Table of Contents

Η κατανάλωση καλά σε ένα σφιχτό προϋπολογισμό δεν είναι απλά δυνατή ⁇ μπορεί να είναι νόστιμο, ικανοποιητική, και βαθιά θρεπτική. Πολλά από τα πιο θρεπτικά-πυκνά τρόφιμα του κόσμου είναι εκπληκτικά φθηνό, και τα μανιτάρια οδηγούν το πακέτο ως ένα ευέλικτο, umami πλούσια σε powerhouse. Με την εστίαση σε μια χούφτα των low-cost superfoods όπως φακές, βρώμη, λάχανο, και καρότα, μπορείτε να μετατρέψετε απλά γεύματα σε πιάτα για την υγεία-boosting χωρίς να τεντώσετε το πορτοφόλι σας. Αυτός ο οδηγός διερευνά πρακτικούς, οικονομικά αποδοτικούς τρόπους για να ενισχύσει την καθημερινή μαγειρική σας χρησιμοποιώντας αυτά τα οικονομικά συστατικά, υποστηριζόμενη από διατροφική επιστήμη και συμβουλές κουζίνας του πραγματικού κόσμου.

Κατανόηση των Υπερτροφών σε έναν προϋπολογισμό

Ο όρος ⁇ σουπερτρόφ ⁇ συχνά δημιουργεί εικόνες από ακριβά εξωτικά μούρα, τιμητικές σκόνες, ή εισαγόμενους κόκκους. Αλλά τα αληθινά υπερτρόφιμα είναι απλά τρόφιμα που προσφέρουν υψηλά επίπεδα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών σε σχέση με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και το κόστος τους. Τα πιο οικονομικά σούπερφουντ είναι αυτά που είναι ευρέως διαθέσιμα, ράφι-σταθερό, και ευέλικτο. Μανιτάρια, φακές, βρώμη, λάχανο, και καρότα ταιριάζουν τέλεια σε αυτή την περιγραφή. Απαιτούν ελάχιστη επεξεργασία, μπορούν να αγοραστούν χύμα, και να παρέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, ινών, και φυτικών ενώσεων που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.

Η Δύναμη των Μανιτάρια ως Προϋπολογισμός Superfood

Σε αντίθεση με τα μοντέρνα εποχιακά μούρα ή ακριβά συμπληρώματα, τα μανιτάρια είναι ευρέως διαθέσιμα όλο το χρόνο, ράφι-σταθερό όταν αποξηραμένα, και απίστευτα ευέλικτο. Προσφέρουν ένα μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών και βιοδραστικών ενώσεων που υποστηρίζουν την ανοσοποίηση, την υγεία των οστών, και ακόμη και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Διατροφικές Επισημειώσεις των Κοινών Ποικιλιών Μανιταριών

Ενώ όλα τα βρώσιμα μανιτάρια παρέχουν οφέλη, ορισμένες ποικιλίες ξεχωρίζουν. Τα λευκά μανιτάρια κουμπί είναι η πιο προσιτή και εξακολουθούν να παρέχουν μια στερεά δόση των βιταμινών Β, σελήνιο, και χαλκό. Cremini μανιτάρια (baby bellas) έχουν μια βαθύτερη γεύση και υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Shiitake και μανιτάρια στρειδιών, συχνά πωλούνται φρέσκα ή αποξηραμένα, περιέχουν β-γλυκάνες που υποστηρίζουν την ανοσοποιητική υγεία. Τα μανιτάρια Enoki προσθέτουν μια λεπτή τραγανή και είναι πλούσια σε εργοθειονίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

  • Βιταμίν D: Όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, τα μανιτάρια γίνονται μία από τις λίγες φυσικές φυτικές πηγές βιταμίνης D, απαραίτητες για την απορρόφηση ασβεστίου και την ανοσοποίηση.
  • Βιταμίν Β12: Μερικά μανιτάρια περιέχουν ίχνη του Β12, το οποίο είναι σπάνιο στις φυτικές τροφές, καθιστώντας τα πολύτιμα για χορτοφάγους και χορτοφάγους.
  • Αντιοξειδωτικά: Η εργοθειόνη και η γλουταθειόνη είναι δύο αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μανιτάρια που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
  • Μπέτα-γλυκάνες: Αυτές οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και τον τροποποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Χαμηλή θερμίδα, υψηλή ουμάμι: Τα μανιτάρια είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε γλουταμικά, τα οποία προσθέτουν αλμυρό βάθος στα πιάτα χωρίς να προστίθεται αλάτι ή λίπος.

