Table of Contents

Όσο περισσότερα ξέρετε για το τι είναι πραγματικά στο πιάτο, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε επιλογές που διατηρούν το σάκχαρό σας σταθερό. Με μια συστηματική προσέγγιση στο μενού ανάγνωσης, μπορείτε με σιγουριά να επιλέξετε τα γεύματα που έχουν υπέροχη γεύση και ευθυγραμμίζονται με τους στόχους της υγείας σας. Αυτός ο διευρυμένος οδηγός σας δείχνει ακριβώς πώς να διαβάσετε ένα μενού εστιατορίων όπως ένα διαβητικό pro ⁇ έτσι δεν χρειάζεται ποτέ να συμβιβαστεί με τη γεύση ή τη διασκέδαση.

Τα μενού είναι γεμάτα με περιγραφικές λέξεις που συχνά κρύβουν επιπλέον υδατάνθρακες, λίπη και νάτριο. Μόλις μάθετε να εντοπίζετε τα σήματα, παίρνετε τον έλεγχο. Θα φυσικά έλξη προς τις επιλογές που υποστηρίζουν ισορροπημένη σάκχαρο του αίματος και να αποφεύγουν αυτές που προκαλούν αιχμές.

Ας περπατήσουμε σε όλη τη διαδικασία ⁇ από την κατανόηση του πώς ο διαβήτης επηρεάζει τις επιλογές των τροφίμων σας για να αποκωδικοποιήσετε τη γλώσσα μενού, την οικοδόμηση ενός ισορροπημένου πιάτου, και τη χρήση έξυπνων στρατηγικών που κάνουν το φαγητό έξω από το άγχος-χωρίς σε οποιαδήποτε κουζίνα.

Κατανόηση του διαβήτη και επιλογές μενού

Είτε έχετε τύπο 1, τύπου 2, είτε προδιαβήτες, ο τρόπος με τον οποίο οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος αλληλεπιδρούν με τη γλυκόζη του αίματός σας καθορίζει αν ένα γεύμα βοηθάει ή βλάπτει τον έλεγχό σας.

Βασικά Ζάχαρη αίματος: Τι συμβαίνει όταν τρώτε

Οι υδατάνθρακες είναι ο κύριος οδηγός των αιχμών σακχάρου στο αίμα. Τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, και σάλτσες ζαχαρώδη διασπάται σε γλυκόζη γρήγορα. Πρωτεΐνη και λίπος επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία, γι 'αυτό ένα ισορροπημένο γεύμα διατηρεί τα επίπεδα σας σταθερότερα. Ίνες βοηθά επίσης επειδή περνά μέσα από το σύστημά σας χωρίς να χωνευτεί πλήρως, μειώνοντας την ταχύτητα με την οποία η γλυκόζη εισέρχεται στο αίμα σας.

Όταν σαρώνετε ένα μενού, σκεφτείτε το υδατανθράκικο φορτίο του κάθε πιάτου. Ένα πιάτο ζυμαρικά μπορεί να ακούγεται δελεαστικό, αλλά οι γρήγοροι υδατάνθρακες μπορούν να στείλουν το σάκχαρο του αίματός σας στα ύψη. Από την άλλη πλευρά, ένας σολομός σχάρας με μια πλευρά από βραστό μπρόκολο και κινόα προσφέρει μια πιο αργή, πιο διαχειρίσιμη απελευθέρωση της γλυκόζης. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των τροφίμων επίσης έχει σημασία ⁇ επιλέξτε τις χαμηλές επιλογές GI όπως φακές, ρεβίθια, και ολική κόκκους πάνω από λευκό ψωμί υψηλής GI, λευκό ρύζι, ή ζαχαρούχα επιδόρπια.

