Είναι η Coleslaw ένα ασφαλές πικάντικο πιάτο για τους διαβητικούς; Μια διατροφική ανάλυση και συμβουλές

Μια τυπική ζάχαρη-γεμισμένο κολέσλα μπορεί να περιέχει 15-20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά μερίδα, τα μισά από τα οποία προέρχονται από την προστιθέμενη ζάχαρη. Μια σπιτική έκδοση με ένα ντιζάιν χωρίς ζάχαρη μπορεί να έχει μόλις 5 ⁇ 8 γραμμάρια του συνόλου υδατάνθρακες και κάτω από 2 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή η διαφορά 10-15 γραμμάρια υδατάνθρακες μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στη γλυκόζη μετά το γεύμα, ειδικά για τα άτομα που πρέπει να διατηρήσουν την ολική πρόσληψη υδατανθράκων σε 30-45 γραμμάρια ανά γεύμα.

Έλεγχος μερίδων: Η μη παρατηρούμενη μεταβλητή

Ακόμα και μια καλοφτιαγμένη λαχανοσαλάτα μπορεί να γίνει προβληματική σε μεγάλες μερίδες. Ένα μισό-κύπελλο σερβίρετε (σχεδόν το μέγεθος μιας μπάλας τένις) είναι λογικό για τους περισσότερους διαβητικούς. Η εμμονή σε αυτό το μέγεθος διατηρεί υδατανθράκων φορτίο μέτρια και αποτρέπει την υπερκατανάλωση των λιπών και νατρίου. Σε συγκεντρώσεις, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο και γεμίστε το μισό με μη-σταρχία λαχανικά, ένα τέταρτο με άπαχο πρωτεΐνη, και το υπόλοιπο τρίμηνο με πλευρές όπως η λαχανοσαλάτα ή άλλες επιλογές χαμηλών carb.

Όταν το σερβίς λαχανοσαλάτα από ένα μεγάλο μπολ, χρησιμοποιήστε ένα κύπελλο μέτρησης ή την παλάμη σας ως οδηγό. Μια σερβιρίσματος από λαχανοσαλάτα θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος μιας χούφτας φλιτζάνια. Αν τρώτε σε μια potluck όπου τα μεγέθη μερίδας είναι εκτός ελέγχου σας, πάρτε μόνο μια μπάλα και ισορροπήστε το με μια μεγάλη πράσινη σαλάτα ή λαχανικά σχάρας.

Κατάστημα-Αγοράζεται εναντίον Σπιτικά: Η κρίσιμη διαφορά

Κρυμμένα σάκχαρα και Νάτριο σε συσκευασμένο Coleslaw

Τα προ-φτιαγμένα μείγματα λαχανικών από το μπακάλικο (φέτες τεμαχισμένα λάχανο) είναι ωραία ⁇ περιέχουν μόνο λαχανικά. Το πρόβλημα ξεκινά με την προετοιμασμένη λαχανοσαλάτα από τον πάγκο deli ή fast-food εστιατόριο. Ένα τυπικό fast-food coleslaw μπορεί να συσκευάσει 15-20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, κυρίως από πρόσθετα ζάχαρη στο dressing. Τα επίπεδα νατρίου μπορεί να υπερβαίνει τα 300 mg ανά φλιτζάνι, καθιστώντας μια κακή επιλογή για όποιον παρακολουθεί την αρτηριακή πίεση, μια κοινή ανησυχία για το διαβήτη. Πολλές μάρκες χρησιμοποιούν επίσης φυτικά έλαια υψηλής σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να συμβάλουν στη φλεγμονή όταν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Η σπιτική κολέσλα σας δίνει τον πλήρη έλεγχο σε κάθε συστατικό, επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε ένα πλαϊνό πιάτο που υποστηρίζει τους στόχους σας για την υγεία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μείγμα από μπαγκαζοκασσίτερο για να εξοικονομήσετε χρόνο, και στη συνέχεια να ανακατέψετε ένα ντιζάιν χωρίς ζάχαρη σε λίγα λεπτά. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί την ίδια προσπάθεια με το άνοιγμα ενός δοχείου από προ-φτιαγμένη κολέσλο αλλά αποδίδει ένα πολύ ανώτερο διατροφικό προφίλ.

