Διαχείριση του λίπους και της πρόσληψης αλατιού όταν τρώτε έξω με διαβήτη

Το φαγητό έξω μπορεί να είναι πρόκληση για τα άτομα με διαβήτη που πρέπει να διαχειριστούν το λίπος και το αλάτι τους πρόσληψη. Πολλά γεύματα εστιατόριο-παρασκευασμένα είναι γεμάτη με αλάτι, λίπος, και θερμίδες, που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την πίεση του αίματος, και την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, με τον σωστό σχεδιασμό και τις ενημερωμένες επιλογές τους, είναι απολύτως δυνατό να απολαύσετε γεύματα εστιατόριο, διατηρώντας τη βέλτιστη διαχείριση του διαβήτη. Κατανόηση πώς να πλοηγηθείτε μενού εστιατορίων, να αναγνωρίσετε κρυμμένες πηγές ανθυγιεινών λιπών και νατρίου, και να επικοινωνήσετε τις διατροφικές σας ανάγκες αποτελεσματικά μπορεί να μετατρέψει το φαγητό έξω από ένα αγχωτικό εμπειρία σε ένα ευχάριστο μέρος του τρόπου ζωής σας.

Κατανόηση της Σχέσης μεταξύ Διαβήτη, Λιποθυμίας και Αλάτι

Γιατί το Λιπαρά Ζήτημα για Άτομα με Διαβήτη

Το διαιτητικό λίπος είναι ιδιαίτερο ενδιαφέρον, επειδή τα λιπαρά οξέα επηρεάζουν το μεταβολισμό της γλυκόζης με την αλλαγή της λειτουργίας της κυτταρικής μεμβράνης, της ενζυμικής δραστηριότητας, της σήμανσης ινσουλίνης και της έκφρασης γονιδίων.

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένα, τρανς, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά να συμπεριλάβετε περισσότερα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη από τα κορεσμένα ή τρανς λίπη στη διατροφή σας. Τα υγιή ακόρεστα λίπη μπορούν πραγματικά να υποστηρίξουν τη διαχείριση του διαβήτη βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τα MUFA έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε MUFA, όπως το ελαιόλαδο και τα αβοκάντο, στα γεύματα μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.

Από την άλλη πλευρά, κορεσμένα λίπη και τρανς λίπος παίζουν πολύ πιο σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης του αίματος, με αποτέλεσμα να αυξηθεί ο κίνδυνος της καρδιακής νόσου. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά κατανάλωση λιγότερο κορεσμένα λίπη για να μειώσει τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου, η οποία μπορεί να είναι μια επιπλοκή του διαβήτη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή τα άτομα με διαβήτη είναι σε σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές επιπλοκές.

Η Επίδραση του Νατρίου στην Υγεία του Διαβήτη

Για τα άτομα με διαβήτη, η διαχείριση της αρτηριακής πίεσης είναι ιδιαίτερα κρίσιμη, επειδή η υψηλή αρτηριακή πίεση σε συνδυασμό με το διαβήτη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου, εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφροπάθεια, και άλλες σοβαρές επιπλοκές.

Τα γεύματα εστιατορίων συχνά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες νατρίου, μερικές φορές παρέχοντας περισσότερο από μια ολόκληρη ημέρα συνιστώμενη πρόσληψη σε ένα μόνο πιάτο. Σάλτσες, ντρέσινγκ, και ο τρόπος με τον οποίο παρασκευάζονται τα τρόφιμα συχνά προσθέτουν σε κρυφή ζάχαρη, αλάτι, ή λίπος που δεν θα συμπεριλαμβάνατε κανονικά στα γεύματά σας στο σπίτι. Αυτό καθιστά απαραίτητη την επαγρύπνηση για την περιεκτικότητα σε νάτριο κατά την τραπεζαρία έξω.

Ακόμη και φαινομενικά υγιεινές επιλογές όπως σούπες, σαλάτες με σάλτσα και ψητά κρέατα μπορεί να περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες αλατιού που χρησιμοποιούνται κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα.

Η σύνδεση μεταξύ της ποιότητας του λίπους και της πρόληψης του διαβήτη

Αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες και τα κορεσμένα λίπη με υγιή λίπη, όπως τα πολυακόρεστα λίπη, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τον έλεγχο της ινσουλίνης.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η παχυσαρκία (ιδιαίτερα η κοιλιακή παχυσαρκία), η σωματική αδράνεια, η δίαιτα με υψηλά λιπαρά και η δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο του διαβήτη. Ωστόσο, φαίνεται ότι η ποιότητα του λίπους είναι πιο σημαντική ότι η ποσότητα λίπους όσον αφορά τη διαχείριση του διαβήτη και την καρδιαγγειακή υγεία.

Κοινές πηγές του πλεονάσματος λίπους και αλατιού στο εστιατόριο Γεύματα

Κρυμμένες Πηγές λίπους σε πιάτα εστιατορίων

Τα γεύματα εστιατορίων συχνά περιέχουν πολύ περισσότερο λίπος από ό, τι σπιτικό-μαγειρεμένα εκδόσεις των ίδιων πιάτων. Κατανόηση όπου αυτά τα κρυμμένα λίπη παραμονεύουν μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε καλύτερες επιλογές:

Μέθοδοι παρασκευής: Τηγανητά, ψημένα, χτυπημένα, τραγανά ή σοτωμένα αντικείμενα συνήθως περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενου λίπους. Ακόμα και αντικείμενα που περιγράφονται ως ⁇ ψημένα ⁇ μπορούν να μαγειρευτούν σε σημαντικές ποσότητες βουτύρου ή λαδιού.
Σάλτσες και ντρέσινγκ: Σάλτσες με βάση την κρέμα, σάλτσες τυριών, σάλτσα, σάλτσα και κρεμώδεις σάλτσες σαλάτας μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών σε διαφορετικά υγιεινά πιάτα.
Τυρί και γαλακτοκομικά προσθήκες: Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τυρί πλήρους περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρέμα, παγωτό, πλήρες γάλα, 2% γάλα και ξινή κρέμα χρησιμοποιούνται συνήθως στο μαγείρεμα εστιατορίων για την ενίσχυση της γεύσης και της υφής.
Προετοιμασία κρέατος: Η μίξη σε κρέας, δέρμα σε πουλερικά και λιπαρά τεμάχια συμβάλλει σε σημαντικό κορεσμένο λίπος.
Προστέθηκε βούτυρο και λάδι: Πολλά εστιατόρια τελειώνουν πιάτα με βούτυρο ή αρωματισμένα έλαια, προσθέτοντας επιπλέον λίπος που δεν είναι πάντα εμφανής από την περιγραφή του μενού.

Παγίδες νατρίου σε εστιατόρια Τρόφιμα

Το νάτριο χρησιμοποιείται εκτενώς στο μαγείρεμα εστιατορίων για την ενίσχυση της γεύσης και τη διατήρηση των τροφίμων.

Επεξεργασμένα και επεξεργασμένα κρέατα: Το μπέικον, το λουκάνικο, τα κρέατα ντέλι, το ζαμπόν και άλλα μεταποιημένα κρέατα περιέχουν πολύ υψηλά επίπεδα νατρίου.
Σούπες και ζωμοί: Σούπες εστιατορίων, ακόμη και αυτές που φαίνονται υγιείς, συχνά περιέχουν υπερβολικό νάτριο στις βάσεις και τα καρυκεύματα τους.
Σάλτσα και καρυκεύματα: Σάλτσα σόγιας, σάλτσα τεριγιάκι, σάλτσα μπάρμπεκιου, κέτσαπ, μουστάρδα, και άλλα καρυκεύματα φορτώνονται με νάτριο.
Τσέρι και γαλακτοκομικά: Πολλά τυριά είναι ψηλά σε νάτριο, και τα χρησιμοποιούν φιλελεύθερη.
Ψημένα και ψημένα αγαθά: Το ψωμί, τα ρολά και τα ψημένα αντικείμενα συχνά περιέχουν περισσότερο νάτριο από τις σπιτικές εκδόσεις.
Σκουληγμένα και κονσερβοποιημένα είδη: Οι πίκλες, οι ελιές, η κάππαρη και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου.
Μείγματα σεζόν: Πολλά μείγματα καρυκεύματα και τρίμματα εστιατορίων περιέχουν αλάτι ως κύριο συστατικό.