Ειδικές παρατηρήσεις για την παραγγελία

Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, η ακριβής μέτρηση υδατανθράκων είναι μη διαπραγματεύσιμη επειδή πρέπει να ταιριάξετε τις δόσεις ινσουλίνης με αυτό που τρώτε. Μπορεί να χρειαστεί να υπολογίσετε υδατάνθρακες ακόμη και όταν δεν υπάρχουν πληροφορίες για τη διατροφή. Για τον τύπο 2 διαβήτης, η εστίαση είναι στη μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, αύξηση των ινών, και την αποφυγή ζαχαρωδών ποτών και εξευγενισμένων σιτηρών. Prediabetes απαιτεί παρόμοιες συνήθειες -συχνά μικρές αλλαγές όπως η ανταλλαγή λευκού ρυζιού για καφέ ή παραλείψει επιδόρπιο μπορεί να καθυστερήσει ή να αποτρέψει την εξέλιξη στον τύπο 2.

Να έχετε πάντα υπόψη σας το χρόνο λήψης των φαρμάκων σας. Εάν λαμβάνετε ινσουλίνη ή ορισμένα φάρμακα που λειτουργούν καλύτερα γύρω από τα γεύματα, προγραμματίστε την παραγγελία σας ανάλογα. Η ομάδα φροντίδας του διαβήτη σας μπορεί να σας δώσει εξατομικευμένες οδηγίες για το φαγητό έξω, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου προσαρμογής των δόσεων για τις μερίδες εστιατορίων. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι το γεύμα θα είναι υδατάνθρακες-βαρύς, μπορεί να χρειαστείτε μεγαλύτερη bolus. Αντίθετα, αν επιλέξετε ένα γεύμα με χαμηλή carb με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και πρωτεΐνες, μπορεί να χρειαστείτε μικρότερη δόση ή παρατεταμένη bolus για να ταιριάζει με την καθυστερημένη αύξηση της γλυκόζης.

Αποκωδικοποιώντας τη γλώσσα μενού: Τι να αναζητήσετε και τι να αποφύγετε

Τα μενού εστιατορίων έχουν σχεδιαστεί για να ακούγονται ελκυστικά, αλλά πολλές από αυτές τις δελεαστικές λέξεις σηματοδοτούν πρόβλημα για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Κατανόηση του κώδικα σας επιτρέπει να κάνετε έξυπνες ανταλλαγές πριν καν μιλήσετε με τον διακομιστή.

Λέξεις με κόκκινη σημαία που σημαίνουν επιπλέον υδατάνθρακες, λίπη και νάτριο

Προσέξτε για όρους όπως κρίσιμο, χτυπημένο, ψωμί, tempura, κρεμώδη, γλάσο, καραμελωμένο, ζαχαρωμένο, ψημένο, και γεμιστό[. Αυτά σχεδόν πάντα δείχνουν προσθήκη ζάχαρης, εξευγενισμένο αλεύρι, ή ανθυγιεινό λίπος. Μια “σαλάτα κοτόπουλου με κρισπύ” μπορεί να ακούγεται ελαφρύ, αλλά το ψωμί και το τηγάνισμα προσθέτουν σημαντικές υδατάνθρακες και θερμίδες. Ομοίως, «γεμισμένος σολομός» συχνά έχει ένα σιρόπι με βάση τη ζάχαρη που αιχμή γλυκόζης αίματος. “Κρεμυ” σούπες και σάλτσες συνήθως περιέχουν βαριά κρέμα και μερικές φορές αλεύρι ως πυκνωτικά. “Συβλωμένα” αντικείμενα - όπως μανιτάρια ή κοτόπουλο -συχνά κρυμμένα ψίχουλα και τυρί, αυξάνοντας τόσο τους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά.

Αντ' αυτού, να τραβάτε προς λέξεις όπως γρυλισμένα, ψημένα, βρασμένα, βρασμένα, βρασμένα, βρασμένα, βρασμένα σε σόγια, και σοταρισμένο σε ελαιόλαδο[[LFT:1]]. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος διατηρούν την εστίαση στην πρωτεΐνη και τα λαχανικά χωρίς να κρύβουν επιπλέον υδατάνθρακες. Αν ένα πιάτο περιγράφεται ως «ελαφρώς καρυκευμένο» ή «με βότανα», αυτό είναι συνήθως ένα καλό σημάδι. “Au poivre» (με πιπέρι) και “au jus” (με τους δικούς του χυμούς) είναι επίσης ασφαλέστερες επιλογές από τις βαριές σάλτσες.

