Διαχείριση Συναισθηματικής Ευημερίας Κατά τη διάρκεια των Περιόδων Στρες Εκπαίδευσης και Αγώνα

Απογοήτευση και ανυπομονησία

Η απογοήτευση οικοδομείται όταν η πρόοδος αισθάνεται αργή ή όταν συγκρίνεις τον σημερινό εαυτό σου με μια προηγούμενη αιχμή. Αυτό είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της φάσης «grind» ενός κύκλου εκπαίδευσης, όταν η καινοτομία έχει εξασθενήσει αλλά η ημέρα του αγώνα είναι ακόμα εβδομάδες μακριά. Η ανυπομονησία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική εκπαίδευση, εξάντληση, ή να λάβει απερίσκεπτες αποφάσεις που εκτροχιάζουν το σχέδιό σας. Αναγνωρίζοντας την απογοήτευση ως σήμα ⁇ όχι αποτυχία ⁇ σας βοηθά να ανταποκριθείτε εποικοδομητικά και όχι αντιδραστικά.

Κόπωση Αυτό δεν Είναι Απλώς Σωματικό

Η σωματική κόπωση αναμένεται, αλλά η συναισθηματική κόπωση ⁇ που μερικές φορές ονομάζεται «διανοητική εξάντληση» ⁇ είναι εξίσου πραγματική. Αυτό εκδηλώνεται ως έλλειψη ενθουσιασμού για τις προπονήσεις, ευερεθιστότητα με τους αγαπημένους, δυσκολία συγκέντρωσης στην εργασία ή το σχολείο, και μια γενική αίσθηση συναισθηματικής εξάντλησης. Το σώμα και το μυαλό είναι βαθιά συνδεδεμένο, όταν συνεχώς σπρώχνετε μέσα από την εξάντληση, συναισθηματικά αποθέματα σας εξαντλείται γρηγορότερα. Σύνδρομο υπερεκπαίδευσης συνοδεύεται συχνά από διαταραχές της διάθεσης, έτσι δίνοντας προσοχή στις συναισθηματικές σημαίες μπορεί να αποτρέψει σοβαρές σωματικές συνέπειες.

Πίεση από Μέσα και Έξω

Η πίεση μπορεί να προέρχεται από τον εαυτό σας (καθορίζοντας υψηλές προσδοκίες), από προπονητές ή ομάδες κατάρτισης, από συγκρίσεις κοινωνικών μέσων ενημέρωσης, ή από φίλους και την οικογένεια που ρωτούν, [] “Είστε έτοιμοι για τον αγώνα;” Αυτή η εξωτερική πίεση μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση υποχρέωσης και όχι απόλαυσης. Οι αθλητές που αντλούν την ταυτότητά τους μόνο από την απόδοση μπορεί να αισθάνονται την αυτοαξία τους είναι στη γραμμή με κάθε προπόνηση.

Απομόνωση και Μοναξιά

Ακόμα και αν προπονείστε με μια ομάδα, μπορεί να εξακολουθεί να αισθάνεται απομονωμένη στους προσωπικούς αγώνες ή τους φόβους σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό μεταξύ solo αθλητές αντοχή ή εκείνους που μετακινούνται σε μια νέα πόλη χωρίς ένα δίκτυο υποστήριξης. Μοναξιά μπορεί να ενισχύσει αρνητικά συναισθήματα, έτσι οικοδόμηση σκόπιμη σύνδεση δεν είναι προαιρετική - είναι μέρος του σχεδίου κατάρτισης.

Αποδεδειγμένα Στρατηγικές για τη Διαχείριση του Στρες και Συναισθήματα

Μόλις καταλάβετε το συναισθηματικό έδαφος, μπορείτε να εξοπλιστείτε με συγκεκριμένα εργαλεία για να το περιηγηθείτε. Οι παρακάτω στρατηγικές υποστηρίζονται από την έρευνα της αθλητικής ψυχολογίας και την εμπειρία του πραγματικού κόσμου από ελίτ και ερασιτέχνες αθλητές.

1. Να Εξασκείστε την Ευαισθησία και το Διαλογισμό

Η διακριτικότητα είναι η πρακτική της προσοχής στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. Για τους αθλητές, αυτό μεταφράζεται σε αισθητή σωματική αίσθηση, σκέψεις και συναισθήματα χωρίς άμεσα να αντιδράσει. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Αθλητική Ιατρική διαπίστωσε ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στη συναίσθηση μείωσαν σημαντικά το άγχος και τη βελτίωση των επιδόσεων στους αθλητές αντοχής.

