Το φυστικοβούτυρο είναι ένα βασικό συστατικό σε πολλές κουζίνες, αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα βάζα ίσο σε σχέση με την επίδραση του σακχάρου στο αίμα. Κατανόηση του γλυκαιμικού δείκτη των διαφορετικών φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές για την ενεργειακή σταθερότητα, τη διαχείριση του διαβήτη και τη μακροπρόθεσμη υγεία. Αυτός ο οδηγός διασπά πώς η επεξεργασία, τα πρόσθετα συστατικά και το περιεχόμενο του λίπους επηρεάζουν τη γλυκαιμική απόκριση του αγαπημένου σας spread ⁇ και πώς να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τις ανάγκες σας.

Ποιο Είναι το Γλυκαιμικό Δείκτη;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι μια αριθμητική κλίμακα που κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σύγκριση με μια τροφή αναφοράς, συνήθως καθαρή γλυκόζη (η οποία έχει GI 100).Τα τρόφιμα ταξινομούνται ως χαμηλά (≤55), μεσαία (56 ⁇ 69), ή υψηλά (≥70).Τα τρόφιμα χαμηλής GI προκαλούν μια αργή, σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ τα τρόφιμα υψηλής GI προκαλούν ταχείες ακμές. Ο δείκτης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες: τον τύπο των υδατανθράκων, την περιεκτικότητα σε ίνες, το λίπος και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τη δομή των τροφίμων, και τις μεθόδους επεξεργασίας.

Η κατανόηση του GI είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του διαβήτη, τη βελτιστοποίηση των επιπέδων ενέργειας και τον έλεγχο του βάρους. Ωστόσο, GI μόνο δεν λέει όλη την ιστορία - μέγεθος της αναλογίας θέματα επίσης. Αυτό είναι όπου γλυκαιμικό φορτίο (GL) έρχεται σε. GL πολλαπλασιάζει το GI ενός τροφίμου από τα γραμμάρια των διαθέσιμων υδατανθράκων σε ένα σερβίρισμα, παρέχοντας ένα πιο πρακτικό μέτρο της επίδρασης του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, ένα τρόφιμο μπορεί να έχει μια μέτρια GI, αλλά περιέχουν πολύ λίγα υδατάνθρακες ανά μερίδα, με αποτέλεσμα σε ένα χαμηλό GL.

Οι δοκιμές GI περιλαμβάνουν τη σίτιση των ανθρώπινων ατόμων μια σταθερή ποσότητα διαθέσιμων υδατανθράκων (συνήθως 50 γραμμάρια) και τη μέτρηση της απόκρισης της γλυκόζης του αίματός τους σε δύο ώρες. Επειδή το φυστικοβούτυρο περιέχει σχετικά λίγο υδατάνθρακες ανά μερίδα, συχνά ελέγχεται με την προσθήκη του σε ένα τρόφιμο αναφοράς ή την προσαρμογή της μερίδας για να παραδώσει 50 γραμμάρια υδατανθράκων ⁇ γεγονός που εξηγεί γιατί οι τιμές GI για καθαρό φυστικοβούτυρο μπορεί να ποικίλει σε όλες τις μελέτες.

Γλυκαιμικός δείκτης φυστικοβούτυρου: Βασικοί παράγοντες

Τα όσπρια συνήθως έχουν χαμηλό GI, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ίνες, και υγιή λίπη ⁇ όλα από τα οποία αργοπορούν την πέψη των υδατανθράκων και την απορρόφηση της γλυκόζης. Ωστόσο, ο τελικός GI του φιστικοβούτυρο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι άλλο προστίθεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Ο παρακάτω πίνακας περιγράφει το γενικό GI κυμαίνεται για διαφορετικούς τύπους, αλλά πάντα να ελέγχετε ετικέτες, επειδή οι συνθέσεις ποικίλλουν ευρέως.

  • Φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή ελαίων): GI ~14 ⁇ 20
  • Εμπορικό φυστικοβούτυρο με προσθήκη ζάχαρης και υδρογονωμένου ελαίου: GI ~30 ⁇ 50 (μερικές φορές υψηλότερο)
  • Μειωμένο λίπος φυστικοβούτυρο: GI ~30 ⁇ 55 (συχνά υψηλότερο λόγω της προστιθέμενης ζάχαρης και των πληρωμάτων)
  • Φλαβωμένα ή γλυκασμένα φυστικοβούτυρο (σοκολάτα, μέλι κ.λπ.): ΓΙ ~35 ⁇ 60 ή περισσότερο

Αυτές οι διαφορές έχουν σημασία επειδή ακόμη και μια μέτρια GI τροφίμων μπορεί να συμβάλει στην υπεργλυκαιμία μετά το γεύμα όταν τρώγονται σε μεγάλες ποσότητες ή σε συνδυασμό με άλλες τροφές υψηλής GI. Για τα άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, επιλέγοντας ένα φυστικοβούτυρο με το χαμηλότερο δυνατό GI μπορεί να κάνει την καθημερινή διαχείριση της γλυκόζης ευκολότερη.

Φυσικό φυστικοβούτυρο

Το φυσικό φυστικοβούτυρο, συνήθως παρασκευασμένο από ξηρό ψημένο φιστίκι και μια πρέζα αλάτι, έχει το χαμηλότερο GI. Ένα σερβίρισμα (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) παρέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης, 16 g λίπους (κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), και 6 g υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων 2 ⁇ 3 g ινών). Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη αμβλύνει σημαντικά την γλυκαιμική απόκριση. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο []American Journal of Clinical Nutrition[] έχει δείξει ότι η κατανάλωση φιστικιών ή φυστικοβούτυρο με πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα μειώνει την μετά το γεύμα της γλυκόζης μέχρι 30 ⁇ 50%. Επειδή το φυσικό φυστικοβούτυρο δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη, παραμένει στο χαμηλό εφηβικό.

Η σύνθεση του λίπους παίζει επίσης ρόλο. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη αργούν τη γαστρική κένωση, καθυστερώντας την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Φυσικό φυστικοβούτυρο είναι επίσης απαλλαγμένο από υδρογονωμένα έλαια, τα οποία μπορούν να προωθήσουν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη. Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μάρκες που περιέχουν μόνο ⁇ οπνευματώδη ⁇ (και προαιρετικά ⁇ άλατο ⁇ στην ετικέτα συστατικών.

Εμπορικό φυστικοβούτυρο με πρόσθετα σάκχαρα

Πολλές γνωστές εμπορικές μάρκες προσθέτουν ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης και υδρογονωμένα φυτικά έλαια (που εισάγουν τρανς λίπη).Τα πρόσθετα σάκχαρα αυξάνουν την περιεκτικότητα σε ολικό υδατάνθρακα και αυξάνουν την GI. Τα υδρογονωμένα έλαια δεν επηρεάζουν άμεσα την GI, αλλά βλάπτουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου. Μια τυπική μερίδα ζαχαρωμένου φιστικοβούτυρου περιέχει 3.5 γρ. πρόσθετης ζάχαρης, η οποία μπορεί να ωθήσει την GI στην περιοχή των 30 ⁇ 50. Μερικές μάρκες χρησιμοποιούν ακόμα και μαλτοδεξτρίνη ή άλλα γλυκαντικά υψηλής GI, ενισχύοντας την επίδραση. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων και επιλογή φιστικοβούτυρο με όχι περισσότερα από 1 ⁇ 2 γρ. ζάχαρη ανά μερίδα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολλά εμπορικά φυστικοβούτυρο υφίστανται επεξεργασία υψηλής θερμότητας που μπορεί να αλλάξει τη δομή των πρωτεϊνών και τη διαθεσιμότητα ινών, ενδεχομένως αυξάνοντας τη γλυκαιμική απόκριση. Η προσθήκη των σταθεροποιητών όπως το φοινικέλαιο μπορεί να αλλάξει περαιτέρω το προφίλ της υφής και της απελευθέρωσης θρεπτικών συστατικών.