Κρυφή Ζάχαρη και Νάτριο σε Σάλτσες, Φορέματα και Μαρινάδες

Πολλά γεύματα εστιατορίων παίρνουν μια βαριά δόση ζάχαρης και αλατιού από σάλτσες και dressings. Μια ενιαία κουταλιά της σούπας dressing ράντσο έχει περίπου 1 γραμμάριο ζάχαρης και 140 mg νατρίου. Μια πλήρης μερίδα της σάλτσας teriyaki μπορεί να έχει 10 γραμμάρια ζάχαρης - που είναι περισσότερο από δύο κουταλάκια του γλυκού.

Πάντα να ζητάτε σάλτσες και ντρέσινγκ στο πλάι. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε πόσο χρησιμοποιείτε. Ακόμα καλύτερα, ζητήστε σαν υποκατάστατο λάδι και ξύδι ή χυμό λεμονιού. Για τα κύρια πιάτα, ⁇ αν η σάλτσα μπορεί να παραλειφθεί ή να σερβιριστεί ξεχωριστά. Πολλά εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να εξυπηρετήσουν αυτά τα αιτήματα. Όταν παραγγέλνετε σαλάτες, επιλέξτε μια ελαφριά βινεγκρέτα ή απλά ζητήστε ελαιόλαδο και ξύδι. Για ανακατέψτε-ψήρες, ζητήστε «ελαφριά σάλτσα» ή «όχι προστιθέμενη ζάχαρη» όποτε είναι δυνατόν.

Ανάγνωση πληροφοριών διατροφής όταν είναι διαθέσιμες

Μερικά εστιατόρια, ειδικά αλυσίδες, παρέχουν διατροφικά στοιχεία σε απευθείας σύνδεση ή σε μενού. Χρησιμοποιήστε αυτά τα δεδομένα για να κάνετε ενημερωμένες επιλογές.

  • Συνολικά Υδατάνθρακες ⁇ Διατηρήστε αυτό το μέτριο για το σχέδιο του γεύματός σας (συνήθως 30-60 γραμμάρια ανά γεύμα, αλλά οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν).
  • Διαιτητικό Φυτικό ⁇ Υψηλότερο είναι καλύτερο· στοχεύετε τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά γεύμα.
  • Πρωτεϊν ⁇ Στόχος 15-25 γραμμάρια για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
  • Σόδιο ⁇ Όρια σε κάτω των 500 mg ανά γεύμα, εάν είναι δυνατόν, ειδικά εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

Αν μια ετικέτα διατροφής λέει ότι μια μερίδα από ζυμαρικά έχει 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά το πιάτο περιέχει τρεις μερίδες, που κοιτάζετε 135 γραμμάρια. Οπτική βοήθεια: μια μερίδα του ρυζιού είναι περίπου το μέγεθος μιας μπάλας τένις, και το κρέας θα πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως οδηγό: μια μόνο μερίδα υδατανθράκων (όπως ρύζι ή πατάτες) είναι περίπου το μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σας; πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι το μέγεθος της παλάμης σας; μη-σταρχία λαχανικά μπορεί να γεμίσει το υπόλοιπο.

Κατασκευή μιας ισορροπημένης πλάκας: Η μέθοδος πλάκας και πέρα

Η μέθοδος πλάκας διαβήτη είναι ένα απλό, οπτικό εργαλείο που λειτουργεί σε οποιοδήποτε εστιατόριο. Δεν απαιτεί μια κλίμακα ή έναν υπολογιστή ⁇ απλά μια νοητική εικόνα. Για μια βαθύτερη κατάδυση, επισκεφθείτε το Diabetes Food Hub] από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, όπου μπορείτε να βρείτε σχέδια για το γεύμα και συνταγές που εφαρμόζουν αυτή τη μέθοδο.

Πώς να εφαρμόσετε τη μέθοδο πλάκας σε οποιαδήποτε κουζίνα

Οπτικοποιούν το πιάτο σας χωρισμένο σε τρία τμήματα: μισογεμισμένα με μη-σταρχικά λαχανικά, το ένα τέταρτο με άπαχο πρωτεΐνη, και το ένα τέταρτο με υγιείς υδατάνθρακες. Μη-σταρχία λαχανικά περιλαμβάνουν φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές καμπάνα, μανιτάρια, και κολοκυθάκια. Lean πρωτεΐνη περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο, ψάρι, τόφου, αυγά, ή φασόλια. Υγιείς υδατάνθρακες είναι ολική κόκκους, αμυλώδη λαχανικά (γλυκές πατάτες, μπιζέλια, καλαμπόκι), όσπρια, ή φρούτα.

