρωτεΐνης. Για το ψήσιμο, αντικαταστήστε μέχρι και ένα τέταρτο του αλεύρου με σκόνη πρωτεΐνης για να ενισχύσει το θρεπτικό προφίλ των μάφιν, τηγανίτες, ή ψωμί. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μισό κουταλάκι και σταδιακά να αυξηθεί για να αποφευχθεί πεπτικό αναταράξιμο.

Σχεδιασμός γεύματος και Προετοιμασία για την Επιτυχία

Η συνέπεια είναι ευκολότερη όταν στήνεστε με ένα καλά εξοπλισμένο ντουλάπι και ένα χαλαρό εβδομαδιαίο σχέδιο. Αφιερώστε μια ώρα το Σαββατοκύριακο για να προετοιμαστείτε: μαγειρέψτε μια παρτίδα φακές, ψήστε ένα δίσκο τόφου, πλύνετε και ψιλοκομμένα λαχανικά, και μαγειρέψτε μια μεγάλη κατσαρόλα με κόκκους. Αποθηκεύστε τα σε γυάλινα δοχεία στο ψυγείο, ώστε να μπορείτε να συναρμολογήσετε μπολ, σαλάτες, ή τυλίξετε σε λεπτά. Σκεφτείτε μαρινάρισμα tofu ή tempeh σε μια νύχτα σε ένα απλό μείγμα σάλτσας σόγιας, σκόρδο, και τζίντζερ, έτσι ώστε να είναι έτοιμο να μαγειρέψουν. Batch-cook φασόλια από αποξηραμένα για να εξοικονομήσετε χρήματα και να ελέγξετε νάτριο - απλά μουλιά σε μια νύχτα, ξεπλύνετε, και σιφρώστε μέχρι να μαλακώσει. Παγώστε επιπλέον μερίδες για πολυάσχολες ημέρες.

Δημιουργία μιας λίστας αγορών των συρμάτων φυτού ⁇ πρωτεϊνών:

  • Φασόλια σε κονσέρβα ή αποξηραμένα (μαύρα, νεφρά, ρεβίθια, πίντο, adzuki, κανελίνι)
  • Φακές (κόκκινο, πράσινο, καφέ, μπελούγκα)
  • Τοφού (με εξαίρεση τα θωρακισμένα, μεταξένια) και tempeh
  • Εδαμάμη (παγωμένη, χωρίς κέλυφος ή σε λοβό)
  • Καρύδια (Καρύδια, καρύδια, κάσιους, φυστίκια, καρύδια Βραζιλίας)
  • Σπόροι (chia, κάνναβη, λινάρι, κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι)
  • Σπόροι ολικής άλεσης (κινόα, φαρό, ρύζι καστανό, βρώμη, τεφ, αμάρανθος, σόργο)
  • Σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης (μείγμα ρέγγας, σόγιας ή ρυζιού)
  • Βούτυρο με κέλυφος (αράπικα φιστίκια, αμύγδαλα, ταχίνι, ηλίανθος)
  • Σειτάν (γλουτένη ή παρασκευασμένη ζωτικού σίτου)

Όταν μαγειρεύετε, να κάνετε διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών ⁇ πλούσια συστατικά. Παγώστε το μισό για πολυάσχολες ημέρες. Αυτό μειώνει την κόπωση της απόφασης και εξασφαλίζει ότι έχετε πάντα μια υγιή επιλογή έτοιμη.

Υπερνίκηση των Κοινών Προκλήσεων

Υφή και Γεύση

Μερικοί άνθρωποι αντιπαθούν την υφή του τόφου ή τη γήινη γεύση των φακών. Λύση: πιέστε και παγώστε το τόφου για μια πιο μασητική υφή, μαρινάρετε το με τόλμη. Για φακές, ξεπλύνετε καλά και μαγειρέψτε με βότανα όπως θυμάρι, φύλλο δάφνης, ή κύμινο. Tempeh οφέλη από έναν γρήγορο ατμό ή blanch πριν μαρινάρουν για να μειώσει την πικρία. Ψήσιμο ρεβίθια τους δίνει ένα τραγανό εξωτερικό. Αν είστε νέοι για να φυτέψουν πρωτεΐνες, ξεκινήστε με γνωστές γεύσεις ⁇ προσθέστε μαγειρεμένες φακές στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών ή αναμείξτε λευκά φασόλια σε μια κρεμώδη σούπα.

