Οι σαλάτες συχνά προκαλούν εικόνες από φυλλώδη χόρτα και φωτεινές βινεγκρέτες, αλλά είναι ικανές για πολλά περισσότερα. Για όποιον αναζητά μια υψηλή πρωτεΐνη, το γεύμα χωρίς ψάρια που είναι και θρεπτικό και βαθιά ικανοποιητικό, τα όσπρια προσφέρουν ένα απαράμιλλο θεμέλιο. Τα ⁇ βίθια, οι φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια δεν είναι απλά πρόσθετα, είναι η ραχοκοκαλιά μιας σαλάτας που μπορεί να σταθεί μόνη ως κύριο πιάτο. Αυτό το άρθρο διερευνά την πλήρη δυνατότητα των όσπρια στις σαλάτες, από τη διατροφική επιστήμη και την επιλογή ποικιλίας μέχρι τις προηγμένες τεχνικές προετοιμασίας και τις πολλαπλές παραλλαγές συνταγής. Είτε είστε χορτοφάγοι, χορτοφάγοι, ή απλά αναζητούν να μειώσουν την εμπιστοσύνη σας σε ζωικά προϊόντα, οι μαγείρισσες με βάση τα όσπρια θα επεκτείνουν το γαστρονομικό ρεπερτό σας και θα σας κρατήσουν πλήρεις για ώρες.

Η διατροφική δύναμη των ψυχανθών: Φυτική πρωτεΐνη στα καλύτερα του

Τα όσπρια είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που διατίθενται. Παρέχουν ένα μοναδικό συνδυασμό φυτικών πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και διαιτητικών ινών που υποστηρίζουν τη διαρκή ενέργεια και τον κορεσμό. Ένα ενιαίο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών, με μόνο ίχνη λίπους. Τα ⁇ άκια προσφέρουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ τα μαύρα φασόλια παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια. Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όταν συνδυάζεται με τις ίνες, επιβραδύνει την πέψη και σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, κάνοντας τις σαλάτες όσπρια μια εξαιρετική επιλογή για τη διαχείριση του βάρους και τη μεταβολική υγεία.

Πέρα από τις πρωτεΐνες, τα όσπρια είναι πλούσια σε απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου (μη αιμέ, η οποία ενισχύεται με τη συνδυασμένη με βιταμίνη C), φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, και ψευδάργυρο. Για όσους αποφεύγουν τα ψάρια, τα όσπρια παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα με τη μορφή α-λινολενικού οξέος. Οι ίνες στα όσπρια υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου με τη διατροφή ευεργετικών βακτηρίων, και η τακτική κατανάλωση έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, διαβήτη τύπου 2, και ορισμένων καρκίνων. Όταν συνδυάζονται με φρέσκα λαχανικά, υγιή λίπη, και βότανα, μια σαλάτα με όσπρια γίνεται ένα πλήρες, γεύμα καταπολέμησης ασθενειών.

Για να το θέσουμε σε προοπτική, συγκρίνετε μια σαλάτα με βάση τα όσπρια με μια τυπική σαλάτα με βάση τα ψάρια. Μια σαλάτα με σολομό μπορεί να περιέχει 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα αλλά επίσης να φέρει ανησυχίες για τον υδράργυρο και τη βιωσιμότητα. Μια σαλάτα με ρεβίθια και φακές μπορεί να ταιριάζει ή να υπερβαίνει την ποσότητα της πρωτεΐνης, παρέχοντας περισσότερες φυτικές ίνες και ένα χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα. Τα όσπρια απαιτούν σημαντικά λιγότερο νερό και γη για να παράγουν από τις πρωτεΐνες των ζώων, καθιστώντας τους μια έξυπνη επιλογή τόσο για την προσωπική υγεία όσο και για τον πλανήτη.

Ουσιώδη όσπρια για Σαλάτες Υψηλής Πρωτεϊνής

Δεν δημιουργούνται όλα τα όσπρια ισότιμα όταν πρόκειται για την υφή και τη γεύση της σαλάτας. Μερικοί κρατούν το σχήμα τους όμορφα, ενώ άλλοι διασπώνται σε ένα κρεμώδες συστατικό. Κατανόηση των χαρακτηριστικών του κάθε τύπου θα σας βοηθήσει να χτίσετε σαλάτες που είναι τόσο δομικά ήχο και νόστιμα.