Οι εθνικές κουζίνες που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη σάλτσα σόγιας, τη σάλτσα ψαριών, και άλλα αλμυρά καρυκεύματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα προκλητική για τη διαχείριση νατρίου.

Προκλήσεις μεγέθους μερίδων

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και αν ένα πιάτο έχει μέτρια ποσότητα λίπους και νατρίου ανά μερίδα, οι υπερμεγέθεις μερίδες που εξυπηρετούνται σε εστιατόρια μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση υπερβολική ποσότητα και των δύο.

Τα τμήματα των εστιατορίων τείνουν να είναι υπερμεγέθη, και ένα άτομο μπορεί να ωφεληθή από την εκμάθησι για τα μεγέθη μερίδων, την ανταλλαγή των κύριων πιάτων, ή τη λήψη του μισού γεύματος στο σπίτι τους για να φάγουν αργότερα.

Περιεκτικές στρατηγικές για τη διαχείριση της παχιάς πρόσληψης κατά το δείπνο έξω

Επιλογή Υγιέστερων Μεθόδων Μαγειρικής

Τα τρόφιμα που ψήνονται, λαθροθηρεύονται, ψητά, ψημένα ή βρασμένα στον ατμό τείνουν να είναι χαμηλότερα σε λιπαρά από τα τηγανητά τρόφιμα. Κατά την επανεξέταση ενός μενού, αναζητήστε αυτές τις μεθόδους προετοιμασίας στις περιγραφές πιάτων. Αν το μενού δεν καθορίζει, μην διστάσετε να ρωτήσετε τον διακομιστή σας πώς παρασκευάζεται το φαγητό.

Ρωτήστε αν τα πιάτα μπορούν να παρασκευαστούν με λάδια κάτω λίπους, χωρίς επιπλέον σάλτσες ή λιγότερο αλάτι, ή ψημένα αντί τηγανητά. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι πρόθυμα να φιλοξενήσουν λογικές απαιτήσεις, ειδικά όταν καταλαβαίνουν ότι έχετε ανησυχίες για την υγεία.

Αποφύγετε τα αντικείμενα μενού που περιγράφονται με τους παρόντες όρους, τα οποία συνήθως υποδεικνύουν μεθόδους παρασκευής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

Τηγανητά, τηγανητά, τηγανητά ή τραγανά
Ψωμί ή σε σκόνη
Κρέμα, σάλτσα κρέμας ή αλφρέντο
Γρατίνη ή κοκκοφοίνικα
Βουτυρωμένα ή βουτυρωμένα
Πλούσια ή παρακμιακή
Φορτωμένα ή παραγεμισμένα

Επιλογή πηγών πρωτεΐνης Lean

Επιλέξτε 4-6 ουγγιές πρωτεΐνης, πολλά λαχανικά και λίγο λίπος. Αυτή η απλή κατευθυντήρια γραμμή μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε ένα ισορροπημένο, φιλικό προς το διαβήτη γεύμα σε οποιοδήποτε εστιατόριο.

Επιλέξτε πιάτα που είναι γεμάτα με βρασμένα λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη (χυλόψαρο, ψάρι, κοτόπουλο, τόφου). Τα ψάρια είναι ιδιαίτερα ευεργετικά επειδή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από θαλάσσιες πηγές θεωρούνται υγιή καρδιά, επειδή μειώνουν το επίπεδο των τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης που κυκλοφορούν στο αίμα σας και αποθαρρύνουν την ανεπιθύμητη πήξη του αίματος, με καλές πηγές να είναι λιπαρά ψάρια - ειδικά σολομός, ιππόγλωσσα, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλες, λαβράκι, ρέγγα, πομπάνο, και πέστροφα λίμνης.

Επιλέξτε πιο άπαχο κρέας deli, όπως γαλοπούλα ή ψητό βόειο κρέας και όχι σαλάμι ή μπολόνια. Κατά την παραγγελία των πουλερικών, να το ζητήσει χωρίς το δέρμα, καθώς το δέρμα των πουλερικών περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Για κόκκινο κρέας, επιλέξτε τα πιο άπαχο τεμάχια διαθέσιμα και ζητήστε να είναι ορατό λίπος για να κοκαλιστεί.

Οι επιλογές πρωτεΐνης με βάση τα φυτά, όπως το τόφου, tempeh, όσπρια και φασόλια είναι εξαιρετικές επιλογές που παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα.

Διαχείριση σάλτσες, φορέματα και καρυκεύματα

Ζητήστε να έχετε βούτυρο, ξινή κρέμα, σάλτσες, και σάλτσα σαλάτας σερβίρεται στο πλάι, η οποία θα σας επιτρέψει να ελέγξετε πόσο χρησιμοποιείτε. Αυτή η απλή στρατηγική σας δίνει τον πλήρη έλεγχο της ποσότητας του πρόσθετου λίπους στο γεύμα σας.

Χρησιμοποιήστε χυμό λεμονιού, ξύδι, σάλσα, ή ελαφριά ή ελαιούχα σάλτσα σαλάτας, και να το ζητήσει στο πλάι. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις παρέχουν γεύση χωρίς υπερβολικό λίπος ή νάτριο. Όταν το ντύσιμο σερβίρεται στο πλάι, δοκιμάστε την ⁇ διχάλα ⁇ μέθοδος: βουτιά πιρούνι σας στο dressing πριν δόρυ σαλάτα σας. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να δοκιμάσετε το dressing με κάθε μπουκιά, ενώ χρησιμοποιώντας σημαντικά λιγότερο.

Επιλέξτε μειωμένες σε λιπαρά σάλτσα σαλάτας ή χρησιμοποιήστε έλαιο-και-αμπελόσαλατα dressings αντί κρεμώδη dressings. Vinaigrets που γίνονται με ελαιόλαδο παρέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη, ενώ κρεμώδη dressings όπως ράντσο, μπλε τυρί, και Καίσαρας είναι συνήθως υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Οι σάλτσες με βάση την ντομάτα είναι γενικά πολύ χαμηλότερες σε λίπος και θερμίδες από τις εναλλακτικές με βάση την κρέμα, και παρέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως το λυκοπένιο.

Έξυπνες επιλογές σάντουιτς και burger

Παραγγείλτε χάμπουργκερ και σάντουιτς χωρίς τα έξτρα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τυρί και μπέικον. Αυτές οι προσθήκες μπορούν να προσθέσουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου σε ένα κατά τα άλλα λογικό γεύμα.

Εξετάστε αυτές τις στρατηγικές για πιο υγιεινές επιλογές σάντουιτς και burger:

Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης ή ψωμάκια όταν είναι διαθέσιμο για προσθήκη ινών
Φορτώστε πάνω σε γυψοσανίδες λαχανικών όπως μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδια, πιπεριές και μανιτάρια
Χρησιμοποιήστε μουστάρδα αντί μαγιονέζα για να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες
Δεν ζητούν βούτυρο για το ψωμάκι
Σκεφτείτε ένα ανοιχτό πρόσωπο σάντουιτς για να μειώσει τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες
Επιλέξτε ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα burgers αντί για βοδινό
Εάν παραγγείλετε βοδινό, επιλέξτε το μικρότερο διαθέσιμο μέγεθος

Πλοηγώντας Πλευρικά Πιάτα

Επιλέξτε υγιεινές επιλογές πλευρά όπως σαλάτα, λαχανικά, ή φρούτα. Πολλά εστιατόρια εξυπηρετούν αυτόματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πλευρές όπως τηγανητές πατάτες, κρεμμυδόχορτο, ή φορτωμένες ψημένες πατάτες, αλλά είναι συνήθως πρόθυμοι να υποκαταστήσουν πιο υγιεινές επιλογές.

Εάν το γεύμα που παραγγέλνετε έχει πάρα πολύ υδατάνθρακες (όπως πατάτες, καλαμπόκι, ή ψημένα φασόλια), ζητήστε να έχουν μια χαμηλής υδατάνθρακες τροφίμων αντί, όπως μια σαλάτα ή μη-σταρχία λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, πράσινα φασόλια, ή πιπεριές. Αυτή η αντικατάσταση βοηθά στη διαχείριση τόσο του σακχάρου του αίματος και τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.