Πώς να διαβάσετε τις ετικέτες στο κατάστημα-αγορασμένο Coleslaw

Αν πρέπει να αγοράσετε προ-made κολέσλο, αναζητήστε προϊόντα με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα (κατά προτίμηση 0 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης) και λιγότερο από 200 mg νατρίου. Αποφύγετε τα ντρέσινγκ που λίστα ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, ή οποιοδήποτε σιρόπι στα πρώτα λίγα συστατικά.

Επίσης ελέγξτε την περιεκτικότητα σε λίπος: αποφύγετε μερικώς υδρογονωμένα έλαια (trans λίπη) και να αναζητήσουν επιδέσμους που γίνονται με λάδι αβοκάντο, ελαιόλαδο, ή μη γλυκόριζα γιαούρτι. Μερικές μάρκες στο τμήμα παραγωγής προσφέρουν «καθαρή ετικέτα» λαχανοσαλάτα με απλά συστατικά όπως λάχανο, ξύδι, και μπαχαρικά ⁇ αυτά είναι το καλύτερο στοίχημά σας όταν ο χρόνος είναι σύντομος.

Τι θα γίνει με τον Κόουλσλο στα εστιατόρια;

Αν τρώτε έξω, ⁇ αν η λαχανοσαλάτα είναι κατασκευασμένο σε σπίτι ή αν είναι από έναν προσυσκευασμένο προμηθευτή. Αν είναι σπιτικό, να ζητήσει καμία πρόσθετη ζάχαρη ή να ζητήσει το dressing στο πλάι. Σε αλυσίδες fast-food, οι πληροφορίες διατροφής είναι συνήθως διαθέσιμες online ⁇ ελέγξτε το πριν από την παραγγελία. Πολλές σερβιέτες εστιατορίου περιέχουν 15-25 γραμμάρια υδατάνθρακες, κυρίως από ζάχαρη, και μπορεί να αιχμή γλυκόζη σημαντικά. Αν θέλετε κολεσλάου σε ένα εστιατόριο μπάρμπεκιου, είναι συχνά ασφαλέστερο να παραλείψετε και να παραγγείλετε μια σαλάτα πλευρά αντί να μπορείτε να επαληθεύσετε τα συστατικά.

Χτίζοντας το τέλειο Diabetic-Φιλοφιλικό Coleslaw στο σπίτι

Βασικά συστατικά και έξυπνες υποκαταστάσεις

Ξεκινήστε με μια βάση τεμαχισμένο λάχανο ⁇ πράσινο, κόκκινο, ή ένα συνδυασμό. Προσθέστε μια μικρή ποσότητα τεμαχισμένα καρότο για το χρώμα και θρεπτικά συστατικά, αλλά κρατήστε το σε περίπου 1/4 φλιτζάνι ανά 4 φλιτζάνια λάχανο για να ελαχιστοποιήσετε τα φυσικά σάκχαρα. Για επιπλέον φυτικές ίνες και τραγανή, σκεφτείτε την προσθήκη τεμαχισμένα λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, ή μπρόκολο slaw. Αυτές οι εναλλακτικές ενισχύουν την πυκνότητα θρεπτικών ουσιών χωρίς να αυξάνουν σημαντικά τους υδατάνθρακες.

Για το ντύσιμο, χρησιμοποιήστε μία από αυτές τις βάσεις χαμηλής ζάχαρης:

• Γιαουρτιού (2% ή πλήρες λίπος) αναμεμειγμένο με μηλόξυδο, μουστάρδα Ντιζόν και μια πρέζα αλάτι
• Μαγιονέζα παρασκευασμένη με λάδι αβοκάντο και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αραιωμένη με χυμό λεμονιού
• Βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ξύδι κόκκινου κρασιού και βότανα
• Ένα κρεμώδες ταχίνι με λεμόνι και σκόρδο
• Κεφίρ ή βουτυρόγαλα χωρίς ζάχαρη με φρέσκα βότανα για προβιοτική ώθηση

Γλυκάνισε αν χρειάζεται με μερικές σταγόνες υγρής στέβιας ή ένα κουταλάκι του γλυκού ερυθριτόλης. Σεζόν με σέλινο, σκόνη κρεμμυδιού, σκόρδο σε σκόνη, μαύρο πιπέρι, και φρέσκο άνηθο ή μαϊντανό. Αποφύγετε προ-φτιαγμένα καρυκεύματα που συχνά περιέχουν ζάχαρη και MSG.