Μειωμένο ⁇ Πατινό Βούτυρο

Μειωμένο ⁇ λιπαρό φυστικοβούτυρο μπορεί να ακούγεται πιο υγιεινό, αλλά συχνά έχει υψηλότερη GI από ό, τι φυσικό ή πλήρες λίπος έκδοση. Όταν οι κατασκευαστές αφαιρέσουν το λίπος, συνήθως το αντικαθιστούν με πρόσθετα σάκχαρα, σιρόπι καλαμποκιού, ή μαλτοδεξτρίνη για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Αυτοί οι ενισχυτές υδατανθράκων αυξάνουν το GI και γλυκαιμικό φορτίο. Επιπλέον, η πρωτεΐνη και η υγιής περιεκτικότητα σε λίπος είναι χαμηλότερη, μειώνοντας περαιτέρω την κορεσμό και το αίμα ⁇ ζάχαρο ⁇ σταθεροποιώντας οφέλη. Μια μελέτη στο Περιοδικό της Διατροφής και Μεταβολισμού] διαπίστωσε ότι η μειωμένη ⁇ λίπος φυστικοβούτυρο παράγεται μια σημαντικά υψηλότερη γλυκαιμική απάντηση από την πλήρη ⁇ λιπαρό φυσικό φυστικοβούτυρο. Για τον έλεγχο του σακχάρου, πλήρες ⁇ λίπο φυσικό φυστικοβούτυρο είναι σχεδόν πάντα η καλύτερη επιλογή.

Μερικά μειωμένα προϊόντα λίπους περιέχουν επίσης ινουλίνη ή άλλα πρόσθετα ινών για να αντισταθμίσουν το χαμένο λίπος, αλλά αυτά δεν αναπαράγουν πλήρως τα γλυκαιμικά οφέλη του φυσικού λίπους. Επιπλέον, το μειωμένο λίπος σημαίνει λιγότερη καταστολή της όρεξης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Αρωματισμένα και ειδικά φυστικοβούτυρο

Η αυξανόμενη δημοτικότητα των αρωματισμένων φυστικοβούτυρο ⁇ σοκολάτα, μέλι, κανέλα, σφενδάμνο, κλπ. ⁇ σημαίνει πολλές επιλογές στα ράφια καταστημάτων περιέχουν σημαντικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, σιροπιών, ακόμα και σοκολάτας ή κομμάτια καραμέλας. Αυτά μπορούν να έχουν GIs συγκρίσιμα με σοκολάτες. Ακόμη και «φυσικές» αρωματικές εκδόσεις συχνά περιλαμβάνουν καφέ σιρόπι ρυζιού, νέκταρ αγαύης, ή ζάχαρη καρύδας, που εξακολουθούν να αυξάνουν το GI. Για παράδειγμα, μια σοκολάτα ⁇ χαζέλνα που είναι κυρίως ζάχαρη και λάδι έχει GI περίπου 45 ⁇ 55. Αν παρακολουθείτε το σάκχαρό σας, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά τα προϊόντα ή να τα αντιμετωπίσετε ως περιστασιακά επιδόρπια.

Μερικά ειδικά φυστικοβούτυρο χρησιμοποιούν τώρα αλκοόλες ζάχαρης ή γλυκαντικά χαμηλής θερμίδων, τα οποία μπορεί να έχουν χαμηλότερο GI αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους. Πάντα να διαβάσετε τα στοιχεία διατροφής και τη λίστα συστατικών προσεκτικά ⁇ terms όπως ⁇ δεν προστίθεται ζάχαρη ⁇ δεν εγγυάται μια χαμηλή GI αν η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βάσης είναι υψηλή.

Φυστικοβούτυρο εναντίον Ολόκληρων Φυστίκι: Υπάρχει διαφορά;

Ολόκληρα φιστίκια έχουν ελαφρώς χαμηλότερο GI από ό, τι τα περισσότερα φυστικοβούτυρο, κυρίως επειδή απαιτούν περισσότερο μάσημα και παραμένουν πιο ανέπαφα κατά την πέψη. Η ανέπαφη κυτταρική δομή επιβραδύνει την απελευθέρωση υδατανθράκων. Όταν τα φιστίκια αλεσμένα σε βούτυρο, η επεξεργασία διασπά μερικές από τις ίνες και τα τοιχώματα των κυττάρων, που μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς το GI. Ωστόσο, η διαφορά είναι μικρή ⁇ και τα δύο είναι πολύ χαμηλή GI τρόφιμα.