⁇ βίθια ( ⁇ ακινιά)

Τα ⁇ ικέτα είναι ίσως τα πιο ευπροσάρμοστα όσπρια για σαλάτες. Η σταθερή, βουτυρώδη υφή τους και η ήπια, ξηρή γεύση τους τα καθιστούν φυσική εφαρμογή τόσο για το κρύο όσο και για τα ζεστά παρασκευάσματα. Τα ⁇ ικ-παπάκια είναι καλά σε τολμηρά ντρέσινγκ, βότανα και μπαχαρικά. Τα ⁇ πάκια λάμπουν επίσης όταν ψηθούν ή παγώσουν πριν προσθέσουν σε μια σαλάτα, προσθέτοντας ένα τραγανό, φρυγανισμένο στοιχείο. Διατροφικές ανταύγειες: ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο περιέχει περίπου 14,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12,5 γραμμάρια φυτικών ινών και 269 θερμίδες.

Φακές

Οι φακές μαγειρεύουν πιο γρήγορα από τα περισσότερα φασόλια και έρχονται σε διάφορες ποικιλίες. Οι πράσινες και καφέ φακές διατηρούν το σχήμα τους αρκετά καλά και είναι ιδανικές για σαλάτες. Οι κόκκινες φακές διασπώνται σε μαλακό χυλό και είναι πιο κατάλληλες για σούπες, αν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια σαλάτα αν θέλετε ένα κρεμώδες συνδετικό υλικό. Οι γαλλικές πράσινες φακές (Lentilles du Puy) είναι βραβευμένες για τη σταθερή υφή και την πιπεράτη γεύση τους. Οι μαύρες φακές μπελούγκας είναι επίσης εξαιρετικές. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια ινών, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (περίπου 6,6 mg ανά φλιτζάνι).Η γήινη γεύση τους ταιριάζει υπέροχα με όξινα ντρέσινγκ, ψητά λαχανικά, και φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό και δυόσμο.

Μαύροι Φασόλια

Τα μαύρα φασόλια έχουν πυκνό, κρεμώδες εσωτερικό και ελαφρώς γλυκιά, γήινη γεύση. Είναι ένα βασικό συστατικό στη Λατινική Αμερική κουζίνες και εργάζονται λαμπρά σε σαλάτες που διαθέτουν καλαμπόκι, αβοκάντο, κόλιανδρο, και lime. Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες (αντιοξειδωτικά υπεύθυνα για το σκούρο χρώμα τους) και παρέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι.

Εδαμάμη (Σογιαννοί)

Η εδαμάμη είναι ανώριμη πράσινη σόγια. Είναι μοναδική μεταξύ των οσπρίων επειδή παρέχουν ένα πλήρες προφίλ πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό τα καθιστά ιδιαίτερα πολύτιμα για τις δίαιτες με βάση τα φυτά. Ένα φλιτζάνι κελυφωμένη εδαμάμη προσφέρει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών. Το έντονο πράσινο χρώμα τους και ελαφρώς γλυκιά, ξηρή γεύση φέρει μια φρέσκια διάσταση στις σαλάτες. Η εδαμάμη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμή (μετά την απόψυξη αν παγώσει) ή ελαφρά ατμοποιημένη. Συνδυάζουν καλά με ασιατικά εμπνευσμένα ντρέσινγκ, σουσάμι, τζίντζερ, και ξίδι ρυζιού.

Άλλα αξιοσημείωτα όσπρια

Τα φασόλια Pinto είναι κρεμώδη και ήπια, τα νεφρά έχουν στιβαρή υφή και κρατούν καλά τα ντρέσινγκ σε στιλ τσίλι, και τα φασόλια κανελίνι (λευκά φασόλια νεφρών) είναι λεπτά και βουτυρώδη, ιδανικά για μεσογειακές σαλάτες με τόνο ή χωρίς. Μην παραβλέπετε τα χωρισμένα μπιζέλια (κίτρινο ή πράσινο) τα οποία μπορούν να μαγειρευτούν μέχρι να μαλακώσουν και να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες σιτηρών.