Μανιτάρια ως υποκατάστατο κρέατος: Υφή και Γεύση

Μια από τις πιο πρακτικές εφαρμογές των μανιταριών είναι η χρήση τους για την αντικατάσταση ή επέκταση του αλεσμένου κρέατος. ινώδης υφή και πλούσια γεύση umami μιμούνται κιμά εξαιρετικά καλά, ειδικά όταν chopped λεπτό ή παλμικό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Αντικαθιστώντας το μισό κρέας εδάφους σε συνταγές όπως η Μπολονέζ, κεφτέδες, ή τάκος με μανιτάρια, μπορείτε να περικόψετε σημαντικά το κόστος των τροφίμων, ενώ αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη λαχανικών. Επιπλέον, μανιτάρια ζευγαρώνουν όμορφα με όσπρια όπως φακές, δημιουργώντας μια πρωτεΐνη-συσκευασμένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γέμισμα που ανταγωνίζεται κρέας σε ικανοποίηση, αλλά κοστίζει ένα κλάσμα της τιμής.

Προσιτότητα και Διαθεσιμότητα

Τα φρέσκα μανιτάρια συχνά τιμολογούνται ανταγωνιστικά με άλλα λαχανικά. Τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι ακόμη πιο οικονομικά για κάθε σερβίρισμα, επειδή ανασυσταθούν σε αρκετές φορές το βάρος τους και έχουν συμπυκνωμένη γεύση. Πολλά παντοπωλεία πωλούν μανιταρό-στεμς και κομμάτια ⁇ με έκπτωση, ιδανικό για σούπες και αποθέματα. Αγορά χύμα από τις αγορές των αγροτών, συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα της κοινότητας που υποστηρίζεται γεωργία (CSA), ή αγορά από εθνικά παντοπωλεία (που συχνά φέρουν ποικιλίες ειδικότητας σε χαμηλότερες τιμές) μπορεί να μειώσει περαιτέρω το κόστος. Πάντα ελέγξτε την τιμή ανά λίβρα σε σύγκριση με το μέγεθος συσκευασίας ⁇ μερικές φορές τα χαλαρά μανιτάρια είναι φθηνότερα από τα προσυσκευασμένα.

Άλλα Προσιτά Superfoods για να Διατηρείτε το Παντελόνι Σας

Πέρα από τα μανιτάρια, μια χούφτα άλλα συστατικά χαμηλού κόστους μπορεί να προσφέρει εξαιρετική θρεπτική αξία. Αυτά τα τρόφιμα είναι ράφι-σταθερό, ευέλικτο, και εύκολο να ενσωματωθούν σε σχεδόν οποιαδήποτε κουζίνα.

Φακές: Πρωτεΐνη και Fiber Powerhouse

Οι φακές είναι από τις πιο φθηνές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ένα μόνο φλυτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια φυτικών ινών, και σημαντικές ποσότητες φυλλικού, σιδήρου και μαγγανίου. Σε αντίθεση με τα αποξηραμένα φασόλια, οι φακές μαγειρεύουν γρήγορα ⁇ όχι ολονύκτια μουσκεμένα που απαιτούνται. Οι πράσινες φακές συγκρατούν το σχήμα τους καλά, καθιστώντας τα ιδανικά για σαλάτες και πλευρικά πιάτα. Οι καφέ φακές είναι οι πιο κοινές και ελαφρώς μαλακές, ιδανικές για σούπες και στιφάδο. Οι κόκκινες φακές σπάνε όταν μαγειρεύονται, δημιουργώντας μια κρεμώδη υφή ιδανική για dal, σάλτσες, και πυκνωτικές σούπες. Οι φακές επίσης βλασταίνουν εύκολα, ξεκλειδώνοντας επιπλέον θρεπτικά συστατικά και μειώνοντας το χρόνο μαγειρέματος. Μια σακούλα αποξηραμένων φακών κοστίζει περίπου το ίδιο όπως ένα μόνο κουτάκι με φασόλια αλλά αποδίδει τριπλάσια ποσότητα.

