Table of Contents
Πρέπει οι Διαβητικοί να Αποφεύγουν Όλες τις Καρυκεύματα;
Τα καρυκεύματα μπορούν να νιώσουν σαν ναρκοπέδιο ⁇ κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, σάλτσα σαλάτας, ακόμα και μουστάρδα μπορεί να φέρει εκπλήξεις. Αλλά το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν πρέπει να αποφύγετε [[LFT:0]] όλα [[LFT:1]] καρυκεύματα; είναι ποια μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σοφά.
Η απλή αλήθεια: δεν χρειάζεται να εξαλείψετε καρυκεύματα από τη διατροφή σας. Αντ' αυτού, μάθετε να αναγνωρίζετε κρυφά σάκχαρα, να ελέγχετε μερίδες και να επιλέγετε επιλογές που υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πολλοί άνθρωποι με διαβήτη απολαμβάνουν γευστικά γεύματα χωρίς να θυσιάζουν την υγεία. Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να είναι επιλεκτική ⁇ διαβάζοντας ετικέτες, ανταλλάσσοντας επιλογές υψηλής ζάχαρης με εναλλακτικές ουσίες χαμηλής περιεκτικότητας σε carb, και περιστασιακά κάνοντας τη δική σας. Αυτό το άρθρο αναλύει ακριβώς τι να ψάξουν, τα οποία καρυκεύματα είναι ασφαλέστερα, και πώς να τα ενσωματώσετε στο καθημερινό σας σχέδιο διατροφής χωρίς να χυθεί γλυκόζη.
Κλειδί Takeways
- Τα περισσότερα καρυκεύματα μπορούν να χωρέσουν σε διαβητική διατροφή ⁇ απλά ελέγξτε τα συστατικά και το μέγεθος της μερίδας.
- Κρυμμένα πρόσθετα σάκχαρα σε σάλτσες και ντιζάιν είναι ο κύριος ένοχος πίσω από απροσδόκητες αιχμές σακχάρου στο αίμα.
- Πιο έξυπνες επιλογές καρυκεύματα, όπως μουστάρδα, ξύδι και σάλσα, προσθέστε γεύση χωρίς να εκτροχιάσει τον έλεγχο της γλυκόζης σας.
Ο Ρόλος των καρυκεύσεων στη Διαχείριση Διαβήτη
Τα καρυκεύματα δεν είναι εγγενώς «κακά» για το διαβήτη. Η επίδρασή τους εξαρτάται από το τι περιέχουν ⁇ ιδιαίτερα υδατάνθρακες, πρόσθετα σάκχαρα και συνολικές θερμίδες.
Πώς τα καρυκεύματα επηρεάζουν τη ζάχαρη αίματος
Τα καρυκεύματα που περιέχουν σάκχαρα, σιρόπια ή εξευγενισμένα άμυλα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα γρήγορα, ιδιαίτερα αν τα καταναλώνετε σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Για παράδειγμα, μια κουταλιά κέτσαπ περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υδατανθράκων ⁇ κυρίως από την προσθήκη ζάχαρης. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά αν προσθέσετε πολλαπλές κουταλιές της σούπας σε ένα burger ή βουτιές πατάτες (αν είστε συμπεριλαμβανομένου του αμύλου), το σύνολο μπορεί να φτάσει 10 ⁇ 15 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Καρυκεύματα με χαμηλότερους υδατάνθρακες ⁇ όπως μουστάρδα, ξύδι και πολλές καυτερές σάλτσες ⁇ έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η ξυδαρής ή όξινη φύση τους μπορεί να αμβλύνει ακόμη και ελαφρώς την γλυκαιμική απόκριση του γεύματος όταν ζευγαρώνεται με άλλα τρόφιμα.
Η κατανάλωση καρυκεύματα μαζί με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη επιβραδύνει την πέψη και μειώνει την πιθανότητα μιας απότομης αιχμής.
Κατανόηση των τύπων των καρυκεύματα
Τα καρυκεύματα εμπίπτουν σε ευρείες κατηγορίες με βάση την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες και σάκχαρα.
