Πώς να κάνει ένα ικανοποιητικό, χαμηλής υδατανθράκων γεύμα στο Chipotle

4. Ο «Τάκος» χωρίς κελύφη

Παραγγείλτε ένα τάκο αλλά ζητήστε το σε ένα μπολ ή σε μαρούλι αντί για τραγανές ή μαλακές τορτίγια. Μερικοί υπάλληλοι θα φέρουν απλά ένα μπολ με τα γέμιση τάκο. Είναι μια αξιόπιστη εργασία γύρω από, αν θέλετε τη μικρή-πόρτωση αίσθηση των τάκος.

Πρωτεΐνη της Λέας: Το Ίδρυμα για την Ιατότητα

Η πρωτεΐνη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος κάθε ικανοποιητικού γεύματος χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβίδια. Το Chipotle προσφέρει πολλές υψηλής ποιότητας επιλογές, ολόκληρου του φαγητού. Όλα αυτά είναι απαλλαγμένα από πρόσθετα σάκχαρα και πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 1-2g καθαρού υδατάνθρακες ανά μερίδα).

• Γριλαρισμένο κοτόπουλο ⁇ Μια κλασική επιλογή. Είναι μαριναρισμένο με adobo, κρεμμύδι, σκόρδο, και μια πινελιά λάδι. Παρέχει περίπου 32g πρωτεΐνη ανά μερίδα. Πολύ άπαχο.
• Barbacoa ⁇ Βοδινό με μπαχαρικά. Πλούσιο άρωμα, ελαφρώς υψηλότερο σε λίπος από ό, τι κοτόπουλο. ~27g πρωτεΐνη.
• Καρνίτας ⁇ φραντζαρισμένος χοιρινός ώμος. ζουζουνιά και τρυφερή. ~22g πρωτεΐνη.
• Σοταρισμένο μπριζόλα ⁇ Λεπτή φέτα μπριζόλα μαγειρεμένη με κρεμμύδι και χυμούς πιπεριού. ~27g πρωτεΐνη.
• Σοφρίτας (εμπορική επιλογή) ⁇ πρωτεΐνη με βάση το τόφου με πιπεριές και μπαχαρικά. ~8g πρωτεΐνη, μέτριο λίπος, ακόμα χαμηλό υδατάνθρακες.

Για μέγιστη κορεσμό και διατήρηση των μυών, σκεφτείτε διπλή πρωτεΐνη (μία μερίδα επιπλέον κόστος, αλλά η ποσότητα των τροφίμων θα σας κρατήσει πλήρεις για ώρες). Πολλοί βετεράνοι χαμηλού carb ζητούν επίσης επιπλέον τυρί] ή κουακαμόλε για να ενισχύσει υγιή λίπη χωρίς υδατάνθρακες. Για πλήρη ανάλυση των μακροεντολών σε κάθε πρωτεΐνη, η ] σελίδα Διατροφής των χειροποίων[] είναι έγκυρη.

Λαχανικά εκτός της Σλαρχίας: Περισσότερο από απλά Salsa

Τα φαχίτα λαχανικά του Chipotle ⁇ [[LFT:0]]Γρυλισμένες πιπεριές και κρεμμύδια[[LFT:1]] ⁇ είναι ένα κρυμμένο κόσμημα για τους χαμηλής περιεκτικότητας σε carb φαγητών. Είναι σοταρισμένο σε λάδι και ελαφρώς καρυκευμένο. Ένα πλήρες σερβίρισμα προσθέτει περίπου 4g συνολικά υδατάνθρακες (2g φυτικές ίνες, έτσι ~2g καθαρού υδατάνθρακες). Παρέχουν επίσης μια ικανοποιητική τραγανότητα και χρώμα. Πάντα τους ζητούν· πολλοί άνθρωποι τους παραλείπουν νομίζοντας ότι είναι μόνο για fajitas.