Βρώμη: Η heart-healthy συρραφή

Η βρώμη που έχει υποστεί κύλιση ή η βρώμη που έχει κοπεί από χάλυβα κοστίζει πένες ανά μερίδα και προσφέρει διαλυτές ίνες β-γλυκάνης που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης LDL. Οι βρώμη παρέχουν επίσης μαγνήσιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β. Δεν είναι μόνο για πρωινό ⁇ ατς μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συνδετικό υλικό σε κεφτέδες, πυκνωτικό για σούπες ή αλευρωμένο για ψήσιμο. Το βρώμη Savory είναι ένας τροποποιητής του προϋπολογισμού για κατανάλωση: μαγειρέψτε χαλύβδινη βρώμη σε ζωμό λαχανικών, στη συνέχεια, κορυφή με σωτοποιημένα μανιτάρια και ένα ποσέ αυγό (ή επιπλέον φακές) για ένα πλήρες γεύμα. Η αγορά βρώμης χύμα από ένα συν-op ή χονδρικό σύλλογο είναι ένας από τους πιο έξυπνους τρόπους για να εξοικονομήσετε χρήματα σε ολόκληρους κόκκους.

Λάχανο: Η υποτιμημένη βόμβα θρεπτικών συστατικών

Συχνά παραβλέπεται, λάχανο είναι απίστευτα φθηνό και γεμάτο με βιταμίνη C, βιταμίνη K, και φυτικές ίνες. Αποθηκεύει καλά στο ψυγείο για εβδομάδες, μειώνοντας τα απόβλητα τροφίμων. Πράσινο, κόκκινο, και λάχανο Σαβοΐα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμά σε λαχανόζα, ζύμωση σε σαουρουνάτο, αναδεύεται, ή ψημένο. Κόκκινο λάχανο περιέχει ανθοκυανίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που του δίνουν ζωντανό χρώμα. Ζυμώνοντας λάχανο σε ξινό, παρέχει επίσης προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και μπορεί να γίνει στο σπίτι για πένες.

Καρότα: Βήτα-Καροτένιο σε προϋπολογισμό

Τα καρότα είναι ένα από τα πιο οικονομικά λαχανικά ρίζας, πλούσια σε β-καροτένιο (που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α), φυτικές ίνες, και αντιοξειδωτικά. Τρώγοντας καρότα με μια μικρή ποσότητα λίπους (όπως το ελαιόλαδο ή ξηροί καρποί) βελτιώνει δραματικά την απορρόφηση β-καροτένιο. Καρότα προσθέτουν φυσική γλυκύτητα σε αλμυρά πιάτα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα, ή χυμούς. Μαζικές σακούλες με ολόκληρα καρότα είναι συχνά φθηνότερα από προ-μαγειρεμένα καρότα μωρού και διαρκούν περισσότερο όταν αποθηκεύονται σε ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος.

Πρόσθετος προϋπολογισμός-Φιλοφιλικά Superfoods

  • Μπανανάς: Μεταξύ των φθηνότερων φρούτων, παρέχοντας κάλιο, βιταμίνη Β6, και ανθεκτικό άμυλο όταν είναι πράσινο. Ιδανικό για smoothies, ψήσιμο, ή κατάψυξη για αργότερα.
  • Κατεψυγμένα σπανάκι και μπρόκολο:[ Τα κατεψυγμένα λαχανικά συλλέγονται κατά την μέγιστη ωριμότητα και κοστίζουν λιγότερο από φρέσκα, με ίση ή υψηλότερη κατακράτηση θρεπτικών συστατικών. Μειώνουν επίσης τα απορρίμματα τροφίμων, αφού χρησιμοποιείτε μόνο ό,τι χρειάζεστε.
  • Αυγά: Μια χαμηλής κόστους πηγή πλήρους πρωτεΐνης, χολίνης και βιταμίνης D. Ένα αυγό παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης για περίπου 20 λεπτά.
  • Σκούρα φασόλια και ρεβίθια: Όπως οι φακές, είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και εξαιρετικά φτηνές όταν αγοράζονται στεγνά. Οι κονσερβοποιημένες εκδόσεις είναι βολικές αλλά ξεπλένονται για να μειώσουν το νάτριο.
  • Ρύζι με γεύση: Ένα γέμιση ολόκληρου κόκκου που ζευγαρώνει τέλεια με μανιτάρια και φακές. Αγορά σε μεγάλες σακούλες για να εξοικονομήσετε χρήματα.