Όταν τα λαχανικά είναι η επιλογή πλευρά σας, ζητήστε τα ατμό ή ψημένα χωρίς προσθήκη βουτύρου ή λαδιού. Αν φτάσουν με βούτυρο, μπορείτε συχνά να το σβήνετε με μια πετσέτα ή να ζητήσετε ένα φρέσκο τμήμα που παρασκευάζεται χωρίς προσθήκη λίπους.

Αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση της πρόσληψης αλατιού στα εστιατόρια

Επικοινωνία με τις Ανάγκες σας για Νάτριο

Τα περισσότερα εστιατόρια μπορούν να φιλοξενήσουν αιτήσεις για την προετοιμασία με χαμηλό νάτριο, ειδικά αν εξηγήσετε ότι έχετε ανησυχίες για την υγεία.

Ζητήστε να ετοιμάσετε πιάτα χωρίς πρόσθετο αλάτι ή μειωμένο νάτριο
Να ζητήσετε να σερβίρονται σάλτσες και καρυκεύματα στο πλάι
Ρωτήστε για επιλογές μενού ή τροποποιήσεις με χαμηλό νάτριο
Ρωτήστε ποια αντικείμενα μενού είναι φυσικά χαμηλότερα σε νάτριο
Αίτηση για φρέσκα συστατικά αντί για κονσέρβες ή επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις

Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες τροφίμων και επιλέξτε επιλογές χαμηλότερης αλατιού, προσθέστε λιγότερο αλάτι κατά το μαγείρεμα, και μην προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας στο τραπέζι.

Επιλογή του Φρέσκου Υπερεπεξεργασμένου

Όταν τρώμε έξω, αυτή η αρχή μεταφράζεται στην επιλογή των πιάτων που γίνονται με φρέσκα συστατικά και όχι εκείνων που βασίζονται σε επεξεργασμένα συστατικά.

Τα φρέσκα λαχανικά, φρούτα και μη επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν φυσικά χαμηλότερα επίπεδα νατρίου από τα επεξεργασμένα αντίστοιχα.

Θεραπευμένα και μεταποιημένα κρέατα (bacon, λουκάνικα, flé, χοτ ντογκ)
Κονσερβοποιημένα λαχανικά και φασόλια (εκτός εάν φέρουν ειδικά επισήμανση χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
Είδη τουρσί (τουρσιά, ελιές, τουρσιά)
Καπνισμένα ή θεραπευμένα ψάρια
Μεταποιημένα τυροκομικά προϊόντα
Σούπες στιγμιαίες ή προκατασκευασμένες

Να είναι Cautic με καρυκεύματα και Add-Ons

Τα καρυκεύματα μπορεί να είναι σημαντικές πηγές κρυμμένου νατρίου. Μια κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας μπορεί να περιέχει πάνω από 1.000 mg νατρίου ⁇ σχεδόν το μισό από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για πολλούς ανθρώπους. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με:

Σάλτσα σόγιας και ταμάρι (ακόμη και ⁇ χαμηλό νάτριο ⁇ εκδόσεις είναι υψηλή σε αλάτι)
Teriyaki, χοϊσίν και άλλες ασιατικές σάλτσες
Σάλτσα μπάρμπεκιου και σάλτσα μπριζόλας
Κέτσαπ και σάλτσα κοκτέιλ
Σαλάτες, ειδικά ράντσο, μπλε τυρί, και ιταλικά
Γαύρος και au jus
Σάλτσα τυριού και κεσό

Αντ' αυτού, γευτείτε το φαγητό σας με φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ, ξύδι, φρέσκα βότανα, μαύρο πιπέρι ή καυτερή σάλτσα (χρησιμοποιείται με φειδώ, καθώς μερικές ποικιλίες είναι υψηλές σε νάτριο).

Διαβάζοντας μενού για τα στοιχεία νατρίου

Τα περισσότερα εστιατόρια fast-food έχουν πληροφορίες για τους υδατάνθρακες, θερμίδες, νάτριο, και λίπος στο φαγητό τους. Πολλά εστιατόρια αλυσίδας παρέχουν τώρα διατροφικές πληροφορίες στους δικτυακούς τόπους τους ή στο κατάστημα, καθιστώντας ευκολότερο τον προσδιορισμό των επιλογών χαμηλότερου νατρίου πριν από την παραγγελία σας.

Όταν είναι διαθέσιμες διατροφικές πληροφορίες, αναζητήστε στοιχεία μενού με λιγότερο από 600-800 mg νατρίου ανά εντρέε. Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν περιλαμβάνει πλευρές, ποτά, ή ορεκτικά, έτσι ώστε το συνολικό γεύμα νατρίου σας μπορεί να προσθέσει γρήγορα επάνω.

Οι περιγραφές μενού μπορούν επίσης να παρέχουν ενδείξεις σχετικά με την περιεκτικότητα σε νάτριο. Να είστε προσεκτικοί με τα πιάτα που περιγράφονται ως:

Καπνισμένα, θεραπευμένα ή τουρσί
Σε ζωμό ή σε ζωμό
Teriyaki, με γυαλάδα σόγιας ή ασιατική έμπνευση
Μαριναρισμένο ή καρυκευμένο
Με σάλτσα τυριού ή σάλτσα
Με μπέικον, ζαμπόν ή λουκάνικο

Προγραμματισμός για την Επιτυχία του Εστιατόρίου

Έρευνα Εστιατόρια και μενού σε Advance

Περιορίστε τη λίστα των εστιατορίων σας κοιτάζοντας πρώτα τα μενού σε απευθείας σύνδεση, και μπορείτε να διασταυρώσετε τις απαιτήσεις σας για φαγητό με το μενού για να δείτε πόσα αντικείμενα ταιριάζουν με το σχέδιο διατροφής σας. Αυτός ο προσχεδιασμός αφαιρεί την πίεση να παίρνετε γρήγορες αποφάσεις όταν πεινάτε και κάθεστε στο εστιατόριο.

Πριν βγείτε έξω για να φάτε, σκεφτείτε πού θα φάτε και τι θα επιλέξετε, καθώς θα είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές αν έχετε ήδη αποφασίσει τι θα παραγγείλετε.

Πριν παραγγείλετε, διαβάστε τις διατροφικές πληροφορίες για το φαγητό σας, αν είναι διαθέσιμες. Πολλές ιστοσελίδες εστιατορίων και εφαρμογές παρέχουν τώρα λεπτομερείς διατροφικές πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων θερμίδων, υδατανθράκων, λίπους, κορεσμένων λιπαρών, νατρίου, και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Όταν ερευνάτε εστιατόρια, αναζητήστε εγκαταστάσεις που:

Προσφέρετε ψητά, ψημένα ή βρασμένα στον ατμό επιλογές
Παροχή διατροφικών πληροφοριών
Είναι πρόθυμοι να ικανοποιήσουν ειδικά αιτήματα
Να έχετε ποικιλία από πιάτα με βάση λαχανικά
Προσφέρει επιλογές ελέγχου μερίδας όπως μερίδες μεγέθους γεύματος ή μερίδες
Χαρακτηριστικό φρέσκο, κατασκευασμένο σε τάξη γεύματα και όχι προ-παρασκευασμένα αντικείμενα

Επικοινωνία με Εστιατόρια σε Προχωρημένη

Τα εστιατόρια είναι καλύτερα προετοιμασμένα να καλύψουν τις ανάγκες ενός ατόμου με διαβήτη αν επικοινωνήσετε μαζί τους πριν από το χρόνο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για ειδικές περιστάσεις, ομαδικά δείπνα, ή όταν δειπνούν σε εστιατόρια που δεν παρέχουν online διατροφικές πληροφορίες.

