Table of Contents

Γιατί η Εσωτερική Άσκηση Έχει Σημεία για τη Διαχείριση Διαβήτη

Για τα άτομα που ζουν με διαβήτη, η σωματική δραστηριότητα είναι ένας ακρογωνιαίος λίθος της αποτελεσματικής ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα. Η τακτική άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης, βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών. Ωστόσο, οι εξωτερικές προπονήσεις δεν είναι πάντα εφικτές. Ο καιρός εντέρου — χιόνι, πάγος, υπερβολική θερμότητα, ή δυνατή βροχή — μπορεί να κάνει το περπάτημα ή το τζόκινγκ σε εξωτερικούς χώρους μη ασφαλές. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής επικινδυνότητας οφθαλμοπάθειας, όπως η παραγωγική διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια ή το οίδημα της ωχράς κηλίδας, ορισμένες δραστηριότητες όπως η βαριά ανύψωση ή η κηλίδωση κινήσεις μπορεί να αντενδείκνυται.

Μπορείτε να ασκηθείτε ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας ή τις καιρικές συνθήκες, η οποία βοηθά στην οικοδόμηση μιας βιώσιμης συνήθειας. Με τη σωστή προσέγγιση, εσωτερική εκπαίδευση μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την εξωτερική δραστηριότητα για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό το άρθρο επεκτείνεται στις αρχικές συστάσεις και παρέχει λεπτομερείς οδηγίες για να μείνετε ενεργοί με ασφάλεια στο σπίτι.

Οφέλη από τις ασκήσεις εσωτερικών χώρων για τους διαβητικούς

Η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους προσφέρει μοναδικά πλεονεκτήματα που υποστηρίζουν άμεσα τη διαχείριση του διαβήτη. Πρώτον, εξαλείφει τους περιβαλλοντικούς κινδύνους: κανένα ανώμαλο έδαφος, καμία ακραία θερμοκρασία που θα μπορούσε να αμβλύ κυκλοφορία, και καμία γύρη ή μόλυνση που μπορεί να προκαλέσει άσθμα ή αλλεργίες. Για όσους έχουν διαβητική νευροπάθεια - η οποία μπορεί να μειώσει την ισορροπία και την αίσθηση στα πόδια - ένα επίπεδο, καλά φωτισμένο πάτωμα ή ένα ποιοτικό διάδρομο μειώνει τον κίνδυνο πτώσης.

Δεύτερον, οι ασκήσεις εσωτερικού χώρου επιτρέπουν τον ακριβή έλεγχο της έντασης και της διάρκειας. Μπορείτε να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας σε ένα σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο, να ρυθμίσετε την αντίσταση ομαλά, και να διακόψετε αν το σάκχαρο του αίματός σας πέσει απροσδόκητα. Αυτό το επίπεδο ελέγχου είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλής επικινδυνότητας των ματιών, όταν ξαφνικές αλλαγές στην ενδοφθάλμια πίεση από έντονη άσκηση θα μπορούσε να επιδεινώσει αιμορραγίες του αμφιβληστροειδούς.

Τρίτον, η τακτική εσωτερική άσκηση βελτιώνει άμεσα τους βασικούς μεταβολικούς δείκτες. Μια μετα-ανάλυση 2019 σε [[LFT:0]]]Diabetes Care[[LFT:1]] διαπίστωσε ότι τόσο η αερόβια και η εκπαίδευση αντοχής μειώνουν HbA1c κατά μέσο όρο 0,6 ⁇ 0,8%. Εκπαίδευση εσωτερικής αντοχής με ζώνες ή βάρος σώματος μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, η οποία λειτουργεί ως νιπτήρας γλυκόζης - που σημαίνει ότι οι μύες σας τραβήξτε περισσότερη ζάχαρη από το αίμα μετά τα γεύματα. Καρδιαγγειακές δραστηριότητες εσωτερικού χώρου, όπως ποδηλασία ή γρήγορο διάδρομο με τα πόδια, επίσης, χαμηλότερη LDL χοληστερόλη και βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας.