Όταν παραγγέλνετε, αναζητήστε πιάτα που ταιριάζουν σε αυτό το πρότυπο φυσικά. Ένα στήθος κοτόπουλου σχάρας με μια σαλάτα πλευρά και μια μικρή ψητή γλυκοπατάτα είναι τέλεια. Αν ένα πιάτο έρχεται με πατάτες ή πουρέ πατάτας, ζητήστε να αντικαταστήσετε ένα διπλό σερβίρισμα λαχανικών ή μια πλευρά από βρασμένα χόρτα. Πολλά εστιατόρια θα επιτρέψουν swaps, ειδικά αν είστε ευγενικοί και συγκεκριμένοι.

Για το μεξικάνικο φαγητό, επιλέξτε fajitas (φιχτή τορτίγια, φορτώστε με πιπεριές και κρεμμύδια, προσθέστε ψητό κοτόπουλο ή γαρίδες) ή μια σαλάτα τάκο χωρίς το κέλυφος ⁇ ⁇ ⁇ ωτήστε για ένα κρεβάτι μαρούλι αντί. Για τα ιταλικά, επιλέξτε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με σάλτσα μαρινάρα και μια πλευρά από σοταρισμένο σπανάκι; παραλείψτε τα ζυμαρικά ή ζητήστε νουντλς κολοκυθιών. Για την ασιατική κουζίνα, επιλέξτε αναδευμένα λαχανικά με τόφου ή γαρίδες, και ζητήστε καφέ ρύζι αντί για λευκό. Για τα αμερικανικά εστιατόρια, αναζητήστε μπιφτέκια χωρίς ψωμάκια (σερβίρετε σε μαρούλι), ομελέτες, και ψητό ψάρι με μια πλευρά από βραστά λαχανικά.

Επιλέγοντας Ολόκληρους Σπόρους, Ολύμια και Λαχανικά της Σταρχίας

Ολόκληροι σπόροι όπως κινόα, καφέ ρύζι, farro, και κριθάρι έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από λευκό ρύζι ή εξευγενισμένα ζυμαρικά. Τα όσπρια ⁇ λεντέλ, ρεβίθια, μαύρα φασόλια ⁇ είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή συνδυάζουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα λαχανικά της σταρχίας όπως οι γλυκοπατάτες, το χειμωνιάτικο σκουός και τα μπιζέλια είναι καλύτερα από τις λευκές πατάτες ή τις τηγανητές πατάτες. Αν ένα μενού απαριθμεί «πατάτες», ⁇ αν μπορείτε να τα ανταλλάξετε με ένα μη-σταρχικό λαχανικό ή μια σαλάτα πλευρά. Όταν παραγγέλνετε ένα ανακατεύοντας-φρυ, ζητήστε “όχι ρύζι” ή μια μικρή μερίδα καφέ ρύζι στο πλάι.

Πολλά εστιατόρια είναι πρόθυμα να κάνουν αντικαταστάσεις, ειδικά αν ρωτήσετε ευγενικά. Πείτε κάτι σαν, \"Είναι δυνατόν να πάρετε το σολομό σχάρα με μια πλευρά από βραστό μπρόκολο αντί για το ρύζι; \"Είναι πιο συνηθισμένο από ό, τι νομίζετε. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε για τα διπλά λαχανικά ή μια πλευρά του σωταρισμένο σπανάκι για να αντικαταστήσει τα άμυλα.