Δημιουργικοί τρόποι για να ενσωματώσετε μανιτάρια σε καθημερινά γεύματα

Για να μεγιστοποιήσετε πραγματικά τα οφέλη των μανιταριών, βοηθά να έχουν μερικές τεχνικές και συνταγές go-to. Ο στόχος είναι να χρησιμοποιήσετε τα μανιτάρια ως ένα προέκταση κρέατος ή υποκατάστατο, ένα ενισχυτικό γεύσης, και μια θρεπτική-πυκνή προσθήκη στα πιάτα που ήδη αγαπάτε.

1. Μανιτάρι και Lentil Μπολονέζ

Επανατοποθετήστε το μισό κρέας στη σάλτσα σας με ψιλοκομμένα μανιτάρια και μαργαρίτες. Σοτάρουμε ένα ψιλοκομμένο κρεμμύδι, τρεις γαρίφαλα σκόρδο και 8 ουγγιές ψιλοκομμένα μανιτάρια κρεμίνι σε ελαιόλαδο μέχρι να βγάλουν τα μανιτάρια τα υγρά τους και να αρχίσουν να καφέ. Προσθέστε ένα φλιτζάνι από τις πράσινες φακές (ή ένα μπορεί, ξεπλένεται) και ένα κουτί 28 ουγγιών από θρυμματισμένες ντομάτες.

2. Μανιτάρι σκραμμπλ για πρωινό

Για δύο μερίδες, μαγειρέψτε 4 ουγγιές φέτες μανιτάρια σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λάδι μέχρι να χρυσαφίσουν, μετά προσθέστε τέσσερα χτυπημένα αυγά και ανακατέψτε μέχρι να ετοιμαστείτε. Προσθέστε μια χούφτα φρέσκο σπανάκι στο τέλος μέχρι να μαραθεί. Το ουμάμι από τα μανιτάρια μειώνει την ανάγκη για τυρί, εξοικονομώντας χρήματα και θερμίδες.

3. Γεμιστά μανιτάρια με βρώμη και βότανα

Μεγάλο κρεμίνι ή portobello μανιταρό καπάκια κάνουν τέλεια αγγεία για μια αλμυρή γέμιση. Μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι λαδοστρόμη σε 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών μέχρι να μαλακώσει. Ανακατέψτε με 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό, 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι, 2 γαρύφαλλα κιμά σκόρδο, και 1 κουταλιά ελαιόλαδο. Κουτάλι στα καπάκια μανιταριών και ψήστε στους 375°F (190°C) για 20 ⁇ 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια και να χρυσαφίσουν οι κορυφές. Αυτό είναι ένα φθηνό, ικανοποιητικό ορεκτικό ή ελαφρύ κυρίως πιάτο.

4. Κρέμα σούπας μανιταριών με φακές

Σιγοβράστε 8 ουγγιές των στικνωμένων μανιταριών, ένα κρεμμύδι σε κύβους, και δύο κύβους σέλινο στελέχη σε 4 φλιτζάνια φυτικό απόθεμα. Ανακατέψτε σε 1/2 φλιτζάνι κόκκινο φακές και να φέρει σε βράση. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 15-20 λεπτά μέχρι φακές είναι μαλακή. Purée περίπου το μισό της σούπας με ένα μπλέντερ εμβάπτισης για κρέμα γάλακτος. Περίοδος με θυμάρι, μαύρο πιπέρι, και μια πιτσίλισμα του χυμού λεμονιού. Αυτή η σούπα είναι γέμισμα, θρεπτική-πυκνότητα, και κοστίζει λιγότερο από $1 ανά μερίδα.