Τέλος, εσωτερική άσκηση υποστηρίζει την ψυχική υγεία. Ζώντας με το διαβήτη είναι αγχωτικό, και ορμόνες στρες, όπως η κορτιζόλη αύξηση της γλυκόζης του αίματος. Εσωτερική γιόγκα, τέντωμα, ή ακόμα και μια ήρεμη αερόβια συνεδρία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης, βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο της κατάστασής σας.

Αποτελεσματικές επιλογές εσωτερικής προπόνησης για όλα τα επίπεδα καταλληλότητας

1. Άσκηση βάδισης και διάδρομος

Αν έχετε ένα διάδρομο, μπορείτε να αναπαραγάγετε το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους με πρόσθετα οφέλη: δεν κίνηση, δεν καιρικές συνθήκες, και η ικανότητα να ελέγχουν την κλίση και την ταχύτητα. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης περπάτημα τις περισσότερες ημέρες - αρκετά για να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς σας και να σπάσει ένα ελαφρύ ιδρώτα.

Για ποικιλία, ενσωματώστε την εκπαίδευση διαστήματος: περπατήστε με άνετο ρυθμό για 3 λεπτά, στη συνέχεια, αυξήστε την ταχύτητα ή κλίση για 1 λεπτό, επαναλαμβάνοντας τον κύκλο. Διαστήματος περπάτημα έχει αποδειχθεί για τη βελτίωση του ελέγχου της γλυκόζης περισσότερο από το να περπατάτε σε σταθερή κατάσταση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ([]Francois et al., 2019]).

Χωρίς διάδρομο, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα γύρω από το σπίτι σας, πάνω και κάτω σκάλες, ή ακόμα και σε ένα εμπορικό κέντρο, αν θέλετε να βγούμε από το σπίτι. Απλά βεβαιωθείτε ότι η επιφάνεια είναι μη-ολίσθηση και ότι φοράτε υποστηρικτική, καλά-προσαρμοζόμενο παπούτσια για την προστασία των ποδιών σας.

2. Ασκήσεις αντίστασης σώματος

Για το διαβήτη, οι σύνθετες κινήσεις που εμπλέκονται σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες προσφέρουν τα καλύτερα γλυκαιμικά οφέλη, επειδή απαιτούν περισσότερη πρόσληψη γλυκόζης.

Εδώ είναι έξι ασφαλείς, αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους κατάλληλες για όλα τα επίπεδα (τροποποιήστε ανάλογα με τις ανάγκες):

  • Ποσά: Σταθείτε με τα πόδια πλάτη-πλάτη χώρια, χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να κάθεται σε μια καρέκλα, στη συνέχεια να επιστρέψει σε όρθια. Κρατήστε πάνω σε μια καρέκλα ή μετρητή για την ισορροπία, αν χρειαστεί.
  • Πνεύμονες: Βήμα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλό σας. Πνεύμονες βελτιώνουν την αντοχή και την ισορροπία των ποδιών. Χρησιμοποιήστε ένα τοίχωμα για υποστήριξη αν έχετε νευροπάθεια.
  • Πους-ups: Ξεκινήστε στα γόνατα (τοίχοι push-ups αν έχετε προβλήματα ώμου) και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα. Πιέστε-ups ενισχύουν το στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους. Για όσους έχουν αμφιβληστροειδοπάθεια, αποφύγετε τις ανεστραμμένες θέσεις? Κάντε push-ups σε μια κλίση (χέρια σε ένα τραπέζι) για να κρατήσει το κεφάλι σας πάνω από την καρδιά σας.
  • Σκάνια:[[LFT:1]] Κρατήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σε τακούνια στα πόδια και τα πόδια σας. Πλαγκς χτίσει σταθερότητα του πυρήνα, η οποία υποστηρίζει την ισορροπία και μειώνει τον κίνδυνο πτώσης. Αν έχετε διαβητική νευροπάθεια στα χέρια σας, εκτελέστε σανίδα στα χέρια σας και τα γόνατά σας.
  • Γλουτές γέφυρες: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με λυγισμένα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω. Αυτό ενισχύει τους γλουτούς και τη χαμηλότερη πλάτη χωρίς να φορτώσετε τα γόνατα.
  • Πουλιά-σκύλοι: Στα χέρια και τα γόνατα, επεκτείνουν το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, ενώ διατηρούν τον πυρήνα σφιχτό.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα, και επαναλάβετε για 2 ⁇ 3 γύρους.