Υγιείς Υποκαταστάσεις που Σώζουν τη Ζάχαρη του Αίματός Σας

Μικρές τροποποιήσεις στην παραγγελία σας μπορεί να κάνουν μια μεγάλη διαφορά. Ζητήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο κατά το μαγείρεμα. Ανταλλάξτε κρεμώδη ρούχα για vinaigret (αλλά προσέξτε τη ζάχαρη σε μερικές βινεγκρέτες ⁇ πάμε για απλό λάδι και ξύδι).Παραλείψτε το καλάθι ή τα τσιπ πριν το γεύμα.Παραγγείλτε νερό ή μη ζαχαρωμένο παγωμένο τσάι αντί σόδας ή γλυκά ποτά. Αν θέλετε επιδόρπιο, επιλέξτε φρέσκα φρούτα ή μια μικρή σερβιρίσματος χωρίς ζάχαρη πουτίγκα. Αν το εστιατόριο προσφέρει ένα μενού επιδόρπιο, αναζητήστε επιλογές όπως μούρα με σαντιγί (σκιπ την τούρτα).

Πείτε “όχι προστιθέμενη ζάχαρη” και “όχι ψωμί”. Εστιατόρια εκπαιδεύουν το προσωπικό για να χειριστεί τις διατροφικές αιτήσεις, και ο διαβήτης είναι μια κοινή κατάσταση που συναντούν. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε ότι ο σεφ χρησιμοποιούν λιγότερο λάδι κατά την προετοιμασία του πιάτου σας.

Έξυπνες στρατηγικές για το δείπνο με τον διαβήτη

Πέρα από το ίδιο το μενού, υπάρχουν πρακτικές συνήθειες που κάνουν κάθε γεύμα πιο διαχειρίσιμο.

Σχέδιο Εν όψει: Ελέγξτε τα μενού και χρησιμοποιήστε εργαλεία τεχνολογίας

Πριν πάτε, αναζητήστε το μενού του εστιατορίου online. Πολλές θέσεις λίστα διατροφικές πληροφορίες. Μπορείτε να αποφασίσετε τι να παραγγείλετε εκ των προτέρων, η οποία μειώνει τις επιλογές ώθησης. Χρησιμοποιήστε εφαρμογές smartphone όπως Carb Manager, MyFitnessPal, ή το επίσημο Diabetes Food Hub] από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη για να υπολογίσετε υδατάνθρακες. Αν είστε σίγουροι για ένα πιάτο, καλέστε και ⁇ το εστιατόριο σχετικά με τις μεθόδους προετοιμασίας και τις λίστες συστατικών.

Φέρτε ένα μικρό σημειωματάριο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή λήψης σημειώσεων για να συνδεθείτε ό, τι τρώτε. Παρακολούθηση σας βοηθά να μάθετε ποια γεύματα λειτουργούν καλύτερα για το σώμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, θα χτίσετε μια ψυχική βάση δεδομένων των φιλικών προς το εστιατόριο επιλογών. Πολλές συνεχείς οθόνες γλυκόζης (CGMs) σας επιτρέπουν επίσης να προσθέσετε σημειώσεις στις αναγνώσεις σας, ώστε να μπορείτε να δείτε ακριβώς πώς ένα γεύμα σας επηρεάζει.

Επικοινωνήστε με τους Εταίρους σας και το Προσωπικό

Μπορούν να σας υποστηρίξουν επιλέγοντας εστιατόρια με ευέλικτα μενού ή μη πιέζοντας σας να μοιραστείτε ανθυγιεινά πιάτα. Όταν παραγγέλνετε, μιλήστε απευθείας στον διακομιστή. Ρωτήστε συγκεκριμένα: «Είναι το κοτόπουλο ψητό ή τηγανητό;» «Έχει αυτό το πιάτο κάποια πρόσθετη ζάχαρη;» «Μπορώ να πάρω τη σάλτσα στο πλάι;» Επίσης, ⁇ για τα μαγειρικά έλαια ⁇ μερικά εστιατόρια χρησιμοποιούν φυτικά έλαια ψηλά σε ωμέγα-6; ζητήστε ελαιόλαδο ή αβοκάντο εάν είναι διαθέσιμο.

Οι περισσότεροι servers είναι στην ευχάριστη θέση να βοηθήσουν. Αν δεν γνωρίζουν την απάντηση, μπορούν να το ελέγξουν με τον σεφ. Το να είστε σαφείς για τις ανάγκες σας σας σας εξασφαλίζει ότι θα πάρετε αυτό που περιμένετε. Αν γιορτάζετε μια ειδική περίσταση, πείτε το στον server εκ των προτέρων ⁇ μπορεί να είναι σε θέση να προετοιμάσει ένα τροποποιημένο επιδόρπιο ή πιάτο για σας.