5. Μανιτάρι, λάχανο, και Carrot Stir-Fry

Ψήνουμε σε ένα ζεστό wok ή μεγάλο τηγάνι με 1 κουταλιά του λαδιού, προσθέτοντας μια βουτιά σάλτσα σόγιας ή tamari και ένα κουταλάκι του γλυκού κιμά τζίντζερ. Μαγειρεύουμε για 5 ⁇ 7 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να μαλακώσουν. Σερβίρουμε πάνω από καφέ ρύζι. Για επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε τις μαγειρεμένες φακές ή ένα αυγό ομελέτα. Αυτό το πιάτο είναι φορτωμένο με φυτικές ίνες, βιταμίνες, και γεύση umami, και μπορεί να γίνει σε λιγότερο από 20 λεπτά για λιγότερο από $ 0,50 ανά μερίδα.

6. Μανιτάρι και μπιφτέκια βρώμης

Ανακατέψτε 8 ουγγιές ψιλοκομμένων μανιταριών, 1 κούπα μαγειρεμένη λαδωμένη βρώμη, 1/2 κούπα μαγειρεμένες φακές, 1 αυγό ή λινάρι αυγό, 1/4 κούπα ψίχουλα (ή αλεύρι βρώμης), και καρυκεύματα (κοντό, σκόρδο, καπνιστή πάπρικα). Σχηματίστε πατατίνια και ψήστε σε λίγο λάδι μέχρι να χρυσαφίσουν και από τις δύο πλευρές. Σερβίρετε σε ψωμάκια ολικής στεφάνης με μαρούλι και ντομάτα. Αυτά τα μπιφτέκια είναι εγκάρδια, φθηνά, και συσκευασμένα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

7. Μανιτάρι και μαύρο φασόλι Tacos

Προσθέστε ξεπλυμένα μαύρα φασόλια και εποχή με κύμινο, σκόνη τσίλι, και λίγο χυμό lime. Σερβίρετε σε τορτίγια καλαμπόκι με τεμαχισμένο λάχανο, καρότα σε κύβους, και μια dollop γιαούρτι ή αβοκάντο. Αυτή η γέμιση τάκο είναι γρήγορη, πολύχρωμη, και κοστίζει περίπου $0.70 ανά μερίδα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε άλλα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας

Εδώ είναι πρακτικές ιδέες για την ενσωμάτωση φακές, βρώμη, λάχανο, και καρότα στο εβδομαδιαίο μενού σας με νέους και συναρπαστικούς τρόπους.

Φακές: Πέρα από τη Σούπα

Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικίλες κουζίνες. Για Lentil tacos, σαιζόν μαγειρεμένες καφέ φακές με σκόνη τσίλι, κύμινο και σκόρδο, στη συνέχεια σερβίρουν σε ζεστές τορτίγιες καλαμποκιού με λάχανο και μια συμπιέση λάιμ. Η κόκκινη φακή είναι ένα γρήγορο, κρεμώδες ινδικό πιάτο που φτιάχνεται από σιγοβράζει κόκκινες φακές με τζίντζερ, κουρμερικό, κύμινο και γάλα καρύδας (ή νερό) μέχρι να παχύ. Οι φακές λειτουργούν καλά σε κρύες σαλάτες ⁇ ψημένες πράσινες φακές με κομμένα καρότα, αγγούρι, κόκκινο κρεμμύδι, χυμό λεμονιού, και ελαιόλαδο για ένα πιάτο υψηλής περιεκτικότητας.

Βρώμη για το γεύμα Savory

Το κρέας βρώμης είναι ένας αλλαγκάς για τον προϋπολογισμό. Μαγειρέψτε τη βρώμη σε ζωμό λαχανικών αντί για νερό, στη συνέχεια, πάνω με σοταρισμένο μανιτάρια, ένα αυγό λαθροθηρίας, ή περισσευούμενες φακές, και μια πασπαλιστική μαγιά για μια γεύση τσίζι. Βρώμη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συνδετικό για burgers λαχανικών και κεφτέδες, ή αλεσμένο σε αλεύρι βρώμης για να αντικαταστήσει κάποιο αλεύρι σίτου σε τηγανίτες ή συνταγές μάφιν. Άλλη μια άκρη: χρησιμοποιήστε αλεύρι βρώμης ως πυκνωτικό για στιφάδο και τσίλι ⁇ απλά ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας αλεύρι βρώμης σε λίγο κρύο νερό πριν ανακατέψετε στην κατσαρόλα.

