Οι καλύτερες στρατηγικές για το δείπνο έξω και την αποφυγή υψηλής Gi τρόφιμα

Master η τέχνη της προσαρμογής

Τα εστιατόρια είναι γενικά πρόθυμα να φιλοξενήσουν λογικές τροποποιήσεις, ειδικά όταν είστε ευγενικοί και σαφείς για τις ανάγκες σας. Μην διστάσετε να ζητήσετε συγκεκριμένες ανταλλαγές. Ζητήστε καφέ ρύζι, κινόα, ή ρύζι κουνουπίδι αντί για λευκό ρύζι. Αντικαταστήστε τις πατάτες με μια σαλάτα ή στον ατμό λαχανικά. Ζητήστε σάλτσες, σάλτσα και ντρέσινγκ στο πλάι έτσι μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα. Επιλέξτε ένα περιτύλιγμα μαρουλιού αντί για ένα κουλούρι ή τορτίγια. Ζητήστε αυγά ή αβοκάντο ως υποκατάστατο για αρχάριους με βάση το ψωμί. Αυτές οι τροποποιήσεις είναι ιδιαίτερα εύκολο να ζητηθεί σε casual αλυσίδες φαγητού, αλλά ακόμη και upscale εστιατόρια θα ρυθμίσουν συχνά πιάτα για διατροφικές ανάγκες όταν ζητηθεί με σεβασμό. Αν δεν είστε σίγουροι πώς να διατυπώσετε το αίτημα, απλά πείτε ότι έχετε μια διατροφική προτίμηση για λόγους υγείας, και οι περισσότεροι servers θα είναι ευτυχείς να βοηθήσουν.

Έλεγχος μεγέθους μερμούνας Προχωρημένα

Ακόμα και ένα σχετικά χαμηλό γεύμα-GI μπορεί να γίνει προβληματική αν φαγωθεί σε περίσσεια. Στρατηγικές για τη διαχείριση του μεγέθους μερίδα περιλαμβάνουν την αίτηση μισό μερίδα ή γεύμα μεγέθους μερίδα στο δείπνο, χωρίζοντας μια εντρέε με ένα σύντροφο δείπνο, και ζητώντας ένα κουτί για να πάει αμέσως έτσι συσκευάζει το μισό γεύμα πριν αρχίσετε να τρώτε. Μια άλλη αποτελεσματική τακτική είναι να ξεκινήσετε με μια σούπα με βάση ζωμό ή μια μικρή πράσινη σαλάτα για να πάρει την άκρη από την πείνα. Όταν είστε λιγότερο ζαρώνοντας, μπορείτε φυσικά να φάτε λιγότερο από το κύριο μάθημα και να κάνετε πιο εσκεμμένες επιλογές σχετικά με το τι πηγαίνει στο πιρούνι σας.

Να Είστε Στρατηγικοί για τα Ποτά

Ένα μόνο 12-ουγγιές σόδα έχει μια GI βαθμολογία περίπου 60 έως 70, και το γλυκαιμικό φορτίο ανά μερίδα μπορεί να είναι τεράστια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ακόμη και τα ποτά που διατίθενται στην αγορά ως υγιεινά, όπως smoothies φρούτων, εμφιαλωμένο παγωμένο τσάι, και λεμονάδες, συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα που αιχμής σάκχαρο αίματος γρήγορα. Οι ασφαλέστερες επιλογές είναι το νερό με φέτες λεμονιού ή αγγουριών, αφρώδες νερό ή σόδα κλαμπ με μια πιτσίλισμα του λάιμ, μη γλυκασμένα παγωμένο τσάι ή ζεστό τσάι, και μαύρο καφέ χωρίς σιρόπια, σαντιγί, ή γλυκασμένα κρεμώδη. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης το σάκχαρο του αίματος. Αν επιλέξετε να επιλέξετε να επιλέξετε για ξηρά κρασιά, ελαφριά μπύρα, ή αλκοολούχα ποτά με ένα χωρίς ζάχαρη όπως νερό σόδα. Αποφύγετε γλυκά κοκτέιλ, λικέρ, και προ-μιγμένα ποτά που συσκευάζουν σημαντική περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Συμβουλές πλοήγησης για συγκεκριμένες κουζίνες

Γνωρίζοντας τα τυπικά συστατικά και τις μεθόδους μαγειρέματος για κάθε είδος τροφίμων σας βοηθά να πάρετε γρήγορες, ενημερωμένες αποφάσεις. Εδώ είναι πώς να χειριστείτε τα πιο κοινά σενάρια τραπεζαρία-out.