- Χαμηλή carb, επιλογές χαμηλής ζάχαρης: Μουστάρδα (κίτρινο, Ντιζόν, πικάντικο), ξύδι (βαλσαμικό, μηλίτη μήλου, λευκό), καυτερή σάλτσα, σάλσα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), σάλτσα σόγιας (νατριούχος) και τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά. Αυτά έχουν γενικά λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κ.σ..
- Μεσαίες επιλογές carb: Μαγιονέζα (0 ⁇ g υδατάνθρακες ανά κουταλιά της σούπας, αλλά υψηλή σε λίπος ⁇ λεπτή για το σάκχαρο του αίματος, αλλά προσέξτε θερμίδες), σάλτσα ράντζο (1 ⁇ 2g ανά κουταλιά της σούπας, συχνά με προσθήκη ζάχαρης), και σάλτσα τεριγιάκι (ποικιλίες ανά μάρκα).
- Ψωμί υψηλής ζάχαρης για περιορισμό: Κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου, γλυκιά σάλτσα τσίλι, μουστάρδα μελιού, τσάτνεϊ φρούτων, μαρμελάδες και σιρόπια. Αυτά μπορούν να έχουν 4 ⁇ 10g ζάχαρης ανά κ.σ..
Η ανάγνωση των στοιχείων διατροφής είναι απαραίτητη. Αναζητήστε για «προστιθέμενα σάκχαρα» στη λίστα συστατικών, και να είστε προσεκτικοί με όρους όπως σιρόπι καλαμποκιού, δεξτρόζη, μέλι, αγαύη, και συμπυκνωμένο χυμό φρούτων.
Κρυμμένα προστιθέμενα σάκχαρα σε σάλτσες και εξαπλώνεται
Ακόμη και καρυκεύματα που μπορεί να υποθέσετε ότι είναι υγιή μπορεί να περιέχει εκπληκτικά ποσότητες ζάχαρης. Για παράδειγμα, μερικά «οργανικά» κέτσαπ και «φυσικά» dressings σαλάτας εξακολουθούν να απαριθμούν ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο ή καφέ σιρόπι ρυζιού ως κύριο συστατικό.
Συχνές κρυμμένες ψευδώνυμα ζάχαρης περιλαμβάνουν:
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- Μαλτοδεξτρίνη
- Εκχυμισμένος χυμός ζαχαροκάλαμου
- Βύνη κριθής
- Σιρόπι φρούτων
- Μελάσες
Για να αποφευχθούν εκπλήξεις, εξετάστε πάντα τη λίστα συστατικών. Τα τρία πρώτα συστατικά αποτελούν συνήθως τη μεγαλύτερη κατά βάρος μερίδα.
Επίσης σημειώστε ότι το «χωρίς ζάχαρη» δεν σημαίνει πάντα χωρίς υδατάνθρακες. Μερικά καρυκεύματα χωρίς ζάχαρη χρησιμοποιούν αλκοόλες ζάχαρης (ερυθριτόλη, ξυλιτόλη) που έχουν ελάχιστη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, αλλά άλλα μπορεί να περιέχουν και άλλες πηγές υδατανθράκων. Ελέγξτε το σύνολο των υδατανθράκων ανά μερίδα στην ετικέτα.
Για τον πλήρη έλεγχο, εξετάστε τις σπιτικές εκδόσεις.
Αξιολογώντας τις κοινές καρυκεύματα και τις γλυκοεμικές επιπτώσεις
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πιο δημοφιλή καρυκεύματα και τι σημαίνουν για το σάκχαρό σας.
Κέτσαπ, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλες γλυκές επιλογές.
Το κέτσαπ είναι συχνά το πρώτο καρύκευμα που σκέφτονται οι άνθρωποι. Είναι γλυκό, τανγρί, και ευρέως χρησιμοποιείται, αλλά είναι επίσης ένα από τα υψηλότερα σε προστιθέμενη ζάχαρη ανά μερίδα. Μια τυπική κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 4 γραμμάρια υδατάνθρακες ⁇ όλα από ζάχαρη. Μερικές μάρκες κέτσαπ χαμηλής ζάχαρης πέφτουν ότι σε 1 γραμμάριο, έτσι ώστε να εξετάσουμε για αυτά.
