Πώς να Ενσωματώσει υγιή λίπη από Chipotle στη διατροφή σας

Όταν επιλέγετε συστατικά όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο ή ορισμένα καρύδια και σπόρους, υποστηρίζετε τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός σας χωρίς υπερβολικό θερμιδικό φορτίο. Το τσίποτλ, παρά το γεγονός ότι είναι μια αλυσίδα fast-food, προσφέρει ολόκληρα συστατικά τροφίμων που μπορούν να παραδώσουν αυτά τα λίπη σε πραγματικό ⁇ φαγητό πλαίσιο. Η πρόκληση είναι να γνωρίζουμε ακριβώς ποιες toppings και πρωτεΐνες να διαλέξετε και ποια να περιορίσει.

Chipotle μενού: Προσδιορισμός των καλύτερων πηγών των υγιεινών λιπών

Η αλυσίδα δεν χρησιμοποιεί τεχνητές γεύσεις, χρώματα ή συντηρητικά. Αυτή η απλότητα καθιστά ευκολότερο τον εντοπισμό των πηγών λίπους που λειτουργούν για μια υγιεινή διατροφή. Παρακάτω είναι οι επιλογές και αυτές που πρέπει να προσεγγίσετε με προσοχή.

1. Γκουακαμόλε: Ο παίκτης αστέρι

Το φρέσκο γκουακαμόλε σε Chipotle παρασκευάζεται από Hass αβοκάντο, κρεμμύδια, jalapeños, κόλιαντρο, χυμό lime, και αλάτι. Μια σερβιρίσματος (περίπου 4 oz ή 3,5 μπάλες) παρέχει περίπου 230 θερμίδες και 22 γραμμάρια λίπους, τα περισσότερα από τα οποία είναι μονοακόρεστα. Το ίδιο τμήμα παρέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και υγιεινά μικροθρεπτικά όπως κάλιο, φολικό και βιταμίνη Κ. Επειδή τα αβοκάντο είναι θρεπτικά ⁇ πυκνό και ικανοποιητικό, προσθέτοντας γουακαμόλε μπορεί να βελτιώσει τον κορεσμό και να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο αργότερα. Είναι μακράν η πιο συμπυκνωμένη πηγή υγιεινών λιπών στο μενού.

Συμβουλή: Αν παρακολουθείτε θερμίδες, θυμηθείτε ότι μια πλευρά του γκουακαμόλε προσθέτει σημαντική ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μισό σερβίρισμα (μία κουταλιά) εξακολουθεί να παρέχει άφθονο κρεμώδη υφή και γεύση.

2. Τυρί και κρέμα ξινής: Δεν είναι όλα τα λίπη ίσοι

Το τυρί και η ξινή κρέμα του Chipotle είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Μια μερίδα τυρί (περίπου 1 oz) παρέχει 9 γραμμάρια λίπους, 5 από τα οποία είναι κορεσμένα. Μια ντολόπ ξινή κρέμα (2 oz) παρέχει περίπου 14 γραμμάρια λίπους, 9 γραμμάρια κορεσμένα. Ενώ αυτά τα τρόφιμα δεν είναι «κακά» σε μέτρο, δεν παρέχουν τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη με τα ακόρεστα λίπη. Αν ο στόχος σας είναι να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη υγιών λιπαρών, ]χρησιμοποιήστε το τυρί και την ξινή κρέμα sparingly ή παραλείψτε τα εξ ολοκλήρου. Μπορούν να αντικατασταθούν με επιπλέον guacamole ή μια πλευρά του pico de gallo για γεύση χωρίς το κορεσμένο λίπος φορτίο.

3. Πρωτεΐνη: Επιλέξτε Ψημένο πάνω από τηγανητά ή χοντρά κόμματα

Το Chipotle προσφέρει κοτόπουλο (τόσο standard όσο και polo asado), μπριζόλα, barbacoa (beef), καρνίτας (pork), σοφρίτας (tofu ⁇ based), και μια επιλογή για χορτοφάγους. Το περιεχόμενο των λιπαρών ποικίλλει ευρέως:

• Τσίκεν (standard or pollo asado): Λίπος πρωτεΐνης με περίπου 3 ⁇ 5 γραμμάρια λίπους ανά 4 ⁇ oz σερβίροντας. Ψημένο και καρυκευμένο χωρίς πρόσθετα έλαια, είναι μια εξαιρετική βάση για ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μέτρια λιπαρά. Pollo asado μπορεί να έχει ελαφρώς υψηλότερο λίπος λόγω μαρινάδα, αλλά ακόμα άπαχο.
• Ατσάλι: Ελαφρώς περισσότερο λίπος από κοτόπουλο, περίπου 6 ⁇ 8 γραμμάρια ανά μερίδα.
• Μπαρμπάκο και Καρνίτας: Αυτά τα βρασμένα κρέατα είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λίπη λόγω της φυσικής τους διαδικασίας marling και μακράς μαγειρικής.Η Μπαρμπακόα περιέχει περίπου 10 ⁇ 12 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα· τα καρνίτας μπορούν να έχουν 10 ⁇ 14 γραμμάρια. Ενώ παρέχουν γεύση, δεν είναι η καλύτερη πηγή υγιών λιπών.
• Σοφρίτας: Η επιλογή με βάση το φυτό έχει περίπου 9 γραμμάρια λίπους ανά 4 ⁇ oz σερβίρισμα, μερικά από τα οποία προέρχεται από σογιέλαιο. Είναι μια αξιοπρεπής επιλογή αν θέλετε να αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα, αλλά το λίπος δεν είναι τόσο καλό όσο το αβοκάντο.

Για ένα υγιεινό γεύμα με έμφαση στο λίπος, επιλέγετε κοτόπουλο ή μπριζόλα και στοίβατε σε γουακαμόλε και φρέσκα επιχρίσματα αντί να βασίζεστε σε λιπαρά κρέατα].

4. Φασόλια, ρύζι και λαχανικά: Υποστηρικτές παίκτες

Τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια pinto είναι χαμηλά σε λίπος (λιγότερο από 2 γραμμάρια ανά μερίδα) αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Βοηθούν στην ισορροπία του γεύματος. Ρύζι (λευκό ή καφέ) είναι ουσιαστικά χωρίς λίπος. Τα λαχανικά Fajita ψημένα με μια μικρή ποσότητα σογιέλαιο, συμβάλλοντας περίπου 1 γραμμάριο λίπους ανά μερίδα.

Φρέσκα σάλσα (pico de gallo) και tomatillo salsa είναι πολύ χαμηλή σε λίπος? καλαμπόκι salsa έχει μια μικρή ποσότητα από το λάδι που χρησιμοποιείται στην προετοιμασία.

Η Οικοδόμηση ενός γεύματος Chipotle Βελτιστοποιήθηκε για Υγιή Λίπη

Τώρα που καταλαβαίνετε το προφίλ λίπους του κάθε συστατικού, εδώ είναι πώς να κατασκευάσει ένα μπολ ή μπουρίτο που δίνει προτεραιότητα στα ακόρεστα λίπη, διατηρώντας το κορεσμένο λίπος υπό έλεγχο.

Βήμα 1: Επιλέξτε τη Βάση σας

Ένα μπουρίτο τορτίγια (περίπου 300 θερμίδες και 8 ⁇ 10 γραμμάρια λίπους, κυρίως από το λάδι) μπορεί να προσθέσει επιπλέον λίπος, αλλά δεν είναι μια σημαντική πηγή υγιεινών λιπαρών. Για μια χαμηλή ⁇ carb ή keto προσέγγιση, παραλείψτε την τορτίγια και το ρύζι και να ξεκινήσει με μαρούλι.

Βήμα 2: Επιλέξτε μια πρωτεΐνη Lean

Αν προτιμάτε χορτοφάγους, οι σοφρίτες είναι εντάξει αλλά όχι μια πλούσια ακόρεστη πηγή λίπους.

Βήμα 3: Προσθήκη γενεών Guacamole

Μία ή δύο μπάλες (3 ⁇ 4 oz) guac θα παρέχει 20 ⁇ 25 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους. Αυτή είναι η καρδιά της στρατηγικής σας για υγιή λίπος.

Βήμα 4: Στοίβαγμα στα Λαχανικά και στις Σάλσες

Φατζίτα λαχανικά, φρέσκια ντομάτα σάλσα, τοματίλο σάλσα, μαρούλι, και οποιαδήποτε πρόσθετα λαχανικά.

Βήμα 5: Επιλέξτε τα Πρόσθετα Σοφά

Αν θέλετε τυρί ή ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ πασπαλισμένο τυρί (μισό από το συνηθισμένο σερβίρισμα) και skip ξινή κρέμα. Εναλλακτικά, προσθέστε επιπλέον pico de gallo για φρεσκάδα. Αποφύγετε τις ταινίες τορτίγιας (υψηλές σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες) και το βινεγκρέτ dressing (που είναι υψηλή σε λάδι αλλά προσθέτει και ζάχαρη).