Ιταλικά εστιατόρια

Ιταλικά τρόφιμα είναι διαβόητα για τα ζυμαρικά και ψωμί υψηλής GI, αλλά υπάρχουν πολλές επιλογές χαμηλής GI αν ξέρετε πού να κοιτάξετε. Ξεκινήστε με ένα φυτικό antipasti όπως ψητά μελιτζάνες ή ψητές πιπεριές, ή μια σούπα minestrone που βασίζεται στο ζωμό και φορτωμένο με φασόλια και λαχανικά. Επιλέξτε σάλτσα με βάση ντομάτα, όπως μαρινάρα ή puttanesca πάνω από κρέμα ή τυρί-βαριές σάλτσες, οι οποίες συχνά περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα και εξευγενισμένα πυκνωτικά. Αν είναι διαθέσιμο το ολόκληρο σιτάρι ή leum based ζυμαρικά, παραγγείλετε ότι αντί για λευκά ζυμαρικά, και ζητήστε επιπλέον λαχανικά για να αντικαταστήσει το μισό μέρος των ζυμαρικών. Καλύτερα, παραλείψτε τα ζυμαρικά εξ ολοκλήρου και παραγγείλετε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με μια πλευρά από σοταρισμένο σπανάκι ή ψημένα λαχανικά. Αποφύγετε το σκόρδο ψωμί, κριτσίνια, και τηγανητά καλαμάρια ως αρχή.

Μεξικάνικο και Tex-Mex

Μεξικανική κουζίνα μπορεί να είναι χαμηλή-GI αν αποφεύγετε τις προφανείς βόμβες υδατανθράκων. Παράλειψη των τσιπς τορτίλα και σάλσα, όπως τσιπ τηγανίζονται και παρασκευάζονται από υψηλής-GI καλαμπόκι. Ζητήστε ωμά λαχανικά και γκουακαμόλε ως αρχή αντ 'αυτού. Επιλέξτε fajitas με ψητό κρέας και λαχανικά, και παραλείψτε την τορτίλα, ή παραγγείλετε ένα μπολ μπουρίτο με μαρούλι, φασόλια, ψητό κρέας, σάλσα, και γκουακαμόλε χωρίς το ρύζι. Μαλακό καλαμπόκι τορτίγιες έχουν ένα χαμηλότερο GI από αλεύρι tortillas, αλλά να περιοριστείτε σε ένα ή δύο. Αποφύγετε το ρύζι-και-bean πλευρά, και να ζητήσετε για διπλά λαχανικά αντ 'αυτού. Επίσης, να είστε προσεκτικοί με μαργαρίτες, τα οποία είναι φορτωμένα με ζάχαρη, και να επιλέξουν για μια ελαφριά μπύρα ή μια τεκίλα για τα βράχια με λάιμ αν θέλετε ένα αλκοολούχο ποτό.

Ασιατική κουζίνα

Τα ασιατικά πιάτα συχνά κρύβουν τη ζάχαρη σε σάλτσες, μαρινάδες, και γλάστρες. Ζητήστε ρύζι με ατμό αντί για τηγανητό ρύζι, ή ζητήστε ρύζι κουνουπίδι, αν είναι διαθέσιμο. Ζητήστε σάλτσες στο πλάι, ειδικά σε σάπι-ψυγεία και πιάτα νουντλ, επειδή η σάλτσα είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης κρύβει. Επιλέξτε πιάτα με ετικέτα ατμό, λαθροθηρία, ή σχάρα αντί τραγανό, γλυκό και ξινό, ή temperura. Σε ιαπωνικά εστιατόρια, παραγγελία σασίμι αντί για σούσι ρολά, τα οποία περιέχουν ξύδι λευκό ρύζι. Στα ταϊλανδικά εστιατόρια, επιλέγουν κουρίες που χρησιμοποιούν γάλα καρύδας, το οποίο παρέχει λίπος που επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, αντί της ζαχαρώδη σάλτσας φιστίκι ή γλυκό chily γλάσσο. Σε κινέζικα εστιατόρια, ζητήστε πιάτα για να παρασκευάζονται με ελάχιστο λάδι και σάλτσα, και να αποφύγετε τις επιλογές τηγανητό ρύζι και νουντλ.

