Table of Contents

Γιατί η βελτιστοποίηση της ζάχαρης αίματος πριν από τον αγώνα δεν είναι αμφισβητήσιμη για τους διαβητικούς δρομείς Ultra

Για τους αθλητές που ζουν με διαβήτη, αυτές οι απαιτήσεις αναδύονται από τη συνεχή πρόκληση της διατήρησης σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Κακή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα πριν από μια φυλή δεν βλάπτει μόνο την απόδοση? μπορεί να οδηγήσει σε απειλητική για τη ζωή επιπλοκές. Βελτιστοποίηση της γλυκόζης στο αίμα πριν από την έναρξη δεν είναι απλώς ένα πλεονέκτημα - είναι ένα απαραίτητο μέτρο ασφάλειας και πολλαπλασιαστή απόδοσης.

Οι διαβητικοί δρομείς αντιμετωπίζουν ένα μοναδικό παράδοξο: παρατεταμένη, υψηλής έντασης άσκηση τείνει να μειώσει τη γλυκόζη του αίματος, ωστόσο η αντίδραση στρες των αγώνων, τροφοδοτώντας τα λάθη, ή τα κύματα αδρεναλίνης μπορεί να οδηγήσει τη γλυκόζη επικίνδυνα υψηλό. Χωρίς σχολαστικό σχεδιασμό προ-αγώνα, οι αθλητές κινδυνεύουν να χτυπήσει τον τοίχο νωρίς, βιώνοντας σύγχυση από την υπογλυκαιμία, ή υποφέροντας από τις επιπτώσεις της υπεργλυκαιμίας, όπως αφυδάτωση και μειωμένη διαχείριση κετόνης. Με την κατανόηση της επιστήμης και την εφαρμογή στοχευμένων στρατηγικών, διαβητικοί δρομείς μπορούν να μετατρέψουν τη διαχείριση του σακχάρου από μια ευθύνη σε πηγή εμπιστοσύνης.

Η απώλεια της γλυκόζης στα πρώτα 10 μίλια μιας φυλής 50 μιλίων μπορεί να οδηγήσει σε γνωστική δυσλειτουργία, απώλεια συντονισμού ή απώλεια αισθήσεων μακριά από την ιατρική βοήθεια. Αντίθετα, ξεκινώντας έναν αγώνα με γλυκόζη που αυξάνεται πάνω από 250 mg/dL θέτει το στάδιο για αφυδάτωση, ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες, και πιθανή διαβητική κετοξέωση (DKA).

Κατανόηση της Δυναμικής Γλυκόζης Αίματος κατά τη διάρκεια της Ούλτρα Τρέχει

Για να βελτιστοποιήσετε το σάκχαρο του αίματος πριν από έναν αγώνα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε πώς η υπερ-αντοχή επηρεάζει το μεταβολισμό της γλυκόζης. Κατά τη διάρκεια της χαμηλής έως μέτριας έντασης λειτουργίας (τυπική των πρώτων πολλών ωρών ενός υπερ), οι μύες καίνε ένα μείγμα γλυκογόνου και γλυκόζης κυκλοφορίας. Καθώς το γλυκογόνο αποθηκεύει εξαντλείται, ο οργανισμός βασίζεται περισσότερο στη γλυκόζη του αίματος και στα ελεύθερα λιπαρά οξέα.

Η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία της ινσουλίνης για ώρες και ακόμη και ημέρες μετά το τέλος της δραστηριότητας. Αυτό είναι ένα δίκοπο σπαθί. Ενώ είναι ευεργετικό για τη μακροχρόνια μεταβολική υγεία, σημαίνει ότι η ινσουλίνη που παίρνετε πριν ή κατά τη διάρκεια μιας φυλής μπορεί να έχει ενισχυμένες επιδράσεις. Μια δόση που αισθάνεται κατάλληλη κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ανάπαυσης μπορεί να προκαλέσει ένα επικίνδυνο χαμηλό όταν είστε 20 μίλια σε μια διαδρομή.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και χωρίς επιπλέον ινσουλίνη, οι μύες σας θα τραβήξουν τη γλυκόζη από το αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για διαβητικούς τύπου 1, αυτό είναι ευλογία και κίνδυνος.