Λαχανικό ως Αλεύρια

Προσθέστε τεμαχισμένο λάχανο για να ανακατεύετε-φρέζες, σούπες, και τάκος. Για μια γρήγορη πλευρά, φτιάξτε λάχανο και καρότο λάχανο με ένα ξύδι-based dressing (μήλο μηλόξυδο, λίγο λάδι, αλάτι, πιπέρι, και σπόρους καραμελών). Αυτή η νύχι διατηρεί για μέρες στο ψυγείο και ζευγαρώνει με τα πάντα. Λάχανο κάνει επίσης εξαιρετική ⁇ καθαρή λάχανο ρολά ⁇ φλέκια ολόκληρα φύλλα και γεμίζουν με ένα μείγμα μαγειρεμένων φακών, βρώμης, κρεμμυδιού και βοτάνων, στη συνέχεια σιγοβράστε σε σάλτσα ντομάτας μέχρι να μαλακώσει. Ή απλά ψήστε σφήνες λάχανου με λίγο λάδι και αλάτι στους 400°F μέχρι να καραμελωθούν για μια γλυκιά, ξηρή γεύση.

Καρότα: Από το Σνακ στη Σούπα

Ψητό καρότο φέτες με ένα πασπαλισμένο κύμινο ή καπνιστή πάπρικα για ένα καραμελωμένο πλαϊνό πιάτο που κοστίζει πένες. Το καρό και η σούπα τζίντζερ[[LFT:1]] είναι φτηνή και πολυτελής ⁇ σοτέ ένα κρεμμύδι και μια κουταλιά τριμμένο τζίντζερ σε λάδι, προσθέστε 1 λίβρα ψιλοκομμένα καρότα και 4 φλιτζάνια ζωμού λαχανικών, σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσει, και μετά αναμιγνύονται μέχρι να μαλακώσει. Μια στύφωση λεμόνι ή πιτσίλισμα πορτοκαλιού προσθέτει φωτεινότητα. Για ένα γρήγορο σνακ, κρατήστε μια παρτίδα από καρότοστικ στο νερό στο ψυγείο ⁇ μένουν τραγανές και έτοιμες να αρπάξουν.

Η Επιστήμη των Ουμάμι και της Σατιέντ

Η κατανόηση γιατί τα μανιτάρια και τα όσπρια είναι τόσο ικανοποιητικά μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε γεύματα που σας κρατούν περισσότερο. Umami, η πέμπτη βασική γεύση, ενεργοποιεί σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο και ενισχύει την αντιληπτή πλούτο των τροφίμων. Μανιτάρια είναι φυσικά υψηλή σε γλουταμικά, ενώ φακές και άλλα όσπρια περιέχουν νουκλεοτίδια που συνεργάζονται με γλουταμικά για να ενισχύσει umami. Αυτός ο συνδυασμός ⁇ συχνά βρίσκονται σε κλασικά ζεύγη τροφίμων όπως μανιτάρι και βραστά φακές ⁇ δημιουργεί ένα βαθιά ικανοποιητικό προφίλ γεύσης που μειώνει τους πόθους και σας βοηθά να τρώτε λιγότερο συνολικά. Με την ενσωμάτωση αυτών των συστατικών τακτικά, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανοποίηση των γευμάτων χωρίς να ξοδεύετε επιπλέον χρήματα σε επεξεργασμένα σνακ ή ακριβές πρωτεΐνες.

Συμβουλές για ψώνια και αποθήκευση για να μεγιστοποιήσετε τις αποταμιεύσεις

Για να κρατήσετε πραγματικά τον προϋπολογισμό των τροφίμων σας χαμηλά, ενώ τρώτε θρεπτικά-πυκνά γεύματα, έξυπνες αγορές και τις συνήθειες αποθήκευσης είναι απαραίτητες.

Αγορά σε Μαζική και από Εθνικά Καταστήματα Παντοπωλείου

Τα ξηρά αγαθά όπως οι φακές, η βρώμη, το καφέ ρύζι και τα αποξηραμένα μανιτάρια είναι συχνά φθηνότερα ανά λίβρα όταν αγοράζονται χύμα από συμπλέγματα, κλαμπ χονδρικής ή εθνικά παντοπωλεία. Ασιατικές και ινδικές αγορές, για παράδειγμα, συχνά μεταφέρουν μεγάλες σακούλες φακές, μπαχαρικά, και αποξηραμένα μανιτάρια σε σημαντικά χαμηλότερες τιμές από τα συμβατικά σούπερ μάρκετ. Αποθηκεύστε αυτά τα είδη σε αεροστεγή δοχεία - βάζα μασονών, επαναχρησιμοποιούμενα γυάλινα βάζα, ή πλαστικοί κάδοι - για να κρατήσει παράσιτα και υγρασία έξω.

