Table of Contents

Η Απαίσια Φύση των Κρυμμένων Σακχάρων

Στον σημερινό κόσμο της υγείας, η κατανόηση του διατροφικού περιεχομένου των τροφίμων μας είναι πιο σημαντική από ποτέ. Μια από τις πιο σημαντικές κρυμμένες απειλές για την υγεία μας είναι η ζάχαρη. Συχνά παραμονεύουν σε απροσδόκητα μέρη, πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να συμβάλουν σε ένα ευρύ φάσμα θεμάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, και μη-αλκοολούχα λιπαρά ηπατική νόσο. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν προφανή γλυκά όπως καραμέλα και σόδα, αλλά μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν πόσο ζάχαρη προστίθεται σε καθημερινή συνδετήρες όπως ψωμί, γιαούρτι, και σάλτσα σαλάτας. Αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε κατηγορίες τροφίμων, αποκωδικοποιούν ετικέτες διατροφής, και να αποκαλύψει κρυμμένα σάκχαρα σε φαινομενικά αθώα τρόφιμα.

Οι κατασκευαστές προσθέτουν ζάχαρη για πολλούς λόγους πέρα από τη γλυκύτητα: ενισχύει την υφή, βελτιώνει το χρώμα, επεκτείνει τη διάρκεια ζωής και λειτουργεί ως συντηρητικό. Μια ενιαία μερίδα ενός προϊόντος μπορεί να μην φαίνεται ανησυχητική, αλλά επειδή η ζάχαρη προστίθεται σε τόσες πολλές διαφορετικές κατηγορίες τροφίμων, είναι εύκολο να ξεπεράσει το συνιστώμενο ημερήσιο όριο χωρίς να το αντιληφθεί. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συμβουλεύει ότι οι γυναίκες καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα και οι άνδρες όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού). Ωστόσο, ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει περίπου 77 γραμμάρια ημερησίως — μεγάλο μέρος της από κρυμμένες πηγές. Σύμφωνα με το CDC, η κατανόηση των ετικετών τροφίμων είναι το πρώτο βήμα προς την κοπή.

Με τον καιρό, η υψηλή πρόσληψη σακχάρου συνδέεται με πιο συχνές κοιλότητες, μη αλκοολούχες λιπαρές ηπατικές παθήσεις, και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Έχοντας επίγνωση αυτών των κρυμμένων πηγών σας δίνει τη δυνατότητα να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Η Απαίσια Φύση των Κρυμμένων Σακχάρων

Γιατί προστίθενται σάκχαρα τόσο διάχυτα στη σύγχρονη προσφορά τροφίμων; Η απάντηση βρίσκεται στην επιστήμη των τροφίμων και τα οικονομικά. Η ζάχαρη είναι φθηνή, άμεσα διαθέσιμη, και εκτελεί πολλαπλές λειτουργίες στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Εξισορροπεί την οξύτητα στα προϊόντα με βάση τομάτα, τρέφει τη μαγιά στο ψωμί, δημιουργεί το browning κατά το ψήσιμο, και προσθέτει το σώμα σε σάλτσες και dressings. Επειδή η ζάχαρη είναι φθηνή, οι κατασκευαστές συχνά τη χρησιμοποιούν για να βελτιώσουν την γευστικότητα των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Όταν το λίπος αφαιρείται, η ζάχαρη συχνά προστίθεται για να αντισταθμίσει την απώλεια γεύσης και στοματικό αίσθημα.

Το πρόβλημα αναμιγνύεται από το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι δεν αναγνωρίζουν τις διαφορετικές ονομασίες για τη ζάχαρη στις ετικέτες συστατικών. \" βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί πάνω από 60 διαφορετικούς όρους για πρόσθετα γλυκαντικά, καθιστώντας δύσκολο για τους καταναλωτές να τα αναγνωρίσουν. \" σκόπιμη αυτή πολυπλοκότητα επιτρέπει στους κατασκευαστές να καταγράφουν μικρότερες ποσότητες πολλαπλών γλυκαντικών, έτσι κανείς δεν εμφανίζεται κοντά στην κορυφή του καταλόγου συστατικών. Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει διάφορους τύπους ζάχαρης — όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μαλτοδεξτρίνη, και εξατμισμένο χυμό ζαχαροκάλαμου — χωρίς κανένα από αυτά να είναι το πρώτο συστατικό, αλλά η συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ακόμα υψηλή. Κατανόηση αυτό το παιχνίδι είναι το πρώτο βήμα για να το εξυπνίσει.

