Table of Contents

Γιατί να ανταλλάξουμε πρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας για επιλογές Leaner;

Πολλοί οικιακοί μάγειρες φτάνουν για λιπαρά κομμάτια του βοείου κρέατος, χοιρινό ώμο, ή επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον και λουκάνικο, επειδή φέρνουν πλούσια γεύση και ικανοποιητική υφή στα πιάτα. Ενώ αυτά τα συστατικά έχουν τη θέση τους, συνεισφέρουν επίσης σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων, που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο της καρδιακής νόσου όταν καταναλώνονται σε περίσσεια. Κάνοντας τη μετάβαση σε άπαχο εναλλακτικές πρωτεΐνες σας επιτρέπει να κρατήσετε τις αγαπημένες σας συνταγές στο μενού, ενώ κόβοντας ανεπιθύμητο λίπος και θερμίδες.

Αυτός ο οδηγός καλύπτει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για να αντικαταστήσετε τις πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με άπαχες επιλογές, από την κατανόηση του τι κάνει μια πρωτεΐνη “υψηλή σε λιπαρά” έως πρακτικές στρατηγικές υποκατάστασης που λειτουργούν σε πραγματικές κουζίνες.

Κατανόηση των Πρωτεΐνης Υψηλού Πάχου

Κοινές πηγές πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Οι πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι συνήθως αυτές που περιέχουν περισσότερο από 10% λίπος κατά βάρος ή είναι βαριά επεξεργασμένες με πρόσθετα λίπη.

  • Τμήματα κρέατος βοοειδών όπως το ribeye, το T-bone και το τριμμένο βόειο κρέας με περιεκτικότητα σε 80/20 ή υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες
  • Προϊόντα μερλούκιου όπως χοιρινή κοιλιά, ανταλλακτικά πλευρά, και αλεσμένο χοιρινό
  • Επεξεργασμένα κρέατα συμπεριλαμβανομένων μπέικον, λουκάνικα, σαλάμι, πεπερόνι και χοτ ντογκ
  • Πουλερικά με σκούρο κρέας με δέρμα όπως οι μηροί κοτόπουλου και το στήθος πάπιας
  • Παϊδάκια και αρνίσια
  • Κερκά ψάρια όπως το σκουμπρί και η ρέγγα, αν και τα λίπη τους είναι σε μεγάλο βαθμό ακόρεστα

Αυτές οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται συχνά σε συνταγές για τη γεύση, τη χυμώδη υφή και τις ιδιότητες του καφέ. Ωστόσο, ένα ενιαίο σερβίρισμα μπορεί να περιέχει 15-25 γραμμάρια λίπους, μεγάλο μέρος του κορεσμένα, και 250 ⁇ 400 θερμίδες ⁇ πριν από οποιαδήποτε προσθήκη μαγειρικού ελαίου ή σάλτσας.

Διατροφικές επιπτώσεις των πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν περιορισμό του κορεσμένο λίπος σε λιγότερο από 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό δεν είναι περισσότερο από 22 γραμμάρια την ημέρα. Μια ενιαία 4-ουγκιά που σερβίρεται 80/20 βόειο κρέας παρέχει περίπου 9 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών -σχεδόν το μισό ημερήσιο όριο. Αντικατάσταση ότι με άπαχο έδαφος γαλοπούλα (93/7) μειώνει κορεσμένο λίπος σε περίπου 2 γραμμάρια ανά μερίδα.

Με την πάροδο του χρόνου, η σταθερή επιλογή άπαχων πρωτεϊνών βοηθά στη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων, υποστηρίζει υγιή επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ζητημάτων.

Λύση εναλλακτικών πρωτεϊνών: Ένας ολοκληρωμένος οδηγός

Πουλερικά

Το κοτόπουλο χωρίς δέρμα είναι το χρυσό πρότυπο για άπαχο πρωτεΐνη. Ένα στήθος με 3.5-ουγγιές περιέχει περίπου 165 θερμίδες και 3,6 γραμμάρια λίπους, με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το στήθος της Τουρκίας[[LFT:3]] είναι εξίσου άπαχο, και [[LFT:4]] γαλοπούλα εδάφους] (93/7 ή 99/1 αναλογία άπαχου-σε-λίπου) λειτουργεί καλά σε κάθε συνταγή που απαιτεί το βόειο κρέας εδάφους.