Τύπος 1 έναντι τύπου 2 Διαβήτης σε Ultra Runners

Οι διαβητικοί τύπου 1[[FLT: 1]] παράγουν ελάχιστη έως καθόλου ινσουλίνη και πρέπει να διαχειρίζονται εξ ολοκλήρου τη γλυκόζη τους μέσω της εξωγενούς ινσουλίνης και της προσεκτικά χρονομετρημένης πρόσληψης υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά υψηλής, ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι επειδή η άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μερικές φορές για 24 ώρες ή περισσότερο μετά την έναρξη της θεραπείας. Οι προ- φυλής ρυθμίσεις της ινσουλίνης είναι κρίσιμες για την πρόληψη μιας επικίνδυνης πτώσης στο μέσο της φυλής. Οι αθλητές τύπου 1 πρέπει επίσης να αντιμετωπίσουν την πιθανότητα υπεργλυκαιμίας από τις ορμόνες στρες στη γραμμή έναρξης, ακολουθούμενες από μια γρήγορη πτώση γλυκόζης μόλις αρχίσει η σταθερή λειτουργία.

Οι διαβητικοί τύπου 2 μπορεί να έχουν αντοχή στην ινσουλίνη και συχνά να παράγουν κάποια ενδογενή ινσουλίνη. Ενώ είναι λιγότερο επιρρεπείς σε σοβαρή υπογλυκαιμία από τους αθλητές τύπου 1, εξακολουθούν να αντιμετωπίζουν προκλήσεις με τη διακύμανση της γλυκόζης. Πολλοί δρομείς τύπου 2 διαχειρίζονται την κατάστασή τους με φάρμακα από το στόμα, αγωνιστές GLP- 1 ή ινσουλίνη. Ο προ- φυλετικός σχεδιασμός πρέπει να εξηγεί τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφέρονται αυτά τα φάρμακα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Για παράδειγμα, οι σουλφονυλουρίες διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης και μπορούν να προκαλέσουν υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια μακράς διάρκειας. Οι αναστολείς της SGLT2 ενώ ευεργετικοί για την καθημερινή διαχείριση, φέρουν κίνδυνο ευλυκειίας DKA κατά τη διάρκεια της ακραίας άσκησης και μπορεί να χρειαστεί να διακοπεί υπό ιατρική καθοδήγηση.

Η ένταση και η διάρκεια ενός υπερθέματος. Ένας αγώνας διαδρομής 50K θα τονίσει τη γλυκόζη διαφορετικά από ένα γεγονός 100 μιλίων. Όσο περισσότερο ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη για μια δυναμική στρατηγική τροφοδοσίας που ξεκινά ώρες πριν την έναρξη. Παράγοντες όπως το υψόμετρο, η θερμοκρασία και το έδαφος επηρεάζουν περαιτέρω το μεταβολισμό της γλυκόζης ⁇ ψυχρότερες θερμοκρασίες μπορούν να αυξήσουν τη χρήση της γλυκόζης, ενώ η πίεση θερμότητας μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα.

Προετοιμασία πριν το παιχνίδι: Οι Ημέρες Οδηγούν Μέχρι την Ημέρα του Αγώνα

Η βελτιστοποίηση του σακχάρου στο αίμα δεν είναι ένα απλό πρωί. Αρχίζει την εβδομάδα πριν από τον αγώνα. Ο στόχος είναι να φτάσετε στη γραμμή εκκίνησης με σταθερά, σχεδόν φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης, αποφεύγοντας παράλληλα το rollercoaster των υψηλών και χαμηλών που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ενυδάτωση, και γλυκογόνο καταστήματα. Η εβδομάδα πριν από ένα ultra θα πρέπει να είναι μια περίοδος μεταβολικής συνοχής. Αποφύγετε πειραματισμού με νέα τρόφιμα, αλλάζοντας δραστικά το σχήμα ινσουλίνης σας, ή εισάγοντας άγνωστα συμπληρώματα.

Συνεχής Παρακολούθηση της Γλυκόζης και Επανεξέταση Δεδομένων

Εάν χρησιμοποιείτε μια συνεχή οθόνη γλυκόζης (CGM), αναθεωρήστε τις τελευταίες δύο εβδομάδες των τάσεων γλυκόζης με την υγειονομική σας ομάδα. Αναζητήστε μοτίβα: τείνουμε να αυξάνουμε ή να πέφτουμε κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεχών; Πώς ανταποκρίνεται η γλυκόζη σας σε συγκεκριμένα καύσιμα; Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να βελτιώσετε το προ-τραυματικό σας σχέδιο. Wear the CGM sensor for least 24 hours pre-race to cook any night drift. Πολλοί αθλητές στοχεύουν σε ένα προ-run επίπεδο γλυκόζης μεταξύ 100 ⁇ 40 mg/dL (5.6 ⁇ 7.8 mmol/L), αλλά οι μεμονωμένοι στόχοι ποικίλλουν με βάση την τυπική απόκριση και την απόσταση αγώνα.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη γλυκόζη σας νύχτα στις δύο νύχτες πριν από τον αγώνα. Τα χαμηλά της μιας νύχτας μπορούν να σας αφήσουν γλυκογόνο-μειωμένο και ζαλισμένο το πρωί αγώνα. Τα υψηλά επίπεδα της μιας νύχτας μπορεί να υποδηλώνουν υπο βέλτιστους βασικούς ρυθμούς ή καθυστερημένη απόκριση γεύματος. ⁇ τη βραδινή βασική ινσουλίνη ή τη δόση μακράς δράσης σας για την προώθηση μιας επίπεδης, σταθερής γραμμής μέσα στη νύχτα. Ένας καλός ύπνος με σταθερή γλυκόζη είναι μια από τις καλύτερες προ- φυλής επενδύσεις που μπορείτε να κάνετε.