Αμερικάνικα Δείπνα και Μπριζόλες

Τα αμερικάνικα μενού είναι χτισμένα γύρω από το κρέας, τις πατάτες και το ψωμί. Επιλέξτε μια ψητή άπαχη μπριζόλα ή στήθος κοτόπουλου, και ζητήστε να μαγειρευτεί χωρίς βούτυρο ή βαριές μαρινάδες. Αναπληρώστε μια ψητή γλυκοπατάτα, η οποία έχει μέτριο GI και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, για πατάτες ή λευκή πατάτα, και να φάτε το δέρμα για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά. Ζητήστε διπλή μερίδα από μη-σταρχικά λαχανικά όπως μπρόκολο, πράσινα φασόλια, ή σπαράγγια αντί για το άμυλο πλευρά. Να είστε επιφυλακτικοί με σαλάτες, οι οποίες μπορούν να είναι υψηλής-GI παγίδες. Ζητήστε σάλτσα στο πλάι, και παραλείψτε κρουτόν, ταινίες τορτίγλας, ξηρούς καρπούς και ξηρούς καρπούς. Μια σαλάτα με σχάρα πρωτεΐνη, λαχανικά, και ένα απλό dressing λάδι-και-βάι είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλή-GI.

Γρήγορη Τροφή και Γρήγορη Υπηρεσία

Ακόμα και γρήγορο φαγητό μπορεί να διαχειριστεί με μια χαμηλή προσέγγιση-GI. Επιλέξτε σάντουιτς ψητό κοτόπουλο ή περιτυλίγματα αντί τραγανό ή ψητές επιλογές. Παράλειψτε το ψωμάκι και να ζητήσετε για ένα περιτύλιγμα μαρουλιού ή ένα μπολ σαλάτα. Opt για τις πλαϊνές σαλάτες ή φέτες μήλου αντί για πατάτες. Αποφύγετε ζαχαρώδη καρυκεύματα όπως κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, και γλυκιά σάλτσα τσίλι, και χρησιμοποιήστε μουστάρδα ή ζεστή σάλτσα αντί. Σε αλυσίδες burger, πολλοί τώρα προσφέρουν μαρουλιού τυλιγμένα μπιφτέκια ή επιλογές σε στυλ πρωτεΐνης. Σε καταστήματα σάντουιτς, επιλέξτε ψωμί ολικής στεφάνης, φορτώστε επάνω σε λαχανικά, και ζητήστε μουστάρδα ή ξύδι αντί για μαγιονέζα και ζαχαρούχα dressings. Νερό ή μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι θα πρέπει να είναι το ποτό της επιλογής σας.

Αναγνωρίζοντας κρυμμένα υψηλής GI συστατικά

Ακόμα και όταν παραγγείλετε προσεκτικά, τα εστιατόρια συχνά ενσωματώνουν υψηλής GI συστατικά που δεν είναι προφανή από την περιγραφή του μενού.

Σάλτσες και καρυκεύματα

Κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα τεριγιάκι, μουστάρδα μελιού, γλυκιά σάλτσα τσίλι, και πολλές βινεγκρέτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Μια κουταλιά της κέτσαπ έχει περίπου τέσσερα γραμμάρια ζάχαρης, και οι περισσότερες σάλτσες εστιατορίων εφαρμόζονται γενναιόδωρα. Ζητήστε τα από την πλευρά και χρησιμοποιήστε τα με φειδώ, ή επιλέξτε επιδέσμους με βάση το λάδι και το αμπέλι και καυτερές σάλτσες που δεν περιέχουν ζάχαρη.

Ψωμί και Κακά φαγητά

Το ψωμί μετατρέπει μια άπαχη πρωτεΐνη σε ένα πιάτο υψηλής GI. Η επικάλυψη είναι συνήθως λευκό αλεύρι, ψωμάκια, ή καλαμποκόψωμο, όλα τα οποία χωνεύονται γρήγορα και αιχμή του σακχάρου του αίματος. Ζητήστε οι πρωτεΐνες να ψηθούν, ψηθούν, ή ψηθούν, αντί να ψηθούν. Αν παραγγείλετε τηγανητά τρόφιμα, αφαιρέστε την επικάλυψη πριν από το φαγητό για να μειώσει σημαντικά την επίδραση GI. Η ίδια αρχή ισχύει για τα λαχανικά που είναι χτυπημένα και τηγανισμένα, όπως tempura ή δαχτυλίδια κρεμμυδιού.