Όταν καλείς μπροστά, μπορείς:

Ρωτήστε για τις μεθόδους και τα συστατικά προετοιμασίας
Ρωτήστε για την ικανότητα του εστιατορίου να φιλοξενήσει τις ανάγκες του με χαμηλά επίπεδα νατρίου ή με χαμηλά λιπαρά
Αίτηση πληροφοριών σχετικά με τα μεγέθη μερίδων
Ρωτήστε αν μπορούν να ετοιμάσουν πιάτα με τροποποιήσεις
Συζητήστε τις ειδικές διατροφικές ανάγκες με τον σεφ ή τον διευθυντή

Most restaurants appreciate advance notice and are more than willing to work with you to create a meal that meets your needs. This proactive approach can make your dining experience much more enjoyable and stress-free.

Χρονολόγηση των επισκέψεων σας στο εστιατόριο

Προσπαθήστε να μην φτάσετε στο εστιατόριο υπερβολικά πεινασμένοι, καθώς είναι πιο δύσκολο να κάνει υγιεινές επιλογές τροφίμων όταν πεινάς πολύ. Αν τρώτε αργότερα από το συνηθισμένο, έχουν ένα μικρό, υγιεινό σνακ εκ των προτέρων να πάρει την άκρη από την πείνα σας.

Σκεφτείτε να φάτε ένα μικρό σνακ πριν πάτε στο εστιατόριο, όπως:

Μια μικρή χούφτα καρύδια.
Ένα κομμάτι φρούτου.
Ακατέργαστα λαχανικά με χούμους
Ένα μικρό κομμάτι με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι
Ένα μικρό κρακεράκι με τυρί

Αυτή η στρατηγική βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας και καθιστά ευκολότερη την παραμονή στις προγραμματισμένες υγιεινές επιλογές σας όταν φτάσετε στο εστιατόριο.

Πρακτικές στρατηγικές ελέγχου μερισμάτων

Χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πλάκας στα εστιατόρια

Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο ⁇ πλάκας: Γεμίστε μισό πιάτο 9 ιντσών με μη-σταρχικά λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο κρέας, ψάρι, τόφου, ή φασόλια, και το ένα τέταρτο με ολόκληρα σιτηρά και αμυλώδη λαχανικά, και προσθέστε ένα κομμάτι φρούτων και ένα φλιτζάνι με χαμηλά λιπαρά γάλα ή νερό. Αυτός ο οπτικός οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε ένα ισορροπημένο γεύμα, ακόμη και όταν οι μερίδες εστιατορίων είναι υπερμεγέθεις.

Όταν φτάσει το γεύμα σου, διαιρέστε το πιάτο σας σύμφωνα με τη μέθοδο της πλάκας.

Ζητήστε επιπλέον λαχανικά για να γεμίσετε το μισό πιάτο σας
Αφήστε στην άκρη περίσσεια πρωτεΐνης ή αμύλου για να πάρετε το σπίτι
Μοιραστείτε ένα entree με ένα δείπνο συνοδό και παραγγείλετε επιπλέον φυτικά πλευρές
Παραγγείλτε ένα μερίδα μεγέθους ορεκτικό ως κύριο πιάτο σας

Αιτούμαι Μικρότερες Μερίδες

Ζητήστε ένα μισό μέγεθος μέρος του γεύματος, ή ⁇ αν το εστιατόριο προσφέρει μεσημεριανό μέγεθος μερίδες, που τείνουν να είναι μικρότερες, και σε εστιατόρια fast-food, επιλέξτε το μικρότερο μέγεθος επιλογή γεύμα. Πολλά εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να φιλοξενήσει αυτές τις αιτήσεις, και μερικά ακόμη και να τους προσφέρει ως πρότυπο επιλογές μενού.

Αποφύγετε deluxe ή σούπερ-μεγέθη μερίδες σε εστιατόρια fast food, καθώς αυτά μπορεί να εξοικονομήσουν χρήματα, αλλά είναι συνήθως υψηλότερη σε θερμίδες και μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα της υπερφαγίας.

Η στρατηγική για τα πλαίσια προς μετάβαση

Ζητήστε ένα κουτί για να πάτε πριν φτάσει το γεύμα σας, και αν το γεύμα σας είναι μεγάλο, βάλτε μέρος του στο κουτί πριν αρχίσετε να τρώτε. Αυτή η προληπτική προσέγγιση αφαιρεί τον πειρασμό να καθαρίσετε το πιάτο σας απλά επειδή το φαγητό είναι μπροστά σας.

Πυγμαχώντας το μισό γεύμα σας πριν αρχίσετε να τρώτε, εσείς:

Αυτόματη έλεγχο του μεγέθους της μερίδας σας
Να έχετε έτοιμο γεύμα για την επόμενη μέρα.
Μείωση των αποβλήτων τροφίμων
Εξοικονομήστε χρήματα με την λήψη δύο γεύματα στην τιμή του ενός
Αποφύγετε τη δυσφορία του υπερφαγικού

Αυτή η στρατηγική είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για εστιατόρια που είναι γνωστά για μεγάλες μερίδες, όπως ιταλικά εστιατόρια, μπριζόλες, και πολλές αμερικανικές αλυσίδες casual.

Κοινή χρήση και χωρισμός στρατηγικών

Το να μοιράζεσαι πιάτα με τους συνοδούς σου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ελέγχεις τις μερίδες ενώ εξακολουθείς να απολαμβάνεις μια ποικιλία από τρόφιμα.

Χωρίστε ένα entree με ένα φίλο και παραγγείλετε επιπλέον σαλάτες ή λαχανικά
Να διατάξετε πολλά ορεκτικά να μοιραστούν αντί για ατομικές ενδείξεις
Μοιραστείτε ένα κύριο πιάτο και κάθε παραγγελία μια σαλάτα πλευρά ή σούπα
Παραγγείλτε οικογενειακό στυλ και να πάρει με τη σειρά εξυπηρετούν λογικές μερίδες

Πολλά εστιατόρια προσφέρουν τώρα ⁇ μικρά πιάτα ⁇ ή ταπάς-style μενού που διαθέτουν μικρότερες μερίδες σχεδιασμένες για κοινή χρήση. Αυτά μπορεί να είναι ιδανικά για άτομα με διαβήτη που θέλουν να απολαύσουν ποικιλία, διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο μερίδας.

Αποφυγή Καταστάσεων με Όλους τους Άλλους

Αποφύγετε τις επιλογές μενού all-you-can-take και εστιατόρια σε μπουφέ, καθώς απεριόριστες ξαναγεμίσεις σούπας ή ζυμαρικά μπορεί να ακούγεται σαν μια καλή συμφωνία, αλλά μπορούν να κάνουν πιο εύκολο να υπερφαγούν. Η απεριόριστη φύση αυτών των επιλογών τραπεζαρία κάνει τον έλεγχο μερίδας εξαιρετικά δύσκολο και μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση πολύ περισσότερο φαγητό από ό, τι προορίζεται.

Αν βρεθείτε σε εστιατόριο σε μπουφέ, χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές:

Έρευνα όλων των επιλογών πριν από τη συμπλήρωση του πιάτου σας
Χρήση μικρότερης πλάκας, εάν υπάρχει
Γεμίστε πρώτα το μισό πιάτο σας με λαχανικά και σαλάτα
Πάρτε μικρές μερίδες για να δοκιμάσετε πολλαπλά αντικείμενα
Καθίστε μακριά από τον μπουφέ για να μειώσετε τον πειρασμό για ξαναγεμίσεις
Αποφασίστε εκ των προτέρων ότι θα κάνετε μόνο ένα ταξίδι
Να επικεντρωθείς στη συζήτηση και στην παρέα και όχι στο φαγητό

Ειδικά για την κουζίνα στρατηγικές για τη διαχείριση του λίπους και του αλατιού

Αμερικάνικα και Casual εστιατόρια

American casual εστιατόρια τραπεζαρίας προσφέρουν συνήθως μια μεγάλη ποικιλία επιλογών, καθιστώντας ευκολότερη την εύρεση των φιλικών προς το διαβήτη επιλογές.