Κοινές Κατηγορίες Τροφίμων Όπου η Ζάχαρη Κρύβεται

Τα κρυμμένα σάκχαρα δεν περιορίζονται στο διάδρομο επιδόρπια. Εμφανίζονται σε πολλά καθημερινά τρόφιμα σε κάθε τμήμα του παντοπωλείου. Παρακάτω είναι οι πιο κοινές κατηγορίες όπου θα πρέπει πάντα να ελέγξετε ετικέτες.

Καρποί και σάλτσες

Μια απλή κουταλιά κέτσαπ περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ζάχαρη — συχνά με τη μορφή σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Εμφιαλωμένα ντρέσινγκ σαλάτας, ιδιαίτερα «ελαφριά» ή «χωρίς λιπαρά» εκδόσεις, συχνά αντικαθιστούν το λιπαρό που λείπει με ζάχαρη. Μια δύο-πινάκι σερβιρίσματος πολλών εμφιαλωμένων ντρέσινγκ μπορεί να περιέχει 6-10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Πάντα σκανάρετε τη λίστα συστατικών. Αν η ζάχαρη ή σιρόπι εμφανίζεται στα τρία πρώτα συστατικά, επιλέξτε μια άλλη μάρκα ή φτιάξτε τη δική σας. Μια απλή βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, ξύδι, βότανα, και μια πρέζα αλάτι έχει μηδενική προστιθέμενη ζάχαρη και γεύση πιο φρέσκια.

Ποτά

Τα αναψυκτικά είναι ο πιο προφανής ένοχος, αλλά πολλά άλλα ποτά συσκευάζονται ακριβώς όσο ζάχαρη. Ένας αρωματικός καφές, ζαχαρωμένα παγωμένα τσάι, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά, χυμοί φρούτων και εμφιαλωμένα smoothies μπορούν να περιέχουν 20-30 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα. Ένας 12-ουγής κουταλιού σόδας συνήθως περιέχει περίπου 39 γραμμάρια ζάχαρης — πολύ πάνω από το ημερήσιο όριο για τις γυναίκες σε ένα μόνο ποτό. Ο χυμός φρούτων είναι ιδιαίτερα απατηλός, επειδή συχνά θεωρείται ως υγιεινό. Ακόμη και το 100% χυμός φρούτων περιέχει ζάχαρη σε ποσότητες συγκρίσιμες με σόδα, και χωρίς τις ίνες ολόκληρων φρούτων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά την επιλογή νερού, άζυμου τσαγιού, ή ανθρακούχο νερό με μια πιτσίλισμα εσπεριδοειδών για να ικανοποιήσει τη δίψα σας χωρίς το φορτίο ζάχαρης.

Δημητριακά πρωινού και Granola

Πολλά δημητριακά πρωινού διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές, ολόκληρες επιλογές, αλλά μια πιο προσεκτική ματιά στην ετικέτα διατροφής αποκαλύπτει πρόσθετα σάκχαρα. Μερικά δημοφιλή δημητριακά περιέχουν 10-15 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα — και ένα σερβίρισμα είναι συχνά πολύ μικρότερο από ό, τι οι άνθρωποι πραγματικά χύνουν στα μπολ τους. Granola, ακόμη και το «φυσικό» είδος, μπορεί να επικαλύπτεται σε μέλι, σιρόπι σφενδάμου, ή καφέ ζάχαρη. Άμεση πακέτα βρώμης είναι επίσης υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα? Επιλέξτε απλή βρώμη και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή ένα πασπαλισμένο κανέλα αντ 'αυτού. Κατά την αγορά granola, αναζητήστε επιλογές με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και ζευγαρώστε τα με μη ζαχαρούχο γιαούρτι ή γάλα.