Κρυμμένα Άμυλα σε Σούπες και Στιούς

Πολλές σούπες πυκνώνονται με αλεύρι, καλαμποκόψωμο, εξευγενισμένο ρύζι, ή πατάτες. Οι σούπες με βάση την κρέμα συχνά περιέχουν τόσο εξευγενισμένο άμυλο και λίπος, καθιστώντας τους διπλή απειλή για το σάκχαρο του αίματος. Επιλέξτε για σαφείς σούπες ζωμού όπως λαχανικά, κοτόπουλο, μισό, ή σούπα φακής, και να αποφευχθεί bisques, ψίχουλα, και σούπες με βάση την κρέμα. Αν δεν είστε σίγουροι, ⁇ τον server σας πώς η σούπα είναι πυκνωμένη.

Υγιή αντικείμενα μενού που δεν είναι

Μια σαλάτα μπορεί να φαίνεται ασφαλής, αλλά αν περιέχει ζαχαρωτά καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, ζαχαρούχο dressing, κρουτόν, ή ταινίες τορτίλα, το φορτίο GI μπορεί να είναι υψηλό. Ομοίως, τα περιτύλιγμα είναι συχνά κατασκευασμένα από εξευγενισμένα αλεύρι tortillas που έχουν GI παρόμοια με το λευκό ψωμί. μπολ σε κόκκους μπορούν να συσκευαστούν με λευκό ρύζι ή ζαχαρούχα μείγματα κινόα, και τα λαχανικά μπορεί να είναι κρυμμένα κάτω από βαριές σάλτσες. Σκρίνισε κάθε συστατικό ενός πιάτου και να ζητήσει τροποποιήσεις, όπως απαιτείται. Ο όρος υγιής σε ένα μενού δεν ρυθμίζεται και συχνά αντανακλά μάρκετινγκ περισσότερο από τη διατροφική πραγματικότητα.

Ο ρόλος των ινών, πρωτεϊνών και λίπους στη διαχείριση της ζάχαρης αίματος

Όταν τρώτε έξω, η σύνθεση του γεύματός σας έχει σημασία τόσο όσο και ο GI των μεμονωμένων συστατικών. Η fiber επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα και βρίσκεται στα λαχανικά, τα όσπρια, τους σπόρους ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση γλυκαγόνης, μια ορμόνη που εξουδετερώνει την ινσουλίνη και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Για παράδειγμα, αν παραγγείλετε ένα μικρό μέρος καφέ ρυζιού με ψητό κοτόπουλο, αβοκάντο, και μια γενναιόδωρη σερβίροντας λαχανικά, η πρωτεΐνη, λίπος, και φυτικές ίνες θα αμβλύνει την αύξηση του σακχάρου του αίματος από το ρύζι. Το ίδιο ρύζι που τρώγεται μόνο θα προκαλέσει μια πολύ πιο αιχμηρή αιχμή. Αυτή η αρχή είναι γιατί τα ισορροπημένα γεύματα είναι πιο σημαντικό από τη δέσμευση στο GI των μεμονωμένων τροφίμων. Όταν προσαρμόζοντας την παραγγελία σας, πάντα να αναζητούν τρόπους για να προσθέσετε ένα λαχανικό, μια πηγή πρωτεΐνης, και ένα υγιές λίπος.

Πρακτικές Συμβουλές για τη Διαχείριση Κοινωνικής Πίεσης

Το δείπνο έξω είναι συχνά μια κοινωνική εμπειρία, και μπορεί να αισθανθείτε άβολα ζητώντας τροποποιήσεις ή παραλείποντας ό, τι άλλοι τρώνε. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να πλοηγηθείτε κοινωνικές καταστάσεις χωρίς να θυσιάσετε τους στόχους υγείας σας. Πείτε στον server σας έχετε διατροφικές προτιμήσεις για λόγους υγείας, και θα είναι πιο βολικό. Αν είστε επισκέπτης στο σπίτι κάποιου ή σε ένα ομαδικό δείπνο, ⁇ ήσυχα τον οικοδεσπότη ή ελέγξτε το μενού εκ των προτέρων σχετικά με τις επιλογές χαμηλής GI. Φέρτε το δικό σας χαμηλής GI dressing ή καρύκευμα πακέτο, αν δεν είστε σίγουροι για το τι θα είναι διαθέσιμο, όπως μερικά εστιατόρια επιτρέπουν αυτό. Εστίαση στις κοινωνικές πτυχές του γεύματος, όπως η συζήτηση, η εταιρεία, και η ατμόσφαιρα, αντί να κάνει το φαγητό το κέντρο της προσοχής. Αν το επιδόρπιο είναι ένα πρέπει, να μοιραστεί με το τραπέζι, και να επιλέξετε ένα μικρό μέρος του κάτι με πρωτεΐνη ή λίπος, όπως ένα πιάτο τυρί ή μια μικρή υπηρεσία των μούρων, αντί για μια ζαχαρώδη πίτα ή πίτα.