Βολικότητα

Το μαγείρεμα αποξηραμένων φασολιών παίρνει χρόνο, αλλά κονσερβοποιημένες εκδόσεις είναι μια συντόμευση. Κρατήστε μια κρυψώνα από κατεψυγμένα εδαμάμη και προ-μαγειρεμένες φακές (διαθέσιμο σε ράφι-σταθερό πουγκιά) για τα γεύματα της τελευταίας στιγμής. Προ-maγειρεμένα burgers λαχανικών και tofu-based ⁇ chicken ⁇ ταινίες είναι λεπτή σε μια πρέζα. παρτίδα κόκκους μαγείρεμα και όσπρια το Σαββατοκύριακο λύνει τις κρίσεις της ημέρας. Επενδύστε σε μια χύτρα πίεσης (αγρίως ποτ) για να μαγειρέψουν αποξηραμένα φασόλια από το μηδέν σε μια ώρα χωρίς μουσκάρισμα.

⁇ της πυγμής

Αν ξαφνικά αυξήσετε τις ίνες από όσπρια, μπορεί να βιώσετε φούσκωμα ή αέριο. Το εντερικό μικροβιόμε χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες (1-4 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια) και σταδιακά να αυξηθεί σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Ξεπλύνετε καλά τα κονσερβοποιημένα φασόλια, μουλιάστε τα φασόλια όλη τη νύχτα με μια πρέζα μαγειρικής σόδας, και πετάξτε το νερό που μουσκεύει πριν το μαγείρεμα. Προσθήκη kombu (ένα είδος φυκιών) στην κατσαρόλα μαγειρέματος μπορεί να κάνει τα φασόλια πιο εύπεπτα.

Διατροφικές Εξετάσεις Πέρα από τις Πρωτεΐνη

Ενώ η πρωτεΐνη παίρνει την περισσότερη προσοχή, μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή πρέπει επίσης να αντιμετωπίσει ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά.

Σίδηρος

Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν φακές, σπανάκι, νεφρά, και ενισχυμένα δημητριακά. Η απορρόφηση ενισχύεται με την κατανάλωση βιταμίνης C ταυτόχρονα ⁇ για παράδειγμα, προσθέστε πιπεριές ή μια συμπίεση λεμονιού σε σαλάτες φασολιών. Αποφύγετε το τσάι ή καφέ αμέσως με πλούσια σε σίδηρο γεύματα, καθώς οι τανίνες μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση.

Ασβέστιο

Τα ενισχυμένα φυτικά γάλατα (κοκ, αμύγδαλο, βρώμη) και τα γιαούρτια, το τόφου με ασβέστιο, τα χόρτα με κολλάρα, ταχίνι και αμύγδαλα είναι καλές πηγές. Στόχος τριών έως τεσσάρων μερίδων την ημέρα από αυτά τα τρόφιμα. Αναζητήστε χυμό πορτοκαλιού και δημητριακά ενισχυμένα με ασβέστιο ως πρόσθετες επιλογές. Τα σκούρα χόρτα όπως το λάχανο και η σοκολάτα με το βοκ-choy προσφέρουν ασβέστιο σε μια καλά απορροφημένη μορφή, ενώ το σπανάκι και το ελβετικό σέσκουλο περιέχουν οξαλικά που μειώνουν την απορρόφηση ⁇ ακόμα ευεργετικά αλλά όχι μια πρωταρχική πηγή.

Βιταμίνη B12

Αυτή η βιταμίνη δεν είναι φυσικά παρούσα στα φυτά. Βασίζεται σε ενισχυμένα τρόφιμα (θρεπτική μαγιά, φυτικά γάλατα, δημητριακά πρωινού) ή ένα συμπλήρωμα 25 ⁇ 100 μικρογραμμάρια ημερησίως (ή 2500 mcg μία φορά την εβδομάδα). Αυτό δεν είναι διαπραγματεύσιμο για κανέναν σε μια πλήρως φυτικής προέλευσης διατροφή. Μερικά προϊόντα άλγης ισχυρίζονται ότι περιέχουν B12, αλλά δεν είναι αξιόπιστες. Τακτικές εξετάσεις αίματος μπορεί να βοηθήσει να εξασφαλιστεί επαρκής κατάσταση.