Κατεψυγμένες, κονσερβοποιημένες και αποξηραμένες επιλογές

Κατεψυγμένα λαχανικά είναι συνήθως flow-παγωμένα στην κορυφή της ωριμότητας, διατηρώντας περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ό, τι φρέσκα προϊόντα που έχει αποσταλεί μεγάλες αποστάσεις. κονσερβοποιημένες φακές και φασόλια είναι βολικό - απλά ξεπλύνετε τους για να μειώσει το νάτριο μέχρι 40%. Αποξηραμένα μανιτάρια (σιτάκ, πορτσίνι, ή μικτή άγρια ποικιλίες) είναι ένα powerhouse αποθήκη? Επανένυδρη τους σε ζεστό νερό για 20 λεπτά, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τόσο τα μανιτάρια και το υγρό μουσκάρισμα (εκπαιδευμένο) σε σούπες, σάλτσες, και ριζότο.

Εποχική και Τοπική Παραγωγή

Τα μανιτάρια καλλιεργούνται όλο το χρόνο σε πολλές περιοχές, αλλά εποχιακά λαχανικά όπως λάχανο και καρότα είναι φθηνότερα κατά τη διάρκεια της αιχμής συγκομιδής τους. Επισκεφτείτε τις τοπικές αγορές αγροτών κοντά στο κλείσιμο για εκπτώσεις για τα προϊόντα που πρέπει να πωληθούν εκείνη την ημέρα. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε ένα κουτί CSA, το οποίο συχνά παρέχει μια ποικιλία εποχιακών λαχανικών με χαμηλότερο κόστος ανά κιλό από τη λιανική πώληση. Καλλιεργώντας τα δικά σας μανιτάρια στο σπίτι χρησιμοποιώντας κιτ είναι μια άλλη επιλογή ⁇ αυτά μπορούν να αποφέρουν αρκετές συγκομίσεις για μια χαμηλή αρχική επένδυση (περίπου $ 20 ⁇ $ 30 για ένα κιτ μανιταριών shitake ή στρείδι).

Μείωση των αποβλήτων τροφίμων

Οι βλαστοί, οι φλούδες λαχανικών, οι κορυφές καρότων και τα βλαστάρια βοτάνων μπορούν να σιγοβραστούν σε ένα γευστικό απόθεμα με ελάχιστη προσπάθεια. Η βρώμη μπορεί να αλεστεί σε αλεύρι βρώμης σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων ⁇ χρησιμοποιήστε το στο ψήσιμο ή ως ψωμί για τηγανητά λαχανικά. Οι φακές που απομένουν μπορούν να πολτοποιηθούν και να σχηματιστούν σε παττ με λίγο αλεύρι βρώμης και παν-τηγανισμένο.Το πρόγραμμα γευμάτων γύρω από αυτό που ήδη έχετε αποτρέπει περιττές αγορές και μεγιστοποιεί κάθε δολάριο. Το USDA προσφέρει πρακτικές συμβουλές για τη μείωση των απορριμμάτων τροφίμων ⁇ ελέγχετε τους πόρους για περισσότερες ιδέες.

Δείγμα εβδομαδιαίο σχέδιο γεύματος χρησιμοποιώντας τα τρόφιμα χαμηλής ποιότητας

Για να σας βοηθήσει να βάλετε αυτές τις ιδέες σε δράση, εδώ είναι ένα δείγμα ενός εβδομάδα σχέδιο γεύμα που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε μανιτάρια, φακές, βρώμη, λάχανο, και καρότα. Κάθε γεύμα κοστίζει περίπου 1,50 $ - 2,50 ανά μερίδα και μπορεί να ρυθμιστεί για το μέγεθος μερίδας.