Δείγμα μπολ: καφέ ρύζι, μαύρα φασόλια, κοτόπουλο, φαΐτα λαχανικά, pico de gallo, και ένα πλήρες σερβίς γκουακαμόλε. Αυτό το γεύμα παρέχει περίπου 650 ⁇ 700 θερμίδες, 30 ⁇ 35 γραμμάρια του συνολικού λίπους (κυρίως ακόρεστα), 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 50 γραμμάρια υδατάνθρακες, προσφέροντας εξαιρετική κορεσμό και ένα υγιές προφίλ λίπους.

Διατροφικές Στοχεύσεις και Έλεγχος Μεροληψίας

Ακόμα και υγιή λίπη είναι θερμίδες ⁇ πυκνή. Μια ενιαία κουταλιά της σούπας του αβοκάντο λάδι έχει περίπου 120 θερμίδες. Ενώ guacamole είναι θρεπτικά ⁇ πλούσια, είναι εύκολο να υπερφαγεί. Τσιποτλ του πρότυπο σερβίροντας guac (μία μερίδα) είναι ~230 θερμίδες. Δύο μερίδες θα ωθήσει 460 θερμίδες από guac μόνο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα μερίδα είναι άφθονο για να πάρει τα οφέλη της υγιεινής λίπη χωρίς να ανατρέπονται η ισορροπία θερμίδων.

Σύμφωνα με τις 2020 ⁇ 2025 Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, το συνολικό λίπος θα πρέπει να αποτελείται από 20 ⁇ 35% των ημερήσιων θερμίδων, με λιγότερο από 10% από κορεσμένα λιπαρά. Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, που σημαίνει περίπου 44 ⁇ 78 γραμμάρια συνολικού λίπους την ημέρα, και όχι περισσότερο από 22 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Ένα μπολ Chipotle με guac, κοτόπουλο, τυρί, και ξινή κρέμα μπορεί εύκολα να ξεπεράσει το κορεσμένο όριο λίπους, αν δεν είστε προσεκτικοί.

Αν ακολουθήσετε μια συγκεκριμένη θεραπευτική διατροφή όπως η American Heart Association’s contracts], τονίστε ακόρεστα λίπη από φυτικές πηγές.

Προσαρμογή για Ειδικές Διατροφές

Κετό και χαμηλή ⁇ Carb

Στο κετό, το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου. Ένα μπολ Chipotle με διπλό κρέας, έξτρα guacamole, τυρί, ξινή κρέμα, και μια βάση του μαρούλι παρέχει τα υψηλά λιπαρά και χαμηλή υδατάνθρακες που απαιτούνται. Στόχος για τουλάχιστον 50 ⁇ 60 γραμμάρια λίπους ανά γεύμα. Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή διατροφής στην ιστοσελίδα Chipotle για να επιλέξετε στις αναλογίες σας. Αποφύγετε το ρύζι, φασόλια, και τορτίγιες.

Παλαιό

Ένα μπολ χιπότλε που φιλικά με το χιτό περιλαμβάνει: κοτόπουλο ή μπριζόλα, fajita λαχανικά, guacamole, και φρέσκια σάλσα. Παράλειψη τυρί, ξινή κρέμα, ρύζι, φασόλια, και τορτίλα. Σαλάτες με βάση μαρούλι λειτουργεί καλά.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή δίνει προτεραιότητα στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε το Chipotle. Επιλέξτε κοτόπουλο ή σοφρίτα (αν προτιμάτε το φυτό ⁇ με βάση), μαύρα φασόλια, λαχανικά φαχίτα, και μια γενναιόδωρη μερίδα γκουακαμόλε. Προσθέστε ένα πασπαλισμό των σπόρων αν είναι διαθέσιμο (η χιμπατζή δεν προσφέρει σήμερα σπόρους, αλλά μπορείτε να φέρετε ένα μικρό πακέτο σπόρων κολοκύθας).Η διατροφή ενθαρρύνει μια πρόσληψη λίπους περίπου 35 ⁇ 40% των θερμίδων, και αυτό το μπολ μπορεί να χτυπήσει αυτό το στόχο.