Κοτόπουλο, ψάρι, ή άπαχο φιλέτο σχάρας
Λαχανικά με ατμό ή φρυγμένα στις πλευρές
Σαλάτες με σάλτσα στο πλάι
Σούπες με βάση το ζωμό και όχι σούπες με βάση το γάλα
Φρέσκα φρούτα ως πλευρά ή επιδόρπιο

Αποφύγετε ή τροποποιήσετε:

Τηγανητά ορεκτικά όπως μοτσαρέλα, κρεμμύδια και φτερούγες κοτόπουλου
Φορτωμένες πατάτες με βούτυρο, ξινή κρέμα, τυρί και μπέικον
Κρέμα ζυμαρικά πιάτα
Μπιφτέκια με πολλαπλά πατίνια και υπερβολικά υλικά για γυψοσανίδες
Πιάτα που περιγράφονται ως ⁇ μηρυμένα ⁇ ή ⁇ γεμισμένα ⁇

Ιταλικά εστιατόρια

Επιλέξτε λαχανικά για τοπ πίτσα και τα συνοδευτικά πιάτα, πηγαίνετε για πουλερικά ή ψάρια που είναι ψητά ή βρασμένα, αποφύγετε κρεμώδεις σάλτσες και βουτιές, λουκάνικα, και τηγανητά τρόφιμα, και παραγγείλετε πιάτα με λίγο ή καθόλου τυρί.

Ιταλικά εστιατόρια μπορεί να είναι προκλητική λόγω της έμφασης σε ζυμαρικά, τυρί, και ψωμί, αλλά υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές:

Επιλέξτε σάλτσες με βάση τη ντομάτα (μαρινάρα, πομόντορο) αντί για σάλτσες κρέμας (αλφρέντο, καρμπονάρα)
Ζητήστε ολόκληρη ζυμαρικά σίτου εάν είναι διαθέσιμα, ή ζητήστε μισό μερίδα
Παραγγελία ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά
Επιλέξτε σούπα minestrone αντί για σούπες με βάση την κρέμα
Να ζητήσεις ελαφρύ τυρί ή όχι τυρί σε πιάτα
Opt για λεπτής κρούστας πίτσα με γυψοσανίδες λαχανικών
Ζητήστε ελαιόλαδο και ξύδι αντί για βούτυρο για ψωμί
Επιλέξτε πιάτα με πολλά λαχανικά όπως primavera

Ασιατικά εστιατόρια

Επιλέξτε πιάτα που είναι γεμάτα με βρασμένα λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη (καρύδι, ψάρι, κοτόπουλο, τόφου), επιλέξτε καφέ πάνω από λευκό ρύζι και ρολό άνοιξη πάνω από τηγανητά ρολά αυγό, και χρησιμοποιήστε ξυλάκια για να επιβραδύνει το φαγητό σας, επιτρέποντας στο στομάχι σας χρόνο να σηματοδοτήσει στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι.

Ασιατικές κουζίνες μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο λόγω σάλτσα σόγια και άλλα αλμυρά καρυκεύματα, αλλά με τροποποιήσεις, μπορούν να είναι φιλικό προς το διαβήτη:

Κινέζικα εστιατόρια:

Αίτηση πιάτων που παρασκευάζονται χωρίς MSG
Ζήτα σάλτσα στο πλάι ή ελαφριά σάλτσα
Επιλέξτε πιάτα με ατμό πάνω από τηγανητά
Επιλέξτε πιάτα με πολλά λαχανικά
Αποφύγετε τα γλυκά και ξινά πιάτα, τα οποία είναι υψηλά σε ζάχαρη
Να ζητήσεις καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι ή τηγανητό ρύζι
Επιλέξτε ζεστή και ξινή σούπα αντί για σούπα με αυγά

Ιαπωνικά εστιατόρια:

Επιλέξτε σασίμι αντί σούσι για να μειώσετε την πρόσληψη ρυζιού
Ζητήστε χαμηλή σάλτσα σόγιας και χρησιμοποιήστε με φειδώ
Επιλέξτε ψητά ή βραστά πιάτα (γιακιτόρι, τεριγιάκι με ελαφριά σάλτσα)
Διάλεξε σούπα μισό, αλλά να ξέρεις ότι είναι υψηλή σε νάτριο.
Αποφύγετε tempura και άλλα τηγανητά αντικείμενα
Επιλέξτε edamame ως ορεκτικό

Ταϊ εστιατόρια:

Ζητήστε πιάτα με λιγότερο λάδι και σάλτσα ψαριού
Επιλέξτε πιάτα με ατμό ή αυτά με σαφείς ζωμούς
Επιλέξτε πιάτα με πολλά λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη
Αποφύγετε τα κουρεία με βάση το γάλα καρύδας, τα οποία είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά
Επιλέξτε καφέ ρύζι αντί άσπρο ρύζι
Ζητάω το επίπεδο μπαχαρικών που είναι άνετο για σένα.

Ινδικά εστιατόρια

Επιλέξτε φυτικά ή tikka, τανδορί, ή τα παρασκευάσματα κεμπάπ που γίνονται με άπαχο τεμάχια κρέατος, δοκιμάστε μπασμάτι ρύζι, ρεβίθια, σούπες φακής, και σάλτσα με βάση το γιαούρτι, και να αποφύγει τηγανητά τρόφιμα, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος βόειο κρέας και αρνίσια πιάτα, και κρεμώδη κουρριά.

Η ινδική κουζίνα προσφέρει πολλές γευστικές, φιλικές προς το διαβήτη επιλογές:

Επιλέξτε τανδούρι πιάτα, τα οποία ψήνονται σε πήλινο φούρνο χωρίς προσθήκη λίπους
Επιλέξτε τα παρασκευάσματα tikka με μαρινάδες με βάση το γιαούρτι
Παραγγελία dal (λεπτά πιάτα) για πρωτεΐνες και ίνες
Επιλέξτε κουρέλια με βάση τα λαχανικά
Αιτούμαι πιάτα με λιγότερο λάδι ή ghee
Επιλέξτε ολόκληρο το ναν ή το ⁇ τι του σιταριού αντί του κανονικού ναν
Αποφύγετε τις σαμόζες, τις πακόρας και άλλα τηγανητά ορεκτικά
Επιλέξτε ⁇ ίτα (με βάση το γιούρτ) για να δροσίσετε πικάντικα πιάτα

Μεξικανικά εστιατόρια

Φαχίτας, ψητό κοτόπουλο ή γαρίδες είναι καλές επιλογές σε μεξικανικά εστιατόρια, και μπορείτε να παραγγείλετε φασόλια, ρύζι ή μια τορτίγια, αλλά όχι και τα τρία, ή να το τυλίξετε σε μαρούλι.

Τα μεξικανικά εστιατόρια μπορούν να περιηγηθούν με επιτυχία με αυτές τις στρατηγικές:

Επιλέξτε φαχίτας με ψητά κρέατα και λαχανικά
Αιτούμαι τορτίγια καλαμποκιού αντί για τορτίγια αλεύρι
Ζήτα μαύρα φασόλια ή φασόλια pinto αντί να τα ξανατηγανίσεις.
Χρησιμοποιήστε σάλσα, pico de gallo, και φρέσκο λάιμ για γεύση αντί της ξινής κρέμας και τυρί
Ζητήστε γκουακαμόλη στο πλάι (περιέχει υγιή λίπη αλλά είναι θερμιδική-πυκνή)
Επιλέξτε ψητό ψάρι ή γαρίδες τάκος
Αποφύγετε τα τσιπ και ζητήστε τους να μην έρθουν στο τραπέζι
Επιλέξτε το cevice ως ορεκτικό
Επιλέξτε μπολ burrito χωρίς την τορτίγια

Αρτοποιεία

Τα ψητά λαχανικά μπορεί να είναι προκλητικά λόγω των μεγάλων μερίδων και των υψηλών λιπαρών επιλογών, αλλά προσφέρουν επίσης εξαιρετικές επιλογές πρωτεϊνών:

Επιλέξτε το μικρότερο μέγεθος μπριζόλας (6 oz ή λιγότερο)
Επιλέξτε τα πιο λεπτά κομμάτια: φιλέτο μινιόν, φιλέτο ή μπριζόλα πλευρά
Ζητήστε μπριζόλα σας παρασκευάζεται χωρίς βούτυρο
Επιλέξτε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο ως εναλλακτικές λύσεις
Παραγγείλτε τα λαχανικά με ατμό ή σχάρα ως πλευρές
Ζήτα μια σαλάτα με σάλτσα στο πλάι.
Αποφύγετε τις φορτωμένες ψημένες πατάτες; επιλέξτε μια απλή ψητή πατάτα ή γλυκοπατάτα
Παράλειψε το καλάθι με το ψωμί ή περιόρισε τον εαυτό σου σε ένα μικρό κομμάτι
Μοιραστείτε το ή πάρτε το μισό σπίτι

Διαχείριση Ποτών και Αλκοόλ

Επιλογή Διαβήτη-Φιλικά Ποτά

Οι σόδες, τα smoothies και οι χυμοί φρούτων μπορούν να προκαλέσουν αιχμές σακχάρου στο αίμα, και το απλό ή αφρώδες νερό ή το τσάι που δεν έχει γλυκαντικό μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές.