Υδατάνθρακες Φόρτωση με ακρίβεια

Παραδοσιακή υδατοφόρτιση ⁇ η οποία τρώει τεράστιες ποσότητες ζυμαρικών ⁇ μπορεί να προκαλέσει πυρά για διαβητικούς δρομείς. Τα γεύματα υψηλής υδατανθράκωσης μπορεί να προκαλέσουν υπεργλυκαιμία που αντιστέκεται στη διόρθωση λίγο πριν από το όπλο. Αντ 'αυτού, εστιάστε σε περίπλοκους υδατάνθρακες με χαμηλή έως μέτρια γλυκαιμική επίδραση στις δύο ημέρες πριν από τον αγώνα. Οι επιλογές περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, κινόα, βρώμη και όσπρια. Ζευγάρι υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών για να επιβραδύνει την απορρόφηση. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά υψηλής ζάχαρης ή γλυκά τη νύχτα πριν; μπορούν να πυροδοτήσουν αιχμές διανυκτέρευσης που ρίχνουν από την πρωινή σας γραμμή βάσης.

Μια τυπική στρατηγική μπορεί να περιλαμβάνει πλιγούρι βρώμης με ξηρούς καρπούς για πρωινό, σαλάτα κινόα με λαχανικά για μεσημεριανό γεύμα, και ψητές γλυκοπατάτες με ψητό κοτόπουλο για δείπνο. Η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί μέτρια ⁇ ίσως 50 με 100 επιπλέον γραμμάρια την ημέρα ⁇ αλλά η διανομή έχει σημασία περισσότερο από το σύνολο. Ο στόχος είναι να top off καταστήματα γλυκογόνου χωρίς να προκαλεί επίμονη υπεργλυκαιμία.

Φάρμακα και προσαρμογές της ινσουλίνης

Συμβουλευτείτε τον ενδοκρινολόγο σας ή έναν ειδικό αθλητικού φαρμάκου που είναι εξοικειωμένος με το διαβήτη τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα.

  • Μείωση της βασικής ινσουλίνης (για τους χρήστες της αντλίας) κατά 20 ⁇ 50% το βράδυ πριν και το πρωί του αγώνα.
  • Μείωση ή παράλειψη της ταχείας δράσης ινσουλίνης για το προ- φυλετικό γεύμα εάν περιέχει υδατάνθρακες.
  • Προσωρινή προσαρμογή των δόσεων ινσουλίνης μακράς δράσης για αθλητές τύπου 1.
  • Για τους αθλητές τύπου 2 που λαμβάνουν σουλφονυλουρία ή ινσουλίνη, εξετάστε μειώσεις της δόσης για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία.
  • Παύση των αναστολέων της SGLT2 24 έως 48 ώρες πριν τον αγώνα για μείωση του κινδύνου DKA.

Ποτέ μην κάνετε αυτές τις αλλαγές χωρίς ιατρική καθοδήγηση.[[FLT: 1]] Ο στόχος είναι να υποκύψετε ελαφρώς τις ανάγκες σας σε ινσουλίνη, έτσι ώστε η πρόσληψη γλυκόζης που προκαλείται από την άσκηση να μην σας ωθεί πολύ χαμηλά.

Ύδρωση και Ηλεκτρολυτική Ισορροπία

Η αφυδάτωση αυξάνει το γλυκόζη του αίματος και αυξάνει τον κίνδυνο υπεργλυκαιμίας. Στις 24 ώρες πριν τον αγώνα, πιείτε νερό με συνέπεια ⁇ αίμ για τα ούρα που είναι ωχρά κίτρινα. Αποφύγετε διουρητικά όπως η καφεΐνη σε περίσσεια. Πολλοί διαβητικοί αθλητές επωφελούνται επίσης από ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολύτη χαμηλής δόσης το βράδυ πριν από την υποστήριξη της κατακράτησης υγρών και της λειτουργίας των νεύρων. Η αφυδάτωση πυκνώνει το αίμα και καθιστά δυσκολότερη την αποτελεσματική λειτουργία της ινσουλίνης, συνδυάζοντας τυχόν προβλήματα διαχείρισης γλυκόζης.