Γιαούρτι και εναλλακτικές γαλακτοκομικές

Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια θρεπτική επιλογή, αλλά τα φρούτα ⁇ στο ⁇ κάτω και αρωματισμένα γιαούρτι συχνά περιέχουν 15-20 γραμμάρια ζάχαρη ανά μικρό φλιτζάνι, μεγάλο μέρος του προστίθεται. Το ελληνικό γιαούρτι είναι συχνά ελαφρώς καλύτερα, αλλά ακόμα ελέγξτε την ετικέτα. Μερικά ελληνικά γιαούρτια έχουν τόση ζάχαρη όσο μια σοκολάτα. Εναλλακτικές ουσίες γάλακτος όπως αμύγδαλο, βρώμη, και γάλα σόγιας έχουν επίσης συχνά προστεθεί σάκχαρα σε βανίλια ή πρωτότυπες γεύσεις. Επιλέξτε για μη ζαχαρωμένες εκδόσεις και γλυκάνετε φυσικά με μούρα ή ένα ψιλό μέλι.

Σνακ Μπαρ, Μείγματα Μονοπατιών και Κράκερς

Πολλές από αυτές περιέχουν αποξηραμένα σιρόπια φρούτων, μέλι ή καφέ σιρόπι ρυζιού για να τα κρατήσει μαζί. Μείγματα που περιλαμβάνουν τσιπ σοκολάτας, γιαούρτι ⁇ καλυμμένες σταφίδες, ή ζαχαρούχα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι απατηλά υψηλή σε ζάχαρη. Ακόμη και αλμυρά κράκερ μπορεί να περιλαμβάνουν προστιθέμενη ζάχαρη για γεύση. Αναζητήστε για μπαρ με λιγότερο από 8 γραμμάρια ζάχαρης και τουλάχιστον 5 γραμμάρια ινών. Ένας καλός κανόνας του αντίχειρα είναι να επιλέξετε μπάρες όπου η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μικρότερη από το μισό της συνολικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Ψωμί, Τύμπανα και Ψημένα Αγαθά

Ένα λευκό ψωμί, ολόκληρο ⁇ ψωμί σιταριού, ψωμάκια, τυλίγματα, και κουλούρια συχνά περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη — όχι μόνο για γεύση, αλλά και για να βοηθήσει την αύξηση της ζύμης και τη βελτίωση του καφέ κατά τη διάρκεια του ψησίματος. Μια μόνο φέτα ψωμί μπορεί να έχει 2,4 γραμμάρια ζάχαρης, έτσι ένα σάντουιτς συμβάλλει 4 ⁇ 8 γραμμάρια πριν προσθέσετε καρυκεύματα. Πολλά εμπορικά ψημένα μάφιν, κρουασάν, και γλυκά είναι φορτωμένα με ζάχαρη, καθώς και. Διαβάστε τα συστατικά και να ψάξουν για τα ψωμιά που φέρουν την ετικέτα “όχι προστιθέμενη ζάχαρη” ή “100% ολόκληρου κόκκου” με λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά φέτα.

Σούπες, σάλτσες και κατεψυγμένα γεύματα σε κονσέρβες

Ένα μισό-κύπελλο πολλών καταστημάτων-αγορασμένες σάλτσες μαρινάρα περιέχει 6-12 γραμμάρια ζάχαρης. Κατεψυγμένα δείπνα, ακόμη και αυτά που φέρουν την ετικέτα «υγιή», μπορεί να περιέχει πρόσθετα σάκχαρα στη σάλτσα, γλάσο, ή καρύκευμα. Ανασκοπήστε το πίνακα στοιχείων διατροφής και επιλέξτε προϊόντα με λιγότερο από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα, ή να κάνετε τις δικές σας σάλτσες από το μηδέν. Μια γρήγορη σάλτσα ντομάτας που γίνεται από κονσερβοποιημένες ντομάτες, σκόρδο, βασιλικό, και ελαιόλαδο γεύση καλύτερα και περιέχει μηδέν προστιθέμενη ζάχαρη.

Σαλάτα και Μαρινάδες

Οι εμφιαλωμένες ντρέσινγκ είναι μια σημαντική πηγή κρυφής ζάχαρης, ιδιαίτερα βαλσαμικού βινεγκρέτ, μουστάρδας μελιού, και βινεγκρέτ βατόμουρο. Μια σερβιέτα με δύο ⁇ πιτόφυλλο μπορεί να συσκευάσει 6-10 γραμμάρια ζάχαρης. Παρομοίως, εμφιαλωμένες μαρινάδες και σάλτσες τεριγιάκι γλυκαίνονται πολύ. Μια απλή σάλτσα ελαιόλαδου, ξίδι, βότανα, και μια πρέζα αλάτι έχει μηδενική προσθήκη ζάχαρης. Για μαρινάδες, χρησιμοποιήστε χυμό εσπεριδοειδών, σκόρδο, και μπαχαρικά αντί για σάλτσες ζάχαρης.