Οι καλύτερες επιλογές ποτών περιλαμβάνουν:

Νερό (επεξηγηματικό ή αφρώδες)
Τσάι χωρίς ζάχαρη
Ζεστό τσάι ή καφέ (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
Νερό με λεμόνι, λάιμ ή αγγούρι
Σόδα διαίτης ή ποτά μηδενικής θερμίδας (με μέτρο)

Αποφύγετε ή βάλτε όριο:

Σπορές και γλυκά ποτά
Χυμοί φρούτων, ακόμη και 100% χυμός
Τσάι ή λεμονάδα με προσθήκη γλυκαντικών
Γάλα σε σέικ και κατεψυγμένα ποτά καφέ
Ενεργειακά ποτά
Smoothies (εκτός αν μπορείτε να επαληθεύσετε τα συστατικά και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)

Αυτή η απλή στρατηγική μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστεροι και μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική κατανάλωση τροφής.

Οι Συνειδήσεις για το Αλκοόλ

Αν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο και με τροφή.

Περιορισμός της πρόσληψης σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες
Πάντοτε να καταναλώνετε αλκοόλ με τροφές για να προλάβετε τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Επιλέξτε επιλογές χαμηλότερης υδατικής ουσίας όπως ξηρό κρασί, ελαφριά μπύρα ή αλκοολούχα ποτά με μίξερ χωρίς ζάχαρη
Αποφύγετε γλυκά κοκτέιλ, λικέρ, και γλυκά κρασιά
Παρακολουθήστε το σάκχαρό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση
Να ενυδατώνεται με εναλλασσόμενα αλκοολούχα ποτά με νερό
Να γνωρίζετε ότι το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τα φάρμακα διαβήτη

Να θυμάστε ότι το αλκοόλ προσθέτει επιπλέον θερμίδες χωρίς να παρέχει θρεπτική αξία, και μερικά αλκοολούχα ποτά μπορεί να είναι εκπληκτικά υψηλή σε νάτριο. Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας για το αν η κατανάλωση αλκοόλ είναι ασφαλής για σας δεδομένης της ειδικής κατάστασης υγείας και φαρμάκων σας.

Στρατηγικές για τα γρήγορα τρόφιμα για τα άτομα με διαβήτη

Κάνοντας το καλύτερο των Fast Food Επιλογές

Τα γρήγορα τρόφιμα είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη, αλάτι και επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλά σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ωστόσο, με το να παίρνει κάποιος έξυπνες αποφάσεις, είναι δυνατόν να απολαμβάνει τα αγαπημένα του τρόφιμα — συμπεριλαμβανομένων των τροφών με γρήγορους ρυθμούς — κατά καιρούς και με μέτρο.

Τα καταστήματα σάντουιτς προσφέρουν συνήθως περισσότερες επιλογές προσαρμογής και πιο φρέσκα συστατικά από τα παραδοσιακά εστιατόρια fast food.

Γενικές στρατηγικές fast food:

Ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες σε απευθείας σύνδεση πριν από την παραγγελία
Επιλέξτε επιλογές ψητά πάνω από τηγανητά
Δεν ζητούν σάλτσα ή σάλτσα στο πλάι
Παράλειψε το τυρί και το μπέικον.
Επιλέξτε πλαϊνές σαλάτες ή φρούτα αντί για πατάτες
Παραγγελία του μικρότερου μεγέθους διαθέσιμου
Αποφύγετε τα συνδυαστικά γεύματα, τα οποία ενθαρρύνουν την υπερβολική κατανάλωση τροφής
Επιλέξτε νερό ή ποτά χωρίς ζάχαρη

Ειδικές συστάσεις για τα εστιατόρια Fast Food

Πολλές αλυσίδες fast food προσφέρουν τώρα πιο υγιεινές επιλογές. Εδώ είναι μερικές φιλικές προς το διαβήτη επιλογές σε δημοφιλή εστιατόρια:

Μετρό: Επιλέξτε 6 ιντσών υπο σε ψωμί ολικής άλεσης με άπαχο κρέας όπως γαλοπούλα ή ψητό, φορτώστε τα λαχανικά και χρησιμοποιήστε μουστάρδα ή ξύδι αντί για σάλτσες με βάση μαγιονέζα.

Χιψόδεμα: Παραγγείλετε ένα μπολ ή τάκο με φαχίτα λαχανικά, μαύρα φασόλια, έξτρα λαχανικά, και καλαμπόκι τορτίγια για προστιθέμενη ίνα, και ζητήστε σάλτσες και τυριά στο πλάι για να βοηθήσει στη διαχείριση των μερίδων σας.

Πανέρα Ψωμί: Το ψωμί Panera προσφέρει ολόκληρες επιλογές ψωμιού με πολλά σπυράκια, καθώς και σαλάτες με άφθονες άπαχες πρωτεΐνες και πλούσια σε ίνες.

KFC: Κολλήστε με ψητό κοτόπουλο και όχι τηγανητό, και ζευγαρώστε με μερικές απλές πλευρές όπως πράσινα φασόλια ή καλαμπόκι στην κοτόπουλα για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα που δεν θα σας υπερφορτώσει με υδατάνθρακες ή κορεσμένα λίπη.

Αλυσίδες πιπεριού: Μικρά μπέργκερ και σαλάτες κοτόπουλου στη σχάρα κάνουν μια υγιή επιλογή.

Προγραμματισμός για Καταστάσεις Ταχείας Τροφίμων

Αποτυχία στο σχέδιο σχεδιάζει να αποτύχει, και αν πάτε σε μια κατάσταση χωρίς σχέδιο, θα είναι πιο πιθανό να πέσει πίσω στη συνήθη ρουτίνα σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα γρήγορα τρόφιμα, όπου η ευκολία και την οικειότητα ορισμένων ειδών μενού μπορεί να κάνει εύκολο να πέσει σε ανθυγιεινά πρότυπα.

Ελέγξτε την ιστοσελίδα του αγαπημένου σας fast food εστιατόριο ή να πάρει ένα αντίγραφο του μενού διατροφικές, συγκρίνουν τις αγαπημένες επιλογές σας με το τρέχον σχέδιο διατροφής σας, να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στα επίπεδα υδατάνθρακες που αναφέρονται σε στοιχεία μενού, αν είστε σε μια διατροφή για διαβήτη ή με άλλο τρόπο παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων, και μπορεί να χρειαστεί να φάει ένα μικρότερο μέρος / μερίδιο ή να επιλέξετε μια πιο υγιεινή επιλογή.

Πρόσθετες στρατηγικές για την επιτυχή δείπνο έξω

Επικοινωνία Αποτελεσματικά με το Προσωπικό του Εστιατόρίου

Η σαφής επικοινωνία με τους διακομιστές και το προσωπικό της κουζίνας είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των γευμάτων σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Να είστε ευγενικοί αλλά άμεσα σχετικά με τις διατροφικές σας ανάγκες
Εξηγήστε ότι έχετε διαβήτη και πρέπει να διαχειριστείτε προσεκτικά τη διατροφή σας
Ρωτήστε συγκεκριμένα ερωτήματα σχετικά με τα συστατικά και τις μεθόδους προετοιμασίας
Αιτούμαι με σιγουριά τροποποιήσεις
Ευχαριστούμε το προσωπικό που σας συνόδευσε στα αιτήματά σας
Μην ντρέπεσαι να στείλεις φαγητό πίσω αν δεν είναι έτοιμο όπως σου ζητήθηκε.