Πολλές εμπορικές μάρκες συσκευάζουν 6-10 γραμμάρια ζάχαρης ανά κ.σ., συχνά από την προσθήκη ζάχαρης και μελάσα. Η γλύκα ποικίλλει ανάλογα με το στυλ (Kansas City, Μέμφις, κλπ.), αλλά θα θέλετε συνήθως να το χρησιμοποιήσετε με φειδώ ή να βρείτε ένα ξηρό τρίψιμο αντί.
Άλλα καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη για να τα φυλάτε:
- Γλυκό σάλτσα τσίλι
- Γλυκόριζα
- Γλυκό απολαυστικό
- Τσάτνεϊ με βάση τα φρούτα
Αν τα χρησιμοποιήσετε, μετρήστε προσεκτικά. Ένα κουταλάκι του γλυκού αντί για μια κουταλιά της σούπας κόβει το φορτίο του υδατάνθρακες κατά τα δύο τρίτα. Ζευγάρι τους με λαχανικά υψηλής ίνας ή πρωτεΐνη για να επιβραδύνει την απορρόφηση.
Μαγιονέζα, Σαλάτα Ντύματα, και πολλά άλλα
Η μαγιονέζα παρασκευάζεται από λάδι, κρόκο αυγού και ξύδι ή χυμό λεμονιού. Περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες (συνήθως λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά κ.σ.) και έχει ελάχιστη άμεση επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ωστόσο, είναι θερμιδικής πυκνότητας λόγω λίπους, το οποίο μπορεί να έχει σημασία αν η διαχείριση βάρους είναι προτεραιότητα.
Τα κρεμώδη ρούχα όπως ράντσο, μπλε τυρί, ή Καίσαρας μπορεί να περιλαμβάνουν ζάχαρη ή βουτυρούχο γάλα στερεά. Πολλά εμφιαλωμένα «χαμηλά λιπαρά» dressings αντισταθμίζουν το μειωμένο λίπος με επιπλέον ζάχαρη - μερικές φορές μέχρι 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας. Αντίθετα, βινεγκρέτες που κατασκευάζονται από λάδι και ξύδι έχουν συνήθως λίγο έως καθόλου προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά ελέγξτε την ετικέτα.
Καλύτερη εναλλακτική λύση:
- Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι (το βαλσαμικό έχει λίγη φυσική ζάχαρη αλλά περίπου 2g ανά κ.σ.).
- Χρησιμοποιήστε το απλό ελληνικό γιαούρτι ως βάση για κρεμώδη ντρέσινγκ, προσθέτοντας βότανα και σκόρδο.
- Επιλέξτε βινεγκρέτες που θα απαριθμήσουν πρώτα λάδι και ξύδι, με ελάχιστα πρόσθετα γλυκαντικά.
Σάλσα, μουστάρδα, και επιλογές με βάση το ξύδι
Η Σάλσα (με βάση τομάτα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης) περιέχει κυρίως λαχανικά και μπαχαρικά, με περίπου 2-3 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά 2 κουταλιές του τραπεζιού να σερβίρουν ⁇ κυρίως από φυσικά σάκχαρα σε ντομάτες και κρεμμύδια. Είναι επίσης υψηλή σε λυκοπένιο και βιταμίνη C.
Η μουστάρδα είναι μια ξεχωριστή ποικιλία. Κίτρινο, Dijon, πικάντικο καφέ, και ολόκοκκο μουστάρδα συνήθως έχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κουταλάκι του γλυκού και συχνά μηδέν προστιθέμενη ζάχαρη. Η μουστάρδα ίδια προσθέτει φωτεινή γεύση σε σάντουιτς, μαρινάδες, και σάλτσες.
Ξίδι βαλσαμικό έχει μια μικρή ποσότητα φυσικού σακχάρου (περίπου 2g ανά κ.σ.), αλλά άλλα έχουν σχεδόν καθόλου. Έρευνα δείχνει ότι το οξικό οξύ στο ξύδι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου μετά το γεύμα όταν καταναλώνεται πριν ή με ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα (]πηγή]]).