3. Εργασίες συγκρότημα αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης είναι ελαφρές, φορητές και εξαιρετικές για την εκπαίδευση αντοχής που είναι φιλική προς το διαβήτη. Παρέχουν μεταβλητή αντίσταση - η ζώνη γίνεται πιο σκληρή καθώς το τεντώνετε - η οποία στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες μέσω ενός πλήρους φάσματος κινήσεων. Η έρευνα δείχνει ότι η εκπαίδευση αντίστασης με ζώνες μπορεί να βελτιώσει την HbA1c εξίσου αποτελεσματικά με την άρση βαρών με βάση το γυμναστήριο (Umpierre et al., 2011]).

Βασικές ασκήσεις ζώνης για το διαβήτη:

  • Εισαγωγή σε σειρά: Ανακύκλωσε το συγκρότημα γύρω από ένα γερό πόδι, τράβηξέ το προς τη μέση σου. Δουλεύει πίσω και δικέφαλοι.
  • Τύπος δοξολογίου: Ανοίγει το συγκρότημα πίσω από την πλάτη σας, πιέστε μπροστά σαν να σπρώχνετε μια βαριά πόρτα. Ενισχύει το στήθος και τους ώμους.
  • Περίσσεια απαγωγής ισχίου: Σταθείτε στο ένα πόδι, αγκυροβολία γύρω από τον άλλο αστράγαλο, και σηκώστε το πόδι προς τα έξω στο πλάι. Βελτιώνει τη σταθερότητα και την ισορροπία του ισχίου.
  • Bicep μπούκλες: Στάσου στη ζώνη, κράτα άκρα, μπούκλες μπράτσα προς τους ώμους.

Χρησιμοποιήστε ζώνες που παρέχουν αρκετή ένταση για να αισθανθείτε κόπωση μετά από 10-12 επαναλήψεις. Ποτέ μην αφήσετε το συγκρότημα να σπάσει προς το πρόσωπό σας — ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Κρατήστε το κεφάλι σας σταθερό και να αποφύγετε Valsalva ελιγμούς (κρατώντας την αναπνοή σας κατά την καταπόνηση).

4. Γιόγκα, Πιλάτες και Στρέτσινγκ

Η γιόγκα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη. Συνδυάζει την ευελιξία, τη δύναμη, την ισορροπία και τη μείωση του στρες. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2016 σε Εντοκρίνα κατέληξε ότι η γιόγκα μειώνει σημαντικά τη νηστεία της γλυκόζης του αίματος, τη μεταγευματική γλυκόζη και την HbA1c σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η απόκριση χαλάρωσης από τη βαθιά αναπνοή (pranayama) μειώνει την κορτιζόλη και βελτιώνει τη λειτουργία του αυτόνομου νευρικού συστήματος, η οποία βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Για όσους έχουν διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, αποφύγετε τις ανεστραμμένες πόζες (το κεφάλι κάτω από την καρδιά) όπως ο σκύλος προς τα κάτω, τα έδρανα, ή τις μπροστινές πτυχές με χαμηλά κεφάλια.

  • Gentle chair yoga: Καθίσματα, ανυψώσεις χεριών και ρολά λαιμού βελτιώνουν την κυκλοφορία χωρίς πίεση ματιών.
  • Ανακλινόμενη ποζάρει: Πόδια-πάνω-το-τοίχωμα (τροποποιημένο με μαξιλάρια κάτω από τους γοφούς για ελαφρά ανύψωση αλλά με το κεφάλι υψωμένο) και ύπουλα στριμμένα.
  • Συγχρονισμένοι χαιρετισμοί ηλίου: Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο· αποφύγετε τις βαθιές προς τα εμπρός στροφές.