Εάν ένας διακομιστής φαίνεται αβέβαιος για τις ερωτήσεις σας, ζητήστε να μιλήσετε με τον σεφ ή τον διευθυντή που μπορεί να παρέχει πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα συστατικά και την προετοιμασία.

Διαχείριση των Κοινωνικών Καταστάσεων

Το δείπνο συχνά περιλαμβάνει κοινωνικές καταστάσεις που μπορούν να κάνουν την υγιεινή διατροφή πιο δύσκολη.

Επιχειρηματικά γεύματα: Επικεντρωθείτε στη συζήτηση και όχι στο φαγητό. Παραγγείλτε πρώτα να αποφύγετε να επηρεαστούν από τις επιλογές των άλλων. Επιλέξτε απλές, υγιεινές επιλογές που δεν θα είναι ακατάστατες ή δύσκολες να φάτε ενώ μιλάτε.

Εορτασμοί και ειδικές περιστάσεις: Σχεδιάστε να φάτε ένα μικρό, υγιεινό σνακ πριν από την εκδήλωση. Αποφασίστε εκ των προτέρων τι θα παραγγείλετε. Επικεντρωθείτε στην απόλαυση της εταιρείας και τη γιορτή αντί να κάνετε το φαγητό το κεντρικό κομμάτι.

Γραφείο: Προτείνετε εστιατόρια που προσφέρουν υγιεινές επιλογές. Μην αισθάνεστε πιεσμένοι να παραγγείλετε τα ίδια είδη πιάτων με άλλα. Αν μοιράζεστε το οικογενειακό στυλ, πάρτε πρώτα το μερίδιό σας πριν είστε πολύ πλήρεις για να πάρετε σωστές αποφάσεις.

Πολεμώντας με πίεση από συνομηλίκους: Έχετε μια απλή εξήγηση έτοιμη για το γιατί κάνετε ορισμένες επιλογές ⁇ Διαχειρίζομαι την υγεία μου ⁇ ή ⁇ Αυτό είναι που λειτουργεί καλύτερα για μένα ⁇ Θυμηθείτε ότι δεν χρωστάτε σε κανέναν μια λεπτομερή εξήγηση των διατροφικών σας επιλογών.

Παρακολούθηση Ζάχαρη Αίματος Γύρω από Γεύματα Εστιατόριο

Τα γεύματα εστιατορίων μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα διαφορετικά από τα σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα λόγω των κρυφών συστατικών, μεγαλύτερες μερίδες και διαφορετικές μεθόδους προετοιμασίας.

Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν φάτε για να καθορίσετε μια βασική τιμή
Παρακολούθηση σακχάρου αίματος 1-2 ώρες μετά το φαγητό για να δείτε πώς το γεύμα σας επηρέασε
Κρατήστε σημειώσεις σχετικά με τα εστιατόρια και τα είδη μενού λειτουργούν καλά για το σάκχαρό σας στο αίμα
Να είστε προετοιμασμένοι να προσαρμόσετε τα φάρμακά σας εάν χρειάζεται (συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας)
Προσέξτε για καθυστερημένες επιδράσεις στο σάκχαρο από τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Αν τρώτε περισσότερο υδατάνθρακες σε ένα γεύμα από ό, τι είχατε σχεδιάσει, να κάνετε μια βόλτα ή άλλη άσκηση, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας.

Οικοδόμηση ενός προσωπικού οδηγού εστιατορίων

Δημιουργήστε το δικό σας οδηγό αναφοράς των φιλικών προς το διαβήτη εστιατόρια και τα αντικείμενα μενού.

Ονόματα εστιατορίων με καλές υγιεινές επιλογές
Ειδικά αντικείμενα μενού που λειτουργούν καλά για το σάκχαρό σας
Διατροφικές πληροφορίες για τα αγαπημένα σας πιάτα
Σημειώσεις σχετικά με τις τροποποιήσεις που πρέπει να γίνουν
Μερίδες και αν συνήθως χρειάζεται να πάρετε το φαγητό σπίτι
Πώς επηρέασαν τα διαφορετικά γεύματα το σάκχαρό σας
Στοιχεία επικοινωνίας για εστιατόρια που φιλοξενούν ειδικά αιτήματα

Έχοντας αυτόν τον εξατομικευμένο οδηγό κάνει το φαγητό πιο εύκολο και λιγότερο αγχωτικό, ειδικά όταν βιάζεστε ή τρώτε με άλλους που θέλουν γρήγορες αποφάσεις.

Χειρισμός Λάθη και Αναπροσαρμογή

Ακόμα και με τον καλύτερο σχεδιασμό, μερικές φορές τα γεύματα εστιατορίων δεν πάνε όπως τα προορίζαμε.

Μην αφήσεις ένα λιγότερο από το ιδεαλιστικό γεύμα να εκτροχιάσει τη συνολική σου αντιμετώπιση του διαβήτη.
Μάθετε από την εμπειρία και να προσαρμόσετε τη στρατηγική σας για την επόμενη φορά
Παρακολουθείστε το σάκχαρο του αίματός σας και λάβετε τα κατάλληλα μέτρα εάν χρειαστεί
Επιστρέψτε στο κανονικό σας υγιεινό διατροφικό μοτίβο στο επόμενο γεύμα σας
Εξετάστε τι οδήγησε στην κατάσταση και πώς θα μπορούσατε να την αποτρέψετε στο μέλλον
Να είστε καλοί με τον εαυτό σας ⁇ η διαχείριση του διαβήτη είναι πρόκληση, και η τελειότητα δεν είναι ο στόχος

Συνεργάζεστε με την Ομάδα Υγείας σας

Ανάπτυξη ενός Εξατομικευμένου Σχεδίου Γεύματος

Δεν έχουν όλοι οι άνθρωποι με διαβήτη το ίδιο πρόγραμμα θεραπείας ή διατροφικούς στόχους, όπως για κάποιους, το κορυφαίο μενού είναι να περιορίσει τη ζάχαρη, το λίπος ή το αλάτι ενώ άλλοι επικεντρώνονται στην κοπή των συνολικών θερμίδων, και ανεξάρτητα, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον πάροχο σας για να καθιερώσετε ένα καλό σχέδιο γεύματος.

Συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας για το ποια θα μπορούσε να λειτουργήσει καλά για σας με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες και τους στόχους σας για την υγεία.

Η ομάδα υγείας σας μπορεί να σας βοηθήσει:

Καθορίστε τους κατάλληλους υδατάνθρακες στόχους για τα γεύματα
Κατανοήστε πώς επηρεάζουν τα διάφορα τρόφιμα το σάκχαρό σας στο αίμα
Μάθετε να μετράτε υδατάνθρακες ή να χρησιμοποιείτε άλλες μεθόδους σχεδιασμού γευμάτων
Προσαρμογή φαρμάκων γύρω από γεύματα εστιατόριο, αν χρειάζεται
Ορισμός ρεαλιστικών στόχων για την τραπεζαρία εκτός συχνότητας
Ανάπτυξη στρατηγικών για τις συγκεκριμένες προκλήσεις σας
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και κάντε προσαρμογές

Κατανοώντας τις Ατομικές Διατροφικές σας Ανάγκες

Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία για την ιδανική ποσότητα του συνολικού λίπους για τα άτομα με διαβήτη, οι εκπαιδευτικοί διαβήτη θα πρέπει να εξατομικεύουν στόχους για τις μοναδικές συνθήκες του κάθε ασθενούς, και για παράδειγμα, η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων από το λίπος, μπορεί να προταθεί για τη διαχείριση του βάρους.

Οι ατομικές σας ανάγκες μπορεί να ποικίλουν με βάση:

Τύπος διαβήτη (Τύπος 1, Τύπος 2, κυοφορία)
Τρέχουσα ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Φάρμακα που παίρνεις.
Παρουσία επιπλοκών όπως νεφρική νόσο ή καρδιακή νόσος
Στόχοι διαχείρισης βάρους
Επίπεδο δραστηριότητας
Λοιποί υγειονομικοί όροι
Προσωπικές προτιμήσεις τροφίμων και πολιτιστικές παρατηρήσεις

Όταν ζείτε με διαβήτη ή προδιαβητικά ή έχετε επιπλοκές που σχετίζονται με διαβήτη, όπως η καρδιά ή η νεφρική νόσος, οι ενημερωμένες επιλογές τροφίμων είναι απαραίτητες για τη διαχείριση της υγείας σας, έτσι ώστε να συνεργαστείτε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης σας για να βρείτε το καλύτερο μοτίβο γεύμα και στρατηγικές διαχείρισης που λειτουργούν για σας.