Βότανα και μπαχαρικά (οργανό, βασιλικό, κύμινο, πάπρικα, κανέλα) προσθέτουν γεύση χωρίς καμία σημαντική επίδραση στη γλυκόζη.
Έξυπνες στρατηγικές για τους διαβητικούς όταν χρησιμοποιούν καρυκεύματα
Με μερικές απλές τακτικές, μπορείτε να κρατήσετε τα γεύματά σας συναρπαστικά, διατηρώντας σφιχτό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μεγέθη και μετριότητα
Ακόμη και τα αρτύματα χαμηλής ζάχαρης μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη σας αν χρησιμοποιείτε πάρα πολύ. Ένα σερβίρισμα είναι συνήθως 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) για σάλτσες και ντιζάιν, αλλά είναι εύκολο να χύσεις 2 ⁇ 3 φορές αυτή την ποσότητα.
Συμβουλές για τον έλεγχο μερίδας:
- Χρησιμοποιήστε τα κουτάλια μέτρησης αντί να χύσετε απευθείας από τη φιάλη.
- Για παράδειγμα, μια κουταλιά κέτσαπ ή μια κουταλιά σάλτσα ράντσου.
- Απλώστε τα καρυκεύματα αραιά αντί να τα φορτώνετε.
- Αν χρησιμοποιήσετε μια σάλτσα βουτήματος, ρίχνετε μια μικρή ποσότητα σε ένα ξεχωριστό πιάτο αντί να βουτάτε απευθείας.
Η χρήση μιας μικρής ποσότητας σάλτσας μπάρμπεκιου μια στο τόσο είναι αποδεκτή, αλλά με τη χρήση υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη καθημερινά μπορεί να αυξήσει αργά τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων.
Διαβάζοντας ετικέτες διατροφής και τη συστατική ευαισθητοποίηση
Κάθε καρύκευμα έχει ετικέτα για διατροφικά στοιχεία και λίστα συστατικών.
- ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- Συνολικοί υδατάνθρακες ⁇ Περιλαμβάνονται τα σάκχαρα, οι ίνες και τα άμυλα.
- Προστιθέμενα σάκχαρα ⁇ Καταχωρισμένα ως ξεχωριστό στοιχείο γραμμής σε νεότερες ετικέτες.
Αν η ζάχαρη, το μέλι ή το σιρόπι καλαμποκιού εμφανιστεί στα τρία πρώτα, το καρύκευμα είναι πιθανώς ένα προϊόν υψηλής ζάχαρης. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη προσφέρει ένα χρήσιμο ] οδηγό για την ανάγνωση των ετικετών τροφίμων].
Να είστε επιφυλακτικοί με όρους όπως “χαμηλό λίπος” ή “ελαφρό”. Αυτά συχνά σημαίνουν περισσότερη ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά έχουν προστεθεί.
Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ⁇ συχνά με διαβήτη ⁇ παρακολουθήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Η μουστάρδα και η σάλτσα σόγιας μπορεί να είναι υψηλή σε αλάτι.
Διαβήτης-Φιλοφιλικές αντικαταστάσεις και σπιτικές επιλογές
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να απολαύσετε καρυκεύματα χωρίς ανησυχία είναι να μεταβείτε σε καλύτερες εναλλακτικές λύσεις.
- Αντί για κέτσαπ → δοκιμάστε κέτσαπ χωρίς ζάχαρη ή ένα κουταλάκι του γλυκού πολτό ντομάτας με ξύδι και μπαχαρικά.
- Αντί για σάλτσα μπάρμπεκιου → χρησιμοποιήστε ένα ξηρό τρίψιμο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη έκδοση? ή αναμιγνύετε πουρέ ντομάτα με υγρό καπνό, ξύδι, και ένα υποκατάστατο ζάχαρης.
- Αντί για κρεμώδη ντρέσινγκ → χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή βινεγκρέτ που παρασκευάζεται με βαλσάμικο ξύδι και μουστάρδα.
- Αντί για γλυκό → χρησιμοποιήστε άνηθο τουρσί ρέιζ (πολύ χαμηλότερη ζάχαρη) ή ψιλοκομμένα αγγούρια με ξύδι.