Εν προκειμένω, ολόκληρα φιστίκια προσφέρουν πρόσθετα οφέλη: ενθαρρύνουν το νοητικό φαγητό (το κέλυφωμα παίρνει χρόνο), είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλωθούν, και διατηρούν όλες τις φυσικές ίνες. Μια χούφτα φιστίκια μπορεί να είναι ένα ικανοποιητικό σνακ.

Επιπτώσεις στην Υγεία της Επιλογής Χαμηλού ⁇ ΓΙ Φυστικοβούτυρο

Η σταθερή απελευθέρωση ενέργειας βοηθά στη διατήρηση της ψυχικής εστίασης και μειώνει τους πόθους. Για άτομα με διαβήτη τύπου 2, η συνεχής κατανάλωση τροφίμων χαμηλής GI μπορεί να βελτιώσει τον μακροπρόθεσμο γλυκαιμικό έλεγχο (μετρούμενο από την HbA1c) και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών. Μια συστηματική ανασκόπηση σε Τα θρεπτικά συστατικά] κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα χαμηλής-GI μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης, και προσθέτοντας φιστίκια ή φυστικοβούτυρο στα γεύματα ενισχύει αυτές τις επιδράσεις.

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Purdue διαπίστωσε ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρο στο πρωινό αύξησαν τα αισθήματα πληρότητας και μείωσε την επακόλουθη πρόσληψη τροφής. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τη διαχείριση του βάρους, ακόμη και αν φυστικοβούτυρο είναι θερμιδική ⁇ πυκνή. Το κλειδί είναι ο έλεγχος μερίδας ⁇ stick σε 1 ⁇ 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα.

Πολλά εμπορικά φυστικοβούτυρο περιέχουν υδρογονωμένα έλαια που εισάγουν τρανς λίπη ⁇ που συνδέονται με φλεγμονή και καρδιακές παθήσεις. Φυσικό φυστικοβούτυρο, με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και κάλιο, υποστηρίζει καρδιαγγειακή υγεία. Ο εξειδικευμένος ισχυρισμός υγείας του FDA για τα φιστίκια δηλώνει ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιές την ημέρα ως μέρος μιας χαμηλής ⁇ κορεσμένης διατροφής με λιπαρά, χαμηλή ⁇ χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου.

Επιπλέον, τα φιστίκια είναι πλούσια σε αργινίνη, ένα αμινοξύ που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη βελτίωση της ροής του αίματος.

Πώς να επιλέξετε ένα χαμηλής ποιότητας φυστικοβούτυρο

Η ανάγνωση ετικετών είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να προσδιορίσετε ένα φυστικοβούτυρο χαμηλής GI. Εδώ είναι πρακτικές συμβουλές:

  • Ελέγξτε τη λίστα συστατικών. Ιδανικά, θα πρέπει να περιέχει μόνο ⁇ οπνευματώδη ⁇ (και μερικές φορές ⁇ άλατο ⁇ Αποφύγετε μακριές λίστες με ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής ⁇ φρουκτόζης, υδρογονωμένα έλαια, σταθεροποιητές, και τεχνητά γλυκαντικά.
  • Δείτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Στόχος λιγότερο από 2 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα (2 κουταλιές της σούπας). Πολλές φυσικές μάρκες έχουν 1 g ή λιγότερο (από φυσικά εμφανιζόμενους υδατάνθρακες).
  • Αποφύγετε τις ετικέτες “όχι-stir” ή “μειωμένο-λίπος”. Αυτά τα προϊόντα συνήθως έχουν προσθέσει υδρογονωμένα έλαια ή φοινικέλαιο (που μπορεί να περιέχουν κορεσμένα λίπη) και επιπλέον ζάχαρη για να βελτιώσουν την υφή και τη γεύση. Ανακατέψτε το φυσικό λάδι πίσω σε φυσικό φυστικοβούτυρο.
  • Σχετικά με το γλυκαιμικό φορτίο. Ένα φυστικοβούτυρο χαμηλής GI με μέτριο μέγεθος σερβιρίσματος (2 κ.σ.) θα έχει πολύ χαμηλό GL (κάτω του 5). Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος ακόμα και σε ευαίσθητα άτομα.
  • Επιλέξτε οργανικά αν είναι δυνατόν. Το βιολογικό φυστικοβούτυρο παρασκευάζεται από φιστίκια που καλλιεργούνται χωρίς συνθετικά φυτοφάρμακα, αλλά το GI είναι παρόμοιο με το μη βιολογικό φυσικό φυστικοβούτυρο. Το κύριο πλεονέκτημα είναι η αποφυγή υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.
  • Πειράματα με άλλα βούτυροα καρυδιών. Το βούτυρο αμυγδάλου, το βούτυρο κάσιου και το βούτυρο καρυδιάς έχουν επίσης χαμηλά GI (συνήθως γύρω στα 20 ⁇ 30) και προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά προφίλ.

