Table of Contents

Γιατί οι Πατάτες Αποφεύγουν μια Θέση σε Υγιή Διατροφή

Οι πατάτες είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα λαχανικά. Συχνά ομαδοποιημένες με τηγανητές πατάτες και τις φορτωμένες ψημένες πατάτες, έχουν τη φήμη ότι είναι ανθυγιεινές. Αλλά μια απλή πατάτα είναι φυσικά χαμηλή σε λίπος, χωρίς νάτριο, και συσκευασμένα με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο, και φυτικές ίνες ⁇ ειδικά αν τρώτε το δέρμα. Το πρόβλημα δεν είναι η πατάτα? είναι πώς την προετοιμάζουμε. Βούτυρο, κρέμα, τυρί, και τηγανητό λάδι μετατρέπουν ένα απλό σπούδα σε θερμίδες βόμβα. Με τις σωστές τεχνικές, μπορείτε να απολαύσετε πατάτες ως ένα υγιεινό, ικανοποιητικό μέρος του κάθε γεύμα χωρίς να θυσιάζετε γεύση.

Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει σε κάθε πτυχή της προετοιμασίας των πατάτας με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη και λίπος. Θα μάθετε ποιες ποικιλίες λειτουργούν καλύτερα, πώς να μαγειρεύουν τους για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή και τη γεύση, και πώς να τις καρυκέψει χωρίς να βασίζονται σε ανθυγιεινά συστατικά.

Επιλέγοντας τις καλύτερες ποικιλίες πατάτας για χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

Το κλειδί είναι η επιλογή των πατατών με φυσική κρεμώδη υφή και γεύση που στέκεται από μόνο του.

Χρυσές πατάτες Γιούκον

Τα Yukon Golds έχουν βουτυρώδη, κίτρινη σάρκα και φυσικά πλούσια γεύση. Δεν χρειάζονται πολύ πρόσθετα λιπαρά για να έχουν καλή γεύση. Η μέτρια περιεκτικότητα τους σε άμυλο τα καθιστά ιδανικά για ψήσιμο, βράσιμο και μάσημα με μόνο μια σταγόνα ζωμού ή αποβουτυρωμένο γάλα.

Κόκκινες πατάτες

Οι κόκκινες πατάτες είναι κηρώδεις, κρατούν το σχήμα τους καλά, και έχουν ένα λεπτό δέρμα που είναι ιδανικό για φαγητό. Είναι εξαιρετικές για το βράσιμο, το ψήσιμο, ή την παρασκευή πατατοσαλάτας με βινεγκρέτ αντί για μαγιονέζα. Η φυσική τους γλύκα έρχεται χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Γλυκοπατάτες (και γλυκοπατάτες)

Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες β-καροτένιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Έχουν μια φυσική γλυκύτητα που εξαλείφει την ανάγκη για προσθήκη ζάχαρης. Ψήνουμε τις ολόκληρες, τις τεμαχίζουμε σε πατάτες και τις ψήνουμε με μια πρέζα κανέλα, ή πουρέ με λίγο χυμό πορτοκαλιού.

Πατάτες

Τα ⁇ ουζ είναι πλούσια σε άμυλο και αλεύρι όταν ψήνονται. Φτιάχνουν εξαιρετικές ψητές πατάτες με χνουδωτό εσωτερικό. Αντί να τα φορτώνουν με βούτυρο και ξινή κρέμα, προσπαθήστε να τα γεμίσετε με σάλσα, ελληνικό γιαούρτι ή ένα πασπαλισμένο σχοινόπρασο. Επίσης, λειτουργούν καλά για ψητές πατάτες με ελάχιστο λάδι.

Πατάτες με δακτυλικά δάχτυλα

Τα δάχτυλα είναι μικρά, λεπτά δέρματα και έχουν μια γεύση ξηρού παξιμάδι. Ψήνονται όμορφα με μια ελαφριά ομίχλη από λάδι και αλάτι. Το μικρό τους μέγεθος σημαίνει ότι μαγειρεύουν γρήγορα και είναι ιδανικά για ένα πλαϊνό πιάτο χωρίς καθόλου κρεμώδη σάλτσα.

Κατά την επιλογή των πατατών, αναζητήστε σφικτά, λεία δέρματα χωρίς βλαστούς ή πράσινα έμπλαστρα. Αποθηκεύστε τα σε ένα δροσερό, σκοτεινό, καλά αεριζόμενο μέρος ⁇ όχι στο ψυγείο ⁇ για να διατηρήσετε την ποιότητα και τη θρεπτική τους περιεκτικότητα.Για πιο λεπτομερείς πληροφορίες για τη διατροφή, το ]USDA FoodData Central παρέχει περιεκτικά δεδομένα για τις ποικιλίες πατάτας.