Η ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς δρομείς, επειδή οι διακυμάνσεις της γλυκόζης μπορούν να επιδεινώσουν τις απώλειες ηλεκτρολυτών. Νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο όλοι παίζουν ρόλους στη λειτουργία των μυών και το σήμα των νεύρων. Ένα δισκίο ηλεκτρολυτών στο μπουκάλι του νερού σας το προηγούμενο βράδυ, ή ένα μικρό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες σνακ όπως ένα τουρσί άνηθου ή αλατισμένα ξηρούς καρπούς, μπορεί να βοηθήσει να σταθεροποιηθεί το σύστημά σας με κατεύθυνση το πρωί της κούρσας. Αποφύγετε την υπερύθρωση, η οποία μπορεί να αραιώσει τα επίπεδα νατρίου και να αυξήσει τον κίνδυνο υπονατριαιμίας.

Πρωί αγώνα: Η τελική αντίστροφη μέτρηση

Οι ώρες αμέσως πριν την έναρξη είναι όταν πολλές φυλές αποφασίζονται για διαβητικούς δρομείς. Άγχος, προ-αγώνες νεύρα, και την τελευταία στιγμή τροφοδοτώντας επιλογές μπορεί να διαταράξει τη γλυκόζη. Μια δομημένη, επαναλαμβανόμενη ρουτίνα ελαχιστοποιεί αυτές τις μεταβλητές. Η πρωινή ρουτίνα θα πρέπει να ασκείται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, έτσι ώστε να αισθάνεται αυτόματα την ημέρα του αγώνα.

Το Ιδανικό Προαγώνιο Γεύμα

Το γεύμα πρέπει να είναι ισορροπημένο αλλά χαμηλότερο σε λίπος και ίνες για να καθυστερήσει τη γαστρική κένωση. Παραδείγματα:

  • Ένα μικρό μπολ με βρώμη με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης και μισή μπανάνα.
  • Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με ένα λεπτό στρώμα φυστικοβούτυρο και μια πλευρά φέτες μήλου.
  • Ένα smoothie που παρασκευάζεται με γάλα αμυγδάλου χωρίς γλυκαντικά, σπανάκι, λίγα μούρα, και μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης (σκιπ τα φρούτα υψηλής ζάχαρης).
  • Κέικ ρυζιού με ελαφριά άχνη αμυγδαλό βούτυρο και μια ψιλή μέλι.

Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη, να παίρνετε την προγεύμα δόση σας και στη συνέχεια να καθυστερείτε το γεύμα κατά 15 ⁇ 30 λεπτά[FLT: 1] για να μειώσετε την πιθανότητα πρόωρης πτώσης. Ελέγξτε τη γλυκόζη σας 15 λεπτά πριν την έναρξη. Αν είναι κάτω από 100 mg/ dL, πάρτε αμέσως ένα γέλη γλυκόζης ταχείας δράσης (15 γραμμάρια) και άλλα 10 λεπτά αργότερα εάν είναι απαραίτητο. Αν είναι πάνω από 180 mg/ dL, πάρτε μια μικρή δόση διόρθωσης μόνο αν έχετε δοκιμάσει αυτό το πρωτόκολλο κατά την προπόνηση και μάθετε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η ώρα του γεύματος προ-αγώνα είναι τόσο σημαντική όσο το περιεχόμενο. Τρώγοντας πολύ κοντά στην αρχή μπορεί να σας αφήσει με μια αύξηση της γλυκόζης καθώς το όπλο πηγαίνει μακριά, αναγκάζοντας σας είτε να τρέξει με υψηλή σάκχαρο στο αίμα ή να λάβει μια διόρθωση που μπορεί να προκαλέσει μια μεταγενέστερη πτώση. Τρώγοντας πολύ νωρίς μπορεί να σας αφήσει πεινασμένους και χαμηλά από το μίλι 10. Δοκιμάστε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια της μακράς σας προπόνηση τρέχει να βρείτε το προσωπικό σας γλυκό σημείο.

Κατάλογος ελέγχου εργαλείων και προμηθειών

Τα γέλη, τα μασήματα και τα δισκία γλυκόζης είναι στάνταρ, αλλά συσκευάζουν επίσης κάτι με λίγο πρωτεΐνη ή λίπος για παρατεταμένα καύσιμα (π.χ., μπάρες ενέργειας). Ένα μικρό εφεδρικό γλυκομέτρο και ταινίες δοκιμής είναι σοφό ακόμα και αν φοράτε CGM, επειδή CGMs μπορεί να χάσει την ακρίβεια στο κρύο, ιδρώτα, ή όταν η γλυκόζη αλλάζει γρήγορα. Πολλοί διαβητικοί δρομείς διατηρούν ένα εφεδρικό μέτρο σε μια σφραγισμένη πλαστική σακούλα μέσα στο σάκο πτώσης τους για υποστήριξη μέσης διαδρομής.