Για τους λάτρεις του σκούρου κρέατος, οι μηροί κοτόπουλου χωρίς δέρμα είναι ένα μεσαίο έδαφος ⁇ ακόμα υψηλότερο σε λίπος από το κρέας του μαστού αλλά πολύ πιο άπαχο από τους μηρούς με το δέρμα ή τα λιπαρά μοσχάρια. Χρησιμοποιήστε τα σε στιφάδο, αναδεύεται-ψήσιμο, και βραστά.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια όπως cod, τιλάπια, flaunder, και donch[[LFT:1]] είναι εξαιρετικά άπαχα, με λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους ανά 3 ρούγες σερβίρουν. [[LFT:2]] Το Salmon[[[LFT:3]]] είναι υψηλότερο σε λίπος, αλλά τα λίπη αυτά είναι κυρίως καρδιακά-υγιαστικά ωμέγα-3. Ακόμη και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν περίπου το μισό κορεσμένο λίπος ισοδύναμου με 80/20 αλεσμένο βόειο κρέας. [[LFT:4]]Sellfish[[LFT:5]]] (σφύριγμα, χτένια, καβούρια, αστακός) είναι επίσης φυσικά χαμηλά σε λίπος και υψηλή σε πρωτεΐνες.

Η χρήση ψαριών αντί κόκκινου κρέατος ή χοιρινού κρέατος μπορεί να μειώσει δραματικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη ενώ προσθέτει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά όπως ιώδιο, βιταμίνη D και σελήνιο.

Ψυχανθή και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Φασόλια, φακές, ρεβίθια και μπιζέλια είναι ουσιαστικά χωρίς λίπος και γεμάτη με φυτικές ίνες, η οποία βοηθά με κορεσμό και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει περίπου 230 θερμίδες, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, και λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπους. Τοφού και tempeh είναι κατασκευασμένα από σόγια και παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη με ελάχιστο λίπος. Το σφιχτό tofu περιέχει περίπου 10 γραμμάρια λίπους ανά 3,5-ουγή σερβίρισμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του είναι ακόρεστο. Tempeh, κατασκευασμένο από σόγια ζύμωσης, προσφέρει μια ξηρή γεύση και μια πιο σφικτή υφή που κρατά μέχρι καλά σε θρυμματίδια και ανάδευση-φρυ.

Άλλες επιλογές που βασίζονται σε φυτά περιλαμβάνουν σειτάν (γλουτένη σίτου), εδαμάμη], και υπερπλαστική φυτική πρωτεΐνη (TVP)]. Αυτά είναι εξαιρετικά για χορτοφαγικά και χορτοφαγικά πιάτα αλλά και ως μερική αντικατάσταση κρέατος σε παμφάγα συνταγές.

Κόψιμο από Κόκκινο Κρέας

Αν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε εντελώς το κόκκινο κρέας, επιλέξτε πιο λεπτά τεμάχια. Αναζητήστε [[LFT:0]] σιρλό, φιλέτο, μπριζόλα πλευρά, πάνω στρογγυλό, και μάτι στρογγυλό [[LFT:1]]. Αυτά έχουν ορατό λίπος στολισμένο και συνήθως περιέχουν λιγότερο από 10% λίπος κατά βάρος. [[LFT:2]]Το μοσχάρι στρογγυλό με ετικέτα 93/7 ή 96/4 είναι αρκετά άπαχο για να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές χωρίς σημαντική απώλεια υφής. [[[LFT:4]] Το κρέας και το ελάφι [[LFT:5]]] είναι επίσης φυσικό πιο άπαχο από το βόειο κρέας, με πλούσια, γήινη γεύση.

Όταν αγοράζετε χοιρινό, επιλέξτε χοιρινό θωρακικό, φιλέτο, ή κοπή στο κέντρο ]. Αποφύγετε τις περικοπές όπως ώμο, κοιλιά, και πλευρά, τα οποία είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.

Συμβουλές για την αντικατάσταση πρωτεϊνών σε συνταγές

⁇ μεθόδων μαγειρικής

Οι πρωτεΐνες της ξηράς στεγνώνουν γρηγορότερα επειδή τους λείπει το λίπος που περιέχει κρέας από μέσα.