Master Techniques για τέλειες σαλάτες ψυχανθών

Η εσφαλμένη μέθοδος μαγειρέματος ή η επιλογή για το ντύσιμο μπορεί να οδηγήσει σε ένα μουχλιασμένο, ξεκαρδιστικό πιάτο.

Μαγειρική από το Σκρατς εναντίον του Κονσερβοποιημένου

Τα αποξηραμένα όσπρια, όταν μαγειρευτούν σωστά, προσφέρουν ανώτερη υφή και γεύση. Το να βουτάς ξερά φασόλια σε μια νύχτα (ή με μια γρήγορη μέθοδο μουλιάς) μειώνει το χρόνο μαγειρέματος και βοηθά στη διάσπαση των σύνθετων σακχάρων που προκαλούν αέριο. Το μαγείρεμα τους με αρωματικά όπως σκόρδο, φύλλα δάφνης, ή μια λωρίδα kombu μπορεί να προσθέσει λεπτό βάθος. Για φακές, δεν απαιτείται μουσκάρισμα για τις περισσότερες ποικιλίες; απλά ξεπλύνετε και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν. Ο στόχος είναι να τα ψήσετε μέχρι να μαλακώσουν αλλά να κρατήσουν το σχήμα τους όταν πιέζονται.

Για να βελτιώσουν την ποιότητα τους, πάντα στραγγίξετε και ξεπλύνετε τα καλά κάτω από κρύο νερό. Αυτό αφαιρεί την περίσσεια νατρίου και κάθε μεταλλική γεύση. Μερικοί μάγειροι ακόμη και blanch ξεπλένονται κονσερβοποιημένα φασόλια για λίγο σε βραστό νερό για να αναζωογονήσουν την υφή τους. Για σαλάτες, κονσερβοποιημένα ρεβίθια και μαύρα φασόλια λειτουργούν πολύ καλά? κονσερβοποιημένες φακές είναι συχνά πολύ μαλακή, έτσι το μαγείρεμα από το μηδέν συνιστάται για φακές.

Αρώματα και Ντύσια

Το οξύ είναι απαραίτητο: χυμός λεμονιού, χυμός λάιμ, ξύδι (κόκκινο κρασί, μηλίτη μήλου, βαλσάμικο, σέρι, κρασί ρυζιού) φωτίζει το πιάτο και κόβει μέσα από την κρεμώδη υφή των όσπριων. Μια καλή σάλτσα θα πρέπει να περιέχει μια αναλογία οξέος με λάδι, με αλάτι, πιπέρι, και αρωματικά όπως σκόρδο, ασκαλώνη, ή τζίντζερ. Γαλακτίζω με το σύρμα ή το κούνημα σε ένα βάζο.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά εξυψώνουν τις σαλάτες με όσπρια. Κύμινο, κόλιανδρο, καπνιστή πάπρικα, σκόνη τσίλι, κουρκούμη, και garam masala είναι εξαιρετική. Φρέσκα βότανα όπως ο μαϊντανός, κόλιανδρο, δυόσμος, άνηθος, και βασιλικός προσθέτουν μια ποπ χρώμα και φρεσκάδα.

Προχωρημένες παραλλαγές συνταγής

Παρακάτω βρίσκονται τρεις λεπτομερείς συνταγές που παρουσιάζουν διαφορετικούς τύπους οσπρίων και προφίλ γεύσης.

Μεσογειακή σαλάτα με ταχίνι

Συστατικά:

  • 11⁄2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια (ή ένα 15-ουγγιές, ξεπλυμένο και στραγγισμένο)
  • 1 μεγάλο αγγούρι, σε κύβους
  • 1 ποτήρι ντοματίνια, μειωμένα στο μισό
  • 1⁄2 Κύπελλο λεπτά κύβους κόκκινο κρεμμύδι
  • 1⁄2 Κύπελλο θρυμματισμένη φέτα (προαιρετικό ⁇ παραλείψτε για χορτοφάγους)
  • 1 ⁇ 4 κούπα ελιές Καλαμάτας, κομμένες σε φέτες
  • 1 ⁇ 4 κούπα φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο

Για το φόρεμα Ταχίνι:

  • 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • 1 μικρό σκόρδο γαρίφαλο, κιμάς
  • 3 κουταλιές της σούπας κρύο νερό (ή περισσότερο σε λεπτό)
  • Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε

Οδηγίες:

Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτες, κόκκινο κρεμμύδι, φέτα (αν χρησιμοποιείται), ελιές, μαϊντανό και δυόσμο. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε ταχίνι, χυμό λεμονιού, σκόρδο και νερό μέχρι να λειάνει και να χύνεται. Σερβίρουμε αλάτι και πιπέρι. Ρίχνουμε το dressing πάνω από τη σαλάτα και ανακατεύουμε απαλά. Αφήνουμε να ξεκουραστούν 10 λεπτά για να γίνουν οι γεύσεις. Σερβίρουμε σε θερμοκρασία δωματίου ή κρύο. Αυτή η σαλάτα αποδίδει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα χωρίς φέτα, προσθέτουμε μια κουταλιά μαγειρεμένη κινόα για επιπλέον 8 γραμμάρια.

Πικάντικο μαύρο φασόλι και σαλάτα καλαμποκιού με φόρεμα Chipotle-Lime

Συστατικά:

  • 11⁄2 φλιτζάνια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (ένα 15-ouch μπορεί, ξεπλύνετε)
  • 1 κούπα κατεψυγμένα καλαμπόκια, αποψυγμένα
  • 1 κόκκινο πιπεριά, σε κύβους
  • 1⁄2 Κύπελλο κύβους κόκκινο κρεμμύδι
  • 1 αβοκάντο, σε κύβους
  • 1 ⁇ 4 κούπα φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Για το φόρεμα Chipotle-Lime:

  • 1 ⁇ 4 κούπα ελαιόλαδο
  • Χυμός 2 ασβέστων
  • 1 κονσέρβα πιπεριά σε adobo, κιμάς
  • 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή αγαύη
  • 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
  • Αλάτι για γεύση

Οδηγίες:

Συνδυάστε τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι, το πιπεριά, το κόκκινο κρεμμύδι, και το κόλιαντρο σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα ξεχωριστό βάζο, συνδυάστε το ελαιόλαδο, χυμό λάιμ, το πιπέρι chipotle, το μέλι, το κύμινο, και το αλάτι. Ανακινήστε καλά. Ρίξτε dressing πάνω από σαλάτα και το πέταγμα. Δίπλωσε απαλά σε κύβο αβοκάντο λίγο πριν σερβίρετε. Αυτή η σαλάτα είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και παρέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Για να ενισχύσει περαιτέρω την πρωτεΐνη, προσθέστε 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή μια χούφτα ψημένους σπόρους κολοκύθας.

Φακές και ψητό μπολ λαχανικών με βαλσαμικό Vinaigret

Συστατικά:

  • 1 κούπα πράσινες ή γαλλικές φακές, ξεπλυμένες
  • 2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών ή νερό
  • 1 μέτρια γλυκοπατάτα, κυβισμένη
  • 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε φέτες
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε σφήνες
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 4 κούπες ανάμεικτα χόρτα ή σπανάκι μωρό
  • 1 ⁇ 4 κούπα φρυγανισμένα καρύδια ή πεκάν

Για το Βαλσαμικό Βιναγκρέτ:

  • 3 κουταλιές βαλσαμικό ξύδι
  • 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα Dijon
  • 1 μικρή ασκαλώνια, κιμάς
  • 1 ⁇ 3 Κύπελλο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Οδηγίες:

Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400°F (200°C).Ψήνουμε τη γλυκοπατάτα, το πιπεράκι και το κόκκινο κρεμμύδι με ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Ψήνουμε για 25 ⁇ 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσει και καραμελώνουμε ελαφρά. Στο μεταξύ, μαγειρεύουμε φακές σε ζωμό ή νερό: βράζουμε, μειώνουμε σε σιγοβράζουμε, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε 20 ⁇ 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουμε αλλά όχι και να μαλακώσουμε. Στραγγίζουμε κάθε περίσσιο υγρό. Αφήνουμε τις φακές και τα λαχανικά να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου ή ζεστές. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε τα χόρτα, τις φακές, τα ψητά λαχανικά και τα καρύδια.