• Σκανάρει το σώμα: Ξάπλωσε για πέντε λεπτά και έλεγξε διανοητικά το κάθε μέρος του σώματός σου, παρατηρώντας την ένταση χωρίς να προσπαθήσεις να την αλλάξεις.
• Συνειδητοποίηση αναπνοής: Κατά τη διάρκεια εύκολων τρεξίματος ή προθέρμανσης, εστιάστε εξ ολοκλήρου στην εισπνοή και εκπνοή σας. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται, απαλά το επαναφέρετε στην αναπνοή.
• Ενοχλητικό τρέξιμο: Επιλέξτε μία αίσθηση ⁇ τον ρυθμό των ποδιών σας, την αίσθηση του αέρα στο δέρμα σας, τον ήχο της αναπνοής σας ⁇ και κρατήστε την προσοχή σας εκεί για λίγα λεπτά.

Η συνεπής πρακτική δημιουργεί “προσοχή μυς”, καθιστώντας ευκολότερο να μείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι όταν τα νεύρα της φυλής ακμάζουν. Ξεκινήστε με τρία έως πέντε λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξάνεται.

2. Ορισμός ⁇ αλιστικών, προσανατολισμένων σε διαδικασίες στόχων

Πολλοί αθλητές θέτουν στόχους έκβασης (π.χ., “Θέλω να τελειώσω κάτω από 3:45”) που είναι εν μέρει εκτός του ελέγχου τους λόγω του καιρού, των συνθηκών πορείας, ή του ανταγωνισμού. Ενώ οι στόχοι έκβαση μπορεί να είναι κίνητρο, συχνά τροφοδοτούν άγχος όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως έχει προγραμματιστεί. Μια πιο ισχυρή προσέγγιση χρησιμοποιεί SMART στόχους που επικεντρώνονται στη διαδικασία:

• Ειδικά: «Θα τρέξω τέσσερις φορές αυτή την εβδομάδα, με ένα τέμπο συνεδρία σε ρυθμό αγώνα.»
• Μέτρο: «Θα τεντωθώ για δέκα λεπτά μετά από κάθε διαδρομή.»
• Επιτυγχάνεται: «Θα αυξήσω την εβδομαδιαία μου απόσταση σε μίλια όχι περισσότερο από 10% για να αποφύγω τον τραυματισμό».
• ⁇ λεβάν: «Θα εξασκήσω το προ-φυλετικό μου σχέδιο διατροφής κατά τη διάρκεια της μακράς μου περιόδου.»
• Χρονικό όριο: «Μέχρι το τέλος αυτού του μήνα, θα έχω ολοκληρώσει τρεις μακρές διαδρομές 16 μιλίων ή και περισσότερο.»

Γράφοντας κάτω αυτά τα μίνι-goals και ελέγχοντάς τα δημιουργεί μια αίσθηση του επιτεύγματος ότι οι ρυθμοί ενάντια στην αποθάρρυνση. Επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε σήμερα ⁇ την προσπάθειά σας, τη μορφή σας, την ανάρρωσή σας ⁇ και αφήστε την ημέρα του αγώνα να φροντίσει τον εαυτό της.

3. Προτεραιότητα Αναπαύσου και Ανάκτησης (Συναισθηματικά, πάρα πολύ)

Ο ύπνος είναι το θεμέλιο της συναισθηματικής ρύθμισης. Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά επτά έως εννέα ώρες για ενήλικες, αλλά οι αθλητές σε βαριά προπόνηση μπορεί να χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Η έλλειψη ύπνου ενισχύει τα αρνητικά συναισθήματα, μειώνει τη λήψη αποφάσεων και μειώνει την ανθεκτικότητα.

• Προστατεύοντας την υγιεινή του ύπνου: Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και σκοτεινό, αποφύγετε τις οθόνες 30 λεπτά πριν από το κρεβάτι, και να διατηρήσει μια συνεπή ώρα αφύπνισης ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
• Παίρνοντας ενεργές ημέρες ανάπαυσης: Αντί να καταρρεύσει στον καναπέ, δοκιμάστε ήπια γιόγκα, περπάτημα, κύλιση αφρού, ή κολύμπι. Η κίνηση χωρίς ένταση βοηθά στην καθαρή ψυχική ομίχλη.
• Προγραμματίζοντας πραγματικό downtime: Αποκλείστε 30 ⁇ 60 λεπτά κάθε μέρα για μια δραστηριότητα που σας φέρνει χαρά χωρίς κανένα στόχο απόδοσης ⁇ διαβάζοντας, μαγειρεύοντας, παίζοντας με ένα κατοικίδιο ζώο, ή καλώντας ένα φίλο.