Step-by-Step συνταγή: Κλασική ζάχαρη-ελεύθερο Coleslaw

Αυτή η συνταγή αποδίδει περίπου 4 μερίδες (1/2 φλιτζάνι το καθένα) με περίπου 6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

• 4 Κύπελλα ψιλοκομμένα πράσινο λάχανο
• 1/2 Κύπελλο τεμαχισμένο καρότο (προαιρετικό)
• 1/4 Κύπελλο απλό ελληνικό γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα (χωρίς ζάχαρη)
• 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σέλινο σπόρος
• Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε
• Προαιρετικό: 1/2 κουταλάκι του γλυκού ερυθριτόλη ή γλυκαντικό φρούτων μοναχού

Οδηγίες: Ανακατεύουμε μαζί γιαούρτι, μαγιονέζα, ξύδι, μουστάρδα, σέλινο, γλυκαντικό (αν χρησιμοποιείται), αλάτι και πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέτουμε τεμαχισμένο λάχανο και καρότο, το πετάμε καλά στο παλτό. Ψυγειάζουμε για 30 λεπτά για να μειώνουμε τις γεύσεις. Σερβίρουμε κρύο. Για ένα λεπτότερο dressing, προσθέτουμε μια κουταλιά νερό ή επιπλέον ξύδι.

Παραλλαγές Γεύσεων χωρίς ζάχαρη

Πείραμα με αυτές τις ανατροπές για να κρατήσει τη λαχανοσαλάτα ενδιαφέρουσα:

• Ασιατικό στυλ: Χρησιμοποιήστε ξύδι ρυζιού, σουσάμι, μια σταγόνα ταμάρι, και προσθέστε τεμαχισμένο bok choy ή endamame.
• Νοτιοδυτικά: Προσθέστε χυμό λάιμ, κόλιαντρο, κύμινο, και μια μικρή ποσότητα ψιλοκομμένου jalapeño. Περιλαμβάνουν κύβο αβοκάντο για υγιή λίπη ⁇ αλλά να λογαριάζουν τους υδατάνθρακες του (περίπου 4 καθαρούς υδατάνθρακες ανά μισό αβοκάντο).
• Ποδηλασία: Ανακατεύουμε σε φρέσκο άνηθο, μαϊντανό, σχοινόπρασο και μια σφίγγα λεμόνι. Αυτό λειτουργεί υπέροχα με ψητό ψάρι.
• Κρουνάκι: Προσθήκη ψιλοκομμένων καρυδιών ή ηλιόσπορους για υγιή λίπη και επιπλέον υφή ⁇ απλά δείτε τα μεγέθη μερίδας για να κρατήσετε τις θερμίδες υπό έλεγχο. Μια κουταλιά της σούπας των σπόρων προσθέτει περίπου 1 γραμμάριο των δικτυωτών υδατανθράκων και 4 γραμμάρια λίπους.
• Πικρά: Ανακατέψτε σε ένα κουταλάκι του γλυκού ίππους ή μια πρέζα πιπέρι καγιέν για μια κλωτσιά που μπορεί να βοηθήσει να συγκρατηθεί η όρεξη.

Γεύματα Prep Συμβουλές για Πολυάσχολες Εβδομάδες

Coleslaw είναι ιδανικό για προετοιμασία γεύματος, επειδή κρατά μέχρι καλά στο ψυγείο για 3-4 ημέρες. Το κόλπο είναι να κρατήσει το dressing χωριστά μέχρι να είναι έτοιμο για σερβίρετε, ή να χρησιμοποιήσετε ένα dressing που δεν κάνει το λάχανο soggy. Κρέμα dressings με γιαούρτι ή μαγιονέζα θα κρατήσει για αρκετές ημέρες, ενώ βινεγκρέτ μπορεί να προστεθεί λίγο πριν από το φαγητό. Αποθηκεύστε το τεμαχισμένο λάχανο και dressing σε ξεχωριστά δοχεία, στη συνέχεια, συνδυάζουν τις μερίδες, όπως χρειάζεται. Μπορείτε επίσης να συναρμολογήσετε μεμονωμένα πιθάρι Mason σαλάτες: στρώση στο κάτω μέρος, στη συνέχεια λάχανο, και μετά οποιαδήποτε τοπινγκ, και ανακινήστε όταν είναι έτοιμα για φαγητό.