Ψευδάργυρος

Το μούσκεμα ή η βλάστηση όσπρια και κόκκοι μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα. Μια ποικίλη διατροφή συνήθως καλύπτει ανάγκες, αλλά αυτά με υψηλά επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να εξετάσει μια ισορροπημένη vegan πολυβιταμίνη. Ζευγάρι ψευδάργυρος πλούσια σε τρόφιμα με θειούχα λαχανικά όπως κρεμμύδια και σκόρδο για να ενισχύσει την απορρόφηση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε λιναρόσπορους, σπόρους τσία, σπόρους κάνναβης, και καρύδια. Το σώμα μετατρέπει ALA σε EPA και DHA, αλλά η απόδοση μετατροπής είναι χαμηλή. Για τη βέλτιστη υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, σκεφτείτε ένα συμπλήρωμα DHA με βάση φύκια (200 ⁇ 300 mg την ημέρα είναι μια κοινή σύσταση για τους χορτοφάγους).

Οφέλη που Περνούν Πέρα από τις Πρωτεΐνη

Υγεία Περάσματα

Οι φυτικές τροφές που βασίζονται σε φυτά συνδέονται με χαμηλότερους κινδύνους της καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, και ορισμένους καρκίνους. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη και προωθεί ένα υγιές μικροβιόμηλο του εντέρου. Η κατάποση ζωικών πρωτεϊνών για φυτικές πρωτεΐνες μειώνει επίσης την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και διατροφικής χοληστερόλης, η οποία βοηθά στη διατήρηση των υγιών επιπέδων χοληστερόλης και σωματικού βάρους. Μια μελέτη του 2019 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών συσχετίστηκε με 27% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλα τα αίτια. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά φυτοθρεπτικά συστατικά που βρέθηκαν σε φυτικές τροφές καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και φλεγμονή.

Περιβαλλοντικές επιπτώσεις

Η γεωργία των ζώων είναι ένας σημαντικός οδηγός των εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, τη χρήση γης, και την κατανάλωση νερού. Η μετατόπιση προς τις φυτικές πρωτεΐνες κόβει σημαντικά το αποτύπωμα του άνθρακα σας. Για παράδειγμα, η παραγωγή 1 kg φακών εκπέμπει περίπου 0,9 kg ισοδυνάμων CO2, ενώ 1 kg βοείου κρέατος εκπέμπει περίπου 27 kg. Ακόμα και μικρές μειώσεις στην κατανάλωση κρέατος ⁇ όπως η ύπαρξη μιας ή δύο φυτών ⁇ με βάση τις ημέρες την εβδομάδα ⁇ προστίθενται.

Οικονομικές αποταμιεύσεις

Το μαγείρεμα από το μηδέν με αυτά τα συνδετικά υλικά μπορεί να μειώσει σημαντικά το λογαριασμό τροφίμων σας σε σύγκριση με την αγορά κρέατος, πουλερικών, ή ψαριών. Για παράδειγμα, ένα κιλό αποξηραμένες φακές κοστίζει περίπου 1,50 δολάρια και αποδίδει περίπου 7 φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές, παρέχοντας 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι ⁇ περίπου 10 λεπτά ανά σερβίς. Συγκρίνετε ότι με στήθος κοτόπουλου στα $ 3 ⁇ 4 ανά λίβρα. Οι αποταμιεύσεις μπορούν να ανέρχονται σε εκατοντάδες δολάρια το μήνα για μια οικογένεια.

Συχνές ερωτήσεις

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;

Το συνιστώμενο διατροφικό επίδομα (RDA) είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 0,36 g/lb). Για ένα άτομο 70 ⁇ kg (154 ⁇ lb) που είναι 56 γραμμάρια την ημέρα. Οι αθλητές και οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να επωφεληθούν από 1.2 ⁇ 2.0 g/kg. Σχεδόν όλοι οι φυτοφάγους που έχουν βάση τα φυτά πληρούν τους στόχους αυτούς εύκολα με μια ισορροπημένη διατροφή ⁇ για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές (18g) + 1 φλιτζάνι κινόα (8g) + 1⁄2 φλιτζάνι τόφου (10g) + 2 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο (8g) = 44g ήδη, πριν προσθέσετε άλλα τρόφιμα. Αν είστε πολύ ενεργοί, σκεφτείτε την προσθήκη ενός πρωτεϊνικού σεί σείματος ή επιπλέον όσπι που εξυπηρετεί για την κάλυψη υψηλότερων αναγκών.