Σημειώστε τις προμήθειες σας με το όνομα και τις πληροφορίες ιατρικής ειδοποίησης. Πείτε τουλάχιστον δύο άλλους δρομείς ή εθελοντές φυλής σχετικά με το διαβήτη σας και όπου κρατάτε τη γλυκόζη σας. Πολλά ultras απαιτούν τώρα ιατρικές πληροφορίες για τους αριθμούς των φυλών ⁇ συμπληρώστε το καλά. Σκεφτείτε φορώντας ένα ιατρικό βραχιόλι ταυτότητας ή το αποτύπωμα παπουτσιών που δηλώνει σαφώς ⁇ Τύπος 1 Διαβητικό ⁇ ή ⁇ Insulin εξαρτημένη ⁇ μαζί με πληροφορίες για την επείγουσα επαφή. Σε περίπτωση σοβαρού υπογλυκαιμικού επεισοδίου όπου δεν μπορείτε να επικοινωνήσετε, αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι σωτήριες.

Ένα σωλήνα τζελ γλυκόζης κομμένο σε ένα ιμάντα ώμου, μερικές μασιές σε μια τσέπη με φερμουάρ, και μια μπάρα granola για πιο αργή δράση καυσίμου σας δίνουν επιλογές ανάλογα με την κατάσταση. Πάντα να μεταφέρετε περισσότερο από ό, τι νομίζετε ότι χρειάζεστε ⁇ οι σταθμοί βοήθειας μπορεί να είναι μακρύτερα εκτός από διαφημιζόμενοι, και μια καθυστέρηση στη θεραπεία ενός χαμηλού μπορεί να κλιμακωθεί γρήγορα.

Διαχείριση του Προ-αγώνος στρες

Η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη από άγχος των φυλών-ημέρα μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη του αίματος. Βαθιά αναπνοή, ελαφρύ δυναμικό τέντωμα, ή ένα σύντομο ζέσταμα μπορεί να βοηθήσει στην αμβλύτητα της αιχμής. Αποφύγετε την νευρική συνήθεια του συνεχούς ελέγχου CGM σας? εμπιστεύεστε το σχέδιό σας. Αν δείτε μια αύξηση, δεν υπερδιορθώνεται με τη bolus ινσουλίνη, καθώς η άσκηση θα το φέρει γρήγορα κάτω από τη στιγμή που ξεκινάτε. Προ-γήρανση άγχος υπεργλυκαιμία είναι σχεδόν πάντα παροδική και δεν απαιτεί επιθετική θεραπεία.

Έχετε ένα γραπτό σχέδιο για το τι να κάνετε αν η γλυκόζη σας είναι εκτός του εύρους στόχου σας 30 λεπτά πριν από την έναρξη. Γράψτε το σε μια μικρή κάρτα ή αποθηκεύστε το ως σημείωση στο τηλέφωνό σας. Αυτό αφαιρεί την ανάγκη για λήψη αποφάσεων υπό πίεση. Για παράδειγμα: ⁇ Εάν η γλυκόζη είναι κάτω από 100, πάρτε αμέσως 15g υδατάνθρακες ταχείας δράσης. Αν η γλυκόζη είναι πάνω από 220, κάντε ένα εύκολο τρέξιμο 15 λεπτών για να ξεκινήσετε τον αγώνα και μην πάρετε ινσουλίνη. Αν η γλυκόζη είναι μεταξύ 100 και 180, ακολουθήστε το πρότυπο σχέδιο προ-γήρανσης ⁇ Αν αυτή η σαφήνεια μειώνει το άγχος και βελτιώνει την εκτέλεση.

Κατά τη διάρκεια του Αγώνα: Στρατηγικές για τη σταθερότητα

Μόλις ξεκινήσει ο αγώνας, το σάκχαρο του αίματός σας θα αρχίσει πιθανώς να πέφτει. Ο στόχος είναι να το κρατήσει σε ένα ασφαλές εύρος (συνήθως 90 ⁇ 80 mg/dL) ενώ αποφεύγοντας τόσο την υπογλυκαιμία και την ακραία υπεργλυκαιμία. Κάθε δρομέας είναι μοναδική, αλλά αυτές οι γενικές αρχές ισχύουν. Η πρώτη ώρα του αγώνα είναι συχνά η πιο δυναμική, καθώς το σώμα σας μεταβαίνει από την ανάπαυση σε διαρκή προσπάθεια και οι προ-φυλετικό γεύμα και οι προσαρμογές της ινσουλίνης αρχίζουν να αλληλεπιδρούν με την πρόσληψη γλυκόζης που προκαλείται από την άσκηση.