Παίζοντας Coleslaw με γεύματα για τον βέλτιστο έλεγχο της ζάχαρης αίματος

Καλύτεροι Πρωτεΐνης Συνεργάτες

Το σχάρα στήθος κοτόπουλου, ψημένο σολομό, ψητή γαλοπούλα, ή παν-σφραγισμένο tofu όλα συμπληρώνουν την δροσερή τραγανή λαχανοσαλάτα χωρίς να χυθεί γλυκόζη. Οι ίνες από τα λαχανικά βοηθούν να επιβραδύνει την απορρόφηση των τυχόν υδατανθράκων που υπάρχουν στο γεύμα, καθιστώντας μια μεγάλη προσθήκη σε ένα πιάτο που περιλαμβάνει ένα μικρό μέρος από ολόκληρους κόκκους όπως κινόα ή καφέ ρύζι.

Αποφύγετε το ζευγάρωμα της λαχανοσαλάτας με ψημένα και τηγανητά τρόφιμα (όπως τηγανητά κοτόπουλα ή ψαροκροκέτες) αν ανησυχείτε για το συνολικό φορτίο υδατανθράκων. Το ψωμί προσθέτει σημαντικούς υδατάνθρακες που μπορεί να συσσωρεύονται γρήγορα. Αν κάνετε επιδόσεις, κρατήστε το κομμάτι της λαχανοσαλάτα μικρή και παραλείψτε άλλες αμυλώδεις πλευρές όπως τηγανητές πατάτες ή πατατοσαλάτα. Για μια ισορροπημένη πλάκα, στοχεύετε σε: 1/2 πιάτο μη-σταρχία λαχανικά (συμπεριλαμβανομένης της λαχανοσαλάτας), 1/4 πιάτο άπαχο πρωτεΐνη, 1/4 πιάτο άμυλο ή ολική κόκκους.

Coleslaw στα Barbecues και τα κοινωνικά γεγονότα

Για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό, χρησιμοποιήστε αυτές τις στρατηγικές:

• Ρωτήστε τον ξενιστή για τα συστατικά ⁇ αν είναι μια παραδοσιακή γλυκιά λαχανοσαλάτα, πάρτε μόνο μια μικρή κουταλιά.
• Προσφέρετε να μοιράσετε τη δική σας λαχανοσαλάτα χωρίς ζάχαρη, οι περισσότεροι άνθρωποι την απολαμβάνουν ανεξάρτητα από τους διατροφικούς περιορισμούς.
• Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με ψητά κρέατα και μη-σταρχικά λαχανικά (όπως μια πράσινη σαλάτα), στη συνέχεια προσθέστε ένα μικρό μέρος της λαχανοσαλάτας ως μια καρυκεύματα-όπως πλευρά.
• Αποφύγετε δευτερόλεπτα στο λαχανοσαλάφ; ένα σερβίρισμα είναι αρκετό για να προσθέσετε γεύση και υφή χωρίς να εκτροχιάσει τους στόχους σας γλυκόζη.
• Να είστε προσεκτικοί με το αλκοόλ ⁇ μπύρα, γλυκά κοκτέιλ, και ζαχαρούχα μίξερ μπορεί να αιχμή του σακχάρου στο αίμα. Αν πίνετε, επιλέξτε ξηρό κρασί ή αποστάγματα με ένα μίξερ χωρίς ζάχαρη.

Να θυμάστε ότι το περιεχόμενο των ινών του κολέσλαου μπορεί να βοηθήσει να ρυθμιστούν οι επιδράσεις του αλκοόλ στο σάκχαρο του αίματος, αλλά δεν είναι μια άδεια για την υπερένταση.

Κοινός Μύθος για τον Κολέσλο και τον Διαβήτη

Μύθος: Όλα Coleslaw είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες

Ψεύτικο. Ενώ τα λαχανικά είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, πολλά εμπορικά και εστιατόρια λαχανοσαλάτα είναι υψηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη. Ένα ενιαίο σερβίρισμα μπορεί να περιέχει τόσους υδατάνθρακες όσο μια φέτα ψωμί ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων. Πάντα ελέγξτε τα συστατικά ή ⁇ για τη συνταγή.

Μύθος: Τα χαμηλά λιπαρά φορέματα είναι καλύτερα για τον διαβήτη

Οι ρόδες με χαμηλά λιπαρά συχνά αντικαθιστούν το λίπος με πρόσθετα σάκχαρα, τεχνητά πυκνωτικά, και νάτριο για να διατηρήσει την υφή και τη γεύση.