- Αντί για γλυκιά σάλτσα τσίλι → χρησιμοποιήστε καυτερή σάλτσα ή σριράχα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Μια βασική σπιτική βινεγκρέτ: ανακατεύετε μαζί 3 μέρη ελαιόλαδο, 1 μέρος ξύδι, μια πρέζα αλάτι, πιπέρι και αποξηραμένα βότανα.
Η σπιτική μαγιονέζα είναι επίσης δυνατή με κρόκο αυγού, λάδι και οξύ, αλλά η μαγιονέζα με πλήρη λιπαρά αγοράζεται ήδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε καρβ. Απλά ελέγξτε για προσθήκη ζάχαρης.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νόσων (CDC) συστήνουν επίσης τη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών ως τρόπο για να [[LFT:0]]] μειώσουν την πρόσληψη νατρίου και ζάχαρης [[LFT:1]] χωρίς να θυσιάσουν τη γεύση.
Ενσωματώνοντας τα καρυκεύματα σε Ισορροπημένο Σχέδιο Διατροφής
Τα καρυκεύματα δεν πρέπει να αντικαθιστούν τα θρεπτικά συστατικά-πυκνά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε τα για να ενισχύσει τα λαχανικά, άπαχο πρωτεΐνες (τσικ, ψάρια, τόφου), και τους σπόρους ολικής άλεσης ⁇ όχι για να πνίξει επεξεργασμένα αντικείμενα.
Ένα ισορροπημένο γεύμα για το διαβήτη περιλαμβάνει:
- Λαχανικά μη στρυφικά (μισό πιάτο σας)
- Λεπτή πρωτεΐνη (τρίτο του πιάτου σας)
- Υγιεινά λίπη και ένα μικρό σερβίς από σύνθετους υδατάνθρακες (τρίτο του πιάτου σας)
Για παράδειγμα, μια βουτιά βαλσαμικού ξίδι σε ψημένα φύτρα Βρυξελλών, ή ένα κουταλάκι μουστάρδας σε ένα ψητό στήθος κοτόπουλου.
Παρακολούθηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων - συμπεριλαμβανομένων των καρυκεύματα - μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε τα πρότυπα. Πολλές εφαρμογές παρακολούθησης γεύματος σας επιτρέπουν να συνδεθείτε καρυκεύματα μεμονωμένα. Με την πάροδο του χρόνου, θα μάθετε τα τυπικά μετρητές υδατανθράκων για τα αγαπημένα σας προϊόντα.
Συνεκτίμηση του τρόπου ζωής και συχνά καταναλώνονται τρόφιμα
Η διαχείριση του διαβήτη περιλαμβάνει καθημερινές επιλογές πέρα από την κουζίνα. Τα καρυκεύματα εμφανίζονται σε πολλά πλαίσια ⁇ γρήγορο φαγητό, γεύματα εστιατορίων, κοινωνικές συγκεντρώσεις, και συσκευασμένα τρόφιμα ευκολίας.
Καρποί σε συσκευασμένα τρόφιμα εναντίον ολόκληρων τροφίμων
Τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά περιέχουν κρυμμένα καρυκεύματα που έχουν ήδη ενσωματωθεί στο προϊόν. Για παράδειγμα, κατεψυγμένα μπουρίτο, προ-φτιαγμένες σαλάτες και μαριναρισμένο κρέας έχουν σάλτσα αναμεμειγμένη. Αυτά μπορούν να προσθέσουν σημαντική ζάχαρη και νάτριο χωρίς να το αντιλαμβάνεστε.
Ένας καλός κανόνας: όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να περιέχει πρόσθετα σάκχαρα με τη μορφή σάλτσες ή γλάστρες. Ολόκληρα τρόφιμα ⁇ φρέσκα λαχανικά, απλά κρέατα, άγευστα δημητριακά ⁇ ας σας αφήσουμε να αποφασίσετε τι καρυκεύματα να προσθέσετε.
Όταν αγοράζετε συσκευασμένα αντικείμενα, διαβάστε την ετικέτα ακόμα και αν το φαγητό φαίνεται υγιές.