  • Δευτέρα: Πρωινό: Αποβρωμισμένο κρέας βρώμης με μανιτάρια και ένα ποσέ αυγό. Γεύμα: Φακές και σαλάτα καρότου με βινεγκρέτ λεμόνι. Δείπνο: Μοσχάρι και φακή Μπολονέζ σε ζυμαρικά ολικής άλεσης.
  • Τρίτη: Πρωινό: Μανιτάρι και σπανάκι ομελέτα με ολόκληρο τοστ. Γεύμα: Αφημένο μπολονέζ. Δείπνο: Λάχανο, καρότο, και μανιτάρι ανακατεύονται-ψήνεται με καφέ ρύζι.
  • Τετάρτη: Πρωινό: Διανυκτέρευση βρώμης με μπανάνα και κανέλα (κάναλο). Γεύμα: Κόκκινη φακή dal με ρύζι. Δείπνο: Γεμισμένα μανιταρόπιτα (γεμίζοντας το αλά και το βότανο) με πλευρά βραστό μπρόκολο.
  • Πέμπτη: Πρωινό: Μασχούμ και αυγά μάφιν κύπελλα (φτιαγμένα σε κασσίτερο μάφιν). Γεύμα: Αφημένο dal και ρύζι. Δείπνο: Φακές τάκος με λάχανο και λάιμ.
  • Παρασκευή: Πρωινό: Βρώμη βρώμης με σοταρισμένο λάχανο και ένα τηγανητό αυγό. Γεύμα: Γρήγορη σούπα καρότου και τζίντζερ (κάνετε έξτρα για την κατάψυξη).Δείπνο: Μοσχάρι και μαύρο φασόλι τάκος με τεμαχισμένο λάχανο και καρότο.
  • Σάββατο: Πρωινό: Αυγά με μανιτάρια και πεσμένα νύχι. Γεύμα: Αφημένα τάκος. Δείπνο: Μασμουμ και μπιφτέκια βρώμης σε ψωμάκια ολικής αλέσεως με ψητές σφήνες καρότου.
  • Κυριακή: Πρωινό: Τηγανίτες παρασκευασμένες με αλεύρι βρώμης και τριμμένα καρότο. Γεύμα: Λαχανόσουπα και φακή (κάνουν μια μεγάλη παρτίδα).Δείπνο: Μοσχάρι και πίτα φακής με πουρέ πατάτας.

Συμπέρασμα

Με την ενίσχυση των γευμάτων σας με μανιτάρια και άλλα χαμηλού κόστους superfoods είναι μια από τις πιο έξυπνες στρατηγικές για τη βελτίωση της διατροφής χωρίς υπερεκπέμποντας. Με την εστίαση σε ευέλικτα, οικονομικά συστατικά, όπως μανιτάρια, φακές, βρώμη, λάχανο, και καρότα, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ατελείωτη ποικιλία ικανοποιητικών, υγιεινά πιάτα. Το κλειδί βρίσκεται σε απλές τεχνικές μαγειρικής, έξυπνα ψώνια, και την προθυμία να εξερευνήσετε νέους συνδυασμούς γεύσης. Με τις ιδέες, συνταγές και συμβουλές που μοιράζονται εδώ, μπορείτε με σιγουριά να μετατρέψετε την καθημερινή σας μαγειρική σε μια γιορτή του προϋπολογισμού-φιλικά superfoods. Ξεκινήστε μικρές ⁇ ίσως με ένα μανιτάρι και φακή Μπολονέζ ή ένα αλμυρό μπολ βρώμης ⁇ και δείτε τα γεύματά σας να γίνονται πιο θρεπτικά, πιο γευστικά, και πιο προσιτές.

Για περαιτέρω ανάγνωση των διατροφικών ωφελειών των μανιταριών, επισκεφθείτε Συμβούλιο Μανιταριών[[LFT:1]]. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των φακών, δείτε Οδηγός της Γραμμής Υγείας για τις φακές[[LFT:3]]. Για τεκμηριωμένες πληροφορίες σχετικά με τη β-γλυκάνη και την υγεία της καρδιάς, δείτε Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Πρόσθετες συμβουλές σχετικά με τη φιλική προς τον προϋπολογισμό αποθήκευση λαχανικών μπορούν να βρεθούν στο [[LFT:6]]]Μείωση των αποβλήτων τροφίμων της USDA. Για μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των μοναδικών ενώσεων του μανιταριών, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τ.Η Τσαν προσφέρει έναν εξαιρετικό πόρο Munishes and ditrition.