Τακτική παρακολούθηση και προσαρμογή

Η διαχείριση του διαβήτη δεν είναι στατική ⁇ οι ανάγκες σας μπορεί να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου με βάση αλλαγές στην υγεία, τα φάρμακα, το επίπεδο δραστηριότητας, ή τις συνθήκες ζωής σας. Τακτική παρακολούθηση με την ομάδα υγείας σας εξασφαλίζει ότι οι στρατηγικές σας για το φαγητό συνεχίζουν να λειτουργούν αποτελεσματικά.

Προγραμματίστε τα τακτικά ραντεβού σε:

Ανασκόπηση των καταγραφών σακχάρου στο αίμα σας και να προσδιορίσει τα πρότυπα
Συζητήστε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε με το δείπνο έξω
Προσαρμόστε το σχέδιο γεύματός σας όπως απαιτείται
Μάθετε νέες στρατηγικές και τεχνικές
Γιορτάστε τις επιτυχίες σας
Αντιμετώπιση τυχόν επιπλοκών ή ανησυχιών

Περίληψη Πρακτικών Συμβουλές

Η διαχείριση του λίπους και του αλατιού κατά την κατανάλωση έξω με διαβήτη απαιτεί σχεδιασμό, γνώση και αποφασιστικότητα, αλλά είναι απολύτως εφικτό.

Πριν από την Περίοδο σας

Ερευνητικά εστιατόρια και μενού σε απευθείας σύνδεση
Έλεγχος διατροφικών πληροφοριών όταν είναι διαθέσιμες
Αποφασίστε τι θα παραγγείλετε εκ των προτέρων.
Πρόσκληση για ειδικές καταλύματα, αν χρειαστεί
Φάε ένα μικρό σνακ αν θα δειπνήσεις αργότερα από το συνηθισμένο.
Φέρτε το μετρητή γλυκόζης του αίματός σας και κάθε απαραίτητη φαρμακευτική αγωγή

Στο εστιατόριο

Ρωτήστε ερωτήσεις σχετικά με τα συστατικά και τις μεθόδους προετοιμασίας
Ζητήστε με σιγουριά τροποποιήσεις (γρυλισμένο αντί τηγανητό, σάλτσα στο πλάι, δεν προστίθεται αλάτι)
Επιλέξτε άπαχο πρωτεΐνες παρασκευασμένες με υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη-σταρχικά λαχανικά
Να ζητήσετε ένα κουτί για να πάτε στην αρχή του γεύματος.
Πιείτε νερό πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματός σας
Να τρως αργά και με προσοχή.
Παράλειψε το καλάθι με το ψωμί ή περιόρισε τον εαυτό σου σε ένα μικρό κομμάτι

Οδηγίες επιλογής μενού

Επιλέξτε ψητά, ψημένα, βραστά, βρασμένα στον ατμό ή λαθροθηρικά πιάτα
Επιλέξτε σάλτσες με βάση την ντομάτα πάνω από σάλτσες με βάση την κρέμα
Παραγγείλτε σάλτσα και σάλτσα στο πλάι.
Να ζητήσετε πιάτα με λιγότερο αλάτι ή χωρίς πρόσθετο αλάτι
Επιλέξτε φρέσκα λαχανικά και φρούτα με τις επεξεργασμένες επιλογές
Επιλογή ολόκληρων σπόρων όταν είναι διαθέσιμος
Opt για άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρια, στήθος κοτόπουλου, ή φυτικές επιλογές
Αποφύγετε τηγανητά, ψημένα, κρεμώδη ή ⁇ φορτωμένα ⁇ πιάτα

Στρατηγικές ελέγχου μερισμάτων

Παραγγελία μερίδες ή ημιμερίδες μεγέθους γεύματος
Μοιραστείτε ένα entree με ένα δείπνο συνοδό
Κουτί μέχρι το μισό γεύμα σας πριν αρχίσετε να τρώτε
Επιλέξτε μερίδες ορεκτικό ως κύριο πιάτο σας
Αποφύγετε όλα-you-can-τρώτε και σε μπουφέ-style εστιατόρια
Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκας για να απεικονίσετε τα κατάλληλα τμήματα

Μετά το Γεύματα Σας

Παρακολουθήστε το σάκχαρο του αίματός σας 1-2 ώρες μετά το φαγητό
Κάντε μια μικρή βόλτα για να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Σημειώστε πώς σας επηρέασε το γεύμα
Επιστρέψτε στο κανονικό σας φαγητό στο επόμενο γεύμα σας
Μάθετε από την εμπειρία για μελλοντικές εκδηλώσεις δείπνου

Συμπέρασμα: Απολαμβάνοντας το δείπνο έξω, ενώ διαχείριση του διαβήτη

Ακριβώς επειδή τρώτε έξω δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψει τους στόχους σας ή να αισθάνονται περιορισμένοι στις επιλογές σας, και με λίγη προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα εστιατόριο που ταιριάζουν στις ανάγκες σας και να κρατήσει το σάκχαρο σας σταθερή, καθώς η κατανόηση μερικές κοινές προκλήσεις και ο σχεδιασμός μπροστά μπορεί να κάνει το φαγητό να αισθάνονται πολύ πιο εύκολο.

Η διαχείριση του λίπους και του αλατιού κατά την κατανάλωση έξω με διαβήτη είναι μια ικανότητα που βελτιώνεται με την πρακτική. Ενώ μπορεί να φαίνεται συντριπτική στην αρχή, οι στρατηγικές που περιγράφονται σε αυτόν τον οδηγό μπορεί να σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε μενού εστιατορίων με εμπιστοσύνη. Θυμηθείτε ότι ο στόχος δεν είναι η τελειότητα - είναι να κάνει τις καλύτερες επιλογές που μπορείτε σε κάθε κατάσταση, ενώ εξακολουθεί να απολαμβάνει τις κοινωνικές και μαγειρικές πτυχές του δείπνου έξω.

Με την εστίαση σε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, την επιλογή άπαχων πρωτεϊνών, τη φόρτωση σε λαχανικά, τον έλεγχο μερίδες, και την επικοινωνία των αναγκών σας με σαφήνεια, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα εστιατόριο χωρίς να διακυβεύονται τη διαχείριση του διαβήτη σας.

Το δείπνο έξω είναι ένα σημαντικό μέρος της κοινωνικής ζωής και δεν πρέπει να αποφεύγεται απλά επειδή έχετε διαβήτη. Με τις σωστές στρατηγικές και νοοτροπία, μπορείτε να απολαύσετε γεύματα σε εστιατόρια, διατηρώντας παράλληλα καλό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη διαχείριση της καρδιαγγειακής υγείας σας, και την εργασία προς τους στόχους της γενικής ευεξίας σας. Κάθε εμπειρία τραπεζαρίας είναι μια ευκαιρία να εξασκηθούν αυτές τις δεξιότητες και να ανακαλύψουν νέα αγαπημένα πιάτα που υποστηρίζουν την υγεία σας.

Θυμηθείτε να συνεργαστείτε στενά με την ομάδα υγείας σας για να αναπτύξετε εξατομικευμένες στρατηγικές που λειτουργούν για τη μοναδική σας κατάσταση. Μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες ανάγκες σας, φάρμακα, και στόχους υγείας. Με την υποστήριξή τους και τις πρακτικές στρατηγικές που περιγράφονται σε αυτόν τον οδηγό, μπορείτε να περιηγηθείτε με σιγουριά στο τοπίο του εστιατορίου, ενώ διαχειρίζεστε με επιτυχία το διαβήτη σας.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαχείριση του διαβήτη και την υγιεινή διατροφή, επισκεφθείτε την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, Κεντρικά για τον έλεγχο και την πρόληψη των ασθενειών Διαβήτη Πόρων, ή συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στη φροντίδα του διαβήτη.