  • Χρησιμοποιήστε τις μεθόδους ταχείας παρασκευής όπως το ψήσιμο, το ψήσιμο, το τηγάνισμα, ή το ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία για σύντομο χρονικό διάστημα.
  • Πτηνοτροφικά προϊόντα και άπαχο χοιρινό σε αλμυρό νερό ή όξινες μαρινάδες (εσπεριδοειδή, ξύδι, γιαούρτι) για 30 λεπτά έως 2 ώρες πριν το μαγείρεμα.
  • Κρασίδι στη σωστή εσωτερική θερμοκρασία: στήθος κοτόπουλου στους 165°F, άπαχο βοδινό/χορτο στους 145°F, και ψάρι στους 145°F. Το υπερβολικό μαγείρεμα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.
  • Χρησιμοποιήστε μεθόδους υγρής θερμότητας όπως η λαθροθηρία, ο ατμός, η ζέση, ή η αργή μαγειρική για σκληρότερες άπαχες κοψίματα όπως στρογγυλή μπριζόλα ή χοιρινό λαρδί.
  • Προσθέτουμε μια μικρή ποσότητα υγιούς λαδιού (ελιάς ή αβοκάντο) όταν μαγειρεύουμε άπαχες πρωτεΐνες για να βελτιώσουμε το browning χωρίς υπερβολικό λίπος.

Να Χρησιμοποιείτε Γευστικές Εποχές

Αντί να βασίζεστε σε λίπος μπέικον ή βούτυρο, προσπαθήστε:

  • Ξηρά τρίμματα με καπνιστή πάπρικα, κύμινο, σκόρδο σε σκόνη, κρεμμύδι σε σκόνη, τσίλι σε σκόνη και μαύρο πιπέρι
  • Φρέσκα βότανα όπως το δεντρολίβανο, το θυμάρι, η ⁇ γανη, το κόλιανδρο και ο μαϊντανός
  • Ασιδικά συστατικά όπως χυμός λεμονιού, χυμός λάιμ, ξύδι (βαλσαμικό, μηλίτη μήλων, κόκκινο κρασί) ή κρασί
  • Αναμνηστικά Ουμάμι όπως σάλτσα σόγιας χαμηλού νατρίου, σάλτσα ψαριού, πάστα μισό, διατροφική μαγιά, ή σάλτσα Worcestershire
  • Αρωματικά όπως το φρέσκο σκόρδο, τζίντζερ, ασκαλώνια και χτένια

Αυτά τα συστατικά προσθέτουν βάθος και πολυπλοκότητα χωρίς προσθήκη κορεσμένου λίπους.

Τροποποίηση δομής συνταγών

Μερικές συνταγές βασίζονται στο τετηγμένο λίπος από κρέας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για υγρασία και δέσμευση. Όταν υποκαθιστάτε, μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε άλλα συστατικά:

  • Σε κεφτέδες ή μπιφτέκια, προσθέστε ψιλοκομμένα μανιτάρια, τριμμένο κολοκυθάκια, ή κυλισμένη βρώμη για να διατηρήσετε την υφή υγρή.
  • Σε σάλτσες κρέατος (βολόνια, τσίλι), αντικαθιστούμε το μισό κρέας αλεσμένων με μαγειρευμένες φακές ή TVP για να μειώσετε το λίπος και να προσθέσετε φυτικές ίνες.
  • Για τα κατσαρόλες ή τα γεμιστά πιάτα, χρησιμοποιήστε μαγειρεμένα κινόα ή καφέ ρύζι για να προσθέσετε χύμα και υγρασία αντί για παχύτερα κρέατα.
  • Αν μια συνταγή απαιτεί τηγάνισμα, σκεφτείτε το ψήσιμο στους 400 ° F ή αέρα-ψήσιμο για να επιτευχθεί τραγανότητα με ελάχιστο λάδι.

Ο Έλεγχος της Μερίδας Εξακολουθεί να Έχει Σημασία

Μια 6-ουγκιά σερβίρισμα στήθος κοτόπουλου παρέχει περίπου 280 θερμίδες, διπλά ότι σε 12 ουγγιές και είστε σε 560 θερμίδες. Stick σε [[LFT:0]]3-4 ουγγιές μαγειρεμένες πρωτεΐνες ανά γεύμα[[LFT:1]]] (σχεδόν το μέγεθος μιας τράπουλας ή της παλάμης του χεριού σας). Γεμίστε το υπόλοιπο πιάτο σας με λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιή λίπη από πηγές όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ή σπόρους.

Δείγμα Αντικαταστάσεις σε Δημοφιλή Συνταγές

Πιάτα για Πρωινό

Ψησταριά και αυγά κατσαρόλας: Αντικατάσταση χοιρινού λουκάνικου με άπαχο γαλοπούλα ή λουκάνικο κοτόπουλου (ή φτιάξτε το δικό σας με αλεσμένη γαλοπούλα και μάραθο, σκόρδο, και φολίδες κόκκινης πιπεριάς).Για ελαφρύτερη επιλογή, χρησιμοποιήστε θρυμματισμένο σφιχτό tofu καρυκευμένο με κουρκούμη, διατροφική μαγιά και φασκόμηλο.