Ενσωματωμένη Κίνηση και Μείνετε Ενυδατωμένοι

Κάνοντας ένα σύντομο περίπατο μετά από ένα γεύμα βοηθά στη μείωση της γλυκόζης του αίματος. Αν ξέρετε ότι πρόκειται να φάτε, προσπαθήστε να πάρετε κάποια σωματική δραστηριότητα σε εκ των προτέρων ⁇ ακόμα και 10 λεπτά με γρήγορο περπάτημα βελτιώνει την ευαισθησία της ινσουλίνης. Ποτό νερό σε όλο το γεύμα. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει το σάκχαρο του αίματος απρόβλεπτα, έτσι αν πίνετε, να το κάνετε με το φαγητό και να περιοριστεί σε ένα σερβίροντας (για τις γυναίκες) ή δύο (για τους άνδρες) ξηρό κρασί ή ελαφριά μπύρα. Αποφύγετε ζαχαρούχα κοκτέιλ και γλυκά μίξερ. Αν έχετε ένα αλκοολούχο ποτό, ελέγξτε το σάκχαρό σας πιο συχνά εκείνο το βράδυ.

Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Στόχος είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα και να συνεχίσετε να πίνετε νερό μεταξύ των δαγκωμάτων.

Τι να Κάνετε Μετά το Γεύμα

Ελέγξτε το σάκχαρο του αίματός σας περίπου δύο ώρες μετά το φαγητό. Αυτό σας βοηθά να δείτε πώς σας επηρέασε το γεύμα. Αν αντιμετωπίσετε μια ακίδα, σημειώστε τι το προκάλεσε ⁇ ήταν το ψωμί, η σάλτσα, το μέγεθος της μερίδας; Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να κάνετε καλύτερες επιλογές την επόμενη φορά. Κρατήστε τα δισκία γλυκόζης ή ένα πρόχειρο σνακ σε περίπτωση που πέσετε χαμηλά, ειδικά αν πήρατε ινσουλίνη. Καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να συμβεί με γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (όπως πίτσα) που επιβραδύνουν την πέψη και προκαλούν μια μεταγενέστερη ανταπόκριση στην ινσουλίνη.

Μοιραστείτε τις εμπειρίες σας με το διαιτολόγο ή τον εκπαιδευτικό διαβήτη σας, ώστε να μπορούν να προσφέρουν εξατομικευμένες συμβουλές.

Ναυτεμπορικές Ειδικές Επισκεψίες με Εμπιστοσύνη

Εδώ είναι οι γρήγορες συμβουλές για τις κοινές κουζίνες εστιατορίων:

Ιταλικά

  • Επιλέξτε ψητό ψάρι ή κοτόπουλο με μαρινάρα ή σάλτσα primavera.
  • Παράλειψε ζυμαρικά και ψωμί. Οπτικό για σαλάτα με λάδι και ξύδι, ή ζητήστε κολοκυθάκια.
  • Η πίτσα μπορεί να λειτουργήσει αν επιλέξετε λεπτή κρούστα με πολλά λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη, και να περιοριστεί σε ένα ή δύο φέτες.

Μεξικάνικο

  • Fajitas είναι μια μεγάλη επιλογή ⁇ σκιπ το τορτίγια, ρύζι, και φασόλια αν είναι υψηλή σε υδατάνθρακες. Φορτώστε επάνω σε ψητές πιπεριές, κρεμμύδια, και πρωτεΐνη.
  • Παραγγείλτε μια σαλάτα με τάκο χωρίς το κέλυφος ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ για μια βάση μπολ μαρούλι.
  • Αποφύγετε τα τσιπ και τη σάλσα (η σάλσα μπορεί να είναι εντάξει, αλλά τα τσιπς προσθέτουν πολλούς υδατάνθρακες).