Πρόγραμμα τροφοδοσίας με βάση τις τάσεις της γλυκόζης

Μην βασίζεστε αποκλειστικά στην αίσθηση, ελέγξτε το CGM ή το δάχτυλο κάθε 45 ⁇ 60 λεπτά. Αν δείτε μια καθοδική τάση, πάρτε 15 ⁇ 20 γραμμάρια υδατανθράκων ταχείας δράσης αμέσως. Αν δείτε μια άνοδο, αποφύγετε την προσθήκη περισσότερων υδατανθράκων μέχρι να σταθεροποιηθεί ή αρχίσει να πέφτει ⁇ αλλά ποτέ να παραλείψετε καύσιμα για περισσότερο από 90 λεπτά. Πολλοί διαβητικοί δρομείς βρίσκουν επιτυχία με μια ⁇ βόμβα ⁇ προσέγγιση: 20 ⁇ 30 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε 30 λεπτά, σε συνδυασμό με περιοδική πρωτεΐνη (π.χ. μια μικρή χούφτα αμύγδαλα ή ένα ραβδί τυριού).

Παρακολουθήστε για καθυστερημένη υπογλυκαιμία.[[LFT:1]] Σε εξαιρετικά αποστάσεις, η γλυκόζη μπορεί να πέσει ξαφνικά μετά από ώρες σταθερής λειτουργίας, ειδικά αν χτυπήσει μια σκληρή ανάβαση ή έλλειψη καυσίμων του σταθμού βοήθειας. Προφόρτωση σε σταθμούς βοήθειας αν είναι μακριά. Κρατήστε ένα σωλήνα τζελ γλυκόζης στην τσέπη του γιλέκου σας που λειτουργεί χωρίς διακοπή. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε τα πρώιμα σημάδια μιας χαμηλής ⁇ ξαφνικής κόπωσης, ελαφρά σύγχυση, μυρμηκίαση χείλη, ή ευερεθιστότητα ⁇ θεραπεία αμέσως. Αναμένοντας να επιβεβαιώσετε με CGM ανάγνωση μπορεί να σπαταλήσει πολύτιμα λεπτά. Όταν αμφιβάλεται, πάρτε 15 γραμμάρια υδατανθράκων και ελέγξτε τη γλυκόζη σας όσο το δυνατόν συντομότερα.

Να είστε προσεκτικοί με το πώς το έδαφος επηρεάζει τη γλυκόζη σας. Μακρές, απότομες αναρριχήσεις απαιτούν περισσότερη μυϊκή προσπάθεια και μπορούν να επιταχύνουν τη χρήση της γλυκόζης. Τεχνικά κατηφόρες τμήματα μπορεί να μειώσει την κόνις σας και να επιτρέψει τη γλυκόζη να παρασύρονται προς τα πάνω. Ρυθμίστε την τροφοδοσία σας ανάλογα. Αν γνωρίζετε ότι έρχεται μια μεγάλη ανάβαση, πάρτε μερικά επιπλέον υδατάνθρακες στη βάση για να αποτρέψει μια σταγόνα στα μισά του δρόμου. Αν έχετε μια μακρά, runnable κάθοδο, μπορεί να χρειαστεί να υποχωρήσει στην πρόσληψη υδατανθράκων για να αποφευχθεί μια ακίδα.

Χειρισμός Υπεργλυκαιμίας Κατά τη διάρκεια του Αγώνα

Εάν η γλυκόζη σας ανέβει πάνω από 250 mg/ dL, ειδικά αν συνοδεύεται από ναυτία ή θολή όραση, μπορεί να χρειαστείτε μια μικροσκοπική δόση διόρθωσης ινσουλίνης ⁇ αλλά μόνο αν έχετε εμπειρία να το κάνετε αυτό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για τους περισσότερους δρομείς, είναι ασφαλέστερο να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε, ενυδατώσετε και να αφήσετε την άσκηση να φέρει τη γλυκόζη σταδιακά.