Σκόνες πρωτεϊνών και βούτυροα καρυδιών

Πολλές πρωτεϊνικές σκόνες, ιδιαίτερα φυτικές ή αρωματισμένες ποικιλίες, περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά. Ακόμη και το φυσικό φυστικοβούτυρο μερικές φορές περιλαμβάνει ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια. Πάντα ελέγξτε τη λίστα συστατικών.Τα καλύτερα βουτυράκια καρυδιών περιέχουν μόνο ξηρούς καρπούς και ίσως αλάτι. Αγευμένες, μη γλυκαντικές πρωτεϊνες σε σκόνη είναι η ασφαλέστερη επιλογή για smoothies. Κατά την αγορά βουτύρου αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρο, αναζητήστε βαζάκια όπου το μόνο συστατικό είναι το ίδιο το καρύδι.

Πώς να διαβάσετε ετικέτες τροφίμων σαν ένα Pro

Η αποκάλυψη των κρυφών σακχάρων ξεκινά με την κατανόηση πώς να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα και τη λίστα συστατικών. Η FDA έχει ενημερώσει την ετικέτα της να περιλαμβάνει «Προστιθέμενα Σάκχαρα» ξεχωριστά, καθιστώντας ευκολότερο να προσδιοριστεί πόσο ζάχαρη προστίθεται σε σχέση με τη φυσική εμφάνιση. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα κόλπα για να προσέξετε.

Ο κατάλογος συστατικών ⁇ Θέματα παραγγελίας

Αν μια μορφή ζάχαρης εμφανίζεται μέσα στα πρώτα λίγα συστατικά — πριν από τους κόκκους, τις πρωτεΐνες ή τα λαχανικά — ότι το προϊόν είναι πιθανώς υψηλή σε προστιθέμενη ζάχαρη. Θυμηθείτε, η ζάχαρη μπορεί να μεταμφιεστεί σε πολλά ονόματα. Ένα προϊόν μπορεί να περιέχει πολλούς τύπους ζάχαρης, έτσι ώστε ακόμα και αν «ζάχαρη» δεν είναι κοντά στην κορυφή, το σύνολο όλων των συστατικών ζάχαρης μπορεί να το θέσει στην πρώτη τρία. Ψάξτε για προϊόντα όπου ολόκληρα συστατικά τροφίμων όπως βρώμη, ξηρούς καρπούς, ή λαχανικά εμφανίζονται πρώτα.

Τα Πολλά Ονόματα για τη Ζάχαρη

Οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν πάνω από 60 διαφορετικές ονομασίες για τα πρόσθετα σάκχαρα.

  • Νέκταρ αγαύης
  • Σιρόπι ρυζιού
  • Χυμός ζαχαροκάλαμου / ζάχαρη ζαχαροκάλαμου
  • Γλυκαντικό καλαμποκιού
  • Δεξτρόζη
  • Εκχυμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
  • Φρουκτόζη
  • Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων
  • Γλυκόζη
  • Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
  • Μέλι
  • Αβερτοποιημένη ζάχαρη
  • Λακτόζη (αν προστεθεί)
  • Σιρόπι βύνης
  • Μαλτοδεξτρίνη
  • Μαλτόζη
  • Σιρόπι σφενδάμου
  • Μελάσες
  • Σιρόπι ρυζιού
  • Σακχαρόζη

Μην ξεγελιέστε από «φυσικά» γλυκαντικά όπως το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου — εξακολουθούν να προστίθενται σάκχαρα και να μετρούν προς το ημερήσιο όριο σας. Το ]FDA παρέχει λεπτομερείς οδηγίες για τον προσδιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων στις ετικέτες τροφίμων.