Η πιλάτες δίνει έμφαση στην δύναμη του πυρήνα και στις ελεγχόμενες κινήσεις. Μπορεί να γίνει σε ένα χαλάκι με ελάχιστο εξοπλισμό και είναι χαμηλής επίπτωσης. Τόσο η γιόγκα όσο και η πιλάτες βοηθούν στη βελτίωση της ισορροπίας, η οποία είναι κρίσιμη για άτομα με διαβητική νευροπάθεια που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο πτώσης.

5. Σταθερή Ποδηλασία

Η ποδηλασία σε ένα σταθερό ποδήλατο δεν είναι βαρυφόρο, καθιστώντας απαλό στις αρθρώσεις και τα πόδια. Είναι ιδανικό για κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλής επικινδυνότητας μάτι, επειδή το σώμα σας παραμένει σταθερό και το κεφάλι σας είναι επίπεδο. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια ένταση ποδήλατο για 30-45 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα, βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης και μειώνει το σπλαχνικό λίπος.

Για επιπλέον πρόκληση, δοκιμάστε την εκπαίδευση διάστημα στο ποδήλατο: πεντάλ σε σταθερό ρυθμό για 3 λεπτά, στη συνέχεια, αυξάνουν την αντίσταση για 1 λεπτό. Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό και το σάκχαρο του αίματός σας πριν και μετά. Αν έχετε περιφερική νευροπάθεια, φορούν στρωμένο ποδήλατο σορτς και ελέγξτε τα πόδια σας καθημερινά για φουσκάλες ή σημεία πίεσης.

6. Εργασίες χορού και αεροβικά βίντεο

Ο χορός είναι ένας ευχάριστος, κοινωνικός τρόπος για να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί χωρίς να αισθάνεστε σαν άσκηση. Online προπόνηση χορού - Zumba, hip-hop, ή ακόμα και απλή παρακολούθηση-μακριά ⁇ τίνες ⁇ μπορεί να κάψει 200 ⁇ 400 θερμίδες ανά ώρα. Η ρυθμική κίνηση ενθαρρύνει την πρόσληψη γλυκόζης από τους μυς.

Αποφύγετε κινήσεις που απαιτούν γρήγορες αλλαγές στο κεφάλι ή άλματα αν έχετε ανησυχίες μάτι. Μια πλατφόρμα βήμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το χαμηλό βήμα πρόσκρουσης.

7. Άσκηση Καρέκλων για Περιορισμένη Κινητικότητα

Σε περιόδους κατά τις οποίες ακόμη και ήπια άσκηση μπορεί να καταπονήσει τα μάτια σας (π.χ. μετά από θεραπεία με λέιζερ για αμφιβληστροειδοπάθεια), ασκήσεις καρέκλας σας κρατήσει να κινείστε με ασφάλεια.

Μια πλήρης προπόνηση καρέκλας μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Εισαγωγή: Σηκώστε ένα γόνατο κάθε φορά, αντλώντας χέρια.
  • Επεκτάσεις κρημνίσματος ποδιού: Ίσιωσε το ένα πόδι, κάμψε το πόδι σου, κράτα για 2 δευτερόλεπτα, χαμηλότερα.
  • Εγκαταστάσεις του κορμού: Με χέρια στους γοφούς, περιστρέφονται από την άνω πλευρά του σώματος προς την πλευρά.
  • Σηκωμένιον βραχίονες κύκλοι: Εκτείνετε τα όπλα προς τα πλάγια και κάνετε μικρούς κύκλους, έπειτα μεγάλους κύκλους.
  • Αυξημένα τακούνια: Σήκωσε τα τακούνια σου από το έδαφος για να δυναμώσεις τα μοσχάρια και να βελτιώσεις την κυκλοφορία.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις ανά άσκηση. Αυτή η ρουτίνα μπορεί να γίνει με ασφάλεια ακόμα και με ενεργή αμφιβληστροειδοπάθεια, καθώς δεν υπάρχει ερεθιστική ή αύξηση της ενδοφθάλμιας πίεσης.