Άλλες επιλογές λαχανικών:

• Τομάτο Σάλσα (Mild) ⁇ Περίπου 4g καθαρού υδατάνθρακες ανά μερίδα.
• Τοματίγιο Πράσινο-Τσίλι Σάλσα ⁇ Τανγκύ και μέση θερμότητα. ~3g καθαρού υδατανθράκων.
• Τοματίγιο Κόκκινο-Τσίλι Σάλσα ⁇ Σπισίερ, ελαφρώς περισσότεροι υδατάνθρακες (~4g).
• Corn Salsa ⁇ Αποφύγετε εκτός αν έχετε χώρο? ~10g καθαρού υδατάνθρακες ανά μερίδα λόγω του καλαμποκιού.
• Μαρούλι ⁇ Ήδη καλυμμένο, αλλά μπορείτε επίσης να ζητήσετε επιπλέον μαρούλι ως γύψινο.

Μια φιλοδώρημα: χτίστε το μπολ σας με ένα γενναιόδωρο σερβίρισμα από λαχανικά fajita, στη συνέχεια, προσθέστε οποιαδήποτε από τις σάλσες χαμηλής σάλσας carb (αποφεύγω την σάλσα καλαμποκιού) για τη γεύση. Αυτός ο συνδυασμός διατηρεί υδατάνθρακες χαμηλή, ενώ ενισχύει την περιεκτικότητα σε λαχανικά.

Υγιή λίπη και γαλακτοκομικά: Το κλειδί για την κορεσμό

Τα γεύματα με χαμηλές υδατάνθρακες επιτυγχάνουν όταν περιλαμβάνουν αρκετά λίπη. Chipotle προσφέρει αρκετές επιλογές χωρίς ενοχές:

Γουακαμόλη

Ναι, είναι επιπλέον κόστος, αλλά είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη επένδυση που μπορείτε να κάνετε για ένα γεύμα χαμηλής carb. Μια σερβιρίσματος guacamole (περίπου 3,5 oz) περιέχει περίπου 7g συνολικά υδατάνθρακες με 5g ινών ⁇ έτσι μόνο περίπου 2g καθαρού υδατάνθρακες. Συσκευασίες καρδιά-υγιή μονοακόρεστα λίπη και προσθέτει κρεμώδη πλούτο. Πάντα να πάρετε guacamole εκτός αν είστε εξαιρετικά αυστηρός σε θερμίδες (προσθέτει περίπου 230 θερμίδες).

Τυριά

Chipotle χρησιμοποιεί τεμαχισμένα Monterey Jack και λίγο cheddar. Μια σερβίροντας (~1 oz) προσθέτει περίπου 110 θερμίδες, 8g λίπος, και λιγότερο από 1g υδατάνθρακες. Ζητήστε επιπλέον τυρί, αν θέλετε μια ενίσχυση γαλακτοκομικών.

Κρέμα ξινής

Η κρέμα γάλακτος με πλήρες λίπος έχει περίπου 1g υδατάνθρακες ανά μερίδα και παρέχει κρεμώδες. Μερικοί οπαδοί του κετο παραλείπουν λόγω της μικρής ποσότητας λακτόζης, αλλά είναι μια χαρά για τα περισσότερα σχέδια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Queso ⁇ Προχωρήστε με Προσοχή

Το queso blanco του Chipotle περιέχει μια μικρή ποσότητα καλαμποκιού ως πυκνωτικό, φέρνοντάς το σε περίπου 2-3g καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Είναι αποδεκτό με μέτρο, αλλά προσέξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο και επεξεργασμένο άμυλο.

Προσεκτικά με σάλτσα ⁇ Chipotle Honey Vinaigret

Το ]Chipotle Honey Vinaigret dressing είναι μια κοινή παγίδα. Περιέχει μέλι και ζάχαρη, με αποτέλεσμα περίπου 7g καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα (2 oz). Αν είστε αυστηρά χαμηλής περιεκτικότητας σε carb, ζητήστε [[LFT:2]] χωρίς dressing[[LFT:3]] ή ζητήστε μια στύψιμο του λάιμ και μια σταγόνα καυτερή σάλτσα αντί. Οι περισσότερες σάλσες έχουν αρκετή υγρασία και οξύτητα. Για μια κρεμώδη εναλλακτική λύση dressing, μπορείτε να συνδυάσετε ξινή κρέμα και σάλτσα στο μπολ.

Δείγμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε άνθρακα γεύμα στο Chipotle

Εδώ είναι τρεις αποδεδειγμένοι συνδυασμοί που διατηρούν τους καθαρούς υδατάνθρακες κάτω από 10g ο καθένας, ενώ παρέχουν 30-50g πρωτεΐνη και ικανοποιώντας το λίπος. Χρησιμοποιήστε αυτά ως πρότυπα και να προσαρμόσετε με βάση τις προτιμήσεις σας.

1. Το κλασικό κύπελλο Keto (Κατασκευάστε το δικό σας)

• Βάση: μπολ σαλάτας (ανάμεικτα χόρτα)
• Πρωτεύον: Διπλό ψητό κοτόπουλο (ή μπαρμπάκο)
• Φυτά: πιπεριές και κρεμμύδια φασίτας
• Επιπλέον: Γκουακαμόλε, έξτρα τυρί, ξινή κρέμα
• Σάλσα: Τοματίλο πράσινη-τσιλί σάλσα

Εκτιμημένοι καθαροί υδατάνθρακες: ~8g. Αυτό είναι το πρότυπο του χρυσού. Υψηλή πρωτεΐνη, υψηλό λίπος, ελάχιστοι υδατάνθρακες.

2. Η μπριζόλα & amp; Veggie Bowl

• Βάση: Μπουρίτο μπολ ⁇ χωρίς ρύζι, χωρίς φασόλια (με έξτρα μαρούλι)
• Πρωτεΐνη: Μπριζόλα (μερίδα)
• Φυτικά: Διπλές πιπεριές και κρεμμύδια φατζίτα
• Επικαλύψεις: Γκουακαμόλε, τυρί, μια μικρή κουκούλα ξινή κρέμα
• Σάλσα: Τομάτα Σάλσα (ήπια) + μερικά ιριδίσμα Ταμπάσκο

Εκτιμημένοι καθαροί υδατάνθρακες: ~6g. Υπέροχοι για όσους αγαπούν την μπριζόλα και ποθούν επιπλέον κρουστική λαχανικών.

3. Μαρούλι Τυλίξτε Καρνίτας (Handhold)

• Ράπερ: Μεγάλα φύλλα μαρουλιού (ζητήστε τα ως περιτύλιγμα, ή παραγγελία στο πλάι)
• Πρωτεΐνη: Καρνίτας ⁇ ν ⁇ ⁇ ν ⁇ ⁇ ν ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• Φιλέτα: Φατζίτα λαχανικά, τυρί, γουακαμόλη, ξινή κρέμα
• Σάλσα: Τοματίλο κόκκινη-τσιλί σάλσα (σπιτζ)

Εκτιμώμενοι υδατάνθρακες: ~5g. Αυτό μιμείται μια εμπειρία taco. Pro άκρη: ζητήστε δύο φύλλα μαρούλι και τυλίξτε τα δικά σας στο τραπέζι.

Συμβουλές για την Παραγγελία με Εμπιστοσύνη

Για να αποφύγετε τα λάθη και να εξασφαλίσετε ένα πραγματικά χαμηλής περιεκτικότητας σε carb μπολ, ακολουθήστε αυτές τις πρακτικές στρατηγικές:

• Μίλα νωρίς: Όταν ο εργάτης της γραμμής ρωτήσει «Bowl ή burrito?», αμέσως προσδιορίστε «Salad μπολ, παρακαλώ» ή «Bowl χωρίς ρύζι, χωρίς φασόλια.» Μην υποθέτετετε ότι θα παραλείψουν το ρύζι αυτόματα.
• Διπλός έλεγχος επικολλήσεων: Αφού προσθέσουν την πρωτεΐνη, επιβεβαιώστε ότι δεν έχει προστεθεί ρύζι. Πολλοί εργαζόμενοι εκπαιδεύονται για να προσθέσουν ρύζι πριν από την πρωτεΐνη. Αν έχουν βάλει ρύζι, ευγενικά τους ζητήστε να το ξαναφτιάξουν.
• Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για προσαρμογή: Η εφαρμογή ή ιστοσελίδα Chipotle (ή εφαρμογές τρίτων) σας επιτρέπει να επιλέξετε “Όχι ρύζι,” “Όχι φασόλια,” και να επιλέξετε μια βάση σαλάτας ρητά. Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να παραγγείλετε, ειδικά για περίπλοκα αιτήματα όπως τα διπλά fajitas και επιπλέον guac.
• Κορυφή τα τσιπς τορτίλας εντελώς. Μια τυπική σακούλα με τσιπ προσθέτει 19 γρ. υδατάνθρακες και είναι βαθιά τηγανισμένη σε λάδι. Αν χρειάζεστε τραγανή, φέρτε χοιρινά δέρματα ή τραγανά σνακ τυριού από το σπίτι.
• Προσθέστε μια βουτιά λάιμ ή καυτερή σάλτσα για γεύση χωρίς υδατάνθρακες. Το Chipotle προσφέρει κόκκινο και πράσινο Ταμπάσκο, καθώς και το chipotle-tobasco.

Τι θα Λεχθεί για τον Κέτο;

Αν σκοπεύετε για αυστηρή κέτωση (κάτω από 20-25g καθαρού υδατανθράκων καθημερινά), τα γεύματα πάνω από όλα λειτουργούν καλά. Ωστόσο, προσέξτε το γκουακαμόλε αν είστε εξαιρετικά ευαίσθητος υδατάνθρακες ⁇ είναι πρόστιμο. Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν επίσης μια μικρή ποσότητα των μαύρων φασολιών (γύρω από 10g καθαρού υδατάνθρακες ανά μερίδα) αν έχουν το δωμάτιο, αλλά που συνήθως σας πιέζει πάνω. Μια πιο κοινή τακτική είναι να παραγγείλετε guacamole στο πλάι για τον έλεγχο των μερίδων. Για μια βαθιά κατανόηση του πώς Chipotle ταιριάζει σε ένα κετογόνο τρόπο ζωής, το Diet Doctor low-carb Chipotle guide προσφέρει πρόσθετες αναλύσεις μακροεντολών.

Συχνές Παγίδες και Πώς να τις Αποφεύγετε

Παγίδα 1: Υποθέτοντας ότι το “όχι ρύζι” σημαίνει ότι δεν υπάρχουν επιπλέον υδατάνθρακες

Ακόμα και χωρίς ρύζι, μερικές σάλσες και σάλσα καλαμποκιού μπορεί να προσθέσει επάνω. Πάντα να καθορίσετε ότι θέλετε [[LFT:0]]] καλαμπόκι σάλσα παραλείπεται[[LFT:1]] εκτός αν το σχεδιάζετε. Μια ενιαία μερίδα από σάλσα καλαμπόκι και μόνο προσθέτει 10g καθαρό υδατάνθρακες ⁇ αρκετά για να φάει το μισό σας ημερήσιο επίδομα.

Παγίδα 2: Η παγίδα \"Burrito Bowl\"

Ένα μπολ μπουρίτο χωρίς τροποποιήσεις δεν είναι χαμηλής carb. Το τυπικό μπολ μπουρίτο έρχεται με το ρύζι και τα φασόλια, συνολικά περίπου 60-70g καθαρού υδατάνθρακες. Αν παραγγείλετε με αυτό το όνομα και μόνο, θα πάρετε μια βόμβα υδατάνθρακα.