Χορτοφαγικά ή Vegan

Για τα vegan εστιατόρια, guacamole και sofritas είναι οι κύριες πηγές λίπους. Ένα μπολ με sofritas, μαύρα φασόλια, fajita λαχανικά, και guac παρέχει περίπου 15-20 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών. Για πρόσθετα υγιή λίπη, εξετάσει ζητώντας επιπλέον pico de gallo και tomatillo salsa. Vegans πρέπει να σημειωθεί ότι οι sofritas περιέχουν μικρές ποσότητες σογιέλαιο, αλλά δεν ζωικά προϊόντα.

Κοινός Μύθος για τα Λίπη και το Τσιπότλε

Μύθος: «Το αβοκάντο είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες ⁇ είναι καλύτερο να το παραλείψετε.»
Τα αβοκάντο είναι θερμίδες ⁇ πυκνές, αλλά η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε υγιεινά λιπαρά τα κάνουν πιο ικανοποιητικά από πολλές χαμηλότερες επιλογές θερμίδων.

Μύθος: «Το τυρί είναι καλό γιατί είναι ένα ολόκληρο φαγητό.»
Το τυρί παρέχει ασβέστιο και πρωτεΐνη, αλλά συσκευάζει επίσης μια σημαντική ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Ενώ το πλήρες γαλακτοκομικά τροφίμων είναι καλύτερο από το επεξεργασμένο τυρί, δεν θα πρέπει να είναι το go-to σας για υγιεινό λίπος.

Μύθος: «Η κρέμα του our είναι απλά κρέμα ⁇ είναι φυσική».
Η κρέμα του our είναι καλλιεργημένη κρέμα, ναι, αλλά είναι περίπου 20% λίπος, σε μεγάλο βαθμό κορεσμένη.

Μύθος: «Η τσιπότλη χρησιμοποιεί λάδι σόγιας, έτσι όλη η τροφή τους είναι υψηλή σε ανθυγιεινά λίπη.»
Το λάδι σόγιας είναι ένα πολυακόρεστο λίπος και χρησιμοποιείται ευρέως σε πολλές αλυσίδες εστιατορίων. Αν και δεν είναι τόσο υγιής όσο το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, είναι πολύ καλύτερη από μερικώς υδρογονωμένο τρανς λίπη. Η κύρια ευκαιρία για υγιή λιπαρά στο Τσιπότλε προέρχεται από ολόκληρα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, όχι από το μαγειρικό λάδι.

Πρακτικές Συμβουλές για την Παραγγελία

• Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή ή την ιστοσελίδα Chipotle για να ελέγξετε τα στοιχεία διατροφής πριν πάτε.
• Παραγγείλτε ένα μπολ ή σαλάτα για να ελέγξετε τα μεγέθη μερίδα και να αποφύγετε την τορτίγγια.
• Ζητήστε «ελαφριά» σερβιρίσματα τυριού ή ξινή κρέμα αν τα θέλετε ως γευστικές προφορές.
• Επιλέξτε guacamole ως κύρια πηγή λίπους σας και να περιορίσει υψηλότερα ⁇ κορεσμένα ⁇ λιπαρά αντικείμενα.
• Προσθέστε fajita λαχανικά για επιπλέον φυτικές ίνες χωρίς επιπλέον λίπος.
• Παράκαμψη των τσιπ ⁇ προσθέτουν άδειες θερμίδες και επεξεργασμένα έλαια.

Συμπέρασμα

Η διαφάνεια και η χρήση υγιών λιπών από το Chipotle είναι απλή όταν γνωρίζετε ποια συστατικά να ιεραρχήσετε και ποια να περιορίσετε. Η διαφάνεια και η χρήση ολόκληρων τροφίμων το καθιστούν μία από τις καλύτερες γρήγορες ⁇ κάθελες επιλογές για την οικοδόμηση ενός γεύματος πλούσιο σε ακόρεστα λίπη. Με το κέντρο της επιλογής σας γύρω από γκουακαμόλε, την επιλογή άπαχο σχάρα πρωτεΐνες, και τη φόρτωση επάνω σε λαχανικά και σάλσα, μπορείτε να φτιάξετε ένα γεύμα που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς, λειτουργία του εγκεφάλου, και σταθερά επίπεδα ενέργειας. Η ισορροπία είναι το κλειδί: ένα καλά στρογγυλεμένο μπολ μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής σας υγιής λιπώδη ανάγκες χωρίς υπερφόρτωση σε θερμίδες ή κορεσμένα λίπη. Με λίγη γνώση και εκούσια παραγγελία, το Chipotle γίνεται ένα πολύτιμο εργαλείο σε μια διατροφή με λιπαρά ⁇ συνειδητή διατροφή.