Μπρέικφαστ μπουρίτο: Ανταλλάξτε μπέικον για καπνιστό σολομό ή άπαχο καναδέζικο μπέικον. Χρησιμοποιήστε ομελέτα ασπράδια αυγών ή ένα ολόκληρο αυγό συν επιπλέον λευκά. Προσθέστε μαύρα φασόλια για πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Πιτάκια και σάλτσα: Χρησιμοποιήστε αλεσμένο στήθος γαλοπούλας καρυκευμένο με φασκόμηλο και μαύρο πιπέρι για τα ψίχουλα λουκάνικων. Για τη σάλτσα, χρησιμοποιήστε γάλα με χαμηλά λιπαρά και ελαφρύ ρούξ που παρασκευάζεται με αλεύρι ολικής άλεσης και μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου.

Μεσημεριανό και Δείπνο

Γριλαρισμένο κοτόπουλο σαλάτα Καίσαρα: Χρησιμοποιήστε ψητό στήθος κοτόπουλου ή γαρίδες αντί τηγανητό κοτόπουλο προσφορές. Παράλειψτε τα κομμάτια μπέικον; προσθέστε ψημένα ρεβίθια για τραγανή. Χρησιμοποιήστε ένα γιαούρτι με βάση το dressing για τη μείωση του λίπους.

Σπαγγέτι και κεφτέδες: Φτιάξτε κεφτέδες με μείγμα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος (93/7) και αλεσμένη γαλοπούλα, ή χρησιμοποιήστε κεφτέδες με παν-τουρκί. Προσθέστε ψιλοτριμμένο καρότο και κρεμμύδι για υγρασία. Σερβίρετε σε ολόκληρο το σιτάρι ζυμαρικά ή ζουκίνι νουντλς.

Αναδευτήρι σόγιας : Χρησιμοποιήστε μπριζόλα ή σιρλόιν αντί για ⁇ μπέ. Κόβετε ελαφρά το σιτάρι, μαρινάρετε για λίγο σε σάλτσα σόγιας και τζίντζερ, μετά αναδέψτε-ψήστε σε υψηλή φωτιά με πολλά λαχανικά όπως μπρόκολο, πιπεριές καμπάνας και αρακά.

Chili con carne: Αντικαθιστά το αλεσμένο βόειο κρέας με αλεσμένη γαλοπούλα ή βίσονα. Προσθέστε δύο κονσέρβες φασόλια (μικρό, μαύρο, ή pinto) και επιπλέον λαχανικά όπως πιπεριές καμπάνα και καλαμπόκι. Τα φασόλια δημιουργούν μια εγκάρδια υφή που αντισταθμίζει το άπαχο κρέας.

Τάκος με ψάρια: Χρησιμοποιήστε μπακαλιάρο στη σχάρα ή τιλάπια αντί για χτυπημένο και τηγανητό ψάρι. Κορυφή με λάχανο, φρέσκια σάλσα, και μια σάλτσα lime-yogurt αντί για ξινή κρέμα.

Άνεση Τροφές

Πίτα του Shepherd: Χρησιμοποιήστε αρνί ή γαλοπούλα αντί για μοσχάρι με λιπαρά. Μασάμε κουνουπίδι με λίγο ελληνικό γιαούρτι αντί για βούτυρο-βαριές πουρέ πατάτας για την επικάλυψη.

Εργοδότες: Φτιάχνουν πατατίνια από το κρέας ή το κοτόπουλο με το έδαφος του 96/4. Ανακατεύουμε με ψιλοκομμένα μανιτάρια ή κρεμμύδια για υγρασία. Χρησιμοποιήστε τυλίγματα μαρουλιού αντί ψωμάκια για να κόψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.

Μακ και τυρί: Προσθέστε τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου ή μαγειρεμένες φακές για να ενισχύσει την πρωτεΐνη χωρίς να προσθέσετε λίπος. Χρησιμοποιήστε τυρί μειωμένο λίπος ή μια σάλτσα που παρασκευάζεται από πολτοποιημένο κολοκύθας με ένα μικρό ποσό τσένταρ.