Η ανάπαυση δεν είναι ανταμοιβή για την εργασία σκληρά? Είναι ένα μη διαπραγματεύσιμο μέρος της ίδιας της εργασίας.

4. Διατήρηση και ενίσχυση των κοινωνικών συνδέσεων

Η απομόνωση τροφοδοτεί συναισθηματικούς αγώνες. Κάντε μια σκόπιμη προσπάθεια να μείνετε συνδεδεμένοι με ανθρώπους που καταλαβαίνουν το ταξίδι σας.

• Εκπαιδευτικοί συνεργάτες: Ακόμα και ένα τρέξιμο την εβδομάδα με έναν φίλο μπορεί να σπάσει τη μονοτονία και να παρέχει ένα ασφαλές χώρο για να εξαεριστεί.
• Φίλοι εκτός λειτουργίας: Συζήτηση για ζωή εκτός προπόνησης ⁇ ταινίες, χόμπι, τρέχοντα γεγονότα. Αυτό κρατά την ταυτότητά σας ευρεία και εμποδίζει το άθλημα από το να σας καταναλώσει.
• Ένας προπονητής ή μέντορας: Ένας καλός προπονητής κάνει περισσότερα από το να γράφει προπονήσεις. Μπορούν να εντοπίσουν συναισθηματικές κόκκινες σημαίες και να προσφέρουν προοπτική κατά τη διάρκεια σκληρών κύκλων εκπαίδευσης.
• Επαγγελματική υποστήριξη:[ Αθλητικοί ψυχολόγοι και εξουσιοδοτημένοι θεραπευτές που ειδικεύονται στην ψυχική υγεία των αθλητών είναι όλο και πιο προσβάσιμες μέσω τηλεθεραπείας.

Η ευπάθεια δεν είναι αδυναμία, είναι σημάδι ότι είστε πρόθυμοι να αναπτυχθείτε.

5. Χρησιμοποιήστε Θετική αυτο-μιλία και Γνωστική Reframing

Η εσωτερική φωνή σας μπορεί να είναι ο καλύτερος σας προπονητής ή ο πιο σκληρός κριτικός σας. Αρνητική αυτο-μιλία (“Δεν μπορώ να το κάνω αυτό”, “Είμαι τόσο αργός,” “Όλοι οι άλλοι είναι ισχυρότεροι”) διαβρώνει την εμπιστοσύνη και αυξάνει το άγχος. Γνωστική επαναπροσδιορισμός περιλαμβάνει την σύλληψη αυτών των σκέψεων και την αντικατάστασή τους με πιο ρεαλιστικές, υποστηρικτικές δηλώσεις:

• Αντί να “είμαι εξαντλημένος, δεν θα τελειώσω ποτέ”, προσπαθήστε “είμαι κουρασμένος επειδή δουλεύω σκληρά, και έτσι ακριβώς γίνομαι δυνατότερος.”
• Αντί να “ανακατέψω αυτό το διάστημα, αποτυγχάνω”, δοκιμάστε “Αυτό το διάστημα δεν πήγε όπως είχε προγραμματιστεί. Μπορώ να μάθω από αυτό και να προσαρμοστώ για το επόμενο.”
• Αντί για “Ο αγώνας θα είναι τρομερός”, δοκιμάστε “Ο αγώνας θα είναι δύσκολος, και έχω εκπαιδευτεί να χειρίζομαι προκλήσεις. Θα το πάρω ένα μίλι κάθε φορά.”

Ανάπτυξη μιας σύντομης λίστας με τις δηλώσεις που σας φαίνονται αυθεντικές. Γράψτε τις σε μια κάρτα σημείωμα ή να τους θέσει ως μια ταπετσαρία τηλέφωνο. Χρησιμοποιήστε τις κατά τη διάρκεια σκληρών προπονήσεων και την ημέρα του αγώνα.

6. Ενσωματωμένες τεχνικές χαλάρωσης στη ρουτίνα σας

Προοδευτική χαλάρωση μυών (PMR), ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, και απαλή γιόγκα αποδεικνύεται ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα. Δοκιμάστε αυτό το γρήγορο de-στρες πριν από το κρεβάτι ή μετά από μια σκληρή προπόνηση:

• 4-7-8 αναπνοή: Εισπνοή από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε για 7, εκπνοή από το στόμα σας για 8. Επαναλάβετε τέσσερις φορές. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, σηματοδοτώντας το σώμα σας για να χαλαρώσετε.
• PMR: Ξάπλωσε και τεντώσου κάθε μυική ομάδα (πόδια, μοσχάρια, μηροί, γλουτοί, κ.λπ.) για 5 δευτερόλεπτα, και μετά απελευθέρωσε εντελώς.
• Παιδική πόζα ή πόδια-up-the-wall: Και οι δύο πόζες γιόγκα προωθούν τη ροή του αίματος και την ψυχική ηρεμία χωρίς να απαιτείται ευελιξία ή επιδεξιότητα.