Συμβουλές ασφάλειας για άσκηση με διαβήτη Εσωτερικές

Αν και η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους μειώνει πολλούς κινδύνους, θα πρέπει ακόμα να διαχειριστείτε τις ειδικές διαβητικές ανησυχίες. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μείνετε ασφαλείς:

Παρακολούθηση Ζάχαρης Αίματος

Ελέγξτε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν, κατά τη διάρκεια (αν είναι δυνατόν), και μετά την άσκηση. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συστήνει την έναρξη άσκησης όταν το σάκχαρο του αίματος είναι μεταξύ 90 και 250 mg/dL. Αν είναι κάτω από 90 mg/dL, φάτε ένα μικρό καρβαδο-βασισμένο σνακ (όπως ένα κομμάτι φρούτων ή μισό μπανάνα) πριν ξεκινήσετε. Αν πάνω από 250 mg/dL, ελέγξτε για κετόνες με μια ταινία ούρων? εάν είναι θετική, αποφύγετε την άσκηση μέχρι να κετόνες σαφείς. Κετόνες κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει το σάκχαρο του αίματος να αυξηθεί ακόμη υψηλότερη.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την ινσουλίνη ή τις σουλφονυλουρίες ⁇ αυτά τα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.

Φροντίδα ποδιών

Πριν και μετά την άσκηση στο εσωτερικό, επιθεωρήστε τα πόδια σας για φουσκάλες, ερυθρότητα, ή περικοπές. Φορέστε καθαρές, στεγνές κάλτσες από υλικό που κάνει υγρασία-κλικ και υποστηρικτικά αθλητικά παπούτσια εσωτερικού χώρου - μην ασκείτε μόνο ξυπόλητα ή σε κάλτσες, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη σταματά ομαλά σε περίπτωση ανάγκης.

Ασφάλεια ματιών κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλού κινδύνου

Εάν έχετε ενεργή παραγωγική διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, οίδημα της ωχράς κηλίδας, ή έχουν πρόσφατα υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση μάτι (λέιζερ ή υαλεκτομή), ορισμένες ασκήσεις είναι επικίνδυνες. Η αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση από βαριά ανύψωση, Valsalva ελιγμούς, ή ανεστραμμένες θέσεις μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία του αμφιβληστροειδούς ή αποκόλληση.

Η ασφαλής άσκηση κατά τη διάρκεια των οφθαλμικών περιόδων υψηλού κινδύνου περιλαμβάνει:

  • Καθίσματα ή επαναφορτιζόμενο καρδιο (σταθερό ποδήλατο, μηχανή κωπηλασίας)
  • Ήπια καρέκλα γιόγκα ή τάι τσι
  • Ελαφριά αντίστασης (αποφεύγουμε την μέγιστη προσπάθεια)
  • Περπατώντας σε επίπεδο διάδρομο (συνέχιση κλίση 0 ⁇ 2%)
  • Κολύμπι (αν υπάρχει πρόσβαση στην πισίνα και ο οφθαλμίατρος εγκρίνει)

Η Αμερικανική Εταιρία Ειδικών της ⁇ τίνας συστήνει να αποφεύγετε δραστηριότητες που προκαλούν ελιγμό στη Βαλσάλβα — όπως η νέκρα, οι βαριές καταλήψεις ή η έντονη εκπνοή — αν έχετε υαλώδη αιμορραγία ή ενεργή νεοαγγείωση.

Ενυδάτωση και Χρόνος

Αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά από ένα γεύμα - περιμένετε τουλάχιστον 30-60 λεπτά για να προλάβετε μεταγευματικές αιχμές ή γαστρεντερική δυσφορία. Άσκηση σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης.

Συμβουλευτείτε την Ομάδα Υγείας σας

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά κατά τη διάρκεια των οφθαλμικών περιόδων υψηλού κινδύνου, συζητήστε το με τον ενδοκρινολόγο σας, τον πάροχο πρωτοβάθμιας φροντίδας, και τον οφθαλμίατρο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε ασφαλείς ζώνες καρδιακού ρυθμού, να ρυθμίσετε το χρονοδιάγραμμα της φαρμακευτικής αγωγής, και να προσδιορίσετε κόκκινες σημαίες για να παρακολουθήσετε (όπως θολή όραση μετά την άσκηση).