Πρακτικές στρατηγικές κουζίνας

Πλήρωμα μαγειρέματος και γεύμα

Μαγειρέψτε άπαχο πρωτεΐνες χύμα στην αρχή της εβδομάδας. Ψήνουμε αρκετά στήθη κοτόπουλου, μαγειρεύουμε μια παρτίδα φακές, ή φρέσκο ψάρι ατμο. Αποθηκεύστε τα ξεχωριστά και να συνδυάσετε με διαφορετικές σάλτσες και λαχανικά κάθε μέρα για να κρατήσει τα γεύματα ενδιαφέροντα χωρίς επιπλέον προσπάθεια.

Ανάγνωση ετικετών

Κατά την αγορά αλεσμένων κρεάτων, δείτε την αναλογία lean-to-fat που είναι σαφώς καταχωρημένη στη συσκευασία. Για παράδειγμα, “93/7” σημαίνει 93% άπαχο και 7% λίπος. Για ολόκληρες περικοπές, ελέγξτε την ομάδα διατροφικών στοιχείων για κορεσμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιών τονίζει ότι η επιλογή άπαχων κρεάτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL.

Έξυπνες Αγορές

Αποθηκεύστε το ντουλάπι σας με κονσερβοποιημένα φασόλια, φακές, τόνο, και χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο φυτικό ζωμό. Κρατήστε κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου, και σακούλες κατεψυγμένα λαχανικά στο χέρι. Αυτό καθιστά εύκολο να μαστίγωμα μέχρι ένα άπαχο-πρωτεϊνούχο γεύμα σε λιγότερο από 30 λεπτά χωρίς να βασίζονται σε λιπαρά τρόφιμα ευκολίας.

Συχνές Λάθη για να Αποφύγετε

  • Χρησιμοποιώντας πάρα πολύ λάδι για να αντισταθμίσει[[[LFT:1]] την έλλειψη λίπους σε άπαχο πρωτεΐνες. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο προσθέτει 119 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπος. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια, σπρέι μαγειρικής, ή υγρασία από τα λαχανικά για να αποτρέψετε το κολλάρισμα.
  • Υπερκατασκευή άπαχων πρωτεϊνών μέχρι να σκληρύνουν και να στεγνώσουν. Χρησιμοποιήστε ένα θερμόμετρο κρέατος και τραβήξτε την πρωτεΐνη από τη θερμότητα 5°F κάτω από τη θερμοκρασία στόχου (το καρρυόβερ θα τελειώσει το μαγείρεμα).
  • Αγνοώντας κρυμμένες πηγές λίπους όπως τυρί, κρεμώδεις σάλτσες και τηγανητές γεύσεις. Ακόμα και με άπαχο πρωτεΐνη, ένα πιάτο μπορεί να γίνει υψηλό σε λιπαρά αν το ξεραθεί σε σάλτσα Alfredo ή το καλύψει με τεμαχισμένο τυρί.
  • Υποθέτοντας ότι όλα τα ψάρια είναι άπαχο[. Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η πέστροφα εξακολουθούν να είναι μέτρια σε θερμίδες και κορεσμένα λίπη, αν και τα λίπη τους είναι υγιή. Αν χρειάζεστε πολύ χαμηλές θερμίδες, επιλέξτε λευκά ψάρια.

Συμπέρασμα

Η αντικατάσταση των πρωτεϊνών με άπαχο λίπος με άπαχο εναλλακτικές δεν έχει να κάνει με στέρηση ⁇ είναι για την πραγματοποίηση έξυπνων swaps που διατηρούν τη χαρά του μαγειρέματος και του φαγητού. Επιλέγοντας τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα ψάρια, τα όσπρια και τα άπαχα κομμάτια κρέατος, και προσαρμόζοντας τις μεθόδους και τα καρυκεύματα μαγειρικής σας, μπορείτε να απολαύσετε όλα τα αγαπημένα σας πιάτα με λιγότερο κορεσμένα λιπαρά και λιγότερες θερμίδες. Ξεκινήστε με μία ή δύο αντικαταστάσεις αυτή την εβδομάδα, και σταδιακά χτίστε ένα ρεπερτόριο ελαφρύτερων, υγιέστερων εκδόσεων κλασικών. Ο ουρανίσκος σας ⁇ και η καρδιά σας ⁇ θα σας ευχαριστήσει.

Για περαιτέρω ανάγνωση, διερευνήστε τους πόρους από την Υπηρεσία Ασφάλειας και Επιθεώρησης Τροφίμων της USDA[[LFT:1]] σε κατάλληλες θερμοκρασίες μαγειρέματος και τον οδηγό της Κλινικής Μάγιο για την επιλογή άπαχου κρέατος[[LFT:3]]].