Είναι ασφαλή τα προϊόντα σόγιας;

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η μέτρια κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων σόγιας (τόφου, tempeh, edamame) δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και μπορεί να είναι ακόμη και προστατευτική. Οι διαμάχες προέρχονται από συμπυκνωμένη ισοφλαβόνη σόγια συμπληρώματα? ολόκληρα τρόφιμα είναι ασφαλή. Ο FDA αναγνωρίζει επίσης πρωτεΐνη σόγια ως μέρος μιας καρδιάς ⁇ υγείας διατροφής. Για τους άνδρες, ανησυχίες σχετικά με οιστρογόνα-όπως αποτελέσματα είναι αβάσιμες ⁇ κλινικές δοκιμές δεν δείχνουν αρνητικές επιπτώσεις στην τεστοστερόνη ή γονιμότητα.

Θα νιώσω αέρια ή πρησμένο όταν αρχίσω;

Αν ξαφνικά αυξήσετε τις ίνες ⁇ πλούσια σε όσπρια, μπορεί να αντιμετωπίσετε προσωρινή πεπτική δυσφορία. Η λύση είναι να αυξήσετε την πρόσληψη σταδιακά, να πιείτε άφθονο νερό, και να μουλιάσετε τα φασόλια καλά (ή να χρησιμοποιήσετε κονσερβοποιημένα, ξεπλυμένα φασόλια). Με την πάροδο του χρόνου, το εντερικό μικροβιόμετρό σας συχνά υποχωρεί. Μασώντας καλά τρόφιμα βοηθά επίσης. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι προσθέτοντας ένα κομμάτι kombu ενώ μαγειρεύουν φασόλια ή χρησιμοποιώντας πεπτικά ένζυμα διευκολύνει τη μετάβαση.

Πρέπει να συνδυάσω πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα;

Όχι. Όσο τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας παίρνει αρκετό από κάθε απαραίτητο αμινοξύ. Ο μύθος της «πρωτεϊνης συμπλήρωσης» σε κάθε γεύμα έχει απομυθοποιηθεί? το συκώτι διατηρεί μια δεξαμενή των αμινοξέων που αντλεί από την ανάγκη.

Μπορώ να χτίσω μυς σε μια φυτική δίαιτα;

Το κλειδί είναι να ικανοποιηθούν οι συνολικές ανάγκες σε πρωτεΐνες και θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής λευκίνης (το αμινοξύ που διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών). Οι πρωτεΐνες σόγιας και μπιζέλι είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε λευκίνη. Η διασπορά της πρόσληψης πρωτεϊνών σε όλα τα γεύματα ⁇ με στόχο 20-30 γραμμάρια ανά γεύμα ⁇ βελτιστοποιεί την οικοδόμηση των μυών. Η εκπαίδευση αντοχής σε συνδυασμό με επαρκή χρονική στιγμή αποφέρει αποτελέσματα συγκρίσιμα με την παμφάγα διατροφή.

Τελικές σκέψεις

Η ενσωμάτωσή σας με περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι μια προσπάθεια για όλα ⁇ ή ⁇ τίποτα. Ξεκινήστε με μία ανταλλαγή ανά γεύμα ή με μία φυτική ημέρα την εβδομάδα. Εξερευνήστε νέα συστατικά, πειραματιστείτε με γεύσεις και ακούστε το σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι μικρές αλλαγές χτίζουν σε ένα μοτίβο που υποστηρίζει την υγεία σας, το περιβάλλον και το πορτοφόλι σας. Η ποικιλία των φυτικών τροφίμων που διατίθενται σήμερα καθιστά ευκολότερη από ποτέ να απολαύσετε νόστιμα, πρωτεϊνούχα ⁇ συσκευασμένα γεύματα που σας αφήνουν ικανοποιημένους και ενεργοποιημένους. Είτε είστε μια περίεργη παμφάγος, μια ευελιξία, είτε μια αφοσιωμένη χορτοφάγος, ο δρόμος για την κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών είναι στρωμένος με επιλογές ⁇ και κάθε φυτικό δάγκωμα κάνει τη διαφορά.

Για περαιτέρω ανάγνωση σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά, επισκεφθείτε τον Harvard T.H. Chan School of Public Health Protein Guide και τον πόρο των φυτικών διαιτήσεων της USDA. Για αποδείξεις ⁇ βασισμένες σε πρακτικές συμβουλές, δείτε τη σελίδα NutritionFacts.org on plant protein[] και το American College of Sports Medicine's Position Stand on Protein and Expertation[1]]].