Εάν η υπεργλυκαιμία επιμένει με κετόνες (ελέγχετε τα ούρα ή τις κετόνες αίματος, αν είναι δυνατόν), εξετάστε το ενδεχόμενο εγκατάλειψης του αγώνα για την αποφυγή διαβητικής κετοξέωσης (DKA). Το DKA είναι ένα επείγον ιατρικό περιστατικό που απαιτεί άμεση θεραπεία. Μην επιχειρήσετε να ⁇ ελέγξετε τη γλυκόζη με κετόνες. Οι κίνδυνοι είναι πολύ σοβαροί. Αν μεταφέρετε ένα μετρητή κετόνης, ελέγξτε τα επίπεδα σας εάν η γλυκόζη παραμένει πάνω από 250 mg/dL για περισσότερο από μία ώρα παρά την ανάπαυση και την ενυδάτωση. Αν οι κετόνες είναι μετριοπαθείς έως υψηλές, ο αγώνας σας είναι πάνω από ⁇ προχωρήστε σε ιατρική βοήθεια.

Υπονατριαιμία εναντίον Υπεργλυκαιμίας: Γνωρίστε τη διαφορά

Οι διαβητικοί δρομείς αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο τόσο υπονατριαιμίας (χαμηλό νάτριο του αίματος) όσο και υπεργλυκαιμίας. Τα συμπτώματα μπορεί να επικαλύπτονται: σύγχυση, κεφαλαλγία, ναυτία. Όταν αμφιβάλλονται, ελέγξτε τη γλυκόζη σας. Αν είναι φυσιολογική, υποπτεύεται υπονατριαιμία και πίνουν ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών ή αλμυρό σνακ. Αν η γλυκόζη είναι υψηλή, προτεραιότητα ινσουλίνη ή νερό (αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις). Κατανόηση αυτής της διάκρισης εν όψει του χρόνου μπορεί να αποτρέψει μια λανθασμένη απόφαση θεραπείας που επιδεινώνει το υποκείμενο ζήτημα.

Αποτρέπουμε την υπονατριαιμία καταναλώνοντας τακτικά ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια του αγώνα, ιδιαίτερα σε ζεστές συνθήκες ή αν είστε ένα βαρύ πουλόβερ. Αθλητικά ποτά, δισκία ηλεκτρολυτών, και αλμυρά τρόφιμα όπως πρέτσελ ή ζωμός στους σταθμούς βοήθειας όλα βοηθούν στη διατήρηση ισορροπία νατρίου. Διαβητικοί δρομείς που περιορίζουν επίσης υδατάνθρακες για τη διαχείριση της γλυκόζης μπορεί να είναι σε επιπλέον κίνδυνο για τις ανισορροπίες ηλεκτρολυτών, έτσι σκόπιμη πρόσληψη ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη ακόμα και αν είστε ελαχιστοποιώντας την κατανάλωση υδατανθράκων.

Μακροχρόνια εκπαίδευση: Καλώ στο σχέδιό σας

Η βελτιστοποίηση των αγώνων είναι το αποκορύφωμα των εβδομάδων ή των μηνών της πρακτικής. Η καλύτερη προετοιμασία είναι να προσομοιώσετε τις συνθήκες αγώνα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Κάντε τουλάχιστον τρεις μακρές διαδρομές (καλύπτοντας το 70 ⁇ 80% της απόστασης του στόχου σας) όπου ακολουθείτε το προβλεπόμενο προ-αγώνα γεύμα, πρόγραμμα τροφοδοσίας, και προσαρμογές ινσουλίνης. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συνεδρίες για να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διαφορετικά καύσιμα, πώς αντιδρά η γλυκόζη σας σε συγκεκριμένα εδάφη, και πώς αισθάνεστε σε διάφορα επίπεδα γλυκόζης.

Η εκπαίδευση είναι επίσης η στιγμή να οικοδομήσουμε την εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να χειριστεί απροσδόκητες καταστάσεις. Πρακτική αντιμετώπιση ενός χαμηλού κατά τη διάρκεια ενός run. Πρακτική συνεχίζει να τρέχει με γλυκόζη στην περιοχή 180 ⁇ 220 mg/dL χωρίς πανικό. Πρακτική προσαρμογή του καυσίμου σας στην μύγα με βάση τα δεδομένα CGM σε πραγματικό χρόνο.

Οικοδομώντας ένα βιβλίο ⁇ Glucose Playbook ⁇

Έγγραφο κάθε μακρόχρονο σε ένα ημερολόγιο: έναρξη γλυκόζης, γεύμα που καταναλώνεται, προσαρμογές ινσουλίνης, μεσοδιαστήματος ελέγχους γλυκόζης, επιλογές τροφοδοσίας, και πώς αισθάνθηκες. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε μοτίβα. Για παράδειγμα, μπορεί να μάθετε ότι χρειάζεστε 15 επιπλέον γραμμάρια υδατάνθρακες στην πρώτη ώρα ενός ανηφορικού trail run, ή ότι μια ορισμένη μάρκα μασήματος προκαλεί μια ακίδα που ακολουθείται από μια συντριβή. Αυτό το βιβλίο γίνεται αναφορά σας αγώνα-ημέρα. Επανεξέτασέ το τη νύχτα πριν από τον αγώνα για να υπενθυμίσετε τον εαυτό σας τι λειτουργεί.