Σαλάτες ψυχανθής για Γεύματα Προετοιμάζονται και Πέραν

Σε αντίθεση με τα φυλλώδη χόρτα που μαραίνονται γρήγορα, καλά ντυμένες σαλάτες όσπρια συχνά έχουν καλύτερη γεύση την επόμενη μέρα ως γεύσεις meld. Για την προετοιμασία του γεύματος, σκεφτείτε την οικοδόμηση μιας βάσης από μαγειρεμένα όσπρια και ανθεκτικά λαχανικά (όπως πιπεριές καμπάνα, αγγούρια, καρότα, και ψημένα κολοκύθια) και φόρεμα λίγο πριν από το φαγητό για να διατηρήσει την υφή. Κρατήστε αβοκάντο, φρέσκα βότανα, και ξηρούς καρπούς χωριστά μέχρι το σερβίρισμα.

Οι σαλάτες με τασάκια μπορούν επίσης να μετατραπούν σε άλλα πιάτα. Η σαλάτα με τα ρεβίθια που περισσεύει μπορεί να πολτοποιηθεί ελαφρά και να χρησιμοποιηθεί ως γέμιση σάντουιτς. Η σαλάτα με φακές μπορεί να κουταλιά πάνω από τοστ με μια ψιλή σάλτσα λεμόνι-ταχίνι.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κατεψυγμένα όσπρια; Τα κατεψυγμένα εδαμάμη και κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια είναι εξαιρετικές επιλογές. Για κατεψυγμένα φασόλια όπως τα μαύρα φασόλια ή ρεβίθια, είναι λιγότερο συνηθισμένα αλλά μπορούν να μαγειρευτούν από κατεψυγμένα αν χρειαστεί. Απλά ξεπαγώστε και στραγγίστε καλά.

Πώς μπορώ να κρατήσω τις σαλάτες των ψυχανθών από το να είναι ξηρές; [[LFT:1]] Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε αρκετό dressing. Τα όσπρια απορροφούν την υγρασία, έτσι μια γενναιόδωρη ποσότητα βινεγκρέτ είναι το κλειδί. Επίσης, συμπεριλαμβανομένων των ζουμερά λαχανικά όπως ντομάτες, αγγούρια, ή τμήματα εσπεριδοειδών προσθέτει φυσική υγρασία.

Είναι οι σαλάτες με όσπρια καλές για την απώλεια βάρους; Ναι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ίνες, προωθούν την πληρότητα με σχετικά χαμηλή πυκνότητα θερμίδων. Απλά προσέξτε το ντύσιμο για πρόσθετα έλαια και σάκχαρα.

Συμπέρασμα

Τα όσπρια είναι ένα συστατικό για τη δημιουργία ικανοποιητικών, χωρίς ψάρια, υψηλής πρωτεΐνης σαλάτες. Κατανοώντας τις μοναδικές ιδιότητες κάθε τύπου όσπρια, τελειοποιώντας τις βασικές τεχνικές μαγειρέματος και dressing, και πειραματιζόμενοι με παγκόσμια προφίλ γεύσης, μπορείτε να μετατρέψετε απλά συστατικά σε γεύματα που είναι τόσο θρεπτικά και νόστιμα. Είτε προετοιμάζετε ένα γρήγορο γεύμα ή ένα γεύμα προετοιμασίας συνδετικό υλικό για την εβδομάδα, οι σαλάτες όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση που σας συντηρούν από το μεσημέρι μέχρι το δείπνο. Αγκάλιαστε την ευελιξία των ρεβίθιων, φακές, και μαύρα φασόλια, και το παιχνίδι σαλάτα σας δεν θα είναι ποτέ το ίδιο.

Για περαιτέρω ανάγνωση σχετικά με τη διατροφή των ψυχανθή, συμβουλευτείτε την κεντρική βάση δεδομένων του USDA FoodData ([[LFT:0]]]USDA FoodData Central[[LPT:1]]).Για περισσότερες ιδέες για γεύματα με βάση τα φυτά, επισκεφθείτε το τμήμα Υγιεινής διατροφής του Αμερικανικού Συλλόγου Καρδιάς ([[LFT:2]]] AHA Legumes Overview[[LFT:3]]]).