Για σνακ, επιλέξτε απλά καρύδια, σπόρους ή φρούτα (με μέτρο) πάνω από γλυκαμένες ή καρυκευμένες εκδοχές. Αν θέλετε γεύση, προσθέστε τα δικά σας καρυκεύματα ⁇ ένα πασπαλισμό κανέλας σε φέτες μήλου ή καπνιστή πάπρικα σε αμύγδαλα.
Επίδραση στα κοινά γεύματα (Sandwiches, Salads, and Snacks)
Σάντουιτς και περιτυλίγματα είναι μια τυπική πηγή κρυμμένων υδατανθράκων καρυκεύματα. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας με μαγιονέζα, κέτσαπ, και ένα γλυκό τουρσί μπορεί να περιέχει 10-15 γραμμάρια υδατανθράκων από καρυκεύματα και μόνο.
Οι σαλάτες μπορεί επίσης να είναι προβληματικές αν χρησιμοποιείτε πολύ γλυκό dressing. Ακόμη και μια κουταλιά της σούπας ορισμένων βινεγκρέτες μπορεί να έχει 3-6 γραμμάρια ζάχαρης. Ζητήστε dressing στο πλάι, ή χρησιμοποιήστε ένα απλό συνδυασμό πετρελαίου-και-αμπελιού.
Σνακ όπως κράκερ με τυρί ή χούμους είναι γενικά χαμηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη, αλλά προσέξτε για αρωματισμένο χούμους (καβουρδισμένο κόκκινο πιπέρι είναι συνήθως πρόστιμο, αλλά γλυκό χούμους τσίλι μπορεί να έχουν προσθέσει ζάχαρη).
Ποτά και Ζάχαρη Ποτά
Τα καρυκεύματα δεν είναι μόνο για τροφή ⁇ έρχονται επίσης σε μορφή ρόφησης.
Τα ζαχαρούχα ποτά (σοδα, φρουτοχυμός, ενεργειακά ποτά) προκαλούν γρήγορες αιχμές σακχάρου στο αίμα και δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό όφελος. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά [[LFT:0]] νερό, σόδα, ή τσάι χωρίς ζάχαρη[[LFT:1]]] ως κορυφαίες επιλογές.
Αν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο ⁇ οι άνδρες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερο από δύο ποτά την ημέρα, οι γυναίκες ένα. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα ώρες αργότερα, έτσι ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης σας και ποτέ να μην πίνουν με άδειο στομάχι.
Να είστε προσεκτικοί με τους μίξερ. Τονωτικό νερό και σιρόπια ζαχαροπλαστικής (μίγμα μαργαρίτας, απλό σιρόπι) μπορεί να προσθέσει όσο ζάχαρη όπως σόδα. Χρησιμοποιήστε τον τόνικ διατροφής, σόδα κλαμπ, ή μη θερμίδες αρωματικές ουσίες όπως χυμό λεμόνι ή λάιμ.
Τα Συναρμολογούμε Όλα
Η απάντηση στην ερώτηση «θα πρέπει οι διαβητικοί να αποφεύγουν όλα τα καρυκεύματα;» είναι ένα οριστικό όχι. Με λίγη γνώση, μπορείτε να κρατήσετε τις αγαπημένες σας γεύσεις, διατηρώντας τον έλεγχο πάνω στο σάκχαρο του αίματός σας.
- Επιλέγοντας επιλογές χαμηλών carb όπως μουστάρδα, ξύδι και σάλσα χωρίς ζάχαρη.
- Διαβάζοντας ετικέτες για να εντοπίσετε κρυμμένα σάκχαρα σε γλυκές σάλτσες και dressings.
- Χρησιμοποιώντας τον έλεγχο μερίδας για να αποφευχθεί η τυχαία υπερφόρτωση υδατανθράκων.
- Πειραματίζεται με σπιτικές εναλλακτικές λύσεις για πλήρη έλεγχο.
Με την πραγματοποίηση πιο έξυπνων επιλογές καρύκευμα, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα γεύματα που υποστηρίζουν τους στόχους της υγείας σας. Αν ποτέ χρειαστείτε πιο εξατομικευμένη καθοδήγηση, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο εκπαιδευτικό διαβήτη.