Παγίδα 3: Ξεχνώντας τα Προστιθέμενα Ζάχαρα στις Μαρινάδες

Ενώ τα ίδια τα κρέατα είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες, οι μαρινάδες που χρησιμοποιούνται για κοτόπουλο και barbacoa περιέχουν μια μικρή ποσότητα ζάχαρης ⁇ τυπικά περίπου 1g ανά μερίδα. Αυτό είναι αμελητέο για τις περισσότερες δίαιτες με χαμηλά carb, αλλά αν είστε εξαιρετικά αυστηρή (π.χ., <5g συνολικά υδατάνθρακες), επιλέξτε την πιο απλή πρωτεΐνη: τα καρνίτας συνήθως έχει τη λιγότερο προστιθέμενη ζάχαρη.

Παγίδα 4: Υπερφόρτωση σε Queso και Vinaigret

Το queso και το μέλι βινεγκρέτ είναι δύο αντικείμενα που τρυπώνουν σε εξευγενισμένα άμυλα και σάκχαρα. Εκτός αν έχετε υδατάνθρακες χώρο για να διαθέσει, παραλείψτε τα. Χρησιμοποιήστε φρέσκα salsa, ξινή κρέμα, και guacamole ως υγρά συστατικά σας.

Ο Ρόλος των Ίνων και των Μικροθρεπτικών

Ένα μπωλ με χαμηλή περιεκτικότητα σε πιπεριές, μαρούλι, πιπεριές, κρεμμύδια, αβοκάντο (σε γκουακαμόλε), και σάλσα παρέχει φυτικές ίνες (από λαχανικά και αβοκάντο), βιταμίνη C, κάλιο, και φυλλικό οξύ. Το κρέας παρέχει βιταμίνες Β και σίδηρο. Για να ενισχύσει τις ίνες, μπορείτε να ζητήσετε επιπλέον λαχανικά ή ακόμα και να προσθέσετε μια πλευρά των μαύρων φασολιών, αν έχετε υδατάνθρακες wigle δωμάτιο ⁇ αλλά παραγγείλετε τους στο πλάι και να χρησιμοποιήσετε φειδωλά.

Για μια καθοδηγούμενη επισκόπηση του πόσο γρήγορο φαγητό μπορεί να χωρέσει σε ένα τρόπο ζωής χαμηλών καρβ, Harvard Health’s take on low-carb diets παρέχει ευρύτερο πλαίσιο.

Τελική συμβουλή: Φτιάξτε το τέλειο μπολ σας

Η προσαρμογή είναι μεγαλύτερη δύναμη Chipotle για χαμηλής carb eaters. Μπορείτε να περπατήσετε σε με ένα σαφές σχέδιο ή να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή για την προ-παραγγελία. Τα βασικά takeaways: παραλείψτε ρύζι, φασόλια, και tortillas? φορτώσει επάνω σε πρωτεΐνες και fajita λαχανικά? Προσθέστε guacamole και τυρί για το λίπος και τη γεύση? Επιλέξτε ένα χαμηλό-carb salsa (αποφεύγω σάλσα καλαμπόκι)? και να αποφευχθεί η βινεγκρέτ μέλι. Με αυτά τα δομικά μπλοκ, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα γεύμα που είναι ικανοποιητική, θρεπτικά πλούσια, και διατηρεί το σάκχαρό σας σταθερό.

Θυμηθείτε: Τα μεγέθη μερίδας του Chipotle είναι γενναιόδωρα, έτσι ώστε το ένα μπολ μπορεί εύκολα να χρησιμεύσει ως δύο γεύματα για μερικούς ανθρώπους. Αποθηκεύστε το άλλο μισό στο ψυγείο για ένα γρήγορο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε carb την επόμενη μέρα. Απλά αφαιρέστε το guacamole πριν ψυγειώσετε και προσθέστε το φρέσκο αργότερα. Απολαύστε την υπέροχη, χαμηλής περιεκτικότητας σε carb Chipotle εμπειρία σας.