Υγιείς Μέθοδοι Μαγειρικής που Διατηρούν Γεύσεις και Θρεπτικά

Η μέθοδος μαγειρέματος έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο πόσο λίπος και ζάχαρη καταλήγουν στο πιάτο σας. Προτεραιοποιήστε τεχνικές που χρησιμοποιούν τη θερμότητα, την υγρασία, και το χρόνο για να αναπτύξουν γεύση χωρίς να χρειάζονται επιπλέον συστατικά.

Βρασμός

Το βράσιμο είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να μαγειρέψουμε πατάτες με μηδενικό προστιθέμενο λίπος. Τοποθετήστε ολόκληρες ή κομμένες πατάτες σε μια κατσαρόλα με κρύο αλατισμένο νερό, φέρτε σε βράση, μετά μειώστε σε ένα σιγοβράζετε μέχρι το πιρούνι. Για επιπλέον γεύση, προσθέστε ένα φύλλο δάφνης, ένα γαρίφαλο σκόρδο, ή ένα κλαδί δενδρολίβανο στο νερό. Στραγγίζετε και σερβίρετε αμέσως με φρέσκα βότανα ή μια συμπίεση του λεμονιού. Αποφύγετε την προσθήκη μαγειρικής σόδας στο νερό ⁇ αν και κάνει τις πατάτες μαλακές, καταστρέφει κάποια βιταμίνη C.

Ατμός

Το ατμόλουτρο διατηρεί περισσότερα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά από το βράσιμο, επειδή οι πατάτες δεν κάθονται στο νερό. Χρησιμοποιήστε ένα καλάθι ατμού πάνω από το νερό που σιγοβράζει. Ατμός μικρές ολόκληρες πατάτες ή κομμένα κομμάτια μέχρι να μαλακώσει, περίπου 15-20 λεπτά. Το αποτέλεσμα είναι χνουδωτές, γευστικές πατάτες που χρειάζονται μόνο μια πινελιά αλάτι και πιπέρι. Οι πατάτες ατμού κάνουν μια εξαιρετική βάση για ένα ελαφρύ βινεγκρέτ ή ένα dollop πέστο.

Ψήσιμο

Ψήνοντας καραμελώνει τα φυσικά σάκχαρα και δημιουργεί ένα τραγανό εξωτερικό με ελάχιστο λάδι. Ρίχνουμε σφήνες πατάτας ή κύβους με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου (μια κουταλιά της σούπας ανά λίβρα είναι άφθονο), αλάτι, και τα αγαπημένα σας βότανα. Απλώνουμε σε ένα ταψί σε ένα μόνο στρώμα και ψήνουμε στους 425°F (220°C) μέχρι να χρυσαφίσουν και τραγανίσουν. Η υψηλή θερμότητα μειώνει την ανάγκη για επιπλέον λίπος ⁇ τα ίδια τα άμυλα των γεωμήλων τραγανίζουν ωραία. Για το χωρίς λάδι ψήσιμο, στρώνουμε το τηγάνι με περγαμηνό χαρτί και χρησιμοποιούμε ένα σπρέι μαγειρικής.

Ψήσιμο

Το ψήσιμο ολόκληρων πατάτας είναι το απόλυτο σκραπάρισμα με χαμηλά λιπαρά. Τρίβουμε τα δέρματα, τσιμπάμε με ένα πιρούνι και ψήνουμε απευθείας στη σχάρα του φούρνου στους 400°F (200°C) για 45 ⁇ 60 λεπτά ανάλογα με το μέγεθος. Το δέρμα γίνεται τραγανό και το εσωτερικό αφράτο. Σερβίρουμε με τοπιέρες όπως σάλσα, μαύρα φασόλια, αβοκάντο, ή μια πασπαλιά διατροφικής ζύμης αντί βουτύρου και ξινής κρέμας. Η Κλινική Μάγιο σημειώνει ότι οι ψημένες πατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής όταν παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη υψηλών λιπαρών ουσιών.