Διατροφή Facts Panel ⁇ Σύνολο εναντίον Προστιθέμενων Σάκχαρων

Η ετικέτα της διατροφής τώρα δείχνει «Σάκχαρα συνολικά» και, κάτω από αυτό, «Σάκχαρα Προστιθέμενα.» Συνολικά σάκχαρα περιλαμβάνουν τόσο φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα. Η ημερήσια αξία για τα πρόσθετα σάκχαρα είναι 50 γραμμάρια (με βάση μια διατροφή 2.000 θερμίδων). Στόχος να κρατήσει τα πρόσθετα σάκχαρα πολύ κάτω από αυτό - κοντά σε 25 γραμμάρια για τη βέλτιστη υγεία. Επίσης, προσέξτε το μέγεθος του σερβίρετε, το οποίο μπορεί να είναι μικρότερο από ό, τι συνήθως τρώτε. Ένα προϊόν μπορεί να φαίνεται χαμηλή σε ζάχαρη ανά μερίδα, αλλά αν τρώτε δύο ή τρεις μερίδες, η ζάχαρη προσθέτει γρήγορα.

Εξυπηρετώντας τα Κόλπα Μέγεθοςς

Για παράδειγμα, ένα μπουκάλι παγωμένο τσάι θα μπορούσε να πει 2,5 μερίδες ανά δοχείο, αλλά συχνά καταναλώνεται ως ένα μερίδα. Αν πίνετε ολόκληρο το μπουκάλι, πολλαπλασιάστε τα γραμμάρια ζάχαρης με τον αριθμό των μερίδων. Επίσης ελέγξτε τον αριθμό των θερμίδων από τη ζάχαρη — διαιρήστε γραμμάρια ζάχαρης με 4 για να πάρετε κουταλάκια του γλυκού (4 γραμμάρια = 1 κουταλάκι του γλυκού).

Πρακτικές στρατηγικές για τη μείωση των κρυφών σάκχαρων

Η εφαρμογή αυτών των στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να κόψετε δραματικά τα πρόσθετα σάκχαρα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ή θυσιάζοντας γεύση.

Μαγειρεύω από το Σκρατς όσο το δυνατόν περισσότερο

Όταν προετοιμάζετε τα γεύματα στο σπίτι, ελέγχετε ακριβώς τι μπαίνει μέσα τους. Σπιτική σάλτσα σαλάτας, σάλτσα ζυμαρικών, σούπα και granola είναι εύκολο να κάνει και γεύση καλύτερα. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια γρήγορη σάλτσα ντομάτας με σοτάρισμα σκόρδο, κονσερβοποιημένα ντομάτες, και βασιλικός — δεν χρειάζεται ζάχαρη. Ομοίως, μια απλή βινεγκρέτ ελαιόλαδο και κόκκινο ξύδι κρασί με μια πρέζα ⁇ γανη περιέχει μηδέν προστιθέμενη ζάχαρη.

Ανταλλάξτε τα ζαχαρούχα ποτά

Αντικατάσταση σόδας, ζαχαρωμένο παγωμένο τσάι, και χυμό φρούτων με νερό, αφρώδες νερό με λεμόνι, μη γλυκαντικό τσάι βοτάνων, ή μαύρο καφέ. Αν επιθυμείτε γλυκύτητα, προσθέστε μια μικρή ποσότητα χυμού φρούτων ή μερικές φέτες πορτοκαλιού σε νερό. Με την πάροδο του χρόνου, οι γευστικοί σας κάλυκες προσαρμόζονται και θα βρείτε υπερβολικά γλυκά ποτά που δεν έχουν όρεξη.

Επιλέξτε μη γλυπτές ποικιλίες

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, εναλλακτικές για το γάλα, βούτυρο καρυδιών ή σκόνη πρωτεΐνης, αναζητήστε ετικέτες “μη γλυκαντικά” ή “μη προσθήκη ζάχαρης”. Μπορείτε να προσθέσετε φυσική γλύκα με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα. Το απλό ελληνικό γιαούρτι που είναι γεμάτο με μούρα είναι πολύ χαμηλότερο σε ζάχαρη από τα προγεφρισμένα φλιτζάνια. Για βρώμη, χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και πάνω με κομμένη μπανάνα και κανέλα αντί να αγοράσετε στιγμιαία πακέτα.

Γεύση με Μπαχαρικά και Εκχυλίσματα

Αντί να φτάσετε σε ζαχαρούχα σιρόπια ή ζάχαρη, χρησιμοποιήστε κανέλα, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα βανίλιας, κάρδαμο, ή ακόμα και σκόνη κακάο για να προσθέσετε γεύση σε βρώμη, γιαούρτι, smoothies, ή το ψήσιμο. Αυτά τα συστατικά παρέχουν βάθος χωρίς την αιχμή ζάχαρης. Πειράματα με αλμυρά βότανα όπως δεντρολίβανο, θυμάρι, και βασιλικό για να ενισχύσει τις φυσικές γεύσεις των λαχανικών και των πρωτεϊνών.