Ίσως παρατηρήσετε ότι η γλυκόζη σας τείνει να πέσει 45 λεπτά μετά την έναρξη μιας λειτουργίας, ανεξάρτητα από το προ-αγώνα γεύμα, που υποδηλώνει ότι χρειάζεστε ένα μικρό υδατάνθρακες bolus στη γραμμή εκκίνησης. Ή μπορεί να διαπιστώσετε ότι η γλυκόζη σας τρέχει υψηλότερα σε τεχνικά μονοπάτια σε σύγκριση με ομαλή δρόμους, που δείχνουν ότι η προστιθέμενη εστίαση και η εμπλοκή του άνω σώματος επηρεάζουν το μεταβολισμό σας. Αυτές οι ιδέες είναι ανεκτίμητες για την εξομάλυνση της στρατηγικής σας φυλή.

Ψυχολογική Προετοιμασία

Ο φόβος της υπογλυκαιμίας είναι ένας σημαντικός στρεσογόνος παράγοντας για τους διαβητικούς δρομείς. Γνωστική αναδρομή βοηθά: υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι έχετε τα εργαλεία και τις γνώσεις για να χειριστείτε τις διακυμάνσεις. Πρακτική αυτο-μιλώντας μέσα από ένα χαμηλό ή υψηλό επεισόδιο κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Συμμετοχή σε μια κοινότητα των διαβητικών αθλητών αντοχής για την υποστήριξη και κοινή σοφία. Η Αμερικανική Διαβήτης Association[[LFT:1]] προσφέρει μια πληθώρα πόρων για την άσκηση και το διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των κοινοτικών φόρουμ και εκπαιδευτικό υλικό. Γνωρίζοντας ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό το ταξίδι μπορεί να κάνει μια σημαντική διαφορά στην ψυχική σας ετοιμότητα.

Αναπτύξτε μια προ-φυλή ψυχική ρουτίνα που περιλαμβάνει την απεικόνιση τον εαυτό σας διαχείριση της γλυκόζης σας αποτελεσματικά. Δείτε τον εαυτό σας έλεγχο CGM, λαμβάνοντας καύσιμο, και προσαρμόζοντας το ρυθμό σας με βάση τα δεδομένα. Οραματιστείτε τις συγκεκριμένες προκλήσεις της φυλής σας - το πρωινό κρύο, το σταθμό πρώτων βοηθειών, το χαμηλό μεσάνυχτα - και πρόβα πώς θα ανταποκριθεί. Η ψυχική προετοιμασία είναι τόσο σημαντική όσο η σωματική εκπαίδευση για διαβητικούς υπερδρομείς, επειδή το γνωστικό φορτίο της διαχείρισης της γλυκόζης προσθέτει ένα άλλο στρώμα σε μια ήδη απαιτητική προσπάθεια.

Εξωτερικοί Πόροι και Περαιτέρω Ανάγνωση

Επεκτείνετε τις γνώσεις σας με αυτές τις έγκυρες πηγές:

Συμπέρασμα: Το σώμα σας, ο αλγόριθμος σας

Προ-αγώνια βελτιστοποίηση του σακχάρου του αίματος για διαβητικούς υπερδρομείς δεν είναι ούτε απλή ούτε μονό-μεγέθη-τακτ-όλα. Απαιτεί μια βαθιά κατανόηση της δικής σας φυσιολογίας, αυστηρή παρακολούθηση δεδομένων, και μια προθυμία να προσαρμοστούν στην μύγα. Αλλά οι ανταμοιβές είναι τεράστιες: η ελευθερία να τρέξει μακριά και γρήγορα χωρίς τη συνεχή σκιά μιας καταστροφής γλυκόζης, η εμπιστοσύνη να ωθήσει τα όριά σας, και η χαρά της διέλευσης των γραμμών φινιρίσματος που κάποτε νομίζατε ότι ήταν αδύνατο.

Κάθε φυλή είναι ένα νέο σημείο δεδομένων. Με προσεκτική προετοιμασία, διαβητικοί ultra runners δεν μπορούν μόνο να ανταγωνιστούν ⁇ μπορούν να υπερέχουν. Το μονοπάτι δεν κάνει διακρίσεις, αλλά ανταμείβει εκείνους που έρχονται προετοιμασμένοι. Και είστε έτοιμοι.