Ψήσιμο

Το ψήσιμο προσθέτει ένα βάθος καπνιστού χωρίς λίπος πέρα από ένα ελαφρύ πινέλο λαδιού στις σχάρα. Πατάτες φέτες σε 1⁄2 ιντσών ή σφήνες, παρμπόιλ για λίγα λεπτά για να μαλακώσει, στη συνέχεια σχάρα σε μέτρια φωτιά για 4,5 λεπτά ανά πλευρά. Η υψηλή άμεση θερμότητα δημιουργεί μια καραμελωμένη κρούστα. Σερβίρουμε με μια συμπίεση του λάιμ και μια πασπαλίζουμε σκόνη τσίλι.

Τηγανισμός αέρα

Μια φριτέζα αέρα κυκλοφορεί ζεστό αέρα για να παράγει τραγανή υφή παρόμοια με το βαθύ τηγάνισμα αλλά με ένα κλάσμα του λαδιού. Πετάμε κύβους πατάτας ή λωρίδες με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, αλάτι και καρυκεύματα, και στη συνέχεια τηγανίζουμε αέρα στους 380°F (190°C) για 15-20 λεπτά, ανακινώντας στα μισά του δρόμου. Το αποτέλεσμα είναι μια ικανοποιητική τραγανή ουσία χωρίς να μουλιάσει τις πατάτες σε λίπος.

Πουρέ με ελάχιστες προσθήκες

Κλασική πουρέ πατάτας βασίζεται στο βούτυρο και κρέμα γάλακτος, αλλά μπορείτε να επιτύχετε μια κρεμώδη υφή με λιγότερο λίπος. Βράζετε Yukon Gold ή Russet πατάτες, στη συνέχεια πολτό με ζεστό ζωμό λαχανικών, μη γλυκό γάλα αμυγδάλου, ή μια μικρή ποσότητα επιπλέον παρθένο ελαιόλαδο. Για τον πλούτο χωρίς γαλακτοκομικά, προσθέστε μια κουταλιά της καβουρδισμένη σκόρδο ή ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon. Περίοδος γενναιόδωρα με λευκό πιπέρι και αλάτι. Αυτή η έκδοση έχει ένα κλάσμα του λίπους, αλλά όλη την άνεση.

Βελτιώσεις της Γεύσης Χωρίς Ζάχαρη ή Λιπαρά

Βότανα, μπαχαρικά και όξινα συστατικά είναι οι καλύτεροι φίλοι σας όταν κόβετε τη ζάχαρη και το λίπος. Προσθέτουν πολυπλοκότητα και φωτεινότητα χωρίς να προσθέσουν θερμίδες.

Αρωματικά φυτά και μπαχαρικά

  • Γαρύφαλλο (νωπά, ψημένα ή σε κόκκους) προσθέτει αλμυρό βάθος.
  • ⁇ οσεμύ λειτουργεί θαυμάσια με ψητές ή ψητές πατάτες.
  • Το τέιμ ζευγαρώνει με σχεδόν οποιαδήποτε μέθοδο μαγειρέματος.
  • Καπνιστό πάπρικα δίνει ένα μπέικον-όπως smokiness.
  • Κουρμερικό και κύμινο δημιουργούν ένα γήινο, θερμό προφίλ.
  • Μαύρο πιπέρι και καγιέν προσθέτουν θερμότητα χωρίς λίπος.
  • ⁇ ν ⁇ καὶ σχο ⁇ μα φέρουσι φρεσκάδαν εἰς βράσας ή ⁇ ατμο ⁇ ς πατάτες.

Οξέα συστατικά

Το οξύ ισορροπεί την αμυλότητα των γεωμήλων και μειώνει την επιθυμία για λίπος. Δοκιμάστε αυτά:

  • Λεμόνι ή χυμός λάιμ περιχύνεται πάνω από πατάτες με ατμό ή φρυγανιές.
  • Αμπελό[[LFT:1]] (μηλίτης, κόκκινο κρασί, ή βαλσάμικο) χρησιμοποιείται με φειδώ ως φινίρισμα αφή.
  • Γιούρτη ή κεφίρ (επεισόδιο, ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών) ως κρεμώδες τοπάρισμα που προσθέτει πρωτεΐνη και τανγκ.
  • Η μουστάρ (Dijon ή ολικής άλεσης) προσθέτει οξύτητα και γαλακτώνει καλά σε επίδεσμους.

Άλλα και λαχανικά

Ψήνουμε πατάτες μαζί με κρεμμύδια, ασκαλώνια, ή πιπεριές καμπάνα. Η φυσική γλυκύτητα των καραμελωμένων κρεμμυδιών σημαίνει ότι δεν θα χάσετε την προσθήκη ζάχαρης. Τα σοταρισμένο μανιτάρια προσθέτουν επίσης ένα αλμυρό, umami χαρακτήρα που κάνει το πιάτο να αισθάνεται επιεικής χωρίς επιπλέον λίπος.