Μάθετε να Ικανοποιείτε τις Γλυκές Καταστροφές

Αν έχετε ένα γλυκό δόντι, επιλέξτε ολόκληρα φρούτα όπως μήλα, αχλάδια ή μούρα αντί για επεξεργασμένα γλυκά. Ένα ψημένο μήλο με κανέλα είναι ένα ικανοποιητικό επιδόρπιο. Αποξηραμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης) μπορούν να χρησιμοποιηθούν με φειδώ στο μείγμα ίχνους ή ως τοπάρισμα. Επίσης, να θυμάστε την ενυδάτωση σας — δίψα συχνά είναι λάθος για την πείνα ή μια λαχτάρα ζάχαρης.

Δείπνο και Ταξιδιωτικές Συμβουλές

Τα εστιατόρια και οι αλυσίδες τροφίμων συχνά προσθέτουν ζάχαρη στα πιάτα που δεν θα περιμένατε, όπως αλμυρή ανάδευση ⁇ ψυγεία, φτερούγες κοτόπουλου, ακόμη και σαλάτες.

Ρωτήστε ερωτήσεις

Ρωτήστε τον server σας αν ένα πιάτο περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικές σάλτσες. Ζητήστε dressings και σάλτσες στο πλάι, και να τα χρησιμοποιήσετε με φειδώ. Πολλές εθνικές κουζίνες, όπως τα Ταϊλάνδη, κινέζικα, και ινδικά, χρησιμοποιήστε ζάχαρη σε μαρινάδες και σάλτσες — ζητήστε “όχι προστιθέμενη ζάχαρη”, αν είναι δυνατόν. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να φιλοξενήσει διατροφικές αιτήσεις, αν ρωτήσετε ευγενικά.

Να Έχετε το Μάθημα των Σάλτσες και Ντύσεων

Για σάντουιτς και burgers, παραλείψτε την κέτσαπ και τη σάλτσα μπάρμπεκιου, ή ζητήστε λίγο λιγότερο. Ενδεχομένως για ολόκληρες πλευρές τροφίμων, όπως τα βραστά λαχανικά ή μια ψητή πατάτα (χωρίς toppings) αντί για κολοσλάου ή ψημένα φασόλια, τα οποία συχνά γλυκαίνονται.

Όταν ταξιδεύετε, συσκευάστε τα δικά σας μη γλυκά σνακ — ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρέσκα φρούτα και κομμένα λαχανικά — έτσι ώστε να μην πειράζετε από τα τρόφιμα του αεροδρομίου ή τα κέρασμα ψιλικατζίδικο. Διαβάστε ετικέτες σε συσκευασμένα σνακ ακόμα και αν ισχυρίζονται ότι είναι «φυσικά» ή «υγιοί».

Συμπέρασμα

Τα κρυμμένα σάκχαρα είναι παντού, αλλά έχετε τη δύναμη να τα αποφύγετε. Μαθαίνοντας τις κοινές κατηγορίες τροφίμων όπου η ζάχαρη κρύβει, κυριαρχώντας στην τέχνη της ανάγνωσης ετικετών, και εφαρμόζοντας πρακτικές στρατηγικές στην κουζίνα σας και στα εστιατόρια, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη ζάχαρης. Μικρές αλλαγές — όπως η επιλογή μη γλυκασμένου γιαούρτι, το μαγείρεμα μιας απλής σάλτσας από το μηδέν, ή η ανταλλαγή σόδας με νερό — συσσωρεύονται με το χρόνο και οδηγούν σε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ξεκινήστε σήμερα ελέγχοντας τις ετικέτες μερικών συνδετήρων. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο ζάχαρη καταναλώνετε χωρίς να το αντιληφθείτε. Με συνέπεια, μπορείτε να πάρετε τον έλεγχο της διατροφής σας, να βελτιώσετε τα επίπεδα ενέργειας σας, και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας ασθένειας. Για περαιτέρω ανάγνωση, εξερευνήστε την καθοδήγηση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για τις ελεύθερες ζάχαρα και το Harvard Health guide to spatchting hided sacks[FL:3][FL:3].