Ο έλεγχος της μεραρχίας είναι ακόμη απαραίτητος

Ακόμα και μια χαμηλή ⁇ GI τροφίμων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και τα προβλήματα σακχάρου στο αίμα αν καταναλωθεί σε περίσσεια. Φυστικοβούτυρο είναι θερμίδες ⁇ πυκνή (περίπου 190 ⁇ 200 θερμίδες ανά 2 ⁇ σερβίροντας επιτραπέζιο πιάτο). Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα ή δύο μερίδες ανά ημέρα είναι λογικό. Παίζοντας φυστικοβούτυρο με μια πηγή ινών -όπως φέτες μήλο, σέλινο, ή κρακεράκια ολικής ⁇ κοκκίνης ⁇ μπορεί να σταθεροποιήσει περαιτέρω το σάκχαρο του αίματος. Προσθήκη φυστικοβούτυρο σε βρώμη ή ένα smoothie επίσης οφέλη από τη συνεργιστική επίδραση των ινών, πρωτεΐνη, και το λίπος.

Πρακτικές Ιδέες Γεύμα για το Φυστικοβούτυρο χαμηλής ποιότητας

Ενσωματώνοντας φυσικό φυστικοβούτυρο στην καθημερινή σας διατροφή είναι εύκολο και νόστιμο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κρατήσει το σάκχαρο του αίματός σας σταθερή:

  • Απλώνουμε σε φρυγανιά με ένα πασπαλισμένο πασπαλισμένο με κανέλα και σπόρους τσία.
  • Ψήνουμε σε απλό ελληνικό γιαούρτι με μια χούφτα μούρα για ένα σνακ με πρωτεΐνες.
  • Χρησιμοποιήστε ως βουτιά για ακόντια αγγούρι ή ταινίες πιπεριού καμπάνα.
  • Ανακατέψτε σε ένα smoothie με σπανάκι, κατεψυγμένη μπανάνα (με μέτρο), και γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
  • Ανακατεύουμε σε ζεστό πλιγούρι βρώμης ή κινόα για επιπλέον κρεμώδη και διατηρώντας τη δύναμη.

Συμπέρασμα

Το φυσικό φυστικοβούτυρο που παρασκευάζεται από απλά φιστίκια και αλάτι έχει πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 14-20) χάρη στο ευνοϊκό μείγμα πρωτεϊνών, ινών και υγιών λιπών. Αντίθετα, εμπορικές ποικιλίες φορτωμένες με πρόσθετα σάκχαρα, υδρογονωμένα έλαια και πληρωτικά μπορούν να έχουν GIs δύο με τρεις φορές υψηλότερα, υπονομεύοντας τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Για πιο λεπτομερείς οδηγίες, συμβουλευτείτε τους πόρους της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη] ή της Βάση δεδομένων του Glycemic Index του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ. Επιπλέον στοιχεία ⁇ βασισμένες σε πληροφορίες μπορούν να βρεθούν στην ] Harvard Health Publishing] και στην Αμερικανική Ένωση Καρδιών.