Πρακτικές Συμβουλές για τη μείωση Προστιθέμενη Ζάχαρη και Λιπαρά σε Everyday Patote Disses

Εδώ είναι ενεργές συμβουλές για να κρατήσει τις συνταγές πατάτας σας άπαχο και γευστικό.

Όρια υψηλής περιεκτικότητας σε γαλακτοκομικά και έλαια

  • Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ένα καλά σαιζόν χυτοσίδηρο τηγάνι για ψητές πατάτες, έτσι ώστε να χρειάζεστε μόνο ένα ελάχιστο ψεκασμό του πετρελαίου.
  • Ανταλλάξτε βούτυρο με ελαιόλαδο ή αβοκάντο ⁇ αυτά είναι πιο υγιεινά και χρειάζεστε λιγότερα για να επικαλύψετε τις πατάτες.
  • Για πουρέ, χρησιμοποιήστε ζεστό ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών αντί για βούτυρο και γάλα.
  • Όταν φτιάχνετε πατατοσαλάτα, αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με μια βινεγκρέτα από ελαιόλαδο, ξύδι και μουστάρδα. Προσθέστε ψιλοκομμένο σέλινο, κόκκινο κρεμμύδι και φρέσκα βότανα για τραγανό και αρωματικό άρωμα.

Αποφύγετε τα προ-συσκευασμένα και μεταποιημένα προϊόντα πατάτας

Κατεψυγμένα τηγανιτές πατάτες, καφέ χασίς, και στιγμιαία μείγματα πατάτας συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, τρανς λίπη, νάτριο, και συντηρητικά.

Επιλέξτε Ψήσιμο ή Steaming πάνω από τη τηγανιτή

Ακόμα και το τηγάνισμα σε τηγάνια απαιτεί σημαντικό λίπος για να αποτρέψει το κολλάρισμα. Οι πατάτες σε φούρνο ή οι πατάτες τηγανητές στον αέρα επιτυγχάνουν μια παρόμοια τραγανότητα με ένα κλάσμα του λίπους. Αν πρέπει να τηγανίσετε, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα λαδιού σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και μαγειρέψτε σε μέτρια-υψηλή θερμότητα για να ελαχιστοποιήσετε την απορρόφηση.

Χρησιμοποιήστε Βότανα και Μπαχαρικά Αντί για Αλάτι

Το περίσσιο νάτριο είναι ένα κοινό θέμα στα πιάτα πατάτας, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε μείγματα καρύκευμα που αγοράζονται από το κατάστημα. Κάντε το δικό σας χωρίς αλάτι μείγμα καρύκευμα με σκόνη κρεμμυδιού, σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα, μαύρο πιπέρι, και αποξηραμένα βότανα.

Παρακολουθήστε για Κρυμμένα Ζάχαρα

Τα γλυκαντικά τρυπώνουν μέσα σε συνταγές πατάτας μέσα από σάλτσες, γλάστρες και εμπορικά μείγματα μπαχαρικών. Η σάλτσα μπάρμπεκιου, η κέτσαπ και η μουστάρδα μελιού είναι κοινά ενοχοποιητικά. Φτιάξτε τα δικά σας καρυκεύματα ή χρησιμοποιήστε απλό ελληνικό γιαούρτι αναμεμειγμένο με βότανα ως βουτιά. Για ψητές γλυκοπατάτες, ένα ξεσκονάρισμα κανέλας ή μοσχοκάρυδο παρέχει γλυκύτητα χωρίς ζάχαρη.

Δείγμα χαμηλής πυκνότητας, μη προστιθέμενη ζάχαρη πατάτες συνταγές

Βάλτε αυτές τις αρχές σε εφαρμογή με δύο απλές, υγιεινές συνταγές.

Πατάτες λεμονιών με ψημένο φούρνο

  • 1 lb (450 g) Γιούκον Χρυσό ή κόκκινες πατάτες, κομμένες σε κομμάτια 1 ιντσών
  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμάς
  • 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
  • Χυμός 1⁄2 λεμονιού
  • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 425°F (220°C).Ψήνουμε τις πατάτες με ελαιόλαδο, σκόρδο, δεντρολίβανο, αλάτι και πιπέρι. Απλώνουμε σε λαδόκολλα και ψήνουμε για 25-30 λεπτά, ανακατεύοντας μία φορά, μέχρι να χρυσαφίσουν και μαλακώσουν.