Δείγμα με χαμηλό GI Δείπνο έξω οδηγός παραγγελίας

Γιατί το Χαμηλό ΤΘ Τρώει Πράγματα Πέρα από τη Ζάχαρη του Αίματος

Η δίαιτα που είναι σταθερά υψηλή σε τρόφιμα υψηλής GI συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων και μεταβολικού συνδρόμου. Οι γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα ενεργοποιούν υψηλή απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη με το πέρασμα του χρόνου. Το σταθερό σάκχαρο στο αίμα υποστηρίζει επίσης τη διαρκή ενέργεια, την καλύτερη διάθεση, τη βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και την ευκολότερη διαχείριση του βάρους. Επιλέγοντας τις επιλογές χαμηλού GI κατά την απογευματινή λήψη, δεν προστατεύετε μόνο τη μεταβολική σας υγεία, αλλά απολαμβάνετε και γεύματα χωρίς τις ενεργειακές καταρρεύσεις και τους πόθους που συχνά ακολουθούν τα γεύματα υψηλής GI. Η έρευνα δείχνει ότι η αντικατάσταση των τροφίμων υψηλής GI με χαμηλές GI εναλλακτικές λύσεις μπορεί να μειώσει την HbA1c σε άτομα με διαβήτη, βασικό δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου σακχάρου αίματος. Η Glycimic Index Foundation[FT:1] παρέχει μια βάση δεδομένων τροφίμων και τα αποτελέσματα GI τους, η οποία είναι χρήσιμη για προσχεδιαστικά γεύματα.

Ο στόχος δεν είναι να εξαλείψει όλους τους υδατάνθρακες ή να φοβηθεί την κατανάλωση έξω. Αντίθετα, είναι να κάνει ενημερωμένες, εσκεμμένες επιλογές που ευθυγραμμίζονται με τις ανάγκες σας για την υγεία. Σκεφτείτε τον γλυκαιμικό δείκτη ως εργαλείο, όχι έναν άκαμπτο κανόνα. Ένα γεύμα υψηλής GI δεν θα αναιρέσετε μήνες υγιεινής διατροφής, αλλά συνεπείς επιλογές έχουν σημασία με τον χρόνο. Αν περιστασιακά επιδίδεστε, ισορροπήστε το με επιπλέον σωματική δραστηριότητα και νοητική διατροφή αργότερα μέσα στην ημέρα. Με τον καιρό, αυτές οι στρατηγικές γίνονται δεύτερη φύση, και θα βρείτε τον εαυτό σας να βαρυθεί προς γευστικά, ικανοποιητικά γεύματα που διατηρούν το σάκχαρό σας σταθερό και την ενέργειά σας υψηλή. Για περαιτέρω ανάγνωση, ο Diabetes UK οδηγός για την κατανάλωση έξω προσφέρει πρόσθετες πρακτικές συμβουλές και τον Harvard Health guide to the glymic index] παρέχει έναν ολοκληρωμένο κατάλογο κοινών τροφίμων.

Την επόμενη φορά που θα μπείτε σε ένα εστιατόριο, δεν χρειάζεται πλέον να αισθάνεστε ανησυχία για κρυμμένους υδατάνθρακες ή κοινωνική πίεση. Με αυτές τις στρατηγικές, είστε εξοπλισμένοι για να περιηγηθείτε σε οποιοδήποτε μενού, προσαρμόσετε το πιάτο σας, και να απολαύσετε τις κοινωνικές και γαστρονομικές απολαύσεις του φαγητού έξω, ενώ μείνετε πιστοί στους χαμηλούς στόχους GI σας. Καλή όρεξη και σταθερό σάκχαρο στο αίμα.