Μύθος: Μπορείτε να φάτε απεριόριστα Coleslaw επειδή είναι λαχανικά

Όχι. Ακόμα και με μια υγιή σάλτσα, η λαχανοσαλάτα δεν είναι μια δωρεάν τροφή. Υπερφαγία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πρόσληψη θερμίδων, πιθανές αιχμές σακχάρου του αίματος από κρυμμένα σάκχαρα, και περίσσεια νατρίου.

Coleslaw και Διαχείρισης βάρους σε διαβήτη

Η διαχείριση του βάρους είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της φροντίδας του διαβήτη, και η κολέσλα μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όταν χρησιμοποιείται με σύνεση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και ίνες λάχανου προωθεί την πληρότητα χωρίς να προσθέτει πολλές θερμίδες. Μια μερίδα μισής κούπας χωρίς ζάχαρη colesla παρέχει μόνο 60-80 θερμίδες, καθιστώντας μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσπαθούν να δημιουργήσουν ένα έλλειμμα θερμίδων. Ωστόσο, οι επιδέσμους που γίνονται με βαριά μαγιονέζα ή λάδι μπορούν γρήγορα να ανεβάσουν την ποσότητα θερμίδων.

Για τα άτομα που ακολουθούν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνο δίαιτα για τη διαχείριση του διαβήτη, η κολέσλα με ένα επίδεσμο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως η μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά ή το λάδι αβοκάντο) μπορεί να χωρέσει τέλεια. Το λίπος παρέχει κορεσμό και βοηθά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης, ενώ οι ελάχιστοι υδατάνθρακες (γύρω στα 3-5 γραμμάρια ανά μερίδα) σας κρατούν στην κέτωση. Απλά να είστε σίγουροι ότι μετράτε κάθε συστατικό, συμπεριλαμβανομένων τυχόν πρόσθετων γλυκαντικών.

Τελικές σκέψεις: Κάνοντας Coleslaw ένα κανονικό μέρος της διατροφής σας

Coleslaw μπορεί να είναι απολύτως ένα κανονικό μέρος ενός διαβήτη-φιλικό σχέδιο διατροφής ⁇ εφ 'όσον έχετε προτεραιότητα σπιτικές εκδόσεις με ελεγχόμενα συστατικά. Οι φυτικές ίνες, βιταμίνες, και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο του λάχανου το καθιστούν μια ανώτερη επιλογή σε σύγκριση με πολλά άλλα πιάτα πλευρά, όπως πατατοσαλάτα, σαλάτα ζυμαρικά, ή φασόλια, τα οποία είναι συχνά υψηλή σε υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα.

Για όσους απολαμβάνουν την ευκολία, το μείγμα λαχανοσαλάτα από το τμήμα παραγωγής είναι ένα time-saver που σας επιτρέπει ακόμα να κάνετε το δικό σας dressing. Κρατήστε μια παρτίδα χωρίς ζάχαρη dressing στο ψυγείο, ώστε να μπορείτε να πετάξετε μαζί ένα φρέσκο λαχανοσαλάτα σε λίγα λεπτά. Ζευγάρι με μια πηγή πρωτεΐνης και έχετε ένα ισορροπημένο, φιλικό προς το αίμα γεύμα σε χρόνο μηδέν.

Εν τέλει, η απόφαση καταλήγει στην ευαισθητοποίηση. Κατανοώντας τις επιπτώσεις κάθε συστατικού ⁇ ιδιαίτερα το ντύσιμο και την προσθήκη ζάχαρης ⁇ σας δίνει τη δυνατότητα να απολαύσετε αυτό το κλασικό πλαϊνό πιάτο χωρίς να υπονομεύετε την υγεία σας.[[1]] Για πιο εμπεριστατωμένη καθοδήγηση στη διαχείριση των υδατανθράκων και την οικοδόμηση ενός σχεδίου διαβητικών γευμάτων, συμβουλευτείτε πόρους όπως η σελίδα διατροφής του American Diabetes Association[[[3]]] ή διαβάστε για τον γλυκαιμικό δείκτη από [[1T:4]] τη βάση δεδομένων GI του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ[[0]]]. Αν έχετε συγκεκριμένες ανησυχίες για τη διατροφή σας, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό διαβήτη που μπορεί να προσαρμόσει συστάσεις στις ανάγκες σας.