Γεμισμένη ζαχαρωτή πατάτα με μαύρη σόλα φασολιών

  • 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, τρίβεται
  • 1⁄2 φλιτζάνι κονσέρβα μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
  • 1 ⁇ 4 κούπα σε κύβους ντομάτα
  • 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόλιανδρο
  • 1 κουταλιά της σούπας χυμό lime
  • Τσίχλα κύμινο και σκόνη τσίλι

Ψήνουμε γλυκοπατάτα στους 400°F (200°C) για 45 ⁇ 50 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Εν τω μεταξύ, αναμιγνύουμε μαύρα φασόλια, ντομάτα, κόλιανδρο, χυμό λάιμ, κύμινο, και σκόνη τσίλι. Χωρίζουμε την ψημένη πατάτα και το πάνω μέρος με τη σάλσα. Δεν προστίθεται λίπος ή ζάχαρη που απαιτείται.

Για πιο υγιεινή έμπνευση συνταγή πατάτας, το Harvard Health Blog προσφέρει τεκμηριωμένη καθοδήγηση για την ενσωμάτωση των γεωμήλων σε μια υγιεινή διατροφή.

Αποθήκευση και Αναθέρμανση Πατατών για τη Διατήρηση της Ποιότητας

Η σωστή αποθήκευση και επαναθέρμανση μπορεί να αποτρέψει την ανάγκη για επιπλέον λίπος ή ζάχαρη για να αναζωογονήσει τα υπολείμματα.

Αποθήκευση

Αποθηκεύστε τις ωμές πατάτες σε δροσερό, σκοτεινό μέρος (45 ⁇ 50°F / 7°10°C) με καλό εξαερισμό. Μην ψύχετε τις ωμές πατάτες ⁇ το σταθό μετατρέπει σε ζάχαρη, αλλάζοντας γεύση και προκαλώντας σκούρα σημεία όταν μαγειρεύεται. Οι μαγειρευμένες πατάτες πρέπει να ψυχθούν σε αεροστεγές δοχείο και να καταναλωθούν εντός 3,4 ημερών.

Επαναθέρμανση χωρίς προσθήκη λίπους

Για να ξαναζεσταθούν οι ψημένες ή ψημένες πατάτες χωρίς να στεγνώσουν, χρησιμοποιήστε φούρνο ή φούρνο φρυγανιέρας στους 350°F (175°C) για περίπου 10 λεπτά. Για τις βραστές πατάτες, ξαναζεσταίνουμε σε ατμόλουτρο ή φούρνο μικροκυμάτων με μια υγρή χαρτοπετσέτα. Αποφύγετε την προσθήκη βουτύρου ή λαδιού ⁇ αντί για αυτό, πιτσιλίστε με λίγο ζωμό ή νερό για να προσθέσετε υγρασία. Μπορείτε επίσης να κόψετε τις πατάτες που περισσεύουν και το τηγάνι-σφήγμα σε ένα μη ξυλώδες τηγάνι χωρίς λάδι, χρησιμοποιώντας μια πιτσιλιά νερού ή ζωμού λαχανικών για να απολέσετε.

Συμπέρασμα

Οι πατάτες είναι ένα θρεπτικό-πυκνό, ευέλικτο λαχανικό που μπορεί εύκολα να χωρέσει σε ένα χαμηλό λίπος, χαμηλής ζάχαρης σχέδιο διατροφής. Το κλειδί είναι να επικεντρωθεί στη φυσική γεύση και υφή τους, χρησιμοποιώντας μεθόδους μαγειρικής που ενισχύουν και όχι μάσκα. Βράσιμο, ατμό, ψήσιμο, ψήσιμο, και ψησίματος όλα παράγουν νόστιμα αποτελέσματα χωρίς βαριές προσθήκες. Βότανα, μπαχαρικά, και όξινα συστατικά παρέχουν όλη τη γεύση που χρειάζεστε. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να απολαύσετε πατάτες σε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών, ικανοποιητικών πιάτων ⁇ από απλές πλευρές μέχρι φορτωμένα γεύματα ⁇ χωρίς γεύσεις.

Για περαιτέρω ανάγνωση των πλεονεκτημάτων της υγείας των γεωμήλων και άλλων ριζωδών λαχανικών, συμβουλευτείτε την Υπηρεσία Αγροτικής Έρευνας της USDA.