Δείγμα εντός του εσωτερικού προπονήσεων

Συνήθης 1: Γενική Γυμνότητα Διαβήτη (μέτριος κίνδυνος, χωρίς ενεργά οφθαλμικά προβλήματα)

Θερμο-up (5 λεπτά): Αργή πορεία, βραχίονες κύκλους, περιστροφή αστραγάλων.

Cardio (20 λεπτά): Τρισυλλογή με περπάτημα με διαστήματα — 3 λεπτά μέτρια (3,0 mph, 0% κλίση), 1 λεπτό γρήγορα (3,5 mph, 3% κλίση). Επαναλάβετε 5 φορές.

Στρογγυλότητα (15 λεπτά): Πλέγμα σωματικού βάρους — καταλήψεις, push-ups (στα γόνατα), γλουτές γέφυρες, σανίδες (κρατήστε 20 δευτερόλεπτα). Κάντε 3 γύρους των 12 reps το καθένα.

Cool-down & traint (10 λεπτά): Μόνιμη τετράγωνη τέντωμα, κάμψη, καθιστή γάτα-αγελάδα, βαθιά αναπνοή.

Routine 2: Περίοδος ματιών υψηλού κινδύνου (χαμηλή πρόσκρουση, καμία αντιστροφή, καθιστή επιλογές)

Θερμοκρασία (5 λεπτά): Καθιστή πορεία, ρολά ώμου, ρολά λαιμού (αποφεύγοντας την κλίση της κεφαλής προς τα πίσω).

Cardio (20 λεπτά): Σταθερό ποδήλατο με ελαφριά αντίσταση — σταθερός ρυθμός σε 60 ⁇ 70 Σ ⁇ Μ. Ή καρέκλα που βαδίζει με τις αντλίες βραχίονα.

Στρογγυλή (15 λεπτά): Άσκηση ζώνης αντίστασης — καθήμενες σειρές, πίεση θώρακα (αργό, ελεγχόμενο), όρθια απαγωγή ισχίου (κρατώντας καρέκλα).

Ευκολότητα & ισορροπία (10 λεπτά): Καρέκλα γιόγκα - καθιστή συστροφή, προέκταση ποδιού με κύκλους αστραγάλου, απαλές πλαϊνές τεντώσεις. Τελειώστε με διάφραγμα αναπνοής (5 λεπτά).

Τελικές σκέψεις: Κάντε μια λειτουργία άσκηση στο εσωτερικό

Ακόμη και 20 λεπτά εσωτερικού βάδισμα, γιόγκα, ή αντιστασιακή εργασία πέντε ημέρες την εβδομάδα βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, καρδιαγγειακή υγεία, και την ποιότητα ζωής. Κατά τη διάρκεια κακοκαιρίας ή των περιορισμών που σχετίζονται με τα μάτια, έχοντας μια αξιόπιστη ρουτίνα εσωτερικού χώρου εξασφαλίζει ότι δεν θα πρέπει ποτέ να παραλείψετε την άσκηση εξ ολοκλήρου.

Θυμηθείτε να ακούσετε το σώμα σας. Αν αισθάνεστε ζάλη, ναυτία ή να βιώσετε αλλαγές στην όραση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και ελέγξτε το σάκχαρό σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο των προπονήσεων σας και των αναγνώσεων γλυκόζης για να μοιραστείτε με την ομάδα φροντίδας του διαβήτη σας. Με τον προσεκτικό σχεδιασμό και τις σωστές τροποποιήσεις, η άσκηση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να είναι ένα ισχυρό, δια βίου εργαλείο για τη διαχείριση του διαβήτη.

Για περαιτέρω καθοδήγηση, ανατρέξτε στις κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη, στις συστάσεις σωματικής δραστηριότητας του CDC για το διαβήτη, ή συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σας για ένα εξατομικευμένο σχέδιο.