Κινέζικα

  • Επιλέξτε τα βραστά λαχανικά με τοφού ή γαρίδες, ή ανακατεύετε-τηγανητά πιάτα με «ελαφριά σάλτσα» και χωρίς ψωμί.
  • Αποφύγετε τηγανητό ρύζι, τηγανητά νούντλς, και γλυκά και ξινά πιάτα (τα οποία έχουν προσθέσει ζάχαρη).
  • Ζητήστε καφέ ρύζι και να ζητήσει καμία προσθήκη MSG αν είστε ευαίσθητοι στο νάτριο.

Ινδικό

  • Επιλέξτε κοτόπουλο ταντούρι, saag paneer (σπινάτσι και τυρί), ή σούπα φακής (dal).
  • Αποφύγετε το ψωμί ναάν, τις σαμόζες και τα κρεμώδη πιάτα κορμά (συχνά βαριά σε κρέμα και ζάχαρη).
  • Ζητήστε λιγότερο λάδι και μια πλευρά από αγγουρική σαλάτα ή ⁇ ίτα για προσθήκη πρωτεΐνης.

Αμερικάνικο

  • Αναζητήστε burgers χωρίς ψωμάκια (περιτύλιξη με σάλτσα), σάντουιτς με κοτόπουλο χωρίς το ψωμάκι, ή ομελέτες με λαχανικά.
  • Ζητήστε μια σαλάτα ή μπρόκολο με ατμό αντί για τηγανητές πατάτες.
  • Αποφύγετε το “όλα-you-can-eat” μπουφέ ⁇ έλεγχος της portion είναι δύσκολο και πολλά αντικείμενα κρύβουν ζάχαρη.

Βάζοντας όλα μαζί: Pro συμβουλές σας για την παραγγελία

Εδώ είναι μια γρήγορη λίστα για να χρησιμοποιήσετε κάθε φορά που κάθεστε σε ένα εστιατόριο:

  • Σαρώστε το μενού για ψητά, ψημένα ή ατμομηχανές επιλογές.
  • Αποφύγετε οτιδήποτε περιγράφεται ως τραγανό, χτυπημένο, κρεμώδες, ή γλάσο.
  • Ζήτα όλες τις σάλτσες και τα σλιπάκια στο πλάι.
  • Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο πλάκα: μισά λαχανικά, πρωτεΐνη τέταρτο, υδατάνθρακες τρίμηνο.
  • Αναπληρώστε τηγανιτές πατάτες ή λευκό ρύζι με μη-σταρχικό λαχανικό ή ολικής άλεσης.
  • Παραγγείλτε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για ζαχαρούχα ποτά.
  • Εάν πίνετε αλκοόλ, επιλέξτε ξηρό κρασί ή ελαφριά μπύρα και φάτε πρώτα.
  • Ελέγξτε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν και μετά το γεύμα (δύο ώρες αργότερα) για να μάθετε από την εμπειρία.
  • Ποτέ μην φοβηθείτε να ρωτήσετε για τα συστατικά ή τις αντικαταστάσεις ⁇ τα περισσότερα εστιατόρια φιλοξενούν.

Με συνεπή πρακτική, η ανάγνωση ενός μενού γίνεται δεύτερη φύση. Θα εντοπίσετε τις κρυμμένες παγίδες αυτόματα και να αισθάνονται σίγουροι για τις επιλογές σας. Το δείπνο έξω θα πρέπει να είναι ευχάριστη ⁇ διαβήτες δεν χρειάζεται να κλέψει αυτή την ευχαρίστηση. Οπλισμένοι με αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να απολαύσετε κάθε γεύμα, ενώ κρατώντας το σάκχαρό σας σταθερό.

Για περαιτέρω ανάγνωση, εξερευνήστε τον οδηγό του CDC για να φάτε έξω με διαβήτη, τον ] Αμερικανικό Σύλλογο Διαβήτη συμβουλές εστιατόριο, και το ΝIDDK διατροφικές συμβουλές για διαβήτη[]]. Αυτοί οι πόροι προσφέρουν επιπλέον υποστήριξη καθώς μπορείτε να κυριαρχήσετε στην τέχνη του μενού ανάγνωσης. Μπορείτε επίσης να βρείτε φιλικές συμβουλές από το []Diabetes Council[[LFT:7]]] για καταμέτρηση υδατανθράκων και πρακτικές συμβουλές.