Ακόμη και πέντε λεπτά της εκούσιας χαλάρωσης μπορεί να επαναφέρει τη διάθεσή σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο βαθιά.

Διατροφικοί και Ζωοτεχνικοί Παράγοντες για Συναισθηματική Ισορροπία

Στη διάρκεια της βαριάς εκπαίδευσης, τα παραμελητικά βασικά μπορούν να μετατρέψουν τους μικρούς στρεσογόνους σε μεγάλους.

Καύσιμα Εγκέφαλος και οικόπεδα

Ο άξονας του εντέρου είναι πραγματικός. Διαιτητικά υψηλά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τις επιδεινούμενες διακυμάνσεις της διάθεσης. Εστίαση σε σύνθετους υδατάνθρακες (αετοί, κινόα, γλυκοπατάτες), άπαχο πρωτεΐνη, υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο), και πολλά φρούτα και λαχανικά. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους ρυθμούς κατάθλιψης. Μην παραλείψετε γεύματα, ειδικά υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ακόμα και ήπια αφυδάτωση ⁇ απώλεια 1-2% του σωματικού βάρους σε υγρό ⁇ μπορεί να μειώσει τη διάθεση, αύξηση της αντιληπτής προσπάθειας, και να προκαλέσει πονοκεφάλους. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ζεστό καιρό, αφυδάτωσης το στρες ενώσεις συναισθηματικό στρες.

Περιορισμός αλκοόλ και καφεΐνης Αργότερα την ημέρα

Η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την εγρήγορση, αλλά επίσης αυξάνει το άγχος αν καταναλώνεται σε υπερβολικό ή πολύ αργά. Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 2 μ.μ., ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε προ-φυλή νευρικότητα. Για μερικούς αθλητές, η αλλαγή σε πράσινο τσάι (που περιέχει θεανίνη, ένα ήρεμο αμινοξύ) παρέχει ένα πιο απαλό lift.

Να Κατασκευάζετε μια Συνέπεια Καθημερινής Συνήθειας

Η ρουτίνα μειώνει την κόπωση της απόφασης και δημιουργεί προβλεψιμότητα που καταπραΰνει το άγχος. Καθορίστε τακτική αφύπνιση, γεύμα, εκπαίδευση και χρόνοι ξεκούρασης. Όταν η ίδια η φυλή διαταράσσει αυτή τη ρουτίνα (πρώιμη έναρξη, ταξίδι, διαφορετικό φαγητό), το ψυχικό σοκ είναι μικρότερο αν έχετε ασκήσει τη δομή στην εκπαίδευση.

Εβδομάδα αγώνα και Ημέρα αγώνα: Συναισθηματική διαχείριση σε πραγματικό χρόνο

Τα νεύρα κορυφώνονται, ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί, και μπορεί να αμφιβάλετε για την προετοιμασία σας.

Οι Τρεις Μέρες Πριν από την Ημέρα του Αγώνα

• Απλουστεύστε τα πάντα: Αποφύγετε τα νέα τρόφιμα, τα νέα εργαλεία, ή τις νέες ⁇ τίνες.
• Οραματίστε την επιτυχία: Περάστε 5-10 λεπτά κάθε μέρα φαντασιώνοντας τον αγώνα να ξεδιπλώνεται καλά ⁇ νιώθοντας δυνατός, χειριζόμενος τραχιά μπαλώματα, διασχίζοντας τη γραμμή του τερματισμού με ένα χαμόγελο. Χρησιμοποιήστε όλες τις αισθήσεις σας: τι βλέπετε, ακούτε, μυρίζετε και αισθάνεστε;
• Όριο κοινωνικών μέσων και ομάδων αγώνων chats:[[LFT:1]] Υπερανάλυση στρατηγικών άλλων δρομέων ή ανάγνωση για τις προβλέψεις καιρού θα αυξήσει το άγχος.
• Προετοιμασία της εφοδιαστικής νωρίς: Αποθήκευση εξοπλισμού σας, πακετάρετε την τσάντα σας, και να προγραμματίσετε το ταξίδι σας στην αρχή. Τελευταίας στιγμής ομελέτα καυσίμων κορτιζόλη.